НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ!
ЦЕЛЬ: Бицепс
СТАРТ: Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.
В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.
СУПЕРСОВЕТЭто базовое упражнение требует критических нагрузок.Чтобы максимально увеличить рабочий вес, примените подъемы «крюком».Локти отведите назад и делайте упражнение из такого положения.Гриф штанги перемещается вдоль вашего тела.
СУПЕРСОВЕТПосле «отказа» сделайте как можно больше частичных повторений в нижней трети амплитуды.
Упражнение
Сеты
Повторы
Подъемы стоя
4
15-201, 12-15, 8-10, 4-8
Подъем на пюпитре
3
10-12, 6-8, 4-6
Молот перед собой
4
12, 10, 8, 6-8
Концентрированные подъемы
4
12-15
1-Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды2, повышая вес от веса к весу. Тем не менее повтор он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.
День
Мышечные группы
1
Спина
2
Грудь, икры, пресс
3
Кардио 1
4
Ноги
5
Дельты, трапеции, пресс
6
Бицепс, трицепс
7
Кардио 1
1 В среду Гюнтер проводит кардио на вело или беговой дорожке. В воскресенье- аэробика, вело, кросс.
ЦЕЛЬ: Бицепс (внутренние пучки)СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.
Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.
Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок.
Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.
Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.
Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.
Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.
Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.
Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца.
Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье.
Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.
Накачать бицепс легко!
Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе.
В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы.
Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.
Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги.
Внимание!
Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках.
Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.
Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным.
Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка.
С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.
Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса.
Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.
С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее.
Важно!
В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса.
Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.
Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке.
Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад.
Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.
Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.
Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.
Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.
Совет!
Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед.
Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.
Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.
Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает.
Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.
Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы :
Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».
Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.
Мышцы бицепса
Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:
Длинная, или внешняя, головка.
Короткая, или внутренняя, головка.
Плечевая мышца.
Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.
Рекомендации
Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:
Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.
Базовые упражнения
Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.
Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.
Подъем штанги стоя
По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.
Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.
Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.
Техника выполнения проста:
Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.
Подъем гантелей
Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.
Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:
Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.
Молоток
По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.
Техника выполнения:
Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.
Изолирующие упражнения
Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.
Подъем штанги обратным хватом
Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.
По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.
Упражнение на скамье Скотта
На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.
Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.
Делать упражнение следует пошагово:
В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.
Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.
Концентрированные подъемы гантелей с супинацией
С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.
Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:
Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.
Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.
В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и комплексы упражнений для развития бицепса.
Для новичков отлично подойдет комплекс упражнений, разработанный ДЕКСТЕРОМ ДЖЕКСОНОМ.
Итак, тренировка проходит один раз в неделю, каждое упражнение выполняется в четыре подхода по 10-12 раз.
Подъемы на скамье Скотта
«Молот»
Подъемы на бицепс сидя
Концентрированные подъемы
Подъемы на скамье Скотта
Цель: Короткие пучки (внутренние).
Старт: Примите положение сидя на скамье Скотта и обопритесь грудью на специальную подушку. Поверх подушки расположите прямые руки тыльной стороной книзу. Попросите напарника подать вам штангу с EZ-грифом. Возьмитесь узким хватом. Ногами прочно упритесь в пол. Тело должно быть абсолютно неподвижно.
Выполнение: Усилием бицепсов согните локти и подтяните штангу к подбородку. В верхней точке добейтесь максимального сокращения бицепсов и потом распрямляйте руки. При обратном ходе распрямление рук должно быть медленным. В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми.
Примечания: Если вес будет чрезмерным, вам придется совершать рывок в начале
упражнения. Рано или поздно такие подходы приведут вас к растяжению связок бицепсов и ужасной боли в локтях. Лучше
всего взять вес поменьше и сделать больше хороших и высокотехничных повторов.
«Молот»
Цель: Плечевая мышца.
Старт: В положении стоя удерживайте гантели двумя руками нейтральным хватом.
Выполнение: Не изменяя положения кисти, медленно согните локоть одной руки так чтобы гантель оказалась у плеча. Так же медленно распрямите руку и примите исходное положение. Повторите то же самое другой рукой.
