Упражнения на ягодицы для увеличения их объема – Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях HealthIsLife.ru

Содержание

Упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер

Объемные и подтянутые ягодицы у девушек создают женственный образ и привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если природа не одарила округлыми ягодицами? Правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему. А выполнять их можно, как дома, так и в тренажерном зале.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно прислушаться к рекомендациям специалистов:

Для того чтобы ягодицы были объемными голодать нельзя. Но при этом стоит помнить, что соленые, жирные и жареные блюда, кондитерские изделия, газированные напитки и копчености способствуют появлению целлюлита. Поэтому их нужно исключить из питания, либо сократить до минимума. При этом питаться нужно регулярно, но небольшими порциями.

Упражнения для ягодиц нужно выполнять регулярно. Только тогда они дадут желаемый результат. Правильно заниматься через день, либо ежедневно.
Нужно постоянно увеличивать нагрузку. Сначала увеличивать количество повторений и подходов, а позже добавлять отягощения.
Не обязательно выполнять комплекс из 20 упражнений, достаточно подобрать 3-5, которые будут действительно эффективными.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если посещение фитнес-центра по каким-то причинам невозможно, то увеличить объем ягодиц можно и дома с помощью простых упражнений. А вместо снарядов для отягощения можно использовать бутылки с песком.

Наиболее популярным и простым упражнением для ягодиц и бедер являются приседания

Исходная позиция: встать ровно, стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга, руки на талии.

Выполнение: опускаться вниз, сгибая ноги до образования прямого угла и выпрямляя руки вперед. Затем занять исходную позицию.

Особенности: спина должна быть ровной, носки и пятки не отрываются от пола, взгляд — вперед. При занятии исходной позиции надо напрягать ягодичные мышцы.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Выпады являются не менее популярным упражнением. Они позволяют проработать ягодичные и бедренные мышцы, придав им нужные формы.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении.

Выполнение: выступить правой ногой вперед, согнув ее в колене. Вторая нога опускается коленом к полу. Затем занять исходную позицию и выступить вперед другой ногой.

Особенности: выступающая нога упирается на всю стопу и сгибается в колене под прямым углом. Вторая нога упирается на носок. Спина прямая.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Исходная позиция: лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки по швам.

Выполнение: отрывать ягодицы от пола, поднимая их максимально высоко, и опускать их.

Особенности: держать ягодицы и пресс в напряжении, задерживаться в верхней точке на несколько секунд; опускаясь вниз не касаться ягодицами пола, пятки и носки также от пола не отрываются.

Выполнить: 2 подхода по 30 повторов.

Подъемы ног, стоя на четвереньках.

Исходная позиция: упереться на колени и согнутые руки.

Выполнение: поднять правую ногу так, чтобы бедро было в одной линии с туловищем, а стопа была направлена в потолок. Выполнять энергичные подъемы ноги вверх. Затем сменить ногу.

Особенности: напрягать ягодицы и пресс, нога согнута под прямым углом, амплитуда небольшая. Со временем к щиколотке можно привязать отягощение, тогда эффект от упражнения усилится в разы.

Выполнить: 3 подхода по 20 повторов.

Выпады в стороны.

Исходная позиция: как в первом упражнении.

Выполнение: сделать шаг правой ногой в сторону, согнув ее под прямым углом; левая нога вытягивается, но ее стопа от пола не отрывается. Руки можно выпрямить перед собой для равновесия. Задержаться на несколько секунд и сделать плавный перекат, согнув в колене левую ногу и вытянув правую.

Особенности: спина не прогибается, стопы полностью на полу.

Выполнить: 3 подхода по 15 повторов.

Все эти упражнения для ягодиц можно начинать с выполнения в 1 подход, постепенно увеличивая их количество. Когда выполнять их в полном объеме станет легко, добавляется отягощение.

