Упражнения на низ спины – Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Упражнения на низ спины

Упражнения на низ спины

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Читайте подробнее:Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

• Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
• Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
• Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
• Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
• Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию.

Базовые упражнения:

• Подтягивания на перекладине

• Упражнение со жгутом

• Имитация подъема штанги со жгутом

Базовые упражнения:

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга штанги к поясу

• Тяга штанги к поясу

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Базовые упражнения:

• Подтягивания широким хватом на тренажере

• Тяга за голову на высоком блоке

• Тяга блока к поясу сидя

• Тяга блока к груди сидя

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга за голову на высоком блоке

• Тяга к животу на тренажере

• Тяга нижнего блока вперед

• Тяга блока вниз широким хватом

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Базовые упражнения:

• Тяга к подбородку

• Тяга гантелей в наклоне

Изолирующие упражнения:

• Подъем плеч с гантелями

• Тяга блока в сторону двумя руками

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Базовые упражнения:

• Становая тяга

• Становая тяга

• Наклоны вперед со штангой

• Наклоны с гирей

• Приседания с наклоном на одну ногу

Базовые упражнения:

• Гиперэкстензии

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Мышцы этого рода имеют свое начало у основания головы, идут в сторону плеч и спускаются в сторону талии между лопатками. Они играют очень важную роль в работе атлета. Если эти мышцы плохо развиты, то можно считать, что гармонии в фигуре не достичь.

Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями, считается самым эффективным для работы на трапецию. Желательно выполнять шраги с опущенным вниз инструментом на прямых руках. Чтобы сделать технически правильно: в руки берется отягощения. Плечи стараются поднять очень высоко, насколько есть возможность, при этом руки не сгибаются. Затем очень плавно возвращаются в начальное положение.

Нижней частью можно назвать поясницу, которая оснащена выпрямителями. В плане тренировки стоит эту часть тела оставлять на последок. Укреплять поясницу очень полезно в оздоровительных целях, так как эту часть можно отнести к слабым местам атлета. Если низ спины будет правильно протренирован, то можно избежать такие заболевания как остеохондроз и сколиоз.Для тех, кто только начинает познавать азы культуризма, есть становая тяга, которая прокачивает все спинные мышцы.

Это упражнение, достаточно сложное и при нем работает очень много мышц, относится оно к базовым. Тяга прекрасное средство для развития не только спины, но и для ног и рук.Этот тренинг очень оптимально подходит для укрепления мышц новичка. Также становая тяга не помешает профессионалам, хотя бы иногда. Но если есть отстающие виды мышц, то лучше применять изолирующие упражнения.

• Наклоны со штангой вперед.

Такой тренинг очень хорош для зоны поясницы и считается одним из лучших для этой области. Желательно выполнять тогда, когда тренировка подходит к своему логическому завершению. Спина должна быть прямой, а колени почти выключены. Наклон надо делать до тех пор пока есть возможность оставлять спину в прямом положении, как только нет возможности соблюдать это правило стоит вернуться в исходное положение, так как это чревато получением травмы.

Этот тренинг прекрасно воздействует на толщину выпрямителей, а также в работу включаются мышцы ягодиц и бедер. Выполнение не травмоопасно и не дает большую нагрузкуна суставы. Очень хорошо развивается тонус мышц и корсет позвоночника из сухожилий. Все это говорит, что гиперэкстензии очень кстати подойдут те, чья спина может называться слабой. Позвоночник и сухожилия не рискуют быть травмированы.

Очень часто используют девушки, которые стремятся к сбросу лишнего веса и спина в этом процессе не является исключением. Этот тренинг также подойдет для мужчин.

№1 Займите положение, лежа на животе, в вытянутых перед собой руках зажмите гантели, с небольшим весом. Торс отрываете от плоскости, на которой лежите, при этом руки должны отводиться назад, возвращайтесь в положение лежа.

