Упражнения на спину для девушек – как укрепить верхнюю часть, подтянуть широчайшие и другие мышцы дома, тренировки на красивую осанку девушке

Как накачать спину: лучшие упражнения для девушек в домашних условиях

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как накачать спину и укрепить мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом  здоровья, долголетия всего организма. А значит, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни. Сегодня в моде спортивный, подтянутый силуэт, которого просто невозможно добиться, если не прорабатывать спинные мышцы. Всем, следящим за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как накачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, добиться отличного результата возможно и без посещения спортзала и персональных (не дешевых) занятий с фитнес-тренером.

Почему нужно прорабатывать мышцы спины

Кроме банальной погони за красотой есть немало причин для регулярных занятий спортом. Уделяя должное внимание спинным мускулам, можно значительно улучшить свою осанку. Походка становится более прямой, плечи распрямятся, а голова, словно по волшебству, приподнимется слегка вверх.

Поскольку данная мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневности, с накачанной спинкой выполнять разные действия станет на порядок легче. Речь о приседаниях, наклонах, поворотах туловища и даже ходьбе. К тому же, тело приобретет плавность, гибкость и грацию, которая придает шарм любой представительнице прекрасного пола.

Девушки и женщины с хорошо натренированными, находящимися в тонусе мышцами легче переносят беременность. Они не так сильно страдают от поясничных болей и хронической усталости. Их организм легче справляется с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки спинки являются прекрасной профилактикой остеохондроза, остеохондропатии и прочих заболеваний опорно-двигательной системы. Увы, но современная статистика говорит, что от таких неприятностей страдают больше половины людей в возрасте 25 лет и старше.

Многие женщины имеют не особенно пропорциональную фигуру: узкие плечи, тонкую талию и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к проработке мускул верхней части силуэта позволит добавить пропорциональности телосложению.

Как и любые физические тренировки, упражнения для укрепления спинки помогают похудеть. Многие из них достаточно энергозатратные и не слишком сложные, они будут под силу даже тем, кто не может похвастать отменной физической подготовкой и силовыми показателями. Всем, кто сидит на диете, прокачивание спины поможет сохранить тело подтянутым и сделать живот плоским.

Спинные мышцы и особенности их накачивания

Чтобы сделать домашние тренировки максимально эффективными и добиться желаемого результата, стоит рассмотреть, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и грудной клетки. В данной части тела находятся 3 мышечные группы:

• Поперечно-остистые (благодаря им люди двигают зоной ребер)
• Мышцы разгибатели (они позволяют делать движения туловищем)
• Ременной мышечный каркас
• Мышца, выпрямляющая позвонок (один из самых сильных мускулов организма, поскольку он удерживает тело в прямом положении)

Залогом правильности проработки мускульных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок. Проще говоря, важно не переусердствовать, иначе силуэт утратит женственность, а движения могут стать немного скованными (такое не понаслышке знакомо пауэрлифтерам, штангистам и прочим ребятам, которым свойственна тяга к чрезмерному наращиванию мускул).

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Читайте также: Домашние упражнения для ягодиц или как быстро накачать попу

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

1. Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
2. Руки вытяните вдоль корпуса
3. Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
4. Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
• Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
• Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
• Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
• На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также

Базовые упражнения на спину

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами. От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

При желании избавиться от излишков подкожного жира и сделать спину рельефной нужно тренироваться более интенсивно, увеличивать количество повторений во время выполнения упражнений и употреблять меньше калорий, чем сжигается в тренажерном зале.

Подтягивания на турнике

1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
2. Постепенно поднимайте корпус.
3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

1. Станьте перед штангой.
2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей. Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Не спешите увеличивать вес, двигайтесь плавно. Вам могут посоветовать тянуть рукоять не к груди, а к спине – откажитесь от этой затеи, иначе можно повредить плечевой сустав.

Горизонтальная тяга

1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
2. Обопритесь о скамью рукой.
3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.
5. Держите торс параллельно поверхности пола.
6. Опустите гантель.
7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Данное упражнение воздействует на самые широкие мышцы спины, что позволяет девушкам обрести правильную осанку.

