Упражнения для живота и попы – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Упражнение для живота и для попы

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: 5 самых эффективных упражнений!

Эта тренировка для дома хороша тем, что прорабатывает основные проблемные зоны девушки! Это 5 наиболее эффективных упражнений в погоне за стройным телом! Сжигай жир, качай мышцы — и будешь в форме!

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

1. Приседания Сумо с гантелью

Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2. Планка

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз,держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены,живот постарайтесь втянуть.

Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода.

Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше.

В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю, Вы сохраните Ваше тело в тонусе.

Источник

• ТЕГИ
• бедра
• в домашних условиях
• жиросжигание
• попа
• пресс
• тонкая талия
• ягодицы

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/ploskij-zhivot-tonkaya-taliya-i-kruglaya-popa-samaya-effektivnaya-trenirovka

Какими упражнениями убрать живот, бока и подтянуть попу?

Какими упражнениями убрать живот, бока и подтянуть попу?

• Чтобы подтянуть попу, нужно использовать тренажер-ступеньку. Достаточно каждый день пробегать 15 этажей вниз и столько же вверх не менее 10 раз. Можно разделить на 3 подхода с перерывом 5 минут. То есть 3 раза вверх-вниз, перерыв, 3 раза вверх вниз, перерыв, 4 раза вверх-вниз- и домой.
• что-то подобное я в этом вопроснике уже писал)))Начинайте утро, не вставая с постели, с упражнений — велосипед, ножницы, поочердные подъмы ног. Руки за головой, тело приподняв немного вперд. Это даст стройные ляшки, и пресс — такой какой нужен для девушки, без кубиков, с полоской.По бокам — не вздумайте делать упражнения для пресса, скручивания, это расширит талию.Для попы — приседайте, приседайте с грузом (плотную сумку или мешок, песочка туда) и за шею обоими руками (это если не в спортзале).Для попы — высокий степ!!! и побольше ходьбы, желательно в сопочку на подъм.Отжимания от пола на коленях, не бойтесь — Шварцнегером не станете))) на ютубе есть урок, там почучуть в разных положениях — будет красивая грудь.
• Живот и бока убрать очень сложно. Человеческий организм устроен так, что жир накапливается от области таза вверх и вниз. Т.е. голени и кисти полнеют в последнюю очередь. Так же и с похудением, сначала будут худеть части тела, которые в последнюю очередь набирают жир. В короткие сроки скинуть лишний жир с живота и боков крайне сложно. Советую низкоуглеводную диету и любые кардиотренировки. Только лучше проконсультироваться с врачом по-поводу. Главное очень хотеть и вс получится.
• Чтоб вы поняли физиологию человека, сразу скажу — лишний жирок не убирается в конкретном месте, он плавится равномерно по всему телу, вот так. Чтоб его быстрее плавить, как бы вам не было лень, бегайте и включите бег в свой жизненный цикл наряду с нижеуказанными упражнениями.Живот и бока — чтоб хорошо прокачать мышцы живота, не нужно изощряться, стоит просто начать качать пресс. Выполняйте стандартные сгибания туловища, примерно 4 подхода по 25 (медленных и плавных) раз достаточно, потом количество можно увеличить. Бока задействуйте во время поворотов на право и налево при сгибании туловища. Обязательно висите на турнике или лесенке и поднимайте ноги. Только технология тут такая, что нужно поднимать ноги не напрягая их, делайте все тазом, чтоб он тянул вес ног, тогда и пресс прокачается лучше. В эту же тренировку побегайте минут 20 или сколько можете, неспешно, чтоб подольше побыть в движении.Над попой вообще легко работать помимо того, что она у вас будет работать во время бега, вам нужно будет всего то приседать. Не обязательно со штангой, поверьте, для подтяжки достаточно и простых приседаний. Но и тут есть важный момент — приседайте медленно, чтоб мышцы прокачались как можно лучше. Опускаясь вниз считайте до 4, поднимаясь до 2. После этого можно будет попрыгать, делаете присед и с положения сидя выстреливаете вверх. Ну а если есть возможность ходить в спортзал, то там есть тренажер, который позволяет в положении лежа на животе, делать сгибание ног, в направлении попы, это тоже классное упражнение. Оно и бедра прокачает и попу подтянет. А так, просто советую бегать, приседать и делать все то, что может каждый сделать на простой площадке. И теперь самое важное — пожалуйста, не ленитесь.
• Есть такой видео-фитнес-тренер Джиллиан Майклс у не куча различных программ для разных частей тела. Результаты потрясающие! Тут и кардио, и силовые, и йога, и многое другое! Заниматься с ней: легко и комфортно, многим она нравится. Попробуйте начать с программы quot;Стройная фигура за 30 днейquot;. Потом спасибо скажите)
• Я так понял что вам требуется немного согнать жирок и подтянуть тело в том числе и попу. Для начала наверное надо начать больше пить так, как из за нехватки воды в организме, происходит задержка воды в организме и нам кажется, что мы полнеем. Как только организм будет уверен в регулярном достаточном приеме воды, от всей лишней воды он избавится, в том числе и от отеков. Далее сгоняем жирок на животе и боках, тут нам помогут скручивпния 2 раза в небелю 20 повторений по 2 подхода. Так же при сжигании жира на животе потребуются пробежки по 30 минут. Ну и на последок будут приседания для круглой подтянутой попы, с весом или без веса, в зависимости от тренерованности 3 подхода по 10 повторений.

