Как увеличить длину шага в беге. 5 тренировок которые помогут
У большинства любителей бега через какое-то время появляется желание научиться бегать быстрее, или побить свой рекорд на определенной дистанции.
Скорость нашего бега складывается из двух основных составляющих: частоты шага (каденса) и длины шага. Увеличивая оба или любой из этих показателей мы увеличиваем свою скорость во время бега.
Прежде чем приступать к увеличению скорости за счет длины шага убедитесь, что ваша техника бега находится на достаточно высоком уровне. Иначе для увеличения вашей скорости первостепенным будет совершенствование техники бега. Это необходимо, чтобы избежать травм во время бега и выполнения упражнений.
Работа с движением в тазобедренном суставе. Растяжка мышц-сгибателей бедра. Укрепление мышц-разгибателей бедра.
Растяжка мышц сгибателей бедра
В повседневной жизни мы достаточно много времени проводим в сидячем положении, на работе, в машине и т.д. Зачастую такой образ жизни без должного внимания к грамотным тренировкам приводит к тому, что мышцы-сгибатели бедра, а скорее даже фасция, теряют свою эластичность и остается в укороченном состоянии. И это мешает нам выполнять движение в тазобедренном суставе в полном объеме.
Укрепление мышц-разгибателей бедра
По той же причине, из-за частого сидения. Наши мышцы-разгибатели основную часть времени находятся в растянутом состоянии, что приводит к потере тонуса в этих мышцах.
автор найдись! 😉Ускорения по 70-100 метров
Ускорения до 85-90% от максимума по 70-100 метров, начинающим достаточно дистанции и поменьше и 3-4 раза, опытным бегунам советуют до 10 раз по 100 метров. 🙂
Такие ускорения надо выполнять не просто “как бы побыстрее добежать”. А стараться бежать свободно с хорошей амплитудой движения. Приучая свою ЦНС и мышцы к увеличению длины шага. Но при этом не стараемся “выкидывать ногу вперёд” как можно дальше, а контролируем приземление близко к центру тяжести вашего тела.
https://www.pinterest.es/pin/492792384204375948/Беговые упражнения
Неотъемлемая часть подготовки бегунов любого уровня, которую зачастую недооценивают новички и любители. Если брать в контексте увеличения длины шага, то сюда подходит большое количество упражнений.
- Многоскоки
- Прыжки в шаге через шаг или “многоскок одной ногой”
- Барьерный шаг
- Отведение ноги через сторону с согнутым коленом
- И любые беговые упражнения с активным движение в тазобедренном суставе.
Бег под гору (бег с горы)
Прекрасное упражнение для увеличения длины шага и чувства скорости. Но для новичков я бы не советовал. В силу увеличения ударной нагрузки. И тем самым повышения нагрузки на суставы и связки. Именно поэтому уклон должен быть минимальным, для правильного выполнения упражнения достаточно 2-4 градусов уклона.
Вверх забегаем спокойно, вниз сбегаем быстро. Акцентируем внимание на работе ног, постановке стопы и, самое главное, частоте шага. Каденс не должен расти по сравнению с бегом по равнине. За счет силы гравитации вас будет чуть больше тянуть вперед. И приземление каждой ноги будет происходить чуть ниже, что и дает возможность увеличивать длину шага.
И опять мы приучаем свою нервную систему давать мышцам работать с большей амплитудой. Адаптируем свои мышцы правильно включаться и успевать расслабляться во время движения.
Йога
Последний в списке, но не по значимости, это йога. Йога для спортсменов становится, а для кого-то уже давно является, прекрасным инструментом улучшения своих результатов и не только в беге. Нахождение в определенных асанах с контролем дыхания способствует улучшению как мобильности, так и стабильности суставов, увеличению силы мышц и связок. А это очень благоприятно сказывается на амплитуде движений и работе суставов.
