Сколько по времени делать кардио для похудения?
В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.
В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 20 минут и худеть не хуже, чем от часовой тренировки.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.
Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.
Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:
Миф про продолжительность кардио-тренировки
Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».
В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир
Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.
Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует жирные кислоты. Они свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.
Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, однако оно выделяет побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.
На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить, так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях, когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается, не давая вам возможность продолжить работу.
А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.
А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.
Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.
Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.
Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?
Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.
Продолжительность кардио
Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.
Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.
Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.
Вывод
Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.
Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.
Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.
самые эффективные комплексы тренировок, видео
Кардио упражнения являются обязательным элементом фитнес-программ, а также могут использоваться в качестве отдельных комплексов для улучшения физического состояния, сжигания жира и построения красивой фигуры. Этот вид спортивных тренировок очень эффективен для похудения, не зависимо от того занимаетесь ли вы в домашних условиях либо посещаете тренажёрный зал. О том, как правильно проводить домашние кардиотренировки, что они должны включать и на что следует обратить внимание, мы расскажем более подробно далее.
Что такое кардиотренировка
Это вид спортивных тренировок, особенностью которого является физическая активность с высокой интенсивностью при незначительных силовых нагрузках.
Человек совершает движения за счёт энергии, которая появляется в результате того, что кислород из лёгких попадает в кровь и окисляются молекулы глюкозы, что в биологии именуется аэробным гликолизом. Именно поэтому кардиотренировки иногда называют аэробными.
В процессе выполнения кардио упражнений происходит тренировка групп мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объём лёгких, а благодаря этому повышаются выносливость и работоспособность. 
Польза
Главные преимущества этого вида физических нагрузок таковы:
- укрепление различных групп мышц и развитие физической формы, без создания выразительного рельефа;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы, нормализация сердечного ритма;
- потеря веса в результате сжигания и уменьшения жировой прослойки;
- «сушка» организма перед спортивными состязаниями для проявления рельефа тела;
- тренировка и улучшение работы лёгких, увеличение их объёма;
- повышение выносливости и стрессоустойчивости — организм учится делать больше работы, чем ранее, сохраняя бодрость и активность, а это будет способствовать сжиганию подкожного жира в большем объёме;
- улучшение работы иммунной системы;
- нормализация уровня артериального давления, при условии соблюдения правильного режима тренировки и контроля частоты пульса во время выполнения кардио упражнений;
- повышение эластичности сосудов.
Следует учитывать, что польза и эффективность кардио упражнений зависит от таких показателей физической нагрузки:- типа;
- продолжительности;
- интенсивности.
Знаете ли вы? Существует формула, по которой каждый человек может легко узнать границы уровня пульса во время физической нагрузки. Для этого следует от 220 отнять возраст этого человека. Чтобы вычислить максимально допустимое значение, полученное число умножают на 85 %, минимальное — на 65 %.
Вред и противопоказания
Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, однако при соблюдении правильной интенсивности и частоты пульса. Для того чтобы кардио упражнения были полезны, человеку стоит убедиться в отсутствии таких проблем со здоровьем:
- Заболевания сосудистой системы. В этом случае тренировки допускаются с невысокой интенсивностью.
- Проблемы с суставами и связками — предполагают возможность заниматься не всеми видами кардиотренировок. К примеру, можно заменить бег на плаванье.
- Повышенное давление. Таким людям следует держать под контролем пульс, следя за ним не только на мониторе тренажёра, но и используя специальное оборудование до занятия, во время и после.
Виды кардиотренировок
Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.
К кардионагрузкам относят:
- велоспорт или езду на велотренажёре;
- занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
- плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
- степ-аэробику;
- ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
- греблю;
- бокс;
- бадминтон;
- занятия йогой;
- командные активные игры;
- прыжки со скакалкой;
- бег на лыжах;
- бег на коньках.
Общие рекомендации
Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.
Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:
- Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
- Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
- Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
- Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
- Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
- Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
- Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
- Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
- Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
- Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
- Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.
Кардио упражнения будут эффективны, если их выполнять:- регулярно от 3 до 5 раз в неделю
- в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
- в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.
Важно! Во время кардиотренировки оптимальный показатель пульса составляет 60–70 % от нормы. Уровень 85 % не рекомендуется превышать, если вы не являетесь профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировок.
Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням. 
- Разминка — 10 % времени.
- Тренировка — 80 %.
- Заминка — 10 %.
Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:
| Пульсовая зона | Этапы тренировки | |
| 50–60 % | Разминка | Лёгкая физическая нагрузка, адаптация к тренировочному процессу после перерыва, организм начинает пробуждаться, приходит в тонус |
| 60–70 % | Зона жиросжигания | Хороший уровень нагрузок и пульсовой частоты для сжигания жира и развития выносливости |
| 70–80 % | Аэробная кардиозона | Лёгкие работают более активно, потребляя больше кислорода, благодаря чему развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Калории сжигаются хорошо, повышается выносливость |
| 80–90 % | Анаэробная кардиозона | Улучшение физической формы в результате интенсивных нагрузок, тренировки сердечной мышцы и работы над выносливостью |
| 90–100 % | Предельная нагрузка | Работа на максимальной скорости с большой отдачей энергии. Допускается только у опытных спортсменов и может длиться непродолжительное время |
| Превышение частоты сердечных сокращений 100% опасно для здоровья! | ||
Важно! Во время кардиотренировок нельзя чувствовать острую боль или сильную усталость. В таком случае спортивное занятие необходимо остановить и дать организму отдохнуть: возможно, организм ещё не готов к такому уровню нагрузок и интенсивности.
Для контроля частоты пульса вовсе не стоит держать руку на запястье и смотреть на секундную стрелку часов — для этого существует немало современных технических устройств:
- пульсометры;
- фитнес-трекеры;
- трекеры активности;
- кардиомониторы и др.
Правильное питание при занятиях
Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.
Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:
- питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
- основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
- медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
- вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
- прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
- утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
- дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении
Стоит ограничить употребление таких продуктов:
- сладости;
- мучное;
- алкоголь;
- газированные напитки.
Кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Выполнение кардио упражнений вовсе не требует специального инвентаря в виде беговой дорожки или велотренажёра у вас дома. Для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях потребуются сила воли, терпение и желание сбросить лишний вес.
Программа упражнений для ног, рук, мышц живота и спины в комплексе повысит выносливость организма, улучшит физическую форму и уменьшит жировую прослойку. Важно помнить, что при занятиях дома необходимо следить за частотой пульса.
Специалисты говорят, что для того, чтобы жировая прослойка начала таять и уменьшаться, кардионагрузка должна длиться не менее получаса. Если занятие спортом длится меньше, происходит лишь укрепление сердечно-сосудистой системы и физического состояния. Оптимальным решение в тёплое время года является бег на улице в течение 30–60 мин. 
Как подобрать программу
При самостоятельном создании программы тренировок стоит прислушаться к таким рекомендациям опытных фитнес-инструкторов:
- Следует соблюдать регулярность тренировок. Можно составить график занятий, выделив определённое время для спортивных нагрузок.
- Постепенное увеличение интенсивности.
- Смена видов упражнений, комплексный подход, объединяющий кардио и силовые упражнения.
Также стоит обратить внимание на интервальные тренировки, особенностью которых является смена темпа, нагрузки и интенсивности выполнения упражнения во время занятия. Они позволяют быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не уменьшая мышечной массы. Это, к примеру, могут быть:
- бег, которым можно заниматься в парке, во дворе дома, на спортивной площадке. Бегая, спортсмен постепенно увеличивает нагрузку, начиная с минимальной, затем движение можно продолжить в том же темпе, выполняя другие виды упражнений — приставной шаг, бег с высоко поднятыми голенями, бег вверх под горку или по лестнице;
- прыжки — в стороны, в высоту, с приседанием, выпрыгивания, прыжки на скакалке. Для этого вида упражнений можно использовать шведскую стенку в домашних условиях либо турник на спортивной площадке. Так, опираясь на лестницу, можно прыгать на её перекладину либо спрыгивать с неё;
- езда на велосипеде, которую можно совершать на стадионе, в парке либо воспользоваться велотренажёром дома. Важно помнить о смене темпа и нагрузок во время езды.
Прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде кардионагрузок, стоит обратить внимание на сильные стороны своего организма: если человеку легко даётся, например, бег, стоит выбрать этот вид занятий — удовольствие от занятий спортом повышает их эффективность.Кардио упражнения
Далее поговорим о том, как правильно делать конкретные кардио упражнения.
Присед с выпрыгиванием
Выполнение:
- исходное положение — ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут. Выполнить присед, контролируя, чтобы таз находился сзади, колени не выходили за границу пальцев ног, пятки не отрывались от земли, спина ровная, не сгибается;
- отталкиваясь ногами, выполнить прыжок, вытягивая конечности подобно лягушке;
- затем вернуться в исходное положение.
Начинать можно с 1 подхода по 15 раз, увеличив количество подходов до 3 в дальнейшем.Важно! Выполнять упражнение следует в медленном темпе.
Подтягивание ног к груди
Выполнение:
- исходное положение — лёжа на спине, на горизонтальной скамье либо гимнастическом коврике. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз, либо обхватывают скамью;
- согнув колени, на выдохе подтягиваем их к груди. Нужно остановиться в таком положении на несколько секунд и на вдохе медленно опустить ноги в исходное положение.
На начальном этапе можно выполнить 15–20 упражнений, увеличив количество подходов в дальнейшем. Для усложнения можно использовать наклонную доску, удерживать между ног гантель, меняя её вес. При этом важно соблюдать контроль дыхания.Выпады вперёд
Выполнение:
- исходное положение — ноги находятся на расстоянии шире бёдер, ступни параллельно друг другу. Спина немного прогнута в поясничном отделе, колени чуть согнуты;
- делая шаг вперёд, переносим центр тяжести на ногу, выставленную спереди, контролируя прямое положение спины;
- при выпаде должен образоваться прямой угол между бедром и голенью, в то же время необходимо проследить за тем, чтобы согнутое колено было зафиксировано на уровне стопы в подвешенном состоянии и не касалось пола;
- затем необходимо вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой;
- далее выполняется выпад на следующую ногу.
Для усложнения можно брать в руки гантели различного веса, штангу, делать выпады в стороны либо выполнять выпады с подъёмом колена.Выполнять упражнение на начальной стадии следует по 10 раз на каждую ногу, увеличивая впоследствии количество подходов.
Планка + отжимания
Выполнение:
- исходное положение — планка: упор на мыски и руки, согнутые в локтевых суставах. Тело должно быть ровным, не прогибаться в поясничном отделе, спина не должна горбиться, голова на одной линии со спиной, ноги расставлены, бёдра на ширине плеч;
- контролируя положение локтей, которые должны быть под плечами, необходимо соединить ладони. Поочерёдно разгибая локти, следует перейти в классическую исходную позицию для отжиманий, когда ладони находятся строго под плечами, руки и спина ровные;
- сделать отжимание, задержавшись в позиции, когда грудь находится максимально близко к полу;
- после необходимо перейти в исходное положение, выставив сначала одну руку с опорой на локоть, затем другую.
Упражнение состоит из 10 повторов на каждую руку, постепенно количество подходов увеличивают до 3.Бурпи
Выполнение:
- исходное положение — встать в позицию на четвереньки, которая схожа с приседом с опорой на руки, колени должны быть подтянуты к груди;
- выполняя резкий прыжок назад, необходимо отставить ноги таким образом, чтобы тело заняло позицию упор лёжа;
- затем необходимо вернуться в исходную позицию на четвереньки;
- следующий этап упражнения — выполнить прыжок вверх, сильно отталкиваясь от поверхности пола ногами, а затем вернуться в исходное положение на четвереньках.
Начальный этап предполагает выполнение нескольких бурпи, доводя их количество до 20.Гимнастика «Кардио хай-тек»
Это программа кардио упражнений, основанная на минимальных затратах времени. Занимаясь не более 10 минут в день, можно и похудеть в домашних условиях. Упражнения просты, и их можно делать даже в конце трудового дня.
- Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Задача: совершать интенсивный бег, высоко поднимая колени, контролируя положение ног, которые не должны сводиться, при этом спина остается ровной.
- Исходное положение аналогично первому, однако руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Задача: делать выпады в стороны с чередованием ног, контролируя положение тела, которое не должно заваливаться вперёд.
- Исходное положение начальное. Интенсивный бег на месте с маленькими шажками. Тело не должно наклоняться вперёд.
- Начальное исходное положение. Наклоны вниз, одна рука зафиксирована на поясе, другая тянется вниз, как будто собирая рассыпанные предметы. Дотронувшись до пола одной рукой, необходимо вернуться в начальное положение и совершить наклон, касаясь поверхности пола другой рукой.
- Исходное положение: присед с руками, опущенными вниз, между ног. Совершая прыжок вверх, необходимо поднимать руки в наивысшей точке прыжка.
Пример эффективного комплекса упражнений
Программа кардио упражнений для выполнения в домашних условиях может выглядеть таким образом:
- Разминка (5 минут). Упражнения на растяжку и подготовку основных групп мышц: наклоны головы в стороны, махи руками «Мельница», круговые движения бёдрами.
- Прыжки на скакалке (10 минут).
- Бег на стадионе или велотреке (25–30 минут).
- Растяжка (5 минут). Такого рода упражнения помогут восстановить дыхание, пульс, позволят восстановить силы. Можно использовать упражнения йоги, контролируя дыхание.
Девушкам также можно добавить такие элементы, как:
- прыжки со скрещиванием ног;
- бег на месте, захлёстывая голени;
- «велосипед» из положения лёжа на спине.
Для мужчин и женщин, желающих сбросить лишний вес, программу тренировок можно разнообразить такими упражнениями:- отжимания, которые могут выполняться с колен или упора лёжа;
- приседания — из положения, когда ноги находятся на ширине плеч, на воображаемый стул и из положения ноги шире плеч, как можно шире, носки направлены в стороны;
- скручивания, прямые и косые, с подъёмом ног. Они обеспечивают наиболее эффективное сжигание жировой прослойки в области живота;
- планка — упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять на финальном этапе тренировки.
Самое лучшее решение при выборе комплекса упражнений — сделать его разнообразным и насыщенным, поскольку это обеспечит максимальную эффективность интервальной тренировки. Перерыв между упражнениями может составлять до 20 сек. Программу можно выполнять по круговому принципу на более продвинутых этапах тренировок.
Кардио упражнения для похудения дома: видео
Особенности силовых тренировок в тренажёрном зале
Хорошо оборудованный тренажёрный комплекс содержит спортивное оборудование как для силовых, так и для кардионагрузок. Занятия в зале должны проходить по индивидуальной программе, разработанной фитнес-инструктором. Мужские программы могут значительным образом отличаться от женских, учитывая физиологические особенности.
Кардиотренировки в тренажёрном зале предполагают бег на велотренажёре, на беговой дорожке, на эллиптическом тренажёре. Они разгоняют сердцебиение, способствуя уменьшению веса, и могут использоваться как основные упражнения и как разминка перед силовым комплексом.
В свою очередь, он обеспечивает снижение массы тела за счёт увеличения дополнительного веса, используемого во время упражнений. В результате мышцы прокачиваются быстрее, сила растёт, улучшаются рельеф и внешний вид тела.
Важно! Силовые тренировки в тренажёрном зале на начальном уровне должны проводиться под контролем тренера или фитнес-инструктора. Упражнения следует выполнять технически правильно, чтобы не нанести вред и травму организму спортсмена.
Слишком длительные силовые занятия провоцируют выработку кортизола, разрушающего мускулатуру. Оптимальное время тренировки не должно превышать 45–60 минут: в течение такого занятия спортом вырабатываются гормон радости эндорфин и тестостерон. 
Стоит приостановить силовую тренировку, если вы почувствовали:
- головокружение;
- сильную усталость;
- головную боль;
- тошноту.
Важно! Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить диапазон допустимых нагрузок, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.
На что направлена тренировка
Силовые нагрузки ориентированны на развитие и укрепление мышц и мышечных связок тела. Во время тренировочного процесса работа направлена на определённые участки, мышечные группы — таким образом возможно достигнуть эффекта уменьшения и увеличения тех или иных частей тела. 
Силовые занятия ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений. В отличие от кардионагрузок, расщепление жиров происходит не только во время тренировки, когда повышен пульс, но и после её окончания, когда организм начинает отдыхать и восстанавливать затраченные силы.
Для похудения рекомендуется проводить силовые тренировки на протяжении 2–3 месяцев, когда можно будет наблюдать ощутимые изменения массы тела, которые в численном эквиваленте зависят от особенностей организма.
Силовые упражнения
Выделяют два типа фитнес-тренировок с силовой нагрузкой:
- Базовый: прокачка мышц пресса, становые тяги, жим штанги в положении лёжа.
- Изолирующие: прокачиваются отдельные мышцы, к примеру, бицепс, трицепс.
Работая в тренажёрном зале с силовой нагрузкой, желательно вести спортивный дневник, куда записывать свои результаты: анализируя их вместе с тренером, можно добиться желаемого уменьшения массы тела и увеличения мускулатуры.
Использование таких спортивных снарядов, как гантели и штанга, может быть эффективно использовано как в мужской силовой программе, так и в женской, но с менее значительным весом. Рост мышечной массы достигается путём работы с большими весами и применением специального спортивного питания.
Жим
Выполнение:
- исходное положение — лёжа на скамье, ноги слегка расставлены, не более ширины плеч, стопа полностью прилегает к полу;
- во время силовой нагрузки упор происходит на пятку — не отрывая стопу, имитируется отталкивание от пола;
- лопатки максимально сведены вместе. Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье;
- прогибаясь в поясничном отделе, следует удостовериться, что глаза находятся на уровне грифа штанги;
- совершая узкий захват грифа, если планируется проработать малые пекторальные мышцы, либо широкий — для больших пекторальных, удерживаем на выдохе штангу на вытянутых руках над грудью;
- на вдохе опускаем её вниз так, чтобы она немного коснулась груди.
Важно! Предплечья по время выполнения жима должны быть перпендикулярны полу, а локти — прижиматься к телу, а не смотреть в стороны.Отведение ног в кроссовере
Одним из самых популярных упражнений на этом тренажёре являются махи ногами:
- исходное положение — стать лицом к кроссоверу, закрепить манжету на тросе нижнего блока и продеть в неё ногу на уровне щиколотки или ступни;
- корпус должен быть неподвижен, для чего следует крепко взяться за опору тренажёра руками, контролируя положение таза, который должен находиться под опорной ногой. Рабочая нога должна быть слегка согнута;
- отведение ноги назад должно происходить динамично, но не более чем на 10–15 градусов от вертикальной оси;
- в верхней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение;
- спину следует держать в прямом положении, бёдра не должны быть развернуты наружу.
В качестве усложнения можно менять угол наклона корпуса, благодаря увеличению которого будет расти амплитуда маховых движений, что скажется на растяжке и более эффективной работе ягодичной мышцы.Приседания
В качестве жиросжигающего силового упражнения действенным является присед, который может выполняться с гантелями или штангой.
Знаете ли вы? Гантели — самый древний фитнес-снаряд, который появился ещё в Древней Греции. Там они применялись для улучшения результата в тройном прыжке, когда спортсмен отбрасывал их назад на третьем отталкивании вверх, что способствовало значительному улучшению высоты прыжка — на 15–20 см.
Приседания влияют на развитие мышц ягодиц и ног, особый акцент в упражнении происходит на переднюю часть бедра:
- исходное положение — стать прямо, держа в руках гантели и развернув руки таким образом, что ладошки обращены к телу. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Спина прямая, голова смотрит вперёд;
- медленно опуская корпус вниз, ноги сгибают в коленях, спина остаётся прямой;
- приседание выполняется до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу, голени и бедро должны образовать прямой угол;
- на выдохе корпус начинает подниматься вверх, пятки отталкиваются от пола, когда разгибаются колени;
- вернуться в исходное положение. При этом колени не должны выходить за пределы мысков ног.
Разгибание и сгибание ног
Разгибание ног направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра:
- исходное положение — спина прижата к спинке тренажёра, не исключая естественный прогиб;
- расстояния упоров для ног расположены так, чтобы они касались валика нижней частью голени;
- под коленями должен находиться передний край сидения;
- плавно разгибая ноги, следует контролировать квадрицепсы, которые должны быть напряжены;
- находясь в исходной позиции, следует сделать глубокий вдох;
- на выдохе происходит выпрямление ног до положения параллельного полу;
- медленно опуская ноги, вернуться в исходное положение.
- исходное положение — спина должна находиться в таком же положении, ноги расположены таким образом, что упоры находятся у ахиллова сухожилия. Бёдра фиксируются валиком;
- в исходном положении делается вдох, затем голени плавно сгибаются во время выдоха;
- возврат в исходное положение происходит плавно, при этом опускают утяжелитель;
- мышцы должны быть всё время напряжены.
Растяжка
Этот вид спортивных упражнений может выполняться как во время основной программы тренировок, так и в качестве завершающего элемента занятия. Растяжка мышц обеспечивает пластичность и эластичность волокон, из которых и состоят мускулатура и сухожилия, благодаря чему снижается риск получения травм, улучшается осанка и самочувствие.
Растяжка может выполняться:
- в качестве разминки в динамичном режиме, разогревая мышцы всего тела в течении 5–10 минут;
- в статическом состоянии — мышцы растягивают в течении 30–60 сек. Используется для восстановления и расслабления отдельных групп мышц, после их проработки.
Важно! Во время растяжки допускается ощущение лёгкого дискомфорта, однако острая боль должна отсутствовать.
Самые популярные виды стретчинга — для:- шеи;
- рук;
- грудных мышц;
- пресса;
- ног;
- спины;
- ягодиц.
Растяжка после тренировки: видео
Бег на беговой дорожке
Заниматься бегом во время силовой тренировки для похудения рекомендуется утром, выпив только немного воды натощак, либо вечером, спустя длительное время после обеда, но ещё не дождавшись ужина.
Один из вариантов программы занятий на беговой дорожке может быть таким:
- Разминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба;
- Этап 1 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
- Этап 2 (30–40 минут) — бег с пульсом 65–70 % от допустимого максимума;
- Этап 3 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
- Заминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба.
Как сочетать кардио и силовые тренировки
Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.
Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.
Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.
Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.
Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. 
Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:
- аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
- можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.
Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.
Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.
Кардио для похудения: упражнения, отзывы, видео
Кардио упражнения для похудения – отличный способ не только эффективно снизить вес, но и оздоровить организм в целом.
Аэробные (кардио) нагрузки хороши тем, что из большого их разнообразия человек может выбрать наиболее подходящий вид физической активности.
Кардио нагрузки представляют собой набор не очень сложных упражнений, которые нужно выполнять на протяжении долгого времени. Именно такие нагрузки могут ускорять частоту сердечных сокращений (ЧСС) почти в два раза.
Для расчета максимально допустимого повышения пульса, следует воспользоваться простой формулой:
220 – возраст = допустимая ЧСС.
Существует очень много разновидностей кардио тренировок. Самые популярные из них:
- Бег. Заниматься бегом очень просто. Для этого нет необходимости тратить время и средства на посещение тренажерного зала, достаточно надеть удобную одежду, обувь, выйти на улицу и побежать. Желательно бегать регулярно, но увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не навредить организму. Рекомендуется бегать утром трижды в неделю.
- Велоспорт. Начинать следует с неспешных и приятных прогулок на велосипеде, постепенно увеличивая нагрузку. Велотренировки улучшают координацию, тренируют практически все группы мышц, способствуют исчезновению целлюлита.
- Плавание.
- Занятия на орбитреке. Орбитрек – отличный тренажер для занятий кардио для похудения дома. Подходит он даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Преимущество такого тренажера состоит в том, что благодаря программному обеспечению можно самостоятельно регулировать нагрузку и, занимаясь в свое удовольствие, эффективно худеть. За час такой тренировки сжигается примерно 500 кКал.
- Прыжки на скакалке. Такой простой и недорогой спортивный снаряд может запросто конкурировать с современными тренажерами. Часовая тренировка позволяет сжечь примерно 750 кКал при частоте прыжков в минуту 120.
- Аэробика. Активные занятия аэробикой способствуют сжиганию 350-400 кКал в час.
Чередование кардио и силовых тренировок для похудения помогает значительно улучшить результат. Аэробные нагрузки способствую сжиганию жира в проблемных зонах, а силовые – наращиванию мышечной массы. Таким образом, человек будет не просто худеть, но и корректировать фигуру. 5 минут перед силовой тренировкой и 20 минут после нее следует уделить кардио нагрузке.
Несмотря на высокую эффективность, кардио упражнения для похудения в домашних условиях имеют некоторые противопоказания:
- гипертония;
- перенесенный инсульт или инфаркт;
- заболевания коленей;
- наличие межпозвоночной грыжи;
- ожирение, астма, варикозное расширение вен.
Упражнения для похудения кардио: правила выполнения
Перед началом любых кардио тренировок желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред здоровью.
Эффективные кардио упражнения для похудения имеют свои особенности и преимущества:
- увеличивают физическую силу и выносливость;
- увеличивают пропускную способность легких;
- выводят из организма токсины и другие вредные вещества;
- делают тело гибким;
- снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови;
- эффективно сжигают жировые отложения.
Кардио упражнения для похудения девушкам
Если девушка желает похудеть с помощью кардио тренировок, ей следует ознакомиться с простыми правилами:
- Оптимальная частота и время занятий – 3-4 занятия в неделю по 40 минут.
