7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин
Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.
Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу. Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.
Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.
Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы. И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.
7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье хватом «молоток»
Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»
По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.
5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.
6. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.
7. Пуловер
Пуловер — это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.
Это самые популярные и эффективные упражнения для груди с гантелями для женщин и мужчин. Вы можете выполнять их как в домашних условиях, так и в спортзале. В зависимости от наличия времени и спортивного инвентаря включите в свою тренировку все перечисленные упражнения или выберите наиболее предпочтительные для вас. Читайте также: Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях
goodlooker.ru
Упражнения для грудных мышц для девушек: эффективный комплекс с гантелями
Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.
Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.
Анатомия женских грудных мышц
Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.
Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:
- ключично-реберной;
- грудино-реберной;
- абдоминальной.
Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.
Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.
Перед тренировками
Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.
Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.
Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.
Инвентарь
Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.
Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.
Какие гантели выбрать
При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.
Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.
Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.
Правила эффективных тренировок
Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:
- проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
- в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
- нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
- для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
- при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
- для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.
Лучшие упражнения для красивой груди
Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Жим с гантелями в позе «лежа»
Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.
Жим с гантелями под углом в позе «лежа»
В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.
В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.
Разводка с гантелями
Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.
Махи гантелями вперед
Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.
При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.
Пуловер
Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.
Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.
Дополнительные упражнения
Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.
Жим вперед
Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.
Махи вперед через низ
Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения без инвентаря
Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:
- Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
- Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
- Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
- Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.
Рекомендации
Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.
Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.
Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.
Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.
Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.
Видео
Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.
superbody.click
Какие упражнения с гантелями помогут накачать грудь (фото и видео)?
≡ 26 декабря 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Спортсмены, особенно начинающие, стараются разнообразить свои тренировки при наличии минимального набора снаряжения. И, если штангой и тренажерами обзавестись сразу не получится, то гантели – наиболее доступный спортинвентарь, который, скорее всего, окажется дома у любого атлета-новичка. Но часто к их помощи прибегают и профессиональные спортсмены намеренно, чтобы более тщательно и глубоко прокачать мышцы конкретных зон тела. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения с гантелями на грудь, чтобы достичь высоких результатов.Чтобы накачать мышцы груди, следует разработать индивидуальную программу тренировок, в которую необходимо включить упражнения с гантелями. Тем более, что занятия с таким видом спортивного снаряжения можно будет практиковать и в домашних условиях.
Обычно с помощью гантелей спортсмены предпочитают качать руки. А для того, чтобы сформировать объемный и рельефный торс, рекомендуется использовать штангу. Однако она не всегда подходит для тренировок груди ввиду ограниченной амплитуды или физиологических особенностей атлета. Поэтому иногда используют намеренно гантели для развития мышц груди.
Если по какой-то причине вы не горите желанием применять штангу и решились выполнять упражнения для мышц груди с гантелями, вам нужно запастись терпением. В большинстве случаев первые изменения заметны становятся не сразу по той причине, что техника выполнения может быть не отточенной до совершенства. Кроме того, решающую роль в ходе тренировок на развитие груди могут сыграть:
- вес гантелей;
- угол их наклона;
- недостаточный отдых и т.д.
Приступая к занятиям в тренажерном зале или в домашних условиях с гантелями, помните, что накачать можно абсолютно любую часть тела. Главное – делать это правильно и соблюдением техники.
Тонкости, основные составляющие успеха
Мышечный атлас груди представляет одну из основных групп мышц человеческого тела. Поэтому во время тренировок для развития этой области акцент должен делаться именно на усиленной и интенсивной проработке мускулатуры. Профессиональные атлеты практикуют выполнение специальных упражнений при использовании больших весов и сокращают до минимального количества повторы, но увеличивают при этом число подходов. Помимо этого, важной частью таких занятий является полноценный отдых. Для того, чтобы мышечная масса развивалась, важно обеспечивать достаточно времени для полноценного ее восстановления между нагрузками (тренировками).
