7 простых упражнений для круглой попы
Жаркие пляжи, купальники и брызги волн уже не за горами, и это значит, что пора привести себя в форму как можно скорее. Вот 7 простых упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы.
1. Глубокие приседания
Держа спину прямо, расставьте ноги на ширине плеч и сгибайте колени, как будто собираетесь сесть. Приседайте так низко, как вы можете. Спину держите ровно. Глубокие приседания выполнять тяжелее, чем обычные, зато они в 25 раз продуктивнее обычных.
Повторяйте 10–12 раз.
2. Махи ногами
Для выполнения упражнения обопритесь на колени и локти. Спину держите прямо, максимально напрягите мышцы живота. Согните левую ногу в колене и отведите в сторону. Точно так же повторите с правой.
Это упражнение позволяет приподнять ягодичные мышцы и держать их в максимальном напряжении.
Повторять упражнение следует 15 раз на каждую ногу.
3. Упор на ноги
Начните лежа на спине, опустив руки вдоль тела, затем поднимите ноги вверх, держа пятки вместе. После этого разведите ноги в разные стороны. Чем дальше вы разводите ноги, тем сильнее напряжение в мышцах. Точно так же, держа ноги согнутыми, сводите и разводите их в разные стороны.
Повторяйте упражнение 15 раз.
4. Растяжка
Повторите 10–15 раз.
5. Выпады
Расставьте ноги на ширину плеч, ладонями обхватите талию, сделайте простое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу, максимально отводите ее назад.
Повторяйте упражнение 10–15 раз поочередно с каждой ногой.
6. Скрестите бедра
Стоя на четвереньках, оперитесь на локти, спину держите прямо. Максимально вытягивайте ногу, затем сжимайте ее в колене и отводите в сторону. Делать упражнение нужно так, чтобы левая нога была максимально заведена за правую и наоборот. Для лучшего эффекта возьмите небольшую гантелю и сожмите ее, как показано на изображении.
Повторяйте 15 раз.
7. Мостик
Лежа на спине, согните колени, затем поднимите таз. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность бедра. Поднимайте поочередно каждую ногу и заводите как можно выше, руки держите вдоль туловища.
Медленно опускайте и поднимайте таз повторяя упражнение 10 раз.
published on mirputeshestvij.ru according to the materials time-go.ru
Запись 7 простых упражнений для круглой попы взята с сайта Мир Путешествий.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Как сделать попу более круглой? ))) Упражнения может какие есть или что…
накачать силикон
Отнесите помесить в массажный салон
посиди в ведерке
1. Приседания Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое позволит быстро накачать мышцы ягодиц. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендации: • Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. • Не отрывать пятки от пола. • Спину держать прямой. • Приседать медленно. Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра. 2. Выпады Следующее популярное упражнение — выпады. Однако для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу. Рекомендации: • Держать корпус и спину прямо. • Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. • Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени. 3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение. Рекомендации: • Не расслаблять мышцы ягодиц. Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. Все эти упражнения легко выполнять дома. Они не займут много времени, но позволят добиться значительных результатов — накачать мышцы ягодиц, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако стоит помнить: чтобы эффект был действительно заметен, необходимо выполнять упражнения регулярно, тогда спустя примерно месяц вы поймете, что ваши усилия вознаграждены.
Да, есть, изоляты-тренажёры типа хаммер стренч или жим80.
Как вариант http ://c.tptrk.ru/aD6v
легко прогни спину и попу назад вот и никаких упражнений
Вообще, варианты разные есть) можете тут почитать: mnevazhno.ru/?p=749 развернуто, что делать, чтобы в попе и в бедрах поднабрать..
touch.otvet.mail.ru
Какие упражнения сделают попу круглой?
Чтобы сделать красивую попу, нужно не только активно ею трясти, пользоваться антицеллюлитными кремами и принимать ароматические ванны, но и растягивать ягодичные мышцы, чтобы держать их в тонусе — это и есть самый действенный способ, с помощью которого можно получить сексуальную попу.
Счастливый ребенок
.jpg "Какие упражнения сделают попу круглой?")
Продолжаем растягивать мышцы в одном направлении — на этот раз сидя. Здесь ваше задание дать им максимально растянуться. Подождите немного, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы увеличивают эластичность. Руки в это время нужно вытянуть, а смотреть нужно в пол.
Ящерица
Из выпада присядьте на колено и максимально тяните ногу назад. Голову в эту время нужно поднять вверх, чтобы вы буквально чувствовали, как внутри вас натягивается «струна». При этом согнутое колено максимально отводите от себя, но, не выворачивая стопу.
.jpg "Какие упражнения сделают попу круглой?")
Следующее упражнение потребует от вас больших навыков, так что не переживайте если с первого раза не получится. Здесь, как и во 2 упражнении понадобится терпение, чтобы растягивать мышцы в поперечном шпагате (а особенно сухожилие). Для начала можете не выпрямлять руки, как указано на фото, а согнутыми поддерживать ими корпус, упираясь ладонями в пол.
Бабочка
Упражнение так называется, потому что вы можете согнутыми ногами махать, как крылышками. Но делать этого не нужно. Попробуйте уложить колени на пол или хотя бы максимально приблизиться, а затем начинайте сгибать корпус к полу — так растягиваются не только мышцы попы, но и отлично укрепляется спина.
Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро
.jpg "Какие упражнения сделают попу круглой?")
Оставаясь в таком же положении, вытяните ногу вперед. Помните, во всех этих упражнениях главное ровно и спокойно дышать — с короткими прерывистыми вздохами мышцы не будут насыщаться кислородом, и о хорошей растяжке можно забыть.
Голубь
Следующее упражнение чем-то напоминает голубя, отсюда и название. Оно является одним из самых эффективных, потому что мышцы одновременно работают в абсолютно разных направлениях. Главное, держите спину ровно.
.jpg "Какие упражнения сделают попу круглой?")
В последнем упражнении фишка тоже в спине — ее нужно держать ровно, и при этом пытаться поставить ладони на пол.
В следующем видео вы найдете еще несколько эффективных упражнений на растяжку ягодиц.
Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
Источник: ХОЧУ
hochu.ua