Упражнения на наклонной скамье

Содержание

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.
Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.
На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.
Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

Выполнять упражнения быстро, с рывком.
Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)
Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)
Подтягивать себя вверх руками за голову.
В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.

Скручивания для подтянутого и рельефного пресса на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Нагружаются главным образом прямая мышца живота и косые (внутренние и наружные). Дополнительно включаются мышцы, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе (подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра).

Прямая мышца пресса во время упражнения приближает грудь к бедрам, сгибая позвоночник, и сжимает брюшную полость. Внутренние косые и внешние косые сгибают позвоночник (вперед, в стороны), поворачивают его вокруг оси.

Техника выполнения упражнения

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.

Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.

Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

Лечь на пол.
Прижать поясницу к поверхности пола.
Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
Выполняется нужное количество скручиваний.

старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
опускайте ноги плавно и медленно;
концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
сохраняйте угол в коленном суставе;
для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.

“Пресс”

“Кубики на животе”

Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Правильная техника выполнения тренировочного движения напрямую влияет на результат. Поэтому не стоит пренебрегать изучением теории и стесняться просить помощи у фитнес-инструктора.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объема талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на горизонтальной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

Ложимся на скамейку или на пол.
Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
Выдерживаем секундную паузу.
Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Задействуются мышцы пресса, бедер и спины. Первоначальное положение: лежа на лавке, руки держатся за упоры.

Необходимо согнуть ноги в коленях и потянуть их по направлению к грудной клетке.
Затем оторвать область таза от скамьи и удерживать ноги в вертикальном положении при помощи мышц пресса — не более 2 секунд.
Опустить таз, выпрямить ноги, не касаясь ими скамьи.

Самые частые ошибки

Фитнес-инструкторы отмечают самые частые ошибки при выполнении упражнений для живота и боков на наклонной скамье. Допускать их могут не только те, кто только решил заняться своим телом, но и опытные спортсмены.

Следует запомнить: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Нельзя задерживать дыхание во время движения. Это снижает эффективность нагрузки до минимума и толку от занятий фитнесом не будет.

Прокачка пресса должна выполняться с полусогнутой спиной. Если она будет ровной, основная нагрузка распределится на мышцы поясницы и спины.

Существует в корне неверное мнение о том, что чем круче угол наклона скамьи, тем выше будет результат. На самом деле наклон больше 40° усложняет процесс выполнения элементов и быстро выматывает. Идеально, если скамья будет стоять под углом в 30-40° от пола.

Выполняя упражнения для живота, многие дотрагиваются грудной клеткой до коленей. В этом случае нагрузка переходит на мышцы таза. Также не рекомендуется полностью опускать корпус на скамью во время выполнения повторений. Чтобы качественно прокачать пресс, расстояние от скамьи до спины должно быть примерно 10-15 см. Чем меньше амплитуда скручивания, тем больше напрягается мускулатура живота.

Некоторые спортсмены прилагают слишком много усилий во время проработки пресса: делают рывки руками, шеей. Это быстро лишает сил. Вместо этого необходимо снизить нагрузку: уменьшить угол наклона скамьи, количество повторов в подходах.

Расслабление в исходном положении.

Мышцы должны быть напряженными на протяжении всего занятия. Если ложиться на спину и расслаблять пресс, тренировка будет эффективна лишь на 25%.

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
Отрыв поясницы от скамьи.

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии. В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами, поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом. Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Боковые (косые) скручивания

Участвуют зубчатые и косые мышцы пресса, крестцовая зона. Первоначальное положение: лежа спиной на скамье, ступни зафиксированы за упоры. Левая ладонь на затылке, правая на бедре.

Необходимо поднять верхнюю часть туловища, одновременно повернувшись в правую сторону.
Затем разогнуться обратно.

Следует чередовать подходы в правую и левую сторону.

Скручивания на наклонной скамье помогут вам приобрести подтянутый и привлекательный внешний вид. Упражнения для живота следует оставлять для завершающей части тренировки или выделять для них отдельный день. При верной технике результат будет заметен уже через 4 недели.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
Правую руку заводим за голову.
левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Почему нет результата от занятий фитнесом?

Есть 2 основные причины того, что занятия фитнесом не дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.

Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Виды скручиваний на наклонной скамье

Различают три вида скручиваний: прямые (классические), косые и обратные.

