Упражнения разминка по физкультуре – Разминка на уроке физкультуры

Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»

 Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)

— О.С- стоя боком к матам

-переворот в сторону (колесо)

-поворот и упор присев

— кувырок вперед

— стойка на лопатках

— лечь на спину- мост

— поворотом упор присев

— кувырок назад в полушпагат

-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись

__________________________________________

Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)

О.с. — Равновесие («ласточка») – держать

— «Старт пловца»

— длинный кувырок вперёд в упор присев

– кувырок вперёд в положение седа

-поднять прямые ноги на 45 град. держать

— лечь на спину, «мост»

-поворотом упор присев

-кувырок назад в упор присев,поворот вправо

-переворот в сторону «колесо», прыжок вверх прогнувшись

Акробатическая комбинация 7 кл.

(девочки).

И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о.с.

_________________________________________________________________Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).

1. И.п. – О.с. руки в стороны.

2. Шаг правой — равновесие «ласточка», упор присев.

3. Кувырок вперед в группировке.

4. Стойка на лопатках, упор присев.

5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.

6. Прыжком упор присев.

7. Встать, «мост» из положения стоя, поворот в упор присев.

8. Прыжок вверх прогнувшись.

Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).

1. И.П – О.С «старт пловца»

2. Длинный кувырок вперёд

3. Стойка на голове

4. Кувырок вперёд

5. Кувырок назад

6. Стойка на руках

7. Кувырок вперёд из стойки на руках

8. Встать.

_________________________________________________________

Акробатическая комбинация 8 кл.

И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —

Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,

ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки

через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская

прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-

рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –

Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.

________________________________________________________________

Акробатическая комбинация 7 кл.(мальчики).

И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны

с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-

кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот

кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –

держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор

присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в

сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком

упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».

______________________________________________________________

Упражнения в равновесии 6кл.

(девочки).

И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —

приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —

поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в

стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом

поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую

выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в

другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —

соскок прогнувшись.

______________________________________________________________

Упражнения на бревне 8 кл.

(девочки).

И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –

Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой

ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-

седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо

вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-

жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до

конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.

_____________________________________________________________

Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).

И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в

упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.

— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,

встать.

_____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).

И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой

Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах

правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю

жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять

правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой

обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)

бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,

угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на

левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить

ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-

начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –

Махом вперёд соскок с верхней жерди.

____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.

— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги

врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с

перемахом до стойки боком к брусьям.

_______________________________________________________________

Акробатическая комбинация 10 кл.

(девушки).

И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный

поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,

махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-

гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в

положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,

руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-

нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон

назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-

зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».

_____________________________________________________________

Акробатическая комбинация 11 кл.

(девушки).

Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой

переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90

и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.

— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –

Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –

Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –

держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-

рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа

согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –

Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».

_______________________________________________________________

Упражнения на брусьях 10 кл.

(девушки).

И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-

вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах

правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270

в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой

сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-

новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю

жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.

___________________________________________________________

Упражнения на брусьях 11 кл.

(девушки).

Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –

Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-

шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз

прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через

нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.

– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до

стойки боком к нижней жерди.

Брусья 7 класс

(мальчики)

И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.

Брусья 7 класс

(девочки)

И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.

infourok.ru

Разминка как неотъемлемая часть урока по физической культуре

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Егорьевский техникум»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

по физической культуре

«Разминка как неотъемлемая часть урока

по физической культуре»

Егорьевск, 2016 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Многие думают, что разминка, это ряд скучных и надоедливых упражнений, которые зачем-то делают перед основной физической нагрузкой. В учебных заведениях всегда проводится разминка перед уроком физкультуры. Это самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке.

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает занимающихся от получения всевозможных травм в процессе занятия. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или спортивный зал, холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия и танцевальные тренировки (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку начинают с разминки.

I Значение разминки

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для занятия. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на предстоящую работу.

II Основные изменения в организме происходящие

во время разминки

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей — приступов болезни).

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания.

Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше — до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

III Виды разминки

Разминка может быть универсальной и специальной. Ее содержание, продолжительность и интенсивность определяются характером предстоящей двигательной деятельности, возрастом и уровнем физической подготовленности занимающихся, и другими факторами. Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты:

а) общая разминка — комплекс общеразвивающих упражнений;

б) специальная разминка — выполнение специфических упражнений;

в) психическая разминка — комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение своих действий на предстоящих соревнованиях;

г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей и растирок, а в ряде случаев пребывание в сауне с очень высокой температурой.

Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным. Общая разминка нужна для подготовки к занятию всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки может привести к заболеваниям и травмам. Продолжительность разогрева зависит от многих факторов, таких как степень подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д. Разминка перед занятием включает в себя следующие виды физической нагрузки: ходьбу, различные виды бега, прыжки, разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах, начиная от межфаланговых суставов кистей до голеностопных.

Разминка может состоять из, общей и специальной, частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы — нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения. Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная разминка. После выполнения общей разминки настает пора разминки специальной или подводящей. Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Эта разминка направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на занятии. Подводящие упражнения выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность выполняемых действий.

Соревновательная разминка. Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая, как правило, так называемое состояние боевой готовности.

IV Общие положения проведения разминки

Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании.

Предлагаю вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых можно составить разминочный комплекс.

Упражнения в беге.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами (правое плечо вперед, левое плечо вперед).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения.

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6.Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад ив стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны вперед, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны вперед, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение №8, но руки сцеплены вверху над головой.

10. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

11. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

12. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

13. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

14.То же, но руки за головой.

15. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

Упражнения для мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Список литературы

1. Лещинский Л.А. «Берегите здоровье», 2012 г.

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. «Физическая культура для студентов»: Учебник для вузов. — М.: Гардарики,2011 г.

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2010 г.

4. http://www.aptechka.rhema.ru/sport/sorazm2.shtml

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 2011 г.

6.Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента: учеб. пособие. — М., 2013.

multiurok.ru

Учебно-методический материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс): Баскетбол. Разминочные упражнения перед выходом на площадку.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Центр образования №44 имени Маршала Советского Союза Г.К. Жукова»

               300036, Одоевское шоссе, 106                                                                                                   тел./факс 8-4872-392527

Методическая разработка

на тему:

«Разминочные упражнения перед выходом на площадку»

 Подготовила:

учитель физической культуры

Артамонова Наталья Викторовна

Тула, 2019 г.

Баскетбол: разминочные упражнения перед выходом на площадку

  Представьте себе: до начала тренировки остается несколько минут. Из раздевалки, наскоро переодевшись, выскакивает юноша, хватает мяч, разбегается, прыгает, чтобы забить мяч сверху – так называемый данк, – и… приземляется с травмой голеностопного или коленного сустава. Что это, как не отсутствие элементарной культуры спортивной тренировки? Финал этой истории – несколько недель, а то и месяцев лечения. Кто виноват в случившемся? Конечно, тренер.
 Современная методика спортивной тренировки требует серьезного и внимательного отношения к подготовке организма молодого баскетболиста к занятиям. Не секрет, что травмы у них происходят в основном по трем причинам:
1) неправильный подбор упражнений;
2) пренебрежительное отношение к разогревающим, т.е. подводящим организм к нагрузкам, упражнениям;
3) отсутствие должной концентрации внимания во время тренировки.
 С чего же начинается тренировка молодых баскетболистов? После построения и объяснения целей занятия занимающиеся бегут в среднем темпе вокруг площадки 2–3 мин., после чего приступают к разминочным упражнениям, задача которых – подготовить организм к предстоящей работе, разогреть мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать травматизма. Задача тренера – научить молодых спортсменов выполнять необходимые разминочные упражнения перед каждым выходом на площадку.
 Приведу лишь малую часть упражнений, которые можно использовать в тренировке.

Упражнения на гибкость

Упражнения выполняются у шведской стенки (если ее нет, то просто у стены).

1. Встать носком одной ноги на нижнюю рейку. Подъемы на носках (поочередно правой и левой ногой) – по 10–12 повторений на каждую ногу.

2. И.п. – то же. Движение стопами в стороны – по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Одна нога согнута в колене на 4–5-й рейке от пола. Пружинистые отжимания со сменой ног – 6–8 раз.

4. Встать на нижнюю рейку шведской стенки, руки перед собой. Отталкивание и подтягивание туловища (выполнять с выпрямленными ногами) – 8–10 раз.

5. То же, стоя боком, – 6–8 раз.

Упражнения 4 и 5 отлично подходят для мышц спины и плечевого сустава.

После выполнения этих упражнений следует перейти к упражнениям на координацию.

Упражнения на координацию

Занимающиеся выстраиваются за лицевой линией площадки на расстоянии 40–50 см друг от друга лицом к центру. Одновременно все занимающиеся выполняют следующие упражнения:

1. Ходьба от одной лицевой линии до другой маленькими шажками на длину стопы. Выполнять в быстром темпе.

2. Бег короткими шагами.

3. То же спиной вперед.

4. Бег частыми шагами в сторону («бег конькобежца»).

5. Семенящий бег при передвижении боком.

6. Скрестный шаг с движением рук влево – вправо.

7. Прыжки боком, стараясь выдерживать прямую линию передвижения («бедуинские прыжки»).

Упражнения в парах

Пары нужно подбирать таким образом, чтобы рост, вес и уровень физической подготовленности занимающихся были примерно одинаковыми. Чрезмерная разница иногда создает опасность, а в большинстве случаев делает их неинтересными как для более сильного, так и для более слабого партнера.

1. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Ударами ладоней в ладони партнера нужно заставить его сойти со своего места. Можно использовать обманные движения.

2. То же самое, стоя на одной ноге.

3. Стоя лицом к другу на лицевой линии, начать передвижение к центру площадки. Сделать два шага, ударить в ладоши партнера, затем повернуться спиной друг к другу, сделать два шага, опять повернуться лицом друг к другу. Так повторять по всей длине площадки.

4. Стоя лицом друг к другу, сделать два прыжка в сторону центра и в воздухе ударить в ладоши друг друга.

5. Партнеры, взявшись за руки, по сигналу тренера в течение 15 сек. стараются «запятнать» ногами друг друга («пятнашки ногами»).

Упражнения с сопротивлением партнера

1. И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый партнер выполняет наклон вперед, руки на поясе; второй кладет руки на плечи первого. Первый выполняет разгибание туловища, а второй оказывает сопротивление.

2. И.п. – сидя ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, руки в стороны. Кисти соединены. Первый партнер выполняет поворот туловища налево (направо), а второй оказывает сопротивление.

3. Первый партнер лежит на спине, руки вдоль туловища. Второй, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, придерживает плечи первого. Первый старается поднять туловище, а второй оказывает сопротивление.

4. Сидя лицом друг к другу, принять положение седа углом, упершись ступнями друг в друга. Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая сопротивление.

5. Так же сидя лицом друг к другу, опереться сзади руками о пол. Ступни первого партнера находятся между ног второго. Первый разводит ноги партнера в стороны, второй оказывает сопротивление первому. То же, поменявшись ролями.

6. Первый партнер лежит на животе, второй находится в стойке на коленях, прижимая ноги партнера к полу. Первый сгибает одну ногу в коленном суставе, второй оказывает сопротивление. То же, поменявшись ролями.

7. То же, но первый сгибает две ноги одновременно. Поменяться ролями.

8. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленных суставах, второй находится в стойке на коленях, руки на голеностопных суставах первого. Второй партнер разгибает ноги первого, а первый оказывает сопротивление. Поменяться ролями.

9. Сидя на полу и упираясь стопами в стопы партнера, а руками – в пол (за спиной), каждый старается сдвинуть соперника с места.

10. Партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки на уровне груди, и начинают одновременно приседать, выпрямляя руки и отклоняя туловище назад. Упражнение тем труднее выполнить, чем ближе друг к другу стоят партнеры.

Упражнения с мячом

Продолжать разминочные упражнения можно как с баскетбольным мячом, так и с набивным.

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передача мяча сбоку (по кругу) влево и вправо. Первый партнер, поворачивая туловище влево, передает мяч второму. Второй, приняв его справа, поворачивается влево и передает мяч первому, который поворачивается вправо.

2. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу. Передача мяча над головой и между ногами.

3. И.п. – стоя в затылок друг другу на расстоянии большого шага, ноги на ширине плеч. Первый партнер, стоя впереди, держит мяч внизу. Затем, наклоняясь назад, поднимает руки вверх и передает его партнеру. Второй, получив мяч вверху, опускает его вниз и передает снова в руки первого, который также выполняет наклон вперед и принимает мяч между ногами. Затем партнеры меняются ролями.

4. Стоя спиной друг к другу, партнеры удерживают мяч ягодицами, одновременно наклоняются вперед и стараются коснуться руками пола, не уронив мяч.

5. Двигаясь боком от одной лицевой линии до другой, держа мяч на вытянутых руках в положении лицом друг к другу, партнеры стараются вырвать друг у друга мяч.

6. И.п. – то же. У одного игрока в вытянутых вверх руках находится мяч. Двигаясь приставными шагами, партнеры одновременно выпрыгивают вверх и пытаются вырвать друг у друга мяч.

7. И.п. – то же, но мяч удерживается между лбами партнеров. Нужно пробежать через всю площадку и не уронить мяч.

Стретчинг

В переводе с английского языка «стретчинг» – «активная растяжка». В стретчинге растягивающие упражнения выполняются путем чередования активного напряжения с последующей фиксацией звена тела в крайнем положении на непродолжительное время. Затем следует возвращение звена в исходное положение с обязательным расслаблением.

Несколько упражнений в парах на расслабление:

1. Встряхивание одновременно двух рук с помощью другого игрока, держащего руку партнера за кисть в горизонтальном положении.

2. Встряхивание ног с помощью партнера, удерживающего их за голеностопные суставы, из и.п. лежа на спине.

3. И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху, кисти сцеплены в «замок». Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера и пружинистыми покачиваниями. Верхний партнер расслабляет мышцы ног.

В заключение еще раз хочу подчеркнуть, что без сознательного, вдумчивого отношения к разминочным упражнениям нельзя добиться успеха ни в одном виде спорта.

Внимание:

Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием! Относитесь к этому серьёзно и сосредоточенно! Этим вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру.

nsportal.ru

Учебно-методический материал по физкультуре: Конспект урока на тему «Специально беговые упражнения», УМК «Физическая культура» под ред. В.И. Лях (1кл.)

nsportal.ru

Учебно-методический материал по физкультуре по теме: Комплексы гимнастических упражнений для разминки на уроке по адаптивной физической культуре

Комплексы упражнений для разминки на уроке по адаптивной физкультуре

1

1. И.П.- Основная стойка.

