Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru
Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.
Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.
Упражнения на кольцах для грудных мышц.
Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».
Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.
На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу. В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.
P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.
Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.
Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.
Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.
Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.
Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте. ПОДРОБНЕЕ.
Упражнения на кольцах для рук.
Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.
Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.
Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.
Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами.
Следующее упражнение- это тяга на предплечье.
Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.
Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.
Либо более легкий вариант:
Упражнения на кольцах для мышц спины.
Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.
Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.
Техника на изображении.
Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.
Подтягивания параллельным хватом.
Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.
Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.
Подтягивания обратным хватом.
Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.
Аналогично выполняются и частичные подтягивания.
Горизонтальная тяга.
Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.
Упражнения на кольцах для пресса.
Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом. Кстати, в архиве с программой тренировок, которая идет с кольцами есть упражнения и с собственным весом, которые я отснял и подготовил для вашей ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.
Упражнения на кольцах для плеч.
К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.
Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.
Упражнения на кольцах для ног.
Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.
В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.
Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))
Подборка комплексов с гимнастическими кольцами
Несмотря на простоту, гимнастические кольца один самых универсальных, удобных и эффективных снарядов для силовых тренировок. Упражнения на них входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх. Но, оказывается, этот спортивный инвентарь прекрасно подходит для многофункционального тренинга и может быть полезен любому, ведущему активный образ жизни.Сейчас гимнастические кольца можно найти практически в каждом кроссфит-зале, и тренеры часто включают работу с ними в план тренировок подопечных. Упражнения с подвесными кольцами помогают нарастить мышечную массу, улучшают выносливость и координацию. Эффективность занятий с ними намного выше, чем десяток упражнений в тренажерном зале.
Преимущества занятий на гимнастических кольцах:
- Прорабатываются все группы мышцы,
- В отличие от штанги, кольца не зафиксированы и свободно качаются в воздухе. При выполнении упражнений, чтобы удержаться на них, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках,
- Часто работая на этом снаряде улучшается нервно мышечная координация, развивается гибкость, сила мышц и крепость сухожилий,
- Упражнения на кольцах подходят как для начального уровня подготовки, так и профессиональным спортсменам,
- Снаряд позволяет выполнить массу функциональных движений: разного вида отжимания, подтягивания, упражнения на мышцы кора, а также их облегченные (масштабируемые) варианты. Например, приседания на одной ноге, удерживаясь за кольца, подтягивания к кольцам,
- Они стоят не дорого, компактны и удобны в транспортировке.
Мы собрали 10 видов комплексов с гимнастическими кольцами, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и бросьте себе вызов!
Комплекс 1 — Элизабет
Выполнить на время 21-15-9 повторений:
- Взятия на грудь 61/43 кг
- Отжимания на кольцах
Комплекс 2 — Australia Regionals 9.1
Сделать 3 раунда на время:
- 10 взятий и толчков штанги весом 60 кг для мужчин, 40 кг для женщин
- 15 отжиманий на кольцах
- 20 махов гирей 24/16 кг
Комплекс 3 — героический комплекс «Уэйд»
Выполнить на время:
- 12 строгих подтягиваний
- 9 строгих отжиманий на кольцах
- 6 строгих отжиманий в стойке на руках
Элитный спортсмены выполняют задние в жилете 9/6 кг. Начинающие атлеты делают подтягивания с помощью резинки, отжимания от пола с колен и отжимания на брусьях.
Комплекс 4 — Пампинг
EMOM 12 минут:
- по четным – 10 подтягиваний до груди к кольцам
- по нечетным – 10 отжиманий на кольцах с ногами на коробке
Комплекс 5 — S.T.R.I.P.E.S.
4 раунда на время:
- 30/20 кал на гребном тренажере
- 25 отжиманий на низких кольцах
- 20 становых тяг 84/61 кг
- 15 берпи с запрыгиванием на блин 20 кг
Комплекс 6 — героический комплекс «Люс»
3 раунда за время:
- 1000 м бег
- 10 выходов силой на кольцах
- 100 воздушных приседаний
Комплекс 7 — героический комплекс «Райан»
Выполнить 5 кругов на время:
- 7 выходов силой на кольцах
- 21 берпи с касанием в прыжке колец
Сделать 10 раундов за время:
- 5 непрерывных выходов силой на кольцах
- 10 метров прогулка на руках
Комплекс 9 — Тестовое задание 3
Выполнить как можно больше повторений следующих упражнений в течение 8 минут.
- Табата: воздушные приседания.
- Максимум выходов силой на кольцах.
