Упражнения трапециевидная мышца спины – упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе Мышцы спины. Упражнения для укрепления, анатомия, как накачать широчайшие, трапециевидные, глубокие, поверхностные мышцы женщине, мужчине дома и в тренажерном зале

Упражнения для трапециевидных мышц спины в домашних условиях и тренажёрном зале

Мышцы верхнего плечевого пояса нуждаются в постоянной тренировке для поддержания объёма. Многие атлеты работают на то, чтобы нарастить мышечную массу плеч, но только трапециевидные мышцы спины придают силуэту необходимую мощь и внушительность. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для развития трапеций, их анатомия и важные советы для проведения тренировок.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция — это плоский и широкий пучок мышечных волокон, который расположен в шейной, плечевой и лопаточной частях тела. Часть его имеет форму треугольника, который основой опирается на верхнюю часть позвоночника, а вершиной указывает на основание плеча. Так как подобных треугольников на спине есть два, вместе они образовывают полную трапецию.

Мышца трапецевидная Трапеция делится на три пучка — нижний, средний и верхний. Она управляет движениями лопаток, вращает плечевые кости, способствует повороту головы и частично управляет лицевыми мышцами. Именно эта группа мышц отвечает за подъём и опускание рук через лопатки.

Важно! Выполняя упражнения со значительным весом, держите голову ровно и смотрите строго перед собой. Вращения головой, её наклоны повышают риск травмы шейных мускулов и позвонков.

Эффективные упражнения

Разработано большое количество упражнений, направленных на детальную проработку трапеций. Их регулярное выполнение обеспечит гармоничную прокачку плечевого пояса.

Шраги с гантелями

Это упражнение снимает мышечные спазмы в верхней области спины и улучшает осанку. Движения в нём естественные, поэтому травматизм минимальный. Станьте ровно, ноги разместите на расстоянии 45–50 см друг от друга. Возьмите в ладони гантели и максимально расслабьте руки — они в этом упражнении не участвуют. Теперь поднимите плечи так, словно пожимаете ими, выждите две секунды и вернитесь в предыдущую позу.

Видео: шраги с гантелями

Шраги со штангой

Существует несколько способов выполнения этого упражнения:

• передние: станьте перед штангой, которая находится на полу или стойке. Ступни расставьте на расстояние 45–50 см. Снимите снаряд со стойки простым подъёмом или поднимите его с пола становой тягой. Сведите лопатки и расправьте плечи, расслабьте руки, чтобы снаряд на них повис. Пожмите плечами, выждите одну-две секунды и плавно опустите их в предыдущее положение. Используйте для подъёма снаряда только силу трапеций;
• за спиной: это упражнение считается более энергозатратным и сложным, хотя выполняется похожим образом. Устойчиво станьте спиной к штанге, сведите вместе лопатки и заведите ладони за спину. Возьмитесь ими за гриф и поднимите штангу. Расслабьте руки, затем поднимите плечи, вытягивая вверх вес штанги. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в предыдущее положение.

Видео: шраги со штангой стоя

Шраги в наклоне лёжа

Выполняются лёжа на наклонной гимнастической скамье. Начните тренироваться с малым весом, постепенно его увеличивая. Возьмите в руки снаряды, лягте животом на наклонную скамью так, чтобы ваши руки свободно с неё свисали. Смотрите строго перед собой, убедитесь в том, что ваша поясница находится в ровном положении (не прогнута от веса).

Знаете ли вы? Вплоть до 1959 года все рекорды в бодибилдинге достигались исключительно путём усердных тренировок. Первым спортсменом, начавшим принимать стероиды для увеличения мышечной массы, стал американский атлет Билл Марч. Произошло это с подачи врача, приписанного к его команде. Стероиды приобрели огромную популярность, несмотря на массовые побочные эффекты. Их запретили к употреблению лишь в 2005 году в рамках Всемирного антидопингового съезда.

Плавно пожмите плечами, поднимая вес в руках, затем верните их в прежнее положение. Вдыхайте на спуске, выдыхайте на подъёме.