Источник: http://info-4all.ru/sport/kakimi-uprazhneniyami-ubrat-zhivot-boka-i-podtyanut-popu/

8 самых эффективных упражнений, которые помогут вернуть форму после родов

Многих рожавших женщин волнует вопрос: как подтянуть грудь и избавиться от животика. Возможно ли это, если природа изначально не одарила вас стройной фигурой и сражаться за нее приходилось изо дня в день даже в ранней юности?

Я утверждаю, что можно добиться стройности, родив не только одного, но и двух, трех детей…

И для этого совсем не обязательно изнурять себя диетами и целыми днями потеть в спортзале, достаточно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Пусть это будут небольшие тренировки, но регулярные, без скидок на плохое настроение, дела и тд… Так как именно регулярность тренировок — залог вашего успеха.

Если у вас маленький ребенок, то организовать мини — спортзал можно и дома, для этого вам понадобится всего лишь минимум свободного квартирного пространства и небольшой коврик.

Отведите себе на занятия около часа, маленькие дети спят часто, поэтому это время на красоту вы всегда сможете найти.

Обратите Внимание

Теперь можете приступать к упражнениям, старайтесь выполнять все упражнения по 50 раз (если очень сложно, то на первых тренировках делайте максимально возможное количество повторений).

Так как золотое правило начала всех тренировок разминка, то начните свои занятия с 5 — минутной ходьбы на месте, прыжков или легкого бега. После этого можете приступать непосредственно к основным упражнениям.

Упражнения для ног и бедер

1. Вы полулежите на полу, опираясь на руки, согнутые в локтях. Выпрямите правую ногу вперед, развернув стопу наружу, левую согните. Поднимите прямую (или слегка согнутую ногу) точно пяткой вверх под углом 45 градусов и опустите вниз, не касаясь пола. Выполните по 50 раз, сделайте 3 подхода.
2. Вы стоите на коврике, опираясь на колени и локти, удерживая туловище в прямом положении. Теперь поднимите согнутую ногу в сторону до 90 градусов и затем опустите вниз. Сделайте по 50 раз, выполните 3 подхода.
3. Вы лежите на левом боку, опираясь на согнутую руку.

   Оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на максимально возможную высоту. Затем разведите их на 45 градусов, как ножницы. Важно, чтобы при этом колени, тазобедренный сустав и пятки обеих ног были на одной линии, ноги до предела выпрямлены, а ягодицы максимально сжаты.

   Удерживайте ноги в течение одной минуты, затем соедините их вместе, не опуская на пол, и продержите еще 1 мин. Выполняйте 3 раза, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 3 раза.

