Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.
Упражнения для стройных ног (Раунд 1)
В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Приседание с подъемом на носки
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.
Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Приседание с продвижением
Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на пару секунд. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие.
В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Как правильно приседать
3. Пульсирующий выпад на месте
Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.
Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
4. Плие-приседание
Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.
Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Подъемы на носочки в плие-приседе
Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.
Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Диагональные выпады
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.
В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Глубокие выпады назад в полуприседе
Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.
Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Махи вперед с пульсацией
Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.
Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Упражнения для стройных ног (Раунд 2)
Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.
Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Топ-20 упражнений для ног с гантелями
1. Широкие приседания по кругу
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.
Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.
Сколько выполнять: 5 повторений по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
2. Выпады вперед
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой.
Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Как делать выпады
3. Приседание + кик ногой в сторону
Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.
Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.
Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Все о боковом выпаде
5. Пульсирующее приседание с разведением ног
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.
Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.
Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.
Как выполнять сумо-приседание
6. Выпады с отведением ноги
Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.
Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
7. Глубокий выпад по диагонали
Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.
Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Топ-30 статических упражнений
8. Махи стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.
Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Упражнения для стройных ног (Раунд 3)
В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.
Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Подъемы ног в планке
Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.
Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
2. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.
3. Мах прямой ноги
Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.
Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.
4. Мах ногой вправо-влево
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.
Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.
Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Подъемы ног в мостике
Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
7. Разведение ног в мостике
Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Упражнения для стройных ног (Раунд 4)
Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Мах прямой ноги на боку
Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.
Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.
2. Вращение ногой лежа на боку
Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.
Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
Топ-20 упражнений для похудения живота
3. Приведение бедра на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.
Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.
Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.
4. Вращения ногой для внутренней части бедра
И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.
При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
5. Разножка лежа на спине с пульсом
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.
Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Ножницы
Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).
7. Разножка лежа на животе
Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.
Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Что еще важно знать?
Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.
- Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
- Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
- Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
- Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
- Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Рекомендуем выбрать такие интервалы для занятий: 30 секунд работа / 10 секунд отдых или 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.
- Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
- Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).
Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:
Упражнения для ног, которые помогут предотвратить отечность и улучшить
И что же мы делаем со своими ступнями сегодня? Более 14 часов в сутки они зажаты в обуви и изо дня в день ходят по плоским мостовым. Это совершенно против их природы. ✅Наши ступни являются прочным фундаментом для всего нашего тела. Как сохранить здоровье стопы с помощью упражнений — читайте далее…
Как мало внимания мы уделяем своим ступням! Каждый день мы втискиваем их в слишком узкую или на слишком высоких каблуках обувь и забываем о них, пока те не начинают протестовать и болеть; тогда мы их освобождаем и снова напрочь забываем о них. Даже спортивная обувь, безусловно, превосходящая в удобстве обычную, лишает нас тех чудесных ощущений, которые испытываешь, когда ходишь и занимаешься босиком.
Берегите свои ступни!
Когда природа «конструировала» наши ступни, подразумевалось, что мы будем босиком бегать по полям, карабкаться на скалы, удерживаться на скользких поверхностях. Если бы мы продолжали делать все это, наши ступни естественным образом тренировались бы и сохраняли свою силу и гибкость. Каждая рефлексологическая точка на подошве естественным образом массировалась бы самой земной поверхностью, стимулируя тем самым весь организм.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
А ведь посмотрите, что ваши ступни делают для вас! Они служат тем самым звеном, которое связывает вас с землей. Они несут на себе всю массу вашего тела и являются настоящим фундаментом, на котором оно строится. И, как любой другой фундамент, они должны быть надежны и устойчивы, должны уметь нести ваш вес сбалансированным образом. Мышцы запоминают ваши глубоко укоренившиеся привычки, невзирая на то, хорошие они или плохие.
Мысленно нарисуйте на каждой подошве треугольник, связывающий основание первого пальца, основание последнего пальца и центр пятки. Вы должны опираться на эти два треугольника, равномерно распределяя свой вес.