Видео: шраги лежа со штангой

Шраги на брусьях

Для выполнения этого упражнения утяжелители вам не понадобятся. Подпрыгните на брусья и подтяните себя на руках. Держите корпус строго перпендикулярно брусьям. Пожмите плечами, опуская вес тела только за их счёт. В нижней точке задержитесь на две секунды, а затем опустите плечи, поднимая себя обратно. Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки перейдёт на бицепсы. Это упражнение ещё известно как обратные шраги.

Видео: шраги на брусьях в гравиртоне

Тяга штанги к подбородку (протяжка) узким хватом

Упражнение, которое требует хорошей подвижности трапеций. Станьте ровно и устойчиво, широко возьмитесь ладонями за гриф и опустите штангу в расслабленных руках. Начните поднимать её при помощи трапеций и дельтовидных мышц, постепенно сгибая руки в локтях.

Поднимайте снаряд до тех пор, пока подбородок не коснётся грифа, а локти окажутся подняты примерно на уровень ушей. Замрите в верхней точке на одну секунду, затем так же плавно, скользящим движением опустите штангу в предыдущее положение.

Видео: тяга штанги узким хватом к подбородку

Махи гантелей в наклоне

Оказывает наибольшее воздействие на верхнюю область трапециевидных мышц. Чтобы выполнить махи правильно, поставьте стопы устойчиво, слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Возьмите в каждую руку по гантели, расслабьте руки и разведите их в стороны, а лопатки сведите. Медленно верните руки в начальную позицию, сдерживая их движение за счёт напряжённых трапеций. Помните, выполнять махи необходимо плавно, не раскачивая гантелями в руках, не допуская их столкновения.

Видео: махи гантелей в стороны в наклоне

Разведения в тренажёре Пек-Дек

Сходное с махами гантелей упражнение, которое выполняется за счёт работы с сопротивлением тренажёра. Сядьте на сиденье тренажёра и проверьте, настроен ли размах рукояток под ваш размах рук. Руки при выполнении этого упражнения должны немного заходить за спину во время раскрытия.

Обопритесь ступнями о подставки для ног, грудью — о спинку тренажёра. Возьмитесь ладонями за рукоятки и сведите лопатки вместе. Не сгибая руки в локтях, плавно разведите рукоятки тренажёра до максимальной точки, задержите позу на две секунды. Так же медленно верните рукоятки на место только за счёт усилия трапеций. Руки и трапеции держите напряжёнными в течение всего подхода.

Важно! Наращивайте вес снарядов, с которыми тренируетесь, постепенно. Предельный вес, взятый на первой же тренировке, сократит амплитуду движений и перегрузит мышцы вплоть до частичных разрывов.

Рекомендации по тренировке

Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнений и снизить вероятность травматизма, необходимо соблюдать технику их выполнения. Также существуют определённые нюансы, знание которых поможет усовершенствовать тренировочный процесс:

1. Перед каждой тренировкой проводите обязательную разминку. Разогревайте мышцы приседаниями, отжиманиями, проведите серию неполных подтягиваний и повисите на перекладине.
2. Давайте максимальное напряжение на трапеции в пиковой точке упражнения. Это поможет повысить оказываемую на них нагрузку и увеличить энергетические траты.
3. Чтобы прокачка мускулов на объём была более эффективной, пожимайте плечами на максимально допустимую для них высоту. Отдавайте предпочтение качеству перед количеством, это залог наращивания мышечной ткани.
4. Чтобы вам было проще держать корпус в вертикальном положении, задерживайте дыхание при выполнении упражнения и делайте передых между повторениями.
5. После каждой тренировки практикуйте заминку. Это позволит расслабить перегруженные мышцы, снять их спазм и онемение, ускорить восстановление после тренировки.

Упражнения для трапециевидных мышц способствуют повышению крепости и увеличению объёма мышечных волокон. Существует большое количество разновидностей таких упражнений, и практически все они выполняются с дополнительным весом. Только правильное их чередование и регулярное выполнение могут обеспечить гармоничное развитие мышц верхнего плечевого пояса.

упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе Мышцы спины. Упражнения для укрепления, анатомия, как накачать широчайшие, трапециевидные, глубокие, поверхностные мышцы женщине, мужчине дома и в тренажерном зале

Подбор физических упражнений для мышц спины базируется на:

1. Знании физиологических особенностей распределения мышечных волокон на указанной части тела. Необходимо для выбора способа задействования мускулатуры во время тренировки.
2. Исходной постановке цели:

• Либо укрепление всей спины для поддержания приемлемого уровня физической подготовки организма.
• Либо воздействие на конкретные зоны для получения лечебного эффекта во время прохождения курса физиотерапии.

Содержание статьи:

Анатомия спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления приведены далее в статье) физиологи разграничивают по следующим группам:

Основная категория мышц	Подкатегория	Виды физической активности, максимально задействующие указанную мускулатуру
Поверхностные:	Трапециевидная.	Статические упражнения, перенос предметов, грузов
	Широчайшая.	Подтягивание, работа со штангой
	Поднимающая лопатку.	Любые движения, требующие работы плечевого сустава
	Большая ромбовидная.	Отжимание, сведение лопаток друг к другу
	Малая ромбовидная.
Глубокие:	Ременные (шеи и головы).	Всевозможные повороты, наклоны головы, фиксация подбородка и темени в определённых позах
	Поднимающая позвоночник.	Комплексы повторов из сгибаний и выгибаний спины от поясничного до грудного отдела, работа с тазом и корпусом тела
	Поперечно-остистая.
	Межостистые.
	Межпоперечные.
	Подзатылочные.

Перечень воздействий не ограничивается перечисленным набором упражнений. Ходьба, бег, плавание, перемещение грузов, работа руками и ногами — обыденные действия в процессе жизнедеятельности человека имеют такой же эффект на мышечные волокна. С той разницей, что они затрагивают обширный мышечный аппарат всего организма, не позволяя добиться эффекта точечного воздействия на конкретную группу волокон.

Почему нужно укреплять спину?

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

• Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
• Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом.  Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

• Сутулость.
• Горбатость.
• Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.

Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.

 После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:

• Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
• Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.

2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.

3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результат от упражнений.

4. Дни занятий с днями отдыха следует равномерно распределить на всю предстоящую неделю.

5. Помещение для упражнений должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Саму одежду также следует подбирать соответствующую.

6. Появление дискомфорта, болевых ощущений, головокружения необходимо расценивать как сигналы для приостановки гимнастики с незамедлительным обращением к врачу.

Противопоказания

Мышцы спины (упражнения для укрепления которых приносят положительный эффект у большинства) тренировать можно.

Убедившись в отсутствии следующих проблем со здоровьем:

1. Периоды обострения хронических заболеваний внутренних органов.
2. Поражение костных тканей инфекционного характера.
3. Недавно перенесённое хирургическое вмешательство.
4. Инсульт, ишемическая болезнь сердца.
5. Злокачественные новообразования.

Важно! Периоды переутомления и истощения организма — не лучшее время для начала тренировок, даже если у человека не наблюдается каких-либо отклонений.

Разминка перед тренировкой по укреплению спинной мускулатуры

Её задача — повысить периферийное кровоснабжение, разогреть мышцы и связки.

Это позволит избежать их растяжений и защемлений.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делается медленно глубокий вдох через нос, выдыхается быстро через рот. 5 повторений.
2. Выполняются плавные повороты головы влево и вправо, с оглядыванием назад.
3. Работа с плечевым отделом — плечи отводятся вперёд и назад. Далее ими делаются круговые движения — синхронно и поочерёдно.
4. Руки вытягиваются вперёд. Ладонью одной руки накрывается тыльная сторона ладони другой руки. Производится чередование.
5. Ноги попеременно сгибаются в коленях с поднятием на уровень живота.
6. Тазом совершаются вращательные движения, имитируя кручение обруча в замедленном режиме.
7. Завершающим действием становятся наклоны туловища вперёд, вправо, влево.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Его основа — охват всех групп мускулатуры.

Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:

1. Лёжа на спине:

• Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
• Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
• Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
• Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.

2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:

• На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.
• Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.

3. Лёжа на животе:

• Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
• Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.

Йога для укрепления спины

Особенностью является не только сам факт тренировки спинного мышечного «корсета», но и выработка пластичности движений:

1. Лёжа на животе, производится захват за спиной лодыжки руками, при этом плавно выгибается спина. Упражнение выполняется под наблюдением врача при дисфункциях органов эндокринной системы, так как оно оказывает на них стимулирующее действие.
2. Сидя в позе «лотос», голова наклоняется вперёд до соприкосновения лба с полом. Далее — те же движения, только вправо и влево от туловища. Выполняется сгибание при полном выдохе, возвращение в исходное положение — при полном вдохе.
3. Лёжа на спине:

• Правая нога сгибается в колене и перебрасывается через левую ногу. Левая рука вместе с плечевым суставом направляется в противоположную сторону. Тело «скручивается», после чего возвращается в исходное положение. Те же действия повторяются с другими конечностями.
• Вытянутые ноги поднимаются и кончиками носков закидываются за голову, вслед за ними тянется и таз. Грудной и плечевой отдел спины остаётся прижатым к ровной поверхности.
• Туловище поднимается на ладонях и пятках, при максимальном выгибании спины и таза вверх.
• Самое простое упражнение в физическом плане — в исходном положении не выполняются никакие движения, лишь совершаются глубокие вдохи и выдохи. Является финальным действием. Сложность заключается в контроле над поддержанием расслабленного состояния тела.

Комплекс упражнений для спортзала

Мышцы спины (упражнения для укрепления которых не ограничиваются только гимнастическим направлением) можно тренировать и с помощью тренажёров, создавая нагрузку на определённые мышечные группы.

Подходит для профессиональных спортсменов, культуристов.

1. Поднимается штанга с пола над головой из положения с наклоненным вперёд телом, с полусогнутыми ногами в коленях и прямой спиной.

Важно! Подъём выполняется только за счёт разгибания ног и тазобедренных суставов, спинная мускулатура подвергается лишь статической нагрузке.

2. Положение — одна нога полусогнута, вторая выпрямлена. Туловище наклонено вперёд, одной рукой выполняется упор в неподвижное основание, второй держится гантель и производятся маховые движения.

3. Ухватывается гриф руками, выставляется на уровне груди и круговым движением заводится за голову до соприкосновения с трапециевидными мышцами.

4. Та же позиция с грифом, но работа выполняется плечевыми суставами — вверх и вниз.

Важно! Круговые движения делать запрещено — имеется потенциальный риск повреждения связок!

5. Подтягивание с фиксируемым на поясе грузом. Несовместимо с грыжами — способствует растяжению позвонков, которое может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на патологию.

Упражнения при остеохондрозе

Исходя из локации патологии, занятия подразделяют:

1. При шейном остеохондрозе:

• Плавные повороты головы вправо и влево.
• Наклоны таким образом, чтобы подбородком касаться груди.
• Запрокидывание головы назад.

2. При грудном остеохондрозе. Любые варианты (стоя, сидя, лёжа), при которых происходит сгибание спины в грудном отделе на вдохе и разгибание на выдохе.

3. При поясничном остеохондрозе:

• Стоя на четвереньках, поочередно вытягивается нога и противоположная ей рука так, чтобы они становились параллельны полу.
• Лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятками касаться ягодиц. Не отрывая спины, наклоняются колени поочерёдно в разные стороны до соприкосновения с полом.

Упражнения при сколиозе

Укреплением мышц  в данной ситуации следует заниматься именно в 3 стадии:

Подготовительная часть	Непосредственно сами упражнения	Заключительная часть
Спиной прижимаются к стенке так, чтобы от пяток до затылка тело максимально соприкасалось с поверхностью. Благодаря этому позвоночник фиксируется в максимально ровном положении. Сделав несколько шагов вперёд, выполняются следующие действия: 1.   Руки поднимаются над головой, разводятся в стороны, слегка отводятся назад, после этого опускаются. 2.   Ноги, согнутые в коленях, поднимаются на уровень пояса. Имитируется ходьба на месте.	1.   Лёжа берутся пальцами за затылок так, чтобы локти выпирали вверх. Плавно разводятся и сводятся локти, соизмеряя с вдохом и выдохом соответственно. 2.   Подтягиваются согнутые в коленях ноги (поочерёдно и вместе) к животу. 3.   Выполняется поворот на живот, и делаются движения, аналогичные движениям во время плавания.	Для закрепления полученного результата поворачиваются на бок и остаются лежать не менее 15 мин.