Комплекс 10 — Задание CrossFit Games 2014 года «Muscle-Up Biathlon»
На время:
- 400 м бег
- 18 выходов силой на кольцах
- 400 м бег
- 15 выходов
- 400 м бег
- 12 выходов
Каждый раз, когда атлет разбивает серии выходов силой на кольцах, он должен пробежать дополнительные 200 метров.
Тренировка торса с гимнастическими кольцами
Вот уже на протяжении нескольких лет гимнастические кольца переживают вторую волну популярности. В конце прошлого века этот спортивный снаряд мог похвастаться небывалым спросом, который со временем уступил первенство различным новым тренажерам и тренировочным аксессуарам, однако сейчас о кольцах вспомнили вновь. Во многом это объясняется возможностью выполнять уникальные функциональные упражнения для торса, которые совершенно отличаются по биомеханике от классических движений со штангой или с гантелями.
Характеристики гимнастических колец:
- Нестандартные функциональные упражнения, которые активируют огромное количество мышц;
- Адекватная нагрузка, которая равна массе вашего тела; • Отсутствие перегрузки суставно-связочного аппарата;
- Доступная стоимость снаряда;
- Прочность и долговечность;
- Удобные кольца, покрытые специальным анти-скользящим слоем;
- Прочные тросы, которые легко закрепить на любой опоре.
Преимущества колец
Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют рекордное количество мышечных волокон за единицу времени. Это оказывает невероятный стресс на все системы организма, в том числе на нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы. В итоге тренировка, которая включает в себя хотя бы одно такое упражнение, становится в несколько раз эффективнее.
Данным фактом пользуются атлеты из различных видов спорта, как из бодибилдинга, так и из единоборств. Такие сверх-базовые упражнения отлично развивают мощность импульсов из ЦНС, суставно-связочный аппарат и самое главное – мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в любом силовом тренинге. Кроме того, все упражнения на кольцах активируют плечевые суставы и дельтовидные мышцы, так как движения выполняются в висе. Вы когда-нибудь видели гимнаста с плохо развитым плечевым поясом? Наверняка нет.
Упражнение для торса на кольцах
Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях. Именно оно нагружает самое большое количество мышечных сегментов за единицу времени, ведь помимо вышеперечисленных мышц приличную нагрузку также получает пресс, и разгибатели спины, не говоря уже о шейных мышцах. Постараемся подробно описать правильную технику выполнения такого упражнения. Это позволит вам безопасно включать его в программу тренировок, не опасаясь травм.
Первоначально установите кольца на высоте, которая позволит вам полноценно подтягиваться к ним с земли по всей амплитуде. Как правило, идеальная точка крепления находится на 6-8 см выше вытянутой вверх ладони.
Крепко возьмите кольца двумя руками плотным закрытым хватом. Ширина между ними должна быть на уровне плеч, или немного больше. Петли строго параллельны друг другу. Напрягите спину с мышцами живота и повисните на кольцах, подвернув и скрестив лодыжки.
Мощным подконтрольным усилием подтянитесь вверх за счет работы мышц спины. Для этого мысленно необходимо представить опускание локтей книзу и параллельно с этим по возможности выкатить грудь вперед, создавая заметный прогиб в позвоночнике. В критической точке после секундной паузы необходимо с помощью взрывного напряжения дельтовидных и грудных мышц поднять локти кверху и оказаться в позиции, которая изображена в центре наглядной иллюстрации.
Не сложно догадаться, что это исходное положение для упражнения, которое напоминает отжимания на брусьях. Без паузы выжмете тело кверху, отводя ноги перед собой, дабы сохранить равновесие. Движение должно быть быстрым и по возможности с минимальным отведением локтей назад. После достижения финальной точки траектории медленно опуститесь вниз в положение, которое указано на иллюстрации в центре.
Далее, подконтрольно опустите локти и весь торс. Коснитесь пола и сразу же приступайте к выполнению очередного повторения.
Нюансы тренировок торса с гимнастическими кольцами
На первый взгляд, упражнение может показаться довольно простым, но это не так. Выполнить его технически верно крайне сложно. Не используйте всевозможные отягощения и утяжелители. Стремитесь выполнять по 15-20 повторений в 3-4 рабочих подходах.
Упражнение подходит для тренингов по системе «фул бади» (англ. full body) и для функциональных сессий. В классической силовой программе его можно поставить как в день груди, так и в день спины.