Но йога это не только асаны, о ней можно говорить гораздо больше. О ее пользе как для спортсменов так и любителей, но об этом, как нибудь в другой раз 😉
ЧАСТОТА ШАГОВ В СПРИНТЕ — Training Culture
Многие тренеры и спортсмены, как в игровых видах спорта, так и в легкой атлетике, стремятся к увеличению частоты шагов в спринте, как одного из компонентов скорости (скорость = длина шага*частота шагов).
Из этого факта, часто делается вывод о необходимости развития скорости выноса бедра, а также работа с различными устройствами для «увеличения частоты шагов»: как самый яркий и распространенный пример такого девайса – координационная лестница. Однако, частота шагов, и скорость бега в общем, слабо зависит от данного параметра, и такие методы тренировок имеют достаточно слабый перенос на успех в спринте. Но обо всем по порядку.
Ответ – да, возможно. Однако, как и в случае с длиной шага, прибавка может быть очень незначительной. График ниже показывает примерный рост этих параметров от новичка в спринте до элитного уровня:
Ответ – да, влияет. Причем, на максимальной скорости, когда предел роста длины шага у атлета исчерпан, рост частоты шагов может позволить ему прибавить еще примерно 1 м/с к максимальной скорости бега.
Ответ – и да, и нет. Факт в том, что бег – это естественная циклическая локомоция для тела человека, и все параметры спринта тесно связаны между собой. Приведу небольшой отрывок из перевода главы «“Gavin L Moir — Strength and Conditioning: a biomechanical approach”:
Goodwin (2011) предположил, что фокус исключительно на длине шага и частоте шагов, как на математических величинах, хотя и привлекателен своей простотой, вводит в заблуждение при разработке направлений для увеличения скорости спринта. Длина шага, как отмечает автор, является скорее следствием скорости движения, а не ее причиной: это связано с тем, что длина шага зависит от переноса на расстояние ЦМ в фазе полета, так что на нее в значительной степени влияют факторы горизонтального перемещения в полете. Что более информативно для скорости спринта, это переменные
Где 
это горизонтальное расстояние, пройденное ЦМ во время фазы опоры, и 
это продолжительность фазы опоры. Дистанция опоры – это сумма дистанции приземления (горизонтальная дистанция между опорной ногой и ЦМ при приземлении) и дистанции толчка (горизонтальная дистанция между опорной ногой и ЦМ при отталкивании)
Что это значит? Рассмотрим компоненты длины шага в спринте:
Длина шага – это компонент длины между последовательными точками контакта разных ног в шаге. Длина шага складывается из длины опоры и длины полета.
Длина опоры – это расстояние, которое проходит ЦМ от первого касания ноги с опорой, до отрыва этой ноги.
Длина опоры складывается из длины приземления и длины толчка (отталкивания).
Из приведенной выше формулы очевидно, что для роста горизонтальной скорости длина опоры должна быть максимально увеличена, а время опоры – максимально уменьшено.
Но показатель длины опоры зависит, в первую очередь, от техники (позиции сегментов тела) и антропометрии (длины сегментов тела).
Что касается времени контакта с опорой, то этот параметр зависит от способности атлета к быстрому поглощению и проявлению сил во время спринта. И именно он является решающим фактором для частоты шагов.
Время контакта неуклонно падает с продвижением спринтера по дистанции – от 0.36 с на старте с колодок, и вплоть до 0.085 с на максимальной скорости бега для элитного спринтера.
Вместе с тем, время полета (безопорная фаза) также растет с продвижением спринтера – вплоть до 0.125 с на максимальной скорости.
Вернемся к скорости выноса ноги – как много времени есть у атлета для совершения этого движения?
Рассмотрим левую ногу. Атлет оттолкнулся с левой ноги – фаза полета с левой ноги на правую (0.125 с). Затем, совершил отталкивание правой ногой (около 0.1 с), и фаза полета с правой ноги на левую (0.125 с). Итого – 0.35 с на выполнение маха левой ногой. Для абсолютного большинства атлетов, данного времени более чем достаточно для совершения этого движения, при котором нет никакого сопротивления, кроме инерции сегментов тела.
