Фитнес-технологии на уроках физической культуры
Алексей МАШКОВЦЕВ,
учитель физической культуры.
АНО «Школа «Премьер»,
г. Москва
Вместе или врозь?
Фитнес-технологии на уроках физкультуры
Одним из направлений работы фитнес-конвенции была секция «Фитнес в школе», организованная для учителей физической культуры, педагогов дополнительного образования и методистов. Мы попытались разобраться, что же нового из мира фитнеса может быть использовано в школе на уроках физкультуры.
Те же цели?
Как и в прошлом году, работа секции началась с выступления Татьяны Левченковой, которая убедила аудиторию в том, что правильно организованное фитнес-занятие может легко заменить школьные уроки физкультуры. Конечно, никто в ближайшее время не планирует заменять уроки физкультуры фитнесом, но вполне очевидно, что и то и другое имеют схожие задачи: и занятия фитнесом, и школьные уроки физкультуры направлены на оздоровление занимающихся, развитие основных физических качеств, повышение уровня физической подготовленности. Однако фитнес-занятия не решают образовательных задач. Ни для кого не секрет, что прежде чем с помощью физических упражнений развивать силу, гибкость, выносливость, этим упражнениям детей нужно научить. Этим-то и занимаются учителя физкультуры. Если ребенок не научится бегать, прыгать и управлять своим телом, то никакое занятие йогой, аэробикой или пилатесом не доставит удовольствия и не принесет желаемого результата.
Те же средства?
Каждое занятие должно быть интересным. Этот постулат является основой любого фитнес-занятия. К этому стремятся и учителя физкультуры. Неудивительно поэтому, что интерес к урокам снижается только там, где занятия превращаются в рутину. С одной стороны, поиск разнообразных форм работы, применение новых и необычных упражнений позволяют добиться повышения эмоционального фона занятия. С другой стороны, ребенок, занимающийся с удовольствием, даже не замечает, как учитель дает ему необходимую нагрузку и развивает его физические качества.
Разминка
В подготовительной части занятия используются общедоступные упражнения – важно с их помощью заинтересовать учащихся и правильно выполнять их, чтобы разогреть мышцы. Алевтина показывала занятие с четырьмя участниками секцииконвенции, которые сменяли друг друга по мере утомления.
В начале занятия были установлены четыре степ-платформы по периметру импровизированного зала. Сначала участники выполняли ходьбу и бег «змейкой», потом обегали каждую степ-платформу, затем передвигались приставным шагом по периметру зала, каждый раз касаясь руками степа. Затем то же упражнение выполнялось с обеганием
Вместо привычных ОРУ фитнес-занятие включает стретчинг – упражнения на растяжку, позволяющие в должной мере подготовить к работе основные суставы и связки и выполняемые в произвольном темпе, без подсчета. На это отводится 2–3 мин. Такой стретчинг является предварительным, поэтому его еще часто называют предстретчингом.
Затем последовал еще один аэробный блок – это был небольшой сюрприз. Обычно здесь начинается основная часть урока. Фитнес-инструкторы полагают, что в этот момент, когда мышцы детей хорошо размяты, можно дать более серьезную нагрузку. Алевтина предложила занимающимся бег вокруг степов, выполняя у каждого из них по 3 раза упражнение: упор присев – упор лежа, а на следующем кругу – выпрыгивания из полуприседа, затем – наклоны, стоя на одной ноге, а на последнем кругу – после наклонов выполнять еще и выпрыгивания из положения стоя на одной ноге.
При этом Алевтина сделала акцент на технике выполнения приседаний. В фитнесе их выполняют, сгибая ноги в коленном суставе лишь до 90º, а колено располагается точно над носком ноги, спина прямая.
Первый силовой блок
В начале занятия занимающиеся были поделены на две группы, которым предстояло выполнять задания, стоя друг напротив друга.
Упражнения для мышц ног
1. Ходьба выпадами приставным шагом.
2. То же с передачей и ловлей мяча.
3. То же, одновременно называя слова по теме, предложенной учителем: «Продуктые», «Города», «Шопинг», – или просто на определенную букву.
4. То же скрестным шагом, заводя ногу назад. Ученики меняются сторонами, чтобы выполнить упражнение как правым, так и левым боком.
5. То же прыжками в сторону на двух ногах. Выполнять правым и левым боком.
6. Выпады вперед с передачей мяча в сторону партнера. Выполнять в правую и левую сторону.
7. То же спиной вперед.
Упражнения для мышц спины и брюшного пресса
Игра позволяет сделать любое занятие интересным и разнообразным. Не забывают об этом и в фитнесе.
Занимающиеся укладывают свои коврики по кругу таким образом, чтобы они образовывали лучи.
И.п. – лежа на животе, мяч за спиной. Переложить мяч из руки в руку, выпрямив руки над головой, потом то же – за спиной, после чего передать мяч партнеру. Упражнение выполняется сначала с одним мячом, затем с двумя, тремя и т.д.
То же в другую сторону.
И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках. Выполнять рывковые движения руками с мячом.
И.п. – лежа на животе, руки в стороны. Перекатывать мяч по полу, стараясь направить его в «ворота», между руками любых играющих.
То же с двумя и тремя мячами.
Задание можно усложнить, если разрешить детям не катать, а подбрасывать мяч на высоту 20–30 см.
И.п. – сед, согнув ноги, мяч зажат между ступнями. Передачи мяча из ног в ноги по кругу в правую и левую сторону.