Примечания: Для этого упражнения нужно взять гантели потяжелее. Но учтите, что даже с гантелями критического веса нужно соблюдать технику, иначе главную нагрузку возьмет на себя бицепс. Старайтесь удерживать гантель строго нейтрально.
Подъемы на бицепс сидя
Выполнение: Усилием бицепса согните локоть и подтяните гантель к плечу, при этом начинайте выворачивать кисть. Задержите пиковое напряжение бицепса на две секунды и распрямите руку.
Сделайте упражнение другой рукой. Старт: В положении сидя на скамье с наклонной спинкой, опустите руки книзу, при этом удерживайте обе гантели у пола нейтральным хватом.
Цель: Длинный пучок (внешний).
Примечания: Данное движение преследует единственную цель: научить ваш бицепс сокращаться под действием поворота кисти наружу (супинация).
Концентрированные подъемы
Цель: Короткий пучок (внутренний).
Старт: Положение сидя на гимнастической скамье. Слегка наклонитесь вперед и обоприте руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Полностью распрямите руку, удерживая гантель у самого пола. Вторую руку уприте в бок. Голову наклонять не нужно, держите ее в одной линии с прямым позвоночником.
Выполнение: Усилием бицепса согните рабочую руку и поднимите гантель. В верхней точке амплитуды почувствуйте максимально возможное сокращение бицепса, затем разгибайте руку. Старайтесь опускать гантель медленно и подконтрольно.
Примечания: Вам необходимо найти такой угол наклона, который обеспечит бицепсу полную изоляцию. Не нужно наклоняться слишком глубоко.
Это всего лишь один из комплексов упражнения для развития бицепса, он очень хорошо подойдет новичкам и тем, кто не профессионально занимается бодибилдингом. Вы можете найти на нашем сайте другие упражнения и комплексы для развития двуглавой мышцы плеча, например советуем почитать вам статью о том как накачать бицепс на турнике.
Источник: http://onspo.ru/kak-nakachat-biceps/
Качаем бицепс без ошибок
Поправь технику и расти!
Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать бицепс. Тем более, что лучшее упражнение тут давно известно и не имеет альтернативы — это подъем на бицепс со штангой в положении стоя. Десятки людей вокруг вас делают такие подъемы, вот только где их огромные бицепсы?
Разгадка в том, что упражнение имеет немало «подводных камней». Нужно знать все подобные «ловушки» техники, иначе подъемы станут пустой тратой времени.
Рекомендации по накачке бицепса
1.Бицепс состоит из короткого, внутреннего и длинного внешнего пучка. Хват на ширине плеч (и уже) избирательно нагружает внешний пучок, оставляя короткий пучок без работы.
Между тем, главную прибавку объема приносит гипертрофия короткого пучка. Как раз по этой причине Арнольд Шварценеггер делал подъемы на бицепс только широким хватом, который прицельно действует на короткие пучки бицепсов.
До 70% всех подъемов за тренировку нужно выполнять широким хватом.
2. В конце повтора локти не стоит распрямлять полностью. Иначе сгибание рук из неудобной анатомической позиции потребует излишнего нервного напряжения, и вы быстро устанете. На старте держите локти чуть согнутыми.
3. Чтобы сохранить локти неподвижными, максимально разведите плечи вдохом и предельно сведите лопатки. Сутулость кардинально меняет биомеханику упражнения и снижает нагрузку на бицепсы на 15-20%.
4. Подъемы нужно делать быстро и динамично. Секрет в том, что бицепсы лучше откликаются на скоростной режим тренинга. Однако подъемы нельзя превращать в махи штангой.
5. Каждую неделю нужно менять характер силовой нагрузки. Сначала делайте в сетах тяжелейшие 5-6 повторов, а потом переходите на «пампинг», повышая число повторений до 30-ти. Каким бы ни был ваш рабочий вес, повторы нужно делать максимально быстро! Это правило, из которого нет исключения!
Комплекс упражнений на бицепс
УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ПОВТ.
ОТДЫХ
Подъемы стоя
4
5-30*
60 сек
Подъемы сидя
4
5-30*
60 сек
Подъемы с амортизаторами
**
100
20 сек
* Каждую неделю меняйте число повторов.