Тогда в чем проблема роста частоты шагов, раз времени на вынос ноги более чем достаточно? Проблема как раз и заключается во времени контакта с опорой: элитный спринтер обладает значительно лучшим уровнем СНС и реактивными способностями (жесткость), что позволяет ему проводить меньше времени на земле (меньше времени опоры = большая скорость), и больше времени проводить в воздухе (больше времени на совершения выноса ноги). Средний спринтер проводит больше времени на земле, и меньше в воздухе, что и вынуждает его к повышению скорости выноса ноги. В итоге, большая скорость выноса ноги – это скорее компенсация недостатка скоростно-силовых качеств спринтера для сохранения механики бега, чем величина, которую нужно стремиться развивать для роста скорости бега.
Если сумма времени контакта и двух времен полета у двух спринтеров будет одинаковой (у среднего за счет долгого времени опоры, у элитного – за счет большего времени полета), то времени на вынос бедра у них может быть одинаково, но их скорости бега будут совершенно различными.
Практически невозможной представляется ситуация, когда атлету «не хватает скорости выноса бедра». Чаще всего, атлет выносит бедро со скоростью, которая соответствует его текущему уровню (скорости бега).
Гипотетически, представим ситуацию, когда спринтеру вдруг резко «не хватает времени на вынос». Что произойдет?
Это означает, что за время опоры противоположной ноги и двойного времени полета его опорная нога не успела прийти в нужную позицию. Значит, он поставит свою ногу слишком впереди от ЦМТ, что приведет к образованию больших тормозящих сил. Это означает, что время контакта с опорой вырастет, и скорость бега будет постепенно снижаться.
Такое можно наблюдать под конец дистанции вследствие усталости спринтера. Однако, снова, чаще это следствие уменьшения производимого импульса в опору: атлет слабее толкается, из-за чего высота возвышения ЦМТ и горизонтальная скорость падают, что и приводит к такому развитию событий.
Если же вы бежите без замедления, то вам не может «не хватать скорости выноса бедра» — вам нужно увеличивать импульс отталкивания и уменьшать время контакта с опорой, чтобы бежать еще быстрее!
В реальном беге, например, рекордном забеге Усейна Болта на 100 м (9.58 с), длина шага и их частота синхронно растут, также синхронно уменьшается и время контакта, что говорит о взаимной связи всех этих параметров между собой.
- Частота шагов – это один из математических параметров скорости спринтера, наряду с длиной шагов
- Частота шагов может быть увеличена с ростом тренированности, но в очень ограниченном пределе
- Частота шагов в большей степени зависит от времени контакта с опорой, чем от скорости выноса бедра
- Лучшие спринтеры проводят меньше времени на земле, и больше в воздухе, за счет производства больших сил за меньшее время
- Скорость выноса бедра редко является лимитирующим фактором: она практически всегда является оптимальной для данного уровня атлета
- Такие параметры, как длина шага, частота шагов и время контакта являются не причиной высокой скорости бега, а следствием физических, технических и антропометрических качеств атлета
Ниже даны основные факторы, от которых зависит длина шага и частота шагов:
Больше о том, как развивать важные для роста скорости спринта факторы, а также море информации о составлении программ, вы можете найти в русском переводе книги «Мануал по Скорости» — https://vk.cc/9iJoPj
- Kelly Baggett — The Ultimate No Bull Speed Development Manual
- Gavin L Moir — Strength and Conditioning: a biomechanical approach
- Martyn Jones – Biomechanics of Sprinting
- Gregory Haff, Travis Triplett (NSCA) – Essentials of Strength Training and Conditioning
- Charlie Francis — The Charlie Francis Training System
Автор — Александр Булахов
Читать другие статьи автора
Три способа повысить частоту шагов
Частота шагов – это то количество шагов, которое мы делаем в определенный промежуток времени, обычно считается за одну минуту. Продвижение вперед получается за счет отталкивания от земли, поэтому чем чаще бы будем переставлять ноги, тем быстрее будет наша скорость.