1. поднять руки вверх, тянуться вверх
2. И.П. («Растём»)                6-8 раз

2. И.П.- о.с., ноги врозь

     Круговые движения руками вперед, затем назад     6-8 раз в  

      Каждую сторону

3. И.П.- о.с., ноги врозь, руки согнуты в локтях, сцеплены в «замок»

перед грудью  

3. резкий поворот влево
4. резкий поворот вправо

3-4- то же           6-8 раз в каждую сторону

4. И.П.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу, руки вверх

1. сесть, руки вперед
2. и.п.                  10-15 раз

5. И.П.- лежа на животе, руки вверх

1. поднять правую руку и левую ногу
2. и.п.
3. поднять левую руку и правую ногу
4. и.п.                    5-6 раз в каждую сторону

6. И.П.- лежа на спине

1. поднять ноги вверх

2-7- скрестные движения ногами влево-вправо

8- и.п. («Ножницы»)   5-6 раз

7. И.П.- лежа на животе, руки вперед

1. прогнуться, поднять руки
2. руки в стороны
3. руки вперед
4. и.п.                     6-8 раз

8. И.П.- о.с., ноги врозь

1. поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь

     на носки.

2. и.п.

2

1. И.П. – основная стойка, пятки вместе носки врозь.

1 — поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки.

               2- И.П.                         5-6 раз

2. И.П. – основная стойка, ноги врозь.

             1 – руки вверх через стороны

                2– 6 наклон вперед руки в стороны

                          7– руки через стороны вверх, выпрямиться

                          8 – И.П.                       4 –5 раз

3. И.П. – основная стойка, ноги врозь.

             1 – руки вверх через стороны

                2– 6 наклон вперед руки в стороны

                          7– руки через стороны вверх, выпрямиться

                          8 – И.П.                       4 –5 раз

4.  И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища

             1 – 2 -руки через стороны вытянуть вперед, прогнуться,      поднять руки

                          3– 4 — И.П.                    5-6 раз

5.   И.П. – лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках, лежащих на полу

             1 – поднять две ноги

             2 – 3 – Фиксировать положение

                          4 — И.П.                         5-6 раз

6.  И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища

             1 – 2 -руки через стороны вытянуть вперед, прогнуться,      поднять руки

                          3– 4 — И.П.                    5-6 раз

7.  И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища

             1 – поднять руки вверх

                          2 – 6 – потянуться руками вверх  со всей силы                  

                          7 – 8  — И.П.                   4 –5 раз

3

1. И.П. – о.с., руки на пояс,

1. поднять плечи вверх — вдох
2. опустить – выдох
3. 4 – то же                                                        «Удивляемся» 4-6 раз

2. И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед

     1-7- скрестные движения рук перед грудью

      8- и.п.                                                                 «Ножницы»  2-3 раза

3. И.П. – упор стоя на коленях

1. правая нога вверх
2. и.п.
3. 4- то же левой ногой              «Кошка показывает лапки»  4-5 раз

4. И.П. – лежа на животе, руки вперед соединив ладони, ноги вместе

1. поднять голову, грудь, ноги, вытянув руки
2. и.п.
3. 4 то же                                                             «Лодочка»  4-5 раз

5. И.П. – лежа на спине

1. 3- сесть, руки вперед

4- и.п.                                                 «Кто быстрее сядет»  4-5 раз

6. И.П. —  лежа на спине, ноги согнуты, на полу

1. 3- поднять согнутые ноги, удерживая прямой угол в тазобедренных суставах

4- и.п.                                                                      «Полочка»  3-4 раза

7. И.П. – о.с.

1. 2-поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки

3- 4- и.п.                                            «Вырастим большими»  3-4 раза

nsportal.ru

Методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7 класс) на тему: Комплексы упражнений по физической культуре для 5 — 7 классов

        Комплексы упражнений по физической культуре для 5  — 7 классов                                                    

Комплекс 1. Упражнения без предметов.                                                       

1.Потягивание. Поднимаясь на носки, руки вверх, смотрите на пальцы рук, прогнитесь.

2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.

3. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать!

4. Медленные наклоны назад.

5. Наклоны влево и право, руки на поясе.

6. Подтягивание согнутой ноги к груди.

7. Приседание на всей ступне, спину старайтесь держать прямо.

8. Прыжки на месте с поворотами  влево и право.

9. Спокойная ходьба до восстановления дыхания.

Комплекс 2. Упражнения без предметов.

Потягивание.

