Упражнения по бодибилдингу – Все упражнения по бодибилдингу с описанием, фото и видео демонстрацией

Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

Программа и комплес упражнений №1
Дни	Мышечные группы	Комплекс упражнений
1.	Грудь, спина	Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10   Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10   Пуловер 3-4×8-10   Подтягивание 3-4×8-10   Тяга штанги к груди 3-4×8-10   Гребля 3-4×8-10
2.	Поясница, ноги, плечи	Становая 3-4×8-10   Приседание со штангой 3×8, 4х10   Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10   Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10   Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10
3.	Бицепсы, трицепсы	Сгибание рук со штангой 3-4×8-10   Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10   Скамья Скотта 3-4×8-1   Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10   Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10   Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
Примечание
Для большей результативности подбирайте веса так, чтобы первые 3 сета вы делали без поддержки с перерывами 2 минуты, перед последним сетом сделайте 5 минутный перерыв и прибавьте 2,5 — 5 кг и обязательно делайте со страховкой, используя читинг. Это нужно чтобы на следующей неделе вы прибавили к первым трем сетам 2,5 кг (но не 5кг).
Программа и комплес упражнений №2
Дни	Мышечные группы	Комплес упражнений
1.	Грудь, бицепсы	Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10   Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10   Пуловер 3-4×8-10   Сгибание рук со штангой 3-4×8-10   Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10   Скамья Скотта 3-4×8-10
2.	Спина, трицепсы	Подтягивание 3-4×8-10   Тяга штанги к груди 3-4×8-10   Гребля 3-4×8-10   Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10   Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10   Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
3.	Поясница, ноги, плечи	Становая 3×8, 4х10   Приседание со штангой 3×8, 4х10   Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10   Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10   Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10
Программа и комплес упражнений №3
Дни	Мышечные группы	Комплес упражнений
1.	Грудь, спина	Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10   Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10   Пуловер 3-4×8-10   Подтягивание 3-4×8-10   Тяга штанги к груди 3-4×8-10   Гребля 3-4×8-10
2.	Поясница, ноги	Становая 3×8, 4х10   Приседание со штангой 3×8, 4х10   Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
3.	Плечи, бицепсы, трицепсы	Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10   Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10   Сгибание рук со штангой 3-4×8-10   Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10   Жим штанги лежа узким хватом 3-4×8-10   Выпрямление рук в блоке 3-4×8-10
Программа и комплес упражнений №4
Дни	Мышечные группы	Комплес упражнений
1.	Грудь, бицепс, трицепс	Жим лежа на горизонтальной скамье 3×8, 4х10   Развод гантелей лежа на скамье 3-4×8-10   Пуловер 3-4×8-10   Сгибание рук со штангой 3-4×8-10   Сгибание рук с гантелей сидя 3-4×8-10   Выпрямление руки с гантелей из за головы 3-4×8-10
2.	Спина, плечи	Подтягивание 3-4×8-10   Тяга штанги к груди 3-4×8-10   Гребля 3-4×8-10   Жим штанги стоя в верх 3-4×8-10   Развод гантелей в наклоне 3-4×8-10
3.	Поясница, ноги	Становая 3×8, 4х10   Приседание со штангой 3×8, 4х10   Разгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Сгибание ног в тренажере 3-4×8-10   Подъемы на носочки с грузом 3-4×8-10
Программа и комплес упражнений №5 на 2 дня
Дни	Мышечные группы	Комплес упражнений
1.	Пресс, ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс	«Скручивания»   Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)   Подъем на носки – 4 сета   Жим лежа – 5 сетов   Жим из-за головы – 3 сета   Тяга на блоке к груди – 3 сета   Подъем штанги на бицепс – 3 сета   Отжимания на брусьях узким хватом – 2 сета.
2.	Пресс, грудь, поясница, спина, бицепс, трицепс	«Скручивания»   Подъем на носки – 4 сета   Жим лежа – 5 сетов   Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю   Жим из-за головы – 3 сета   Тяга на блоке к груди – 3 сета   Подъем штанги на бицепс – 3 сета   Отжимания на брусьях узкимхватом – 2 сета
Примечание
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой. Обратите внимание что в этой программе в певый день хоть и 9 упражнений, но малое количесто сетов не даст вам сильно перетренироваться.
Программа и комплес упражнений №6
Дни	Мышечные группы	Комплес упражнений
1.	Грудь, бицепс, трицепс, икры (ноги)	Жим лежа – 5 сетов   Подъем штанги на бицепс – 4 сета   Жим лежа узким хватом – 3 сета   Подъем на носки – 3-4 сета
2.	Поясница, спина, трапеция, шея и предплечья	Становая тяга – 2-3 сета   Тяга в наклоне – 4 сета   Шраги – 2 сета   Работа с шеей и предплечьями
3.	Ноги, бицепс, трицепс, шея и предплечья	Приседания – 5 сетов   Подъем на носки – 3-4 сета   Жим сидя – 4 сета   Подъем штанги на бицепс – 4 сета   Отжимания на брусьях узким хватом – 3 сета   Работа с шеей и предплечьями
Примечание
Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

www.shealth.ru

7 классических упражнений в бодибилдинге, которых вы должны избегать.

Некоторые базовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе в основном опасны. Вот почему и какие альтернативы им вы должны использовать для достижения лучших результатов.

Автор: Боб Чичерилло

Некоторые болваны и горе-тренера в спортзале говорят вам, что вы должны тренировать ноги, используя тяжёлые веса в приседаниях со штангой, жиме лежа и других многосуставных классических упражнениях, если вы хотите быть жёстким и мощным культуристом.

Вам не нужно ничего делать, кроме того, что работает лучше именно для вас, и удивительная правда заключается в том, что многие упражнения со свободными весами не являются самыми безопасными или самыми эффективными для набора мышечной массы.

Поскольку я тренируюсь 25 лет, люди предполагают, что я тренируюсь в стиле старой школы, в основном со штангами и выполняю тяжёлые базовые упражнения. Это правда, что я тренировался так много лет. Тем не менее, я также узнал кое-что за последние четверть века и с готовностью адаптировался к преимуществам современного бодибилдинга.

Самое главное, я выяснил, что работает, что нет, а что можно улучшить. Если вы думаете, что силовые тренировки — это священная корова и их ни в коем случае нельзя критиковать, прекратите читать этот материал прямо сейчас, потому что некоторые из этих самых коров пойдут на гамбургеры.

1. Приседания

Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.

Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.

Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.

Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.

Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.

Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.

2. Любое движение за и из-за головы

В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.

Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»

Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.

Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.

3. Тяга штанги в наклоне

Я не могу придумать вескую причину, чтобы делать тягу штанги в наклоне с изогнутым грифом. Опять же, вы используете прямой гриф, который заставляет ваши руки и, следовательно, запястья находиться в несколько неестественном положении, и опять же нижняя часть вашей спины уязвима.

Тяга Т-штанги лучше, потому что вы стоите более вертикально, меньше напрягая поясничную область, и вы обычно можете взять вес угловым или параллельным хватом. Тяги одной рукой также хороши, если вес не слишком велик. Лучшая вещь для тех из нас, у кого были проблемы со спиной, — это гребной (рычажный) тренажер с упором под грудь. Это снимет практически все лишние движения нижней части спины.

4. Становая тяга

Я не буду осуждать становую тягу и говорить, что вы никогда не должны её делать, но слишком много людей в конечном итоге наращивают мало мышц выполняя это силовое упражнение подвергаются риску травм из-за веса, который тянут. Предполагается, что бодибилдеры загружают штангу, чтобы посмотреть, сколько они смогут поднять. Но это не бодибилдинг, а больше пауэрлифтинг и, как и в приседаниях, многие парни просто не созданы для тяги (идеальная фигура короткая подходит для этого упражнения тело с относительно длинными руками), так что это силовое упражнение, которое включает в работу ягодицы и ноги так же сильно, как и спину.

Вместо традиционной тяги я предпочитаю тягу штанги с упоров. Вы можете сделать это в машине Смита или силовой раме. Установите предохранители или упоры, чтобы они были расположены чуть ниже уровня колена. Таким образом, вы концентрируетесь в основном на спине, а не на ногах, бедрах и ягодицах, и снижаете риск получения травмы.

5. Жим лежа

По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!

Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.

Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.

Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.

Люди, которые в основном выполняют это упражнение должны ответить себе на вопрос «Что я жду от него?» В основном ответ будет: стать сильнее и нарастить мышцы. ОК! Не достаточно причин для меня.

Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.

6. Подъём штанги на бицепс

Вот еще одно упражнение, которое я никогда не выполняю, и все из-за прямого грифа. Прямые грифы оказывают слишком большое давление на внутреннюю часть локтевого сустава. Если у вас болят локти, скорее всего, это от прямого грифа.

Использование прямого грифа во время сгибаний рук вынуждает вас занять неестественную позицию. Если вы стоите, разговаривая с кем-то, ваши костяшки или ладони не смотрят вперед, если только вы не просите у него милостыню.

Естественное положение для рук по бокам тела — ладони обращены друг к другу, а естественное положение для сгибания рук — большие пальцы поднимаются выше мизинцев, что приблизительно соответствует EZ-грифу.

Вместо сгибаний рук со штангой я делаю сгибания с гантелями в большинстве упражнений на бицепс. Мне нравятся многие другие упражнения для этого, и я большой сторонник разнообразных тренировок, но я выделю подъём гантелей на бицепс хватом молот как отличное упражнение. Молотки с гантелями ограничивают ваши движение (сгибание рук на изолирующей скамье) и предоставляют больше свободы, так как вы можете вращать запястья.

7. Французский жим лёжа

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Современные преимущества

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Читайте также:

culturfit.ru

Как составить программу тренировок по бодибилдингу (видео рекомендации)?

≡  24 апреля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Если вы поставили себе цель подкорректировать фигуру или заняться спортом всерьез, то первый вопрос, который вы себе зададите — какая программа тренировок по бодибилдингу подойдет именно вам. Определить с первого раза трудно. Первоначально необходимо определиться, на что вы будете делать упор в упражнениях, и каких тренировочных целей вы хотите добиться: проработать рельеф, нарастить мышечную массу или увеличить силу. Для каждой тренировочной цели разрабатывается свой план индивидуально для каждого человека. Мы поможем вам разобраться со всеми нюансами и прийти к выводу, какая программа для бодибилдинга будет нужна именно вам.

Подготовка

Бывает, человек попробует одну программу, потом перескакивает на другую, так и не добившись никаких успехов, потом еще на одну. В итоге получается, что прогресса в тренировках как такового не происходит, а мышцы только излишне перегружаются и устают. Перед составлением тренировочной программы вы должны вначале прочитать научные статьи по этому вопросу и просмотреть видео и курсы по бодибилдингу, после чего выбрать определенное направление.

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Правильно составляем план занятий

Если вы собрали достаточно информации, просмотрели обучающие видео по теме и определились на что делать упор (рельеф или масса), то мы расскажем про основной план, от которого стоит отталкиваться:

• Для набора массы делайте 4 подхода по 7-8 повторений, между подходами необходим перерыв от одной минуты. Время отдыха нужно подбирать индивидуально, основываясь на подготовку новичка, сложность упражнений и другие показатели. Слишком долгие перерывы делать не следует, ибо может пропасть эффективность. Рекомендуем также подробнее изучить вопрос, как набрать мышечную массу.
• Если ваша цель рельеф – заниматься следует намного интенсивнее. Повторения можно увеличить до 13-15 и перерыв между ними сократить до тридцати секунд. Единого плана тут для всех составить не получится. Упражнения могут быть интервальными или выполняться по другим методам.

В бодибилдинге программа тренировок должна быть написана так, чтобы все мышцы тренировались равномерно. Наше тело состоит из крупных и мелких мышц, которые тесно связаны. Изначально упор делаем на большие и наиболее значимые, а маленькие подкачиваются после. Не забывайте то, что при занятиях бодибилдингом, когда вы прорабатываете основные мышцы, второстепенные тоже подкачиваются пропорционально с остальными. Также, чем сильнее вы качаетесь, тем больше требуется отдыха для восстановления. Новичкам количество нагрузок увеличивают, а опытным бодибилдерам дают продолжительный отдых между тренировками.

Последовательность

Если в вашей программе преобладает общая подкачка всех групп мышц, то заниматься следует намного реже, ведь от нагрузок восстанавливается весь организм. После тренировки должны быть сутки отдыха, ведь основной прирост мышечной массы происходит не во время самих занятий, а в то время, когда мы приходим в себя и испытываем легкую усталость во время сна и отдыха.

Если акцент идет на определенные мышцы, то заниматься следует немного чаще, чередуя нагрузки. Для восстановления вам потребуется намного меньше времени, а работа проходит результативнее. Однако такие занятия возможны только после того, как вы в течение некоторого времени делали акцент на все мышечные группы. Существует еще метод сплит тренировок, который считается самым эффективным.

Начинать подкачку отдельных частей тела следует постепенно. Разбейте по дням недели все группы, делая перерыв в 2 или 3 дня. Первоначально прокачивают ноги, потом переходят на спину и последним делом качают грудь и бицепсы. Не стоит изменять последовательность действий, это может привести к неправильным последствиям.

Основные азы

Нужно правильно распределить тренировку основных мышц по неделе и следовать определенной последовательности. Не стоит ставить в один день ноги со спиной. Это нагрузка не только на тело, но и на сердце. Руки со спиной, наоборот, объединять в занятиях не запрещается, так как эти мышцы очень близко расположены друг к другу и не принесут особой перегрузки для тела.

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

• спина и грудь;
• спина и бицепс;
• квадрицепс и бицепс бедра;
• бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу для новичка программа тренировок не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Мужчина должен начать работать, выполняя простые упражнения на развитие массы или рельефа, поддерживать определенное питание и образ жизни (читайте программу на рельеф для мужчин). Будет не лишним просматривать мотивирующие видео. У девушек программа для тренировок по бодибилдингу будет отличаться. Тут учитываются особенности женского тела и ее цель. Дамы стремятся подкорректировать недостатки тела или целенаправленно подкачать определенную часть тела (читайте программу на рельеф для девушек).

Перед каждым занятием нужно разогреться и провести разминку, выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Для продвинутых

Если спустя полгода вы решили осуществить смену программы тренировок в бодибилдинге, то первым делом нужно обратить внимание, насколько эффективно воздействовала на ваше тело предыдущая. Если прогресс был заметен, и вы хорошо набирали вес, то не стоит ее менять, а стоит лишь немногим ее подкорректировать. Это касается любого уровня тренировок. Если же никакой результативности не обнаружено, то стоит пересмотреть весь план, и сменить режим и норму нагрузок.

Попробуйте новую программу, в которой вы будете прокачивать все мышцы за неделю. Отведите на это три дня и распределите их по плану. В первый день это должна быть спина с дельтами, на следующее занятие целью становится грудь с руками, в последнюю очередь переходим к ногам. Так как это основная мышца, то для нее следует выделить особенно целый день. Этой программы стоит придерживаться до тех пор, пока не будет виден прогресс в бодибилдинге.

Если вы решили, что ваш выбор — это бодибилдинг дома, то вы можете просмотреть видео с упражнениями в домашних условиях. Мы можем предложить основную программу.

Упражнения для ног:

• приседания 4х9;
• подъемы на носки в стоячем положении 3х9;
• жим ногами в лежачем положении 4х9;
• разгибания ног в сидячем положении 4 и до предела.

Упражнения для рук и груди:

• жим штанги 4х7-8;
• занятия на брусьях 5х7-11;
• подъем штанги на бицепс 3х7-11.

Упражнения для дельт и спины:

• отведение гантелей руками в стороны 4х7-11;
• подтягивания 3х7-11;
• армейский жим 3х7-11.

Вы можете самостоятельно корректировать план в зависимости от ваших пожеланий и находить иные упражнения, которые будут эффективнее прорабатывать ваши слабые места.

Завершение

После каждого занятия необходима заминка для тела, которая состоит из успокаивающих упражнений, приводящих дыхание и сердцебиение в нормальное состояние, понижающих температуру тела. Это нужно для того, чтобы организм не страдал от перегрузок, не было застоя крови в мышцах и для избавления от болей, которые бывают после тренировок. Вы можете просто полежать в неподвижном состоянии несколько минут.

После тренировки требуется съесть белковую или углеводную пищу, ведь именно после такой разгрузки она усваиваются лучше всего. Это может быть батончик с шоколадом, банан, печенье или яйцо. Учтите, что плотно есть после занятий можно не ранее, чем через час, пока организм полностью не отойдет от тренировки.

Вы узнали про основы бодибилдинга, предпочтения и особенности данного увлечения. Конечно, прежде чем начинать первые тренировки, необходимо почитать форумы и пообщаться с единомышленниками, которые помогут выбрать род занятий. Вам в первую очередь нужно определиться с основной целью и подбирать индивидуально план занятий. Не забудьте посмотреть видео.

trenirofka.ru

Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

• Крепкое здоровье
• Здоровое сердце
• Рост физической силы
• Повышенную самооценку
• И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

athleticbody.ru

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless

www.myprotein.ru

Упражнения по бодибилдингу | Упражнения по направлениям

Для человека залогом успеха является здоровье, сила и гармонично развитое тело. Это все является основой бодибилдинга. Расскажем вам в этой статье более подробно, что же означает само слово «бодибилдинг», рассмотрим базовые упражнения для занятий этим видом спорта.

 

Содержание

Что такое бодибилдинг

 

Бодибилдинг — что это такое? Это вид спорта, суть которого накачать мышцы. Накачаться с помощью штанги и гантелей, это не так уж сложно на самом деле. 
В переводе с английского, переводится как «строительство тела». Бодибилдинг — это система физических упражнений с отягощениями (гантели, штанги, специальные тренажеры), направленная на развитие всех мышечных групп, и как результат формированию правильных пропорций тела, улучшение фигуры, гибкости и пластичности тела. Кроме того, занятия спортом важны для укрепления здоровья, развития силы и физической выносливости человека.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Вы никогда не пожалеете что занялись бодибилдингом – даже если вы не ставите себе цель участвовать в чемпионатах наряду с профессиональными спортсменами, вы приобретете совершенное тело и отличное здоровье. Главный фактор нашего внешнего вида – красивые мышцы, которые подчеркнут ваше телосложение, и минимальное количество жира. Запомните простую истину – что бы на ваши мышцы было приятно смотреть, их не обязательно накачивать до гигантских размеров. Если у вас красивое тело – вы вправе гордиться им, ведь вы создали его своими руками.

Базовые упражнения бодибилдинга

 

Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

Упражнение 1- Пуловер

Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 3- Подъем штанги на бицепс, стоя у стены

Упритесь в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Упражнение 4 – Подъемы коленей в висе

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.
Просмотреть более подробную программу для занятий бодибилдингом можно используя первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Советы при выполнении упражнений

 

• Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.
• Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать.
• Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12.
• Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
• Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга.
• Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим количеством жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
• Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

Видео упражнения

 

Подтягивание широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы согнутых ног в висе на турнике — техника

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

самая жестокая тренировка на свете

«Повесь-ка это на себя!» — говорит мне Тайлер тоном, не терпящим возражений. В его руке огромная металлическая цепь, каждое звено размером с нормальный такой пончик. Я покорно развешиваю цепь на себе на манер патронташа и чуть не приседаю от тяжести. «Теперь ты понимаешь, что такое 20 кило лишнего веса», — усмехается Тайлер. — А теперь покажи мне 10 хороших отжиманий на брусьях».

Это крещение огнем на бодибилдерский манер. Я на передовой — первый раз в жизни отжимаюсь на брусьях, обвешанный железом, словно каторжник. Вскоре мое натужное кряхтение вливается в стройную симфонию рычаний, стонов, хрипов, криков и одобрительного мата, наполняющую этот тренажерный зал. Я чуть не умер, но Тайлер все же получает свои десять повторов.

«Неплохо! Тебе не помешает еще одна цепь», — вот такие похвалы у Инглиша. Чемпион по натуральному бодибилдингу отходит в сторонку, чтобы подбодрить парня, тянущего по полу нагруженный железом плуг. Затем дает пару указаний спортсменам, выполняющим берпи, и возвращается к моим брусьям. Я тем временем оглядываюсь по сторонам, тщетно пытаясь найти скамью, ящик или что угодно, чтобы сесть и отдышаться. Мистер Инглиш усмехается: «Большинство парней и так проводят целые дни на стуле. Зачем тебе сидеть, ты пришел на тренировку!» Вот так и обстоят дела в огромной (9000 кв. метров) качалке Инглиша — здесь, в Кантоне (США), все не так, как ты привык.

С другой стороны, чего еще можно ожидать от парня, написавшего «Библию»? В его зале нет ни одной беговой дорожки, отсутствуют блоки, жим ногами и линейка «Хаммеров». Еретик и отступник! Также ты вряд ли отыщешь здесь что-либо хотя бы отдаленно напоминающее тренажер Смита или скамью Скотта. Плюс (о ужас!) здесь совсем нет зеркал! Вместо них стены расписаны воодушевляющими надписями вроде «Впереди успех!», или «Иди на прорыв!», или «На конце твоей боли успех!». Никакого кокетства или имитации работы — только «антифитнес», как его называет Инглиш, и это подкупает. Я с восхищением наблюдаю, как люди вокруг меня в поте лица работают с горизонтальными канатами, кидают гири, качают штангу или висят на кольцах. Все они заняты делом — бодибилдингом.

«Поднятие тяжестей — лишь один из способов построить тело, — объясняет Инглиш, — есть и другие. А сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Ознакомься с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуй его программу, составленную специально для MH. Иди на прорыв!

mhealth.ru