Вес, рост, длина ног, туловища и физические кондиции определяют вашу способность поддерживать определенную частоту. Бегуны-любители обычно показывают частоту 160-170 шагов в минуту, а элитные бегуны – свыше 180, а во время ускорений более двухсот.
Определите вашу частоту
Попробуйте на следующей же тренировке подсчитать свой каденс (частоту шагов). Это проще сделать, считая постановку только для правой или левой ноги за минуту, а затем умножить на 2. Это и будет ваш каденс.
Существует разница между каденсом во время тренировки и соревновательным каденсом. Вообще, соревновательный обычно всегда выше. Советуем определить как соревновательный, так и тренировочный.
Повысьте вашу частоту
Повысить частоту, или каденс несложно, но требует времени. Это может занять от шести до восьми недель, чтобы организм приспособился к новой, более высокой частоте. Предлагаем три способа, способствующих повышению вашего каденса:
1. Используйте метроном. Метроном – это устройство, задающее определенное количество звуков в минуту, что может позволить тренироваться, подстраивая частоту шагов под звуки метронома. А проще всего накачать себе в плеер музыкальные треки, где точно воспроизводится к примеру 180 ударов в минуту. Для Айфонов есть приложение JogTunes, а для Андроида – DjRun.
2. Визуализируйте. Визуализация, или как еще ее называют – управляемое воображение, является ментальной репетицией предстоящей деятельности. Спортсмены используют визуализацию, чтобы имитировать желаемый итог забега или тренировки, или просто для расслабления. С помощью визуализации вы тренируете мозг и тело выполнять некоторые вещи в реальности.
Исследование спортсменов во время визуализации соревнований показало, что визуализация создает соревновательный стресс во время покоя. Сердцебиение и частота дыхания возрастают. Увеличивается передача нервных импульсов, мышцы сокращаются как во время гонки.
Представьте себя бегущим с большой частотой и обратите внимание, как ваш организм подстраивается под ритм, задаваемый в голове.
3. Бег на месте. Встаньте перед зеркалом, ноги на ширине плеч. Руки и кисти в положении как при беге. Начните бег на месте, поднимая колени, с максимальной частотой. Пятки при этом не должны касаться земли.
Работайте 20 секунд, отдохните в течение одной минуты. Посчитайте, сколько ударов о поверхность вы делаете правой ногой. Повторите два раза. Выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Обращайте внимание, как с течением времени правая нога делает все больше ударов о поверхность за 20 секунд. Это упражнение учит ноги быстрее отрываться от земли, повышая частоту.
Не торопитесь повышать каденс
Чтобы избежать травм, повышайте каденс не более чем на 2 -5 шагов в минуту от вашего обычного. Не стоит с первого раза развивать частоту свыше 180. Увеличение каденса должно быть постепенным. Например, бежать минуту с высокой частотой, потом три-пять минут с привычной, и опять с высокой. Посмотрите на свои ощущения.
Другим вариантом было увеличение каденса на определенное расстояние, например на каждом третьем километре. Потом перейти к тому, что чередовать километр с высокой частотой и с обычной, пока полностью весь ваш бег не станет с высокой частотой. Высокая частота постепенно станет привычной и обычной для вас.
Источник: Running.competitor
Высокая частота шагов в беге так ли это важно — Triskirun
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты шагов. Правильно ли это?
Можно повторять снова и снова — мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?
Скорость бега — это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.
Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.
Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.
Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова — элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.
А причин, почему частят, несколько.
Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.
Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.
Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.
Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.
В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.
Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.
Самый лучший совет для бегунов-любителей — не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.
Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрый подхват пятки и другие.
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.