Упражнения для рук с гантелями для мужчин
Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.
Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.
Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.
Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.
Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.
Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.
Упражнение «Молоток».
В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».
Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.
В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.
Французский жим с гантелями лежа.
Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.
Французский жим с гантелей сидя.
Разгибание руки с гантелей из за головы.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.
Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.
yourfitnesslife.ru
Качаем руки (бицепс, трицепс) — комплекс упражнений для мужчин
Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш продуманный комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.
Качаем бицепс
1. Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя
В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.
Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта
Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.
Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Сгибание рук с гантелями сидя
Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.
Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.
Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.
Качаем трицепс
1. Обратные отжимания на скамье
Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.
Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелью
Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.
Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке
Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.
Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.
Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.
justsport.info
Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях
Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам
Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.
Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.
Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.
Упражнения с гантелями дома для рук
Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.
- Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
- Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку.
- «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз.
- Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
- Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.
Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне
Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина
- Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
- Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
- Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
- Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.
Комплекс упражнений для мышц живота и бедер
- Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
- Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
- Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
- Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.
Упражнения для ног и ягодиц
- Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
- Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
- Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
- Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
- Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.
Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц
Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.
- Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
- Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
- Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
- Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
- Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.
Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео
Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.
www.dream-your.com