Упражнения на среднюю ягодичную мышцу – Упражнения для большой ягодичной мышцы женщине в тренажёрном зале, дома. Техника, фото

Упражнения для средней ягодичной мышцы: дома и в зале

Приветствую Вас, любители спорта и здорового образа жизни. С вами Александр Белый. Сегодня мы обсудим тренировку для одной из самой популярной части тела, а именно для попы. Но тут следует маленькое уточнение, мы будем говорить не о всех мышцах, а об одной, но именно той, которая создает привлекательный вид нашей пятой точке. Давайте же узнаем самые полезные упражнения для средней ягодичной мышцы.

Зачем качать ягодицы

Тренированные ягодицы одни из самых примечательных достопримечательностей человеческого тела, но красота ни единственная причина заняться тренировкой этой части тела.

• Укрепление тела. Если мышцы спины держат позвоночник в тонусе, то ягодицы составляют опору. Помогает держать осанку.
• Легкость в походке… Вполне банальный факт — чем меньше груз, тем легче двигаться. Прокачивая попу, Вам гораздо комфортнее будет бегать и заниматься другими подвижными делами.
• Снижает возможность появления боли в спине и пояснице.
• Один из «двигателей» жизни. Движение — жизнь, а почти в любой двигательной активности задействованы ягодицы. Полный контроль работы бедра.
• Нет больным коленям. Как бы странно это не звучало, но и на них эта часть тела оказывает воздействие, направляя бедра в нужно направление и контролируя его работу.

Не плохо, да? А казалось бы.

Структура мышц

Наша пятая точка состоит из трёх мышц, каждая из которых выполняет свою незаменимую функцию. Большая- самая крупная и самая сильная из ягодичных. Именно она фиксирует тело и отвечает за разгибание и сгибание бедра. У малой ягодичной мышцы и средней не много сходные функции, как минимум именно они отвечают, чтобы Ваша попа была упругой и привлекательной, и это не смотря на то, что находятся полностью под большой. Они так же помогают обеспечивать полноценную работу мышц бедра и гарантируют сохранение баланса тела.

Разница мужчин и женщин

В этом то женщины нас и сильнее. Факт, что ягодичная мышца у женщин сильнее, чем у мужчин, всему виной природа. Но, к сожалению, для женщин, это не значит, что им гораздо легче накачаться. Существует статистика, что девушке чаще нарушают технику выполнения упражнений, из-за этого они не прокачивают мышцы до конца и соответственно тренировки проходят менее эффективней нежели у мужчин.

Своими усилиями на дому

Любую часть тела можно легко прокачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале- результат от этого не зависит, главное это приложенные Вами усилия, регулярность выполнения и стремление становиться лучше.

Для того, чтоб подобрать для себя пошаговую программу тренировок, которая поможет вам натренировать не только ягодицы но и все тело в домашних условиях, предлагаю вам в качестве Подарка получить видео-курс «Бесплатная программа домашних фитнес тренировок для девушек», в котором будет указано как правильно выполнять упражнения, чтоб добиваться максимальной эффективности и на что не стоит тратить свои силы и время.

Разберем универсальные упражнения, как для мужчин, так и для женщин, которые выполняются дома без тренажера. Единственное, что Вам понадобится это гантели или бутылки с водой и коврик.

1. Махи ногой из положения лежа. Ложитесь на бок, ноги лежат на полу опора туловища совершается на локоть, который согнут под углом 90 градусов. Тело прямое, живот втянут, ягодицы напряжены, голова смотрит прямо. Начинаем поднимать верхнюю ногу перпендикулярно полу, почти до предела. Опускать ногу до конца не стоит, так как лучше держать мышцы в напряжении. Чтобы усложнить упражнение можно взять гантельку, прислонить её рукой к функционирующей ноге, тем самым увеличив вес. Сделав 20-25 повторений, поменяйте стороны.

