Упражнения для укрепления шейных мышц – Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

podduev.com

Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

fitnavigator.ru

Как укрепить мышцы шеи и подбородка * Домашняя гимнастика

Существует специальная гимнастика для шеи и подбородка, при условии регулярного выполнения, способна справиться с дефектом. Некрасивая складка в нижней части лица способна запросто перевести её обладательницу в старшую возрастную группу. А вряд ли кто-то из прекрасной половины человечества преследует подобную цель. Коварство проблемы заключается в том, что она может проявиться даже в молодом возрасте. Поэтому вопрос, как укрепить мышцы шеи подбородка, стоит на повестке дня у многих женщин.

Что приводит к старению шеи

Область шеи из-за своего строения быстрее подвержена увяданию. Тонкий слой жировой клетчатки не способен защитить её от разрушающих факторов. Дерма плохо удерживает влагу, что сопровождается увеличением сухости, образованием морщин, дряблостью и пигментацией.

Первые и самые устойчивые морщинки возникают на участках, постоянно подвергающихся деформации. Очень важно держать голову вертикально, стараясь избегать наклона вперёд.

Внимание! Курение и неумеренное употребление алкоголя усиливают риск раннего старения.

Вещества, содержащиеся в табачном дыме, нарушают процесс транспортировки полезных веществ и кислорода к тканям. Этиловый спирт разрушительно действует на коллагеновые волокна, отвечающие за упругость и эластичность дермы.

Причины появления второго подбородка

Стоит помнить, что комплексный уход и гимнастика не принесут желаемого результата, если не удастся выяснить причину появления проблемы. Специалисты выделяют следующих виновников, провоцирующих образование двойного подбородка.

• Излишек массы тела даже в 3—5 килограммов приводит к отложению жира в нижней части лица. В результате происходит сильное растягивание кожного покрова. Резкое похудение не избавит от дефекта, изменится только его вид. Поэтому возвращать вес в норму лучше постепенно.
• Положение тела с явным нарушением осанки, постоянным наклоном головы вперёд вызывает деформирование мягких тканей. Попробуйте немного вытянуть шею, приподнять подбородок, расправить плечи и стремитесь всегда удерживать эту позу.
• Низкая физическая активность, неправильное питание, плохой уход ускорят наступление возрастных изменений. Уделяете время занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, составлению сбалансированного меню.
• Чтение в положении лёжа или сон на высокой подушке провоцирует образование морщин и складок. Избавьтесь от вредной привычки, а для ночного отдыха выберите валик или подушку с ортопедическим эффектом.

Упражнения для шеи и подбородка

Поставив задачу укрепить мышцы подбородка, следует помнить, что результат зависит от регулярности выполнения. Лучшим временем суток считается утро. Поначалу упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях делают по 2—3 раза. После освоения техники рекомендуется увеличить количество повторов.

Прежде чем приступить к занятиям проводят разминку. Она представляет собой наклоны головы влево и вправо (по 25 повторений).

Исходное положение: встать ровно, расправить плечи, поднять голову таким образом, чтобы линия подбородка была параллельна полу. Движения выполняют плавно, без резких рывков.

Важно! В случае, когда присутствуют противопоказания к поворотам и наклонам головы, проводят разогревающий массаж. Кончиками пальцев легко прорабатывают зону давящими движениями между скулами и вторым подбородком.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Гимнастика не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Она направлена на повышение тонуса и выносливости, охватывает все группы мышц.

• Сесть на стул, сохраняя правильное положение позвоночника. Подбородок немного приподнять относительно горизонтали. Максимально отклониться назад, удерживая голову от запрокидывания с помощью мышц. Вернуться к исходной позе. Число повторов — Последний раз зафиксироваться на 5—10 секунд. По окончании расслабиться.
• Для укрепления мышц в передней части шеи правильность выполнения упражнения следует контролировать перед зеркалом. Губы максимально разводим в стороны на 5—10 секунд, как бы проговаривая звук «Ы». Избежать появления заломов поможет наложение пальцев в уголках рта. Повторить 15 раз.
• Это упражнение лучше выполнять стоя. Шею максимально вытягивают вверх, одновременно нажимая руками на плечи, не допуская их движения, глубоко вдыхают. На счёт десять можно выдохнуть и расслабиться. Сделать 5—6 раз.

Упражняя шею, можно параллельно укрепить подбородок.

• Локти прочно установить на жёсткую поверхность. Подбородком упереться на сжатые кулаки. Открыть рот, преодолевая сопротивление. Выполнить 25 раз.
• Лечь на диван, таким образом, чтобы голова немного свисала. Кисти рук находятся на лбу. Для усиления эффекта рекомендуется воспользоваться грузом. Выполнить подъём головы, задействуя только мышцы шеи, а затем опустить без запрокидывания. Повторить 20 раз.

