Упражнения для всех мышц в домашних условиях – программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Содержание

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;

каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

следует опереться руками на выбранный предмет;
ступни поставить устойчиво;
ноги присогнуть в коленях;
сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

fitnessmir.ru

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 1

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.
С чего начать
Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.
В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.
Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.
Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.
вернуться к меню ↑
Сколько раз в неделю можно заниматься
Фитнес дома
Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.
Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.
Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.
Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.
Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.
вернуться к меню ↑
Начало тренировки
В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.
Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.
Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.
Разминка
Проводим разминку:
Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.
Комплексная разминка на все группы мышц:
вернуться к меню ↑
Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома
Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.
Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.
Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.
Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.
Эффективный комплекс
В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:
Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.
вернуться к меню ↑
Примерный комплекс круговых упражнений для похудения
Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.
Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.
Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:
Приседания с подъемом стопы на носочки
займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.
Приседания
Выпад и жим руками
Выпады
займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
на вдохе присядьте, поднимая руки;
на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания
Отжимания
займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.
Обратные отжимания
Отжимания от пола
займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.
Скручивания
примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Диагональное скручивание
займите исходное положение также как и при скручиваниях;
на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
на вдохе вернитесь в исходное положение;
затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.
Скручивания
Подъемы рук и ног
Подъемы
примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Планка
Планка
займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.
Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.
вернуться к меню ↑
Упражнения для пресса живота и боков
Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.
Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:
Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.
Еще 3 упражнения
Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.
При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.
Комплексная тренировка на мышцы живота:
вернуться к меню ↑
Упражнения для похудения бедер и ног
Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.
Эффективный комплекс упражнений:
Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.
Присед
Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Неполные приседания
Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.
Выпады
Еще несколько упражнений
Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.
Махи в сторону
Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.
Плие
Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.
Ягодичный мостик
вернуться к меню ↑
Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?
Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.
Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:
разминку, не менее 7 минут;
кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
силовые упражнения, не меньше 45 минут.
Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.
вернуться к меню ↑
Несколько советов и рекомендаций
Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:
всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
контролируйте себя и питайтесь правильно;
не забывайте про дефицит калорий;
пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.
9 Общий Балл
Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9.5
Актуальность информации
9
Раскрытие темы
9.5
Доступность применения
8.5
Плюсы
Все упражнения очень эффективные
За полгода можно привести фигуру в порядок
Минусы
Необходимо заниматься спортом регулярно
Добавить свой отзыв
slovami.net
комплекс из 21 упражнения + фото/видео инструкция начинающим
Наверное, не поспоришь с тем, что спорт позитивно влияет не только на здоровье человека, а и на него внешний облик, на подтянутость всего организма, на общий тонус всех мышц в целом.
Сегодня очень много людей посещают спортивные залы с целью поддерживать свои формы в тонусе.
Но иногда не хватает времени, чтобы тренироваться вне дома, тогда нам помогут упражнения для похудения в домашних условиях.

Это целый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет всегда безупречно выглядеть и оставаться в форме.
Методика американского гинеколога
В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.
Процесс выполнения упражнений предельно прост, поэтому вполне реально выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.
Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.
Классические упражнения
Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд, разожмите. Повторите это 10-12 раз. Такое упражнение подвласно в любом месте вашего пребывания.
Представленное выше задание делайте максимально увеличивая темп.
Выталкивания. Набираем воздух, напрягаем мышцы тазового дна и тужимся до тех пор, пока можем. Так повторить несколько раз.
Подтягиваем попу
Чтобы иметь упругую и красивую попу, необходимо упорно работать над этим. Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Приседания
Станьте ровно, выпрямите спину. Ноги расставляем пошире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны. Руки можно сложить посредине, а можно вытянуть параллельно полу, для усиления эффекта можно взять в руки гири.
Приседаем, как можно ниже. Часть ног от стопы до колена должна быть ровной.

