Упражнения со штангой в домашних условиях для девушек – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская).

Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

crimean.fitline-sport.ru

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады.

Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

voronezh.fitline-sport.ru

Упражнения со штангой для девушек для похудения дома

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Симптомы перетренированности мышц

— С чего начать тренировку девушке

 

msk.fitline-sport.ru

похудение с комплексом упражнений, приседания и тренировки, специальная программа для женщин и мужчин

Специалисты давно убеждают желающих похудеть, что нужно заниматься не бегом, а упражнениями со штангой. Действительно, грамотно разработанный комплекс занятий с этим снарядом помогает не только похудеть, но и сделать фигуру стройной, подтянутой. Для слишком полных людей, у которых имеется 20 — 30 и более килограммов лишнего веса, упражнения со штангой будут гораздо полезней и эффективнее, чем бег.

📌 Читайте в этой статье

Преимущества занятий со штангой для похудения

Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:

• Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
• При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.

Групповые занятие со штангой

• Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
• Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.

И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.

Рекомендуем прочитать о вакуумном массажере для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках вакуумного массажера, их видах и особенностях, правилах применения.

А здесь подробнее об электрических массажерах для похудения.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

• Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

• Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

• Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

• Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

• Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Тренировки по специальной программе для мужчин

Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:

• Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
• Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
• Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
• Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.

Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:

• бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
• проработка мышц брюшного пресса;
• подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Правила выполнения занятий для похудения со штангой

Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:

• В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
• Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
• Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.

• Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
• Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
• Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
• Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

• • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
  • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

• Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
• После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете об особенностях и правилах ношения Hot shapers, противопоказаниях, выборе размера, стоимости.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

Полезное видео

О том, как питаться после тренировки, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Упражнения для похудения со штангой для женщин и мужчин: техника выполнения

Довольно много женщин и мужчин изнуряют себя диетами, добиваясь незначительного и кратковременного результата. Но добиться желаемого и укрепить Ваши достижения помогут упражнения со штангой, основанные на преодолении мышцами тела нагрузки, благодаря чему ускоряются метаболические процессы, и прорабатываются основные группы мышц проблемных зон.

Общие рекомендации

Прежде чем перейти к действиям, нужно ознакомиться с общими рекомендациями, следование которым, убережет Вас от травм и сделает тренировку более эффективной:

1. Не пренебрегайте разминкой. Она очень важна, так как ее проведение подготовит Ваши суставы, связки и мышцы к основной нагрузке.
2. Правильно выбирайте вес утяжеления. Большой вес – это не залог успеха, ведь в упражнениях главнее всего правильная техника выполнения, которая осуществляется усилием мышц. Если нагрузка подобрана некорректно, Вы можете заработать себе только растяжение или травмироваться.
3. Используйте спортивные приспособления, такие как тяжелоатлетический пояс и лямки. Они уберегут Вашу спину и усилят хват штанги.
4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Во время занятий со штангой мышцы укорачиваются, а упражнения, направленные на растягивание, устранят это последствие, благодаря чему Ваша фигура будет выглядеть более подтянутой.
5. Чтобы действительно добиться эффекта от тренировок, следует придерживаться правильного питания. Сократите количество углеводов и употребляйте их до полудня, откажитесь от жирной и жареной пищи, соленых продуктов. Обогатите свой рацион овощами, введите рыбу и постное мясо. Также соблюдайте питьевой режим. Выпивайте около 1,5 -2 литров воды.
6. Начните с более простых упражнений, делайте их не спеша, осваивая технику выполнения. Когда Ваше тело будет готово к большим нагрузкам, включайте в свою тренировку более сложные занятия.

Правила безопасности при выполнении

Чтобы избежать травматизма или других непредвиденных ситуаций, соблюдайте данные правила во время проведения тренировки:

1. Начните свои занятия с небольшого веса, выполняйте плавно, без резких рывков, дабы не получить растяжение связок.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно.
3. Уделяйте предельное внимание технике выполнения упражнения, тогда оно принесет максимальную пользу и минимизирует травматизм.
4. В качестве разогрева проведите кардионагрузку и только потом переходите к интенсивным занятиям.
5. Между подходами делайте небольшой перерыв. В это время лучше походить, а не лежать/сидеть, чтобы быстрее восстановился сердечный ритм.
6. Если упражнения с маленьким весом Вам уже даются легко, можно увеличить нагрузку.
7. Организуйте свои тренировки таким образом, чтобы их количество за неделю составляло 3-4 раза. Желательно, чтобы занятия проходили через день – это оптимально для нагрузки и отдыха. Если мышцы смогут полноценно восстанавливаться после занятий, они быстрее придут в тонус.
8. Если во время выполнения упражнения Вы чувствуете боль, откажитесь от него и найдите ему альтернативу.
9. Избегайте резких движений и поворотов. Они приводят к тому, что нагрузка на мышцы и суставы увеличивается, и повышается вероятность получить травму во время занятий.
10. Не выпрямляйте до конца конечности. Большинство людей считают, что прямые ноги/руки во время упражнений с нагрузкой повышают эффективность. Однако это не так, ведь в этом случае нагрузку получают не мышцы, а суставы, что не идет последним на пользу.
11. Занятия следует проводить в удобной для Вас одежде, которая не будет стеснять движения. Не забудьте также про спортивную обувь, так как это очень важно – она не даст Вам, например, поскользнуться и убережет Ваши суставы. Снимите украшения, часы и другие мелочи, дабы они не разбились и навредили Вашему здоровью во время тренировки.
12. Первые занятия лучше всего начинать под руководством инструктора или тренера, если есть такая возможность. Он покажет правильную технику выполнения упражнений и будет следить за Вашей безопасностью.
13. Если Вы собрались проводить занятие со штангой (жимы, приседания), попросите своего тренера или другого человека подстраховать Вас.
14. Использование замков безопасности при выполнении упражнений со штангой должно быть обязательно.
15. Не беритесь за блины, грифы, гантели, если у Вас вспотели руки, потому что они могут выскользнуть и травмировать Вас.
16. Удостоверьтесь в том, что у Вас нет противопоказаний к занятиям. Для этого следует посетить Вашего лечащего врача.

Упражнения для женщин

Каждая женщина мечтает иметь идеальную подтянутую фигуру, но не всегда фитнес или аэробика радуют результатом. Что же делать? Подключайте штангу.

Бытует мнение, что это совсем не женское дело, и ее использование увеличит мышцы, из-за чего силуэт будет выглядеть некрасиво. Но это не так. Подобного рода занятия ускоряют метаболизм, благодаря чему процесс жиросжигания происходит быстрее, и в кратчайшие сроки Вы сможете отметить снижение веса. Упражнения со штангой помогут Вам проработать мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц и спины.

Основные упражнения для женщин, которые помогут похудеть:

• Жим штанги лежа. Опуститесь на скамью и примите горизонтальное положение. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Возьмитесь двумя руками за штангу на расстоянии полметра друг от друга, сведите лопатки и, допуская небольшой прогиб в пояснице, выставьте грудь вперед. Снимите штангу со стойки, и со вдохом опустите ее вниз, слегка касаясь груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и, выравнивая руки, подымите штангу вверх. Выдыхайте в крайней позиции. Сделайте от 10 до 12 повторений.

• Французский жим штанги. Лягте на опору, обхватите пальцами штангу так, чтобы она точно была над плечами, и снимите ее с опоры. Сгибая локти под прямым углом, опустите утяжеление на уровень лба. Локти при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

• Шраги со штангой. Возьмитесь за штангу руками сверху и станьте ровно. Выровняйте спину, расправьте плечи и подымайте их вверх, стремясь коснуться ушей. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите от 15 до 20 раз в несколько заходов.

• Становая тяга. Разместите штангу рядом с собой и станьте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, а носки разверните на 45°. Сгибая колени, присядьте с ровной спиной, и возьмитесь руками за штангу. Делая вдох, оторвите ее от пола. Подымите корпус вверх с выдохом. При этом утяжеление максимально приближено к ногам. Повторите от 10 до 12 раз.

• Приседания со штангой. Возьмите гриф или штангу и разместите ее за головой на плечах, руками возьмитесь чуть дальше. Выровняйте корпус, лопатки сведите, расставьте ноги шире, носки разведите немного в стороны. Присядьте, сгибая ноги в коленях так, чтобы линия бедер была параллельна полу. После небольшой паузы примите исходное положение. Повторите упражнение 10 или 12 раз в 1-2 захода.

Когда присаживаетесь, колени должны «накрывать» стопы, спину нужно держать ровной, голову не закидывать назад. При подъеме тянитесь вверх грудью.

• Выпады со штангой. Разместите штангу на плечах, корпус выровняйте. Широко шагая вперед одной ногой, присядьте, сгибая ее под ровным углом. Колено второй ноги должно зависнуть над поверхностью. Делая упор на переднюю ногу, подымитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую конечность в несколько заходов.

Попробуйте выполнить сначала это упражнение без утяжеления, чтобы освоить технику. Если она будет неправильной, можно повредить колено. Когда делаете выпады, сохраняйте ровную спину и размещайте ноги на одной линии.

