Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для женщин – примерная программа тренировок по дням недели, рекомендации по физическим нагрузкам и рациону питания

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин в тренажерном зале для

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

источник

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения

С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
• во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
• возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
• грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

Разминка

Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

Она включает 5 основных этапов:

№ этапа	Название упражнения	Продолжительность, с.	Характеристика
1	небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений	60-120	Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук.
2	Гимнастика для суставов	60-120	На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов.
3	Растяжка всех групп мышц	120-180	Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады.
4	Кардио-упражнения	120-180	На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке.
5	Восстановление нормального ритма дыхания	30-60	На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе.

Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

Жим бодибара на прямой скамье

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.

Вариант с гантелями

Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

Техника выполнения жима лежа с гантелями:

1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

При таком виде отжиманий задействованы:

• руки;
• плечи;
• спинные мышцы;
• мышцы, отвечающие за стабилизацию;
• абдоминальные мышцы.

Техника исполнения упражнения:

1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
3. Поднять гантели над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

Жим в хаммере

В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

Техника выполнения жима в хаммере:

1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.

Разводка рук лежа с нижнего блока

Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим гантелей в наклоне	10	4
	Жим в Смите в положении лежа	10	4
	Жим гантелей в положении сидя	12	3
	Обратная тяга в тренажере	12	3
Среда	Разведения в обратную сторону в тренажере	10	4
	Разгибания рук в тренажере из-за головы	10	3
	Кроссовер	12	3
	Подъемы гантелей в стороны	12	3
Пятница	Жим гантелей в положении лежа	10	4
	Жим лежа (французский)	8	3
	Жим лежа в положении вниз головой	12	4
	Разгибания рук	15	3

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Разводка с гантелями в положении сидя	6	3
Жим гантелей в положении лежа	6	5
Подъем с гантелями в положении стоя	8	5
Отжимания в тренажере	7	5
Наклонный жим в Смите	6	4
Подъем гантелей в положении сидя	6	4
Наклонный жим гантелей	8	4
Подъемы со штангой	6	3

Комплекс упражнений на грудные мышцы для женщин в тренажерном зале для

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

источник

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения

С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
• во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
• возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
• грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

Разминка

Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

Она включает 5 основных этапов:

№ этапа	Название упражнения	Продолжительность, с.	Характеристика
1	небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений	60-120	Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук.
2	Гимнастика для суставов	60-120	На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов.
3	Растяжка всех групп мышц	120-180	Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады.
4	Кардио-упражнения	120-180	На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке.
5	Восстановление нормального ритма дыхания	30-60	На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе.

Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

Жим бодибара на прямой скамье

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.

Вариант с гантелями

Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

Техника выполнения жима лежа с гантелями:

1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

При таком виде отжиманий задействованы:

• руки;
• плечи;
• спинные мышцы;
• мышцы, отвечающие за стабилизацию;
• абдоминальные мышцы.

Техника исполнения упражнения:

1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
3. Поднять гантели над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

Жим в хаммере

В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

Техника выполнения жима в хаммере:

1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.

Разводка рук лежа с нижнего блока

Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим гантелей в наклоне	10	4
	Жим в Смите в положении лежа	10	4
	Жим гантелей в положении сидя	12	3
	Обратная тяга в тренажере	12	3
Среда	Разведения в обратную сторону в тренажере	10	4
	Разгибания рук в тренажере из-за головы	10	3
	Кроссовер	12	3
	Подъемы гантелей в стороны	12	3
Пятница	Жим гантелей в положении лежа	10	4
	Жим лежа (французский)	8	3
	Жим лежа в положении вниз головой	12	4
	Разгибания рук	15	3

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Разводка с гантелями в положении сидя	6	3
Жим гантелей в положении лежа	6	5
Подъем с гантелями в положении стоя	8	5
Отжимания в тренажере	7	5
Наклонный жим в Смите	6	4
Подъем гантелей в положении сидя	6	4
Наклонный жим гантелей	8	4
Подъемы со штангой	6	3

готовые программы для девушек и мужчин

Тренировка грудных мышц в зале – это самое простое. Жми себе лежа, делай «разводку» и накачаешь грудь. Так почему же впечатляющими пекторальными могут похвастать только единицы? Причина – в избытке упражнений, посредственной технике и скромных силовых показателях. А еще – в изобилии ошибочной маркетинговой информации, которой обеспечивают нас глянцевые журналы и каналы профессиональных бодибилдеров на Ютубе. Зачем они так с обывателями?

