Упражнения со штангой для женщин – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

• Разновидности штанги
• Стандартная штанга
• Олимпийская штанга
• Штанга для пауэрлифтинга
• Группы видов грифов
• Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
• Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
• Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
• Становая тяга для спины дома
• Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
• Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
• Видеоурок: тяга штанги в наклоне
• Приседания со штангой
• Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
• Французский жим со штангой (гантелями)
• Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
• Подъём штанги на бицепс
• Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
• Жим штанги вверх
• Видеоинструкция: подъём штанги вверх
• Тяга штанги к подбородку узким хватом
• Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
• Выпады со штангой
• Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
• Жимовой швунг
• Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
• Программа тренировок со штангой в домашних условиях
• Программа №1 «Блочная»
• Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений, опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

аа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3&#215,15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3&#215,15.

ерцке

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3&#215,15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3&#215,10.

vhv

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3&#215,8).
2. Подъём штанги на бицепс (3&#215,15).
3. Французский жим (3&#215,12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3&#215,8).
2. Жим штанги вверх сидя (2&#215,10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3&#215,15).
2. Выпады со штангой (2&#215,15).
3. Становая тяга (3&#215,12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3&#215,15).
2. Тяга штанги к подбородку (3&#215,8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3&#215,10).
3. Выпады со штангой (3&#215,15).
4. Приседания со штангой (3&#215,15).
5. Тяга штанги в наклоне (3&#215,8).
6. Подъём штанги на бицепс (3&#215,12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами &#8211, это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Какие упражнения со штангой делать женщине? :: «ЖИВИ!»

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

• укрепляет спину;
• прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
• сжигает калории;
• укоряет метаболизм;
• развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

• При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
• при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

• Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
• Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
• Количество раз увеличивайте плавно.
• При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

упражнения со штангой и гантелями

Сегодня многие понимают: дополнительный вес  (упражнения со штангой и гантелями) делает мышцы максимально упругими, а тело – более соблазнительным. Как правильно работать с «железом», чтобы не получить травму? Как понять, что пора добавить нагрузку?

Автор статьи: Яна Тимофеева

(Мастер спорта, фитнес-тренер)

Польза и вред тренажерного зала для девушек

Многие девушки, которые первый раз идут в тренажерный зал задаются вопросом: какие выполнять упражнения, чтобы похудеть? Однако в первую очередь нужно помнить, что у тренировок есть и свои противопоказания.

Противопоказаниями к занятиям в тренажерном зале являются эпилепсия, воспаление легких, гипертония, заболевания сердца, почек и пищеварительной системы, а также перенесенные в течение года операции (в том числе кесарево сечение). Не все упражнения допустимы при варикозе, заболеваниях суставов и позвоночника.

А вообще, в тренажерном зале для женщин все очень индивидуально. И с грыжами люди «тягают железо», просто очень осторожно. Но если у вас есть какое-то хроническое заболевание, желательно все же проконсультироваться с врачом, прежде чем идти в зал. И помнить о своем недуге, чтобы не увлечься и не переборщить с отягощением. Хотя этим чаще грешат мужчины, нежели женщины.

Можно ли заниматься полным женщинам в тренажерном зале с отягощениями?

При большом лишнем весе не стоит сразу загружать себя сложными упражнениями. Начинайте с простого: обычной ходьбы на беговой дорожке, велотренажера, перешагиваний лавки. Когда освоитесь, усложняйте задачу. Но тщательно изучите технику, т.к. можно запросто перенапрячь связки, суставы или позвоночник.

Упражнения в тренажерном зале для похудения хорошо комбинировать, но, опять же, не сразу: на первых порах давление будет зашкаливать.

Для сжигания жира в тренажерном зале женщине следует выбирать базовые упражнения, а не изолированные: глупо качать трицепс, который не будет виден под слоем жира. Что касается дополнительного веса… Если вы и так носите на плечах (и всем теле) лишних 30 кг, то это и есть ваше отягощение.

Похудение в тренажерном зале для женщин дается очень тяжело. На первых занятиях будет сложно просто присесть, сделать выпады и т.д. Но если вы уже адаптировались к этой нагрузке, смело берите дополнительную. На каждой тренировке женщина должна ощущать, что ее тело работает по полной.

Лучшее видео по теме: тренировка для женщин новичков

Какой максимальный вес можно поднимать женщине?

Есть ли ограничения для спортсменок и нетренированных женщин? Однозначной для всех цифры нет. По сути, если вы не увлекаетесь пауэрлифтингом, где цель – взять максимальный вес «на раз», то вам ни к чему такие данные. А если учесть, что с отягощением нужно еще и заниматься, то что-то нереально тяжелое вы точно не поднимете.

Занятия в тренажерном зале для женщин сугубо индивидуальны, все зависит от ваших способностей. Конечно, возможен вариант, когда штангу подают вам на плечи. Но тогда следует прислушаться к своим ощущениям. Поясница ныть не должна.

Как грамотно увеличивать вес при регулярных тренировках?

Принцип прост: если вы чувствуете, что вам легко выполнить 15 повторений с текущим весом – пора накидывать следующий блин. Однако если вы делаете 15 повторений, но посла 10-го ощущаете, что остальные 5 идут трудно – добавлять рановато.

Можно ли заниматься фитнесом при варикозном расширении вен на ногах?

Однозначно показаны плавание и аквааэробика. Вода оказывает массажный эффект, благодаря чему улучшается венозный кровоток. При варикозном расширении вен на ногах жестко противопоказаны бег, степ-аэробика и прыжковые упражнения, а также тяжелые выпады и приседания. Но, например, просто перешагивать степ в спокойном темпе можно.

Комплекс упражнений в тренажерном зале, конечно, оказывает дополнительную нагрузку на сосуды, но с другой стороны – «тренируют» их, улучшая тонус.

Поэтому не спешите полностью исключать тренажерный зал. Даже при варикозном расширении вен на ногах можно заниматься спортом. Просто при варикозе вен на ногах из кардиооборудования отдайте предпочтение горизонтальному велотренажеру.

Верх можно тренировать без проблем, на ноги чаще выбирайте упражнения в положении лежа или сидя, например ягодичный мостик, жим ногами, махи в утяжелителях или в кроссовере. При варикозе вен набор упражнений зависит от стадии варикоза. Иногда можно оставить и приседания с выпадами.

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Лягте на коврик и поднимите ноги вверх для лучшего оттока крови к сердцу.

Как не сорвать спину, занимаясь с отягощениями?

Рисков сорвать спину в тренажерном зале очень много.

Три основных совета о том, как не сорвать спину, занимаясь с отягощениями:

• Хорошо разминайтесь, не берите слишком большой вес и не округляйте спину во время упражнений;
• При приседаниях или выпадах можно держаться за стойку или касаться руками стены, но это, скорее, полезно на первых порах, для постановки техники;
• Если хотите полностью избежать рисков сорвать спину на тренировке – используйте петли TRX. Как и в случае с отягощениями, с их помощью можно проработать все мышечные группы.

Лучшее видео по теме: женские упражнения для мышц спины

Что предпочесть: штангу или гантели?

Разница между упражнениями со штангой и гантелями только в том, что в первом случае вы выполняете упражнение по строго заданной траектории, а во втором – диапазон движения больше.

• Плюсы упражнений с гантелей для женщины: меньший риск травмы, лучше прокачивается нервно-мышечная связь, т.е. развиваются баланс и координация;
• Преимущества упражнений со штангой для женщины – в большей адаптивности к нагрузке, симметричной работе и лучшем развитии мощности.

Рецепты красоты от актрисы Евы Авеевой

Подтянутая и здоровая 32-летняя актриса Ева Авеева никогда не знала, что такое лишний вес, но в какой-то момент поняла, что этого недостаточно: худое тело еще не значит подтянутое. Любимыми рецептами красоты она поделилась с нашим интернет-журналом.

✦ СПОРТ КАК ПРИВЫЧКА

Силовые тренировки вошли в мою жизнь два с половиной года назад. Начинала с тренером, он учил чувствовать каждую мышцу, правильно делать приседы со штангой. Кроме того, всегда можно активнее поработать с проблемным местом.

Если у вас, например, есть бока, которые вы хотите убрать, то мало делать только скручивания: необходим комплекс упражнений, в том числе кардио, которые будут оттачивать всю фигуру. В какую бы страну я ни приехала, везде нахожу зал. Это стало хорошей привычкой!

✦ АРГАНОВОЕ МАСЛО

Активно использую и для лица и для тела, очищаю с его помощью кожу, сняв предварительно декоративную косметику. Несколько капель добавляю в крем. Люблю протирать маслом лицо после душа, оно очень хорошо действует на еще увлажненную водой кожу.

Часть средства попадает на руки, что тоже всегда в плюс. А вот зимой, когда на улице мороз, а в помещении тепло, от температурных перепадов помогает обычная аптечная мазь «Радевит».

✦ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ ВОЛОС

Однажды на съемках мне испортили волосы, каждый день в течение трех месяцев накручивая их на плойку. И тогда трихолог посоветовал вот такую маску: купить в аптеке по ампуле всех витаминов группы В и сок алоэ, добавить в бальзам для волос. Взболтать и наносить на волосы после мытья, оставляя под шапочкой минут на 15. Делала такую маску 1-2 раза в неделю.

✦ ЛЮБИМАЯ БАБУШКИНА МАСКА

Бабушка часто делала себе маску из тертого огурца. Огуречный сок тонизирует, увлажняет, освежает и смягчает кожу. А еще обладает отбеливающим эффектом.

Я делаю так: огурец из холодильника тщательно мою холодной водой, тру на средней терке и наношу на лицо. Ложусь минут на 5-7 и стараюсь не двигаться. Если времени на отдых нет, можно просто натереть лицо кусочком огурца и заниматься своими делами.

Лучшее видео по теме: как похудеть и сжечь жир в тренажерном зале

Упражнения со штангой

Если раньше в моде были гламурные фитнес центры, то теперь дело набирает более серьезные обороты – женщины бросились к тяжелой «артиллерии», и во всю скупают штанги. Штанга – это самый тяжелый инвентарь в арсенале бодибилдеров. Однако если в ваших планах нет превращения в качка, то это еще не значит, что штанга вам не понадобиться. С помощью этой «выручалочки с весом» можно в короткие сроки добиться желанного: сексуальных, подтянутых ягодиц, плоского живота и стройных ног. Самое главное – без фанатизма! Умеренные упражнения со штангой сделают ваше тело совершенным, а сверх нормированные занятия… вы сами знаете, что от них бывает.

Нюансы

Однако есть несколько тонкостей выполнения упражнений со штангой для девушек. Во-первых, силовые упражнения эффективней всего будет совмещать с аэробными или кардиоупражнениями. С помощью кардиоупражнений вы сжигаете лишний жир, а силовые занятия способствуют поднятию тонуса мышц, в результате – вы сбросите лишний вес, а мышцы станут подтянутыми. К тому же, если вы не хотите иметь параметры бодибилдеров, и чересчур заметный рельеф не входит в ваши планы, не попадите на крючок рекламы о спортивном питании. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным, не погружайтесь в безуглеводные и белковые диеты. В противном случае, подобное питание плюс упражнения со штангой, послужат импульсом к активному наращиванию мышц.

Еще одно заблуждение о штанге: от самых обычных, основных упражнений со штангой у вас не зашкалит уровень тестостерона, и не появиться растительность на лице и груди. Поверьте, для того чтобы воздействовать на эндокринную систему и изменить процесс выработки гормонов нужно приложить гораздо больше усилий, чем просто тренироваться со штангой. Некоторые дамы бодибилдеры используют для подобных целей добавки с тестостероном, вы ведь так не собираетесь поступать, верно?

Для того чтобы не произошло нежеланного наращивания мышечной массы и «подтягивались» именно нужные участки тела, следуйте нашему комплексу базовых упражнений со штангой.

Комплекс упражнений

1. Начнем с самых простых упражнений со штангой для начинающих – приседания. Самое важное – это максимальная амплитуда движений, то есть – приседаем как можно ниже. Штангу (без дополнительного веса) поднимаем с пола и кладем на плечи за голову. На вдохе приседаем максимально глубоко, при этом туловище наклоняется вперед, а ягодицы выпирают назад. Подаем таз вперед и выпрямляем ноги. Делаем 8 повторений и 3 подхода. Это – идеальное упражнение со штангой для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов.

2. Продолжим одним из самых классических упражнений со штангой – становой тягой. Упражнение слегка видоизменено для женщин, для того чтобы накачивалась не спинная мышца, а в первую очередь ноги. Итак, штанга на полу, ноги расставлены широко, носочки смотрят в сторону. Для того чтобы взять штангу, приседаем и делаем классический или смешанный хват руками. Хват должен быть равен ширине плеч. Взгляд вперед, плечи расслабляем, спину прогибаем. Поднимаем штангу до уровня колен, далее завершаем тягу, подав таз вперед и выпрямив ноги, лопатки максимально сводим, опускаем штангу на место. Делаем 5 повторов, 2 подхода.

3. Далее выполняем самое эффективное упражнение со штангой – толчок от груди. Благодаря этому упражнению со штангой расходуется огромное количество энергии (а значит, расщепляются жиры), оно полезно не только для ваших плеч, но и для пресса, а также для спины и ног. В упражнении необходимо поднять штангу с плеч в положение над головой. Для этого: становимся в раму для приседаний за штангой, размещаем ее на дельтовидных мышцах, делаем классический хват. Ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Поднимая, голову отводим назад, чтобы не задеть штангой. Подъем происходит за счет рывка, силы разгибания ног. Поэтому выпрямление рук совмещаем с выпрямлением колен. Фиксируем штангу над головой. Повторений: 5, подход: 1.