Упражнения для подбородка

При проработке проблемной зоны часто задействуют язык. Число повторов составляет 5—6 раз.

• Максимально вытягивают кончик, пытаясь поочерёдно достать нос и подбородок.
• Используют язык, как карандаш. Старательно прорисовывают контуры цифры «8».
• Широко раскрывают рот, язык выдвигают максимально вперёд, фиксируются на 5 секунд. Выполнить не менее 10 раз.
• Следующее упражнение способствует повышению упругости мышц шеи и подбородка. С сомкнутыми губами языком надавливают на небо вверху и внизу.

Подойдут и другие приёмы.

• Подтянуть контур в нижней области помогут повороты головы с одновременным выдвижением нижней челюсти. Для каждой стороны выполнить по 5 повторений.
• Лицо поднять вверх, губы сложить трубочкой, нижняя челюсть выходит вперёд. Задержаться на 5—8 секунд, выполнить 5 раз, расслабиться.
• Голову запрокинуть, чтобы подбородок «смотрел» вверх. Нижняя челюсть выдвигается вперед до чувства напряжённости. Мысленно досчитать до 10, расслабить мышцы. Это действие направлено не только на устранение ненавистной складки, но способствует удлинению шеи.
• Медленно совершать движения (20 раз) по одной линии головой вверх-вниз, без поворота шеи. По окончании расслабиться.
• Лёжа на полу, неторопливо приподнять голову. Плечи остаются неподвижными. Совершить по 10 поворотов в каждую сторону

Хорошее упражнение — тренировка мышц подбородка путём похлопывания тыльной стороной ладони в течение 30 секунд.

Совет! Упражнения для мышц шеи и подбородка требуют регулярного подхода, только на таких условиях удастся получить реальный результат.

Что посоветуют специалисты

При выполнении коррекции проблемной зоны можно взять на вооружение нехитрые приёмы от профессионалов.

• Возьмите за правило ходить с высоко поднятой головой, прямой спиной и развёрнутой грудью.
• Не превышайте допустимое количество калорий.
• Неплохой эффект даёт жевательная резинка без сахара. Ритмичные движения способствуют повышению тонуса лицевых мышц, снижают риск накопления жировой ткани.
• Ограничьте время пребывания за компьютером. Если рабочий график не позволяет этого сделать, каждый час выделяйте 5—10 минут для разминки.
• Подберите косметические средства с лифтинг эффектом. Во время нанесения крема выполняйте лёгкий массаж.
• Еженедельно балуйте дерму питательными и увлажняющими масками.

Красивая шея и подбородок, неотягощенный жировой складкой — результат упорного труда, комплексного ухода, здорового образа жизни. А как вернуться назад в молодость с помощью простой гимнастики для лица рассказала создатель «Школы Молодости» Галина Дубинина:

Вывод

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и подтяжку подбородка, предельно прост. Для его выполнения всегда можно найти удобное время и место. Если сила воли победит лень, то через 2—3 недели появятся первые результаты.

Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2019 года!

25 красивых женщин планеты

faceandcare.ru

особенности разминки, избавление от боли расслаблением и укреплением шеи

Упражнения и ЛФК

Шейный отдел позвоночника придуман природой так хитро, что позвонки как детская пирамидка — если их не трогать, то они довольно стабильны. Однако при неправильном положении шеи, особенно когда человек вынужден проводить длительное время согнувшись, позвонки могут сместиться относительно друг друга. Поэтому возникает необходимость в укреплении мышц, чего можно добиться только упражнениями для шеи.

1

Укрепление мышц шеи

Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.

Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли.

1. 1. Вытягивание шеи. Исходное положение — стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
2. 2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.
3. 3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.
4. 4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.
5. 5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.
6. 6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.
7. 7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.
8. 8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол. Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.

Все упражнения выполняются по 1−1,5 минуты с небольшим отдыхом между ними. Этот комплекс упражнений на шею может занять от 10 до 15 минут.

Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

2

Йога для позвоночника

Следующая серия упражнений будет направлена на шею, всю воротниковую зону, плечевой пояс и грудную клетку. Их задача — ослабить напряжение в этих зонах и улучшить циркуляцию крови. Чтобы лучше расслабить все перечисленные зоны, сначала нужно акцентировать внимание на челюсти и в первую очередь расслабить именно её. Лучше способ её расслабить — простое зевание. В дополнение можно слегка подвигать челюстью из стороны в сторону.

Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе

2.1

Разминка плечевого пояса

После этого начинается разминка плеч. Делается простое попеременное вращение плеч назад с опущенными руками, при этом не надо сильно напрягать трапециевидные мышцы. Дыхание медленное, свободное. Далее продолжается вращение плечами назад, но уже двумя руками вместе. Здесь дыхание будет уже ритмичнее: вдох делается на поднятии плеч, выдох на опускании.

Разминка лопаточной зоны: на вдохе производится отведение прямых рук в сторону, на выдохе руки сводятся к груди и обнимают плечи. По мере того как суставы разминаются и плечевой пояс становится подвижней, можно ускорить это движение и пытаться при отведении рук назад хлопнуть ладонями за спиной, при этом руки должны быть расслаблены.

Далее следуют наклоны корпуса в стороны. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы челюсти были слегка разжаты, то есть не напряжены. Затем руки разводятся в стороны ладонями вверх и на выдохе проворачиваются в плечах на 270 градусов до положения, когда они снова будут ладонями вверх; голова при этом опускается вниз, после чего на вдохе происходит возврат в исходное положение.

Упражнения при остеохондрозе: ЛФК для шеи и спины

2.2

Статическая нагрузка

После разминки следует основной комплекс. Он будет состоять из двух частей, первая из которых включает статические упражнения:

1. 1. Правая ладонь упирается в висок, и голова немного поворачивается вправо, при этом упираясь в ладонь. Необходимо создать небольшое напряжение в мышцах. Если появились болевые ощущения, то надо поменять угол поворота головы, т. е. поворачивать не по горизонтали, а чуть книзу или кверху. После этого ладонь опускается, напряжение снимается, и происходит растяжка тех мышц, что только что работали. Для этого надо повернуть голову влево, касаясь подбородком левого плеча, и зафиксировать это положение на несколько секунд. Дыхание размеренное и глубокое. То же самое проделывается с другой стороной.
2. 2. Растяжка боковых мышц. Исходное положение то же. Голова наклоняется в левую сторону, левая рука кладётся на правый висок, а правая рука вытягивается в сторону ладонью вверх. Происходит плавная растяжка мышц; правую руку надо стараться тянуть вперёд, а левую опускать вниз, при этом важно не допускать боли. После истечения 10−15 секунд нужно вернуться в исходное положение, убрав с виска сначала левую руку, а затем подняв голову. Идентичным образом упражнение проделывается на другую сторону.
3. 3. В этом упражнении руки сцепляются в замок и кладутся на затылок, после чего надо приподнять подбородок, как бы стараясь запрокинуть голову, но удерживая её руками. Это упражнение крайне полезно, т. к. снимает зажим мышц верхней части шеи, которые наиболее часто спазмируются, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. После выполнения упражнения мышцы шеи необходимо растянуть, чтобы добиться полного их расслабления. Для этого руки опускаются, а голова постепенно тянется вниз. Как вариант, можно дополнительно сделать тракцию, поставив кулак под подбородок, а другую руку положить на затылок, помогая шее растянуться.

После любого статического напряжения мышц обязательно должна следовать динамическая нагрузка либо растяжка.

2.3

Динамические упражнения

Каждое упражнение должно выполняться в комфортных для человека амплитуде и темпе, чтобы избежать нежелательных травм.

Особенно это относится к людям с остеохондрозом шеи.

1. 1. Повороты головы в стороны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и тянутся к полу. Производятся попеременные повороты головы влево и вправо. Если нет болезненных ощущений, то можно реализовать полную амплитуду вплоть до суставного барьера, то есть когда шея дальше не поворачивается. Движения плавные и без рывков, дыхание произвольное. Далее следует развитие этого движения с поворотом корпуса, ноги неподвижны. Движения лучше всего совершать ступенчато: сначала поворачивается голова, потом плечи, и в конце совершается скручивание в спине.
2. 2. Наклоны. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Голова опускается вперед и немного запрокидывается назад. Можно добавить синхронное дыхание: при опускании делать выдох, при поднятии головы — вдох.

3

Нестабильность шейного отдела

Если посмотреть сбоку, то шейные позвонки ложатся друг на друга, как части черепицы. При виде спереди они сидят друг на друге, как чашка в чашке. Иными словами, для этого отдела позвоночника характерна двойная фиксация. Поэтому при физиологических лордозах (изгибах) шея достаточно стабильна.