Прямые

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье следующая:

Сесть на тренажер, зафиксировать ступни, заведя их за мягкие валики.
Лечь на скамью, кисти рук держать перед ушами, за головой не сцеплять.
Во время вдоха подтянуть плечи к ногам максимально близко за счет работы пресса, который должен быть максимально напряжен. Поясница от скамьи отрываться не должна, наоборот, ее нужно сильнее к ней прижимать.
Сделать выдох и вернуться в и. п. Опускаться на скамью нужно в медленном темпе. В нижней точке пресс не расслаблять.
Сделать нужное количество повторений.

Этот вариант скручиваний на наклонной скамье предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Техника выполнения следующая:

Сесть на скамью, как следует зафиксировав ступни с помощью мягких валиков.
Лечь на скамью, положить одну руку на бедро, другую на затылок.
Сделать вдох, корпус поднимать наискосок так, чтобы локоть согнутой руки коснулся противоположного колена. Сделать выдох и вернуться в исходное положение в медленном темпе.
Сделать необходимое количество повторений, затем поменять руки и изменить сторону подъема корпуса.

Дыхание не задерживать, мышцы живота должны быть напряженными, нагрузка должна ощущаться.

Обратные

Обратные скручивания представляют собой подъемы ног и таза, а не корпуса, как в предыдущих случаях. Предназначено для проработки нижнего сегмента прямой мышцы живота и мышц поясничного отдела.

Лечь на тренажер головой вверх и как следует взяться руками за мягкие валики. Важно сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
Ноги слегка согнуть в коленях и приподнять.
Сделать вдох и поднять ноги вверх, при этом таз должен отрываться от скамьи. Поднять ноги, как будто стараясь достать ими до груди. Мышцы живота в этот момент находятся в напряжении. Зафиксировать такое положении на пару секунд.
Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Начинающие спортсмены могут выполнять обратные скручивания на горизонтальной лавке.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
Ложимся на скамью, опускаясь назад.
Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
Выставляем необходимое отягощение.
Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

Выставляем необходимое отягощение.
Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
Делаем два шага назад и становимся на колени.
Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
Закладываем руки за голову.
На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
Делаем необходимое количество повторений.
Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
Отрываем ступни от пола.
Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от упражнения нужно отказаться. Эти противопоказания могут быть абсолютными (навсегда) или временными. К ним относятся:

Язва желудка в стадии обострения. При обострении заболевания противопоказано посещать тренажерный зал, поскольку нагрузки, в том числе и скручивания на наклонной скамье, могут привести к ухудшению самочувствия.
Недавно проведенная хирургическая операция.
Грыжа позвоночника. Это не повод отказываться от тренировок, но от скручиваний на наклонной гимнастической скамье нужно отказаться.
Доброкачественные опухоли брюшной полости.

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Правильный подход к выполнению упражнения «Планка»
Упражнение вакуум для пресса
Комплексные упражнения с роликом для твердого пресса

Советы опытных атлетов

Если упражнение дается с трудом, можно первое время скрещивать руки на груди или держаться ими за лавку.

Выполняя скручивания на наклонной скамье, можно опускаться полностью (ложиться на лавку) или до уровня, когда корпус параллелен полу. В первом случае амплитуда движения больше, во втором случае мышцы живота забиваются сильнее и быстрее.

Существует мнение, что нет ничего плохо в том, что в работу включаются поясничные мышцы при отрыве поясницы от скамьи. Но если необходимо их из работы исключить, то нужно скручивать спину только в грудном отделе, а поясницей как можно сильнее прижиматься к лавке.

Скручивание – это упражнение, которое необходимо выполнять регулярно, иначе оно результата не даст. Чтобы появились кубики пресса, его недостаточно. Кубики – показатель низкого процента жира, и чтобы этого добиться, в первую очередь нужна продуманная диета.

Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.

Скручивание на скамье с наклоном вниз: видео и фото упражнения

Упражнение предназначено для прокачки верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и оттачивает форму брюшного пресса. Формирующее упражнение

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Скручивания на скамье с наклоном вниз — упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.

2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.

4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Скручивания на скамье с наклоном вниз — мышцы

Советы:

1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.

2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.

3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!

4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.

5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.

6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.

8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Скамья с изменяемым углом наклона может заменить собой многие тренажеры, и все благодаря ее универсальности. Поэтому смело можете набирать такие тренажеры оптом.