То же, передавая мяч с одним отскоком от пола.
Вариант: использовать 2–3 мяча или менять направление) передач по сигналу учителя.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги. Учитель задает ритм, хлопая в ладоши. По первому хлопку учащиеся поднимают туловище, по второму – опускаются в и.п.. Темп можно менять в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся.
И.п. – лежа на спине. Перестроиться, ползая на спине, в одну цепочку так, чтобы ступни одного ученика касались плеч другого.
Для старшеклассников можно предложить выполнить это задание закрытыми глазами. При этом один из учащихся должен руководить другими.
И.п. – лежа в цепочке и удерживая друг друга за стопы. Одновременно перевернуться на правый (левый) бок и вернуться в и.п..
В том же и.п. направляющий зажимает мяч между стопами. Следующий участник берет у него мяч и делает то же самое, затем передает третьему, и т.д.
Упражнения для мышц рук и груди
И.п. – упор лежа на коленях, стопы скрестно. Одновременные сгибания и разгибания рук под счет учителя.
Даже такое упражнение, как отжимания, можно выполнять в игровой форме. Всех учащихся можно разделить на две команды и выстроить их в две колонны друг напротив друга. Пока одна команда старается выполнить как можно больше синхронных отжиманий, другая пробегает один круг вокруг зала. Затем команды меняются ролями.
То же, но отжимания выполняются в противофазе: первые номера сгибают руки, вторые в этот момент – разгибают.
То же, но бег выполняется по одному человеку с передачей эстафеты следующему участнику.
Второй силовой блок
Если занятие длится больше 45 мин., то выполняется второй силовой блок, включающий уже другие упражнения для развития силы.
Упражнения для мышц ног
Для удобства можно применять в работе метки разных цветов, чтобы с их помощью быстро распределить детей по парам. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, учитель дает задание: «Слушай сигнал!» По свистку дети с мячом в руках начинают игру «Вышибалы». Участник, которого выбили, тоже становится водящим.
Упражнения в парах
Присесть, коснуться мячом пола, выполнить передачу от груди двумя руками в прыжке.
И.п. – стоя на правой ноге. Слегка согнув опорную ногу, коснуться мячом пола, затем выполнить передачу партнеру.
То же на левой ноге.
Игра «Оцени расстояние». Учащимся предлагается оценить расстояние между двумя метками одного цвета в выпадах, в прыжках в длину с места, в прыжках на двух ногах в приседе, на одной ноге, затем сравнить свои предположения с реальным расстоянием. Проигравший выполняет приседания на двух ногах.
И.п. – стоя в кругу. Выполнять передачи мяча по кругу в произвольном порядке, проговаривая:
– Я тебе бросаю мяч,
Ты не дай пуститься вскачь.
Раз, два, три!
Ты беги, беги, беги!
Ученик, у которого окажется мяч в конце считалки, начинает игру «Вышибалы». Тот, кого выбили, тоже становится водящим.
И.п. – стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Приседания в парах одновременно и попеременно.
И.п. – то же. Выпады в правую и левую сторону.
И.п. – то же. Полуприседания на одной ноге.
Упражнения для мышц брюшного пресса
И.п. – лежа, упираясь стопами. Поднимая туловище, стараться коснуться рук партнера.
И.п. – лежа на спине. Выполнять поднимание и опускание туловища с одновременным сгибанием и разгибанием ног.
То же в парах: один партнер выполняет упражнение, другой контролирует его.
И.п. – сед углом в парах, упираясь стопами. Выполнять сгибания и разгибания ног с сопротивлением партнера двумя ногами одновременно или попеременно.
И.п. – то же. Один партнер удерживает положение седа углом, а второй выполняет круговые движения ногами, стараясь не задеть ноги партнера. Затем ученики меняются ролями.
Упражнения для мышц рук, груди и спины
Все учащиеся принимают положение упор лежа вплотную друг к другу и одновременно выполняют отжимания. Когда они находятся в положении упора, учитель катит мяч по полу. Дети должны дождаться того момента, пока мяч прокатится под ними, и только после этого продолжать выполнять упражнение.
То же, но согнуть руки в момент прохождения мяча, чтобы суметь прижать его животом к полу.
И.п. – то же. Два партнера держат низко натянутую веревку, а остальные должны суметь пролезть под ней, сильно сгибая руки, а затем выпрямляя их.
И.п. – лежа на животе в одну шеренгу. Справа от направляющих – мешочки с песком. Они начинают передавать их за спиной от одного к другому в сторону замыкающих, а те укладывают их слева от себя.
То же в другую строну.
И.п. – лежа на животе, мешочек в руках за спиной. Дети резким движением рук подбрасывают мешочек вврех-вперед, затем принимают положение упора стоя на коленях, передвигаются в таком положении за мешочком, кладут его себе на спину или сзади на шею и возвращаются на прежнее место.
То же, но бросок мешочка выполняется от груди двумя руками, а за мешочками дети ползут по-пластунски.
Как видно все эти упражнения не являются чем-то новым или особенным и могут быть использованы на уроках физкультуры. Бросаются в глаза разнообразие упражнений, быстрая их смена и наличие игровых заданий. Все это помогает сделать урок физкультуры более интересным.
Заминка
Любое занятие в фитнесе завершается стретчингом. Выполнение упражнений на гибкость, особенно после силовых упражнений, позволяет снять усталость с мышц, сделать их более эластичными. В то же время пульс занимающихся постепенно снижается, дыхание восстанавливается. Таким образом, решаются задачи заключительной части урока.
