Упражнения йога для похудения живота и боков – Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Принципы похудения

Во время асан задействуются многие группы мышц, даже те, которые обычно не включаются в работу в повседневной жизни. Так, например, мышцы Кора, которые удерживают позвоночник в ровном состоянии и отвечают за плоский живот, способны стать более сильными при регулярных занятиях.

Для того, чтобы сделать свой живот плоским и подтянутым, похудеть, существуют некоторые асаны, выполнение которых максимально быстро и эффективно воздействует на пресс и боковые мышцы. Йога для живота позволит достичь результатов похудения уже через месяц после начала занятий.

Многие люди задают себе вопрос, помогает ли йога похудеть. Для того, чтобы достичь данной цели и убрать живот, необходимо время и желание. Только регулярные и усердные тренировки принесут свои плоды похудения. Базой асан является удержание позвоночника в ровном состоянии, а также специальное дыхание. Кроме того, хорошо воздействует на избавление от живота упражнение вакуум, которое часто используется во время занятий.

Принципом действия йоги является одновременное воздействие как на духовное, так и на физическое тело человека. Во время тренировок человек реализует свой потенциал, глубоко контролируя свои желаний и возможности. Все органы начинают активизировать свою работу благодаря регулярным практикам. Во время и после занятий улучшается циркуляция крови, обмен веществ, а также снижается количество холестерина. Все это благоприятно сказывается на похудении и избавлении от живота.

Противопоказания

Как и другие физические нагрузки, йога для похудения живота требует определенной осторожности. Она имеет ряд противопоказаний. К ним относятся онкологические заболевания, высокая температура и инфекции, пневмания, сердечные болезни, заболевания позвоночника, а также некоторые недуги нервной системы.

Кроме того, не следует заниматься тренировками для похудения беременным женщинам. Их организм в этот период настроен на вынашивание ребенка, поэтому существует специальный раздел практик для беременных, который направлен на поддержание организма будущей матери.

Новичкам следует иметь в виду, что лучше всего заниматься с тренером первое время, чтобы он помог правильному выполнению техники асан. Предосторожности нужны для того, чтобы не нанести вреда здоровью человека.

Плюсы и минусы

Йога для плоского живота практические не имеет минусов, главное соблюдать технику выполнения упражнений и не заниматься ей, имея противопоказания. Вернуть стройность и похудеть помогут многие асаны. Кроме того, они укрепят позвоночник и живот будет выглядеть еще более стройным, поскольку при ровной спине живот становится еще менее заметным.

Йога развивает координацию движений, увеличивает гибкость, силу, эластичность мышц и суставов, помогает похудеть. Асаны для живота и боков — один из самых эффективных способов похудения и обретения красивой фигуры. Она воздействует не только на тело, но и на духовное очищение и раскрытие чакр. Чистые открытые чакры позволяют человеку чувствовать себя комфортно и спокойно, а также как можно скорее похудеть и вернуть стройность своему телу.

Йога в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения живота и боков можно выполнять как на специальных занятиях, так и дома. В домашних условиях необходимо быть особенно осторожными, чтобы не навредить своему организму. В случае возникновения дискомфорта следует снизить интенсивность выполнения асан либо на время прекратить тренировку.

Желательно для выполнения занятий для похудения живота в домашних условиях предварительно получить хотя бы несколько уроков практикующего специалиста, чтобы он смог объяснить технику исполнения некоторых асан для похудения. Не следует самостоятельно пытаться уже с первых занятий выполнять перевернутые асаны, поскольку они сложны в исполнении и требуют определенной подготовки.

Практики хорошо укрепляют мышцы пресса, область живота и бедер, сжигают жир, помогают похудеть и улучшают обмен веществ в организме. В сочетании с медитациями асаны благоприятно воздействуют также на желание перейти на здоровое питание. Переход на здоровую пищу, в свою очередь, позволяет поддерживать фигуру красивой и подтянутой и скорее похудеть.

Наиболее эффективные асаны выполняются из положения лежа, поскольку они исключают воздействие на позвоночник, и их можно выполнять даже при некоторых заболеваниях спины.

Одной из эффективных асан считается поза «Лодка». Она выполняется лежа на животе. При исполнении данной техники укрепляется не только брюшной пресс, но и спина, а также мышцы Кора, которые удерживают позвоночный столб.

Для пресса и талии

Асаны для похудения подразумевают исполнение на голодный желудок. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов, прежде, чем можно будет приступить к асанам для живота.

Для стройной и красивой талии, плоского живота и похудения необходимо придерживаться правил здорового питания, чтобы не обнулять результаты длительных тренировок. Существуют некоторые системы, которые воздействуют на область живота и бедер. К ним относится хатха — йога, кундалини, а также аштанга. Все они должны сочетаться с правильным дыханием, для достижения максимальных результатов в похудении.

Для формирования красивой тонкой талии имеются некоторые асаны, которые воздействуют лишь на эту область, исключая другие. К таким асанам относятся «поза орла», «собака, смотрящая в пол», «упражнение планка», поза черепахи».

Все они благоприятно воздействуют на область живота, в том числе и талию. помогают сжигать жир в этой области и укрепляют мышцы брюшного пресса.

Для плоского живота

С помощью йоги можно избавиться от многих проблем со здоровьем, а также устранить недостатки фигуры. Укрепление мышц и увеличение эластичности связок и суставов помогают человеку выглядеть красивым, стройным и излучать уверенность и здоровье.

Регулярные тренировки позволяют сохранить идеальные пропорции, исключая перекачивания, как во время занятий в тренажерном зале. Практики подразумевают гармоничное развитие всех мышц, а также поддержание духовного равновесия и баланса жизненной энергии человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Йога для похудения живота — быстрый и проверенный способ

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках. Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

• Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
• Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
• Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5. Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

2. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

3. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

4. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

5. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

6. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для плоского живота и талии — скрутки

1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики, но и в любое время в течение дня.

Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, но при этом поза была комфортной.

Скрутитесь в правую сторону, положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении, не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении, чтобы усилить скрутку.

Повторите то же самое в другую сторону.

2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя, в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане, которая, кстати, на санскрите называется триконасана.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед, а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед, а правую руку назад, руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях, нагнитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол, а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий, а затем повторите все то же самое в другую сторону.

3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните, чтобы в колене был угол 90 градусов, стопа левой ноги находится ровно под левым коленом, это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.

Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону, направив взгляд в потолок, как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали, как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения, чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса, чтобы сделать свой живот плоским и красивым.

В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми, даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.

Итак, примите позу лодки, согните колени, чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой, чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием, наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

yogalib.ru

Помогает ли йога для похудения живота и боков (видео урок)?

В чем особенность?

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

• Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
• Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
• Происходит мягкое очищение от токсинов.
• Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
• Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
• Повышается упругость и пластичность тела.

Йога для похудения живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта роста мышечной массы, что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

• Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
• Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
• При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
• Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание (вакуум для живота) с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. Разминка должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

• Поза кобры. Необходимо удобно расположиться на полу и опереться двумя ладонями. Подбородок и пальцы ног должны касаться поверхности. На вдохе корпус медленно поднимается вверх, таким образом спина максимально прогибается. Удерживать ее в таком положении нужно не менее 15 секунд, после чего вернуться в первоначальное положение. Поза полезна для пресса, помогает укрепить спину. Не рекомендуется выполнять беременным, а также перенесшим сильные травмы спины, страдающим язвой или грыжей.
• Поза лука. Нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях и приподнять от пола бедра. Голова поднимается вверх, а руки пытаются ухватить лодыжки. Важно следить за дыханием и постараться удержать положение хотя бы 15 секунд. Поза помогает укрепить мышцы пресса и ягодиц, улучшить пищеварение и повысить гибкость тела. Результат появится быстрее, если размеренно раскачиваться в разные стороны.
• Поза лодки. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. На вдохе тело сгибается в ягодицах, ноги ровные и поднимаются одновременно с телом как можно выше. Руками нужно постараться достать до пальцев ног, при этом сохраняя угол тела в 45 градусов. Поза отлично помогает бороться с жиром на талии, укрепляет мышцы ног и делает фигуру более привлекательной.

Как правильно дышать?

• Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
• Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
• Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
• Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

• Патологией сердечно-сосудистой системы.
• Радикулитом.
• Туберкулезом.
• Сахарным диабетом.
• Болезнями центральной нервной системы.
• Хроническими заболеваниями.
• ОРВИ, ОРЗ.
• Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

trenirofka.ru

Йога для похудения живота — упражнения

Жировые отложения в области живота могут появляться даже у весьма худых людей. Причина тут в особенностях человеческого организма. При этом, накопить жир на животе довольно легко, а вот избавиться от него — довольно сложная проблема. Как установили медики, жировые накопления в районе живота, боков и талии могут привести к развитию второго типа диабета, а также проблем с сердечной системой. Именно поэтому избавление от излишков жира на животе становится настолько важным, если вы хотите сохранить своё здоровье.

Одним из наиболее эффективных способов справиться с этой проблемой, а также убрать жир с талии и боков, является йога. С помощью её вполне реально добиться подтянутого живота за довольно короткие сроки. Конечно, как и в другие виды упражнений для похудения, асаны (упражнения) йоги могут принести видимый результат лишь в комплексе с правильным питанием и режимом.

В йоге имеется комплекс из пяти асан, наиболее эффективно позволяющий привести живот в идеальное состояние. Это — позы:

• Кобра;
• Лук;
• Планка;
• Лодка;
• Освобождения ветра.

Ниже рассмотрим подробнее, каким образом выполняются данные упражнения. Для большей наглядности все описания будут дополнены видео.

Разминка

Прежде, до того, как начать выполнять упражнения, надо будет произвести разминку. Цель её — дать соответствующим мышцам живота, спины, талии, бёдер предварительную нагрузку, разогреть их, чтобы избежать случайных травм при выполнении асан. Разминка может включать в себя как специальные упражнения йоги, так и общефизические упражнения — наклоны в разные стороны, вращения бёдрами, талией, туловищем и т.д.

Рекомендуются также разогревающие упражнения, которые практикуются в аштанга виньяса йоге — энергичными вращательными движениями руки разомните все суставы, чтобы придать им эластичность, разогреть сухожилия и мышцы. В случае, если вы решите начать выполнение асан без предварительной разминки, вы рискуете в лучшем случае перенапрячь с непривычки мышцы и связки пресса, а в худшем — травмировать их. И если в первом случае вам придётся несколько дней страдать болями при выполнении самых простых движений, в которых действуют мышцы пресса, то в последнем случае вы рискуете надолго забыть о каких-либо нагрузках на пресс.

Дыхание также играет важную роль при выполнении асан — не следует забывать об этом.

Построение занятия

Для максимального эффекта необходимо построить расписание занятий следующим образом:

1. Занятия должны проводиться не чаще трёх — четырёх раз в неделю. Перерывы в занятиях необходимы для отдыха и восстановления мышц пресса. При более частых занятиях мышцы не будут успевать отдохнуть и. как следствие, хуже воспринимать нагрузки, что негативно скажется на эффективности занятий.
2. Каждая поза асаны должна выполняться следующим образом: примерно 20 секунд удержания позы, чередующиеся с 10-секундным расслаблением. Количество повторов каждой асаны должно составлять не более десяти.
   Для выполнения занятий вам не понадобятся никакие спортивные инструменты или принадлежности, кроме спортивного коврика.

Бхуджангасана (Поза кобры)

1. Исходное. Лёжа на коврике лицом к низу, стопы соединены, пальцы ног вытянуты назад.
2. Медленно приподнимаем тело под углом 45 градусов, одновременно выполняя вдох. При этом на руки должно приходиться минимум нагрузки — они лишь помогают сохранить равновесие. Руки при поднятом туловище должны оставаться согнутыми в локтях.
3. Производим два медленных вдоха — выдоха. И со вторым вдохом поднимаем торс на максимальную высоту, как можно больше прогибаясь в спине и пояснице.
4. Выпрямляем руки, вытягиваем вверх голову, подбородок как бы направлен к груди.
5. Дыхание по прежнему ровное, производим ещё два вдоха — выдоха, вытягиваем шею и нагибаем голову назад к спине, увеличивая этим прогиб в грудном отделе позвоночника и напрячь и сжать ягодицы.

Особенности выполнения

В начальной фазе подъём торса должен производиться только за счёт мышц спины, руки не должны принимать в этом непосредственного участия. Они лишь фиксируют тело в поднятом положении, сохраняя равновесие и страхуя позвоночник от чрезмерной нагрузки.

В случае, если упражнение «Кобра» доставляет вам некий дискомфорт, то лучше выполнять его начальную стадию, без полного прогиба, пока ваша спина не обретёт достаточную гибкость.

Запрокидывание головы к шее производит стимуляцию щитовидной железы, поэтому шея не должна быть расслабленной, а активно участвовать в выполнении асаны.

Не нужно при максимальном прогибе отрывать лобок от пола. Грудная клетка должна быть максимально развёрнутой, плечи опущены вниз, дыхание ровное. На видео подробно показано, как нужно правильно выполнять позу кобры.

Дханурасана (Поза лука)

1. Исходное — лёжа на полу, лицом к низу.
2. Дыхание спокойное. На выдохе согните ноги в коленях, а руки протяните назад и ухватите их руками за голени. Произведите пару циклов вдоха — выдоха.
3. На выдохе поднимите колени с пола и максимально вытяните их вверх, не отпуская рук. В данном случае руки уподобляются тетиве, соединяющей плечи и ноги.
4. Подымите голову и максимально откиньте её назад. Вся тяжесть тела переносится на живот — грудная клетка, как и таз должны находиться в воздухе (см. видео).
5. Оставайтесь в этом положении до минуты, после чего на выдохе отпустите и вытяните ноги, голову положите на коврик и полностью расслабьтесь.

Особенности выполнения

Подымая ноги не надо соединять их в коленях — их будет трудно поднять на достаточную высоту. Только после того, как вы полностью подняли ноги, соедините вместе их вместе. Поскольку живот натянут и напряжён, дыхание становится учащённым, что не должно вызывать беспокойства.

Наукасана (Поза лодки)

1. Исходное — лягте на живот, ноги сведены, руки вдоль тела, голова лбом касается пола.
2. Вытягиваем носки ног, одновременно вытягиваем вперёд руки. Ладони опущены к полу.
3. Замрите в данном положение на мгновение, сделайте вдох.
4. На выдохе разом поднимите руки, голову, ноги и торс. Ноги по прежнему сведены вместе, носки и руки вытянуты.
5. Поднимите как можно выше голову, максимально прогните спину. Очень важно держать правильное дыхание и удерживать пальцы ног и рук на одной высоте.
6. После того, как вы зафиксировались в таком положении нужно на 5 секунд застыть, задержав дыхание на вдохе. По истечении 5 секунд сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, полностью расслабьте тело.

Это одно из лучших асан, помогающих убрать жировые отложения с боков и талии. На видео вы также можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения упражнения Наукасана.

Кумбхакасана (Планка)

Поза планки — одна из базовых асан, которая может применяться самостоятельно, либо как часть других, более сложных асан.

1. Исходное — стоя на коленях, с опорой на руки. При этом рука должна идти вертикально вниз и ладонь располагаться прямо под плечами.
2. Вытягиваем ноги назад, опираясь на пальцы ног и ладони.
3. Вытягиваем тело параллельно ногам, так, чтобы они образовали единую вытянутую линию. Живот подтянут к позвоночнику и напряжён.
4. Находимся в этом положении до 30 секунд, последовательно напрягая и расслабляя мышцы живота.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Особенности выполнения

При удержании асаны дыхание должно быть спокойным и плавным — размеренные вдох и выдох. Переходы из положения напряжения в положение производим на вдохе.

Паванамуктасана (Освобождение ветра)

Особенностью этого упражнения является его свойство приводить в норму кислотность желудка, массировать внутренние органы брюшины, одновременно избавляя от излишков жировых отложений в нижней части живота.
Техника выполнения (см. видео).

1. Исходное — лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладони лежат на полу.
2. Согните колени, и подтяните ноги к груди.
3. Не отрывая ладоней от пола поднимите голову и плечи над полом.
4. Затем поднимите над полом ягодицы, держа колени и ступни сжатыми.
5. Обхватите поднятые к груди ноги руками и коснитесь головой коленей.
6. Задержите дыхание и удерживайте эту позу несколько секунд.
7. Выдыхая воздух расслабьтесь и опустите голову на пол, но при этом сохраняя ноги подтянутыми к груди и сохраняя их захват руками.
8. Отпустите ноги и вернитесь в исходное, вытянув руки и ноги на полу.

Дыхание должно быть ритмичным и свободным, кроме момента его задержки. Прежде чем начать выполнение данных асан, просмотрите внимательно представленные видео. Так вы сможете избежать ошибок выполнения и добьётесь максимального результата.

Противопоказания

Перечисленные упражнения помогут вам убрать жир с живота и боков, однако следует помнить, что при выполнении этих асан, как и любых других физических упражнений, имеются противопоказания. Это в первую очередь травмы и болезни позвоночника — смещение дисков, застарелые переломы и ушибы, межпозвонковая грыжа и т.д. Поэтому при наличии подобных заболеваний, прежде чем приступить к комплексу занятий, лучше всего будет посоветоваться с врачом.

Отзывы практиков об упражнениях

Занимаюсь йогой уже второй год. Сначала занималась с преподавателем. Теперь, после года занятий практикую самостоятельно. В йоге нравится ощущением лёгкости, которое она даёт. Я раньше не могла так чувствовать своё тело, пока не избавилась с помощью специальных асан от излишков жира.
Марина, 42 года (Брянск).

Из-за сидячей работы набрал к тридцати годам излишний вес, чего очень стеснялся. Времени на посещение спортивных залов или фитнес центров не было совершенно. Случайно увидел в интернете видео уроки с комплексами йоги для похудения, и понял, что это как раз то, что нужно для меня! Не требуется никаких затрат времени на посещение спортивных залов, никакого спортивного инвентаря — заниматься можно дома в любое время. Вот уже год регулярно выполняю асаны в комплексе со здоровым питанием. За это время мой вес практически пришёл в норму — могу теперь без стыда раздеться на общественном пляже, чего не делал ранее уже несколько лет.
Олег, 34 года (Москва).

После рождения третьего ребёнка из-за проблем с обменом веществ очень сильно располнела. Не знала просто что делать — на 18 кг за полгода! Всевозможные диеты не давали практически никакого эффекта, а по фитнесам, имея на руках троих детей не особенно побегаешь! Случайно в сети наткнулась на комплекс упражнений йоги для похудения. Итог — мне вновь стали в пору платья, которые я носила раньше! И это безо всяких занятий в фитнес клубах и жёстких диет — только регулярные упражнения йогой и правильный рацион питания!
Ольга, 38 лет (Оренбург).

Заключение

В качестве заключения можно сказать, что асаны йоги являются наилучшим выходом для тех людей, у которых нет времени на постоянные занятия спортом. Они запросто смогут заменить изнуряющие занятия в спортивных залах и вовсе не требуют наличия каких-либо тренажёров и другого спортивного инвентаря. Однако, следует помнить о том, что йога не отделима от правильного режима питания, и только в совокупности с ним может принести ожидаемые результаты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net