Если вы позволяете ступням выворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация), вы нарушаете равновесие, и это сказывается на всей вашей осанке. Чтобы проверить, нет ли того или иного нарушения с вашими ступнями, посмотрите на свою обувь – с какой стороны больше изнашиваются каблуки.
Аналогичным образом, легко можно проверить, не переносится ли центр тяжести тела слишком далеко вперед или назад – в первом случае задираются носы туфель, во втором слишком сильно изнашиваются каблуки. Упражнения, представленные здесь, – всего лишь несколько из многих способов укрепить и «оживить» ступни.
Упражнения для ступней
Упражнение вращение ступней
Цель: достичь максимальной свободы вращения в голеностопном суставе.
Целью этого упражнения является развитие подвижности голеностопного сустава. Большинство из нас в повседневной жизни поворачивает ступню в голеностопном суставе только вверх-вниз, а вращательные движения совершают редко, поэтому ваше тело сердечно поблагодарит вас за такую разминку!
Основные моменты:
– Колени должны быть неподвижны и занимают правильное положение относительно тазобедренного сустава.
– Поворачивайте ступни очень медленно, фокусируя внимание на том, как работают мышцы ног.
Принадлежности: скатанное полотенце или подушка (если необходимо).
Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги и расставив ступни чуть шире бедер. Коленные чашечки должны быть направлены вертикально вверх.
Если вам неудобно сидеть в таком положении, подложите под ягодицы скатанное полотенце или подушку, чтобы немного наклонить туловище вперед. Для устойчивости можете упираться руками в пол.
Действие:
1. Потянитесь вверх из тазобедренных суставов, распрямляя спину и подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Поворачивайте ступни круговыми движениями наружу. Колени неподвижны, все движение идет из лодыжек, не просто вращения носками!
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение подъем сводов
Цель: укрепить своды ступней, предупреждая плоскостопие.
Плоские ступни очень портят осанку, укорачивая ахиллесово сухожилие и вызывая дисбаланс между верхней и нижней частями спины. Слабость сводов стоп также вносит свой вклад в развитие вредной привычки выворачивать ступни внутрь, опять же нарушая тот фундамент, на котором строится правильная осанка. Своды стопы являются своего рода амортизаторами ног – они в буквальном смысле пружинят наши шаги!
Принадлежности: скатанное полотенце или подушка (если необходимо).
Исходное положение: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни параллельно друг другу. В качестве альтернативы можно стоять (правильно) или сидеть на стуле, опустив ноги на пол.
Действие:
1. Вытягивая носок и не давая пальцам выпячиваться, приподнимите внутренние края стоп, увеличивая высоту сводов, притягивая кости в основании пальцев к пятке.
2. Удерживайте ступни в таком положении 15 секунд, затем расслабьтесь.Повторите 5 раз.
Упражнение вытягивание и подтягивание носков
Цель: научиться правильно вытягивать и подтягивать носки, сохраняя неподвижность остальных частей ног; научиться тренировать мышцы, сгибающие и разгибающие стопы.
В разных упражнениях требуется то вытянуть, то направить носки на себя, в зависимости от того, какие мышцы мы хотим включить в работу. Но что в точности означают вытягивание и подтягивание носков?
Вытягивание
Говоря о вытягивании ступней или носков, мы подразумеваем, что вы должны слегка отогнуть их от себя. Очень распространенной ошибкой является чрезмерное подгибание носка, отчего ступня становится «серповидной». Мы хотим лишь, чтобы передняя сторона стопы вытянулась, но пальцы не подгибались вниз.
Подтягивание
В подтягивании носка нас интересует максимальное удаление пятки. Пальцы подтягиваются к вам, но, опять же, они не должны скручиваться. Оттягивая от себя пятку, одновременно держите пальцы вытянутыми.