Рекомендуется выполнять упражнения, способствующие росту и развитию грудных мышц, не чаще одного раза в неделю. Основное правило, которым стоит руководствоваться, составляя график тренировок, — не следует приступать к очередному занятию для груди, если мышцы еще не отошли от предыдущего.
Что касаемо роста мышц груди, то он осуществляется непосредственно в период отдыха между тренировками. В основе этого процесса лежит синтез белка, который обеспечивает сверхкомпенсацию этого вещества в организме. Так как длительность такого процесса составляет 72 часа и больше, тренировки для груди проводите не чаще, чем 1 раз в 80-90 часов (читайте подробнее в статье про гипертрофию).
Но, можно схитрить, чтобы быстро накачать грудь и при этом не нарушить процессы синтеза белка в организме. Так, мышцы груди условно разделяются на три основные группы (верхняя, средняя и нижняя), несмотря на то, что их всего две (большая и малая грудная мышца). И, так как мускулатура верхних отделов качается очень сложно, то можно раз в неделю посвящать день ее проработке, а в другой день на этой же неделе прокачивать остальные отделы.
Ну и, конечно же, не стоит забывать о питании. Если вы хотите помочь своему организму вырабатывать белок, который будет стимулировать набор мышечной массы в нужном вам месте, измените и свой рацион. Это значит, что вам нужно в достаточном количестве употреблять ежедневно белковосодержащие (морепродукты, рыба, молочные и кисломолочные нежирные продукты, яйца, сою, мясо курицы, индейки или кроля) и богатые медленными углеводами продукты.
Не стоит забывать про воду. Ежедневно необходимо выпивать по 2,5-3,5 литров воды. Она является основной составляющей нормального функционирования всех внутренних систем организма.
ТОП-5 упражнений
Итак, чтобы прокачать свою грудь и сделать торс еще более рельефным, следует обратить внимание на следующие упражнения.
Жим гантелей от груди
Классическое и наиболее эффективное упражнение, без которого не обходится ни один серьезно занимающийся спортом мужчина. Технически, оно является наиболее сложным, ведь приходится во время работы руками удерживать равновесие, что исключается при подъемах штанги из такого же положения.
Для выполнения жима следует лечь на ровную и неширокую поверхность, ягодицы плотно прижмите к скамье, а стопы – к полу, расставив ноги шире плеч. Взяв гантели, лягте и примите исходное положение, при котором между предплечьями и плечами образовался бы прямой угол. Начинайте их равномерно поднимать вверх на вдохе, в верхней точке повернув руки друг к другу кистями. В такой позиции задержитесь на 2-3 секунды, чтобы мышцы смогли совершить изометрическое сокращение, и неспешно верните руки в исходную позицию, как это показано на фото.
Жим от груди гантелями на наклонной скамье
Здесь важно учитывать, что от высоты угла напрямую зависит величина нагрузки, оказываемой во время работы на пучки грудных мышц. Оптимальным считается угол скамьи в 30-45⁰. В случае, если он превысит показатель 60⁰, работать во время упражнения будут не только грудные, но и дельтовидные мышцы. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего варианта за исключением того, что есть возможность делать жим гантелей от груди с неполным выпрямлением рук после поднятия снарядов и с опусканием снарядов ниже уровня груди для увеличения эффективности упражнения. К такому варианту может прибегнуть женщина, желающая как можно быстрее и качественнее прокачать бюст.
Разведение гантелей на грудь
Очередное, не менее эффективное, чем предыдущее, упражнение. Оно полезно тем, что позволяет работать целевой мышце в широкой амплитуде, чего не добиться со штангой.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье с плотно прижатыми к ней лопатками и ягодицами следует взять гантели нейтральным хватом. Выполняйте разведение гантелей в стороны так, чтобы предплечьями и плечами образовался прямой угол. Поднимайте вверх гантели на выдохе, оставляя в верхней точке локти чуть согнутыми, и возвращайте в и.п. на вдохе.