Те же методы?
Предупрежден – значит вооружен
С основными методами организации фитнес-занятия со старшеклассниками в лекционной форме познакомила участников секции Анна Хусаинова, инструктор фитнес-клуба “Worldclass”. Она сразу заострила внимание слушателей на психологических особенностях юношей и девушек старшего школьного возраста. К этому возрасту у подростков:
– становится ярко выраженным стремление к самосовершенствованию, сознательному обучению и тренировке;
– эмоции становятся более устойчивыми, усиливаются переживания;
– появляется стремление преодолеть свои физические недостатки;
– проявляется высокая волевая активность.
При этом девушки редко отличаются смелостью, что затрудняет их физическое воспитание. Более подробно психологические особенности подростков представлены в табл. 1.
Таблица 1
Психологические особенности подростков
Девушки
Юноши
Высокая скорость переключения внимания
Эмоционально окрашенная информация вызывает повышенное внимание
При стрессе могут успокоиться, если выговорятся
Большая чувствительность к межличностным отношениям
Предпочитают сотрудничество
Боятся соперничества
До начала выполнения какого-либо действия многократно его анализируют
Имеют большой объем кратковременной памяти
Им присущи чувство ритма и романтичность
Мозг сконцентрирован на решении одной задачи
Мало реагируют на интонацию в голосе
При стрессе уходят в себя
Часто принимают решения молча
Соревнуются с желанием победить
Действуют сразу, легко и быстро решая новые задачи
Любят удаляться от дома – проявляется инстинкт охотника
Часто ощущают себя непобедимыми, поэтому не чувствуют опасности, чаще подвержены травмам
Основы силовой тренировки
При организации силового тренинга для подростков нужно руководствоваться следующими правилами:
На начальном этапе рекомендуется использовать 8–10 упражнений на основные мышечные группы.
Вес отягощения увеличивается на 0,5–1,5 кг только после того, как занимающийся легко сможет выполнять упражнение 15–18 раз с правильной техникой.
Необходимо уделять больше внимания слабым мышцам.
Нельзя работать с максимальным отягощением.
Не следует наращивать мышечную массу.
Необходимо соблюдать питьевой режим.
Важно помнить, что главная цель силовой тренировки подростков – обучение правильной технике выполнения упражнений и правильному дыханию.
В качестве отягощений для развития силы учащихся могут быть использованы как свободные веса, так и занятия на тренажерах. Их преимущества и недостатки представлены в табл. 2.
Таблица 2
Отягощения, применяемые в силовой тренировке
Тренажеры
Свободные веса
плюсы
минусы
плюсы
минусы
Поддерживающая структура
Траектория движения предопределена заранее
Прогрессивное сопротивление
Можно легко менять вес отягощения
Мало упражнений
Занимают много места
Разнообразие сопротивления
Много упражнений
Дополнительная нагрузка на вспомогательные мышцы для развития равновесия и устойчивости
Требуют много времени для обучения правильной технике
В силовой тренировке старшеклассников применяются следующие методы: круговой тренировки, функционального тренинга, интервальный, повторный и игровой. В работе с детьми не используется метод максимальных усилий.
Круговая тренировка
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняются одно за другим в определенной последовательности: по кругу – от станции к станции – со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха. Их следует подбирать таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.
При выборе средств акцент должен быть сделан на упражнениях для развития крупных мышечных групп: ног, спины, груди, брюшного пресса – преимущественно с собственным весом тела. В качестве оборудования используются резиновые амортизаторы, гантели, бодибары, медицинболы, степы, скакалки и т.д.
Пример занятия
Подготовительная часть (8–10 мин.)
Упражнения, способствующие подготовке организма к предстоящей нагрузке, ОРУ, хорошо известные детям.
Упражнения на растягивание.
Основная часть (28–32 мин.)
Время работы на каждой станции – 40–60–80 сек. В зависимости от уровня физической подготовленности дети выполняют 2–3 круга упражнений.
Повышение нагрузки необходимо осуществлять постепенно путем:
– увеличения количества упражнений в круге;
– увеличения времени их выполнения на каждой станции,
– увеличения скорости их выполнения;
– сокращения интервалов отдыха между станциями и кругами.
Чтобы занятие было более эффективным, нужно подготовить соответствующее музыкальное сопровождение. Упражнения должны быть простыми по координации, знакомыми детям, т.е. не требующими предварительного разучивания.
Функциональный тренинг
В отличие от метода круговой тренировки, данный метод является новым, но играет все бо´льшую роль в современной тренировке.
Функциональный тренинг призван подготовить подростка ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни, развить его функциональные возможности.
Задачи метода:
– улучшение деятельности кардиореспираторной системы организма;
– укрепление крупных мышечных групп и мышц-стабилизаторов;
– развитие физических качеств в соответствии с их сенситивными периодами;
– улучшение координации движений;
– улучшение композиции тела.
Для этого используются гимнастическое оборудование, отягощения и нестабильные поверхности.
Пример занятия
Подготовительная часть (8–10 мин.)
Ходьба по залу (техника спортивной ходьбы):
– с поворотом вправо;
– с поворотом влево;
– спиной вперед.
Бег трусцой:
– с захлестыванием голени назад;
– то же с ускорением;
– с высоким подниманием бедра;
– то же с ускорением.
Ходьба с изменением направления:
– спиной вперед;
– приставным шагом правым и левым боком;
– поочередно по 2 шага правым и левым боком;
– «змейкой» между степами (обозначениями).