Наклоны в стороны,руки вверх.

Наклоны вперед, колени прямые.

Круговые движения туловища влево и вправо с максимальной амплитудой.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Приседание на пальцах, спина прямая.

Держась одной рукой за опору, махи ногами в стороны, вперед, назад.

Прыжки на обеих ногах.

Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе и опусканием на выдохе.            

Комплекс 3. Упражнения без предметов.

Поднимание рук вверх попеременным отставлением правой и левой ноги назад, прогнуться.

Вращение согнутыми и прямыми руками.

Попеременные махи ногами с доставанием кистей выпрямленных вперед рук. Опорную ногу в колене не сгибать!

Пружинистые наклоны вперед  в седе с прямыми ногами.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Переход прыжком из упора присев  в упор лежа, колени при прыжке не разводить.

Поднимание и опускание ног лежа на спине.

Прыжки с хлопками рук над головой.

Спокойная ходьба.

Комплекс 4. Упражнения с гимнастической палкой.

Потягивание с палкой в руках и попеременным отставлением левой и правой ноги назад.

Наклоны в стороны с палкой. Ноги на ширине плеч.

Повороты туловища влево и вправо, руки с палкой вверх.

Перешагивание через палку левой и правой ногой.

Махи ногами с доставанием палки, удерживаемой в вытянутых вперед руках.

Прыжки ноги врозь – ноги вместе с одновременным движением рук вверх – вниз с палкой.

Ходьба на месте, палка за плечами. Удерживать правильную осанку.

Комплекс 5. Упражнения с гимнастической палкой.

Потягивание с подниманием палки вверх.

Выпады вперед попеременно правой и левой ногой, палку вверх, пргнуться.

Повороты и наклоны туловища с палкой на плечах.

Перешагивание через палку.

В положении лежа на спине, руки перед собой. Перенос ног через палку.

Приседания, руки с палкой вверх.

Выкруты с палкой, удерживаемой широким хватом. Постепенно с развитием гибкости суставов уменьшайте расстояние между руками.

Прыжки через палку,  лежащ ую на полу, вперед и назад.

Ходьба на месте, палка к плечу.

Компленкс 6. Упражнения со скакалкой.

Потягивание со сложенной скакалкой.

Наклоны в стороны, руки вверх.

Наклоны, руки отвести как можно больше назад – вверх, прогнуться.

Последовательное поднимание носков и пяток с продеванием скакалки под ступнями ног назад и вперед.

Приседания, руки вперед, скакалка под ступнями ног.

Удержание равновесия на одной, затем на другой ноге. Прогнуться, ноги стараться поднять как можно выше.

Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед.

Ходьба на месте

Комплекс 7. Упражнения со скакалкой.

Потягивание, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх, прогнуться, голову запрокинуть.

Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх.

Наклоны в правую и левую стороны, руки вверхх.

Перешагивание через скакалку, сложенную вчетверо, руки вниз.

Приседания, руки вперед.

Прогибания лежа на животе, руки вверх.

Подскоки с одной ноги на другую, вращая скакалку вперед.

Медленная ходьба до восстановления дыхания.

nsportal.ru

Статья по физкультуре по теме: Разминка – как средство оптимизации учебно — тренировочного процесса

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ФГБОУ ВПО

«САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Центр образовательных услуг и консалтинга

ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ

«ИННОВАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В ПРЦЕССЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ»

На тему

«Разминка – как средство оптимизации учебно — тренировочного процесса» 

ВЫПОЛНИЛА:

тренер преподаватель

Тарасенко О.В

Тольятти, 2013

Ведение 

1. Разминка и ее значение.

2.Плюсы разминки

3.Примеры разминочных упражнений

4. Как разминаться

5. Упражнения прыжковые. Для разминки

6. Упражнения для разминки мышц рук.

7. Упражнения для разминки мышц туловища.

8.Упражнения для разминки мышц ног.

9. Примеры разминочных упражнений.

