Упражнения на рельеф – занятия с базовыми упражнениями и рекомендации по технике выполнения, питание для сушки или увеличения массы и базовые правила

Содержание

Упражнения на рельеф: техника выполнения и рекомендации

Здравствуйте, дорогие друзья! Согласитесь, что зачастую люди (особенно этим грезят мужчины) рано или поздно начинают понимать, что пора сделать форму своим мышцам. Темой сегодняшней статьи будут упражнения на рельеф.

Теоретическая база

Учиться, учиться и еще раз учиться. Специалисты утверждают, что без теоретических знаний будет непонятна суть тренировок. Давайте разбираться!

Итак, основной нашей целью является прорисовка мышц вследствие потери жировой прослойки и придание формы конкретными упражнениями.

Но следует помнить, что ключом к рельефности является питание. Важно создать дефицит углеводов в организме и увеличить потребление белка (на помощь придет сывороточный протеин).

Внимание! Похудение напрямую связано с потерей мышечной массы. Это нужно понимать и принять, как факт. Так устроен организм.

Как питаться

Нутрициологи утверждают, что от грамотно составленной системы питания и ее соблюдения будет зависеть успех в процессе создания рельефности тела.

Питание должно быть шестиразовое.
Суточную дозу рациона необходимо снизить на 15%.
Убрать из рациона мучное, сладкое, а также крупы, макароны и фрукты.
Следует принимать витамины и аминокислоты, а также спортивные добавки.
2 литра воды в день необходимо для восстановления водно-солевого баланса и запуска обменных процессов в организме.

Какие упражнения необходимы

Тренеры в бодибилдинге говорят, что упражнения, направленные на создание рельефности тела будут такими же, как на массу или силу. Однако есть небольшие поправки:

Необходимо уменьшить базовые упражнения, добавляя больше изолирующих.
Вес отягощения должен снизиться и добавить больше повторений.
Непосредственное включение в тренинг кардиоупражнений. По 15-20 минут в конце каждой тренировки.

Продолжительность тренировки

Тренироваться вы можете как в тренажерном зале, так и дома. Важный момент: больше — не значит лучше. Длительность тренировки должна быть 45-50 минут.

В противном случае начинает вырабатываться гормон кортизол, который провоцирует потерю мышечной массы. Специалисты советуют принимать аминокислоты ВССА перед и в течение тренировки, чтобы помочь организму сохранить мышцы.

Как часто тренироваться

Большое количество программ на рельеф рассчитано на 4-6 тренировок в неделю. Новичкам лучше выбрать более щадящий режим — 3 раза. Объясняется это тем, что восстанавливаться организму не нужно. Поскольку идет процесс работы на рельефность тела, а не на массу.

Отдых нужен непосредственно человеку в качестве психологической защиты. Тренеры советуют выполнять тренинги по схеме: 2/1, то есть 2 дня работать, 1 день отдыхать. Тренировки необходимо выполнять в течение 1-3 месяцев.

Практическая база

Как я уже говорил ранее, тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях. Однако имеется одно уточнение: дома должно быть непосредственное оборудование, ведь заниматься придется с гантелями, брусьями, штангой и т.д.

Есть восемь основных упражнений, которые включаются в план тренировок. Выполнять их необходимо по 3 подхода из 12 повторений каждый, отдыхая по полминуты.

Приседания

Это упражнение прорабатывает большинство мышечных групп, делая акцент на мышцы кора и крупные мышцы ног.

Мышцы кора — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Смотрите на схеме, не буду перечислять их названия.

Следует выполнять их в различных вариациях (для более детальной проработки той или иной группы).

К примеру, фронтальные приседания фокусируются на квадрицепсах. А присед со штангой на плечах задействует ягодицы и бицепс бедра. Можно воспользоваться гантелями, штангой, фитболом.

Становая тяга

Направлена на проработку плечевого пояса, мышц спины и кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и пресс.

