Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
- Оборудование для тренировок
www.myprotein.ru
Как накачать широчайшие мышцы спины
Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.
Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.
Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.
1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.
Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.
Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.
Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.
Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.
Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.
Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.
2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.
- Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
- Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
- Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.
Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.
Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.
Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.
Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.
Выполнение:
- сесть лицом к тренажеру
- взять сверху гриф широким хватом
- при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
- при выдохе вернуться в начальное положение
С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.
Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею
Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.
Для ее выполнения необходимо:
- сесть лицом к тренажеру
- взять гриф широким хватом сверху
- при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
- при выдохе вернуться в начальное положение
Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.
Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками
Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.
Выполнение:
- при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
- при выдохе вернуться в начальное положение
Упражнение №4 — Тяга нижнего блока
Это упражнение еще называют «гребля».
Выполнение:
- сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
- при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
- при выдохе вернуться в начальное положение
При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.
Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.
Как накачать спину гантелями
Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.
Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой
Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:
- поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
- взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
- на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
- по окончании движения — выдох
Те же самые действия повторить с другой рукой.
С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.
Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу
Чтобы начать делать это упражнение необходимо:
- принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
- на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
- вернуться в исходное положение — выдох
Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполнение:
- принять исходное положение – наклон вперед
- одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
- другой рукой взять гантель ладонью к себе
- в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
- вернуться в исходное положение
При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Упражнения с помощью турника:
- Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
- Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
- Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
- Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.
При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:
- Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
- Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
- При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
- Выполнять упражнение следует равномерно.
Как накачать спину отжиманиями
Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.
Упражнение №1 – Классическое отжимание
Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.
Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках
Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.
Для выполнения необходимо:
- поставить руки на ширине плеч
- оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
- корпус и ноги зафиксировать
- опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
- вернуться в исходное положение на выпрямленные руки
Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.
Упражнения для укрепления мышц спины
Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.
Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:
Упражнение №1 — Прогиб назад
Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.
Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.
После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.
Упражнение №2
Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.
Правильно питание
Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.
Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.
Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.
monsterbody.net
Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших
Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!
Автор: Хантер Лабрада
В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.
С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.
Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.
Готовы? Тогда начнем!
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Между подходами отдых 45-60 секунд.
1. Тяга верхнего блока с прямыми руками
Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.
Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.
Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.
Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.
2. Тяга нижнего блока сидя
В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.
Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.
3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.
Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.
4. Тяга штанги с обратным хватом
По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.
Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.
Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.
Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.
5. Тяга верхнего блока с узким хватом
Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.
Атакуйте свою спину
Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.
Читайте также
dailyfit.ru