Упражнения для ягодиц силовые – Упражнения для ягодиц дома и в зале: ТОП-15, примеры программ

  Решили иметь подтянутые и упругие ягодицы, но нет желания или времени заниматься в тренажерном зале. Выход есть- выполняем силовые упражнения для ягодиц и качаем попу в домашних условиях!

Если правильно построить тренировочный процесс дома, то эффект будет не менее эффективен, чем в спортзале.

Давайте рассмотрим несколько силовых упражнений для ягодиц, которые проработают дряблые ягодичные мышцы и смогут в короткие сроки изменить вашу попу до желаемых параметров.

В процессе силовых тренировок для ягодиц у Вас есть возможность менять силовые упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Можно использовать дополнительный вес и менять количество подходов и повторов.

Приведённые эффективные упражнения для ягодиц хорошо подходят как женщинам, так и мужчинам, желающим сделать своё тело красивым.

Перед выполнением силовых упражнений необходимо размяться. Для разминки достаточно и 5 минут если активно бегать на месте, выполнять прыжки, повороты корпуса и махи руками. Такие простые разминочные движения разогревают мышцы и готовят тело к предстоящей физической нагрузке.

Подробнее о разминке мы рассказывали в статье «Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома«.

Выполнив разминку Вы можете приступать к силовым упражнениям для ягодиц дома.

Основные силовые упражнения для ягодиц

Махи ногой в стороны лежа на боку.
Выполнение: Лежа на боку, голова подперта ладонью. Делаете вдох и максимально поднимаете ногу вверх, не сгибая колено. Возвращаетесь в исходное положение и делаете максимальный выдох.

«Мостик» лежа на полу.
Выполнение: Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Ладони лежат на полу, колени согнуты, стопы зафиксированы. Делаете вдох и поднимаете ягодицы вверх над полом. По окончании движения делаете выдох.

Махи ногой назад лежа на полу.
Выполнение: Стоя на одном колене делая упор на локти и предплечья. Колено действующей ноги подогнать поближе к груди. Делаете вдох и отводите полусогнутую от груди ногу, до полного выпрямления бедра. Возвращаетесь в исходное, делаете выдох.

Выпады со штангой на плечах.
Выполнение: Принимаем вертикальное положение. Ноги немного расставлены. Гриф штанги размещаем чуть ниже шеи. Делаете вдох и одновременно шаг вперед, при этом спину нужно держать прямо. Возвращаетесь в исходное положение, делаете выдох.

Выпады вперед с гантелями.
Данное упражнение выполняется аналогично выпадам вперед со штангой на плечах, единственное различие, как Вы понимаете, это гантели, которые в свою очередь существенно снижают тяжесть выполнения. Главное держать равновесие. Делать 3 подхода по 9-12 раз.

Приседания со штангой на плечах.
(это упражнение — база так что вам вполне будет его достаточно) главное вес накидывать постепенно когда уже почувствуете силу в ягодичных мышцах.

Силовые упражнения для ягодиц можно комбинировать: делать приседания со штангой на плечах 4 подхода 10-15 раз, затем прыжки на месте из глубокого приседа 3 подхода по 20-25 раз и выпады с гантелями в опущенных руках 3 подхода 9-12 раз.

Базовые и изолирующие упражнения для красивых ягодиц

 Качая попу рекомендуется использовать не только базовые силовые упражнения для ягодиц, но и изолирующие. Это необходимо потому, что первые помогают увеличивать мышцы в объеме, а вторые корректируют их пропорции.

Если на тренировках делать исключительно базовые силовые упражнения для ягодиц, то Вам придется надеяться только на свою генетику. coolmassa.com Если Вы будете заниматься на тренировке исключительно изолирующими упражнениями, то Вы не сможете нарастить необходимый объем ягодиц.

Для того, чтобы получились красивые ягодицы лучше всего комплексно выполнять базовые и изолирующие упражнения. Такие тренировки помогут накачать ягодицы максимально пропорциональными и красивыми.

Красивые ягодицы- программа упражнений для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3-й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит тренировка ягодиц для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений

Так же не забывайте бегать (можно и на тренажере).

Приведенные в статье комплексы силовые упражнений для ягодиц, это хорошая тренировка для мышц ног и ягодиц. Старайтесь использовать перечисленные упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях и вы сделаете вашу фигуру привлекательной!

coolmassa.com

Самые эффективные комплексы упражнений для ягодиц для начинающих

• большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) отвечает за их форму и подтянутость;
• частично спрятанная под ней средняя (m. gluteus medius) формирует контуры бедра, но ее проработка не влияет на увеличение ягодиц;
• малая (m. gluteus minimus), самая глубокая, участвует в формирования рельефа этой части туловища.

Однако укреплять ягодичные мышцы необходимо не только ради красоты! Упругие и хорошо развитые, они разгружают поясничный отдел позвоночника и предотвращают возрастные проблемы с поясницей. Но помните, что людям с заболеваниями позвоночника нельзя выполнять некоторые программы для тренировки ягодиц, особенно в тренажерном зале. Поэтому если у вас побаливает поясница, перед первым походом в спортзал посоветуйтесь с врачом.

Программы для полных и худых людей составляются по-разному и включают коррекцию рациона питания. Полным женщинам и девушкам нужно избавиться от жировых отложений на ягодицах, а худым — дать своему организму материал для наращивания мышц. Поэтому рекомендации для полных всегда включают диету и дополнительные аэробные упражнения (бег, плавание, кардионагрузки), а для людей с недостаточной массой тела — рацион, богатый белковыми продуктами, и силовые нагрузки.

Основные упражнения

Мышцы ягодиц включаются в работу во время выполнения большинства упражнений на спину и ноги, поэтому достаточно отобрать те, которые дают им достаточную нагрузку. Для каждого комплекса берут 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Усилия всегда совершаются на выдохе, а расслабления на вдохе.

Приседания

1. Возьмите гантель за один из блинов обеими руками хватом сверху, чтобы гриф находился между пальцами и гантель свисала к полу, руки прямые. Ноги расставьте шире плеч, носки врозь — чем больше разворот стоп, тем сильнее напрягутся мышцы внутренней части бедра. Спина прямая, таз слегка отведен назад, создавая физиологический прогиб в пояснице.
2. На вдохе начинайте медленно опускаться; колени и стопы на одной линии. Приседайте до параллели, а если можете, то и ниже. Теперь медленно поднимайтесь, ноги остаются чуть согнуты.

Если колени «гуляют» в стороны, значит у вас слабые коленные связки или вам не хватает растяжки. Иногда колени уходят шире линии стоп из-за того, что вы встали недостаточно широко.

Выпады с гантелями

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, станьте ровно. Выпрямитесь, присогните ноги в коленях.
2. Широко шагните одной ногой вперед, перенесите на нее вес и согните ее в колене, носок слегка повернут внутрь. Задняя нога не должна касаться коленом пола.
3. На выдохе поднимайтесь, напрягая переднюю ногу и стараясь как можно меньше задействовать заднюю ногу.

Можно выполнять нужное количество повторения для одной ноги, потом для другой или для каждой ноги поочередно. Новичкам рекомендуют начинать с поочередного выполнения, чтобы не перетрудить непривычные к высоким нагрузкам мышцы. Но когда они окрепнут, не жалейте себя и переходите к основному варианту упражнения.

Мертвая тяга на прямых ногах

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину чуть прогнитесь в пояснице, плечи отведены кзади. Держите штангу закрытым обратным хватом, расставив руки на ширину плеч.
2. Отставьте нижнюю часть туловища чуть кзади и медленно опускайте гриф, при этом таз продолжает уходить назад. Следите за руками (они должны быть прямыми) и спиной.
3. Опускайте штангу ниже колен или до точки, в которой вы можете сохранять прогиб в пояснице. Если от напряжения в мышцах бедра у вас начинают дрожать ноги, не волнуйтесь, — так они реагируют на нагрузку. Замрите в этой точке и плавно возвращайтесь в исходное положение (ИП).

Для варианта с гантелями нужны трех-пятикилограммовые гантели. Встаньте прямо, ноги присогнуты, расставлены на ширину плеч. Вдох: медленно опускайте отягощение, спина прямая. Прочувствуйте, как «гудят» и тянутся мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в ИП.

Гиперэкстензия

1. Лягте на тренажер лицом вниз: на скамье остаются только бедра, лодыжки закреплены, туловище свисает вниз.
2. На миг расслабьтесь и начинайте медленно подниматься, напрягая поясницу.
3. Когда туловище окажется параллельным полу, зафиксируйте позу, вернитесь в ИП и начните снова.

Двигайтесь плавно и медленно, резким движением легко повредить позвоночник. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прочувствуйте напряжение в мышечных волокнах. Если в какой-то момент во время разгибания туловища у вас заболела спина, не поднимайтесь выше этого уровня.

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию, и кому она будет полезна?»

Собираем программу тренировки

В начале тренировки разомнитесь сделайте пару подходов по 30 приседаний до параллели. Теперь можно выполнять суперсеты на ягодицы, то есть делать комплексы из несколько упражнений подряд без пауз между ними.

• Блок № 1. Приседания с гантелью между ног + мертвая тяга. Присядьте 15 раз, через 10 секунд переходите к выполнению мертвой тяги, потом 50-70 секунд отдыха и повтор суперсета. Снова сделайте паузу и вернитесь к упражнениям. Начните с того количества повторений блока, которое посоветует ваш тренер, и со временем доведите его до 15 раз.
• Блок № 2. Выпады с гантелями с наклоном вперед: 3 подхода по 15 повторений. Не пугайтесь, почувствовав жжение в ягодицах. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, а вот если ее нет, значит вы себя щадите, и нагрузка недостаточна.
• Блок № 3. Отведение ноги назад на скамье + гиперэкстензия. Упражнения выполняются в две-три суперсерии по 15 повторов. Отдыхайте 15 секунд между подходами и одну минуту между сериями.

Тренироваться нужно по 40 минут 1-3 раз в неделю. Освойте базовые версии движений, повторяйте их, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного. Когда нагрузка станет привычной, усложните упражнение: сделайте еще один-два подхода или примените отягощение.

Тренируемся дома

Перед занятием разомнитесь минут пять: побегайте на месте, попрыгайте, выполните повороты корпуса, наклоны, махи руками. Приблизительная программа тренировки из четырех-пяти упражнений может выглядеть так:

• Плие без отягощения (30 раз). Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны под углом 90 градусов; ладони на затылке. Отведите плечи назад и вниз, а ягодицы назад, не прогибая поясницу и опускайтесь, будто садясь на невидимую низкую скамейку. Пятки «приклеены» к полу, колени сводить нельзя, приседайте так низко, как сможете. Поднимайтесь, повторите снова.
• Отведение ноги назад (30 раз). Опуститесь на колени, упритесь локтями в пол, втяните живот, чтобы приподнять таз. Поднимая ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку, потом медленно опускайте ее. Контролируйте спину и поясницу, они не должны проседать.
• Махи бедра в сторону лежа (25 раз). Лягте на левый бок, согнутая в локте рука под головой. Медленно поднимайте и опускайте ногу, не касаясь другой ноги. Делая все правильно, вы вскоре почувствуете острое жжение в ягодицах.
• «Выпады конькобежца» (20 раз). Спина прямая, ноги вместе, ладони лежат на талии. Сделайте выпад ногой назад / наискосок; приставьте ногу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги (легкий вариант) или сериями для одной ноги.