Разведение гантелей на грудь, лежа на наклонной скамье
При таком варианте выполнения упражнения задействуются пучки верхнего отдела грудной мышцы. Оптимальный наклон скамьи, при котором будет происходить укрепление и развитие грудной мышцы – угол в 30-45⁰. Более вертикальный наклон будет способствовать тому, что в работу будут задействованы и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения: сядьте на скамью с заранее установленным углом наклона. Возьмите гантели (хват должен быть либо нейтральным, либо прямым) и выполните разведение рук в стороны таким образом, чтобы снаряды расположились на уровне груди в то время, как руки – слегка согнутыми в локтях (как на изображении ниже). В верхней точке при подъеме гантелей рекомендуется не полностью выравнивать руки и задерживаться на 2-3 секунды для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы. При разведении рук с гантелями не следует опускать снаряды ниже уровня груди во избежание травмирования.
Обратный жим гантелей от груди на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение – для мышц нижнего отдела груди. Выполняемое на скамье с обратным наклоном (голова ниже уровня коленей), оно считается усложненным вариантом классического жима.
Для того, чтобы проработать низ груди с помощью такого упражнения, следует заранее подготовить себе рабочее место, выставив оптимальный наклон скамьи. Затем, взяв гантели, следует лечь на скамью и выполнить вертикальный жим, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. При опускании снаряды должны быть расположены по линии груди, а руки – согнуты в локтях.
Как можно прокачать с гирями свою грудь, можно также посмотреть на видео.
В домашних условиях можно использовать не только гантели для усиленной проработки мышц груди. Альтернативным спортивным снарядом, с помощью которого можно также неплохо прокачать свою грудь, является гиря. Есть немало упражнений с гирей, которые могут выполняться также, как и с гантелями – лежа на горизонтальной скамье или с вертикальным наклоном спинки, либо стоя. Но важно знать, что такая гимнастика рекомендована лишь для людей, не имеющих проблем со здоровьем. Кроме того, нужно учесть и то, что упражнения с гирей могут включать в свою тренировочную программу лишь представители мужской половины человечества, которым меньше 45-ти лет.
Как можно увидеть, занятия в домашних условиях для прокачки груди не представляют особой сложности. Но, чтобы каждая тренировка была продуктивной, следует составлять индивидуальный график занятий с учетом всех тонкостей упражнений для груди и особенностей самого процесса, которые были описаны в этой статье.
trenirofka.ru
Упражнения с гантелями на грудные мышцы для мужчин: жим и разведение гантелей
Содержание статьи:
Многочисленные упражнения, предназначенные для тренировки дома и в спортзале, обещают сделать фигуру идеальной, а самочувствие — отличным. Но будет ошибкой предпочесть какой-то один из вариантов подкачки мышц, например, только штангу или тренажеры на верхнюю группу. Снизить вес и укрепить тело можно только комплексными занятиями, равномерно распределяющими нагрузку по всему организму, начиная с плеч и шеи и заканчивая голеностопом.
Профессиональные рекомендации
На начальном этапе упражнения с гантелями рекомендуется выполнять перед зеркалом
Высокой эффективностью отличается тренировка с гантелями, дающая нагрузку на грудные мышцы. Не стоит недооценивать их за кажущуюся легкость и простоту. Благодаря гантелям, прорабатываются все грудные мышцы, тренировка становится более эффективной. Многочисленные отзывы подтверждают: упражнения с гантелями для укрепления мышц груди способствуют их росту и развитию, а также положительно влияют на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат.
При любой физической нагрузке главное — не навредить организму. Поэтому, решив накачать грудные мышцы гантелями, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Вначале необходимо отработать траекторию движений, чтобы воздействовать на мышцы, не перегружая их. Здесь нет грифа-фиксатора, поэтому выполнять упражнения стоит перед зеркалом, следя за своими движениями и постепенно доводя их до совершенства. Потом можно брать больший вес, чтобы дополнительно укрепить мышечную ткань.
- Тщательная проработка грудных мышц возможна только при выполнении разнообразных упражнений. Движения по прямой или под углом — оптимальный вариант тренировки, позволяющий добиться нужного результата.