Введение

Спортивная тренировка — это процесс подготовки к соревнованиям. В соревнованиях каждый хочет победить, а на тренировке создаются необходимые для этого условия. Освоение техники, совершенствование в ней и достижение высокой физической работоспособности —вот, пожалуй, главные задачи тренировки. Баскетболисты включают в свою  тренировку упражнения разного характера. По основной направленности их можно разделить на три группы: упражнения для развития необходимых физических качеств; упражнения для изучения и совершенствования индивидуальных навыков игры в нападении и защите; упражнения для изучения и совершенствования взаимодействий игроков в нападении и защите. При выполнении тренировочной нагрузки организм спортсмена постепенно привыкает, или, как говорят физиологи, адаптируется к ней. Если все время выполнять одни и те же упражнения в одинаковом режиме, организм быстро привыкнет к этой нагрузке, и рост спортивных результатов прекратится. Чтобы этого не случилось, нагрузку нужно повышать постепенно. Делать это можно двумя способами: увеличением продолжительности выполнения упражнений и увеличением скорости выполнения упражнений.

Разминка – это комплекс упражнений, подготавливающий ваше тело к дальнейшим силовым, растягивающим и т.д. тренировкам. Разминка улучшает ваше физическое состояние при выполнении основных упражнений Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению . Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, атакже перед растяжкой.

 Плюсы разминки.

Разминка способствует не только физической, но и моральной подготовке к предстоящей тренировке, снижает риск получения травм. Что именно даёт нам разминка? Ускоряет кровоток, повышает эластичность мышц. Улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Это позволяет дольше оставаться в строю и не выдыхаться. Подготавливает мышцы к растяжке. Подготавливает сердце к повышенной активности и плавно увеличивает кровяное давление. Даёт моральный настрой на предстоящую тренировку. Подготавливает нервно-мышечные связи к нагрузке.

Примеры разминочных упражнений.

Разминка должна быть специфической в зависимости от того вида спорта, которым ты планируешь заниматься. Разминка подобна основным упражнениям, но выполняется не так интенсивно. Например, перед спринтом необходимо размяться бегом трусцой или спортивной ходьбой. Другие виды общей разминки могут включать езду на велотренажере или подъем по лестнице. Упражнения, в которых задействованы твои руки и ноги, являются оптимальными для разогрева всего тела. Разминка перед силовыми тренировками заключается в предварительном выполнении упражнений с малым весом. Вопреки широко распространенному мнению растяжка и разминка — это абсолютно разные вещи. Фактически растяжку необходимо выполнять только после соответствующей разминки, т.к. на холодную мышцы тянуть нельзя.

Как разминаться.

Разминку необходимо выполнять перед любой физической активностью не зависимо от того является ли она силовой тренировкой, растяжкой или аэробным упражнением.

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки. Чем выше интенсивность самой тренировки, тем дольше должна быть предшествующая разминка. Интенсивные тренировки  должны предваряться разминкой намного большей, чем для обычных аэробных упражнений. Рекомендуется выполнять разминку, разогревающую все группы мышц твоего тела.

Разминка длится не менее 10 мин. Дыхание должно быть интенсивнее обычного, но не такое, как во время основной тренировки.

Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Перейдём к практике. Ниже представлены упражнения для разминки на основные группы мышц:

.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Упражнения для разминки Прыжковые.

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для разминки мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для разминки мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для разминки мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

1.      Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.
2.     Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды. После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
3.     Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.
4.     Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча. Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рисунке. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки. Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене. Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса. Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.
5.     Сомкните пальцы в замок над головой и развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Дышите глубоко.
6.     Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.
7.     Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.
8.     Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
9.      Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
10.     Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
11.     Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
12.     Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинай те движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища. Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть МЫШЦЫ. Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
13.     Для снятия напряженности в области шеи. В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
14.     Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги. Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
15.     Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
16.     Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.
17.     В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
18.     Упражнение для предплечий и запястий. Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

nsportal.ru