Упражнения на передний пучок дельт
При выполнении различных упражнений во время тренировок работают не только те целевые мышцы, на которые вы непосредственно выполняете упражнения, но также участвуют так называемые «вспомогательные мышцы». И чаще всего это дельтовидные мышцы плеч. Поэтому сегодня мы покажем вам несколько упражнений на передний пучок дельт.
Жим Арнольда
Довольно эффективное и популярное в кругу бодибилдеров упражнение на передний пучок дельт.
Техника выполнения:
- Вам понадобится пара гантелей, скамейка со спинкой и достаточно места, чтобы сидеть и поднимать вес. Вес гантелей может быть любым, в зависимости от ваших способностей. Но не стоит сразу гнаться за большими весами, выберите тот вес, который подходит вашему уровню физической подготовки и силы.
- Займите позицию на скамье. Сядьте и убедитесь, что у вас есть опора для спины. Держите спину в нормальном положении, когда вы сидите на скамье. Ноги поставьте чуть шире плеч, чтобы держать равновесие во время выполнения жима Арнольда.
- Держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к вам, и локти должны быть согнуты. Держите руки прижатыми к туловищу. Это будет вашей стартовой позицией.
- Теперь поднимите гантели вверх, при этом во время движения рук вверх разверните ладони так, чтобы они смотрели вперёд, когда вы держите гантели над головой. Делайте выдох при толчке гантелей вверх.
- Опустите руки, делая вращения ладонями так, чтобы они были обращены к вам в момент нахождения у верхней части груди. Во время опускания гантелей в исходное положение делайте вдох.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Вы так же можете выполнять упражнение стоя, но мы не рекомендуем делать это людям со слабой спиной.
Армейский жим сидя
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью со спинкой. Штанга должна быть на стойке, чуть выше вашей головы. Возьмите штангу обычным хватом (ладони обращены вперёд).
- Снимите штангу со стойки и держите примерно на уровне плеч, немного впереди вашей головы. Это будет вашим исходным положением.
- Медленно опустите штангу вниз к плечам, делая при этом вдох.
- На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение. Совет: Ваш хват должен быть шире, чем ширина плеч, держите угол 90 градусов между предплечьем и верхней частью руки во время опускания штанги вниз.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Это упражнение также можно выполнять стоя.
Есть множество упражнений на передний пучок дельт, однако Жим Арнольда и Армейский жим стоя мы считаем самыми эффективными.
lookinsport.ru
Тренируем передний пучок мышц: упражнения на дельты
За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.
Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.
К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.
Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.
Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.
Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.
Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты
Армейский жим
Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.
Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.
Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
- Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
- На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
- Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.
Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.
Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.
Подъём гантели перед собой
Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
- Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
- Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
- На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
Несколько советов:
- Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
- Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
- Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Тренируем средний пучок мышц
Армейский жим из-за головы сидя
Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.
Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.
Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:
- Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
- Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
- На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Махи с гантелями стоя
Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
- Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
- На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.
Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.
Советы:
- Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
- Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.
Тренируем задний пучок мышц
Тяга верхнего блока
Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.
Техника выполнения:
- Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
- Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
- Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
- Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.
Выполните 4 похода по 15 повторений.
Несколько советов:
- Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
- Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.
Разводка с гантелями в наклоне
Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.
Техника выполнения:
- Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
- Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
- Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
- Во время вдоха принимаем изначальное положение.
Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.
Совет:
Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.
Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.
zdorov-today.ru
Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Передний пучок. | Бодибилдинг | Do4a.com
Заключительная часть статьи про дельты, сегодня на повестке дня — передний пучок.Как правило, это самая развитая часть дельт, потому что как мы все знаем, передний пучок является активным синергистом в жимовых движениях, а кочку хлебом не корми, дай что-нибудь пожать. Однако, я иногда встречаю людей, обладающих генетически хорошим, средним пучком, который растет даже от того, что они жопу в туалете вытерли, но вот передний и задний пучки — не такие удачные и на фоне среднего дельтоида, их банально нет. Плечо у таких людей выглядит очень несуразно, выступающий бугор сбоку и проваливающиеся остальные пучки. Но это лирическое отступление, теперь же к сути.
В этой статье будет немного меньше видеоматериала, посколько он не так сильно нужен, ошибки достаточно легко описать и словами, плюс они бывают достаточно мелкими и сложновато может быть найти видео, где хорошо видны некоторые из них.
Начнем мы с жимовых упражнений, как основных и базовых, для развития переднего пучка.
Сначала осветим общую ошибку для всех жимов на плечи, которую я очень часто замечаю в зале — неправильная амплитуда движения.
Эго в ущерб технике, заставляет людей не опускать штангу или гантели до конца вниз. Амплитуда получается обрезанной в нижней части, где как раз больше всего дельты, и включаются, и основную работу человек делает в уже не целевой амплитуде, а там, где начинает активно включаться трицепс.
Вот примеры такого движения, нам покажет, Югий Спасалоновский, в жиме штанги он даже с учетом задранной вверх головы и его гусиной шеи, опускает только до подбородка, у нормального человек это наверное было бы в районе носа. Как вы видите, расстояние от груди до грифа очень большое.
Смотреть с 1:10
И такая же ошибка, но с гантелями.
Смотреть с 22:09
При правильном выполнении, снаряд будет опускать до нижней анатомической точки этого движения. Если это гантели, то практически до касания гантелями плечей, а если же речь идет о штанге, то почти до касания груди. Единственный момент — хотелось бы выделить жим штанги из-за головы, в этом упражнении я бы не рекомендовал опускать штангу со всем до конца, до касания шеи или около того, из-за специфического положения сустава, это может быть травматично.
Укорочение амплитуды возможно в верхней части движения, для того, чтобы больше сконцентрировать нагрузку на дельтах и меньше нагружать трицепс, но не в нижней части.
Вот пример правильной техники и амплитуды, конкретно Денис, делают в практически полной амплитуде, вполне допустимо еще большее сокращение верхней части движения.
Смотреть с 1:46
Следующей ошибкой является, неправильная ширина хвата и положение локтей, я иногда вижу, как люди берутся хватом на ширине плеч, при этом их локти выходят далеко вперед, и нагрузка намного сильнее смещается на трицепс. Хват может варьироваться, но в целом, он примерно, чуть шире плеч, при этом ваши локти идут близко к перпендикуляру относительно тела, с небольшим углом.
За эталон движения возьмите жим гантелей, поскольку там грифа нет и опускаем мы снаряд не на грудь, а на плечи, по бокам от головы, локти идут строго в стороны. Старайтесь добиваться примерно такого же положения локтей, и в жимах со штангой.
Пример правильного положения локтей нам покажет, какой-то большой дядька.
Смотреть с 2:05
Следующие две ошибки мы разберем на примере этого видео. Парни вообще занимаются кросфитом, и техника может сильно отличаться от билдерской, но кое-какие моменты мы у них подсмотрим.
Смотреть с 30 секунды
В самом начале он показывает «правильное» движение, а после показывает 2 ошибки, при которых человек уводит штангу вперед, либо назад от правильного вектора движения. Это действительно неправильно и даже травмоопасно, особенно в случае заваливания штанги назад.
А теперь, на этом же эпизоде разберем второй момент, когда он показывает свою «правильную» технику, вы можете обратить внимание, что штанга движется по дуге, обводя лицо. Я еще раз акцентирую внимание на том, что парни не билдеры и не метят в них, по этому я не заявляю что они делают неправильно, но мы просто разберем такое движение с точки зрения бодибилдинга.
Подобного движения лучше избегать, совсем немного отклонив голову назад, можно спокойно двигаться по строгой прямой, в идеале штанга вообще не будет отклоняться ни вперед, ни назад по всей длине амплитуды. Тем более, нам не надо делать такого движения как у них, с полным выпрямлением рук на головой.
Сразу же идет разбор следующей ошибки- очень сильное отклонение назад, стоя я думаю это довольно тяжело сделать, а вот в жиме сидя, я иногда вижу, как люди опираются на спинку под углом градусов в 70, в стиле Брэнча Уорена, перенося часть нагрузки на грудь.
Опираться о спинку вы должны практически вертикально, совсем немного отклонившись назад, для удобства работы с грифом.
Следующим упражнением разберем махи с гантелями.
В общем-то упражнение достаточно просто, ошибка тут как правило одна, такая же как и в разводках, о которых мы уже говорили — включение трапеции.
Вот как на этом видео.
Пациент активно поджимает плечи к ушам, «читингуя» таким образом и снимая нагрузку с передней дельты в пользу более сильных трапеций. Этого делать не надо. Движение происходит только в плечевом суставе, который должен оставаться в одной точке. Также не стоит поднимать гантели очень высоко, я иногда вижу, как ими машут выше головы, рабочая амплитуда от ноги до примерно параллели руки с полом.
Теперь еще один интересный момент в этом упражнении… хват!
Можно держать гантелю тыльной стороной кисти вверх, можно молотковым хватом, а можно ладонью вверх. В чем же разница?
Тыльной стороной кисти вверх — классический хват
Тыльной стороной вверх я считаю самым плохим, потому что он также, вовлекает в работу и средний пучок, особенно критично это будет для людей с узким передним пучком.
Второй вариант — молотковый хват
Здесь рука находится в совсем другом положении, если в первом варианте рука была повернута так, что бицепс и трицепс были параллельны полу, то здесь бицепс находится выше, а средний пучок сильнее отводится назад.
Это более изолированный вариант выполнения упражнения.
Следующий хват — обратный.
Таким хватом мы добиваемся максимального выключения из работы среднего пучка, но! у нас начинает сильнее включаться в работу бицепс.
Конкретно я, обычно делаю это упражнение хватом средним между обратным и молотковым, то есть кисть выкручена вверх только градусов на 45. Оптимальным считаю, либо такой вариант исполнения, либо молотковый хват.
Спасибо за внимание, следующая статья будет вероятнее всего о спине.
Предыдущая часть — https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Задний-пучок.20208/
Лайкаем, не забываем))
do4a.net
Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия
Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.
Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.
Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»
Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»
Жим гантелей стояС применением 4 пар гантелей
ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт
СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.
БАБОЧКА В НАКЛОНЕОСНОВА: Разведения рук в наклоне
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.
Поочередные жимы гантелей
ОСНОВА: Жим одной рукой сидя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.
Подъем на грудь + толчок + рывокПодъем на грудь + толчок + рывок
ОСНОВА: Тяга к подбородку
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.
СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.
ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт
СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.
ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1
sportwiki.to