Упражнения спорт – с чего правильно стартовать тренировки новичку, комплекс упражнений для начинающих девушек и мужчин, варианты программ

Содержание

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

Встаньте лицом друг к другу.
Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

Партнёр встаёт на одно колено.
Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

Вы ложитесь на пол на живот.
Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.

Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.

Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает ^{срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит ^{только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}}}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет ^{около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин}}

— из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ ^{защитить мышцы и кости.
Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.
Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.
Евгений Богачёв
Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.
Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.
Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.
Приседания
Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.
Становая тяга
Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Жимы и отжимания
Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.
Тяги и подтягивания
Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.
Выпады и зашагивания
Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.
Складки и скручивания на пресс
Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.
Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.
Как выполнять упражнения
Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.
Евгений Богачёв
Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.
Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Подберите силовые упражнения на все группы мышц
💪
Кардионагрузки
С возрастом падает ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают ^{риск смерти.}}
Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.
Евгений Богачёв
Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.
С какой интенсивностью заниматься
Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.
Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.
Евгений Богачёв
Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.
С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}
Выбирайте кардиотренировки
🏃‍♀️
Упражнения на развитие и поддержание гибкости
Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.
Пассивная растяжка
Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.
Смотрите другие упражнения на растяжку
🧘‍♀️
Раскатка на массажных роликах
Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}
Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.
Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.
Узнайте больше
🧘🏼‍♂️
Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.
И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.
Читайте также
🧐
Упражнения для мышц спины
Мы уже рассматривали мышцы спины, а теперь поговорим про сами упражнения для мышц спины, этой важной части тела, которую слабый пол любит называть – каменной стеной.
Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу
Данное упражнение придумано для развития нижней части латеральных мышц. Для этого возьмитесь за ручку в положении сидя, упритесь ногами так, чтобы они слегка сгибались в коленях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. При этом должно ощущаться легкое потягивание в латеральных мышцах спины. Нужно располагаться на определенной дистанции от противовеса так, чтобы он вообще не касался пола. Из исходной позиции потяните на себя ручку до касания области живота. В идеале мышцы спины должны принимать основную нагрузку. Выполняя упражнение изгибайте верхнюю часть спины немного назад не соприкасаясь лопатками. При этом мышцы нижнего участка задействоваться не должны. Касаясь ручкой брюшного пресса, находитесь в положении прямо, не откидываясь назад. Потом верните ручку в исходную точку потянув латеральные мышцы снова. В процессе возвращения ослабляйте тягу постепенно, но постоянно задействуйте для удерживания веса верхнюю часть спины.
Тяга гантели под наклоном одной рукой
Очень эффективно развивает широчайшие и средние мышцы спины. Рекомендуется чередование обычного хвата и хвата ладонью направленной к полу (пронированный хват). При правильном выполнении упражнения в проработке максимально задействованы широчайшие и большие круглые мышцы.
Коленом станьте на скамью — бедро и голень должны образовать прямой угол. Корпус по отношению скамьи должен находиться под углом 45°.
Во внешнюю от скамьи руку возьмите гантель, другой рукой обопритесь.
Хват производится ладонью к себе. Перед началом упражнения расслабьте плечо и опустите руку вертикально.
На вдохе потяните гантель вверх. Локоть поднимайте максимально высоко при сгибании руки.
Также по максимуму задействуйте плечо — это обеспечит эффективное сокращение всей спины.
Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.

Пиковая мощность должна приходиться на начальную фазу тяги. При таком подходе получается четкая амплитуда движения. Поднимайте плечо, не задействовав корпус. В работе должны участвовать исключительно рука и плечо.

Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком
Очень действенное упражнение для мышц спины. Увеличивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и придает туловищу конусовидность. Широкий хват при подтягивании напрямую влияет на развитие всего плечевого пояса. Он оказывает максимальное воздействие на внешний и верхний сегменты широчайших мышц, но при этом так же обеспечивает их расширение вверху, растягивая лопатки.
Зафиксируйте руки на перекладине обычным хватом, расположив их максимально широко.
Затем делайте серию подтягиваний вверх-вниз, касаясь перекладины тыльной стороной шеи.
Это упражнение требует четкой амплитуды выполнения. Чтобы не болтать ногами, можете зафиксировать их положением накрест.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь до вытянутых рук.

Для некоторых новичков, не имеющих навыков выполнения упражнений на перекладине данная силовая отработка может показаться трудной. Для таких людей на начальных этапах тренировок допускается компенсация качества количеством — небольшое количество подтягиваний, но много подходов — до 50.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)
Упражнение влияет на рост всех мышц плечевого пояса, но больше всего на трапециевидную мышцу. Потребуются предельно тяжелые гантели.
С гантелями в руках, опустите плечи в стартовое положение — как можно больше вниз и вперед.
Дальше поднимаем плечи вверх, отводим назад и возвращаем в исходную позицию. Чередуйте вращение плеч в разных направлениях.

Разгибание туловища (Гиперэкстензия)
Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться скамьей для разгибания туловища.
Ложитесь на нее лицом вниз.
Просуньте пятки под упоры для закрепления.
Для удобства руки можно соединить за головой или сложить на груди.
Нагнитесь максимально вперед и вниз. Вы должны ощутить растягивание мышц нижнего участка спины.
Дальше разгибайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше ягодиц.

При этом не стоит поднимать туловище слишком высоко, в противном случае основная нагрузка может прийтись на сгибатели бедра.}