2. Приседания с развернутыми ногами. Эти приседания отличаются от классических, так как мы стараемся задействовать среднюю, а не большую мышцу. Ноги ставим чуть шире плеч, носки разворачиваем во внешние стороны на 45 градусов. Колени должны обязательно смотреть в сторону носков. Спину держим прямую, приседания выполняем до 90 градусов с опорой на пятки. 20-30 повторений. Так же можно взять утяжеления.

3. «Мостик» лежа, с раздвинутыми ногами. Лягте на спину, положение ног чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Ноги согнуты в коленях. Старайтесь поставить их как можно ближе к попе. Начинайте выталкивать ягодицы вверх, до предела. В самом верхнем положении задержитесь на пару счетом и опускайтесь почти в исходное положение, а именно- не опускайте попу до конца на пол. Сохраняйте напряжение. Так же для утяжеление можете взять гантели и положить их на уровень пояса. Выполняем 20-25 повторений.

4. Выпрыгивания из полного приседа. Известное упражнение с выталкиванием себя из положения полного приседа. Старайтесь держать ноги чуть шире и совершать приседания правильно, во время толчка вверх обязательно хотя бы на пару сантиметров оторвитесь от земли. Помогайте себе руками. 20-30 повторений.

Как Вы заметили, некоторые упражнения вполне традиционные, но мы изменили положение и соответственно изменили сферу воздействия.

 

В тренажерном зале

В зале Вы можете ещё более эффективно потренироваться за счёт функциональных тренажеров.

1. Экстензия с весом и без. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Ноги фиксируются, опора происходит на верхнюю часть бедра. Спина обязательно прямая. Внимательно следите за этим. Осуществляется опускание и поднятие туловище за счёт работы спины и ягодиц.

2. Жим одной и двумя ногами. Почему полезно выполнять жим одной ногой? Такая техника позволяет максимально сконцентрироваться на проработке мышц, а не на грузе. Важно выполнять упражнение правильно, напрягая заднюю часть бедра и ягодицу. Но не забывайте менять.

3. Разведение ног на специализированном тренажере. Нюансы выполнения: прямая спина и равномерное дыхание. Упражнение выполняется за счет сдвигания и раздвигания ног с утяжелением. Важно во время сдвигания не бросать ноги —  это может повлечь травму.

Необходимо медленно сдвигать ноги, слегка касаясь друг друга. Прорабатываются также мышцы внутренней стороны бедра.

Говорить об упражнениях для этой части тела можно очень долгое время. Я же попытался собрать наиболее эффективные из всех, чтобы Вы добивались наибольших результатов. Занимайтесь спортом и продолжайте читать мой блог. Здесь много все интересного! Всем пока.

Александр Белый

Топ-5 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Почему укрепление Gluteus Medius так важно?

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Растяжение бедра под нагрузкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
3. Затем оторвите от пола и бедра.
4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Кому подходит этот комплекс?

Этот комплекс упражнения для средней ягодичной мышцы подойдет женщинам и не особенно физкультурным мужчинам.

Более накачанные парни, скорее всего, захотят выполнять более сложные варианты движений, например, использовать штангу вместо гантелей, делать приседание на одной ноге и т.д.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

техника выполнения и польза кардио в тренировках

Содержание статьи:

Для оздоровления тазобедренных суставов и стимуляции кровообращения рекомендуется выполнять упражнения на каждую группу мышц, расположенных в тазовой области – ягодичных, промежности, тазовой диафрагмы, портняжной мышцы и напрягателя широкой фасции, гребенчатой мышцы. Упражнения на растяжку ягодичных мышц, а точнее сухожилий, которые прикрепляют их к костям, обеспечивают хорошую подвижность и красивую походку в зрелом возрасте.

Анатомия ягодичных мышц

При ходьбе и подъеме по ступенькам ягодичные мышцы обеспечивают подвижность костей таза и суставов. Встать со стула без включения ягодичных мышц не получится. Даже стоять без дискомфорта позволяет нормальная работа ягодичных мускулов.