Тяга горизонтального блока

1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.
4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
4. Спина должна оставаться прямой.
5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Постепенно увеличивайте нагрузку, но вес всегда должен быть меньшим, чем при аналогичных тренировках для мужчин.

Читайте также:

Трудно представить атлетическое телосложение без ровной, крепкой спины. Как и другие мышечные группы, в этом месте тела они не будут укрепляться, если человек не прорабатывает их с помощью хотя бы базовых спортивных упражнений на спину. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю, правильное выполнение комплекса и постепенное наращивание нагрузки – лучший план для начинающего атлета.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

Почему для женщин важно тренировать спину

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Упражнения для выпрямления спины для девушек, мужчин в домашних условиях

Хирурги и терапевты рекомендуют людям всех возрастов для выпрямления спины регулярно выполнять комплекс простейших упражнений. Заниматься легкими физическими нагрузками можно в домашних условиях, используя минимальное количество спортивного оборудования.

Соблюдение техники выполнения упражнений поможет не только улучшить осанку, но и укрепит мышечный корсет спины, минимизируя таким образом риск развития заболеваний позвоночника.

Содержание статьи:

Домашний комплекс упражнений для осанки

Упражнения для выпрямления спины, в зависимости от возраста и здоровья конкретного человека, подбираются лечащим врачом или фитнес-тренером, ответственным за составление программы клиентам тренажерного зала.

Для женщин

Для женщин наиболее эффективными нагрузками на спину являются:

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
«Часовой»	Подойти к идеально ровной устойчивой вертикальной поверхности. Прислониться к опоре спиной, максимально прижав к ней все части спины. Плечи необходимо расправить и свести лопатки, слегка подав грудную клетку вперед. Подбородок приподнять. Пятки и икроножные мышцы приставить к вертикальной опоре. Зафиксировать положение на 2 мин. Увеличивать время пребывания в описанной позиции рекомендуется увеличивать постепенно (2 мин. – 2 мин. – 4 мин. – 4 мин. – 5 мин. и так далее).
«Кошка»	Расстелить на полу гимнастический коврик или небольшой кусок плотной ткани. Принять положение на-четвереньках. Прогибов в спине быть не должно. Взгляд направить в пол. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее. Перевести взгляд в потолок. Зафиксировать позицию на 20 сек. Со вдохом выгнуться в обратном направлении, как можно сильнее приблизив позвоночник к потолку. Взгляд направить под себя. Остаться в таком положении на 20 сек.
«Ножницы»	Лечь на пол. Спину прижать к опоре как можно сильнее; ноги вытянуть и сомкнуть; руки расположить в свободном положении по швам. Поднять ноги над полом на 5-10 см. В среднем темпе попеременно разводить и сводить нижние конечности, не меняя при этом их первоначального положения.
Отведение ног назад	Предварительно постелив под колени вспененный гимнастический коврик, расположиться на полу на-четвереньках. Спина должна быть максимально прямой, взгляд направлен вниз. С выдохом прогнуть спину и отвести назад прямую правую ногу. Достигнув максимально высокого положения нижней конечности над полом, зафиксировать позицию на 20 сек. Медленно вернуть ногу на место, при этом выгнуть спину в противоположном направлении. Повторить п. 3 – 4, задействуя левую ногу.

Для мужчин

Упражнения для мужчин, считающиеся наиболее эффективными и безопасными, выглядят так:

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Махи руками	Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении. Не прогибая спину в поясничной области, сделать мах руками вперед. Параллельно с подъемом верхних конечностей оторвать от пола пятки и принять положение «на носочках». Поставить пятки на пол. Руки медленно пустить вдоль корпуса, максимально сведя при этом лопатки.
Сведение лопаток	Встать прямо; взгляд направить перед собой. Руки согнуть, и расположить пальцы в области плеч; локти опустить в пол. С выдохом развести локти к ребрам, при этом максимально свести лопатки, сжав мускулы грудного отдела позвоночника. В момент нахождения тела в напряжении потянуться затылком к потолку. Остаться в таком положении на 20 сек. Медленно расслабить мышцы.
«Сломанная лодка»	Лечь на живот, расположившись на полу. Руки согнуть, и прижать к области грудной клетки. Взгляд направить в пол. На выдохе приподнять верхнюю часть тела над полом, используя при этом только мышцы спины. Сохранить позицию на 30 сек. Медленно вернуться в исходное положение.
«Самолет»	Встать прямо; конечности расположить в свободном положении. Спину выпрямить. Наклонить корпус вперед на 45 – 50 градусов. Руки согнуть в локтях, после чего прижать кисти к грудной клетке. Тыльные стороны ладоней необходимо направить в пол. Развести верхние конечности в стороны. Потянуть их назад, втягивая при этом голову. Зафиксировать позицию на максимально продолжительное время. Медленно вернуть руки на место, после чего повторить описанное упражнение требуемое количество раз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для выпрямления спины в ряде случаев предполагают использование простейших спортивных снарядов. Гимнастическую палку рекомендуется задействовать людям, имеющим остеохондроз грудного отдела позвоночника, страдающим ожирением или тем, чья физическая активность ограничена ввиду возрастных особенностей организма.

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Повороты палки над головой	Встать прямо; кисти расположить по краям гимнастической палки, повернув тыльную сторону ладоней от себя. Вытянуть руки со спортивным снарядом над головой. Медленно поворачивать верхнюю часть корпуса вправо – влево, оставляя нижнюю часть неподвижной. Выполнять повороты в течение 1 мин, после чего, избегая рывков, вернуться в первоначальную позицию.
«Пружина»	Встать прямо; гимнастическую палку расположить вертикально перед собой. Наклониться вперед, обхватив кистями рук верхнюю часть гимнастического снаряда. Спина должна быть прямой; ноги не сгибать Выполнить 5 пружинистых движений вниз корпусом. Плавно вернуть торс в исходное положение.
«Свеча»	Лечь на пол, прижав спину как можно сильнее к опорной поверхности. Поднять нижние конечности до образования угла в 90 градусов, не сгибая их при этом. Оторвать нижнюю часть спины, и встать в стойку на лопатках. Руки оставить лежать на полу, удерживающими гимнастическую палку. Ноги незначительно сместить назад, растягивая мышцы спины за счет смещения опоры на кисти рук. Сохранить позицию на 20 сек. Плавно опустить ноги на место, выведя спортивный снаряд над собой.
Наклоны вперед	Принять вертикальное положение; гимнастическую палку взять в руки широким хватом, после чего отвести ее за спину. Наклонить вперед, не сгибая спину. Одновременно с наклоном вывести прямые руки с палкой наверх. Выполнить 5 пружинистых наклонов, избегая образования прогибов в позвоночнике. Медленно вернуться в первоначальную стойку.

С мячом

Упражнения, направленные на улучшение осанки, не только выпрямляют спину спортсмена, но и укрепляют мышечный корсет, нормализуют работу сердечной мышцы и органов дыхательной системы, а также стабилизирует кровяное давление.

В статье приведены комплексы упражнений для выпрямления спины.

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Подъемы корпуса	Лечь на фитбол животом вниз. Ноги вытянуть и расположить их на носках, плотно оперев в пол. Руки прижать к грудной клетке. С выдохом поднять торс, образуя таким образом прямую линию в спине. Сохранить позицию на 10-25 сек. Медленно опустить верхнюю часть тела к полу, после чего выполнить необходимое количество повторений рассматриваемого упражнения.
«Супермен»	Лечь на фитбол животом вниз. Руки и ноги расположить в свободном, естественном для них положении, взгляд опустить в пол. С выдохом вытянуть в привычном направлении правую руку и левую ногу, удерживая при этом баланс. Остаться на стойке на 10 сек., после чего плавно поставить конечности на место. Повторить п. 2 – 3, задействуя левую руку и правую ногу.
Откатывания мяча	Расположиться горизонтально, поставив нижнюю часть ног (до колен) на фитбол. Руками упереться в пол; спину выпрямить; живот втянуть. С выдохом оттолкнуть мяч от себя, используя исключительно мышцы спины и нижней части живота. Ноги остаются лежать на спортивном снаряде. Спина должна быть прямой. Не делая остановок, без рывков подтянуть ноги на место, переместив при этом фитбол.
Перекатывания фитбола вправо-влево	Лечь на спину, расположившись на полу. Нижнюю часть ног (до колен) поставить на фитбол. Руки выпрямить и развести в стороны. Избегая резких движений, перемещать ноги вправо и влево, как бы стараясь коснуться пола. Торс во время выполнения упражнений остается неподвижным. Скручивания позвоночника происходят исключительно в его поясничном отделе.