GymRings.ru: сайт о тренировках на гимнастических кольцах
Тренировки с гимнастическими кольцами — это невероятно результативный способ повысить эффективность ваших тренировок и более акцентировано проработать целевые мышцы верхней части тела. Нестабильность колец делает каждое упражнение сложнее, чем на турнике или брусьях. И благодаря этому работа с кольцами помогает многим людям увеличить интенсивность тренировок за гораздо меньшее время. Ещё одним преимуществом является бесчисленное количество упражнений доступных на кольцах и не доступных для других спортивных тренажёров. О них и пойдет речь ниже!
Читать далее…
Друзья, сегодня я продолжу рассказывать вам про виды выходов на гимнастических кольцах. В своей прошлой статье я рассказывала вам о силовом/строгом выходе, сегодня же я хочу затронуть еще один способ — это выход с помощью киппинга. Поехали!
Читать далее…
Меня часто спрашивают, стоит ли использовать ложный хват на кольцах и нужен ли он во время выходов силой. Ответ будет утвердительным, хотя здесь следует кое-что пояснить. В первую очередь нужно отличать строгие выходы силой от выходов киппингом (когда вы раскачиваетесь). Они очень разные и требуют разных подходов.
Читать далее…
Заметили, как с ростом стритворкаута и CrossFit в моду вошли классические движения из гимнастики? Сейчас в каждом спортзале можно найти людей, которые разбавляют ими свои привычные тренировки! Движение, о котором мы сегодня поговорим, требует от вас полного контроля тела, сильных мышц кора и верхней части тела. Если вы его раньше не видели, то вот вам краткое описание: вы висните на кольцах, а затем без колебаний и раскачиваний подтягиваете и выталкиваете себя вверх и держитесь на прямых руках уже опираясь на кольца сверху. Это выглядит НАМНОГО проще, чем есть на самом деле. Чтобы сделать хотя бы один выход, нужно обладать немалой силой. Хорошая новость в том, что у вас много вариантов для подготовки тела к выходу, все что нужно — это просто начать!
Читать далее…
Давайте честно. Если ваша работа никак не требует от вас тщательно заботиться о руках в течение дня, то вы, вероятно, никогда особо и не задумывались об уходе за ними. Но тренировки с гимнастическими кольцами (и даже с паралетсами/хайлетсами) могут заставить вас пересмотреть ваши взгляды на такой довольно щепетильный вопрос.
Деревянные кольца обычно вызывают сильный дискомфорт, особенно на начальных стадиях тренировок. Хорошая новость в том, что со временем ваша кожа адаптируется и приспосабливается к нагрузкам тренировочных снарядов. В то же время полезно знать, чего ожидать и как справиться с незначительными кожными проблемами, чтобы мозоли и поврежденная кожа не помешали вашему тренировочному прогрессу.
Ниже я поделюсь несколькими советами по уходу за руками, к которым сам пришел после нескольких лет тренировок по гимнастике и скалолазанию.
Читать далее…
Всем привет, дорогие друзья! Сегодня я хочу затронуть очень важную и нужную тему — что же из себя в действительности представляют тренировки с гимнастическими кольцами. Без каких-либо преукрашиваний и преувеличений, только суровая правда!
Читать далее…
Всем привет! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как правильно держать гимнастические кольца. Вы узнаете самые основные моменты, а также мы разберем самые частые ошибки. Поехали!
Читать далее…
Когда Джоко Виллинка (бывшего морского котика; командира подразделения, отличившегося при в битве за Рамади в 2006) попросили перечислить все то, что обязательно должно быть в вашем домашнем зале, на что он ответил: «Если бы мне сказали выбрать один единственный снаряд для тренировок, то всю оставшуюся жизнь я бы тренировался с гимнастическими кольцами». И как тут не поверить парню, у которого больше 100 кг мышечной массы? В данной статье мы разберем, настолько ли кольца хороши или, может, они уступают петлям TRX?
Читать далее…
Друзья, всем привет! Сегодня расскажу вам о том, как начать отжиматься на гимнастических кольцах. Для начала хочется ответить на вопрос: зачем вообще вам нужны тренировки с кольцами и с чего следует начать заниматься? Читать далее…
Часто случается такое, что через пару недель упорных тренировок, мы начинаем потихоньку сдаваться и вскоре вообще бросаем дело, так его и не закончив. Мы вдохновляемся какой-то идей, мыслью, мечтой и сразу же бежим за ней сломя голову, ожидая, что через неделю упорных тренировок мы сможем исполнять гимнастические элементы не хуже спортсменов, выступающих на профессиональных соревнованиях. Не все понимают, что достижение поставленных целей может занимать месяцы, а то и годы, особенно, если дело касается спорта.
Читать далее…