Для чего нужна скамья с изменяемым углом наклона

Секрет популярности этой скамьи кроется в ее названии. Благодаря тому, что вы сможете изменять угол наклона, вы сами контролируете свои тренировки. С помощью нескольких движений вы меняете нагрузку на свое тело, исходя только из собственной подготовки и установленного плана (меньше угол = больше нагрузка).

Так, благодаря одной только скамье вы сможете проработать мышцы спины, пресса, груди, плечевого пояса и рук. Выбор упражнений также велик, обычно это жим штанги и гантелей, а также сведение – разведение гантелей, тяга гантели в наклоне и прочие упражнения с этим инвентарем.

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Традиционно эта скамья используется для занятий с гантелями и штангой. Но сейчас у нее появилось новое предназначение. После того, как начала расти популярность кинезитерапии, её стали применять вместе с тренажером Бубновского. Напомним, методом кинезитерапии пользуются люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе со скамьей тренировки становятся разнообразнее, а эффект заметнее. Благодаря возможности менять угол наклона, больной может установить скамью в подходящее для него положение. Это полезно как новичкам, которым иногда слишком дискомфортно выполнять упражнения просто сидя на полу, так и профи, которым прежняя нагрузка кажется маленькой.

Вернемся к жиму штанги и посмотрим, как нужно выполнять это упражнение на грудные мышцы.

На самом деле, жим штанги на наклонной скамье мало отличается от жима на горизонтальной скамье в плане техники. Указания на этот счет обычные:

Лопатки немного свести
Грудь выставить вперед
Таз и спина прижаты к скамье, а ноги прочно стоят на полу

Заняв исходное положение, делайте жим штанги, сгибая руки в локтях и слегка касаясь штангой груди (задержитесь в таком положении хотя бы секунду), затем выпрямите руки. Вот и все, выполняйте это упражнение в соответствии с планом тренировок. Главное в упражнении – правильно дышать. В верхней точке делайте вдох, опускайте вес задерживая дыхание, затем постепенно выдыхайте поднимая штангу. Также следует выбирать более узкую ширину хвата, чем в горизонтальном положении.

Угол наклона тут выбирается также просто, если он большой – качаются передние дельты, а вот если хотите прокачать грудь – выбирайте меньший угол (30 – 35 достаточно). При этом помните о том, что чем меньше угол, тем труднее делать упражнение.

Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение. При этом чем шире хват – тем большая нагрузка ложится на грудь, чем уже – тем больше уходит в трицепсы.

Теперь рассмотрим сгибание рук с гантелями для бицепса и мышц предплечий.

Откидываем спинку на 30 – 60 градусов (в зависимости от вашей подготовки). Берем гантели небольшого веса, садимся на скамью плотно прижав спину к задней поверхности, гантели находятся в опущенных прямых руках (в этом положении бицепсы растянуты).

Теперь согните одну руку, оставляя локоть неподвижным. Плавно возвращайте ее в ИП, при этом сгибая вторую руку.

Вдыхайте, когда гантель делает половину движения, то есть одна рука на половину согнута, а другая на половину разогнута. Следите за симметрией, возможно, одна рука будет в состоянии сделать больше повторений, нежели другая, не допускайте этого.

То же упражнение можно делать с одновременным сгибанием рук.

Подъем ног на наклонной скамье – всё лучшее для пресса

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса – подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка – можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

Можно делать дома.
Допустимо, даже если у вас больная спина.
Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
Простота исполнения.
Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
Наденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения упражнения

Какое упражнение является самым важным в прогрессе спортсмена. Присед? Нет… Становая? Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Собственно скамья.
Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
Руки скрестить на груди.
Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
Разогнуться.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса,
Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения косые скручивания).
Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
Подъемы ног в висе,
Боковые скручивания на полу,
Скручивания крест-накрест,
Велосипед,
Планка,
Гиперэкстензия,
Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Итог

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами, и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.

Тяга лежа на наклонной скамье: принципы и особенности

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
Поднимите гантели до солнечного сплетения.
Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
Работайте с умеренными весами.
Не допускайте резких движений.
Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
Согнутой рукой обопритесь о спинку.
При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

Девушкам достаточно 3 кг;
мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

О том, как делать тягу в наклоне из положения стоя, читайте тут →
Подробное описание техники — тяга Т-грифа в наклоне.