Прыжки:
– на степ;
– через степ;
– на степ правым боком;
– на степ левым боком.
5. Стретчинг.
Основная часть (28–32 мин.)
Время работы на каждой станции – 40–60–90 сек.
Время отдыха – 15–30 сек.
Отдых между блоками – 2–3 мин.
Основное требование при подборе упражнений – обязательное чередование мышечных групп.
Первый блок
ОРУ и упражнения силового характера для развития основных мышечных групп: ног, спины, мышц-стабилизаторов – предпочтительно в положениях стоя и сидя: выпады со сменой ног, фронтальная тяга, лежа друг напротив друга, приседания, тяга к животу гантелей, амортизатора, отжимания и т.п.
Второй блок
Упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств:
– упражнения скоростно-силового характера: прыжки, выпрыгивания, бег и т.д. – из различных исходных положений;
– челночный бег.
– бег – 2–3 круга;
– бег с ускорениями в парах – 2–4 раза;
– бег с низкого старта – 2–3 раза;
– ускорение «змейкой»;
– ускорение из положения стоя спиной к дорожке, руки за голову.
Третий блок
Упражнения силового характера для укрепления мышечного корсета, мышц плеч и рук – предпочтительно в положениях сидя и лежа.
Занятие может проводиться поточным и групповым методом, путем выполнения упражнений в парах.
Тяга к подбородку под счет.
Упражнение на двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Упражнение на трехглавую мышцу плеча (трицепс).
Затем выполняются упражнения на растягивание мышц плеча, потом упражнения для мышц брюшного пресса.
Заключительная часть (5–7 мин.)
Упражнения на растягивание основных мышечных групп, задействованных на данном занятии.
Интервальная тренировка
Отличается четко регламентированными интервалами работы и отдыха.
Во время интервальной тренировки должны контролироваться следующие параметры:
– интенсивность;
– время работы;
– время отдыха;
– тип упражнений;
– техника выполнения упражнений.
Основа интервальной тренировки заключается не в повторном выполнении упражнений высокой интенсивности, а в чередовании высоких и низких нагрузок.
Пример занятия
Подготовительная часть
Упражнения для подготовки организма к предстоящей нагрузке.
Упражнения динамического и статического характера на растягивание мышц.
Основная часть
Аэробный блок (3–4 мин.)
Состоит из простых по координации элементов, активизирующих крупные мышечные группы.
Силовой блок (6–7 мин.)
Общеразвивающие и силовые упражнения для укрепления основных мышечных групп:
– работа со свободными весами;
– работа с собственной массой тела;
– упражнение с использованием нестабильных поверхностей.
Первый блок (10 мин.)
1. Аэробные упражнения (3–4 мин.).
2. 2–3 силовых упражнения в положении стоя (6–7 мин.).
3. ОРУ и силовые упражнения для укрепления мышц ног, спины.
Второй блок (10 мин.)
1. Аэробные упражнения (3–4 мин.).
2. 2–3 силовых упражнения в положении стоя, 2-3 упражнения сидя (6–7 мин.).
3. ОРУ и силовые упражнения для укрепления мышц груди, плеч, рук.
Третий блок (10 мин.)
1. Аэробные упражнения (3–4 мин.).
2. Силовые упражнения в положении лежа (6–7 мин.).
3. Силовые упражнения для укрепления мышечного корсета.
Заключительная часть
1. Упражнения на растягивание.
2. Упражнения на релаксацию.
Как видим, в методике тренировок не видно никакого прорыва. Это говорит как о том, что фитнес-технологии могут применяться на школьном уроке физкультуры, так и о том, что инструкторы фитнеса успешно используют более ранние разработки из методики физического воспитания. В конечном счете все направлено на то, чтобы дети стали здоровее, с одной лишь оговоркой: на уроки физкультуры ходят все (или почти все, а фитнесом занимается лишь небольшая часть горожан. Однако следует признать, что мир фитнеса получил своих клиентов именно благодаря тому, что каждое занятие проводится на высоком уровне. К этому должны стремиться все учителя физкультуры.
infourok.ru
Материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы
Комплексы упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.
Комплекс упражнений для вводной гимнастики:
I—III классы
1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.
2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.
3. И. п. — руки на пояс. 1—поворот туловища вправо, руки и стороны; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другую сторону.
4. И. п. — руки на пояс. 1—присед или полуприсед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3— присед, руки вверх; 4 — и. п.
5. И. п. — руки на пояс. 1—наклон вправо, правую в сторону на носок, левую
руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
6. И. п. — руки на пояс, прыжки на месте. 1—ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правуювперед, левую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.
IV—VI классы
1. И. п. — о. с. 1—руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться;3 — руки в стороны; 4 — и. п.
2. И. п. — то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.
3. И. п. — руки на пояс. 1—выпад правой вперед; 2—3 —два пружинящих
покачивания в выпаде; 4 —и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.
4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—руки через стороны вверх, наклон туловища
вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п. — руки за голову. 1—полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 —присед, рукив стороны; 4 —и. п.
6. И. п. — руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжкана левой; 9—12 — четыре прыжка на правой.
Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, встороны, к плечам, за голову, на пояс,
VII—VIII классы
1. И. п. — руки в стороны. 1—правую руку к плечу, левую в сторону; 2 —и. п.; 3— левую руку к плечу, правую в сторону;4 — и. п.
2. И. п. — руки вверх. 1-—круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — кругируками наружу; 4 — наклон влево.