• Подъем таза со штангой. Для этого упражнения Вам понадобится скамья, высотой около 40 см. Сядьте на лавку и расположите штангу на бедрах, обхватите ее руками сверху. Опуститесь лопатками на опору, согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь на несколько секунд и выталкивайте бедра вверх, так чтобы они были параллельно полу. Повторите 10 раз в 2 захода.

• Сгибание рук со штангой. Возьмите штангу прямыми руками сверху на расстоянии, равном ширине плеч, и выровняйте корпус. Ноги разведите на той же ширине. Подымите утяжеление до уровня плеч и плавно опустите. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

• Тяга штанги, стоя в наклоне. Расположите штангу рядом и, опуская верхнюю часть корпуса, возьмитесь за нее ладонями сверху на ширине плеч. Ноги расставьте примерно на тоже расстояние и немножко согните в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Оторвите утяжеление от пола. Сгибая руки, подымите его к уровню груди. Локти должны быть направлены к потолку. Выдержав пару секунд, опустите штангу, выравнивая руки. Повторите от 10 до 12 раз в несколько заходов.

• Поднятия штанги над головой. Возьмите штангу в руки, обхватив ее пальцами так, чтобы запястья были сверху. Выравнивая корпус и сгибая руки в локтях, прижмите ее у основания шеи. Делая вдох, подымайте утяжеление вверх. Следите за тем, чтобы кисти были над плечами, а спина оставалась ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять сидя. Повторите 10-12 раз в 1 или 2 захода.

Эффективный комплекс упражнений со штангой для женщин, которые желают похудеть и подтянуть мышцы тела, находится в этом видео.

Какие мышцы можно накачать?

Если Вы желаете подкачать плечи и руки, чтобы они выглядели более подтянутыми, укрепить спину и приобрести красивую осанку, выполняйте следующие упражнения:

• поднятие штанги лежа;
• жим по-французски;
• подъем плеч;
• становая тяга;
• подъем штанги, сгибая руки;
• поднятия штанги над головой;
• подъем штанги с наклона.

Обеспечить подтянутые красивые ягодицы смогут такие упражнения:

• подъем таза с утяжелением;
• выпады с утяжелением;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Если Ваша цель – уменьшить грудь, тогда делайте эти упражнения:

• поднятия штанги над головой;
• поднятие штанги лежа;
• жим по-французски;
• подъем штанги с наклона.

Только выполнение этих занятий комплексно избавит Вас от жировых отложений в проблемных зонах и подарит стройность Вашей фигуре.

Упражнения для мужчин

Упражнения со штангой для мужчин – это не только способ похудеть, но и подкачать мышцы, приобрести красивый рельефный стан. Основные упражнения для представителей сильного пола мы рассмотрим ниже:

• Жим штанги узким захватом. Этот вид нагрузки направлен на прокачивание грудных мышц и рук. Опуститесь на поверхность пола или скамьи, подогните ноги. Обхватите штангу пальцами сверху на небольшом расстоянии и снимите ее со стойки. Сделайте вдох и подымите вверх штангу, выравнивая руки. После двухсекундной паузы медленно опускайте ее к груди, выдыхая. Выполните 15 повторений в 2 подхода.

• Жим штанги за голову лежа (французский жим лежа). Данное упражнение направлено на укрепление мышц плечевого пояса. Лягте на лавку, максимально прижимая плечи и спину к ее поверхности. Голова чуть висит в воздухе. Возьмитесь за штангу сверху и, делая вдох, снимите ее со стойки. Выпрямляя руки, подымите утяжеление вверх. Затем поднесите гриф до уровня макушки головы, но не касайтесь ее. В конечной позиции сделайте задержку на две секунды и на выдохе возвращайтесь в прежнее положение. Выполните 20 раз в 2 захода.

Во время проведения уделите внимание тому, чтобы плечи и спина не отрывались от опоры, а локти были направлены в стороны.

• Жим штанги за голову стоя. Это упражнение воздействует на мышцы груди, плеч и рук. Возьмите штангу руками сверху на расстоянии, аналогичному ширине плеч. Выровняйте спину, ноги разведите и снимите ее со стойки, подымая вверх, так чтобы запястья были четко над плечами. Затем опустите утяжеление за голову до основания шеи. Возвращайтесь в первоначальное положение. Осуществите 20 повторений в 2 захода.

Это упражнение довольно травмоопасно, поэтому прежде чем выполнять его с утяжелением, освойте технику без нагрузки. Также можно выполнять его сидя.

