Упражнения для спины и рук в тренажерном зале девушкам – Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

9.5 Общий Балл

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

• Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

slovami.net

видео лучших, самых эффективных упражнений для дома и тренажерного зала

Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.

Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.

Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.

Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.

Расположение спинных мышц и их основные функции

Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.

Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.

Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.

Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.

К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.

Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.

В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.

Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.

Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.

Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.

Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.

Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.

Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.

Отличие мужского и женского тренинга

Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.

Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.

Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.

Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.

Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.

У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.

Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.

Заключаются данные правила в следующем:

• Занятия начинаются с работы с малыми весами.
• Число повторов постепенно увеличивается.
• Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
• Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
• Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.

Преимущество тренировок в тренажёрном зале

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале считается более преимущественной, чем аналогичные занятия, проводимые в домашних условиях.

Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.

Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.

Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.

Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.

Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.

Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины

Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.

Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.

Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.

Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.

Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.

Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.

Важность разминки

Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.

Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.

Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.

Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.

Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.

Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.

Программа двух дней занятий дома

Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.

Из спортивных снаряжений пригодится штанга.

Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.

Какие упражнения можно включить в первый день занятий?

Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.

Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.

Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.

Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.

Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.

Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.

Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.

Какие упражнения можно включить во второй день занятий?

Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.

В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.

Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.

Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.

Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.

В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.

Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.

Фото тренировки спины девушкам

sportadvice.ru

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Жим гантелей сидя;
6. Обратные отжимания;
7. Бицепс с гантелями стоя;
8. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
7. Подъем штанги на скамье Скотта;
8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Рекомендации перед началом тренировки

Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
6. Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
6. Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

1. Закрепить в ладонях гантели.
2. Поставить ступни на ширину плеч.
3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
4. Выпрямить руки на уровне груди.
5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
4. Выровнять спину (стартовая позиция).
5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
2. Выпрямить руки и выровнять спину.
3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
4. Опустить плечи вниз.
5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Закрепить в кистях 2 гантели.
2. Поставить ступни вместе.
3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
4. Выпрямить руки на уровне груди.
5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

1. Выставить нужную нагрузку.
2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
5. На вдохе выпрямить руки вверх.
6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

manikyres.ru