Выпады вперед
Становимся ровно, правую ногу выставляем вперед, сгибаем под прямым углом и присаживаемся на нее.
Спину держим ровно, плечи прямые. Занимаем исходное положение.
Ягодичный мостик
Ложимся на спину, руки лежат по обе стороны ровно.
Колени сгибаем под прямым углом, опираемся на стопы и поднимаем ягодицы к верху. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся к началу
Укрепляем спину
В нынешнее время люди не всегда ведут подвижный образ жизни, работая за компьютером круглыми сутками. Именно, по этой причине уже после 30 лет большинство из нас сталкиваются с болью в спине, скованностью мышц.
Дабы укрепить мышцы спины, а вместе с тем и позвоночник, который держит на себе весь человеческий организм, необходимо ознакомиться с упражнениями для спины в домашних условиях.
«Кошка и верблюд»
Становимся в положение кошки, опускаясь на колени и опираясь на руки.
Вдыхаем в себя воздух, задерживаем его в животе, округляя при этом спину. В таком положении находимся несколько секунд. Выдыхаем воздух, как бы сдуваясь при этом, выгибая спинку наружу.

Планка
Опираемся локтями и носками в пол, выпрямив при этом все тело. В таком положении застываем на максимальное количество времени.
Очень результативна для спины, ног, рук, пресса.
Поза эмбриона
Присядьте на колени. Прижмитесь головой максимально близко к полу и вытяните руки вперед.
Мышцы спины растягиваются и при этом с них снимается нагрузка.
Нагружаем мышцы
Не секрет, для того, чтобы заставить работать все мышцы организма, нужно просто нагрузить их, в этом случае гантели — самый результативный вариант.
В последнее время очень часто можно увидеть людей, который пользуются таким спортинвентарем у себя дома.
Именно для таких людей мы предлагаем упражнения с гантелями в домашних условиях. Кроме приседаний и выпадов ног, можно также утяжелить другие упражнения.

«Молот»
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, но разверните ладонями к себе. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем правую руку к плечу. При вдохе опускаем руку в исходное положение.
Поочередно выполняем аналогичные движения обеими руками по 10-15 раз.
Разводка гантелей лежа
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Немного сгибаем локти и разводим в сторону, держа в руках гантели.
Руки разводим максимально до уровня туловища и возвращаем в исходное положение.
Когда живот уже не тот…
Очень часто достигая определенного возраста женщине становится намного тяжелее следить за собой.
В основном, первый кто предает женское тело — это ее живот, здесь сказываются и беременности, и ненужные жировые отложения.
Для того, чтобы достигнуть желаемых объемов лучше всего сочетать правильное питание и упражнения для похудения живота в домашних условиях.
Тяжелая и кропотливая работа над собой непременно принесет свои плоды.
Скручивания
Ложимся на пол лицом вверх. Сгибаем ноги в коленях.
Заводим руки за голову, а стопы удерживаем на полу, таким образом поднимаем верхнюю часть туловища. Возвращаемся в исходное положение.
Скручивания с поднятыми ногами
Ложимся на пол лицом вверх
Поднимаем и ноги, и верх туловища, при этом дотягиваемся пальчиками до стоп. Возвращаемся в исходное положение.
Планка с поворотами
Становимся в планку.
Поворачиваемся попеременно на каждую сторону и стоим в ней по 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение
Методика доктора Бубновского
Основное направление данной методики — кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:
Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
В-третьих, соблюдать порядок упражнений.
В-четвертых, важно следовать предписанным дополнительным мероприятиям.
В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.
Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:
Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
Встать на четвереньки, на выдохе — прогнуться вверх, на вдохе — выгнуться.
Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть — медленно опуститься вниз.
Очень медленно делать «ягодичный мостик».
План тренировки дома
Вы обладаете огромным желанием похудеть и привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начинать тренировки?
Чтобы уже в скором времени увидеть свое тело спортивным, стоит просмотреть наш комплекс упражнений в домашних условиях:
Бокс — нужно боксировать в пустоту, стоя на одном месте (кардионагрузка для живота и рук)
Приседания с подъемом на носки (ноги, ягодицы)
Жим гантелей (руки, плечи)
Разведение рук и ног (для общего тонуса)
Ягодичный мостик (ягодицы, ноги, живот)
Велосипед (живот, ноги)
Шикарный пресс
Ну а тем, кто жаждет кубики на животе важно запомнить упражнения для пресса в домашних условиях:
Скручивания
Ножницы (исходное положение лежа)
Водолаз (исходное положение — лежа и по очереди приподнимать ноги вверх)
Велосипед
Планка «пила» (находясь в планке, подавать свое тело вперед-назад)

Фото упражнений в домашних условиях
sportadvice.ru