Неправильное вытягивание Правильное вытягивание
Правильное подтягивание
Действие: Вытягивайтесь вверх из таза, не горбитесь. Попеременно вытягивайте и подтягивайте носки, сохраняя правильную линию ног.
Упражнение оживление пальцев. «Стадионная волна»
Цель: разработать пальцы по отдельности, «оживляя» их.
Управляйте своим телом! Это относится и к пальцам ног – к каждому в отдельности! Поверьте нашему опыту – это очень трудное упражнение, добиваться совершенства в котором можно всю жизнь. Помните только, что замечателен любой прогресс, каким бы постепенным он ни был.
Основные моменты:
– Плюсна (кости в основании пальцев) должна оставаться плоско прижатой к полу.
– Не отрывайте от пола пятку.
– Не позволяйте стопе выворачиваться.
Исходное положение: как в упражнении 26В.
Действие:
1. Разделяя пальцы, оторвите их по одному от пола, образуя нечто вроде «волны», создаваемой зрителями на стадионе.
2. По одному возвращайте пальцы на пол, начиная с последнего и сохраняя как можно большее расстояние между ними.
3. Для того чтобы пальцы ног двигались по одному, вам, возможно, придется призвать на помощь руки!
Повторите по 5 раз для каждой ноги. опубликовано econet.ru.
Автор Гордон Томсон, из книги » Управление телом по методу Пилатеса»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных
Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Например, сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.
Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.
Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.
Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Сидение на коленях
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов
Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.
5. Перекатывание «корабликом»
Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.
Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.
6. Волнообразные движения стоп
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.
7. Подтягивание полотенца пальцами ног
Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.
Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
8. Подъемы и спуски на пальцах
Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.
Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.
Автор: Татьяна Подвысоцкая
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Простые упражнения, которые помогут снять усталость и боль в ногах за считанные минуты
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные упражнения, которые не занимают много времени, но дают отличный эффект при регулярном их повторении.
AdMe.ru подготовил для вас упражнения, которые помогут вашим ногам прийти в норму даже после самого долгого и тяжелого дня.
Упражнение № 1
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Поднимитесь на носках как можно выше и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Встаньте на пол полной стопой.
- Повторите упражнение 5–10 раз.
Упражнение № 2
- Правую ногу выставьте вперед так, будто делаете шаг.
- Левой ногой сделайте упор на пальцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Упражнение № 3
- Подойдите к стене и упритесь в нее ладонями.
- Правую ногу отставьте назад так, чтобы упор пришелся на пальцы.
- Опустите пятку на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Повторите по 3 раза для каждой ноги.
Упражнение № 4
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
- Положите под свод стопы теннисный или специальный массажный мячик.
- Прокатите мяч от пятки до пальцев.
- Повторите по 50 раз для каждой ноги.
Упражнение № 5
- Положите массажный мячик на блок для йоги.
- Расположите ногу так, чтобы мяч находился под щиколоткой.
- Покатайте мячик во всех направлениях в течение 10 секунд, а затем прижмите его ногой к блоку на 3 секунды.
- Повторите другой ногой.
- Сделайте еще 2 повтора.
Это упражнение можно делать двумя ногами одновременно.
Упражнение № 6
упражнения от косточки на ноге :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Как возникает проблема «косточек»?
Научное название этого диагноза — вальгусная деформация стопы. «Если говорить простым языком, это заваливание большого пальца стопы внутрь, в сторону мизинца, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала World Gym — Красногорск. — Пальцы ног словно склеиваются друг с другом, между ними пропадает естественный просвет. Чаще всего от этой патологии страдают женщины: ведь ради красоты мы нередко носим неудобную обувь — узкую, на высоком каблуке. Она больше отвечает потребностям моды, чем нуждам нашего организма».
Почему ношение шпилек чревато образованием «косточек»? «В этой обуви нагрузка на стопу распределяется неравномерно, — отмечает Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — При ходьбе в таких туфлях максимум веса приходится на основание пальцев и особенно — большого. Также в узкой и жесткой обуви пальцы стопы оказываются сжаты и спазмированы, все это в конечном итоге приводит к проблемам с позвоночником».