- Частота упражнений с гантелями для грудных мышц для мужчин не имеет особого значения, выполнять их можно раз в неделю. Усилить эффект позволит правильное питание и соблюдение рекомендаций по полноценному отдыху. Повторно нагружать мышечную ткань до ее полного восстановления не рекомендуется, чтобы не причинить себе вред.
- Усиление грудных мышц без упражнений на спину и ноги — серьезная ошибка. Перекачанные мышцы груди при слабой спине дают сутулость. В свою очередь, тренировка на ноги способствует оптимальному распределению нагрузки по всему телу и увеличивает силу, позволяя выполнять более мощные жимы.
Баланс упражнений на все мышечные группы корректирует вес и повышает выносливость. Равномерно распределенная нагрузка не перегружает мышечную ткань и позволяет ей быстрее восстановиться после занятий.
Преимущества упражнений с гантелями
Гантели можно использовать по очереди, тем самым давая отдых рукам
Многие спортсмены полагают, что упражнения со штангой не имеют себе равных, когда речь идет о проработке грудных мышц. Это мнение не вполне соответствует действительности:
- при упражнениях с гантелями амплитуда движений больше;
- небольшой вес и компактные размеры гантелей позволяют прорабатывать мышцы под разными углами;
- дается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые бездействуют при работе со штангой;
- гантели можно использовать по очереди, давая рукам отдых, тогда как со штангой обычно работают двумя руками;
- упражнения с гантелями гораздо разнообразнее, чем занятия со штангой;
- заниматься с гантелями можно и в зале, и дома, тогда как штанга не всегда применима в домашних условиях;
- гантели кажутся доступнее, тогда как штанга часто отпугивает начинающих спортсменов своим весом и габаритами.
Штанга больше подходит для занятий мужчинам. Женщинам легче и удобнее работать с гантелями, тогда как эффективность снарядов приблизительно одинаковая.
Упражнения с гантелями для проработки мышц груди
Основных упражнений для мышц груди вполне достаточно для полноценной тренировки. Выполнять их можно дома и в зале, включая в план занятий наряду с другими нагрузками.
Жим на горизонтальной скамейке
Жим на горизонтальной скамье
Альтернатива жиму со штангой. Оба упражнения можно выполнять по очереди в рамках одной тренировки. Упражнение можно делать на полу или на твердом основании — например, на табуретках. Задача — укрепить и проработать средние грудные мышцы. Исходное положение — лежа, ноги упираются в пол всей ступней, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела, но локти немного согнуты. На вдохе снаряды опускаются на уровень груди, на выдохе — исходное положение. Усилие направлено от ног к трицепсам. Обязательно следите за силой упора ног, чтобы не терять КПД этого упражнения. Не менее важно мысленное усилие — стоит думать о мышцах и концентрироваться на них, чтобы прочувствовать мускулатуру и позже оценить ее изменения к лучшему.
Разводка на горизонтальной скамье
Разводка на горизонтальной скамье
Отличное упражнение для шлифовки мышц груди, дополнительно растягивающее их в нижних точках. Исходное положение — лежа на скамье, руки согнуты в локтях и находятся над грудью, снаряды слегка соприкасаются. На вдохе руки разводятся в стороны и опускаются чуть ниже корпуса. Мышцы следует натянуть до предела, чтобы они находились на грани болезненного ощущения. Однако доводить до этого не нужно, чтобы не перегружать и не переутомлять мышечную ткань. Сделав небольшую паузу для усиления нагрузки, руки возвращаются в исходное положение. При этом их следует статично зафиксировать, словно обнимая толстое дерево. Все движения необходимо делать плавно, сосредоточившись на собственных ощущениях и чувствуя прилив крови к работающим мышцам. Отбивать гантели друг об друга не следует — это может привести к травме.
