Упражнения на площадке спортивной – 25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках — The Village

Содержание

25 упражнений для новичков на уличных спортивных площадках — The Village

1. Рам муай («танец перед боем»)
Растяжка продольных мышц и передней поверхности бедра, тренировка бицепса бедра. Упражнение сводит к минимуму риск получения травмы. Популярно как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Встаньте на правое колено и упритесь мыском в землю, поставьте левую ногу перед собой так, чтобы стопа стояла плоско, сложите руки на левом колене. Перенося вес на левую ногу, наклонитесь вперёд, одновременно поднимая голень правой ноги к задней поверхности бедра. Стопа правой ноги должна быть вытянута. Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на земле. Сделайте несколько подходов и поменяйте опорную ногу.

2. Шпагат
Растяжка бёдер и коленей.
Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было комфортно — если растяжка плохая, то первое время лучше не усердствовать. Немного наклоните корпус вперёд и упритесь руками в бёдра. Сохраняя бёдра в положении, параллельном земле, наклонитесь всем корпусом к правой ноге, затем к левой ноге, затем вперёд, сложив руки крест-накрест на плечи, и покачайте корпусом вниз-вверх. Выпрямитесь и повторите упражнение.

3. Растяжка ягодичных мышц
Упражнение развивает амплитуду движения сустава при ударе ногой. Встаньте на правое колено, левую ногу поставьте перед собой, сложа руки на колене. Положите левую ногу на землю на внешнюю поверхность бедра и сядьте, опираясь на руки: левая рука стоит с внутренней стороны левой ноги, правая — с внешней. Правая нога должна оставаться на колене, а носок — упираться в землю. Затем поставьте руки впереди правой ноги и медленно наклонитесь вперёд. Внимания требует положение задней ноги: пятка обязательно должна смотреть вверх. Следите за тем, чтобы не заваливаться в сторону, лежите ровно тазом вниз. Если растяжка не позволяет лечь, упритесь руками в землю, держите вес на них и старайтесь опуститься как можно ниже. Лягте, расслабьтесь, спокойно досчитайте до 45 и смените ноги.

4. Удар локтем
Встаньте в исходную боевую стойку, вес — на задней ноге. Толчком опорной ноги перенесите вес на переднюю ногу: отрывая заднюю пятку от земли, выстрелите ногами, как пружина. Вектор движения — вверх-вперёд. Не заваливаясь вперёд, поверните корпус, смотрите на цель и, опустив подбородок, хлёстким движением ударьте локтем в цель. Очень важно, чтобы ударная рука была расслаблена, её ладонь — повёрнута к груди и направлена большим пальцем вниз, ладонь второй руки лежала на лбу.

5. Удар коленом
Встаньте в исходную боевую стойку. Оттолкнитесь задней ногой, как если бы хотели подпрыгнуть, но не отрывайте переднюю ногу от земли. Удар наносится движением таза вперёд с максимальной амплитудой. В конечной точке поверните опорную ногу на мыске в сторону удара. Колено ударной ноги должно двигаться вперёд, а не снизу вверх. Чтобы обострить колено как можно сильнее, вытяните мысок ударной ноги. Руки должны быть расслаблены: задняя — у головы, другая — вытянута вдоль ноги. Следите за положением корпуса, чтобы плечи не уходили дальше пятки опорной ноги.
При любых ударах следите за дыханием (выдыхайте резко с напряжением пресса) и держите равновесие. Всю технику отрабатывайте, ударяя по воздуху, перед зеркалом — чтобы видеть свои движения во всех стадиях.

www.the-village.ru

Как заниматься с ребенком на спортивной площадке

Вовлечение ребенка в спорт позволит укрепить его здоровье, иммунитет. Дети подражают родителям, поэтому им лучше на своем примере показывать примеры упражнений, выполнять совместно. Спортивная площадка является наиболее доступным вариантом для совместных занятий. Площадки оборудованы необходимым минимумом спортивного инвентаря и позволят провести продуктивную и интересную для ребенка тренировку.