С гантелями

Упражнения на спину с гантелями (хотя бы первые 2-3 занятия) рекомендуется выполнять под присмотром профессионального фитнес-тренера. Специалист не только корректно подберет рабочий вес утяжелителей, но и проследит за соблюдением спортсменом техники. Это поможет избежать травм спины и позвоночника различного характера.

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Наклоны вперед	Расположиться вертикально; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; ноги присогнуть в коленях; в руках зафиксировать гантели рабочего веса. Сделав вдох, медленно наклониться вперед, избегая образования прогибов в позвоночнике. Лопатки должны быть соединены между собой, а плечи развернуты назад. Когда кисти с гантелями достигнут уровня коленей, медленно вернуться в первоначальную стойку.
Тяга утяжелителей	В руки взять гантели; ноги слегка отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; корпус наклонить вперед до образования угла в 45 градусов. Верхние конечности не сгибать, расположив их внизу перед собой. Руки согнуть в руках, притянув гантели к ребрам. В момент нахождения утяжелителей в верхнем положении свести лопатки и наполнить грудную клетку воздухом. Не останавливаясь, опустить руки, избегая рывков и резких движений.
Подъемы гантелей в выпаде	Принять положение сидя на одном колене в выпаде. Корпус подать вперед; в руки взять гантели; спину выпрямить. Опустить руки с утяжелителями вдоль корпуса. С выдохом поднять гантели до образования параллели между руками и полом. Не делая пауз, вернуться в исходную стойку.
Отведение гантели из положения лежа	Лечь на пол; обеими руками взять 1 гантель; ноги согнуть в коленях, и плотно прижать стопы к полу. Вывести руки над грудной клеткой. С выдохом отвести утяжелитель назад, не меняя положения остальных частей тела. Не останавливаясь в этой позиции, вернуть руки в первоначальную позицию.

На турнике

Упражнения для выпрямления спины могут также выполняться на турниках, располагать которые, в зависимости от разновидности, можно даже в домашних условиях.

Такие нагрузки подойдут людям с хорошей физической подготовкой, практикующим силовой тренинг.

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Вис на турнике	Обхватить верхнюю перекладину турника кистями, расположив их тыльными сторонами ладоней к себе. Ноги оставить в свободном положении. Мышцы тела расслабить. Оставаться в висячем положении как можно дольше (не менее 5 мин).
Раскачивания	Исходное положение в точности повторяет первоначальную стойку предыдущего упражнения. Разница выполнения нагрузки заключается только в том, что в данном случае спортсмену необходимо раскачивать свое тело вперед-назад, при этом минимально задействуя мускулы спины.
Повороты ног в висе	Повиснуть на турнике, обхватив кистями верхнюю часть конструкции. Ноги, не сгибая, поднять до образования параллели по отношению к опорной поверхности. С выдохом поворачивать нижние конечности вправо-влево, выводя наверх поочередно правую и левую ноги.
Подъемы ног в висе	Повиснуть на турнике, обхватив кистями верхнюю перекладину. Ноги выпрямить и плотно прижать друг к другу. Выполнив глубокий вдох, медленно поднять обе нижние конечности наверх до образования параллели между задней поверхностью ног и опорной поверхностью. Не останавливаясь в верхней точке, медленно вернуть нижние конечности в первоначальную стойку.
Статичный вис на одной руке	Обхватить кистями рук верхнюю перекладину турника. Ноги вытянуть в привычном положении. Мышцы всего тела расслабить. Опустить правую руку и расположить ее вдоль корпуса, оставив на турнике только левую конечность. Задержаться в таком положении на 10 сек. Поменять руки местами. Сохранять позицию в течение 10 сек. В зависимости от числа требуемых повторений упражнения, выполнить необходимое количество смен положения конечностей.