Жим на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Упражнение предназначено для верхней зоны мышц, о которой часто забывают даже опытные спортсмены. Тренировка на наклонной скамье «заточена» на укрепление грудины, особенно если наблюдается сильная диспропорция в распределении весовой нагрузки. Многие тренеры рекомендуют начинать проработку грудных мышц именно с этого упражнения. Схема его выполнения аналогична занятиям на горизонтальной скамье. Снаряды стоит опускать ближе к верху груди, чему способствует наклонное положение тела. Оптимальный угол наклона — 30 градусов, но в этом случае передние дельтовидные мышцы задействованы не полностью. Увеличение угла до 45 градусов усиливает нагрузку на плечи, а уменьшение — подключает в работу средние мышцы грудины.
Разводка на наклонной скамье с наклоном вверх
Аналогична горизонтальной разводке, но смещает акцент на верхние грудные мышцы.
Жим на наклонной скамье с наклоном вниз
Жим на наклонной скамье с наклоном вниз
Сравнительно редкое упражнение, нацеленное на усиление нижней части грудины. Поскольку эта группа мышц редко отстает в развитии, жим часто исключают из стандартного перечня тренировок. Углы подбираются в зависимости от желания сместить акцент на плечи или на грудную область. Выполнение упражнения категорически запрещено лицам, которым диагностировано повышенное давление. Дополнительный прилив крови к голове может значительно ухудшить состояние здоровья спортсмена.
Разводка на наклонной скамье в направлении вниз
Упражнение нацелено на проработку наружных зон нижней части грудины. Допускаются эксперименты с углами — это позволит досконально прокачать всю зону и прочувствовать нагрузку на мышцы, чтобы уделить больше внимания ослабленным участкам.
«Пуловер»
Упражнение Пуловер
Универсальное и очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц для мужчин и женщин, которое включено в большинство стандартных тренировочных программ. Одновременно с проработкой грудины оно развивает мышцы спины, а также способствует увеличению грудной клетки, что положительно влияет на работу органов дыхания. «Пуловер» рекомендован молодым людям, скелет которых находится в стадии формирования. Для спортсменов зрелого возраста его выполнение помогает растянуть мышцы грудины. Расположение тела может быть как вдоль, так и поперек скамьи. Если разместить на ней только верхнюю часть тела, за счет провисания таза и головы грудина будет растягиваться сильнее. Это безопасно и очень эффективно, особенно если стоит цель увеличить объем грудной клетки.
Техника выполнения «пуловера» проста. Исходное положение — лежа вдоль или поперек скамьи, руки со снарядами вытянуты и находятся над грудью. Допустим легкий сгиб в локтях для безопасного выполнения упражнения. Не сгибая рук, гантель опускается за голову таким образом, чтобы прочувствовать напряжение мышечной ткани. Движение выполняется плавно, в точке кульминации делается пауза, после чего на выдохе мощным усилием руки возвращаются в исходное положение.
При выполнении упражнения «пуловер» сгибать руки в локтях не рекомендуется, чтобы не смещать акцент на трицепс. Важно, чтобы руки двигались за счет движения суставов — лишь в этом случае основная нагрузка будет приходиться на грудину. После интенсивной тренировки с гантелями следует сделать несколько упражнений на растяжку без веса. Это уменьшает крепатуру и ускоряет восстановление мышечной ткани.
Рекомендации по питанию
В день необходимо выпивать 2-3 литра воды
Увеличить и укрепить мышечную ткань грудной клетки можно, предоставив ей качественное питание. Поэтому спортсмену следует пересмотреть свой рацион, руководствуясь следующими рекомендациями:
- в сутки необходимо употреблять 2 гр животных белков на каждый килограмм веса;
- количество углеводов должно составлять около 5 гр на килограмм массы тела, чтобы организм получал нужное количество энергии;
- необходимо пить около 2-3 литров воды;
- если улучшить рацион не представляется возможным, употребляйте спортивное питание, восстанавливающее запасы полезных веществ.
Получить дополнительные рекомендации по занятиям с гантелями можно у профессионального тренера.
nogostop.ru
Упражнения с гантелями для проработки грудных мышц
Заниматься рекомендуется дважды в неделю: один день выделить для проработки верхней части груди, второй — для прокачки среднего и нижнего грудного отдела.