Со скольких лет можно заниматься с ребенком на спортивной площадке и приучать к спорту

4-6 лет – нормальный возраст, чтобы начать проводить тренировки на спортплощадке. Ребенок будет более осознанно выполнять упражнения, будет меньше капризов, тренировка пройдет продуктивно.

Но приучать к спорту нужно с более раннего возраста, когда ребенок начнет ходить. Обычно это домашние занятия – игра в мяч, «догонялки». Если есть детская шведская стенка, добавляются упражнения с канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей (набор упражнений зависит от комплектации шведской стенки).

Занятия не должны быть напряженными, важно увлечь малыша, придумать игру, где нужно выполнить те или иные упражнения.

Упражнения для детей на спортивной площадке

Выполнение не требует особых знаний и умений. Родителям нужно следить за тем, как ребенок делает упражнение, если не получается, помочь. Лучше будет не просто стоять рядом и иногда помогать, а активно участвовать наравне с ребенком, сначала выполнить упражнение самому, затем предложить повторить.

Малышу должно быть весело и интересно выполнять движения, если ему станет скучно, он начнет капризничать и тренировка завершится досрочно.

Разминка

Обязательный элемент тренировки. Как и любой спортсмен, ребенок должен потянуть мышцы, разогреть суставы, усилить кровообращение. От обычной разминки маленький спортсмен начнет скучать, поэтому лучше провести в форме игры. В сети Интернет или в литературе по развитию детей можно найти подходящие стихотворения или считалки.

Общее время на выполнение всех движений составляет 5-10 минут. Важно не утомить ребенка, а завлечь, пробудить интерес.

Пробежка

После разминочных упражнений можно пробежать 2-3 круга вокруг площадки. Малыш бежит 20-40 метров, затем отдыхает, идет пешком. Можно поступить по-другому: 20-40 метров – обычный бег, затем выполняются вариации:

С высоким подниманием бедра;
С захлестыванием голени;
На носках;
С широким шагом.

Если ребенок жалуется на неприятные ощущения, прекратить бегать, пройтись пешком, глубоко вдыхать и выдыхать. Не надо увеличивать темп, ребенок сам подбирает скорость бега, удобную для него.

Турник

Снаряд позволяет укрепить мышцы спины, рук, усилить хват. Начинают с простых упражнений:

Вис на турнике;
Вис с подниманием колен к туловищу;
Поднимание колен с последующим выпрямлением ног вперед;
Подтягивания.

Выполнить все упражнения сразу не получится, не стоит спешить. Изначально будущий спортсмен просто висит на перекладине на протяжении 5-10 секунд 2-3 подхода. Как только движение будет легко выполняться, в работу включают ноги, также на протяжении 5-10 секунд удерживают положение.

Последним этапом будет обучение техники подтягиваний. Взрослому лучше самому показать сначала все этапы по отдельности, затем выполнить подтягивание. Первое время можно помогать ребенку дотянуться до перекладины. Для первого раза достаточно выполнять 3-5 повторений в 2-3 подходах.

Брусья

Некоторые спортивные площадки оборудованы детскими брусьями, они находятся на высоте, удобной для ребенка. В первый раз он должен почувствовать, как держаться на брусьях, никаких движений выполнять не нужно, просто забраться на них и зафиксировать тело на протяжении 5-10 секунд, так проходят 3-4 тренировки.

Затем пробуют выполнить отжимание. Никаких резких движений быть не должно, возможно выполнение не в полную амплитуду, немного опуститься, задержаться в таком положении 2-3 секунды и вернуться в исходную позицию. Родители должны следить за ребенком, при неправильном выполнении есть вероятность получить травму плеча.

Лестница

Позволяет развить ловкость, улучшить координацию движений и моторику. Особых предписаний нет, ребенок взбирается по лестнице, затем спускается. Возможны вариации, когда дети переступают через ступень или две, улучшается координация движения.

Прыжки в длину

Прыжки включают в работу несколько мышечных групп, является сложнокоординационным упражнением.

Прыгают в песок, нельзя приземляться на асфальт или другую твердую поверхность, позвоночник получает сильный удар, а так как у ребенка он ещё не сформирован окончательно, в будущем это может привести к появлению проблем в позвоночном столбе.

Обучение разбивается на этапы. Сначала учат отталкиванию, затем самому прыжку и приземлению. Начинать обучать прыжкам лучше с 6-7 лет, дети более внимательно слушают, меньше отвлекаются.

Перепрыгивание покрышек, закопанных в землю

Развивает у детей выносливость, тренируется вестибулярный аппарат. Чтобы заинтересовать ребенка можно предложить ему пройти полосу препятствий на время или пройти совместно.

Упражнения на шведской стенке

Развивает практически все мышцы юного спортсмена. Он может забраться на лестницу, подтягиваться, опробовать гимнастические кольца (если они входят в комплект). Не стоит давать большую нагрузку. Примерный комплекс:

Ребенок взбирается по лестнице вверх и вниз;
Второе упражнение – висит на турнике или пробует подтянуться;
Третье упражнение – вися, пытается поднять ноги под углом 90 градусов.

Можно придумать другие движения, главное заинтересовать, не делать из тренировки рутинное занятие.

Рукоход

Укрепляет кисти рук, повышает выносливость. Первое занятие ребенок пытается полностью пройти путь, родитель помогает, поддерживает, чтобы спортсмен не упал. Как только кисти привыкнут, упражнение делают на время или выполняют 2-3 подхода без учета времени.

Канат

Как и рукоход развивает силу хвата. Первые 2-3 тренировки родитель находится рядом, постоянно поддерживая ребенка. Для ускорения процесса обучения можно завязать на канате несколько дополнительных узлов.

Нагрузка по возрастам и сколько по времени заниматься с ребенком

В среднем с детьми разного возраста нужно заниматься столько времени:

3-4 года – 10 минут;
4-5 лет – 15-20 минут;
6-7 лет – до получаса.

Нагрузку подбирают родители, исходя из физических возможностей ребенка. Он должен уставать после тренировки, это нормальное явление, но нельзя доводить до изнеможения, когда малыш ели стоит на ногах.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к занятиям является состояние здоровья. Если есть заболевания сердца или иные серьезные болезни, требующие соблюдения определенного режима дня, то нужно оценить все риски. В случае сомнений обращаться к врачам, только специалист сможет адекватно оценить ситуацию и принять правильное решение.

Советы родителям

Не нужно сильно нагружать ребенка. Он должен привыкнуть к инвентарю, все потрогать, пощупать, оценить. Тренировки должны приносить детям только положительные эмоции.

Не стоит заставлять выполнить движение, если ребенок капризничает. Лучше подобрать другое упражнение, перевести выполнение в игровую форму. Родители должны всегда быть рядом, из-за своей активности и любознательности дети не могут адекватно оценить все риски.

Лучше выполнять упражнения вместе с ребенком, заинтересовать его, создать соревновательный момент. Всегда прислушиваться, если маленький спортсмен жалуется на плохое самочувствие.

Основные моменты, которые должны запомнить родители:

Ребенок не будет выполнять упражнение, если оно ему не интересно, задача родителей заинтересовать;
Занятия на спортплощадке должны утомлять, но не доводить до изнеможения;
Упражнения лучше выполнять в форме игры;
Самим принимать активное участие;
Следить за самочувствием юного спортсмена, помогать забраться на турник, брусья, придерживать.

Родители – лучший пример для детей. Если ребенок видит, что мама и папа с удовольствием выполняют упражнения, он сам потянется все повторять. Родителем нужно лишь направить ребенка на правильный путь и всесторонне помогать.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

качаем мышцы правильно и бесплатно!

Еще прошлым летом во Владимире во дворах и скверах установили около сорока тренажерных комплексов, чтобы пришедшие после сидячего офисного дня горожане смогли размяться, не уходя далеко от дома. В этом году программа установки спорткомплексов будет продолжена. Но новенькие тренажеры пока используются больше как место дворовых посиделок — удобно, забавно, покататься можно. Схемы «как заниматься» на них, конечно, нарисованы, а вот для чего, какие мышцы при этом работают, и как не навредить себе — такую информацию неподготовленному человеку найти сложно.

Помочь разобраться с «синими железяками» мы попросили тренера Дарью Жичкину. Эта девушка и сама в отличной форме, и другим помогает добиться поражающих глаз результатов. Она 10 лет занималась легкой атлетикой, а сейчас профессионально занимается бодибилдингом в категории «фитнес-бикини» и работает персональным тренером, чему училась и продолжает учиться в Международном Институте Фитнеса, так что знает толк в «качалках».

Ноги вместе, руки шире!

Дарья осматривает тренажеры придирчивым профессиональным взглядом. На некоторые одобрительно кивает, на другие недоверчиво фыркает.

— Даша, — спрашиваю.- На эти тренажеры многие жалуются, мол, вес недостаточный, толку от таких занятий нет, мышцы не растут.

Дарья отвечает: для обычного горожанина, не посещающего тренажерные залы, веса собственного тела будет вполне достаточно, чтобы улучшить свое здоровье, привести в тонус мышцы, а не навредить им. Вес — далеко не самое важное в занятиях спортом.

— Вот, например, этот тренажер называется эллипс, на языке профессионалов эллиптический кросстренер. Он отлично подойдет для кардио-тренировок и аэробных тренировок. Его основная функция не «прокачка» каких-то определенных мышц, а тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и, что важно для многих, снижение веса, — говорит Дарья Жичкина. — Главное, надо уметь правильно им пользоваться.

Оказывается, это вовсе не просто и не очевидно.

Встаю на тренажер, начинаю перебирать ногами как на лыжах, и сразу совершаю ряд грубых ошибок! Корпус не нагибаю, ноги при «ходьбе» отрываю.

Поделиться видео </>

Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН

— Пятки при занятиях на эллипсе нужно отрывать только тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Остальным это противопоказано. Упираемся ногами в основание «педали», корпус чуть нагибаем, таз отклоняем назад, и вперед, перебираем ногами как при езде на лыжах! Упражнение на эллипсе нужно выполнять не меньше 20 минут, — рекомендует Дарья. — А вот людям, страдающим от астмы и проблем со спиной и коленями этот тренажер не рекомендован.

Надоело приседать? Жми!

Следующий тренажер — это жим-платформа. Она отлично подойдет для укрепления мышц ног и ягодиц, заменяя приседания с весом.

— Вот только мало кто знает, что данное упражнение нельзя выполнять людям с искривлением позвоночника, — говорит персональный тренер Дарья Жичкина. — Если таких проблем нет, то необходимо придерживаться правильной техники: сидя на тренажере, прислонить крестец и лопатки вплотную к спинке, оставив естественный изгиб позвоночника. Руками держимся за рукоятки сзади, равномерно упираемся стопами в платформу и выполняем «жим» ногами вперед. Следим, чтобы колени до конца не разгибались. Выполнять упражнение нужно не менее 15-20 повторений, 3-4 подхода с перерывом примерно одна минута.

Кручу-верчу, талию хочу! Напрасно

А вот тренажер для боковых вращений под запретом для девушек, желающих избавиться от лишних сантиметров на боках и талии. Внезапно!

Почему то все уверены, что если без конца делать перекруты и вращения, талия буквально растает на глазах. Еще лучше, если взять в руки утяжелители. Такую ошибку часто можно увидеть в тренажерных залах и в интернете. На самом деле делать этого категорически нельзя, если вы, конечно, не хотите накачать косые мышцы и еще больше увеличить талию. Точнее, нарастут мышцы, но и жир, который сверху, никуда не уйдет. Чтобы избавиться от лишних сантиметров необходимо соблюдать правильное питание, а так же грамотно совмещать силовые и кардио-тренировки. Например, все тот же эллипс, — советует Даша.

Тянем-потянем

Тренажер называется «верхняя тяга к груди» предназначен для проработки мышц спины. По сути, он мало чем отличается от подтягиваний на турнике.

— Он будет прекрасным дополнением к подтягиваниям, позволяя проработать спину более тщательно. А тем, кто подтягиваться не умеет, или из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно, оно отлично заменит поможет укрепить мышцы спины, — говорит тренер. — Делать упражнение можно прямым и обратным хватом, то есть руки можно держать как ладонями к себе, так и ладонями назад. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время выполнения упражнения недопустимы- это очень опасно и может привести к травме.

А это турник многофункциональный: на нем можно делать различные упражнения на пресс: подъемы прямых ног или согнутых ног в упоре на локти, отжимания на брусьях, прорабатывая при этом мышцы груди и трицепса. Качая пресс, помните, поднимать нужно не ноги, а таз, как бы подкручивая его, тогда вы задействуете именно мышцы пресса, а не ног и спины, как обычно это делают многие новички, — говорит Даша.

Поднимаем таз!

Начиная заниматься помните, что упражнения должны выполняться регулярно. Для этого нужно не так уж много: желание и 2-3 часа в неделю. Тоже время, что вы проводите за просмотром сериалом или в кафе, болтая с друзьями. Выбор за вами!

Поделиться видео </>

Упражнения на тренажерах.Сергей МОРКОВКИН

www.vladimir.kp.ru

Упражнения для турника, брусьев и скамьи — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Наконец весна не только в календаре, но и на улицах города, и оставаться в четырёх стенах хочется всё меньше. Хороший повод почаще бывать на свежем воздухе, совмещая приятное с полезным, — уличные тренировки. Из школьных нормативов по физре и отчаянных дворовых развлечений это явление превратилось во всемирный спортивный тренд: отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и стретчинг становятся обычным делом в городской среде и находят популярность среди самых разных жителей.

Уличные тренировки успели стать отдельным направлением в мире спорта и получили название street workout (по-русски движение окрестили воркаутом). Пять лет назад была создана Всемирная федерация воркаута и калистеники, которая с тех пор проводит ежегодные чемпионаты по уличным тренировкам в разных направлениях и разрядах. Сначала первенства организовывали в Риге, а в последние два года они проходят и в Москве.

Если после долгой зимы тренажёрный зал и групповой фитнес не вызывают энтузиазма, советуем без стеснения заняться спортом в парке, сквере или во дворе дома — в наших подборках есть упражнения на любой вкус. Но даже у самых простых на турнике и брусьях есть строгая техника выполнения и ряд противопоказаний, так что перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом-реабилитологом.

Растяжка

Хорошая растяжка — залог удачной пробежки: она разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Растяжку важно делать и в качестве «заминки» после тренировки, чтобы снять суставные и мышечные зажимы, ускорить восстановление мышц и уменьшить болевой синдром на следующий день. Если хочется стретчинга поглубже, берите коврик для йоги и отправляйтесь в парк: экспресс-комплексы на основе йоги вполне сойдут за полноценную тренировку.

Турник

Подтягивания на перекладине остались в памяти многих из нас как непреодолимый физкультурный норматив, к которому незачем возвращаться. Это действительно непросто, зато, когда научитесь, за счёт непродолжительной, но интенсивной работы с собственным весом сможете развить широчайшую и круглые мышцы спины и укрепить мышцы рук. Впрочем, подтягиваниями ограничиваться необязательно: на турнике можно делать самые разные упражнения для проработки мышечного корсета — от раскачиваний до подъёмов ног в висе. Если в спорте вы любитель, без тренера здесь не обойтись — он обучит безопасной технике.

Брусья

Брусья — стандартный гимнастический снаряд, но базовую версию можно встретить на любой спортивной площадке. Завсегдатаям тренажёрных залов знаком и фитнес-аналог: такие брусья оснащены специальными рукоятками и подушками для предплечий, а для новичков разработали гравитрон, призванный облегчить нагрузку. Во время уличных тренировок эффект гравитрона создадут резиновые петли. Как их использовать, показано в одном из видео в подборке.