Выделяют и другие причины образования «косточек» на больших пальцах ног. «Вальгусная деформация может возникать также от излишних физических нагрузок, лишнего веса и травм», — комментирует Мария Сидорова.
Еще одна неочевидная, но существенная причина — неправильное питание. «Рацион с закисляющими продуктами способствует образованию «косточек», — считает Лилия Осипова. — К таким продуктам относятся кофе, чай, алкоголь, сахар, животный белок. Они меняют среду в нашем теле на кислую. Чтобы нейтрализовать ее, организм берет минералы из костей, волос, ногтей. В результате химической реакции возникают микроотложения солей в суставах. Сильнее всего от этого страдают суставы стоп. Поэтому для облегчения состояния «косточек» важно также перейти на ощелачивающий рацион».
Как избавиться от косточек на ногах
Способы борьбы с «косточкой» можно условно разделить на два вида. «Вальгусную деформацию стопы можно исправить двумя способами. Первый — оперативный метод, второй — безоперационный», — говорит Мария Сидорова.
Хотите избавиться от косточек на ногах более щадящим способом и обойтись без операции? Приготовьтесь работать комплексно: отказаться от каблуков, изменить питание и регулярно выполнять гимнастику от косточки на большом пальце ноги. Основные ее движения мы сегодня и покажем.
«Здесь необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций: носить удобную обувь, применять ортопедические корректоры, использовать индивидуальные ортопедические стельки, бороться с лишним весом (так как при ожирении повышается нагрузка на стопу), делать массаж, ультразвук, ванночки для стоп, а также лечебную гимнастику. Обращаю ваше внимание, что лечебная гимнастика сама по себе не работает, необходим комплексный подход», — предупреждает Мария Сидорова.
Также придется откорректировать и спортивные занятия. «При вальгусной деформации нужно исключить несимметричную нагрузку: например, прыжки на одной ноге, выпады; катание на сноуборде и роликовых коньках также в списке нежелательных активностей, — отмечает Мария Сидорова. — Полезно будет включить в свои занятия упражнения МФР (миофасциальный релиз) — «раскатывайте» стопы и внешнюю сторону бедра на роликах и мячах». Некоторые движения в тему ищите здесь.
Зарядка для пальцев ног: чем помогут упражнения?
При вальгусной деформации стопы пальцы все время спазмированы, а регулярные упражнения и массаж (его мы тоже сегодня покажем) помогут снять болевые ощущения, укрепить связки стопы, улучшить кровообращение и подвижность в этой зоне.
Кому показана подобная гимнастика? «Есть «косточки», которые болят, и есть те, что на данный момент боли не причиняют, но выглядят непривлекательно и ноги устают. Эти упражнения можно делать в любом случае: в стадии обострения — чтобы справиться с болью. В начальной стадии — чтобы улучшить ситуацию, выровнять форму стопы», — говорит Лилия Осипова.
Выполнять упражнения от «косточки» на ноге нужно осторожно. По словам Лилии Осиповой, делать движения гимнастики следует с той амплитудой, которая доступна на данный момент, а не по принципу «выше, быстрее, сильнее».
Какие упражнения от «косточки» на большом пальце ноги будут эффективны? Среди простых движений эксперты отмечают:
- «Велосипед» (вращение ногами в воздухе лежа на спине),
- «Веер» (попеременное сжатие и расслабление пальцев ног),
- «Алфавит» («написание» стопой букв в воздухе),
- Подъем стопой мелких предметов с пола и др.
Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам несложную гимнастику для пальцев стопы.
Как построить занятие
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Работайте в своем темпе. «Все упражнения делайте с той амплитудой, которая доступна на данный момент. Например, не нужно стараться подняться очень высоко на мыски, не нужно в принципе делать чересчур, через боль», — говорит Лилия Осипова.
