Упражнения на большую ягодичную мышцу – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  5 октября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Малая ягодичная;
• Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

• Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
• Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
• Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

• Четырехглавую мышцу бедра;
• Среднюю ягодичную;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
• На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
• Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь.

Здесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Широкие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу приводящие мышцы бедра. И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.

Выпады

Упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

• Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
• На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
• На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

• Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
• Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
• Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

О том, что такое становая тяга, какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

Махи ногами могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:

• Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
• Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
• Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
• Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

Есть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это ягодичный мостик. Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

• Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
• На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

trenirofka.ru

Средняя ягодичная мышца: упражнения и необходимость тренировки

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему, ознакомьтесь здесь.

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

 

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

 

Большие ягодичные мышцы

• 

  Выпады в тренажере Смита

  Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

   

   

• 

  Наклонный жим ногами

  Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

   

   

• 

  Выпады с гантелями

  Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

   

   

• 

  Махи ногой назад с нижнего блока

  Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

   

   

• 

  Тяга штанги на прямых ногах

  Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

   

   

• 

  Махи ногой назад с рычагом тренажера

  Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

   

   

• 

  Гиперэкстензии с прямой спиной

  Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

   

   

• 

  Махи ногой назад на полу

  Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

   

   

• 

  «Мостик» лежа

  Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

   

Средние ягодичные мышцы

• 

  Махи ногой в сторону с нижнего блока

  Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже

  малую ягодичную мышцу.

   

   

• 

  Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

  Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

   

   

• 

  Махи ногой в сторону, лежа на боку

  Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

   

   

• 

  Разведение ног на тренажере

  Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

   

   

 

---

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com