Скамья

Этот простой объект открывает небывалые фитнес-возможности — от отжиманий и выпадов до упражнений для мышц пресса. В Европе и США многие спортивные площадки в парковой зоне оснащены специальными скамьями для уличных тренировок, а за неимением таковых энтузиасты берут в оборот обычные лавочки. Главное не топтаться по скамейкам слишком яростно и оставлять их чистыми — людям потом на них сидеть.

Отжимания и планки

Если к дворовой гимнастике на турнике и брусьях вы пока не готовы, но заняться спортом под открытым небом всё-таки охота, всегда можно начать с простой функциональной тренировки. Разогрейте тело короткой пробежкой, а затем попробуйте отжимания и планки во всевозможных вариациях. В качестве альтернативной опоры можно использовать перекладину или скамью. Есть смысл обзавестись специальными перчатками, чтобы не травмировать ладони.

Фотографии: H&M Sport

www.wonderzine.com

Как правильно пользоваться тренажерами на уличных площадках?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!

greenportal.pro

упражнения на площадке :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Хотите заниматься фитнесом бесплатно и на свежем воздухе, но не знаете, что делать на обычной уличной площадке с турниками? Знакомьтесь, Данила Черкасов, лидер движения streetworkout в России. Запоминайте упражнения!

Без фитнес-карты, ключиков, шкафчиков и зависания в сауне или фитнес-баре — любители streetworkout тренируются на обычных уличных площадках. Утром, вечером или в обеденный перерыв прибегают на полчасика, впахивают по полной программе и снова бегут по делам — мускулистые и энергичные. Кто-то не прибегает, а приезжает на дорогой иномарке: ребята тренируются на улице не только из-за того, что это бесплатно.

Streetworkout любят за ощущение свободы, самостоятельности и за бодрую компанию: на площадках и зимой, и летом собираются толпы энтузиастов. Конечно, в фитнес-клубе все тоже свободные и самостоятельные, но аскетичность уличных снарядов все-таки придает тренировке некую естественность и, я бы сказала, первобытность.

На одной из таких площадок каждый день занимается Данила Черкасов — лидер движения streetworkout в России, руководитель проекта WORKOUT24. Он активно развивает сообщество, устраивает различные мероприятия и просто тренирует других. Данила Черкасов рассказал мне, как работать на уличных снарядах, и показал несколько упражнений. Девушки, не умеющие отжиматься, — читайте до конца: для вас тоже будет пара ценных советов!

Рукоходы

Название тренажера говорит само за себя — по этим перекладинам передвигаются в висе на руках. Но это не единственное упражнение на рукоходах: параллельные перекладины позволяют модифицировать разные знакомые упражнения. Попробуйте подтягивания широким хватом на рукоходах: в верхнем положении вы можете выныривать между разными перекладинами.

Столбы

Всегда смотрю на них в недоумении: лично я совсем не понимаю, как к ним подступиться. Но, конечно же, проблема тут не в столбах, а во мне: человеку, который умеет подтягиваться не больше одного раза, на столбах делать нечего. А вот если вы мощный мужчина или претендуете на то, чтобы им стать, этот снаряд стоит освоить. Опора на столбы усложняет упражнения, которые многие привыкли делать на более удобных параллельных брусьях.

Первое, что нужно сделать, — это подтягивания на столбах. Возьмитесь за верхушки столбов, ухватитесь поудобнее и выполняйте подтягивания из положения в висе.

Следующий шаг — выход силой на столбы. Подтянувшись вверх, постарайтесь, не касаясь столбов ногами, выпрямить руки. Будьте аккуратны с запястьями: первое время после упражнения могут оставаться болевые ощущения, но боль не должна быть сильной.

Забравшись наверх, выполняйте отжимания на столбах. Это же упражнение также можно выполнять на низких столбах, которые на новых площадках часто ставят как опору для параллельных брусьев.

Скамья

Если обычные скручивания на наклонной скамье наскучили, усложните их: в нижнем положении не опускайте корпус на скамью — удерживайте его параллельно земле.