* Занимайтесь по этой программе каждый день. «Можно разделить комплекс на две части, если на полноценную практику у вас не хватает времени. Главное — тренироваться регулярно», — добавляет Лилия Осипова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Гимнастика для пальцев стопы (видео)
Выполняйте все упражнения в спокойном ритме и не гонитесь за скоростью.
Разминка
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую ногу над полом, вытяните носок от себя, затем потяните его к себе. Выполните 10 таких движений.
После этого повращайте стопой, как бы рисуя носком круг по часовой стрелке. Выполните 10 повторов. Затем повращайте стопой в обратную сторону, рисуя носком круг против часовой стрелки. Повторите 10 раз. Затем выполните все то же самое на правую ногу.
Вращение большого пальца
Сядьте на пол, ноги слегка согните. Упритесь правой пяткой в коврик, зафиксируйте правую стопу левой рукой (пальцы направлены вверх). Правой рукой возьмитесь за большой палец правой стопы. Плавно вращайте его по часовой стрелке, стопу и палец постарайтесь расслабить. Выполните 10 вращений.
Затем разместите пальцы правой руки на центральной и верхней части большого пальца стопы и плавно вытягивайте его вверх (4-5 секунд), отдохните в течение 3-х секунд и снова вытяните его вверх.
После этого снова вращайте большой палец стопы правой рукой, но теперь уже против часовой стрелки. Выполните 10 вращений. Затем несколько раз плавно вытяните его вверх.
Повторите все то же самое с большим пальцем левой стопы.
Сгибание большого пальца
Сядьте на пол, ноги слегка согните. Упритесь правой пяткой в коврик, зафиксируйте правую стопу левой рукой (пальцы направлены вверх). Правой рукой возьмитесь за большой палец правой стопы: разместите указательный палец на подушечке большого пальца, слегка согните его, приближая к тыльной стороне стопы. Зафиксируйте большой палец стопы в этом положении в течении 3-4 секунд, затем расслабьте его. Выполните 10 повторов, после финального — снова надавите указательным пальцем на большой и зафиксируйте на 30 секунд.
Повторите все то же самое со второй стопой.
Отгибание большого пальца
Сядьте на пол, ноги слегка согните. Упритесь правой пяткой в коврик, зафиксируйте правую стопу левой рукой (пальцы направлены вверх). Правой рукой возьмитесь за большой палец правой стопы: разместите на нем (чуть ниже ногтя) большой палец правой руки и слегка надавите, как бы отгибая его, направляя ближе к стопе. Зафиксируйте большой палец стопы в этом положении в течении 3-4 секунд, затем расслабьте его и верните в исходное положение. Выполните 10 повторов, после финального — снова надавите большим пальцем руки на большой палец ноги и зафиксируйте в этом положении на 30 секунд.
Повторите все то же самое со второй стопой.
Подъем на носки
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Плавно поднимитесь на носки, затем опустите пятки на пол. Двигайтесь в комфортном темпе. Выполните 10 повторов.
Затем снова поднимитесь на носки и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.
«Гусеница»
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Выпрямите пальцы ног, слегка приподнимая над полом, затем опустите на коврик, согните их и постарайтесь продвинуться стопами на сантиметр вперед. Выполните 10 таких «шагов».
Подъем пальцев
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Выпрямите пальцы ног, приподнимая их над полом, затем опустите на коврик. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов.
Попеременный подъем пальцев
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки на поясе. Поднимите над полом только большие пальцы ног, оставляя остальные пальцы стопы прижатыми к коврику. Затем сделайте наоборот: опустите большие пальцы на пол и поднимите над ковриком остальные. Это составит один повтор, выполните 10 таких.