3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки вперед; 4 —и. п.
4. И. п. — руки вверх. 1—поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п. — руки за голову. 1—наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 —выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.
6. И. п. — руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на180°.
Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями(круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).
IX—X классы
1. И. п. — о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 —круги руками назад.
2. И. п. — правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2—левую руку кплечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.
3. И. п. — о. с. 1—полуприсед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.
4. И. п. — о. с. 1—руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то жесо сменой положения ног.
5. И. п. —о. с. 1—выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другуюсторону.
6. И. п. — руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положения ног. 1 – праваявперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад и т. д.
(составлено по материалам пособия: Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: Учеб.пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение, 1989)
Комплекс упражнений для физкультурной паузы:
Вариант 1.
Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.
Упражнение 1
И. п. — о. с.
На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.
На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.
На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упражнение 2
И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.
На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.
На счёт 3—4. Вернуться в и. п.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 3
И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.
На счёт 1. Поворот туловища вправо.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.
На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туловища
влево.
На счёт 7—8. Вернуться в и. п.
Повторить 6 раз. Темп средний.
Упражнение 4
И. п. — руки к плечам.
На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки
в стороны.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3. Присесть, руки вверх. На счёт 4. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом левой ногой
влево.
Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.
Вариант 2.
Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.
Упражнение 1
И. п. — о. с. руки за голову.
На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.
На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти
вперёд.
Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Упражнение 2
И. п. — о. с.
На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.
На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.
На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.
На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, свободным
махом скрестить перед грудью.
Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 3
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 4
И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.
На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.
На счёт 4. Переменить положение ног.
На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.
Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с. Темп
средний.
Упражнение 5
И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.
На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.
На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый
наклон вперёд, руки вперёд.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом
туловища вправо.
Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Упражнение 6
И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой
голень.
На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку
в сторону — назад.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в
сторону — назад.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 7
И. п. — о. с.
На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить
назад.
На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 6—8 раз.
Темп медленный.
Вариант 3.
Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.
Упражнение 1
И. п. — о. с.
На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой
стрелки.
На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки.
Руки поднять вверх, встать на носки.
На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.
На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений руками.
На счёт 7—8. Вернуться в и. п.
Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упражнение 2
И. п. — о. с.
На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх. На счёт 2.
Поворот туловища вправо. Левой рукой выполнить дугу вправо с
хлопком в ладони. На счёт 3. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сторону.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 3
И. п. — стойка ноги врозь.
На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три размашистых
поворота туловища в стороны.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Повторить 8 раз. Темп средний.
Упражнение 4
И. п. — о. с.
На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.
На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.
На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.
На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.
Повторить 6—10 раз. Темп медленный.
Упражнение 5
И. п. — о. с.
На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.
На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону. Повторить
4—6 раз. Темп средний.
Упражнение 6
И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.
На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.
На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.
Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.
Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.
Упражнение 7
И. п. — о. с.
На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с
поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.
На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом
ладоней наружу, голову наклонить вперёд.
Для детей дошкольного и младшего школьного возраста уместно проводить физкультурные паузы с использованием коротких стихотворений, потешек, песенок:
Комплекс «Птичья зарядка»
1. И. п. – ноги на ширине стопы, руки опущены. Повернули головы вправо-влево. Повторяем 6-8 раз.
Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи –
У кого длиннее?
2. «Птицы». И. п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо. 8 раз дыхание через нос.
Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается –
Неплохо получается.
3. «Аист». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени с притопом правой и левой ногой на вдох и выдох.
– Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
– Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова – правою ногой,
Снова левою ногой,
После – правою ногой,
После – левою ногой.
Вот тогда придешь домой.
nsportal.ru
Картотека по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа) на тему: Картотека комплексов общеразвивающих упражнений
Картотека
комплексов общеразвивающих упражнений
в старшей группе детского сада
Комплекс № 1 (с хлопками).
1. И.п. – о.с. руки внизу.
В. – 1- руки в стороны, 2- руки вверх, хлопок, 3- руки в стороны, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны.
В. – 1- поворот направо, хлопок правой ладонью о левую ладонь, 2- и.п.
3-4- то же, налево, хлопок левой ладонью.
Повторить 5 раз.
- И.п. – то же.
В. – 1- наклон вперед, хлопок , 2- наклон вниз, колени прямые, хлопок,
3- наклон вперед, хлопок, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, руки упор сзади.
В. – 1- поднять прямую правую ногу, хлопок под ногой, 2- и.п.
3-4- то же, с левой ноги.
Повторить 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки на пояс.
В. – 1-2- сесть, хлопок перед собой, 3-4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги расставлены, руки на пояс.
В. – прыжки на 2-х ногах вокруг себя с хлопками над головой.
Повторить по 10 прыжков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 2 (с мешочками).
- И.п. – о.с. мешочки внизу
В. – 1- мешочки к плечам, 2- мешочки вверх, 3- мешочки к плечам, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги расставлены, мешочки у груди.
В. – 1-3- с силой медленно развести мешочки в стороны, 4- быстро
принять и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, мешочки внизу.
В. – 1- наклон вперед-вниз, колени не сгибать, мешочки на пол, 2- и.п.
3-4- то же, взять мешочки.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя на коленях, мешочки внизу.
В. – 1- сесть на пятки, мешочки на пол, 2 –и.п.,3-4- то же, взять мешочки.
Повторить 7 раз.