Клинически нестабильность может проверить специалист, надавливая на позвонки. Если они съезжают и возникает боль, а также при вытяжении шеи позвонки отходят друг от друга — это означает нестабильность. На самой первой стадии нестабильности шейного отдела упражнения для мышц шеи будут следующими:

1. 1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты. Необходимо немного приподнять голову от пола и зафиксировать это положение настолько, насколько это возможно, затем плавно опустить голову. Это позволит укрепить мышцы, стабилизирующие шейные позвонки.
2. 2. Упражнение идентично предыдущему, только выполняется лёжа на боку. Правую руку лучше подложить под голову.
3. 3. Лёжа на животе, голову нужно приподнять от пола и зафиксировать на 20−30 секунд. Это позволяет укрепить мышцы задней части шеи.

Диагностировать нестабильность шейного отдела можно только рентгенологически, на МРТ нестабильность определить невозможно (на это будут указывать только косвенные признаки).

На рентгене это будет видно как съезжание одного позвонка с другого на несколько миллиметров либо наклон больше 11 градусов. Поэтому, придя в поликлинику на рентгенодиагностику, необходимо сделать функциональные пробы в сгибании и разгибании, и тогда рентгенолог сможет дать заключение, есть ли у человека нестабильность или нет.

4

Нестандартный метод

Для начала нужно положить правую руку на очаг боли, который локализован в шее. Если очаг не удаётся определить либо боль носит диффузный характер, то можно просто положить ладонь на среднюю часть шеи. Вторая рука кладётся на живот. После этого необходимо производить тягу. Она не должна быть сильной, так как это остеопатическое движение. Делается лёгкое движение правой рукой вверх, а той, что на животе, производится движение вниз.

Должно произойти небольшое натяжение мышц, это положение необходимо зафиксировать на 10−15 секунд. Это очень лёгкое и малозаметное движение, но если несколько раз попробовать, то можно приспособиться и почувствовать его.

Стоит отметить, что боль после выполнения упражнения не уйдёт сразу, так как это остеопатические техники, и нужно, чтобы организм отреагировал. Как правило, полный эффект развивается в течение нескольких часов или суток.

spina-health.com

9 упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника при шейном

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

9 упражнений при шейном остеохондрозе

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3
• Упражнение 4
• Упражнение 5
• Упражнение 6
• Упражнение 7
• Упражнение 8
• Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1 (рис. 1).

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Рис. 1

Упражнение 2 (рис. 2).

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3 (рис. 3).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 3

Упражнение 4 (рис. 4).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 4

Упражнение 5 (рис. 5).

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 5

Упражнение 6 (рис. 6).

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Рис. 6

Упражнение 7 (рис. 7).

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Рис. 7

Упражнение 8 (рис. 8).

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить 5 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 9.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для укрепления мышц шеи при остеоходрозе

Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Опубликовано 09.05.2014

Остеохондроз — это заболевание, которое характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисков, сопровождается их деформацией, уплотнением.

Заболевание может локализоваться по всей длине позвоночника. По месту возникновения определяют шейный, грудной, поясничный виды .

Остеохондроз распространённое заболевание. По статистике им страдают более 85% населения. Около 30% случаев заболевания приходится на шейный отдел.

Заболевание диагностируют в любом возрасте, но чем старше человек, тем больше риск возникновения заболевания. Это связано в первую очередь с изменением хрящевой ткани, которая с возрастом склонна терять эластичность и деформироваться.

Низкая двигательная активность и сидячая работа лишь усугубляют ситуацию.

Основные причины остеохондроза:

• Искривление позвоночника.

• Лишний вес, ожирение.

• Травмы позвоночника.

• Тяжёлый физический труд.

• Неправильная подача нагрузки во время тренировки.

• Недостаточная физическая подготовка.

• Нервное напряжение, частые стрессы.

• Длительное воздействие вибрации на позвоночник (условия труда).

• Курение и алкоголь.

• Резкое прекращение профессиональных видов спорта.

• Малоподвижный образ работы, жизни.

• Нарушение естественного кровообращения в области позвоночника.

Остеохондроз возникает не за один день. Неблагоприятные факторы постепенно накапливаются.

Только тогда появляются симптомы заболевания:

• Болевые ощущения в шейном отделе и плечевом поясе.

• Ограничение в движении шеи.

• Хруст при наклонах головы.

• Головная боль.

• Снижение чувствительности и покалывание в пальцах рук.

• Ограничение подвижности в суставах плечевого пояса.

• Возможны болевые симптомы в области грудной клетки.

• Головокружение, нарушение координации движений.

• Шум в голове, в ушах, снижение зрения.

Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для спины в домашних условиях.

Хотите знать больше о силовых тренировках? Здесь все про упражнение пуловер

.

Так, чем же опасен остеохондроз?

При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.

Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.

Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.

Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.