Никакого злого умысла, профессионалы страшно далеки от народа и в массе своей никогда не совмещали натуральный тренинг, работу и семейные обязанности. Для обычного фитнеса программы с предварительными утомлениями, кучей вспомогательных упражнений и отказом от силовых вообще не подходят. Но зато вы сможете достичь цели с более простым планом, чем все эти журнальные штуки.

Строение грудных мышц

Знать основы анатомии полезно для понимания того, как именно придется тренировать грудь.

Данный массив мускулов состоит из:

• Больших грудных – их мы видим на фото мужчин с обнаженным торсом. Их назначение – стартовать в отталкивании предметов от себя, поднимать и опускать руку и плечо. Большие грудные крепятся в форме веера, как бы наискосок, поэтому они работают в разных плоскостях.
• Малые грудные – мышцы-ассистенты, как бы «спрятанные» под большими. Они опускают лопатки и плечевой пояс, участвуют в опускании поднятых рук.
• Передняя зубчатая – вращает лопатку и поднимает ребра при ее фиксации.
• Подключичная – поднимает ребра и опускает ключицы.

Что следует из этого описания? За внешний вид отвечают большая и малая грудные. Их гипертрофия и даст нужный визуальный результат.

Упражнения на грудь

Базовые

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп. Вся «база» на грудь также активно заставляет работать переднюю дельту и трицепс.

Базовые упражнения на грудные – это жимы. Тут мы сталкиваемся с войной методик:

• Одни бодибилдеры считают, что жим лежа на прямой скамье – это упражнение для «общего» набора массы, оно строит больше торс, а не грудь. Они советуют новичкам жать гантели и делать изоляцию. Продолжающим – включать иногда жим штанги на наклонной скамье.
• Другие полагают, что без тяжелого жима лежа набрать получится только часы, проведенные в зале. Они полагают, что как только новичок научится отжиматься от пола 12-15 раз, его путь идет прямо к жимовой скамье, и сходить он с нее должен, только когда пожмет собственный вес на 10 повторений.

На практике подборка упражнений зависит от биомеханических особенностей и целей атлета. Если человек занимается для фитнеса и гипертрофия ему не нужна, можно обойтись вообще без жимов. Те же, кто мечтают набрать массу, должны научиться делать жим лежа с правильной техникой, и не важно, выполняется он с гантелями, со штангой, на прямой или наклонной скамье.

• Жим лежа классический на прямой скамье

Многие фитнес-инструкторы говорят, что нужно жать на прямой плоской спине без «моста». Якобы так больше включается грудь.

На самом деле, так плечи двигаются в непредусмотренной для них природой амплитуде. Поэтому учиться «мостить» вы не обязаны, но хорошенько прижать к скамье свои ягодицы, упереться ногами и свести лопатки – должны. Да, получится небольшой прогиб. Но он нужен для того, чтобы сохранить стабильность.

В жиме для целей фитнеса нужно правильно подобрать хват. Обычно мужчинам удобен хват на ширине 70-81 см, девушкам – от 65 до 75. Но это не всегда справедливо.

Грудь лучше включается при сведенных лопатках, прижатых ягодицах и хвате примерно на одну ладонь шире плеч.

1. Атлет занимает положение со сведенными лопатками и прижатым тазом любым способом. Новичкам удобней всего просто лечь на скамью и свести лопатки друг к другу насколько это возможно, поставив ноги на полную стопу.
2. Хват – в удобном положении, но шире плеч, следить нужно, чтобы все пальцы касались грифа, а большой – обхватывал его. Открытый хват травмоопасен.
3. Ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, но не «отдает» ее сразу. Атлет еще жестче сводит лопатки и толкает грудную клетку вперед. Движение начинается, как только будет достигнута стабильность в стартовом положении.
4. Спортсмен медленно опускает штангу на грудь. С момента фиксации он «выстреливает» вверх, как бы отталкивая мышцами гриф, и выжимает снаряд на прямые руки.

Для «полужимов», то есть опусканий до середины амплитуды, штанга не предназначена. Эти движения лучше делать с гантелями, если вы считаете, что они вам вообще нужны. Работа в полной амплитуде помогает задействовать весь потенциал большой грудной на старте и прокачать ее качественно.

• Жим на наклонной скамье

Это упражнение почти полностью повторяет классический жим касаемо хвата и положения лопаток и таза. Отличие только в том, что атлет опускает штангу на верх грудной клетки. Угол наклона спинки варьируется, чем выше спинка, тем больше работает передняя дельта и меньше грудь.

