Домашний спортзал: упражнения для спины и груди
И вот наконец мы дошли до упражнений для спины и груди. Некоторые молодые люди уделяют огромное внимание грудным мышцам, а мышцы спины считают не такими уж и важными. В результате на улице часто можно встретить такого «культуриста» — грудь перекаченная и сутулые плечи, так как спина не в состоянии удержать в ровном положении такое богатство.
Эти упражнения идут в паре для соблюдения необходимого равновесия.
1. Стандартные отжимания
Поднятие своего собственного веса — не такая уж и простая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себя штангу. Напомню ещё раз о том, что всё тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются на носки, локти сгибаются близко к корпусу (а не в стороны). И не пытайтесь дотянуться лбом до пола — так кажется, что вы отжимаетесь достаточно низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшается!
2. Отжимания «Дельфин»
Исходное положение — поза «Собака головой вниз» с упором на локти. Начинаете аккуратно как будто подныривать, продвигая тело вперёд до тех пор, пока голова практически не коснётся пола. Затем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.
3. «Пинок осла»
Становитесь в исходную позицию для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете их в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка спружинив в коленях.
4. Отжимания в позиции «стойка на руках»
Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то для подстраховки, можете попробовать сделать хотя бы несколько. Становитесь на руки возле стены так, чтоб об неё можно было упереться ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинете отжиматься от пола, сгибая локти под углом 90 градусов.
5. Отжимания в стиле «Дзюдо»
Исходное положение — стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу «кобры». Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!
6. Полет «наоборот»
Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самоделкиных). Начинаете медленно разводить руки в сторону, сводя вместе лопатки. В верхней позиции можно немного задержаться, затем также медленно опускаете руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущенны. Вы должны ощущать, как у вас работает спина и напряжены мышцы между лопатками!
7. «Супермен»
Лягте на ровную поверхность, руки вытяните вперед. Поднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. При этом голова не должна быть поднята — вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпрямленными.
Хочу добавить от себя ещё одно упражнение, которое очень похоже на это. Ложитесь на живот, руки вытяните по сторонам ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки разводятся четко в с тороны так, чтоб сводились лопатки. И опускаетесь в исходное положение. Затем проделываете всё то же самое, только добавляете ещё и подъем ног. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Но следите за тем, чтоб вес поднимался именно при сокращении мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто — если после упражнения у вас болит шея и руки, значит вы выполняли его неправильно. Напряжение и усталость должны чувствоваться в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.
Можно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всё по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержаться в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабиться 🙂
8. Подъем рук и ног
Ложитесь на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поднимать одну руку, не поднимая при этом лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжаете её держать и медленно начинаете поднимать противоложную ногу. Затем опускаете руку, а после неё — ногу. Затем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.
Воркаут набирает всё большую популярность среди людей не равнодушных к своему здоровью. Как к этому движению относитесь вы и где вам проще делать упражнения: дома, на улице или в спортзале?
Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
Остеохондроз шейно-грудного отдела приводит к болям верхней половины туловища – рук, шеи, головы, спины. Чтобы избавиться от боли, нужно укрепить мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении. Это помогут сделать специальные упражнения для грудного отдела позвоночника. Их выполнение позволяет уменьшить давление на позвоночный столб, ведь мышцы играют в этом главную роль.
Лечение остеохондроза с помощью упражнений
Так как мышцы поддерживают позвоночник, то с помощью их укрепления мы можем добиться уменьшения проявлений болезни. Боль уйдет, восстановится подвижность суставов, улучшится кровоснабжение окружающих тканей.
Упражнения для шейно-грудного отдела нашего позвоночника также очень полезны для внутренних органов. Они способствуют лучшему кровоснабжению сердца, желудка, снимают усталость и стимулируют тонус межреберных мышц, спины и груди.
Почему мы все время говорим о шейно-грудном отделе? В каждом упражнении участвует не только верхняя часть спины, но и шея, поэтому лечебный эффект распространяется и на нее в том числе.