Но самым эффективным и доступным методом лечения, является выполнение специальной физкультуры, включение комплекса упражнений для шеи способствующих укреплению мышечного корсета и расслабления напряжённых мышц.

Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела

1. Положить подбородок на ладони. С силой оказать давление на ладони подбородком.

   Счёт до 10. Повтор 3 раза.

1. Наклоняем голову вниз, тянем к груди. Счёт до 10. Откидываем голову назад.

   Счёт до 10. Движения медленные, без рывков, соблюдаем счёт.

2. Принять исходное положение — стоя на полу или сидя на стуле. Поворот головы в сторону с максимальной амплитудой.

   Счёт до 10. Повтор движения в другую сторону.

3. Исходное положение на выбор, стоя или сидя. Голова наклонена вперёд, руки расположить на затылке, пальцы скреплены между собой.

   Оказываем сопротивление в поднятии головы. Счёт до 10.

4. Выбрать удобное положение — стоя или сидя, положение головы прямо. Наклоняем голову в левую сторону, стремимся достичь плеча, правой рукой оказываем сопротивление в возвращении головы в изначальное положение.

   Повтор в противоположную сторону. Счёт до 10.

5. Принять любое положение. Подъем плеч вверх, стараемся поднять их как можно выше.

Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.

Благодаря этим упражнениям можно достичь следующих результатов:

• Восстанавливается естественное кровоснабжение мозга.

• Высвобождаются ущемлённые нервные окончания.

• Расслабляются напряжённые мышцы шеи.

• Укрепляется мышечный аппарат шеи.

• Устраняется боль.

Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.

Крепкие, рабочие мышцы не дадут позвонкам возможности сместиться. Для этого рекомендуется включить в курс лечения выполнение комплекса силовой гимнастики.

Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей

Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Следим за сохранением ровной осанки. Длительность выполнения — 3 минуты, отдых — 1 минута. Оптимальный вес используемых гантелей — 3 кг.

1. Руки согнуты в локтях, располагаются свободно, гантели достигают плечевого пояса. Подъём рук вверх от плеч, полностью выпрямляя руки.

2. Руки с гантелями находятся на высоте грудной клетки. Осуществить наклон туловища вперёд, одновременно отводим руки назад, тянемся вверх до выпрямления рук.

3. Руки с гантелями расположены свободно, вдоль туловища. Подъём рук снизу наверх через стороны, поднимая не выше плечевого пояса. Руки не сгибаем.

4. Выпрямленные руки разведены в стороны, на уровне плечевого пояса. Совершить кругообразные движения прямыми руками, направление движения – вперёд.

5. Повторяем предыдущее упражнение, только направление рук направлены назад.

6. Руки согнуты в локтях, расположенны около груди. Разводить в стороны, выпрямляя руки.

7. Согнутые в локтевых суставах руки, располагаются на уровне грудной клетки. Выполнить наклон туловища вперёд, голову держим прямо.

   Прямые руки отводить в стороны.

8. Руки с гантелями располагаются свободно по отношению к туловищу. Подъём выпрямленных рук вперёд до грудной клетки.

9. Руки находятся перед грудью, согнуты в локтях. Выбрасывание поочерёдно руки вперёд. Имитация боксёрской борьбы.

10. Руки выпрямлены, направлены в разные стороны. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Вес гантелей можно увеличивать до 5 кг.

У нас есть набор советов о том как следует выполнять упражнения для растяжки ног.

Интересуетесь спортивными добавками? В этом материале мы рассказываем про стероиды для роста мышц.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/bokov-i-talii.html вы научитесь выполнять упражнения для боков и талии

.

Как не навредить!

При выполнении соблюдайте правила безопасности!

• Включать упражнения возможно только в фазу ремиссии остеохондроза.

• Движения должны быть без рывков.

• На вдохе – выполняем упражнение, на выдохе – вернуться в первоначальное положение.

• При появлении боли или симптомов заболевания, выполнение упражнений прекратить.

• Помещение должно быть освещённым и хорошо проветриваемым.

• Одежда должна быть удобной и просторной.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и темп тренировки необходимо согласовать с врачом.

Выполнение комплексов упражнений, соблюдение назначений врача принесут не только облегчение болевых симптомов, но и способствует быстрому восстановлению организма.

Полезно выполнять данные упражнения как профилактика остеохондроза людям, чей образ жизни и специфика профессии предрасполагают к появлению остеохондроза.

Также старайтесь следить за своей осанкой, в комплекс утренней гимнастики включите упражнения для укрепления мышц шейного отдела.

Повышайте двигательную активность, следите за организацией рабочего места, соблюдайте режим отдыха! Внимательное отношение к своему организму поможет предупредить появление болезни.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru