Домашнее задание «Комплекс упражнений №1, №2, №3, №4, №5»
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс №1 ОРУ для развития быстроты и выносливости : 1.Бег на 15 м. с низкого или высокого старта (2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.). 2.Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.). 3.Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10-12 раз, 2-3 раза повторений. 4.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки, установленные на небольшой высоте) 10-12раз. 5.Быстрые приседания и вставания (по 6-8раз,пауза 2-3с. и еще 2-3раза). 6.Из упора присев, выпрыгивание вверх в положение прогнувшись( 2-3 раза повторений, 8-10раз). 7.Из упора присев на одной ноге, другая-вперед(«пистолет») 8-10раз.Быстро подняться или выпрыгнуть вверх. 8.В упоре о стол(скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног(по 10-12раз в среднем темпе и с ускорением). 9.Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки(2-3 раза повторений, по 12-15раз). 10.Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног(по 10-12раз)11.Подвижные и спортивные игры с мячом.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс № 4 ОРУ для развития ловкости. 1.Прыжки на скакалке, в день по 100раз. 2. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты. Руки можно развести в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. При развитии навыка полезно закрывать глаза.3.Стоя на одной ноге, подпрыгнуть, и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение двух минут. 4.Быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться. Фиксируется время.5-6раз.5.Выброс ног (И. п. упор лежа, прыжком сгибаем ноги в коленях и ставим как можно ближе к рукам, выбрасываем ноги в исходное положение прогибая спину)3подхода,8-10раз.6.Выпрыгивание вверх (И. п. глубокий присед, ноги на ширине плеч, выпрыгнуть максимально вверх, приземлиться в исходное положение)3подхода,6-8раз 7.«Лягушка» (Прыжки в глубоком приседе вперед) ) 3подхода,6-8раз 8. Упражнения на мышцы брюшного пресса, (И. п. лежа на спине, руки в замке за головой, локти разведены, одновременно поднимаем корпус и подтягиваем ноги согнутые в коленях к груди). 3подхода,8-10раз 9. Кувырки вперед и назад из упора присев, 5-6раз 10. Стойка на голове, вначале с опорой у стены. 11.Стойка на руках. 12. Ходьба на руках.13. Мяч подбросить вверх, хлопок впереди, поймать мяч 14. Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, поймать мяч.15.Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, перед грудью, поймать мяч 16.Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек 17. Метание малого мяча в цель со стойки на коленях, стоя,
из положения сидя.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс №2 ОРУ для развития гибкости и силы: 1.Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя) 10-12раз,2-3повтор.; 2.Наклоны назад до касания руками пяток 10-12раз, 2-3повтор.; 3.Пружинистые покачивания-приседания в полу-шпагате 10-12раз, 2-3повтор. 4.Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке 10-12раз,2-3повтор. 5.Поднимание ног и опускание их за голову(лежа на спине) 10-12раз,2-3повтор. 6.Упражнение «мостик» из положения, лежа на спине и при помощи наклона назад. Раскачивания вперед и назад в положении «мостик» 10-12раз, 7.Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног 10-12раз,2-3повтор.; 8.Наклоны сидя-попеременно к правой и левой ноге 10-12раз,2-3повтор. 9.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке(левой,правой),на согнутых руках. 10.Подтягивание на перекладине в висе 6-8раз,2-3повтор., 11И.п.-упор лежа (на коленях, на бедрах).Сгибание и разгибание рук.10-12раз,2-3повтор. 12.И.п.-упор лежа .Сгибание и разгибание рук.10-12раз,2-3повтор.13. И.п.-упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди(сзади).Сгибание и выпрямление рук 10-12раз,2-3повтор. 14.Подтягивание на перекладине в висе лежа 10-12раз,2-3повтор. 15. И.п.-лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища 8-10раз,2-3повтор.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов .
Комплекс №3 ОРУ для развития выносливости и силы:
1. Король королей — Бег.
Бег является одно из самых эффективных упражнений для развития выносливости организма. Бегая ежедневно по 20 минут, в скором времени вы почувствуете, что ваша сердечнососудистая система стала на много выносливее.
2.Прыгнул — встал -упал -отжался(4-8 раз повторений).
Это так называемые «звездные прыжки»
Последовательность: исходное положение, стоя на полу.
Начало: прыгнуть, вверх подняв руки, приземлившись на ноги принять упор, лежа, далее прикоснуться животом пол и вытянуть руки вперед, следом подтянуть руки обратно, отжаться и вернуться в исходное положение.
3.Комплекс упражнений, из которого получается одно. В него входят: бой с тенью+отжимания.
Программа следующая:
3 удара кулаком, 3 отжимания — 10 сетов без отдыха
5 ударов кулаком, 5 отжиманий — 5 сетов без отдыха
10 удара кулаком, 10 отжиманий — 5 сетов без отдыха
4.И. п.: вис на перекладине , согнув руки(3—4 раза повторений).
5.И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.
6. Подтягивания. Тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх. (3-5 раза повторений, по 3-15раз).
7. Отжимания. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких пригибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох (2-3 раза повторений, по 12-15раз).
8. Качание пресса. Из положения, лёжа на спине, сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела(2-3 раза повторений, по 12-15раз).
9. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны Попеременно меняем ноги(2-3 раза повторений, по 12-15раз).
10. Прыжки на скакалке 5Х30раз.
Домашнее задание для учащихся 5-11 классов
Комплекс №5 ОРУ для развития быстроты , силы и выносливости :
1.Прыжки со скакалкой. Для всех классов в течение 1минуты определенное число раз в день. 2. Бег прыжками с разбега 1,5 — 2метра (4 прыжка) на отрезке 10 — 12метров.3.Выпрыгивание из приседа, руки вверх 8-10раз,2-3подхода.4. Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха м/у повторениями 25-30 сек.). 5.Быстрые приседания и вставания (по 6-8раз,пауза 2-3с. и еще 2-3раза). 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (упражнение отжимание от пола)10-12раз,2-3подхода. 7. И.п.-упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди(сзади).Сгибание и выпрямление рук 10-12раз,2-3подхода. 8.Висы на перекладине: на двух руках, на одной руке(левой, правой),на согнутых руках.
9.Подтягивание на перекладине в висе 6-8раз,2-3 подхода. 10.. Лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с касанием пола за головой, 10-12раз,2-3подхода. 11. В положении лежа на животе пригибания спины, держа руки за головой, 10-12раз,2-3подхода. 12. В положении лежа на спине, руки по швам или разведены в стороны, поднять прямые ноги от пола примерно на 10см. и производить перекрестные движения прямыми ногами («ножницы»), 10-12раз,2-3подхода.
Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29 декабря 2010 г. №189 г.Москва «Об утверждении СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях».
Рекомендации по проведению занятий физической культуры на открытом воздухе в зимний период в зависимости от температуры и силы ветра.
Климатическая зона
Возраст обучающихся
Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе
Без ветра
При скорости ветра 5 м/с
При скорости ветра 6-10 м/с
При скорости ветра более 10 м/с
Средняя полоса РФ
До 12 лет
— 90 С
— 60 С
— 30 С
Занятия не проводятся
12-13 лет
— 120 С
— 80 С
— 50 С
14-15 лет
— 150 С
— 120 С
— 80 С
16-17 лет
— 160 С
— 150 С
— 100 С
infourok.ru
Комплекс упражнений по физической культуре
СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»
Реферат на тему:
Комплекс упражнений по физической культуре
Выполнил: студент группы РЭ-407
Токарев Денис
Санкт-Петербург
2010 год
ВВЕДЕНИЕ
Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.
Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.
Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.
Упражнение №1:
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.
Продолжительность упражнения:
30 секунд-1 минута
Упражнение №2:
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Продолжительность упражнения:
30 секунд-1 минута
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
РУКИ И ГРУДЬ
Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.
Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.
Упражнение №1:
Мышцы наружной стороны плеч
Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе.
Варианты выполнения:
Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.
Количество повторений:
1 -я ступень — 8-10
2-я ступень — 8-10 (2 подхода)
Упражнение №2:
Мышцы плечевого пояса, рук и груди
Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.
Количество повторений:
1 -я ступень — 8-10
2-я ступень — 8-10 (3 подхода)
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».
Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, — едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.
Упражнение №1:
Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота
Как его выполнять?
Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.
Как дышать?
Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.
Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.
Между подходами отдыхайте 30 с.
Упражнение №2:
Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе
Как его выполнять?
Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.
Как дышать?
Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих:
сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.
Для более натренированных:
сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.
При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.
Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.
Упражнение №1:
Варианты выполнения:
· Тяните носок поднятой ноги вперед.
· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.
1 -я ступень / 2-я ступень
Количество повторений 8-10 / 8-10
Перерыв между подходами — / 15 секунд
Количество повторений — / 8-10.
Упражнение №2:
Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.
Варианты выполнения:
· Вместо носка тяните вверх пятку.
· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.
· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.
1-я ступень / 2-я ступень
Количество повторений 8-10 / 8-10
Перерыв между подходами — / 15 секунд
Количество повторений — / 8-10
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!
Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.
Упражнение №1:
Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
Упражнение №2:
Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Упражнение №1:
Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд
Перерыв между подходами: 20 секунд
Упражнение №2:
Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд
Перерыв между подходами: 20секун
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
mirznanii.com
Комплекс упражнений по физической культуре 3
МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФГОУ ВПО ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ФИНАНСОВО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Выполнила: студентка 3 курса
Волоха К. О.
Специальность: «Бухучет, анализ
и аудит»; гр. 6127
Благовещенск 2009
Упражнения в движении
1. Ходьба на носках с поднятыми вверх руками
2. Ходьба на пятках, руки на поясе
3. Ходьба на внешней стороне стопы
4. Ходьба на внутренней стороне стопы
5. Перекат с носка на пятку и с пятки на носок
6. Вращение рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе
7. Руки за голову, поворот туловища вправо-влево на каждый шаг
8. На каждый шаг наклон к ноге
9. Спортивная ходьба
10. Бег с высоким подниманием бедра
11. Бег с захлестом голеней назад
12. Бег приставным шагом правым боком
13. Бег приставным шагом левым боком
14. Бег спиной вперед
15. Бег с подскоком с ноги на ногу
16. Бег змейкой вдоль зала
17. Спортивная ходьба
18. Восстановление дыхания, шагом
Упражнения на месте
Скакалка
Перед началом игры выбирается водящий. Все ребята становятся в круг, а водящий в центр круга со скакалкой в руках. Он начинает вращать скакалку так, чтобы та скользила по полу, делая круг за кругом под ногами играющих. Игроки подпрыгивают, стараясь, чтобы она не задела кого-либо из них.
Правила игры. Пойманным игрок считается в том случае, если скакалка коснулась его не выше голеностопа. Игроки не должны приближаться к водящему во время прыжков. Тот, кто заденет скакалку становится в середину и начинает вращать веревку, а бывший водящий занимает его место.
Примечания. Из дополнительных предметов вам понадобится скакалка (можно также использовать веревочку, на конце которой привязан мешочек с песком).
Можно использовать другой вариант этой игры, которая будет носить соревновательный характер — задевший веревку игрок выбывает из игры. Победителями становятся 2-3 последних игрока, которые не задели веревочки.
mirznanii.com
Комплекс упражнений для домашнего задания по физкультуре
Комплекс упражнений для домашнего задания по физкультуре
3-5 классы.
Комплекс 1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях
– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед)
– упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)
Комплекс 2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
– упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения)
– упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи)
– упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием)
– упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину)
Комплекс 3. Упражнения на растягивание:
– в полуприседе для задней и передней поверхности бедра
– в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра
– в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины
– стоя для грудных мышц и плечевого пояса
Комплекс 4. Ходьба:
– размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)
– сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).
– ходьба с хлопками
– ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)
– основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике
Комплекс 5. Подскоки и прыжки:
– на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны)
– с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд)
– сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками
Комплекс упражнений для домашнего задания по физкультуре
6 классы.
Комплекс 1
1.Приседания на одной ноге.1. И.п. – ноги шире плеч, руки внизу. Поочередные приседания на правой и левой ноге. 2.И.п. – стойка ногой – присесть на правой с касанием коленом пола левой ногой ( напротив середины стопы правой). руки вперед; 2 – и.п.; 3-4 – то же, но левая впереди
2.Прыжки со скакалкой (для развития координации движений, силы ног, прыгучести, общей и силовой выносливости). Общее для всех положение: вращение скакалки вперед, ноги вместе.. В VII классе учитывается количество прыжков за 2 мин.; улучшить на 8 раз. В VIII классе фиксируется количество прыжков за 2,5 мин.; улучшить на 10 раз.
3.Поднимание туловища из положения лежа на спине. ноги не закреплены (для развития мышц брюшного пресса, силовой и общей выносливости).VII – VIII классы. И.п. – руки за головой. Учитывается количество подниманий; улучшить на 5 раз
Комплекс 2
1. Поднимание согнутых ног из положения вис. ( для развития мышц брюшного пресса, гибкости, общей силовой выносливости). И.п. – руки произвольно. Подтягивание прямых ног как можно ближе к туловищу с отрывом таза от пола. В VII классе учитывается количество подтягиваний за 1 мин.; В VIII классе определяется количество подтягиваний за 1 мин.; улучшить на 3 раза..
2. Наклоны вперед (для развития гибкости, равновесия, общей выносливости).
. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху.1 – наклон вперед, коснуться руками пола; 2 – выпрямиться, руки вверх, прогнуться. Учитывается количество наклонов за 1,5 мин. и качество выполнения; улучшить на 3 раза.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ( для развития силы рук, укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног, развития силовой и общей выносливости).. Руки на полу. Учитывается количество повторений; улучшить на 4 раза.
Комплекс 3
1. Подтягивание. мальчики – из виса, девочки – из виса лежа ( для развития силы рук, укрепления брюшного пресса, мышц груди и спины).
2.Переход из упора присев в упор лежа ( для развития общей выносливости, укрепления мышц рук, ног, спины, брюшного пресса).Учитывается количество повторений; улучшить на 10 раз. В VIII классе фиксируется количество повторений за 1.5мин.; улучшить на 4 раза.
Учитель Физической культуры МБОУСОШ № 31: Кошкаров Борис Николаевич
infourok.ru
Комплекс упражнений по физической культуре для средней группы №1
Комплекс упражнений по физической культуре для
средней группы №1
Вводная часть.
Построение, приветствие, проверка осанки и равнения.
Строевые приёмы. Ходьба:
— на носочках, руки в стороны;
— на пяточках, руки за голову в замок;
— широкий шаг «Гулливер», руки на поясе.
— «Паучок» ногами вперед.
Бег :
— обычный в колонне по одному;
— по сигналу остановиться, сменить направление бега в другую сторону.
Обычная ходьба с восстановлением дыхания. Дети по очереди берут кегли и перестраиваются в две-три колонны.
Основная часть.
ОРУ с кеглями (число повторений= 4-6 раз):
И.п. – стоя, ноги вместе, кегли в обеих руках опущены вниз. 1 – поднять кегли в стороны, 2 – кегли вверх над головой, 3 – кегли в стороны, 4 – и.п.
И.п. – стоя ноги на ширине плеч, руки с кеглями в стороны. На 1 – наклон вправо, 2 – и.п., 3 – наклон влево, 4 – и.п.
И.п. – стоя ноги на ширине плеч, кегли в обеих руках. На 1 – наклон вперед, кегли поставить на пол перед собой, 2 – и.п., 3 – наклон вперед, взять кегли, 4 – и.п.
«Русалочка» И.п. стоя на коленях, кегли в вытянутых руках перед собой. На 1 – сесть на пол с правой стороны, кегли в сторону, 2 – и.п., 3 – сесть на пол с левой стороны, 4 – и.п.
И.п. лежа на спине, ноги прямые, кегли в вытянутых руках за головой. На 1 – поднять обе ноги вверх и кеглями коснуться носков ног, 2 – и.п.
И.п. стоя, ноги вместе, кегли на полу. Прыжки на 2х ногах вокруг кегель (2 раза).
Основные виды движений:
Равновесие: ходьба по наклонной доске приставным шагом с мешочком на голове;
Прыжки на 2х ногах через бруски на полу, руки на поясе.
Подвижная игра «Мышеловка». Дети становятся в круг, выбираются мышки – мальчики или девочки. Дети поднимают руки вверх и произносят слова, в это время дети-мышки бегают под руками в круг и из круга. На заключительных словах мышеловка захлопывается и мышки, оказавшиеся внутри – проигрывают и становятся в общий круг. Игра повторяется 4 раза.
Заключительная часть:
Расслабление и релаксация «Цветок лотоса»
Дыхательная гимнастика
Построение, выход из зала.
infourok.ru