Важно: есть мнение, что в этом упражнении не нужно касаться груди грифом. Но оно основано на конструктивных недоработках некоторых скамей для жима.

Слишком длинная спинка и высокие стойки могут не дать людям со средним ростом нормально снять штангу. При ошибке в стартовом положении, когда гриф находится над шеей атлета, нормально опустить не получится.

• Жим гантелей на прямой скамье

1. Гантели берутся с пола, атлет садится на скамью, ставит их на бедра и доводит ногами в исходное положение. Есть вариант, когда вес подают страхующие или один ассистент.
2. Гантели выводятся на среднюю линию груди, их грифы находятся в этой плоскости.
3. Движение начинается как бы с «растяжения» груди, то есть с выпячивания ее вверх. Вместе с этим гантели подтягиваются к груди.
4. Достигнув нижней точки амплитуды, атлет плавно выжимает вес вверх. Траектория должна быть обычной, без избыточного разгибания в локтевых суставах.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Отличается только углом наклона спинки, технически полностью копирует «прямой» жим. Нужно следить за тем, чтобы не забрасывать вес к голове.

Отжимание может быть простым, когда мы делаем упражнение на полу, или усложненным – с упоров, с петель TRX  или с отягощением. Общее тут – положение спины, ног и лопаток.

Спину нужно стабилизировать, стянув лопатки и подтянув пресс. Именно из-за отсутствия навыка стабилизации, а не из-за какой-то мифической слабости рук, груди или чего-то еще упражнение не дается женщинам.

Движение заключается в сгибании локтевого сустава и опускании до касания грудью пола. Новички начинают учиться выполнять его от опоры – тренажер Смита, например, или скамья, а затем переходят на полные и усложненные отжимания.

«Женский вариант» с колен не учит стабилизации корпуса и к применению в тренажерном зале не рекомендуется.

• Жим в Хаммере сидя

Часто пишут, что любой тренажер – это изоляция. Жим в Хаммере или блочном тренажере сидя задействует не только грудь, но и переднюю дельту с трицепсом, поэтому он – базовое движение, просто менее интенсивное, чем со свободным весом.

Нужно настроить высоту скамьи так, чтобы бедра сидя были параллельны полу. Ручки тренажера берутся прямым закрытым хватом, атлет плавно выжимает вес вперед и приводит его к груди.

Вес в базовых упражнениях выбирается такой, чтобы последние два повтора давались с трудом, но без потери техники.

Изоляция

• Разводка лежа

1. Нужно лечь на прямую или наклонную скамью, взять гантели прямым хватом и вывести их на уровень центра груди.
2. Ладони смотрят друг на друга, атлет разводит руки в стороны и приводит их в исходное положение.
3. Опускают до параллели предплечий с плоскостью пола. Сводят до касания.

• Сведения в тренажере баттерфляй

Самое главное тут – сесть так, чтобы руки сводились на уровне средней линии груди, а не выше. Нужно настроить скамью тренажера так, чтобы сведение происходило прямо перед центром груди, далее руки захватывают рукоятки, и выполняется упражнение.

• Сведение рук в кроссовере

Есть два варианта: с опусканием ручек, то есть сведение рук перед грудью из положения крепления тренажера к верхнему блоку, и сведение с нижнего блока.

Оба варианта выполняются с легким наклоном корпуса вперед и за счет сознательного напряжения грудных. Это движение используется в качестве завершающего тренировку, большой вес в нем брать не нужно.

Программы тренировок грудных мышц в тренажерном зале

Для мужчин

В фулбоди-программы, как правило, включают 2 упражнения на грудные:

1. Жим штанги лежа, 4х10.
2. Отжимания на брусьях, 3х10.

Или:

1. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
2. Жим в Хаммере, 3х12.

В случае сплита грудь выносится в отдельный день вместе с трицепсом:

1. Жим лежа классический, 4х10.
2. Жим с гантелями на наклонной скамье, 3х10.
3. Разводка гантелей на прямой скамье, 2х12.
4. Сведения в кроссовере, верхнее крепление рукоятки, 2х12-15.

Далее включают 1-2 упражнения на трицепс.

Этот план для тех, у кого отстает грудь и кому нужно разделение на верх и низ. Выполняйте две тренировки на мышечную группу в неделю.

Тренировка 1. Верх груди:

1. Жим лежа со штангой на наклонной скамье, 4х10.
2. Жим гантелей на наклонной, 4х10.
3. Разводка на наклонной скамье, 3х12.
4. Сведения в тренажере баттерфляй, 3х12-15.