Правильная осанка

Рекомендации:

1. Если образ жизни предполагает продолжительное сидение (работа, учёба), то следует каждые полчаса вставать из-за стола и проходить 10-15 шагов.
2. Монитор должен правильно быть расположен, чтобы не приходилось изгибать шею для работы за ним.
3. Стул должен быть с твёрдой спинкой.
4. Само сидение подбирать нужно достаточно жёсткое. Излишне мягкая мебель располагает сесть неправильно.
5. Для женщин — высота каблука должна быть в разумных пределах.
6. Для детей — следует контролировать удобство фиксации на школьном портфеле.
7. Гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни.

Правильная осанка возможна лишь при уделении ей должного внимания — до тех пор, пока ровная походка не станет привычным образом перемещения.

Упражнения для беременных

Они существуют и направлены на снижение болей в пояснице, часто возникающих при беременности.

Условие их выполнения — контроль врача за выполнением лечебной физкультуры:

1. Плавание.
2. Стоя на четвереньках, голова опускается вниз, а спина выгибается вверх как у кошки.

   Мышцы спины просто накачать в домашних условиях, не перегружая себя во время беременности

3. Та же позиция, только голова запрокидывается вверх, а спина — вниз.
4. Упираясь плечевым отделом спины и стопами согнутых в коленях ног, медленно приподнимается таз и поясница от пола. Медленно и плавно возвращается в исходное положение.

Важно! Круговые движения тазом, а также поднятие обеих ног в лежачем положении, запрещены! Они чреваты осложнениями в период протекания родов.

Будущим мамам дополнительной помощью будет служить ношение бандажа, соблюдение режима отдыха, ограничение в работе за компьютером.

Образ жизни

Подбор упражнений для укрепления мышц спины — не единственная задача у человека, заботящегося о своём здоровье. Подход к решению задачи должен быть комплексным.

Сюда следует включить:

1. Полноценный рацион, включающий необходимые элементы для формирования прочных костных тканей.
2. Чередование периодов активности и отдыха.
3. Позитивный эмоциональный фон.

Работа по каждому направлению позволит человеку быть здоровым и вести полноценный образ жизни.

Автор: Бабанин Вячеслав

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Укрепляем мышцы спины

Как укрепить мышцы спины:

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и

ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

правила и комплекс для начинающих

Первым упражнением, которое следует выполнять для увеличения объема трапеций, являются шраги со штангой. Делают их по следующей технике:

1. Встав прямо, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов.
2. Возьмите штангу прямым хватом, расположив руки на ней чуть шире плеч.
3. Выдохните и поднимите плечи вверх, задержав положение на несколько секунд.
4. Вдыхая, медленно вернитесь в начальную позу.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Для более крепкого хвата можно обмотать ладони бинтом и использовать специальные ремни. В ходе выполнения этого упражнения старайтесь не включать в работу мышцы рук, поднимайте штангу исключительно плечами. Если же у вас есть проблемы с плечевыми суставами, лучше исключите шраги из вашего комплекса упражнений.

Аналогичное тренировочное движение можно выполнять в машине Смита. Для этого следует установить гриф примерно на уровне средины ваших бедер, навесить блины необходимого веса и расположить на нем руки прямым хватом на ширине плеч. Далее упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

В домашних условиях можно делать шраги с гантелями. В данном случае снаряды следует держать прямым хватом по бокам от туловища. На выдохе нужно поднять плечи, а на вдохе опустить; выполнять движения надо медленно, задерживаясь в крайней точке. В ходе упражнения старайтесь держать руки прямыми и не задействовать их мышцы при подъемах.

Упражнения на турнике

Описанный комплекс упражнений не является исчерпывающим, для полноценной проработки трапеций можно также использовать и турник. Этот спортивный снаряд можно с легкостью установить у себя дома или найти на любой уличной площадке.

Техника выполнения упражнения «Обратные шраги»:

• повисните на турнике, держась за него прямым хватом;
• выдыхая, поднимитесь на несколько сантиметров вверх, стараясь не использовать мышцы рук;
• задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в начальную позу;
• повторите необходимое количество раз.