**Делайте подъемы на бицепс с амортизаторами в стиле «отдых-пауза». Между мини-сетами отдыхайте 20 секунд
Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth
Содержание статьи
Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.
Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.
Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса
Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям. Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы. Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.
Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы. Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать. Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.
В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит. Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи. Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.
И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.
Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения. Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.). И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).
Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса
Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.
Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.
Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки. Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит. Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.
С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.
Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.
Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса
Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.
Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы. Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза. При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.
Видео с лучшими упражнениями для бицепсов
Самое лучшее упражнение на бицепс
Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».
Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.
Мышцы бицепса
Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:
Длинная, или внешняя, головка.
Короткая, или внутренняя, головка.
Плечевая мышца.
Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.
Рекомендации
Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:
Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.
Базовые упражнения
Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.
Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.
Подъем штанги стоя
По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.
Техника выполнения проста:
Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.
Подъем гантелей
Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.
Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:
Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.
Молоток
По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.
Техника выполнения:
Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.
Изолирующие упражнения
Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.
Подъем штанги обратным хватом
Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.
По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.
Упражнение на скамье Скотта
На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.
Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.
Делать упражнение следует пошагово:
В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.
Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.
Концентрированные подъемы гантелей с супинацией
С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.
Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:
Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.
Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.
правильная тренировка и лучшие упражнения
Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения. Прочитайте, чтобы узнать, какие силовые упражнения на бицепс способствуют росту мышц рук.
Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения
Анатомия бицепса
Сперва разберемся в том, как устроен бицепс. Это не сложно, но это поможет вам понять биомеханику его сокращения.
Бицепс состоит из двух пучков. Длинный пучок располагается на внешней части руки, короткий – на внутренней. Короткий пучок пролегает над клювовидной мышцей. В нижней части руки бицепс примыкает в плечевой мышце. В верхней части обе головки бицепса крепятся к лопатке.
Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом и крепящаяся в передней половине плечевой кости. Она делает предплечье в районе локтя массивнее.
Круглый пронатор расположен над боковой частью локтевой кости. Там он прилегает к боковой части руки.
Разные части бицепса
Бицепс – мышца, предназначенная для сгибания руки в локтевом суставе. Также за счет бицепса мы можем пронировать (поворачивать) предплечье. Брахиалис служит сгибателем предплечья. Задача пронатора состоит в поворачивании предплечья и в сокращении мышц предплечья в районе локтя.
Лучшие упражнения на бицепс:
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Подъем на бицепс с нижнего блока
Сгибания рук с верхнего блока
Молотки с гантелями
Молотки с канатной рукоятью
Сгибания рук с EZ-грифом узким или широким хватом
Концентрированный подъем на бицепс
Сгибания руки с гантелью в наклоне
Подъем штанги на бицепс прямым хватом
Подъем штанги или гантели на бицепс на скамье Скотта
«21» со штангой
Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»
Тренировки бицепса в период набора мышечной массы
Тренировка №1:
Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
Сгибания руки с гантелью в наклоне: 3х8–12
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12
Тренировка №2:
Сгибания рук с гантелями: 3х8–12
Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
«21» со штангой – 3 подхода
Тренировка №3:
Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом: 3х8–12
Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом: 3х8–12
Молотки с канатной рукоятью: 3х8–12
Тренировка №4:
Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
Сгибания рук с гантелью в наклоне: 3х8–12
Молотки с гантелями: 3х8–12
Тренировка №5:
Подъем гантелей на бицепс: 3х8–12
Подъем на бицепс с нижнего блока: 3х8–12
«21» со штангой: 3 подхода
Тренировка №6:
Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока узким хватом: 3х8–12
Подъем EZ-рукояти на бицепс с нижнего блока широким хватом: 3х8–12
Подъем гантели на скамье Скотта: 3х8–12
Тренировка №7:
Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
Сгибания рук с гантелями сидя: 3х8–12
Молотки с гантелями: 3х8–12
Тренировка №8:
Подъем штанги на бицепс: 3х8–12
Подъем штанги на бицепс прямым хватом: 3х8–12
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3х8–12
Заключение
Важно сфокусироваться на работе мышц в каждом повторении. Если вы не чувствуете работы бицепса, значит, вы выполняете упражнение неправильно либо используете слишком большой рабочий вес. Тренируйтесь в удовольствие!
Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения