Упражнения кроссфита в картинках с описанием – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ

Содержание

описание, польза, основные упражнения и программы

Тренировки по системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных упражнениях данной методики, пользе и вреде занятий.

Кроссфит

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы. Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц. Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).

Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
Бег (классический тренинг выносливости и сердечно-сосудистой системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать лишний вес. Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

Выход на турнике.
Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
Запрыгивание на ящик.
Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
Подтягивания грудью к перекладине.
Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
Поднятие колен к локтям на перекладине.

Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
Приседания на одной ноге.
Отжимания и выход на кольцах.
Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота).
Подъемы по канату.
Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

Жим штанги лежа и взятие ее на грудь.
Бросок мяча об пол.
Приседания со штангой на плечах.
Становая тяга штанги.
Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
Махи гири.
Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
Жимовой и толчковой швунг.
Переворот большой колесной покрышки.
Шагающие выпады и выпады со штангой.
Подъем мешка на плечо.
Броски в цель мяча для набивания.

Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и силы воли. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и костей.

Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное давление, которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.

При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.

Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
Геморрой, грыжи.
Простатит.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Сколиоз, варикозное расширение вен.
Онкологические заболевания.
Заболевания ЖКТ.
Заболевания мочеполовой системы.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными врачами и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу. Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять воду за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.

Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день — на силовые упражнения, а в третий — на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро похудеть, набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.

11 лучших программ для тренировок мужчинам и женщинам (видео, фото)

Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.

Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.

Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.

Немного из истории кроссфита

Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.

Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».

В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.

Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

Минусы кроссфита

Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.

Необходимый для тренировок инвентарь

Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.

Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок

Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.

Приседания с утяжелением

ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.

Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.

Взрывные приседания

Их еще называют «джамп» — «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.

«Уголок»

В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.

Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.

Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.

Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.

Отжимания от пола

Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.

Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.

«Планка»

Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.

В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!

Взрывные подтягивания

Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.

Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.

Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Сит-ап

Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.

Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.

Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.

Бег

Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.

Прыжки на скакалке

Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.

Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.

Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.

Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.

Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих

Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.

Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.

Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.

Меньше повторений, больше подходов

Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.

Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.

В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.

Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.

Роль правильного питания

Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.

Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!

Фото кроссфита в домашних условиях

Что такое кроссфит для женщин и девушек

Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!

Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.

Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

В этой статье вы узнаете:

что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
основные понятия тренировочной системы;
можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
как помогут тренировки при похудении;
насколько развит женский кроссфит в России.

Женские кроссфит — тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

повышению выносливости;
укреплению сердечной мышцы;
разработке связок, мышц;
развитию дыхательной системы;
похудению;
улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня.

Упражнения по кроссфиту — список самых популярных упражнений для кроссфита

Видео: 50 лучших упражнений для кроссфита

Кроссфит тренировки для новичков

Кроссфит – одна из наиболее популярных методик физического развития спортсменов. Изначально он возник в Америке. Использовали его как специальную программу тренировки военных. Кроссфит состоит из круговых статических, акробатических, аэробных и силовых упражнений, которые помогают развить ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества спортсменов. Одно из главных отличий кроссфита от других тренировок – постоянные ударные круговые замены упражнений, подбор комплекса должен меняться на каждой из тренировок. Также кроссфит-тренировки лишают спортсмена отдыха, при подходах запрещено делать перерывы.

Функциональные особенности тренировок кроссфит

Комплекс тренировок подобран таким образом, что спортсмен развивает сразу несколько качеств, выполняя одно физическое упражнение. Как правило, кроссфит-тренировки делят на три основные части: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио. Каждая тренировка максимально функциональна.

Тренировочная концепция кроссфита считается одной из лучших для целостного развития физической подготовки спортсменов. Комплексы упражнений подбираются, исходя из оборудования залов и общей подготовки спортсменов. Цель кроссфита – достижение максимального физического развития.

Интенсивность упражнений помогает сбросить лишний вес. Преимущество кроссфита состоит и в том, что для него нет необходимости заниматься только в специально оборудованном зале. Вы легко можете выполнять упражнения дома, на улице, на стадионе. Заниматься кроссфитом может любой человек, независимо от уровня физической подготовки.

Интересно знать! В 2015 году одним из чемпионов кроссфит стал пятидесятишестилетний спортсмен, который ни в чем не уступал молодым участникам.

Упражнения кроссфит

Берпи – данное упражнение выполняется с дополнительным весом или без него. Для его выполнения необходимы следующие шаги:

Присядьте, дотроньтесь руками пола.
Резко, одним движением займите упор лежа.
Вернитесь в исходное положение.
Повторяем движения с максимальной скоростью.

Количество подходов: 15 раз

Киппинг – иными словами это подтягивания руками на турнике. Вы должны подтянуться максимальное количество раз за минимальные сроки. Количество подтягиваний: 15 раз.

Взрывные приседания – неотъемлемая часть кроссфита. Техника приседаний заключается в том, что спортсмену необходимо присесть и резко выпрыгнуть из положения. При этом руки должны находиться за головой. Количество приседов: 15 раз.

Подъемы ног на турнике – одно из базовых упражнений кроссфит. Спортсмен обхватывает турник руками, занимает удобное положение, затем притягивает рывками к себе колени ног. Количество повторений: 15 раз.

Примерная программа тренировок:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Максимум кругов за 20 минут	Максимум кругов за 30 минут	Максимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторов	Бурпи с весом 15 повторов	Бег 200 метров
Киппинг 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторов	Взрывные приседания 15 повторов	Бурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторов	Подъемы ног 15 повторов	Взрывные отжимания 15 повторов

Это не единственна программа тренировок для кроссфита. Вы можете найти, либо самостоятельно придумать комплекс упражнений. При этом старайтесь учитывать важные советы:

Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного упражнения к следующему.
Каждая тренировка должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.
Комплекс упражнений должен прорабатывать все группы мышц, но при этом быть сбалансированным.

Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.

Программа кроссфита в зале

Прежде, чем начать выполнять базовые упражнения, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала разминаться бегом, затем выполнить прыжки с хлопками.Каждое упражнение выполняется всего за полминуты и без перерывов. Каждый подход должен выполняться быстрее, чем предыдущий.

Основная часть упражнений кроссфит в ТЗ:

бег челночный;
бег с высоко поднятыми коленями;
удары ногами по груше;
глубокие приседания;
приседания с рывками;
спринт;
прыжки с глубокими рывками.

Каждое упражнение выполняется с тремя подходами. В качестве перерывов можно выполнять заминки – делать наклоны и повороты туловища.

Видео упражнений для кроссфита