На скамье с более сильным наклоном можно немного перераспределить нагрузку — займитесь нижней частью прямой мышцы живота. Выполняйте подъемы ног на наклонной скамье: лягте головой вверх, возьмитесь руками за перекладину, поднимайте и опускайте прямые ноги. В усложненном варианте (а другие Данила Черкасов и не любит показывать!) ноги в нижнем положении нужно удерживать параллельно земле.

Разобравшись с прессом, не забудьте укрепить спину — эти зоны нужно тренировать параллельно. Вам в помощь обычная горизонтальная скамья. Сделайте подъемы ног лежа на животе. Устройтесь на скамье, оставив бедра и голени на весу, возьмитесь за края снаряда и поднимайте ноги в динамике, «пружинками» и со статичным удержанием.

Шведская стенка

Большой выбор высоты перекладин позволяет менять нагрузку в различных упражнениях. Попробуйте сделать на ней отжимания для трицепсов: поначалу выбирайте не самые нижние перекладины, а затем опускайтесь с каждой тренировкой. Отжимайтесь в узком упоре (поставьте руки вместе), прижимайте локти к туловищу, касайтесь перекладины головой.

Одно из самых зрелищных упражнений на площадке — это «Флажок». Держась только за перекладины шведской стенки, нужно удерживать все тело на весу, примерно параллельно земле. Чтобы войти в это положение, нужно сильно упереться одной выпрямленной рукой внизу, а второй ухватиться за перекладину повыше (натянуть руку), поставить опорную ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Важно не забыть повторить упражнение в другую сторону. Подготовиться к выполнению «Флажка» помогут махи и отведение ноги в динамике.

Параллельные брусья

Я думала, что на них можно только отжиматься. Но Данила показал отличное упражнение для спины и пресса — выход в стойку параллельно земле. Примите упор на брусьях и в динамике поднимайте все тело назад до уровня параллели с брусьями и опускайте вниз. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении.

Низкие турники

Очень удобны для отжиманий — чтобы не пачкать руки об землю. Но этим их достоинства не ограничиваются. Именно низкие турники (и, пожалуй, еще шведская стенка) позволяют прокачивать ноги и ягодицы лучше, чем в простых приседаниях и выпадах. С этим на площадках, как правило, туго: большинство снарядов располагают к тренировке рук, дельт, спины, груди и пресса, а вот укреплять мышцы ног о ногах любителям streetworkout приходится за счет бега.

Низкая перекладина поможет усложнить самое главное упражнение для ягодиц. Выполняйте выпады с опорой на перекладину: встаньте к ней спиной, зацепитесь за нее стопой и сделайте другой ногой выпад, согнув обе ноги под прямым углом. Приседайте в динамике, пружиньте, удерживайте статично нижнее положение.

Резиновая лента — для новичков

Если вам (как и мне!) пока что сложно заниматься на площадке и упражнения streetworkout от Данилы Черкасова кажутся невозможными, то не ходите на турники с пустыми руками. Захватите резиновую ленту — она поможет постепенно подготовиться к сложным упражнениям.

Вот, например: мне кажется, что я умею отжиматься. Но посмотрев на то, как отжимается Данила Черкасов, я готова изменить свое мнение, ведь сама до пола грудью не достаю. «Использование резиновой ленты помогает девушкам улучшить технику отжиманий и даже научиться отжиматься с нуля», — говорит гуру streetworkout. Так что если вы тоже не достаете грудью до пола, выполняйте отжимания с резиновой лентой: закепите ее на турнике, наденьте петлю на бедра, опуститесь вниз и отжимайтесь в облегченном режиме.

Тренированным парням лента тоже пригодится — чтобы улучшить технику. Например, можно выполнять подтягивания на одной руке с резиновой лентой: смело подтягивайтесь, держась за нее второй рукой.

Streetworkout от Данилы Черкасова — это отличная тренировка на свежем воздухе, которая поможет вам построить тело вашей мечты!

www.jv.ru