Если при нахождении в положении стоя или в момент приседания человек испытывает боль, значит, у него развивается синдром ягодичных мускулов. Врач может порекомендовать заниматься физкультурой в спортивном зале.

Особенно полезны упражнения для молодых девушек. Они укрепляют и развивают мышечную ткань, которая будет участвовать в процессе родов. Женщинам в возрасте полезно подкачивать определенные группы мышц, чтобы избежать обвисания и замещения жировой тканью, а также обеспечить нормальное кровообращение в тазу с целью профилактики женских болезней или проблем с костной тканью, которые характерны для женщин в период менопаузы.

Большая ягодичная мышца является самой крупной и сильной в человеческом теле. Соединяется с бедренной костью и копчиком. Находится близко к поверхности, имеет форму ромба. От ее размеров будет зависеть форма ягодиц.

Средняя ягодичная мышца имеет форму треугольника, который своей вершиной находится на внешней поверхности бедра, а широким основанием крепится к повздошной кости. Натренированные средние ягодичные мускулы образуют плавную линию бедер, скрывая тазовые кости.

Участвует в таких движениях тела:

• отведение или махи в сторону;
• повороты бедра внутрь или наружу
• балансирует тело и нижние конечности при ходьбе или беге.

Малая ягодичная мышца находится под средней. Крепится аналогично: вверху к повздошной кости, внизу – к бедренной. Участвует в удержании тела в вертикальном положении, в то время как большие ягодичные мускулы фиксируют таз.

Влияние генетики на форму ягодиц

Накачать мускулы, то есть увеличить их объем, можно, но при этом нужно понимать, что мышечная ткань имеет свою форму, так же как костная. Изменить это невозможно. У некоторых людей мышечная ткань отлично держит форму и для этого достаточно двухчасовой прогулки в день. Другие часами работают в спортзале, принимают дополнительно протеин, но форма ягодиц не меняется.

При помощи упражнений в лучшем случае можно увеличить объем мышечной массы и убрать лишний жир из подкожной клетчатки, но изменить природную форму мускулатуры не получится.

Специфика тренировки

Накачать ягодичную мускулатуру без участия ног нельзя. Какая-то доля нагрузки будет приходиться на бедренные мышцы. Они увеличатся, но не сильно, так как упор и техника выполнения делается на ягодицы.

Главное условие успешной тренировки – наличие дополнительного веса в руках и скорость выполнения подходов. Без веса объем задней части тела будет уменьшаться, а не увеличиваться, так как это обыкновенная физкультура для сжигания жира. Если ставить цель накачать мускулатуру – нужно брать гантели или штангу. Медленное выполнение упражнений  обеспечивает постоянное напряжение и вынуждает мышечные волокна к росту. Если то же самое делать быстро – объем будет уменьшаться за счет сжигания жира.

Самое главное – техника выполнения. Без правильной техники нагрузка ложится на другие группы мышечных волокон, поэтому результата не будет.

Питание при физических упражнениях играет большую роль. Чтобы увеличить мышечную ткань, организму нужен строительный материал в виде белка, минералов, витаминов. Сбалансированное питание исключает накопление избыточного жира и сохраняет фигуру стройной и подтянутой.

Упражнения для тренировки ягодиц

Перед началом тренировки проводится разминка, которая разогревает сухожилия во избежание их повреждения. Упражнения позволяют усилить кровообращение в организме и увеличить процент кислорода, что сказывается на эффективности основного комплекса. Длительность разминки 15 – 20 минут.

Рекомендуемые упражнения:

1. Начинать разминку лучше с кардио тренажеров. Легкий бег в течение 5 минут заставит кровь быстрее двигаться по сосудам и введет мышечный корсет в тонус.
2. Проработка суставов происходит по принципу сверху вниз. Сначала разрабатываются кисти, так как упражнения со штангой могут повредить сухожилия. Затем локтевые суставы, тазобедренные и коленные. Выполняются вращательные движения. Если основной упор будет делаться на тазовую мускулатуру, больше времени уделяется тазобедренным суставам. Чем лучше их разрабатывать перед тренировкой, тем меньше они будут изнашиваться.
3. Растяжка. Предотвращает риск повреждения сухожилий и связок. Если в процессе тренировок с отягощением что-то и повреждается, то только из-за недостаточного разогрева и наполнения кровью. Эти упражнения делаются медленно и осторожно, только после кардио и проработки суставов. Небольшая боль при стретчинге – показатель правильности выполнения. Паховые и подколенные мышцы должны разогреваться, так как они будут прямо участвовать в проработке ягодичной мускулатуры.

Далее можно приступать к основному комплексу. Первые подходы делаются с небольшим отягощением — гантелями меньшего веса или пустым грифом штанги.

После окончания основного комплекса делается заключительная разминка. Прокачанные мышцы снова растягиваются, чтобы меньше ощущать боль на следующий день и снять спазм после тренировки. Полезно воспользоваться беговой дорожкой, но в режиме ходьбы.

Общие упражнения

Степ-платформа

Для новичков, которые только начинают работать со своим телом, начинать нужно без отягощения, затем плавно переходить на работу с весами. Первое базовое упражнение – степ-платформа:

1. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Руки сложить на груди.
2. Поднять правую ногу и поставить на платформу. При этом нужно видеть пальцы на стопах – колено не должно их заслонять.
3. Приставить левую ногу на платформу.
4. Вернуться в первоначальное положение и повторить с левой ноги.

Задействованы большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также бедренная мускулатура.

Выпады с утяжелением

Выпады выполняются вначале без отягощения, чтобы мускулатура вошла в тонус и мучительно не болела на следующий день:

1. Ноги параллельно друг другу. Корпус прямой.
2. Шаг вперед правой ногой, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Удержать позу 2 – 3 секунды.
3. Вернуться в исходную позицию и повторить с левой ноги.

Упражнение выполняется 6 – 8 раз медленно на каждую конечность.

Приседания. Здесь важна техника, так как одним и тем же упражнением качают бедренные мышцы и ягодичные. Различают полные, частичные, глубокие и полуприседания. Упражнения для большой ягодичной мышцы предполагают частичные и полуприседания с отягощением или без. Рекомендуется изучить технику и почувствовать работу большой ягодичной мышцы без гантелей или штанги:

1. Исходное положение – корпус прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вместе с незначительным наклоном корпуса вперед согнуть колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Наклоняться вперед обязательно, при этом нужно видеть свои ступни. Если этого не делать, вся нагрузка придется на мышцы бедра.
3. Вернуться в исходное положение.

Выполнять медленно, задерживаясь в нижнем положении, чтобы воздействовать статически на ягодичную мускулатуру. Правильность выполнения приседаний проверяется на следующий день: если болит вся задняя поверхность бедра до самой поясницы – техника была освоена правильно.

Конечная цель приседаний – использовать большие нагрузки в виде штанги или гантелей и делать 2 – 3 раза в неделю полную прокачку всех ягодичных мышц. При помощи приседаний качается вся задняя мускулатура – большие, средние и малые мышцы.

Упражнение Плие

Для беременных женщин полезно упражнение «Плие», которое прокачивает не только ягодичные, но и паховые мышцы. Выполняется следующим образом:

1. Ноги поставить шире плеч. Стопы развернуты наружу. Корпус выпрямить. Руки перед грудью.
2. Медленно присесть и развести ноги в коленях максимально, чтобы бедра опустились параллельно полу. Задержаться в нижнем положении.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

На большом сроке нужно прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы не давать повышенную нагрузку. В период беременности важен тонус мышц – ни в коем случае не количество подходов.

При работе с большими весами примерно через 7 месяцев после начала тренировок ягодичные мышцы прокачивают раз в неделю, чтобы дать возможность мышечной массе расти. Если игнорировать этот принцип, прирост массы будет происходить медленнее.

Совет желающим все сделать побыстрее: побыстрее не получится, потому что организм должен строить новые сосуды и капилляры, если ткани увеличиваются. Чем можно себе помочь: после тренировок употреблять протеиновые коктейли, творог или отварное мясо.

Ягодичный мостик

Сразу после занятий белок идет на строительство мышечных волокон в ягодичной области. За 2 – 3 часа до начала занятия желательно хорошо пообедать: должны присутствовать жиры и углеводы, которые дают энергию для выполнения упражнений. Принимать углеводную пищу после занятий не рекомендуется. Это способствует накоплению жира.

Без тренажеров в домашних условиях выполняются следующие упражнения:

1. Махи согнутой ногой вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Мах выполняется до положения бедра параллельно полу.
2. Подъем таза лежа на спине – так называемый мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз как можно выше, упираясь на полную стопу, затем возвращаться в исходную позицию. В верхнем положении задержаться 3 – 4 секунды.

Данные упражнения впоследствии можно выполнять в качестве разминки перед использованием отягощения.

При помощи тренажеров в спортзале выполняются следующие упражнения:

1. С использованием манжета и дополнительного веса на рабочую ногу для махов назад.
2. Махи в сторону с отягощением или разведение ног в положении сидя. Нужно следить за положением спинки тренажера. Если она расположена строго вертикально, нагрузка больше приходится на большие ягодичные мышцы. Если откинута назад – на средние и малые.

Суть упражнений в медленном сведении и разведении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку во время работы. Рекомендуется добавлять элементы статического напряжения – задержка ног в конечном положении.

Становая тяга

Становая тяга – еще одно простое упражнение, которое рекомендуется делать с гантелями или штангой. Выполняется из положения стоя:

1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени немного согнуты.
2. Одновременно с наклоном корпуса приседать, чтобы угол коленей был 90 градусов. Смотреть вперед и стараться держать спину ровной. Сутулиться при выполнении этого упражнения нельзя, так как при увеличении веса можно травмировать позвоночник.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Для изучения техники применяются облегченные гантели или пустой гриф. Далее нагрузку нужно увеличивать, следя за положением спины и коленей, которые не должны полностью выпрямляться во избежание травмы.

Упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы

Поскольку мышцы расположены по бокам, упражнения подбираются соответственно. Без тренажера выполняются следующие приемы:

1. Махи в сторону из положения стоя. Колено рабочей ноги выпрямлено. Угол отведения – 30 градусов. Задерживать ногу в отведенном состоянии и медленно опускать.
2. Махи в положении лежа на боку. Колено прямое, угол отведения вверх – 70 градусов. Удерживать ногу в верхнем положении 5 – 6 секунд, потом медленно опускать. Корпус при этом держать ровно.

На тренажере с отягощением упражнения выполняются аналогично. Валик расположен на бедре сбоку.

Польза кардио

Стульчик у стены

Просто бегая на улице или в спортзале на беговой дорожке, прокачать ягодичные мышцы эффективно не получится. Для этого нужен специальный комплекс, например:

1. Ходьба на беговой дорожке боком.
2. Выпады вместо обычных шагов.
3. Бег задом наперед.
4. Использование угла дорожки для ходьбы.
5. Упражнение «стульчик» и «полустульчик», когда угол выставляется не менее 8 градусов. Нужно повернуться задом наперед и идти в положении полуприседа.