Комплекс упражнений
Ниже представлены упражнения при остеохондрозе грудного отдела, которые позволят вам восстановить здоровье и избавиться от болей.
Разведение и сведение плеч стоя
Первое упражнение состоит из нескольких этапов, в каждом из которых ваши руки будут расположены определенным образом.
Этап 1
Исходное положение – стоя на прямых ногах. Расставляем стопы на ширину плеч, руки разводим в сторону, ладони развернуты к полу.
- Руки параллельно полу. Начинаем двигать их так, чтобы большие пальцы каждой руки коснулись друг друга перед вами. Руки чуть согнуты в локтях.
- Когда руки соприкасаются, продолжаем движение за счет округления спины и разведения лопаток. Вы пытаетесь свести плечи друг к другу.
- Затем возвращаемся в исходное состояние, максимально сведя лопатки вместе, расправив плечи и выгнув грудь.
Делаем эти движения 10 раз медленно и вдумчиво.
Туловище и руки расслаблены, напряжение в ногах ровно такое, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Дышим таким образом, чтобы на вдохе руки уходили назад, а на выдохе соприкасались перед вами.
Почему нужно дышать именно так: когда вы округляете спину, объем легких резко снижается. Если делать это на вдохе, то воздух, поступающий в легкие, будет препятствовать сжатию грудной клетки. Вы не сможете максимально прогнуться. Так же как и на выдохе, когда в легких ничего не останется, грудная клетка уменьшится в размерах. А в это время вы расправляете плечи. Чтобы дыхание помогало, а не мешало вам, дышите именно указанным способом.
Этап 2
Разворачиваем ладони вверх. В остальном поза повторяет предыдущий вариант.
Сводим руки и разводим их в стороны. Делаем все плавно, будто вы практикуете мастерство ушу. Со стороны это и правда напоминает практику древнекитайских единоборств.
Во время сведения рук вам следует опустить голову немного вниз, подбородком к груди. Это помогает прогнуть грудной отдел назад. В данном этапе упражнения кисти касаются друг друга мизинцами.
Врачи рекомендуют сосредоточить все свое внимание на ладонях.
Сведение лопаток сидя
Все упражнения, начиная с этого, подойдут для лечения всего шейно-грудного отдела.
Исходное положение будет – сидя на лавке, скамье, твердом диване. Не подойдут мягкие кресла, в которых утопает тело. Нужна упругая поверхность. Вам следует свести лопатки и держаться в этом состоянии.
Руки опущены вниз, угол между корпусом и локтями около 15–20 градусов.
- За счет движения локтей назад уводим лопатки друг к другу. Делаем усилие, чтобы максимально их свести.
- Дополнительно свести лопатки помогает разворачивание рук ладонями вверх в сторону снизу вверх.
- Держимся в таком положении 5 секунд, потом расслабляемся и возвращаемся в исходное состояние. Повторяем этот элемент 3 раза.
При длительном статическом напряжении вы можете почувствовать жжение в мышцах спины – если мышцы не сводит, не обращайте на это внимание.
Разводим плечи на вдохе, расслабляемся на выдохе.
Прогиб груди стоя на четвереньках
Вы становитесь на четвереньки на кушетке или полу (предварительно подстелив коврик), бедро расположено перпендикулярно поверхности. Изначально прогиба в пояснице нет.
- Руки согнуты в локтях, на которых вы и стоите. Угол сгибания колен – прямой. Руки до локтя параллельны бедрам. Ладони на одной линии.
- Сгибаемся на вдохе, опуская голову к груди и округляя спину. Голова помогает согнуться еще больше.
- Держимся в этой позиции 5–10 секунд и выдыхаем, максимально разгибаясь. Вот тут появляется прогиб в пояснице, а голова поднимается вверх. Снова замираем на 5–10 секунд.
- Повторяем данный лечебный элемент 3–5 раз.
Это упражнение интересно тем, что можно проработать весь грудной отдел позвоночника за счет разного положения локтей. Если увести локти вперед, будут работать верхние позвонки. Если подвести локти ближе к коленям, то – нижние позвонки. Самое нижнее положение – когда локти чуть ближе к коленям (на 5 см), чем в исходной позиции.