У стены

Упражнения у стены, направленные на улучшение осанки могут выполнять люди в любом возрасте, вне зависимости от состояния своего здоровья. Простейшие нагрузки рекомендованы женщинам и мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни в связи с сидячей работой. Растягивать спину у вертикальной опоры желательно каждый день по 2-3 подхода.

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Подъемы рук	Подойти к ровной стене. Облокотиться на нее спиной, при этом приняв строго перпендикулярное к полу положение. Плечи расправить; ноги поставить на ширине плеч; подбородок приподнять; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. С выдохом медленно поднять прямые руки, проведя их снизу к голове. Коснувшись верхними конечностями стены, без рывков по аналогичной траектории вернуть их на место в нижнюю точку. Повторить подъем необходимое количество раз, при этом контролируя, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался и неподвижным.
Разведение рук в стороны	Принять исходное положение, оперевшись на ровную стену и избегая образования прогибов в позвоночнике. Руки согнуть и свести перед собой в области грудной клетки. Глубоко вдохнув, максимально медленно развести верхние конечности в стороны, сохраняя исходный угол сгиба. Коснувшись стены внешними поверхностями рук, вернуть конечности в первоначальную позицию. Расстояние между полом и рукой должно быть одинаковым на протяжении всего выполнения упражнения.
«Улитка»	Принять исходное положение, оперевшись на ровную стену и избегая образования прогибов в позвоночнике. Руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; ноги расположить на ширине плеч. На выдохе медленно начать скручивать позвоночник, наклоняясь вперед. Подбородок прижимается груди, после чего от стены отрывается грудной отдел позвоночника, а далее поясничный. Когда стены будут касаться только ягодицы и нижние конечности, остановить скручивание позвоночника. Глубоко вдохнув, начать движение в обратном направлении, также постепенно разгибаясь и возвращая части тела к стене.

На стуле

Упражнения для выпрямления спины, сидя на стуле, можно выполнять не только в домашних условиях, но и во время рабочего дня в офисе. Регулярная разминка для позвоночника укрепит спинную мускулатуру, а также поддержит скорость лимфотока и кровотока в организме.

Упражнение для выпрямления спины	Техника выполнения
Прогиб вперед	Расположившись на стуле, прислонить прямую спину к задней части мебельной конструкции. Руки согнуть в локтях и сцепить между собой над головой. На выдохе как можно сильнее прогнуть позвоночник в грудном отделе вперед. Задержаться в такой позиции на 30 сек. Избегая резких движений, принять первоначальную стойку.
Движения плечами	Сесть на край стула так, чтобы в коленном суставе образовался угол 90 градусов. Спину выпрямить, руки положить на колени, максимально расслабив мышцы. С выдохом как можно выше поднять плечи, не меняя положения других частей тела. Спустя 30 сек., опустить плечи на место. Повторив упражнение необходимое количество раз, приступить к вращательным движениям плечевых суставов. Каждые 10 вращений направленность движения следует менять.
Повороты корпуса	Сесть на край стула. Спину выпрямить, стопы плотно прижать к полу; руки согнуть и сцепить между собой над головой. С выдохом повернуть корпус вправо, не меняя при этом положения нижней части тела. Сделать паузу длиною не менее 30 сек. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Выполнить поворот влево. Спустя 30 сек., принять исходное положение.

Не обязательно регулярно посещать тренажерный зал и практиковать силовой тренинг для выпрямления спины и предотвращения развития заболеваний позвоночника.

Чтобы улучшить осанку и избавиться от перенапряжения спинной мускулатуры, достаточно ежедневно выполнять простейшие упражнения в домашних условиях, согласно общепринятой технике. При условии грамотно подобранных нагрузок первый результат такого вида занятий будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца регулярных тренировок дома.

Видео об упражнениях для спины

Гимнастика для осанки и укрепления спины: