Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
МСню

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины – УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины β€”Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины?

Posted on 14.08.202027.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
    • 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π₯одьба Π½Π° носочках»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС ныряния»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Расправим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ «плюс»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС присСдания»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€œΠ½Π° вырост”
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° β€œΠ²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ…Β» двиТСний”
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Мягкий ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄Β»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ маятник»
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МСдвСТонок-ΠΊΠΎΠ°Π»Π°Β»
        • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ пляТному сСзону
    • ВрапСциСвидная
    • Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
      • 1. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      • 2. Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя
      • 3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄
      • 4. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины
    • УпраТнСния для спины 

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ связки. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это состояниС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС прСдставлСны упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ДвиТСния гимнастики Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Попова (1–12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° восстановлСниС гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ комплСксноС воздСйствиС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π₯одьба Π½Π° носочках»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС ныряния»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Расправим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ «плюс»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС присСдания»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€œΠ½Π° вырост”»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° β€œΠ²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ…Β» двиТСний”
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Мягкий ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄Β»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ маятник»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МСдвСТонок-ΠΊΠΎΠ°Π»Π°Β»

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ связки. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это состояниС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π₯одьба Π½Π° носочках»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастики Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Попова ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ нСкоторая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«Π₯одьба Π½Π° носочках» Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· состояния утомлСния, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, принСсСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌΒ» – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСно, стопы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «шаг», поднимаясь Π½Π° носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачивая корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° выводится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая – Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ «шаг» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΡƒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°Β» с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½Π° носки ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ нСбольшими Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт пСрСвСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, кисти Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС ныряния»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, кисти ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ расслаблСны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, почувствовав мСсто ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ («мСсто сборки» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°).

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расслаблСнными ΠΈ согнутыми Π² лучСзапястном суставС). ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ практичСски Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ поясницСй!).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Расправим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π΅Π΅ вмСстС с корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ устрСмляя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ взгляд вслСд Π·Π° ладонью.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6–8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСнСся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части этого упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ асиммСтричныС двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, шСйного ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. КолСни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’ΠΎ врСмя двиТСния приподнимаСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы, Π½ΠΎ сама стопа Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: комплСксноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участков Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ «плюс»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сТимая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π΅ сТимаСтся (рис. 1.1).

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: гармоничная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС присСдания»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Ноги вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ!

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ присСдая Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с сомкнутыми колСнями Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ рСабилитация ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€œΠ½Π° вырост”

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя – спина прямая. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° поясС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, разворачивая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (носок вытянут ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – описывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (ΠΈ стопой) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка растягиваСтся. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки!

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: воздСйствиС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ голСностопного суставов, вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° колСнях – ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» (рис. 1.2).

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (рис. 1.3).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ маятникообразныС двиТСния вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ), постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, поясницы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° β€œΠ²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ…Β» двиТСний”

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся спортом. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° расстоянии шага ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оттянув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° прямая (рис. 1.4), Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅) ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опустив Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми (рис. 1.5).

На счСт Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅) Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 1.5).

На счСт Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Β» – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ (рис. 1.6). Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π½ΠΎΠ³, всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ! Π’ΠΎ врСмя присСдания Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Мягкий ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β»

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастики Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Попова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ наглядно Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ – Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину. Ноги Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, правая – выставлСна Π½Π° большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ стоит Π½Π° пяткС. Π ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, дСрТатся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носки, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка прогибаСтся Π² поясницС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ Β«Π΅Ρ…Π°Π»Π°Β» Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ (рис. 1.7).

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 1.8).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, присСдая 4–5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для снятия напряТСния Π² стопах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вращСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стопой, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΅Π΅ носком Π² ΠΏΠΎΠ».

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² срСднСм шагС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшими Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄Β»

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС суставы. НСкоторыС – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ спят. НуТно постСпСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, анализируя, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя спиной ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ полшага – Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ (рис. 1.9).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ упрутся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (рис. 1.10). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС, начиная с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΅ части ΠΈ заканчивая Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π’ дальнСйшСм Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, начиная с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: вытяТСниС ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ! НачнитС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рис. 1.10), это создаст эффСкт ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ маятник»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сомкнуты ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ кисти Ρ€ΡƒΠΊ (рис. 1.11).

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лучСзапястных суставов.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния кисти ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ всСми суставами, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ слСгка Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ладонь Β«Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ДвиТСния кистСй ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лучСзапястными суставами!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МСдвСТонок-ΠΊΠΎΠ°Π»Π°Β»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС – ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ крСстцовой области Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (рис. 1.12 ΠΈ рис. 1.13). Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² состояниС расслаблСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

По ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ ΠšΠ°Ρ€ΠΏΡƒΡ…ΠΈΠ½ΠΎΠΉ «Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°»

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ пляТному сСзону

На старт! Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ПляТ!

ВрапСциСвидная, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, большая круглая и ромбовидная — ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹? ΠžΡ‚Β ΠΈΡ…Β ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡ зависят ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ПослС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ‹Β Π½Π΅Β ΡΠ»ΡΠΆΠ΅ΡˆΡŒ Π²Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, смоТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π°Β ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ во всСх упраТнСниях Π½Π°Β Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” ΠΎΡ‚Β ΠΆΠΈΠΌΠ°Β Π»Π΅ΠΆΠ° до подъСма на бицСпс.

ВрапСциСвидная

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, начинаСтся ΠΎΡ‚Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° и заканчиваСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Β­Π° Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ принято Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° с разными анатомичСскими функциями:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (А)Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ПоТми ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, и ты сразу поймСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π°Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (Π‘) сводит Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ‹Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒ, выполняя, ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя;
  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (Π’) опускаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π­Ρ‚ΠΎ происходит, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, во врСмя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Под Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ большая ромбовидная (Π”) и малая ромбовидная (Π•). Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ

Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ (Π“) нС принято ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, Π½ΠΎΒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ участиС в тяговых упраТнСниях. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ из СС анатомичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ являСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β β€” Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹Β Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒ во всСх тяговых упраТнСниях Π²Β ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β (Π–) крСпится ΠΊΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ участником всСх тяговых двиТСний.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· в нСдСлю (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, А — в понСдСльник, Π‘Β β€” в срСду ΠΈΒ Π’Β β€” в пятницу). КаТдоС занятиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ добавь 1–2 упраТнСния Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ€, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ на свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Выполняй всС упраТнСния подряд, Π½Π΅Β Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ установлСнного порядка. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для качСствСнного выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ в точности ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. В срСднСм Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми сСтами (3–6Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) ΠΈΒ 60–90 сСкунд ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ сСтами (8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉ всС упраТнСния Π²Β ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство сСтов и повторов.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

1. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

5 сСтов ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Взяв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, помСсти Π΅Π΅Β Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β­Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ кости старайся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, разводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ в стороны и отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Β Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ опускании в присСд нС наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ и нС опускай Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.


Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

2. Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

3 сСта ΠΏΠΎΒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ступни Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π²Π½ΠΈΠ·. Быстро согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подсядь и сразу ТС выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выталкивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ.


Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄

3 сСта ΠΏΠΎΒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ступни Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. КолСно Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΒ­Ρ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ.Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ и смСни Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π°Β Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой до прямого ΡƒΠ³Π»Π°.


Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

4. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3 сСта ΠΏΠΎΒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Бядь Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги и возьмись Π·Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π²Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, подняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, сводя и опуская Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, подтяни Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ.

mhealth.ru

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Экология Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ достоинство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растягивания ΠΈ расслаблСния.

УпраТнСния для спины 

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ достоинство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растягивания ΠΈ расслаблСния.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–1

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, соСдинитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ступнСй ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ приятном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 30 сСкунд. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ силС тяТСсти Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Для большСго удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.Β 

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для спины β„–1

НС мСняя полоТСния, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону 10-12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ). ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 см Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

УпраТнСния для спины β„–2

РастягиваниС поясницы, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расслаблСнныС ступни оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, cΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ (рис. 1). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (рис. 2). Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ усилиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (рис. 3), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния вдоль внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. РастяТка длится 10-20 сСкунд. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ толкая Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ, удСрТивая растяТку, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

‒ НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
β€’ Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
β€’ Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСдалищным Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π² области поясницы, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая приносит приятныС ощущСния. Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

УпраТнСния для спины β„–3

РастяТка ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ПНБ: сокращСниС β€” расслаблСниС β€” растягиваниС.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (рис. 1). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ растяТку (рис. 2). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ выполнСния упраТнСния особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для людСй с ТСсткими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–4

Для снятия напряТСнности Π² области шСи

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСю. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π² области шСи. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 3-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи. НиТнюю Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшой Π·Π°Π·ΠΎΡ€) ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–5

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

РастяТка ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ПНБ: сокращСниС β€” расслаблСниС β€” растягиваниС.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сцСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½Π΅ Π½Π° шСС). ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ усилиСм Ρ€ΡƒΠΊ противодСйствуйтС этому двиТСнию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ статичСскоС сокращСниС 3-4 сСкунды. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ двигался ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, приятной растяТки. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Плавно подтянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСкунд. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части шСи. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. НиТняя Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнной, Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–6

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ потянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π² области шСи. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π±Π΅Π· напряТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–7

РаспрямлСниС поясницы

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ поясницу. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС 5-8 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² сокращСнном состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° раскачиваниС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ способствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–8

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ напряТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ свСдитС вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, распрямитС поясницу ΠΈ напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ подтянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° (ладонью Π²Π½ΠΈΠ·). ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 6-8 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ расслаблСна. НиТнюю Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ расслаблСнной.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–9

УпраТнСния Π½Π° вытягиваниС

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, насколько Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянитС носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, голСностопа ΠΈ ступнСй.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку втягиваниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя стройнСС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ явится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π’Ρ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытягиваниС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, способствуя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ растягивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстрому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ напряТСнности Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–10

Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½ΠΎΠ³

ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку 10>30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ приятно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ступнСй ΠΈ спины.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для спины β„–10

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ всю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку 10-20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для спины β„–10

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΠΈΡΡ‚ΡΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку 10-20 сСкунд. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ПослС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сразу. На этот Ρ€Π°Π· ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ колСням.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° малСнькой ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины β„–11

РастяТка поясницы ΠΈ внСшнСй части Ρ‚Π°Π·Π°

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ посмотритС Π½Π° ладонь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянутой пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ усилиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, располоТСнной ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°), тянитС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ (Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ) Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π² области поясницы ΠΈ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ голСностопныС суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС Π² области ягодиц, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ снизу Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. МСдлСнно подтягивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 15-20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

УпраТнСния для спины β„–12

ВытягиваниС спины

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² поясницС ΠΈ срСднСй части спины. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π·Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Β». ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, подтянитС согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Π₯Π•ΠœΠ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π”Π›Π― БПИНЫ

КомплСкс нСслоТных Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняя упраТнСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ очСрСдности.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост напряТСнности ΠΈΠ»ΠΈ причиняСт боль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пытаСтся ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ физичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС слСдуСт постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТку, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.Β ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.Β  Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… спСциалистам ΠΈ читатСлям нашСго ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.