Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.
Плечевой пояс
В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера:
- вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
- разгибание на трицепс;
- сгибание на бицепс;
- разведение рук и тяга над головой.
Грудь
Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.
Спина
Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.
Живот
Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:
- велосипед со скручиванием;
- подъем и разведение ног лежа на спине;
- ножницы;
- планка с отведением ног;
- скручивания стоя.
Ягодицы
В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.
Бедра
Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.
Для похудения
Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.
Круговая тренировка
Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.
Система табата
Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.
Пилатес
Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.
Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.
vse-kursy.com
Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопрот
force-man.ru
25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Упражнения для нижней части тела
1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.
3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.
6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.
7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.
8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.
9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.
11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.
12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.
13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.
14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.
15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.
16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.
Упражнения для верхней части тела
17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.
23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.
Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.
Читайте также
lifehacker.ru