Изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Шея
Широчайшие
Ягодицы
что это такое и список упражнений
В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена. Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.
Определение понятия
Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».
При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.
Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.
Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе
Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:
- В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
- Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
- Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
- Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
- Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.
Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.
| Пол | Цели |
| Женщины |
|
| Мужчины |
|
Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы
Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.
Пресс
Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.
Косые мышцы живота
Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.
Грудь
К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:
- Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.
- Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения. В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.
- Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани. Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).
- Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей). Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».
Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.
Плечи
Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:
- Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
- Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
- Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.
Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.
Руки
К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:
- Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.
- Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.
- Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.
- Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.
- Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса. Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.
Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.
Ноги
Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:
Спина
Для изоляции спины отлично подойдут:
Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.
Загрузка…
Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?
Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..
С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.
Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…
Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.
Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?
В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:
- Базовые (многосуставные)
- Изолированные (односуставные)
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.
Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.
Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.
Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?
Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).
И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.
Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.
Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.
Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.
Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.
Основные базовые упражнения
Спина:
Грудные мышцы:
Дельтовидные мышцы (плечи):
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Изолирующие упражнения
Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).
Дельтовидные мышцы:
Бицепсы:
Трицепсы:
Ноги:
Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).
В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.
Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение? — Фитнесомания для каждого!
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Мышцы груди, спины и рук
— Жим штанги/гантелей (все виды)
Жим штанги лежа Жим гантелей сидя— Тяга штанги/гантелей к подбородку
Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей к подбородку— Подъем на бицепс штанги/гантелей
Подъем на бицепс гантелей сидя Подъем штанги на бицепс стоя— Отжимания от пола/на брусьях
Отжимания на брусьях Отжимания от пола
— Подтягивания
Подтягивания с противовесом Обычные подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне Тяга штанги в наклоне
Ноги и ягодицы
— Приседания со штангой
— Выпады со штангой/гантелями
Выпады с гантелями Выпады со штангой— Становая тяга
— Жим ногами
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Изолированные упражнения
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
Разводка гантелей стоя Разводка гантелей в наклоне Разводка гантелей сидя-Французкй жим лежа
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
— Разгибание рук стоя
— Разгибание ног в тренажере сидя
— Сгибание ног лежа
— Отведение ноги назад
Отведение ноги назад, стоя на колене Отведение ноги назад стоя— Ягодичный мостик
— Зашагивание на платформу/степ
Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!