Упражнения для занятий в фитнес-центре

Если время и средства позволяют посещать фитнес-центр, то увеличить объем ягодиц и бедер можно, выполняя следующие упражнения:

Приседания со штангой. Отличие от обычных приседаний состоит лишь в том, что на плечах располагается штанга. Техника выполнения остается той же. Главное — правильно подобрать вес. Для начала рекомендуется приседать с одним грифом, постепенно добавляя вес. То же самое можно делать и с гирей, взяв ее обеими руками. Во время выполнения упражнения держать ее надо перед собой, не сгибая руки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Занятия на велотренажере. Такой тренажер есть во всех фитнес-клубах. Он позволяет прокачать ягодичные и бедренные мышцы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
Выпады с отягощением. Это могут быть выпады как вперед, так и в стороны. Техника выполнения — как и в домашних условиях, только на плечи кладется штанга, либо в руки берутся гантели. Выполнить нужно 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Мостик с отягощением. Лечь поперек скамьи, положив на нее голову и лопатки. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. На живот положить блин от штанги либо гриф с блинами нужного веса. Медленно опускать и поднимать таз. Следить за дыханием. Выдох — подъем таза, вдох — опускание. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Римская тяга. Снять штангу с держателя прямыми руками на расстоянии ширины плеч и отступить назад. Расположить стопы близко друг к другу (но не сводить вместе), носки немного повернуть внутрь. Опускать туловище вперед, не сгибая руки. Спину не округлять. Штанга скользит вниз возле ног, до середины голени. Затем нужно выпрямиться, выполнив действия в обратном порядке. Вся нагрузка приходится на тазобедренный сустав. Спина прогнута на протяжении всего упражнения. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Занимаясь в тренажерном зале, можно открыть для себя много новых упражнений для придания объема ягодицам и бедрам. Для этого существуют специальные тренажеры: степпер, эллипсоид, машина Смита, тренажер Гакка и т.д. Занятия фитнесом могут быть не только силовыми — приветствуются также кардионагрузки, особенно если у вас есть лишний вес.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц. Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю. Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

Кроме того, не стоит забывать о таких простых и повседневных вещах, как зарядка и гимнастика. Если вы и так занимались каждое утро небольшими гимнастическими упражнениями – просто добавьте туда пару элементов с нагрузкой на ягодичные мышцы (всего их три: малая, средняя и большая). Если же до сих пор у вас не было повода делать зарядку по утрам – самое время начать, кроме стройной фигуры вы получите снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Общие советы по увеличению ягодиц дома

Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

Йога и ягодицы

Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога. А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц. Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

Комплекс упражнений

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями

Кроме мяча и стула можно использовать классические спортивные снаряды, в первую очередь – гантели. С помощью этих двух снарядов вы можете сильно расширить перечень упражнений и увеличить нагрузку на ягодицы. Будет достаточно двух гантель по полтора килограмма и не рекомендуется использовать гантели тяжелее трех килограмм, если вы не занимаетесь фитнесом годами.

За неимением гантель, их можно заменить на две пластиковые бутылки заполненные водой.

Упражнение на четвереньках. Упираясь на локти требуется опуститься на четвереньки, затем укрепить в сгибе коленки гантель и отводить ногу назад задирая пятку. Корпус должен оставаться прямым и ни в коем случае не выгибаться. Чередуйте ноги в 2 подхода по 5-10 упражнения.
Продолжение упражнения на четвереньках. Не меняя положения тела вытягиваете прямую ногу, пока она не станет на одном уровне со спиной.
Ласточка. Для начала следует взять гантели в руки и стать прямо, прижав ноги одна к другой на уровне подошвы, а затем медленно наклонять тело вперед, одновременно выгибая назад ногу, до тех пока они не превратятся в прямую линию, после чего также постепенно нога возвращается в изначальное положение. Достаточно будет 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.
Параллельная стойка. Возьмите в руки гантели и переплетите ноги, чтобы стопы прижимались друг к другу параллельно, затем начинайте наклоняться вперёд корпусом, с ровной спиной. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение с начала. Достаточно будет 4 подхода по 2 упражнения.

вы станете привлекательной и сексуальной!

Содержание:

Попа – это самая соблазнительная и привлекательная часть тела у девушек. Именно на нее, так же, как и на грудь, обращены все мужские взгляды. И особенно летом, когда в разгаре сезон отпусков, каникул и пляжных вечеринок, вопрос похудения особенно актуален. Конечно, стремиться привести в порядок фигуру за несколько недель – идея не из самых лучших, однако сделать ее более подтянутой вполне возможно. Сегодня мы рассмотрим самые действенные и полезные упражнения для увеличения ягодиц, и разберемся, как сделать попу более упругой и сексуальной, но прежде поговорим о ягодичных мышцах как таковых.

Мышцы ягодиц – одни из наиболее мощных и крупных в человеческом теле. Их функциональность схожа с деятельностью дельтовидных мышц, однако, развиты они куда сильнее. Это связано прежде всего с прямохождением человека и его ежедневной активностью – большая часть нагрузки как раз и приходится на ягодицы и ноги.

Интересно строение ягодичных мышц. Это три парных мышцы: большая, средняя и малая. Большая мышца ромбовидной, уплощенной формы – наиболее мощная. Она начинается еще на тазовой кости, затем прикрепляется к бедренной. Именно большая мышца напрямую воздействует на тазобедренный сустав за счет своей массы. Ее главные функции – разгибание и поворот бедер наружу, а также удержание коленных суставов в свободном, разогнутом положении. Другими ее функциями являются приведение бедер и выпрямление туловища, а также разгибание таза.

Отличие средней мышцы в том, что она начинается на подвздошной кости, после чего, направляясь вниз, переходит в толстое сухожилие. Задние пучки этих мышц располагаются под первой, большой мышцей. А вот малая мышца по своему строению схожа со средней. Примерно одинаковы и их функции: отведение бедер внутрь и кнаружи, удерживание туловища в вертикальной позиции.

Как видите, значимость ягодичных мышц колоссальна. От того, в каком состоянии они находятся, зависит функционирование нашего тела в целом. Потому крайне важно, чтобы ягодицы находились в спортивном, натренированном состоянии. Ведь дело не просто в эстетическом эффекте – речь идет о здоровье. В принципе, тренировка ягодиц и бедер не является крайне сложной, однако необходимо учесть некоторые нюансы, о чем мы дальше и поговорим.

Тренируем ягодицы и бедра

Для того чтобы сделать попу более упругой, накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях.

Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится.

Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз.

Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте.

Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять.

Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема.

Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов – это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц.

Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу.

Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это “дуга”. Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны.

Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов.

Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз.

Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером – чем чаще, тем лучше.

Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо.

И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – “лодочка”. Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов.

Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше.

Правильная растяжка

В процессе тренировки своего тела в домашних условиях или в тренажерном зале, сгоняя жир и уплотняя, накачивая мышцы, очень важно помнить про растяжку. Она поможет избавить тело от лишнего объема, при этом сохранив подтянутость мышц. Кроме этого, растяжка позволяет не просто повысить эффективность упражнений, но и сделает ваши движения более изящными, а походку – грациозной и плавной. Согласитесь, для красоты девушки это немаловажно.

Как проводится правильная растяжка? Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене. Теперь отведите ее так, чтобы внутренняя сторона бедра находилась на полу. В это же время правая нога продолжает быть согнутой в колене, однако она лежит на поверхности наружной стороной. Прижмите правую стопу к передней стороне левого бедра. Аккуратно выполните медленный наклон через правую ногу вперед – это позволит растянуть правую ягодичную мышцу. То же самое выполните и для левой стороны. Повторяйте такую растяжку как можно чаще, перед основными занятиями спортом и после них.

Представленный выше комплекс упражнений плюс растяжка – это ключ к идеальной фигуре. Уже через небольшой промежуток времени вас порадует подтянутость мышц бедер и ягодиц, и отметите стройность фигуры в целом. Но для того, чтобы эффект закрепился, не забывайте использовать специальные антицеллюлитные и разогревающие косметические препараты.

Обратите внимание на скрабы и гели для тела, стимулирующие активное сжигание лишнего жира и сокращение «апельсиновой корки». Проводите домашние обертывания для бедер. Если позволяют средства, воспользуйтесь профессиональными жиросжигающими процедурами.

И, естественно, придерживайтесь правильного питания – то, без чего любые упражнения будут неэффективны. Забудьте про вредную пищу. Такой комплексный подход позволит вам быстрее достигнуть поставленной цели и восхищать окружающих своей стройной, точеной фигурой!