- И.п. – сидя, ноги врозь пошире, мешочки сбоку.
В. – 1- наклон вперед, мешочки на пол дальше, 2- и.п., 3-4- то же,
взять мешочки.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя, мешочки на полу.
В. – прыжки «туда-сюда» через мешочки в чередовании с ходьбой.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение «Мешочки, ух».
Комплекс № 3 (с веревочкой).
- И.п. – о.с. веревочка вниз, хват за концы.
В. – 1- веревочку вперед, 2- вверх, 3- вперед, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, веревочка за плечами.
В. – 1- наклон вправо, 2- и.п., 3- наклон влево, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, веревочка вниз, хват за концы.
В. – 1- наклон вперед-вниз, веревочку на пол, колени не сгибать,
2- выпрямиться, 3-4- то же, взять веревочку, принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, веревочка на середине ступни, хват за концы.
В. – 1-3- натягивая и поднимая веревочку, выпрямить и поднять
ноги, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, веревочка на груди, хват за концы.
В. – 1-2- согнуть ноги, поднять ближе к натянутой веревочке,
3-4- принять и.п. Голову и плечи не поднимать.
Повторить 6 раз.
- И.п. – свободно, веревочка на полу.
В. – прыжки вперед-назад через веревочку, чередуя с ходьбой.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение.
Комплекс № 4 (с малым мячом).
- И.п. – о.с. мяч в правой руке.
В. – 1- руки в стороны, 2- вверх, мяч в левую руку, посмотреть, 3- в стороны,
4. – и.п. То же, в другую руку.
Повторить 4 раза.
- И.п. – о.с. мяч вперед.
В. – 1- поворот вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево. Руки прямые.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя на коленях, мяч в правой руке.
В. – 1- сесть на пятки, мяч переложить за спиной в левую руку,
2- встать, 3- сесть, мяч в правую руку, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги врозь пошире, мяч в руках.
В. – 1- наклон к правой ноге, мячом коснуться носка, 2- прямо,
коснуться пола, 3- наклон к левой ноге, коснуться носка, 4- и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – сидя, руки упор сзади, мяч зажат между ступнями.
В. – 1- мяч вверх, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги расставлены, мяч на полу.
В. – прыжки вокруг мяча на правой (левой) ноге и ходьба на месте.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 5 (на скамейке).
- И.п. – сидя на скамейке верхом, ноги по обе стороны, руки внизу.
В. – 1- руки в стороны, 2- вверх, хлопок над головой, 3- в стороны,
4. – и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п.- то же, ступни прижать к полу, руки на плечи впереди сидящему.
В. – 1- наклон вперед, 2- наклон назад.
Повторить 6 раз.
- И.п. – то же, руки на пояс.
В. – 1- наклон вправо, ладонью коснуться пола, 2- и.п., 3-4- то же, влево.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя на коленях на скамейке, ладони на полу.
В. – 1-4- перебирая ладонями, продвигаться вперед, прогнуть спину,
5-8- то же, назад, вернуться в и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя верхом, ноги прямые на одной стороне скамейки, руки упор
сзади.
В. — 1-3- поднять вверх одновременно прямые ноги, 4- принять и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя боком к скамейке, руки на пояс.
В. – подскоки вокруг скамейки со сменой направления.
Повторить по 12 подскоков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 6 (с большим мячом).
- И.п. – о.с. мяч за головой, локти в стороны.
В. – 1-2- подняться на носки, мяч вверх, 3-4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – то же, мяч перед грудью.
В. – 1- поворот с мячом вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево, и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги расставлены, мяч между коленями, руки на пояс.
В. – 1- присесть, не уронив мяч, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, руки упор сзади, мяч зажат между ступнями.
В. – 1- мяч вверх, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя, мяч на полу, ступня правой ноги сверху.
В. – 1-8- покатать мяч вперед-назад. То же, ступней левой ноги.
Повторить 2 раза.
- И.п. – ноги врозь, мяч в руках.
В. – прыжки на одной ноге, попеременно, чередуя с ходьбой.
Повторить по 8 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение « У-у-у».
Комплекс № 7 (с обручем).
- И.п. – о.с. обруч внизу, хват с боков.
В. – 1-2- поднять обруч вперед-вверх, подняться на носки, 3-4- и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, обруч вертикально в прямых руках на
уровне груди.
В. – поворот вправо, посмотреть в обруч, 2- и.п., 3-4- то же, влево.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, стать в обруч, держать его на уровне пояса
хватом сверху.
В. – 1- присесть, развести колени с стороны, 2- встать, принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя в обруче, ноги согнуты, руки к плечам.
В. – 1- выпрямить правую ногу, 2- и.п., 3-4- то же, левую.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя, обруч вертикально на полу, ступни обеих ног на ободе.
В. – 1-8- покатать ступнями обруч вправо- влево. Пауза.
Повторить 3 раза.
- И.п. – ноги расставлены, обруч сбоку, на полу.
В. – прыжки боком двумя ногами в обруч, из обруча.
Повторить по 10 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение.
Комплекс № 8 (с гимнастическими палками).
- И.п. – о.с. палка внизу.
В. – 1- палку к груди, 2- вверх, 3- к груди, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги врозь, палка на лопатках.
В. – 1- наклон вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево. Колени не сгибать.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, палка внизу.
В. – 1- наклониться вниз, палку на пол, 2- выпрямиться, 3-4- то же,
взять палку. Колени не сгибать.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя на коленях, палка сзади в прямых руках,
В. – 1- прогнуться назад, коснуться палкой пяток ног, 2- и.п. Голову не
опускать.