Сжатие и расслабление пальцев
Сядьте на пол, согните колени, упритесь пятками в пол, носки направьте вверх. Сожмите пальцы ног, сгибая их и максимально прижимая к стопе, затем расслабьте и выпрямите их вверх. Это составит один повтор, выполните 10 таких.
Перекаты на пальцах вперед
Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и носки стоп, бедра прижмите к животу. В этом положении плавно приподнимитесь на носки, оторвите пятки от пола. Сильнее подайтесь корпусом вперед, усиливая давление на пальцы стоп. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.
После этого опустите колени на пол и мягко давите весом тела на носки стоп. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте еще 10 повторов этого движения в динамике.
Перекаты на пальцах назад
Опуститесь на колени, прижмите к полу голени и тыльные стороны стоп. Руки опустите на пол чуть впереди от колен. Перенесите вес тела на ладони, плавно поднимите колени над полом, прижимая бедра к животу, носками упирайтесь в коврик. Затем опустите бедра ниже, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.
После этого поднимите бедра к животу и зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем выполните еще 10 повторов упражнения в динамике.
Занимайтесь по этой программе ежедневно, корректируя структуру практики для себя. Возможно, некоторые упражнения на первых порах будут вызывать у вас существенный дискомфорт, тогда имеет смысл сократить количество повторов до 4-5. Постепенно связки стопы будут укрепляться, болезненность уйдет и вы сможете тренироваться в полную силу.
Лучшие упражнения при болях в стопе
Экология здоровья: Именно на стопе лежит вся тяжесть тела человека, поэтому так важно, чтобы стопа была здоровой…
Боли в стопе: ЧТО делать?
Стопа… Ее основу составляет скелет, состоящий из 26 костей. Соединяясь между собой, они образуют несколько суставов, которые скреплены многочисленными упругими мышцами и прочными связками. Именно на стопе лежит вся тяжесть тела человека, поэтому так важно, чтобы стопа была здоровой.
Как правило, деформация стопы идет из далекого детства. Причиной может стать плоскостопие, приводящее в свою очередь к подагре. Одним из ее проявлений является пяточная шпора. Подагра считается обменным процессом, вызванным накоплением мочевой кислоты в суставах. На мой взгляд, к заболеванию ведет и гиподинамия, гипокинезия, то есть отказ от работы мышцами стопы.
Из артрозов стопы наиболее часто встречается деформирующий артроз 1-го плюснефалонгового сустава. В нем ограничивается движение, возникают сильные боли, формируется так называемый ригидный первый палец стопы, который затрудняет нормальный «перекат» при ходьбе.
Страшную боль вызывают самые простые движения — вперед-назад, сгибание-разгибание стопы. Больная стопа ведет к артрозам коленных и тазобедренных суставов, нередко провоцирует головную боль. Невозможно носить привычные туфли, на смену им приходит ортопедическая обувь, специальные ортопедические стельки. Но все это приносит лишь временное облегчение.
Не раз я говорил о том, что мышечная ткань восстанавливается в любом возрасте. Надо только создать феномен сокращения и расслабления мышц стопы, заставить их работать. Несмотря даже на глубокую деформацию стопы, когда мышцы пассивны, находятся в инертном состоянии, советую выполнять упражнения для их восстановления. Да, вначале это будет довольно болезненно, но результат стоит того.
Вот еще один вариант упражнений для стопы, лучшим тренажером в этом случае является обычная ступенька, стопка книг, порог — все годится для выполнения довольно простого и эффективного упражнения.
- Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятка свисала. Держитесь руками за перила или, например, за край стола. Если вы встали на стопку книг, опуститесь на пятку. И на выдохе поднимайтесь на носки. Повторите не менее 20 раз за 1 подход. Всего сделайте 3 подхода.
Не скрою, и это упражнение делается на волевом усилии, через боль. А чтобы она была минимальной, после гимнастики желательна либо локальная криотерапия, кусками льда например, либо общая: холодным душем в ванной.