Для лечения и укрепления всей груди нужно сделать упражнение в 5 точках, перемещая локти от колен вперед. Крайнее переднее положение локтей – в 15-20 см от исходной позиции, когда локти перпендикулярны полу.
Прогиб груди стоя на четвереньках на прямых руках
Это упражнение полностью повторяет вариант на локтях. Единственное отличие – это прямые руки. Другое название этого движения – упражнение «кошка».
Скручивания на локтях
Исходное положение – стоя на коленях и локтях. Одну руку отрываем от пола, сгибаем и кладем ладонью на одноименное плечо. Теперь отводим локоть в сторону из этого положения максимально разворачиваем плечевой пояс вверх вокруг оси позвоночника. В конце амплитуды делаем несколько пружинящих движений, как бы доворачиваясь еще дальше. При этом вы стоите на одном локте, разворачиваясь за счет движения другого локтя. Делаем по 10–15 раз в каждую сторону.
Скручивания на прямых руках
А этот вариант упражнения при грудном остеохондрозе повторяет скручивания на локтях. Здесь также нужно выполнить 10–15 повторений. Отличается положением рук (они разогнуты), а ладонь рабочей руки мы кладем не на плечо, а на поясницу.
Максимальное сгибание
Садимся на коленки, максимально поджав ноги. Руки поместите около стоп, положив их на тыльную сторону ладоней. Во время движения ладони будут продвигаться назад. Сгибаемся так, чтобы грудь легла на бедра. Голова в итоге должна упираться в колени. На вдохе максимально согнуть грудной отдел позвоночника, а на выдохе нужно расслабиться. В напряженном состоянии нужно задержаться на несколько секунд.
Повторяем это упражнение для укрепления шейно-грудного отдела 3–5 раз.
Растяжка разгибателя спины
Нужно сесть, вытянуть ноги вперед. Правую руку положите ладонью на левое бедро, а левую руку положите на затылок. Скрутите корпус влево и максимально наклонитесь, почувствовав растяжение мышц в шейно-грудной области с правой стороны.
На вдохе давите затылком на ладонь 3–5 секунд, а на выдохе еще больше сгибайтесь и поворачивайтесь. Вдох – давим, выдох – расслабляемся.
Делаем это движение 3–5 раз в одну и в другую сторону. Работает весь шейно-грудной отдел.
Итак, это полный комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника, также затрагивающий шею. Вы можете выполнять его полностью или выбрать наиболее подходящие для себя. Для того чтобы процесс лечения был эффективным, желательно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
Упражнения при грудном остеохондрозе: комплекс для домашнего выполнения
Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.
В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.
Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.
На снимках видно уменьшение щели между позвонками в грудном отделе.
Эффективность тренировок
Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:
- исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
- укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
- улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
- ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
- формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.
Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.
Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:
- выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
- повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
- полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
- заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.
Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.
Разминка перед упражнениями
Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.
Сидя на стуле
Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:
- сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
- сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.
Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.
Лежа на спине
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
- ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
- ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
- ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.
Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.
Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:
- округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
- сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.
Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.
Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:
- сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
- прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
- встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.
Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
- сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
- встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
- лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.
Дыхательные
Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:
- сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
- сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.
На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.
При острой форме патологии
Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:
- лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
- повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
- лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.
При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.
Растяжка после занятий
В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:
- сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
- в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
- стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.
Противопоказания к выполнению
Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:
Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
5 упражнений для грудного отдела позвоночника
Автор статьи: Fitness Guru
Выполняйте эти 5 простых упражнений и вы расслабитесь, укрепите мышцы спины, освободите позвоночник. А также есть шанс, что вы избавитесь от боли в спине.
Позвоночник простирается от основания черепа до крестца. Хотя он состоит из трех отделов – шейного, грудного и поясничного – следует помнить, что это единое целое. Это означает, что проблемы в одном его фрагменте, влияют на весь позвоночник.