Упражнения для ягодиц

• Вы лежите на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Теперь поднимите таз вверх как можно выше и сжимайте ягодицы на верхней точке, затем опустите туловище вниз, не касаясь пола. Упражнение выполните 50 раз, сделайте 3 подхода.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Вы лежите на спине, ноги согнуты, опираются на пол, руки за головой, локти в строну. Теперь поднимите верхнюю часть туловища вперед на максимальную высоту, не отрывая от пола поясницу, затем опустите вниз, при этом старайтесь не опускать плечи на пол и не расслаблять пресс.

   Выполните такие скручивания корпуса 50 раз, сделайте 3 подхода.

2. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, руки «в замке» за головой. Теперь положите их в левую сторону на пол под углом 90 градусов к корпусу.

   Поднимите корпус вверх, и опустите вниз, при этом следите, чтобы локти были разведены в стороны. Выполнните по 50 раз, сделайте 3 подхода.

3. Вы лежите на спине.

   Теперь поднимите вверх прямые ноги или ноги, согнутые в коленях, расположенные под углом 90 градусов к туловищу, открывая таз от пола и возвращая обратно. Сделайте 50 раз, выполните 3 подхода.

Упражнение для укрепления мышц груди, плечевого пояса и рук

• Отжимайтесь от пола, только в стойке на коленях (голень не должна касаться пола). Выполните упражнение 10-30 раз, сделайте 3 подхода.

Сначала упражнения могут показаться вам слишком сложными, не расстраивайтесь, выполняйте столько повторений, сколько сможете. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете проводить тренировку с максимальным количеством повторений.

Самое главное — выполняйте весь комплекс регулярно, пусть для начала это будет всего по 10 повторений каждого упражнения, поверьте, даже они принесут неплохой результат.

Еще один комплекс упражнений для восстановления после родов вы можете посмотреть на видео:

Источник: http://iledy.ru/sport/8.htm

Все упражнения для попы

Упражнения попе нужны

В этой статье мы собрали все упражнения на попу.

Приседания

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой, спина ровная, взгляд направлен вперед. 

Опускаемся вниз, как-бы присаживаясь на краешек стула, не сводя при этом колени. Спину продолжаем держать прямо, не заваливаемся вперед или назад. 

!!!Важно!!!

Важно: чем шире постановка ног, тем больше в работу включается задняя поверхность бедра, чем ниже — тем больше работает передняя поверхность — бицепс бедра (область выше колен). Чем больше раскрыты стопы и мыски направлены во внешнюю сторону, тем больше работает внутренняя часть бедра, если мыски смотрят вперед или даже немного сведены внутрь, то работают больше боковые мышцы бедра.

Техника приседаний

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу.

Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу.

Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

Техника приседаний в тренажере Смита

Приседания с гантелями

В этом виде приседаний утяжеление в виде гантелей находится в руках по обе стороны туловища. Техни приседания классическая, как и в приседаниях со штангой, разница лишь в расположении рук и добавочного веса.

Приседания с гантелями
Приседания с гантелями

Приседания плие

В дпннойм виде приседаний постановка ног должна быть широкой, колени направлены вверх. Возможно утяжеление в виде гантели или гири в вытянутых руках.

Так же, хорошим усиление эффекта от приседаний будет, если вы встанете на возвышенность таким образом, чтобы под каждой ногой была платформа, а по середине — ничего.

Так есть возможность присесть как можно ниже и лучше включить в работу ягодичные мышцы.

Приседание плие
Техника выполнения приседаний плие

Фронтальные приседания

Эти приседания от классических приседаний со штангой отличаются только лишь расположением грифа. Гриф должен лежать на груди. Хват может быть классический или перекрестный. Локти подняты и направлены немного в сторону.