Повторить 5 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, ступни на палке, лежащей на полу, руки
упор сзади.
В. – 1-4- ступнями ног катить палку вперед до полного выпрямления ног,
затем обратное движение.
Повторить 4 раза.
- И.п. – стоя боком у палки, лежащей на полу.
В. – прыжки боком через палку в чередовании с ходьбой на месте.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 9 (без предметов).
- И.п. – о.с. руки внизу.
В. – 1- руки на пояс, 2- к плечам, 3- вверх, посмотреть на руки, 4- к плечам,
5- на пояс, 6- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п.- о.с. руки согнуты перед грудью, ладони сжаты в кулак.
В. – 1-3- с силой медленно развести руки в стороны, 4- быстро принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху.
В. – 1- наклон вперед, коснуться руками пола, 2- выпрямиться.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, руки на пояс.
В. – 1- присесть, руки к плечам, колени развести в стороны, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги прямые, руки упор сзади.
В. – 1-3- сгибая, ноги подтянуть к груди – выдох, 4- и.п., вдох.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя, ноги параллельно, руки за спиной.
В. – 1-8- перекат с носок на пятки. Пауза.
Повторить 2 раза.
- И.п. – о.с.
В. – прыжки на месте на двух ногах, чередуя с ходьбой на месте.
Повторить по 10 прыжков 2 раза.
Комплекс № 10 (с кеглями) и № 10а (с гантелями).
- И.п. – о.с. кегли (гантели) внизу.
В. – 1- кегли (гантели) в стороны, 2- кегли (гантели) вверх, посмотреть,
3-4- то же, вернуться в и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, кегли (гантели) к плечам, локти в стороны.
В. – 1- поворот вправо – выдох, 2 – и.п., вдох, 3-4- то же, влево.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, кегли (гантели) внизу.
В. – 1- наклон вперед-вниз, кегли (гантели) на пол, 2- выпрямиться,
3-4- то же, взять кегли (гантели), принять и.п. При наклоне ноги не
сгибать.
Повторить 3 раза.
- И.п. – сидя, ноги прямые, кегли (гантели) сбоку.
В. – 1- наклон вперед, кегли (гантели) за ступни на пол, 2- выпрямиться,
3-4- то же, взять кегли (гантели), принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, кегли (гантели) сбоку.
В. – 1- одновременно поднять прямые ноги, кегли (гантели) в стороны.2- и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги расставлены, кегли (гантели) на полу.
В. – 1-8- покатать кеглю (гантель) правой ступней. То же, левой ступней.
Повторить 3 раза.
- И.п. – стоя ноги врозь, кегли (гантели) на полу.
В. – 10-12 подскоков на месте в чередовании с ходьбой.
Комплекс № 11 (с кольцами).
- И.п. – о.с. кольца внизу.
В. – кольца к плечам, 2- кольца вверх, коснуться друг друга, 3-4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – то же, кольца вверху.
В. – 1-2- наклон туловища в правую сторону, кольца в прямых руках,
3-4- то же, в левую сторону.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, кольца внизу.
В. – 1-3- наклон вперед как можно ниже, кольца в стороны, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, кольца внизу.
В. – 1- поднять прямую правую ногу, кольца в стороны, 2- и.п.
3-4- то же, с левой ноги.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги врозь, кольца впереди.
В. – 1- поднять согнутую в колене правую ногу, коснуться кольца, 2- и.п.
3-4- то же, с левой ноги.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги расставлены, кольца на полу с боков.
В. – прыжки на двух ногах между кольцами «восьмеркой».
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 12 (в круге, взявшись за руки).
- И.п. – о.с. руки вниз.
В. – 1- руки вперед, 2- руки вверх, подняться на носки, 3- вперед, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги расставлены, взявшись за руки над головой.
В. – 1- наклон вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево. Выполнять одновременно.
Повторить 6 раз.
- И.п.- то же, спиной в круг, руки вниз.
В. – 1- присесть, руки в стороны, 2- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – сидя на пятках, взявшись за руки, руки вниз.
В. – 1-2- руки вперед-вверх, встать на колени, прогнуться назад,
3-4- принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки на полу.
В. – 1-3- поднять прямые ноги вверх, 4- вернуться в и.п. Выполнять вместе.
Повторить 6 раз.
- И.п. – лежа на животе, взявшись за руки, руки вперед.
В. – 1-8- приподнимая прямые руки и ноги, голову откинуть назад,
покачаться на животе вверх-вниз.
Повторить 2 раза.
- И.п. – стоя, полуоборот направо, взявшись за руки.
В. – прыжки на двух ногах по кругу, со сменой направления, чередуя с
ходьбой.
Повторить 12 прыжков 2 раза.
nsportal.ru
Методическая разработка по физкультуре на тему: Методическая разработка: «Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.»
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Ногинский колледж»
Методическая разработка
по предмету: Физическая культура
Тема: Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.
Выполнила преподаватель физической культуры
Морозова Елена Сергеевна
Ногинск 2016
Содержание
Введение…………………………………………………………………………………………3
Основная часть………………………………………………………………………………..5
Заключение…………………………………………………………………………………….11
Список литературы…………………………………………………………………………12
Введение.
Физическая подготовка является основой любого вида спорта, – своеобразным фундаментом, базой, на которой покоятся техника и мастерство.