• Шраги со штангой за спиной. Его выполнение поможет сформировать рельеф и добиться красивой осанки. Станьте спиной к стойке со штангой прямым корпусом, колени немного согните. Из-за спины обхватите ее запястьями на расстоянии, равном ширине плеч, и вдохните. Выпрямив грудь с плечами, тянем их к ушам. На выдохе, опускаем плечи и утяжеление. Повторите 10-12 раз в 2-3 захода.

Делая рассматриваемое упражнение, обратите внимание на локти – они не должны сгибаться.

• Приседание сумо со штангой. Это упражнение отлично проработает ягодичные мышцы и ноги, поэтому оно способно избавить от жировых накоплений в этих областях. Разместите штангу на лопатках. Ноги разведите на расстояние больше ширины плеч, носки – под 45°. Сгибая ноги в коленях, присядьте до образования прямого угла. Крестец направлен назад, спину сохраняйте ровной и прогнутой в пояснице. Сделайте 10-12 раз в несколько повторений.

• Становая тяга. Это упражнение универсально, так как при его выполнении прорабатываются мышцы основных проблемных зон. Результат не заставит себя ждать при правильной технике выполнения. Подойдите к стойке со штангой, гриф должен быть выше колена. Выровняйтесь, ноги разведите шире и сделайте захват запястьями. Снимите штангу с опоры и начинайте опускать верхнюю часть тела вниз до образования параллели относительно пола. Штанга в это время проходит максимально близко к ногам. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина была ровная. Не забывайте о дыхании: усилие делаем на выдохе, расслабление на вдохе.

• Приседание со скрещенными руками. Этот вид нагрузки задействует мышцы рук, плеч, спины, бедер и пресса. Приблизитесь к опоре и установите утяжеление на уровень плеч, заведите их под гриф и зафиксируйте его сверху, скрещивая руки так, чтобы локти устремились в пол. Выровняйтесь, снимая штангу с опоры. На выдохе присядьте, сгибая ноги в коленях. Упираясь ступнями об пол, возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните по 15 раз в 2-3 захода.

• Тяга штанги к подбородку. Воздействует на мышцы плечевого пояса и способствует формированию красивой осанки. Возьмитесь за штангу руками сверху на небольшом расстоянии и выровняйтесь. Сгибая руки и отводя локти в бок, направляйте гриф к подбородку. Выдержав пару секунд, вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а гриф скользил при подъеме вдоль туловища. Осуществите по 10-15 повторений в 2 захода.

• Выпады со штангой. Благодаря этому упражнению, подтянутся задняя поверхность бедра и ягодицы. Разместите гриф за головой на уровне плеч. Выровняйтесь и выставите одну ногу вперед. Сгибая ее в колене, сделайте выпад. Задержавшись на две-три секунды, возвращайтесь в прежнее положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

• Наклоны корпуса со штангой. Снимите гриф со стойки, обхватив его руками сверху на расстоянии дальше плеч, и установите у основания шеи. Станьте прямо, немного разведите ноги. На вдохе наклоняйтесь верхней частью корпуса вперед под прямым углом. После секундной задержки возвращайтесь в прежнюю позицию. Это занятие укрепляет спину, подтягивает бедра и ягодицы. Выполняйте по 20 повторений.

Эффективный комплекс со штангой для мужчин находится в этом видео.

Упражнения со штангой – это прекрасный способ похудеть, укрепить мышцы и выработать выносливость тела. Однако нужно быть предельно осторожными, соблюдать технику безопасности, рекомендации врача и тренера, чтобы этот вид занятий принес пользу Вашему здоровью и стройность Вашей фигуре.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-06-19

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Увеличение мышц

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ — 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты — читайте здесь.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы.

Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя.

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты — это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Упражнения со штангой для девушек – путь к красоте и здоровью!

Иметь стройную и подтянутую фигуру, а также аппетитные формы – желание каждой из нас. Добиться этого можно с помощью упражнений со штангой для девушек. Тонизированные мышцы – это высокая грудь, красивая осанка, плоский живот, подтянутые ноги и ягодицы и красивая походка станут результатом регулярных силовых тренировок. Вы все еще обходите штангу стороной? Тогда мы идет к Вам!

Польза упражнений со штангой

Тренировки с использованием штанги помогают быстронарастить и укрепить мускулатуру. Слово «нарастить» пусть Вас не смущает, прирост мышечной массы будет весьма скромным, но полезным. Ведь для чего нужны мышцы девушке? С одной стороны, для того, чтобы перемещать тело в пространстве и выполнять разные функции – работу, уборку, готовку, походы по магазинам… Чем крепче мышцы, тем легче нам все это дается. Есть у мускулов и еще одно назначение, не менее важное, чем двигательное – это эстетическое. Качество и количество мышц напрямую связано с внешним видом, фигурой, осанкой, походкой… Эти вещи вызывают у девушек большую заинтересованность, ведь упругое подтянутое тело без лишнего жира и целлюлита выглядит очень привлекательно.

Упражнения со штангой ускоряют обмен веществ даже в состоянии покоя, благодаря чему жир постепенно уходит, конечно, если при этом Вы правильно питаетесь и не переедаете. Крепкие мышцы заставляют организм расходовать примерно на 15-20% больше энергии, так что плавное снижение веса за счет жировой массы Вам обеспечено. Результат силовых тренировок будет небыстрым, но стойким и заметным.

Упражнения со свободным весом, к которым относятся упражнения со штангой и гантелями, хороши тем, что их можно использовать в зале и дома. Сами снаряды не займут много места, а вот польза от них большая. Такие упражнения лучше сжигают лишние калории и помогают «подружиться» со своим телом, сделать его более функциональным, подвижным, ловким. Упражнения с отягощением могут заменить даже аэробику – если использовать небольшие веса и уменьшить паузы для отдыха.

Упражнения со штангой – с чего начать?

Не стоит сразу брать большие веса и пытаться выполнять с ними упражнения. Для начала освойте технику выполнения базовых движений. К базовым упражнениям относятся приседания, выпады, различные жимы, становая тяга. Именно эти упражнения должны быть в Вашемкомплексе, освоив их, Вы сможете освоить все остальные. Да, они считаются более травмоопасными, но ведь никто не заставляет Вас сразу брать большие веса. Начните с малого – освойте технику выполнения без отягощения. Комплекс упражнений в тренажерном залеили дома нужно начинать именно с базовых упражнений со штангой.;

Делайте по 8-12 повторений в одном подходе по 3-4 раза. Количество повторений со временем может вырасти до 20-25, но на начальном этапе главное – это техника. К слову, тренировки, когда Вы занимаетесь с небольшим весом и делаете много повторений называются тренировками на рельеф.;

Тренироваться лучше всего через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Поначалу можете тренировать все мышечные группы за один раз, выполняя примерно такой комплекс упражнений со штангой,гантелями и на тренажерах:

1. Разминка.

2. Приседания со штангой на плечах.

3. Выпады с гантелями.

4. «Мертвая» тяга.

5. Тяга блока за голову.

6. Тяга гантели в наклоне.

7. Жим штанги лежа (или лежа в наклоне).

8. Разведения рук с гантелями в наклоне.

9. Сгибания рук со штангой.

10. Разгибания руки с гантелью (по очереди).

11. Упражнения на пресс.

12. Растяжка.;

Впоследствии комплекс можно расширить и уделять каждой мышечной группе больше внимания, за одну тренировку прорабатывать две-три мышечных группы. Например, тренировать ноги с руками, спину с грудью, а еще одну тренировку делать круговой и т.д. Упражнения для рук с гантелями целесообразно делать суперсетами, это поможет сэкономить время и сделать свои ручки подтянутыми. Сначала вы делаете сгибания рук, а следом без отдыха – разгибание рук, затем следует минута-полторы отдыха, и все повторяется снова. Пресс тренируйте каждый раз.

Упражнения для девушек со штангой – основные правила

1. Делайте разминку. Упражнения с отягощением требуют тщательной разминки и разогрева, каклюбая другая тренировка. В тренажерном зале наверняка есть кардиолиния, так вот потратьте на нее не менее 10 минут, так Вы убережете себя от травм, растяжений и настроите организм на рабочий лад.

2. Осторожнее с весами. Запомните – вес штанги или гантелей, это не главное, главное то, как Вы делаете упражнение, сколько раз. Правильная техника, большая амплитуда движения и количество повторений не менее 8-12 со средним весом помогут достичь результата.Движения должны идти за счет мышечных усилий, а не по инерции, тогда толку от упражнений будет больше, а рабочие веса могут быть весьма скромными. Это повысит эффективность тренировок со штангой, и снизит риск получения травмы. Обе фазы – и подъема, и опускания, должны быть подконтрольными.;

3. Используйте тяжелоатлетический пояс и лямки, если это нужно. Пояс убережет спину и Вашу талию от травм, а лямки помогут усилить хват. Не пренебрегайте этими полезными аксессуарами!

4. После тренировки потяните мышцы. Силовой тренинг укорачивает мускулы, а стрейчинг делает их длиннее, тогда фигура будет выглядеть красивее.

Переоценить положительное влияние силового тренинга на фигуру сложно. Делайте упражнения со штангой регулярно, тогда красивая фигура и восхищенные взгляды мужчин Вам обеспечены!

miss-slim.ru