Какое-то время назад я вернулся из Индии, где один 77-летний Учитель стал тяжело больным человеком. Это автор учения «Простой путь», у него порядка 200 тысяч учеников по всему миру. Так вот, у этого уважаемого господина начались боли в спине, ослабли мышцы стопы, нога вообще не сгибалась, он не мог выполнить асаны.
Мы стали заниматься. Делал ему глубокий массаж, те упражнения, о которых я говорил выше. Прошло совсем немного времени, и у моего пациента восстановились силы, покраснели кожные покровы, ушла боль. Но он терпел все мои действия и правильно дышал при упражнениях.
И еще один момент. Как быть пожилым людям, у кого ослабли к тому же мышцы спины, им трудно сидеть? Знаю, что таким больным предлагают носить корсеты. Я отрицательно отношусь к этим, так сказать, пассивным протезам, и называю корсет «жгутом для тела», потому что все эти приспособления выключают те мышцы, которые просто обязаны работать. Корсет создает застой в нижней части туловища, ухудшает перистальтику кишечника, перетягивает, как жгут тело.
Как тут быть?
Если вы сидите в машине, работаете за компьютером, необходимо спину плотно прижимать к спинке стула. Она должна быть не прямоугольной, а под наклоном в 80 градусов от поверхности сидения. В этом случае вся нагрузка перемещается с поясницы на грудной отдел позвоночника, который может болеть лишь в случае травмы. Это первое.
Второе: следует укреплять мышцы спины. Лежа на полу, на животе, вытянув ноги назад, а руки вперед, попеременно на выдохе, поднимать ноги и руки. Получиться как бы «ласточка» на полу. Сначала руки можно поднимать либо вперед, либо в стороны, а когда освоите упражнение, постарайтесь одновременно поднять и ноги, и руки. Знаю, трудное это дело, но если вы будете регулярно заниматься, у вас все получится.
Между прочим, можно самим промассировать голеностопный сустав. Для этого сядьте на диван или кровать, положите перед собой вытянутую ногу и слегка согните ее в колене. Двумя руками одновременно поглаживающими движениями начинайте массаж, от пятки к колену. Потом кисти обеих рук расположите поперек икроножной мышцы и поочередно то левой, то правой рукой захватывайте ее и как бы смещайте по направлению вверх. Легко похлопайте от пятки к месту, которое мы называем «под коленкой».
Помассируйте ахиллово сухожилье и сосредоточьте внимание на пятке. Лучше всего это сделать, положив ногу щиколоткой на колено другой ноги. Подушечками пальцев растираем пятку, подошву, пальцы ног — от ногтя к основанию. Посгибайте пальцы, разотрите верхнюю часть стопы, затем обхватите стопу ладонями и вращательными движениями помассируйте ее.
Все, о чем я не устаю говорить, требует силы воли, упорства и настойчивости. Но ведь свое здоровье мы разрушаем годами, а поправить хотим за несколько занятий. Так не бывает! Поэтому призываю: наберитесь терпения, точно следуйте моим рекомендациям и вы испытаете радость исцеления.
Суставы стопы должны быть подвижными и мягкими, как кисть. Недаром на подошве стопы проецируются органы всего тела человека, а за мозг «отвечают» большие пальцы стопы и подушечки этих пальцев. Жесткая, ригидная и болезненная стопа «сопровождает» мигрени, остеохондроз, поражение коленных и тазобедренных суставов, сахарный диабет II типа!опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Почему так важно укреплять мышцы стопы
Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.
Недавно вышла довольно интересная статья в British Journal of Sports Medicine, в которой группа учёных поднимает вопрос о важности стабилизации стопы и работы над мелкими мышцами, которые формируют «ядро ног». Мы решили, что этим стоит поделиться!
Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.
podolog.dp.uaЧто же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.
Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» — поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.
Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем — на одной ноге.
Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.
Ещё один вариант — минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество — увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.
Видео № 1
Видео № 2
Видео № 3
(via)