ОФП – общая физическая подготовка – это укрепление физического здоровья, приобретение широкого круга двигательных умений и навыков, развитие основных двигательных качеств, служащих основой для последующей специальной подготовки. Занятия общей физической подготовкой проводятся в целях укрепления здоровья и закаливания организма занимающихся, достижение разностороннего физического развития.
Подростку необходимо ежедневно двигаться 2,5-3 часа. Но не всегда удается выделить достаточно времени на прогулки, занятия в спортивных секциях или подвижные игры, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении.
Заниматься ОФП может каждый, прошедший медицинский осмотр и допущенный врачом к занятиям.
Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.
Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:
-укрепления здоровья и закаливания занимающихся,
-достижения всестороннего развития,
-приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,
-формирование моральных и волевых качеств,
Задачи:
Воспитательные задачи:
-воспитать морально- волевые и нравственно- эстетические качества,
-ориентировать на здоровый образ жизни,
-привить интерес, потребность к регулярным занятиям ОФП.
-воспитать дисциплинированность, решительность, целеустремленность, настойчивость, упорство, выдержку, инициативность.
Развивающие:
-развить, закрепить и совершенствовать физические качества (быстрота, ловкость, сила, гибкость, выносливость, скорость, координация, выразительность движений).
Обучающие:
в группе решаются следующие обучающие задачи:
-обучить правильному бегу, метанию, прыжкам и т.д.
-вооружить обучающихся знаниями и умениями, необходимыми в быту, трудовой деятельности.
Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости обучающегося. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы.
Основная часть.
Основная задача — воспитание, овладение физической культурой и совершенствования личностных взаимоотношений. Преподаватель на основе изучения личностных особенностей каждого обучающегося, находит индивидуальный подход, позволяющий благоприятно воздействовать на физическое и психическое здоровье студента.
Программа «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который обучающиеся изучают на уроках физической культуры. При составлении плана учебно-тренировочных занятий учитывалось, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объему. В связи с этим при планировании занятий не учитывались и индивидуальные особенности. Начальное изучение проводится во время беседы со студентом, в процессе медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях, по результатам контрольных упражнений. Преподаватель должен систематически оценивать реакцию обучающегося на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием студентов, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у обучающихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиены, режиму дня, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья. Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях,
В результате регулярных занятий ОФП у студента формируются следующие навыки:
-повышается выносливость и сила;
-развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;
-формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;
-повышается устойчивость к заболеваниям;
-улучшается сон и пищеварение;
-развивается координация и ловкость;
-регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии.
ОФП и методики физического развития
Занятия ОФП (общая физическая подготовка) направлены на то, чтобы развить у занимающего такие качества, как:
-Сила,
-Выносливость,
-Резкость,
-Прыгучесть,
-Гибкость,
-Координация.
Все эти качества необходимы для гармоничного развития физических качеств и здоровья человека. Особенно важны занятия ОФП в подростковом возрасте. Для взрослого человека важно постоянно поддерживать тренированность на определенном уровне.
Упражнения на развитие силы различных мышечных групп
-Мышцы ног
-Мышцы спины
-Мышцы брюшного пресса
-Мышцы рук и плечевого пояса
Для развития всех этих групп мышц существует два основных типа упражнений: упражнения с тяжестью собственного тела и упражнения с различными приспособлениями.
Упражнения для развития силы мышц ног:
-приседания на двух ногах.
-приседания на двух ногах с грузом на плечах.
-приседания на одной ноге (в «пистолетике»).
-фиксирование полуприсед (90°), прижавшись ровной спиной к стене.
Упражнения для развития силы мышц спины:
-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).
-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)
-поднимание ног лежа на животе.
-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»
-опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.
Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:
-поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).
-поднимание ног лежа на спине.
-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».
-поднимание ног в положении виса.
-удержание позы «уголок» в положении виса.
-упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).
Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:
-отжимания — сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
-подтягивания — сгибание и разгибание рук в висе.
-лазание по горизонтальной лестнице в висе.
-упражнения с гантелями:
-разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,
-поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),
-поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),
-сгибание в локтях, прижав их к туловищу,
-сгибание кисти.
-жим от груди лежа,
-жим от груди стоя,
-сгибание к груди.
Упражнения на выносливость
Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.
Упражнения на развитие резкости
-Челночный бег
-Упражнения с резиной
-Метание
-Упражнения на развитие прыгучести
-заскоки на скамейку
-соскоки со скамьи
-перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее
-многоскоки: с продвижением — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием; без продвижения — на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.
-упражнения со скакалкой
-Упражнения на развитие гибкости
Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость — это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.
При подборе средств и методов практических занятий преподаватель должен иметь в виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует использовать для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются упражнения из разных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры или гимнастика, подвижные игры и т.д.).
Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.
Комплекс 1. Общеразвивающих упражнений на месте:
1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.
2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.
3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.
4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.
6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.
7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.
8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.
9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.
10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.
11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.
12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох
Комплекс 2 Развивающие упражнения для девушек
1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.
2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.
3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.
4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.
5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.
6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.
7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.
8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.
9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.
10.Бег на месте и с продвижением, прыжки — ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.
Комплекс 3. Общеразвивающие упражнения на 32 счета.
И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.
Заключение.
В ходе общей физической подготовки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.
В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).
Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.
Список литературы.
1.Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001- 343с.
2.Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 2009 — 279с.
3.Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 — 198с.
4.Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 2008 — 125с.
5.Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001 — 129с.
nsportal.ru