Базовый комплекс состоит из четырех основных упражнений. Ориентировочное количество повторений — 12 в каждом из 4 подходов. Желательная длительность занятия — около 60 минут.
- Жим гантелей лежа.
По мнению многих специалистов, популярный среди бодибилдеров классический жим лежа со штангой нельзя считать идеальным способом прокачки мышц груди. Эффективнее всего использовать упражнения, нагружающие разные грудные отделы.
Во время выполнения этого элемента работают мышцы-стабилизаторы, а также дополнительно прокачиваются руки. Порядок движений:
- Лечь на скамью лицом вверх. Руки согнуть в локтях, держа гантели по бокам корпуса на одном уровне с грудной клеткой.
- Поднять снаряд — локти разогнуть, но не полностью.
- Опускать руки медленно, с сопротивлением. Сделать паузу перед следующим подъемом.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение выполняется полулежа — на спортивной скамье с изменяемым углом наклона. Регулируя положение опоры и по-разному располагая тело (вверх или вниз головой), можно генерировать различные по силе и направлению нагрузки.
- Разведение рук лежа.
Позволяет проработать не только срединные, но и боковые мышцы груди. Выполняется следующим образом:
- Лечь на скамью, держа гантели на бедрах нейтральным хватом.
- Поднять руки вверх.
- Развести их через стороны, согнуть в локтях. Сделать паузу. Руки не опускать ниже плеч, чтобы не травмироваться.
- Пуловер с гантелью.
Кроме грудного отдела, это упражнение включает еще и спинную мускулатуру. Правильный порядок действий:
- Лечь на скамью в перпендикулярном направлении: на опоре лежат плечи и верхняя часть спины до лопаток, тело параллельно полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голова свисает.
- Взять обеими руками вертикально гантель за один из дисков и поднять перед собой. Руки чуть согнуты в локтях.
- Завести снаряд за голову. Не опускать его ниже плеч, чтобы не травмировать переднюю дельту. Задержаться на пару секунд в нижней точке.
- Снова поднять гантель.
Перед выполнением элемента в обязательном порядке проверяйте надежность крепления грузов на снаряде.
Тренинг для дополнительной прокачки верхнего грудного отдела
Грудная мышца относится к одним из самых крупных. Она состоит из грудинно-реберной и ключичной части. Для ее качественной проработки выделяют целый тренировочный день или прокачивают перед основной нагрузкой на более мелкие мышцы (бицепс и трицепс, например).
Грудной отдел условно делят на верхний, средний и нижний. Для тренировки верхнего отдела груди дополнительно к базовому фитнесу с гантелями можно применить еще и программу из трех специальных упражнений: жим и разведение рук на скамье с наклоном, в положении головой вниз, а также пуловер.
Число необходимых подходов — 4 по 8—12 раз.
medaboutme.ru
Упражнения с гантелями для грудных мышц
17 апреля 2017 Программы тренировок Загрузка…Тренировка грудных мышц гантелями станет темой сегодняшней публикации. В данной статье вы найдёте простые упражнения с гантелями для грудных мышц.
Но некоторые из них потребуют наличия скамьи или стула.
Работа с гантелями дает возможность увеличивать амплитуду движений во время выполнения жимов,. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения. Кроме того прорабатывает большое количество мышечных волокон.
При наличии возможности тренироваться как с гантелями, так и со штангой, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. Базовые жимы штанги лежа заменить нельзя.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Жим лежа с гантелями
При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.
Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.
Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.
Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:
Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
Ногами упритесь в пол.
Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Разведение гантелей лежа
Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа
Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:
Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
Ногами упритесь в пол.
Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
Кисти повернуты друг к другу.
На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
На выдохе сведите руки вместе.
Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.
Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
На выдохе сводите руки перед собой.
Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.
При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.
Пуловер с гантелью
Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.
Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:
Возьмите в руки гантель.
Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
Руки с гантелью поднимите перед собой.
Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.
Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.
coolmassa.com