№2 Выполнение похожее на «ласточку», которую знают все. Примите положение лежа на животе, ноги должны быть прямыми. Руки двигаются назад и делается сцепление в замок. В таком положение тяните руки в сторону ягодиц, а ноги желательно оторвать от поверхности. Старайтесь в таком положении продержаться подольше. Этот метод также хорош для похудения боков.

Очень важно помнить, что если вы страдаете заболеваниями позвоночника или других частей, то обязательно проконсультируйтесь перед занятиями с врачом. И в период обострения заболеваний желательно в тренировках делать перерыв. Если есть строгие противопоказания, то от бодибилдинга лучше отказаться, можно в таких случаях использовать специальную лечебную физкультуру.

Упражнения на низ спины — Становая тяга

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).

Вам может быть интересноУпражнения необходимые для спины при сколиозе

1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.

2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.

3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.

4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.

Советы:

• Исключите в движениях силу инерции.
• Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
• Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
• Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

Вам может быть интересноВыполняем упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Широчайшие мышцы можно назвать главными в формировании спины. Эти мышцы расположены в задней части тела, начинаются они с области подмышек и идут в сторону таза. Благодаря им спина получает вид конуса, который делает талию узкой, а плечи широкими. Поэтому для многих атлетов мускулатура спины очень важна в тренировках.

• Тяга в наклоне со штангой

Тягу можно назвать одним из лучших для того, чтобы построить широчайшие. Желательно выполнять, упершись в подставку с мягкой основой, чтобы не произошло читинга. Многие считают, что штанга, поднятая высоко к груди поможет лучше увеличить верхние части мышцы. Чтобы развить нижние части мышцы, то стоит поднимать штангу к животу, которые находятся у талии.

Также можно делать с гантелями. Начинать желательно выполнять с малыми весами. Повторений должно быть не более пятнадцати.

• Тяга в наклоне с гантелью в одной руке.

Если техника при исполнение соблюдена полностью, то оно помогает дать полную нагрузку на широчайшую мышцу, это помогает получить сокращение, гибкость и растяжку. Желательно начинать с той руки, которая слабее. Делайте на нее, то количество повторов, которое необходимо, то же самое повторите на сильную руку. Это поможет сделать тренинг гармоничнее.

Это очень хорошее упражнение, которое считается базовым. Можно выполнять с разными вариантами хвата, где основную роль играет его ширина. Но стоит знать, что слишком широкий и узкий хват могут сделать работу широчайших хуже. Чтобы тренинг был идеальным стоит руки располагать немного шире плеч.

Подтягивание хороший способ разнообразить тренировку и улучшить повышение нагрузки на пояс поясницы. В некоторых случаях для утяжеления применяют пояс для тяжелоатлетов, к которому можно привязать любое отягощение в виде диска от штанги или гантель.

Это намного удобнее, чем подтягивание, оно удобно тем, что угол тяги можно сдвигать в том направлении, в котором надо, что помогает работать всему разнообразию пучков мышц.

• Тяга к блоку к поясу сидя.

Это база, которая помогает напрячь очень большой массив мышц, в который входят крупные, широчайшие и грудные. Тяга помогает придать ширину. Более эффективно использовать раздвоенную рукоятку, которая дает возможность кистям быть параллельно.

Читайте подробнее:

Базовые упражнения:

• Гиперэкстензии

1. Кошка

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 раз.

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь.

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении. Затем вернитесь в исходное.

Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

sklerozi.top

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

• Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

• Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

• Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

• Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

• Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

• Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

• Смените ногу и повторите те же действия.

• Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

• Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

• Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

• Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

• Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

• Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

• Отдохните и повторите еще 3 раза.

• Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это Вам будет интересно:

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения «планка»

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано econet.ru

econet.ru

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

1. Базовые упражнения для груди.
2. Изолирующие упражнения для груди.
3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Упражнения для нижней части спины:

Растяжка супермена

1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола. В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.
3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени.
3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять. Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.
3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад. Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.
4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

1sportpitanie.ru