Тренировка 2. Низ груди:

1. Жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, 4х10.
2. Жим с гантелями на прямой скамье, 4х10.
3. Разводка на прямой скамье, 3х12.
4. Сведения в кроссовере, нижнее крепление рукоятки, 4х12.

Для девушек

• Для начинающих

Важно: если вы можете отжаться от пола 10-12 раз без помощи, начинайте жать штангу.

В фулбоди-программы упражнения на грудь можно вообще не включать. В сплите достаточно будет выделить 1 день и 1-2 упражнения:

1. Жим гантелей лежа, 3х15.
2. Сведения в баттерфляе, 3х15.

Или:

1. Жим в Хаммере, 3х15.
2. Разводка лежа на прямой скамье, 3х15.

Женщины обычно тренируют грудь 1 раз в неделю вместе с трицепсом или дельтами (реже встречается вариант со спиной). Исключение – те, кто занимаются жимом лежа и пауэрлифтингом.

Комплекс может выглядеть так:

1. Жим лежа на наклонной скамье, 3х10.
2. Жим сидя в тренажере, 3х12.
3. Сведения в кроссовере с верхним креплением, 3х15.

Тренировка для женщин с грудными имплантами:

1. Растягивание резины перед грудью, разминочное упражнение, 3х10.
2. Разводка с гантелями, 3х10.
3. Жим сидя в тренажере, 3х10.
4. Кроссоверы, 2х12.

   Правила тренинга груди

Нужно различать тренинг для эстетики и для силы:

• Если цель в том, чтобы пожать как можно больше, стоит смотреть в сторону комплексов для пауэрлифтинга.
• Для максимальной гипертрофии новичок тренирует мышцы груди 2-3 раза в неделю в двух упражнениях в рамках фулбоди. Отзанимавшись несколько месяцев по такому плану, он переходит на сплит и тренирует грудь один раз в неделю. Делить на «верх и низ» имеет смысл после нескольких лет занятий.

Важное правило – это стабильное положение на скамье в жимах и включение ног. Хоть бодибилдеры и не приветствуют это, но для фитнесиста будет безопаснее научиться правильно включать ноги и спину и «добивать» объем изолирующими упражнениями.

Веса должны быть существенными, и их следует повышать по мере прогресса. Но учиться технике нужно с умеренных весов.

Полезное видео по теме накачки грудных:

Нюансы тренировки груди для женщин

Бытует мнение, что есть какие-то особенные тренировки, которые помогают накачать грудь женщинам. Тут надо понимать, что это неправда. Упражнения делаются все те же самые.

При объеме, используемом в фитнес-тренинге, сделать грудную клетку по мужскому типу не получится. Поэтому бояться жать штангу и отжиматься не стоит.

Но и увеличить размер женской груди не выйдет. Проблема в том, что молочная железа – это преимущественно жировая ткань. Качая большую и малую грудные, девушки немного приподнимают ее, но не увеличивают объем.

Зачем тогда вообще тренировать грудь? Смысл в том, чтобы не дать гравитации сделать свое подлое дело и не допустить провисания молочной железы. Также тренинг груди помогает сохранить здоровыми плечевые суставы и улучшить осанку.

Эффективные упражнения для грудных мышц для женщин и девушек

Автор Big Mike На чтение 11 мин. Опубликовано 24.03.2014

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

Любое физическое упражнение:

• помогает оставаться в прекрасной форме;
• повышает настроение;
• оздоравливает организм;
• улучшает координацию;
• укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
• сжигает лишние калории;
• поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
• увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

• Анатомия женских грудных мышц

  Большая грудная мышца. Занимая переднюю поверхность грудной клетки, она несет ответственность за каждое движение рук к туловищу, а также за повороты плеч.

• Передняя зубчатая мышца. Именно благодаря ей наши лопатки приходят в движение. Мышца удобно расположилась под большой мышцей груди.

• Межреберные мышцы. Это важные мышцы, участвующие в дыхательном процессе. Они располагаются на ребрах и занимают участки между ними.

• Широчайшая мышца спины. Благодаря этой мышце наш плечевой пояс подвижен, мы можем совершать наклонные движения и поворачивать руку внутрь.

• Трапециевидная мышца. Следит за выполнением целого комплекса движений! Поднимает, вращает и сближает лопатки, отводит голову назад.

• Длинная мышца. Ни один наклон или вращение не обходится без этой мышцы, протянувшейся вдоль всего позвоночника!

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Отжимания от перекладины стоя

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Отжимания на брусьях для девушек

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий для грудных мышц

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Разведение рук лежа

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Сведение рук на кроссовере

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.