Бег на дорожке в комплексе упражнений на ягодичные мышцы необходим на этапе разминки. Можно воспользоваться дорожкой после интенсивных занятий, чтобы быстрее избавиться от крепатуры.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Машина Смита

Для домашних регулярных тренировок подойдут:

1. Степпер или орбитрек, на которых регулируют нагрузку, имитируя подъем по ступенькам. Упражнения выполняют с различной скоростью.
2. Беговая дорожка с регулируемым углом подъема.
3. Эллипсоид для ягодичных мышц – это сочетание велотренажера, беговой дорожки и степпера.
4. Машина Смита предназначена для приседаний со штангой на плечах. Плюс тренажера в том, что сохранять баланс штанги не нужно, так как она находится между креплениями и двигается вертикально. Задача состоит в том, чтобы выбрать нужное положение и следить за техникой приседаний.
5. Тренажер для отведения ног с металлическими пластинами для утяжеления. Лучше использовать для разминки, так как вес в данном тренажере ограничен. Тренировки занимают больше времени, так как упражнения выполняются поочередно каждой ногой.

Приобретая домашний тренажер, нужно помнить, что только регулярные тренировки принесут результат. Некоторые группы мышц, в том числе ягодичные, прокачиваются долго, поэтому рассчитывать на красивые формы можно через полгода после начала тренировок. Не нужно пытаться ускорить процесс, потому что рост мышечной массы зависит не только от количества подходов, но и от питания, водного режима и правильно распределенных нагрузок.

Эффективные упражнения на ягодичные мышцы: большую, среднюю, малую

Разговор пойдет о 5-й точке. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы привести её в надлежащий вид. Из каких волокон состоит, как она устроена? Какие факторы негативно влияют на её внешний вид.

Основными факторами для ухудшения состояния наших ягодиц являются:

• вредные привычки (в первую очередь никотин, алкоголь, сидячий образ жизни)
• питание. Не употреблять в пищу излишнее количество калорий, не употреблять в пищу еду, не содержащую пищевой ценности. Чтобы наша попа резко не разрасталась и при похудении не образовывала складку под ягодицей.

Наша пятая точка состоит из 3х крупных ягодичных мышц – большая, средняя, малая. Это то, над чем нам приходится работать в наших тренажерных залах и каждый зачастую работает только над одной частью её. Начнем с первой мышцы.

Содержание статьи:

Большая мышцы

Она отвечает за объем. Не путать с упругостью и подтянутостью ягодицы, поэтому нужно её прорабатывать, чтобы она была большая.

Средняя мышца

Она отвечает за контур нашей попы. И частично крепится под большой. Эта мышца облает такими функциями, как подача ноги вперед при ходьбе, опускание ноги вперед, махи, удержание корпуса при наклонах.

Эти две мышцы легко прощупываются во время тренировки. С их помощью можно формировать ягодицы, которые потом наблюдаются визуально.

Малая мышцы

Анатомически она расположена под средней. Отвечает за отведение ножки в сторону.
Необходимо комплексное, направленное воздействие на попу. Упражнения, активный образ жизни. Массаж при принятии водных процедур, антицеллюлитные массажи.

А сейчас несколько упражнений:

1. Отведение ноги в сторону и назад, стоя на четвереньках

 

Вы можете выполнять его где угодно.
Как я уже говорила, при отведении ноги назад работает большая мышца, а при отведении в сторону – средняя. Это упражнение очень хорошо забивает ягодицы.

2. Присед

Причем, направленный на ягодицы. Присед должен быть с постановкой ног вместе и не очень глубокой амплитуды. Складываем ручки перед собой, зажимаем ягодицы в верхней точке и стараемся при выполнении упражнения держать ягодицы зажатыми. При этом важно правильно дышать. Грудью, а не животом. Все время ягодицы должны быть зажаты.

Проработка средней ягодичной мышцы это стабилизация корпуса при наклонах. Вы можете делать эти наклоны дома или в зале с отягощением.

Суть не в том, чтобы наклонить корпус в перед, а отвести попу назад. в верхней точке необходимо сжать мышцы, в нижнем положении их растянуть и при подъеме снова сжать. Как пружина. Не нужно слишком сильно опускаться, иначе вы начнете работать не на попу, а на ноги.

На этом я с вами прощаюсь.

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