Техника выполнения приседаний плие

Выпады

• Выпады вперед
• выпады назад

Выпады вперед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады вперед

Выпады с выпрыгиванием

В данном варианте выпадом необходимо делать выпад ногой в прыжке. Такие выпады можно делать как со сменой ног, так и без смены ног. В первом варианте в прыжке меняем одну ногу на другую. Второй вариант более усложненный: в прыжке меняем ного в воздухе 2 раза, приземляемся в том же положении, в котором выпрыгнули, не меняя ноги.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии, лодыжки подставьте под валики, руки скрестите на груди или держите за головой, ноги и спину держите прямыми. На вдохе опускайтесь вниз до конца, растягивая ягодицы, на выдохе поднимитесь вверх.

Все о гиперэкстензиях

Жим ногами

Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Оно является хорошей заменой приседаниям, если у вас травма снины, грыжа или по каким-либо другим причинам вы не хотите перегружать позвоночник. Здесь изолированно работают ноги и ягодицы.

Жим ногами в тренажере лежа

Жим ногами бывает сидя или лежа, в зависимости от конструкции тренажера. Ноги находятся в упоре на плашформу, которую и нужно будет выталкивать ногами. Как и в приседаниях, в зависимости от расположения стоп мы можем чуть смещать нагрузку на передние, боковые или задние мышцы бедра, а так же, чем больше амплитуда движения, тем лучше будут работать ягодицы.

Техника жима ногами

Запрыгивания

Это упражнение одно из самых простых и лучших в проработке ягодиц. 

И.п: становимся перед кубом или любым другим возвышением. Ноги наширине плеч, руки вдоль корпуса, спина ровная.

Делаем небольшой размах руками и запрыгиваем на куб. В верхней точке приседаем и спрыгиваем обратно. 

Запрыгивание двумя ногами

Запрыгивания можно делать не только двумя ногами, но и поочередно каждой ногой.

Запрыгивания на куб поочередно каждой ногой

Наклоны вперед

И.п. как в упражнении 1.

На вдохе наклон вниз, сгибая тело в области таза. Спину держим прямо, напрягаем ягодицы и пресс. На выдохе вернуться в исходное положение.

наклоны вперед

Круги ногой, стоя на четвереньках

И.п: встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони. 

круги ногой

Разогните колено правой ноги и, вытягивая мысок, держите ногу параллельно земле. Далее делайте круги ногой, как-бы рисуя мыском в воздухе круг перпендикулярно земле.

Круг ногой лежа

И.п: лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Ноги прямые, направлены вверх, мыски смотрят в потолок.

круги ногой в технике пилатес

Рисуем большие объемные круги на потолке мыском правой ноги слева на право и наоборот. Так же можно рисовать прямые линии на потолке вдоль туловища и поперек. Ногу не опускаем низко к полу, придерживаемся границы потолка.

Махи ногой вверх

И.п.: стоя на четвереньках.

Махи ногой вверх стоя на полу

Выпрямляем одну ногу, вытягиваем мысок. Делаем махи ногой вверх, вниз. 

!!!Важно!!!

Важно: если нога находится сзади, то работают ягодицы, если сбоку — внешнее бедро. Так же можно делать перекрестные махи, то есть упор на левое колено, правая нога вытянута, мыском правой ноги ставим точку на полу левее левого бедра и вверх. Это упражнение можно выполнять так же лежа, стоя и в спортзале на блочном тренажере.

Махи ногой вверх

Подъем ног вверх лежа на животе

Подъем ног вверх лежа на животе

И.п: лежа на животе.

Поднимаем корпус вверх, делая упор при этом на тазовые кости, руки вытянуты вперед, за головой или вдоль туловища. Подъем прямых ног вверх. При этом желательно не разводить стопы и не сгибать колени.

Подъем таза вверх

И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы (усложненный вариант — мыски), руки вдоль туловища.

Подъем таза вверх

Поднимаем таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Данное упражнение можно делать и с утяжелением в виде гантелей или блинов для штанги.

подъем таза вверх

Варианты выполнения: с прямой ногой, направленной вперед или вверх.

Пистолетик

И.п. как при приседаниях.

как делать пистолетик

Вытягиваем одну ногу перед собой под углом 90 градусов с туловищем. Присаживаемся вниз, при этом стараясь держать ногу прямой и не опускать вниз.

Планка

планка на локтях

И.п: упор на мыски и ладони или локти.

упражнение «планка»

Необходимо втянуть живот, напрячь все мышцы попы и бедер, дыхание ровное. В таком положении нужно простоять от 30 секунд и больше.

Обратная планка

И.п: сидя на полу, ноги перед собой, мыски вытянуты вперед.упор на ладони чуть позади и немного шире бедра.

обратная планка с усложнением

Поднимаем таз вверх, упираясь на стопы и ладони. Все тело должно вытянуться в одну линию от макушки до кончиков пальцев ног. Сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Удерживаем это положение как можно дольше.

Ходьба на ягодицах

И.п: сидя на бедрах, ноги прямые в коленях, спина ровная, корпус под углом 90 градусов к ногам, живот втянут.

ходьба на ягодицах

Передвигаемся по полу имитируя ходьбу, сидя при этом на ягодицах.

Ходьба гуськом

Гусек

И.п. как при выпадах.

Делаем шаг правой ногой вперед, левая нога при этом согнута в колене, упор на мысок левой ноги и стопу правой ноги. Не поднимаясь вверх, стараясь держать корпус ровно, делаем шаг левой ногой вперед. Так делаем шаг за шагом. Активно работаем руками, размахиваясь разноименной с ногой рукой, согнутой в локте.  

Выпады в сторону

выпады в сторону

И.п. как при классических выпадах.

как делать выпады в сторону

Делаем правой ногой шаг вправо, одновременно присаживаясь на право, сгибая правую ногу. Колено правой ноги под углом 90 градусов. Левая нога прямая. Упор обеих ног на стопах.

«Выталкивание платформы» вверх лежа на животе или в упоре на ладони

И.п: Лежа на животе или в упоре на ладони (локти), ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы смотрят вверх параллельно полу, руки подо лбом либо вдоль туловища.

выталкивание ног в упоре на ладони

Поднимаем согнутую ногу вверх, как-бы «выталкивая» воображаемую платформу, которая лежит на стопе. Стараемся поднимать ногу как можно выше, держа при этом стопы вместе, напрягаем ягодицы.

Если выполняем упражнение в упоре на ладони или локти, то поднимаем по очереди каждую ногу. Если делаем упражнение лежа, то поднимаем обе ноги одновременно.

«Пантера»

И.п. как в приседаниях. 

Делаем прыжок правой ногой вправо и приседаем, левую ногу, при этом, сгибаем, а пяткой бьем по левой ягодице. Далее повторяем то же самое на левую сторону.
 

Второй вариант выполнения упражнения: левую ногу не сгибаем, а оставляем прямой. Левой рукой касаемся пола.

Пантера

Поднятие с колен

поднятие с колен с гантелями в руках

И.п. как в упражнении 1.

Опускаемся на колено левой ноги, ставим праву. коленку, поднимаемся на стопу левой ноги, ставим правую стопу рядом. Так повторяем на каждую ногу по очереди.

Вывод:

Упражнений для ягодиц великое множество.Это были лишь варианты выполнения. Вы можете как усложнять, так и упрощать их. Стоит только приложить немного усилий и желания.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprazhneniya-dlya-popyi

Подборка упражнений для похудения живота и ягодиц

Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста. Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота. Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.

Часто молодые люди начинают спохватываться, когда живот начинает мешать приседать, а по ступенькам поднимаются медленно, словно черепахи. Что вполне понятно и объяснимо: сложно быть бодрым и динамичным с лишним весом.

Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо. В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи. И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите,  проблему похудения за вас никто не решит.

Гимнастический ролик для пресса

Содержание статьи:

Придерживайтесь элементарных правил тренировок

Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.

• Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
• Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
• В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
• Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
• Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
• Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
• Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.

Обращаем внимание на живот

Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется. А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата. Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.

Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Подъемы лежа на полу

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Подтягивания

 

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Упражнения для похудения бедер

Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.

Набор эспандеров Mini Bands

Моделируем внутреннюю сторону бедер

Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Сведение ног

Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.

Напрягаем мышцы бедер

Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.

Приседания у стены

Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.

Дополнительные способы для похудения

Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн. Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.

Иногда некоторые девушки, занимаясь домашними делами держат живот втянутым, что также не лишено смысла. Еще не забывайте про регулярность и не пропускайте занятия, только путем самоконтроля и самоорганизации можно добиться удовлетворительных результатов похудения бедер, ягодиц, боков и зоны живота.

 

 

Набор эспандеров Латексная лента

 

Оцените статью:

Упражнения для попы и живота. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Упражнения для попы и живота. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора .

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Упражнения для талии и ягодиц.

Сидя на различных диетах, мы забываем, что немаловажную роль в процессе похудения играют хоть и незначительные, но физические нагрузки в виде бега, комплекса упражнений, плавания. Можете использовать тренажер.

Пусть спорт присутствует в вашей жизни. Это поможет сохранить здоровье, стройность и энергию!

И не нужно будет прятать тело в балахонах, широкой одежде.

Узнайте, как выпрямить осанку, сделать талию и убрать живот — вот здесь можно почитать об этом.

А эти упражнения лишь дополнят вашу копилочку знаний.

Удачных преображений!

Эффективные упражнения для талии, пресса, бедер и ягодиц

1. Это упражнение поможет устранить излишки жира с боков и на талии . Ну, что, готовы избавиться от «спасательного круга»?! Он вам явно не к лицу, ведь скоро пляжный сезон, и складки на талии — это неэстетичная картина. Ноги на ширине плеч, немножко согнуты в коленях. Делаем наклоны, не спеша, по 10 раз в каждую сторону.

2. Это упражнение отлично подкачает нижний пресс и эффективно подтянет мышцы ног . Ложимся на спину, носки ног направляем на себя. В медленном темпе поднимаем медленно одну ногу, потом другую. Подъемы делаем по 10 раз каждой ногой.

3. А теперь подкачаем верхний пресс . Ложимся на спину. Поднимаем одну ногу. Затем, приподнимая туловище, делаем ладонями хлопок под коленом. Необходимо выполнить по 5 хлопков под каждой ногой. Не так уж и трудно, чтобы добиться своей цели — стать стройнее и подтянуть мышцы, пресс!

4. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины , а также помогает качать все группы мышц пресса . Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Приподнимая таз, держим его на весу 20 секунд. Выполнить 15-20 раз. Очень эффективное упражнение, проверено!

5. Помогает укрепить и подтянуть именно боковой пресс , а также устранить нелицеприятные жировые отложения на бедрах . Итак, ложимся на правый бок поудобнее. Поднимаем левую ногу (старайтесь поднять на 90 градусов). Держим ногу левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Не бойтесь трудностей! Главное, верьте в свой успех и не ленитесь! Так же сделайте и с другой стороной.

6. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы рук и груди , избавить от обвислой кожи в этих областях. Поднимемся на руки, расставив руки шире плеч, а ноги скрестим. Отжимания от пола — хотя бы 10 раз для начала. Ежедневно можно будет увеличивать количество отжиманий на 1 раз.

7. Ну, а это упражнение эффективно для устранения жира и целлюлита на ягодицах , сделать их более упругими и красивыми. Сядем на попу, скрестим ноги по-турецки. Начнем перекатываться со стороны на сторону.

Лучшие упражнения со скакалкой

Изучив преимущества и возможности профессионального гладильного оборудования, вы поймете, что процесс глажки может быть быстрым и неутомительным! К примеру, этот гладильный пресс MIE Romeo I от торговой марки MIE разглаживает скатерти, постельное белье, полотенца и одежду практически моментально! Меньше усилий — больше пользы! А у вас — много времени для досуга и творчества!