В домашних условиях можно выполнять и те упражнения, которые описываются в комплексах для зала, например мертвую тягу (25 раз) или плие с отягощением. Дома вместо штанги и гантелей можно использовать наполненные водой бутыли.

Заниматься нужно не реже трех, но не чаще четырех раз в неделю. Более редкие занятия не дадут видимого результата, но избыточная нагрузка на одну группу мышц не позволяет мышечным волокнам полноценно восстанавливаться и расти. Оптимально делать между тренировками перерыв в один-два дня.

Тренируемся «между делом»

Подъем таза лежа на спине, или ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, оно в основном нагружает большую и отчасти среднюю ягодичную мышцу, мышцы бедра. Делайте его один или несколько раз в день либо сочетайте с приседаниями, обычными либо плие (технику их выполнение легко изучить по видео).

1. Лягте на пол, плотно прижавшись к поверхности лопатками и головой, между шеей и полом должен остаться промежуток. Руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
2. Упритесь пятками в пол, напрягите ягодицы и поднимайте таз, пока не встанете в мостик. Замрите на пару секунд.
3. Опускайтесь медленно и аккуратно. Чуть коснувшись пола или не касаясь его, если получится, снова уходите на подъем. Выполните 2-3 подхода по 15 раз.

Не ленитесь, выкладывайтесь по полной! Если вам кажется, что упражнение стало легким, ставьте ноги на скамейку или работайте с утяжелением. Положите на область таза тряпочный мешочек с песком и закрепите или удерживайте его одной рукой.

Еще один способ быстро привести в порядок ягодицы — упражнение с резиновым фитнес-поясом. Проденьте ноги через пояс, опущенный до лодыжек (ноги на ширине плеч) и начинайте делать «крабьи» шаги в сторону. Осторожно растягивайте резинку, насколько хватает силы, максимально напрягая мускулы бедер и ягодиц. Достаточно делать по 20-30 шагов утром и вечером.

Читайте также статью «Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?»

trenirofka.ru

Как накачать ягодицы девушке. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!

Как накачать упругие ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в  отдельной его области.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:

Опускайтесь в глубокий присед

Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.

Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:

Используйте широкую постановку ног

Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.

Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:

Становая тяга

Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.

Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.

Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.

Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.

Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.

А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.

Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.

На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.

На 2-м фото атлет слишком сильно выпятил грудь и расправил плечи, а на 3-м чересчур поднял их вверх. Это также неправильные позиции.

На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.

Подъемы таза с опорой на скамью (ягодичный мостик)

Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!

Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.

У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.

Вот как выполняются подъемы таза со штангой:

А вот так выглядит работа с эспандером:

И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:

Выпады

Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.

Вот как выглядят традиционные выпады:

Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:

Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.

Вот как она выполняется:

Болгарский сплит-присед

Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполняется болгарский сплит-присед:

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.

Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.

Вот как это выглядит:

Программа тренировки ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

• Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
• Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
• Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

2-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

3-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/

zazozh.com

Самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы

Похожие статьи

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.

В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

• Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
• Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
• Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
• Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна –  напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

• для разминки, используя небольшое отягощение;
• по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
• после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
• Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
• Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
• Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
2. Расположите штангу на лопатках:
3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

• Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
• Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
• На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.

• Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
• Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
• На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.

Не отрывайте бедра и живот от скамьи.

Разведение ног в тренажере

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.

• Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
• Установите необходимый вес;
• Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.

Махи бедра назад в кроссовере

Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.

• Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
• Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
• На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
• На выдохе сделайте мах назад;
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
• Медленно опустите ногу вниз.

Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.

1. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
2. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
4. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.

1. Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
2. Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
3. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
4. Со вдохом опускайте ногу вниз.

Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.

Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.

В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

А вы включаете в свои тренировки ягодиц изолированные упражнения? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com