Поэтому стоит делать упражнения не только на том участке, который имеет проблемы, но и на все мышцы, которые держат позвоночник.
Причины боли в грудном отделе позвоночника
Боль или выраженный и длительный дискомфорт в этом сегменте позвоночника (как и в любом другом!) требует консультации с врачом. Без этого можно только догадываться, что вызывает недуг. Причин может быть много:
- дефекты осанки
- дегенерация
- перегрузка
- заболевания позвоночника (например, ZZSK, болезнь Шейермана),
- избыточный вес и ожирение
- вес груди
- недостаток физической активности
- плохо выполняемая физическая активность.
Другие болезни грудного отдела позвоночника
Боль в этой части позвоночника, может быть жгучей или ощущаться как давление. Иногда ее сопровождают:
- онемение или боль в ногах
- одышка,
- боль в области грудины или ребер
- боль в поясничном или шейном отделе позвоночника.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Если у вас небольшой дискомфорт в грудном отделе спины, вы можете помочь себе, выполнив несколько простых упражнений. Не удивляйтесь, если ваша спина устанет после тренировки. Вы не должны тренироваться так, чтобы работала только грудная часть.
Укрепление мышц
1. Ложимся на живот. Ноги прямые и соединенные. Согните руки в локтях и положите на пол вдоль тела. Голову поднимите чуть выше пола. Напрягите свой живот и сохраняйте это напряжение во время всех повторений. Поднимите руки и грудь чуть выше земли.
Теперь отведите руки назад. Затем выпрямите их вперед. Снова согните руки и опустите их на землю. Выполните 3 подхода по 20 простых повторений.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Выпрямите спину, втяните живот и опустите плечи как можно ниже.
Затем, согните позвоночник вперед, начиная с головы – сначала согните его, а затем медленно «покатайте» позвоночник вперед, по кусочкам, пока не дойдете до нижней части спины. Не сгибай ее. При наклоне руки свободно висят вперед.
Затем медленно, снова по позвонку, выпрямите спину и, наконец, поднимите голову вертикально. Полностью выпрямите спину, потяните лопатки назад и к позвоночнику. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Ложитесь на живот снова. На этот раз вытяните руки в стороны на полу, локти прямые, лоб чуть выше земли. Напрягите свой живот. Опять же, поднимите грудь чуть выше земли. В этом положении поднимите руки как можно выше назад и держите их чуть выше земли – ваши руки всегда перпендикулярны туловищу. Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Снятие стресса для грудного отдела позвоночника
Приседания очень вредны для этой части спины. Чтобы предотвратить или уменьшить их последствия, выполните следующее упражнение.
1. Растяжка груди
Подготовка: сверните одеяло, а лучше два, в довольно узкую полоску (шириной 30-35 см). Положите одеяло на пол, а на него полотенце среднего размера, свернутое в рулон. Рулон должен быть 10-12 см длиной.
Упражнение: лягте на спину на одеяло, чтобы ваши ягодицы, спина и задняя часть головы лежали на нем. Рулон из полотенца следует поместить под центральную часть грудного отдела позвоночника.
Колени согнуты, ноги на полу. Вытяните руки в стороны, согните руки в локтях и положите на пол ладонью вверх. Держите руки перпендикулярно туловищу, а руки – параллельно ему. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении 5 раз на 30 секунд.
2. Растяжение позвоночника
Встаньте лицом к столу. Положите на него руки немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги назад и согните их, пока туловище и руки (прямые локти!) не будут параллельны полу. Слегка отведите бедра назад и постарайтесь отодвинуть руки вдоль стола как можно дальше от головы. Прижмите грудь вниз и постарайтесь максимально растянуть весь позвоночник. Задержитесь в этом положении 3-4 раза по 30-60 секунд каждый раз.
Помните, что для облегчения позвоночника вам также необходимо укрепить пресс. Хорошей идеей также является плавание, которое с одной стороны освобождает позвоночник, а с другой укрепляет мышцы.
Просмотров: 453