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :

• Дефицит калорий и правильное питание
• Тренировки для тонуса мышц живота
• Кардио-тренировки для сжигания жира

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку , после тренировки – выполнить растяжку .
4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения .
5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет .
6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .
7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

Упражнения для пресс и ягодиц в тренажерном зале. Постановка цели: прокачка попы

Упругие бедра – мечта многих молодых девушек и женщин. Занимаясь дома  и в спортзале, многие из них удивляются, почему даже активно тренируясь, они не добиваются нужного результата.

Все дело в неправильной постановке цели. Разработка тренировочного плана начинается именно с этого пункта. Для начала необходимо определиться, чего хочет добиться спортсменка. Как правило, женщины желают:

• похудеть;
• подтянуть формы;
• накачать попу.

Для каждого из этих пунктов разрабатывается отдельный комплекс упражнений, нацеленный именно на заявленный результат. Некоторые элементы могут выполнять сразу несколько функций, например, качать мышцы и подтягивать контуры, другие же способны выполнять только одну узкоспециализированную задачу.

При составлении плана тренировок также необходимо грамотно распределять соотношение базовых и изолирующих упражнений. Для новичков на первых порах достаточно будет базы и, максимум, одного изолирующего элемента. Опытные спортсменки могут увеличивать вторую часть тренинга по своему усмотрению.

В каждом комплексе обязательно присутствует разминка, разогревающая и подготавливающая к работе мышцы и суставы, а также заминка, позволяющая расслабить мускулы и восстановить дыхание.

Важно! Во время тренировки ягодиц, девушки в тренажерном зале прокачивают и другие зоны: ноги, бедра, руки, спину, поясничный отдел и грудь. Этот момент необходимо учитывать при проработке остальных частей тела, иначе существует риск перекачать какой-либо отдел и получить нарушенные пропорции.

Дополнительно разрабатывается план питания, которого необходимо придерживаться в период работы над ягодицами и бедрами. Если основной целью является похудение, то в рационе уменьшается количество углеводов и вводится дефицит калорий. При наращивании мышечной массы увеличивается потребление белка. Главное, все вместе (тренировки и диета) не должно наносить вред женскому здоровью.

Упражнения на пресс и попу дома. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото



• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото



• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото



• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото



• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото



• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото



• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото



• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук, ягодиц

Причины у проблемы ожирения — разные:

• переедание;
• отсутствие физических нагрузок;
• вредные привычки;
• нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

• Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
• Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
• Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
• Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
• Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
• Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
• Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

• Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
• Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

• тренировки должны стать частью жизни;
• их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
• заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

10 Лучших и простых упражнений для ягодиц и живота

Июл 03, 2012, 07:07 дп

1829

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота,  помогут  Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой.  Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

1.  Регулярная физическая активность и тренировки.
2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

• Теплыми руками хорошо затрите все тело.
•  В течение 5 минут побегайте на месте.
• По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
• Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично  укрепить прямые и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
5. Ваши движения должны быть похожи на  кручение педалей на велосипеде.
6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
2.  Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
5.  Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

1. Сидя с прямой спиной на стуле.
2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
5. Опустите их, и повторите упражнение в  1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
4. С

Упражнения для живота и попы. Упражнения для похудения живота

Упражнения для живота и попы. Упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.

Подъемы лежа на полу

Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.

После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.

Скручивания

С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Подтягивания

Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.

Упражнения для талии и ягодиц. Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
4. Повторяем необходимое количество раз.

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Упражнения для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Как накачать попу и убрать живот в домашних условиях. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине?  Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Комплекс упражнений для ягодиц, живота и бедер

В жизни каждой женщины приходит время, когда она начинает задумываться об улучшении своей фигуры. Некоторые женщины садятся на диеты, другие начинают активно применять различные косметические средства и процедуры по уходу за телом. Все это, конечно, хорошо. Но достичь наибольших результатов можно только, дополнив правильное питание и уход за телом физическими упражнениями.

Естественно, у каждой женщины имеются свои «проблемные зоны» на теле. Но все же, можно утверждать, что чаще всего беспокойство вызывает нижняя часть тела – живот, ягодицы, бедра. Поэтому упражнения для ягодиц и живота, а также, бедер пользуются большой популярностью.

Комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Существует ошибочное мнение, что нижняя часть тела нуждается в улучшении только у полных женщин. Но это совсем не так. Даже у худеньких женщин часто появляется дряблая кожа, целлюлит на бедрах, ягодицах, животе. Все эти проблемы можно решить с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. Выполнять такие упражнения лучше всего через день 3-4 раза в неделю, выделяя на них 40-50 минут. Через 4-5 недель необходимо поменять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц, в результате которого занятия становятся менее эффективными.

Предлагаем комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, который можно выполнять в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Перед началом комплекса упражнений нужно выполнить разминку. Это могут быть наклоны, приседания, повороты туловища.

Упражнение 1. Лягте на пол на левый бок, левую руку вытяните прямо, правую расположите возле груди, согнув в локте. Левую ногу вытяните, правую согните в колене. Делайте подъемы (невысокие) правой ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедра. То же проделайте, перевернувшись на другой бок. Упражнение задействует мышцы ягодиц и внешней стороны бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Левая нога выпрямлена на полу, правая согнута в колене, стопа поставлена перед коленом левой ноги. Ритмично поднимайте и опускайте левую ногу, при этом, не касаясь пола. Затем проделайте это же на другом боку. Упражнение направлено на проработку мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите примерно на 45º от пола. Разведите ноги в стороны, как можно шире (не сгибая в коленях), затем соедините и опустите на пол. Данное упражнение прорабатывает мышцы бедер и нижнего пресса.

Упражнение 4. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, ладони расположите на таз. Приседайте до положения, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем подымитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Такое упражнение задействует мышцы бедер, икр, ягодиц.

Упражнение 5. Расставьте стопы ног на ширину плеч, сядьте на корточки. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед стопами. Не отрывая пальцы от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы к потолку. Необязательно выпрямлять ноги до конца. После вернитесь в начальное положение. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки согните за головой. Напрягая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте ее к коленям. Упражнение задействует мышцы верхнего пресса.

Упражнение 7. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согните за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, локтем левой руки тянитесь к правому колену, опускайтесь. Затем то же проделайте для правой руки и левого колена. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой.

Худеем красиво: комплекс упражнений для ягодиц и живота

Многие женщины, которые стремятся похудеть, придерживаются строгой диеты. Но процесс похудения пойдет значительно быстрее и более эффективно, если начать выполнять специальные упражнения.

Приведем комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота, тех частей женского тела, которые более всего страдают от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для ягодиц и живота нужно начинать разминкой, которую выполняют в течение 5-8 минут.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на пятки стоп, поднимите таз вверх, не делая прогиба в пояснице. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, колени вместе. Отведите ногу вверх и назад, при этом колено должно быть согнуто на 90º. Повторите упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу. Делайте 2-3 подхода.

Упражнение 3. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели (1,5 кг). Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Не наклоняясь, левую ногу согните в колене, чтобы вес тела пришелся на нее. Стопы не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение 4. Сядьте на пол, согнутые в локтях руки расположите сзади, ладони возле ягодиц. Поднятые ноги согните в коленях, носки вытяните. Опустите корпус назад, одновременно разогните ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз по 2-3 подхода.

Упражнение 5. Лягте на левый бок, при этом обопритесь на левое предплечье, расположенное перпендикулярно туловищу. Правую руку, согнутую в локте, положите ладонью на правое бедро. Согнутые в коленях ноги держите вместе. Напрягая пресс, приподнимите бедра, таким образом, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Упражнение 6. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги согните в коленях так, чтобы голени расположились параллельно полу. Приподнимая корпус тела, разогните руки в локтях. Потянитесь ладонями прямых рук к внешней стороне левого бедра, вернитесь в начальное положение. Повторите для правой стороны. Количество повторений упражнения 10-12 раз. Делайте 2-3 подхода.

Завершите данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота растяжкой.