Можно применять лямки для тяги или некоторые виды хватов:

сверху — ладошками вниз
разнохват — левая ладонь вниз, правая — вверх
снизу — ладошки вверх.

Жим лежа

Применяется над проработкой грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Можно выполнять разные варианты. Всё зависит от преследуемой цели. Можно задействовать гантели и штангу (последний вариант предпочтительней).

Тяга штанги в наклоне с хватом снизу

Важно знать, спина имеет самую большую мышечную группу верхней части тела. Это упражнение нацелено на прорабатывание мышц спины. Хват снизу приводит в действие большее количество мышц, чем хват сверху.

Подтягивания

Комплексное упражнение для широчайших мышц, которые находятся на спине. Имеется много вариантов выполнения этого упражнения. К примеру, стандартный вариант со своим весом, при помощи специального тренажера, с отягощением.

Армейский жим

Прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение — стоя на полу. Таким образом дополнительно включаются в работу мышцы кора. Необходимо использовать штангу и гантели.

Отжимания на брусьях

Неплохое упражнения для рук. Задействуются трицепсы. При выполнении упражнения тело необходимо держать прямо. Наклон корпуса вперед начнет прорабатывать грудные мышцы.

Небольшой бонус

Предлагаю вам ознакомиться с недельной тренировкой. Здесь комплекс упражнений, который рассчитан на создание суперсетов, каждый из которых состоит из 10-15 повторений.

Жим штанги в положении лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнения на кроссовере (блочный тренажер).

Становая тяга.

Подтягивание на турнике.

Упражнения на мышцы пресса.

Армейский жим.

Разводка гантелями в положении стоя.

Упражнения на бицепс со штангой/гантелями в положении стоя.

Жим лежа на скамье.

Отжимания на брусьях.

Упражнение на верхнюю часть мышц пресса.

Среда — отдых от тренировок
Четверг

Приседания со штангой.

Подъем платформы ногами на тренажере (вес регулируете сами).

Упражнения на икроножные и бедренные мышцы на тренажере.

Комплекс упражнений для пресса (3 вида).

Жим в положении лежа.

Выполнение кроссоверов.

Разводка гантелями в положении лежа.

Становая тяга.

Армейский жим.

Упражнение на пресс.

Суббота — отдых от тренировок.
Воскресенье

Жим со штангой в положении стоя.

Жим с гантелями в положении стоя.

Отжимания на брусьях.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги в наклоне с хватом снизу.

Еще советую посмотреть тренировку для мужчин на верхнюю часть туловища в этом видео.

Что запомнить

Чтобы “слепить” тело мечты, потребуются тренировки и соблюдение определенной диеты. Необходимо ограничить углеводы, повысить суточной норму белка. А также ежедневно употреблять питьевую воду в достаточном количестве.

Спортивное питание — аминокислоты, изоляты белка. А также витамины помогут в придании рельефности тела.

Во время тренировки необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнений, иначе можно получить травму.

Для новичков будет достаточно 3-4 тренировок в неделю продолжительностью менее 60 минут.

На этом у меня всё, друзья. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.

Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

bodymaster.ru

Программа тренировок на рельеф — DailyFit

Основная цель: мышечный рельеф
Тип: сплит верх/низ
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажер
Аудитория: мужчины и женщины

Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.

Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека

Эта программа тренировок на рельеф разработана специально для того, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из каждой проведенной в спортзале минуты. Короткие, интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии заставят вас истекать потом.

Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.

Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:

Блок 1 — силовой

Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.

Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.

Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!

Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.

После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.

Блок 2 — ВИИТ

Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.

Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:

30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №1
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №2
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №3
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №4
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №1
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №2
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №3
30-секундный быстрый бег на дорожке/быстрая ходьба на степ-тренажере
30 секунд на упражнение №4

Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.

После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.

Блок 3 — силовой

Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.

Блок 4 — ВИИТ

Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.

Пример тренировочной программы на рельеф

Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.