- Когда тело адаптируется к нагрузке, время и интенсивность тренировки следует постепенно увеличивать.
- Выполнять кардио упражнения можно в любое время суток: утром, в обед или вечером.
- Нужно контролировать пульс.
Правильное питание – важное условие эффективного похудения. После тренировки можно съесть легкую белковую пищу, например, кусочек куриной грудки. Перед тренировкой можно съесть банан или маленькую порцию каши, чтобы зарядиться энергией. Утренние кардио упражнения нужно выполнять натощак, завтракать можно только через 30 минут.
Одежда должна быть удобной, не сковывать движений. Предпочтение нужно отдавать натуральным тканям. Для занятий бегом, танцами или аэробикой нужно правильно подобрать обувь с толстой пружинистой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа.
Кардио бег для похудения
Бег является самым простым в исполнении и самым популярным кардио упражнением. Чтобы во время бега сжигались жировые отложения, рекомендуется бегать трусцой, на месте или использовать интервальный бег. Оптимальное количество занятий в неделю – 3.
Во время выполнения этого кардио упражнения не стоит забывать о дыхании. Дышать во время бега следует животом. Дыхание должно быть глубоким и редким, но если оно сбивается, нужно бежать медленнее. Вдох следует делать носом, а выдох – ртом.
Бег трусцой задействует практически все группы мышц, но при этом уменьшает нагрузку на суставы. Чтобы добиться положительных результатов, бегать трусцой нужно правильно:
- ногу следует ставить на пятку, а потом перекатывать на носок;
- скорость бега должна быть немного больше, чем при быстрой ходьбе;
- желательно, чтобы шаги были короткими;
- руки необходимо сгибать в локтях, а корпус держать ровно.
Кардио для похудения ног
Чтобы похудели ноги, нужно использовать самый простой спортивный снаряд – скакалку. Прыгать на скакалке нужно ежедневно хотя бы по полчаса.
Упражнения со скакалкой можно запросто разнообразить. Можно прыгать сначала на двух ногах, потом на одной. В современных скакалках есть встроенные счетчики прыжков и калорий. Желательно делать по 4-5 подходов в день продолжительностью 5 минут. За месяц регулярных занятий можно избавиться от 5 кг.
Кардио для похудения живота
Наиболее эффективное кардио, способствующее сжиганию жировой прослойки в области живота, — интервальное кардио. Для похудения живота прекрасно подойдут следующие виды физической активности: быстрая ходьба, бег с высоким подниманием коленей вперед, вращение обруча, прыжки на скакалке и т.п.
Чтобы добиться желаемого результата, нужно сделать 5-минутную разминку, затем можно чередовать, например, бег трусцой и прыжки на скакалке (4 минуты бега, 1 минута прыжков). Общая продолжительность такой кардио тренировки должна составлять 30 минут.
Кардио упражнения для похудения бедер
Для сжигания жировой прослойки в области бедер подойдет езда на велосипеде, бег и даже бег по лестнице.
Езда на велосипеде иногда может провоцировать не похудение, а рост мышц из-за большого сопротивления педалей. Для уменьшения бедер рекомендуется ездить на маленькой скорости со средним или малым сопротивлением педалей.
Результаты похудения с кардиотренировками будут зависеть от выбранного вида нагрузки и ее интенсивности. Занимаясь регулярно, можно за месяц избавиться от 3-6 кг лишнего веса.
В интернете можно найти массу восторженных отзывов о похудении с помощью кардио, вот что пишут наши постоянные читательницы:
Елизавета, 23 года:
«Чтобы избавиться от 5 лишних килограммов, я начала бегать. Делаю это в утреннее время. Предпочтение отдаю бегу трусцой. Мой результат за месяц кардио тренировок – похудение на 4 кг».
Наталья, 32 года:
«Лично мне избавиться от лишнего веса помогла простая скакалка. Занималась я всего по 5 минут 4 раза в день, при этом старалась правильно питаться, больше двигаться и гулять на свежем воздухе. Положительный результат не заставил себя долго ждать – минус 3 кг за 2 недели».
Милана, 27 лет:
«Вот уже год велосипед для меня является средством для передвижения и для эффективного похудения. Благодаря велоспорту мои бедра и ягодицы стали подтянутыми и привлекательными. Всем рекомендую данную разновидность кардио нагрузки».