20 упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия
Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!
Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.
Польза утренней гимнастики
В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.
Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.
Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.
Ощутимая выгода:
- подтянутое тело;
- женственные формы;
- улучшение кровообращения;
- заряд бодрости на каждый день;
- повышение выносливости;
- усиление работоспособности лёгких;
- стабилизация нервной системы;
- быстрое пробуждение;
- хорошее настроение;
- улучшение самочувствия;
- усиление иммунитета;
- стабилизация гормонального фона;
- высокая концентрация внимания;
- повышение продуктивности;
- улучшение обмена веществ;
- первый шаг в борьбе с опасной ленью.
Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!
Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений
№1 Потягивание
Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.
№2 Вращение головой
Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.
№3 «Ножницы»
Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.
№4 «Велосипед»
Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.
№5 Скручивания
Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.
№6 Подъём таза
Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.
№7 Берёзка
Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.
№8 Мостик
Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.
№9 Кобра
Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.
№10 Поочередное касание
Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.
№11 Подъем ног
Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.
№12 Марширование
Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.
№13 Корзинка
Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.
№14 Вращение ступнями
Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.
№15 Вращение кистями
Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.
№16 Разрабатываем плечи
Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.
№17 Бой с тенью
Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.
№18 Отжимания
Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.
№19 Махи руками
Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.
№20 Концентрация
В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.
Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.
Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.
Утренняя зарядка для похудения дома: 5 причин заниматься утром
Виктория Бекхэм говорит, что предпочитает тренироваться по утрам. Гладя на ее тело после рождения 4-х детей, веришь, что ее утренняя зарядка действительно работает. Если этого мало, чтобы убедить вас заниматься утром, у нас есть еще 5 веских причин.
Некоторые люди скажут вам, что совершенно не важно, в какое время дня вы тренируетесь. Конечный результат будет таким же, независимо от того, будете ли вы тренироваться в 7:00 или 17:00. Но многие тренеры и ученые говорят, что лучше тренироваться утром. Хотя вердикт по эффективности утренней зарядки vs вечерней тренировки по-прежнему является вопросом для дискуссии, есть много преимуществ занятий спортом с утра.
Вот 5 причин, по которым ранние пташки, которые делают утреннюю зарядку, выглядят стройнее и чувствуют себя более здоровыми.
Зарядка убережет вас от переедания
В ходе эксперимента Университета Бригама Янга в течение двух полных дней полностью исследовали 18 девушек с нормальным весом и 17 пациенток с ожирением. В первый день обе группы делали упражнения утром в течение 45 минут на беговой дорожке, а затем им показывали 240 фотографий, 120 из которых были снимками еды (остальные 120 были фактором контроля — цветы). Затем исследователи отслеживали потребление пищи и уровень активности женщин в течение остальной части дня. На другой день, через неделю, женщинам показали те же изображения без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что как женщины с ожирением, так и женщины со здоровым весом имели более низкий мозговой ответ на изображения пищи после 45-минутной утренней тренировки. В общем, если тренируетесь с утра, то будете меньше есть.
Зарядка освобождает ваш день
Причина вполне очевидна: утренняя зарядка перед работой значит, что вы будете эффективнее работать в течение всего дня. Но не это главное. Главное, что вы без зазрения совести и урона для фигуры сможете отправиться на внеплановую встречу, ужин с подругами или свидание. Больше никаких «Ой, я не могу, у меня зал».
Зарядка помогает похудеть
Если ваша тренировка — первая в списке дел, то вы действительно ее не пропустите. Доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям опубликовал исследование, суть которого состоит в следующем: если вы тренируетесь утром, до того, как разные дела начнут вас отвлекать, ваши шансы на похудения и поддержание здорового веса резко увеличиваются.
Зарядка придает энергии на весь день
Когда вы тренируетесь, упражнения помогают доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, органы и другие ткани. И это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повышая вашу энергию, согласно исследованиям клиники Майо. В клинике убедились, что те, кто делает утреннюю зарядку, сбрасывают вес быстрее еще потому, что у них есть силы и энергия на еще одну тренировку вечером. К тому же, ранние пташки едят меньше в течение дня.
Зарядка пробуждает мозг
Утренняя зарядка имеет как короткосрочные, так и долгосрочные выгоды для мозга. Исследования показывают, что краткосрочные выгоды включают улучшение исполнительной функции и памяти. В ходе исследований доказано, что утренняя тренировка может заменить собой чашку кофе — их действие на мозг приблизительно одинакова, не учитывая тот факт, что зарядка насыщает мозг кислородом, а кофе — искусственно стимулирует его работу.
Хотя некоторые исследования показывают, что поздний вечер является оптимальным временем для упражнений, другие эксперименты говорят обратное: утренние тренировки имеют больше преимуществ. Ученые из Техасского университета, Дентон, обнаружили, что люди, которые делали утреннюю зарядку, сообщали о меньшей усталости и лучшей производительности, также они быстрее худели. Однако исследователи говорят, что такой эффект будет, если тренироваться каждое утро в одно и то же время.
Другими словами: заставляйте себя и, в конце концов, это войдет в ваш режим дня настолько, что вы больше не сможете без утренней зарядки.
Утренняя зарядка для похудения | Упражнения для похудения
Большинство людей после пробуждения ощущают некоторую скованность и медлительность в мышцах тела, поэтому утренняя зарядка для похудения может быть отличным началом трудового дня.
Если вы воспользуетесь нашим советом и начнете свой день с утренней зарядки, выполняя упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжку мышц, которые вы используете наиболее часто и которые чувствуются особенно напряженными – это гарантировано даст вам немедленный прилив энергии и поможет держать вас в хорошем настроении в течение всего дня.
Составьте для себя программу, которая сочетает в себе несколько различных видов нагрузок, включая (ссылки):
И помните – если любое упражнение причиняет вам боль, стоит обязательно проконсультироваться с профильным врачом.
Преимущества утренней зарядки для похудения
Прилив энергии
Регулярные физические упражнения повышают уровень кислорода в крови, заставляя сердечно-сосудистую систему работать более продуктивно. А когда сердце и легкие выполняют свои функции наиболее эффективно – это существенно повышает все уровни жизненной энергии, что в первую очередь немаловажно в утреннее время, наделяя вас бодростью и энергичностью на весь день.
К тому же, утренняя зарядка хорошо стимулирует умственную деятельность в течение нескольких часов после ее окончания.
Распорядок дня
Соблюдение режима упражнений имеет весьма важное значение для максимизации ее эффективности. В современном мире такие моменты, как необходимость работать допоздна, различные социальные обязательства или усталость после работы могут заставить вас пропускать или вообще отказаться от ежедневных тренировок.
Поэтому переход к физическим нагрузкам в виде эффективной зарядки для похудения позволит вам лучше спланировать свой распорядок дня и в свободное после работы время заниматься другими видами деятельности.
Отличное настроение
Утренняя зарядка – это естественный способ улучшить настроение. Физическая нагрузка приводит к активной выработке эндорфинов – гормонов, которые хорошо повышают настроение, помогают расслабиться, а также облегчить симптомы тревоги и депрессии, что вдвойне важно в утренние часы, поскольку это может помочь вам задать соответствующий тон на целый день.
И вместо того чтобы сосредоточиться на проблемах и заботах, с помощью утренней тренировки вы сможете очистить свой ум от негативных мыслей и преодолеть все преграды с положительным эмоциональным настроем.
Виды утренней зарядки для похудения
Прогулка
Ходьба является давно известной и максимально естественной формой аэробной физической нагрузки, что делает ее весьма полезной для утренней тренировки по многим причинам.
- Во-первых, это щадящее воздействие на мышцы и суставы, что существенно снижает риск получения растяжения или травмы.
- Во-вторых, ходьба является прекрасным упражнением кардио направленности.
- В-третьих, по данным американских исследователей утренняя кардио зарядка с использованием ходьбы способна повысить ваш иммунитет, стимулируя выработку Т-клеток и антител.
- В-четвертых, заниматься можно в любом понравившемся месте и практически в любых погодных условиях.
Для повышения эффективности от утренней тренировки во время движения держите в руках дополнительные отягощения, например, специальные утяжелители, гантели или хозяйственные сумки. Продолжительность занятия 20 – 30 минут каждый день.
Больше информации в статье: «Пешком к идеальному весу. 10.000 шагов».
Утренняя йога
Начните свой новый день с небольшой сессии йоги, выполняя упражнения, направленные на развитие гибкости и равновесия тела. К тому же, йога является весьма эффективным направлением для избавления от стрессовых ситуаций, тревог и проблем, помогая вам ощутить возможности истинной релаксации.
Выполнение специально подобранных щадящих асан является отличным способом привести в тонус все мышцы вашего тела, избавив их от утренней скованности, а также подготовить организм к полноценным кардионагрузкам или любой другой активной физической деятельности.
К тому же, согласно восточной мудрости, утро – это священное время суток. В этот период вся Земля максимально насыщенна энергией, так почему бы и нам не воспользоваться ее помощью?
Медитация
В восточной практике медитация, как правило, используется, для того чтобы успокоить и привести в порядок свой ум. Существует несколько различных техник медитации, начиная от простого дыхания к пению.
Кундалини-йога имеет особую утреннюю разновидность медитации, которая называется «The Morning Call», во время которой необходимо сидеть в простой позе со скрещенными ногами, глубоко дышать и петь «Эк Онг Кар Сат Нам Сири Вахе Гуру», что в переводе с санскрита означает – «Во всем мире только один Творец, имя которому – Истина. Величайшее – экстаз в прохождении этой бесконечной мудрости».
Позы и упражнения
Утренние занятия йогой позволяют вам быстрее отойти от сна и набраться энергией на целый день, и перечень асан Приветствия Солнцу является для этого наиболее оптимальным вариантом. Комбинация правильного дыхания, движений, растяжки и силовой нагрузки наделяет это упражнение способностью обеспечить полноценное занятие.
Начните с нескольких неполных кругов Приветствия Солнцу – из позы Горы, выдыхая, делайте наклон вперед. Как только вы почувствуете, что мышцы вашего тела хорошо разогреты, выполните несколько кругов комплекса Приветствия Солнцу, во время движения используя позу наклона вперед, наездника, собаки мордой вниз и кобры.
Независимо от продолжительности занятия, сессию всегда заканчивайте позой Шавасана или полного расслабления. Отдыхайте в таком положении в течение нескольких минут.
Другие инструменты йоги
В дополнение к позам и медитации Аюрведа – сестра науки йоги – предлагает другие полезные утренние процедуры.
Для пробуждения вашей пищеварительной системы попробуйте выпить теплый стакан воды с добавлением нескольких капель лимона или лайма. Для пробуждения кожи выполняйте самомассаж, усиливающий ее шелушение.
Много информации в статьях: «Йога для коррекции веса (фото)» и «Йога: видео упражнений».
Силовая тренировка
Регулярные силовые нагрузки являются одними из наиболее выгодных и оптимальных вариантов утренней зарядки, которыми часто пренебрегают.
По мнению экспертов, метаболически активные клетки мышц расходуют значительно большее число калорий, нежели жира, поэтому построение и поддержка должного уровня мышечной ткани позволит вам сделать свое тело красивым и стройным, тем самым, предотвращая его от чрезмерного увеличения веса.
Упражнения для утренней зарядки для похудения:
Повороты шеи. Жесткость затылочных мышц является общим признаком того, что вы спите в неудобном положении или в силу чрезмерного мышечного напряжения. Выполняйте повороты шеи еще лежа в постели, чтобы облегчить их состояние независимо от причин.
Для этого лягте на спину, голова в нейтральном положении, взгляд направлен вверх. Поверните голову влево, двигая подбородком к вашему плечу, а затем в обратном направлении. Продолжайте выполнять упражнение в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Повороты туловища. Следующее упражнение ориентировано на растяжку косых мышц по бокам живота и мышц нижней части спины, которые работают синхронно, чтобы скручивать туловище влево или вправо. Упражнение поможет уменьшить утреннюю скованность в нижней части спины.
Для его выполнения сядьте на край своей кровати, ноги стоят на полу. Поверните верхнюю часть тела максимально влево, поставив левую руку на кровать за спину, а правую руку на внешней стороне левого бедра, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Удерживайте позу в течение 20 – 30 секунд. После выполняйте упражнение в обратном направлении.
Наклоны в стороны. Выполнение такого типа наклонов хорошо растягивает мышцы, которые расположены по бокам туловища. Для этого после завершения поворотов туловища встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте наклон влево, чтобы потянуть правую сторону тела. Задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Приседания. Выполняйте приседания после завершения предыдущего упражнения, чтобы заставить проснуться мышцы ног. Встаньте рядом с краем постели, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Наклонитесь немного вперед, держа спину прямо, и сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся края постели, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
После нескольких повторений отойдите от края кровати и выполните упражнение еще с большим диапазоном движения, приседая, пока ваши бедра не станут почти параллельны линии пола. Выполните не менее 20 – 25 повторений.
Пример эффективной зарядки для похудения ног и живота
1. Заранее приготовьте бутылку очищенной воды, дабы пить ее во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания организма в период получения активной нагрузки, делайте небольшие остановки для утоления жажды.
2. Хорошо разогрейте все ваши основные группы мышц перед получением нагрузки. Не пропускайте разминку! Это поможет увеличить гибкость суставов, диапазон движений и хорошо усилит кровообращение тканей.
3. Возьмите скакалку и прыгайте в среднем темпе (100 – 120 раз в минуту) в течение пяти минут. Затем постепенно увеличивайте скорость и продолжайте прыгать еще 10 минут. Если у вас нет скакалки, прыгайте на одном месте в таком же темпе, как и с ней. Это хорошая нагрузка для вашей сердечно-сосудистой системы, позволяя стимулировать ваше настроение, а также достичь здорового веса.
4. Выполните три подхода по 8 – 10 повторений выпадов на каждую ногу. Чтобы его сделать, глубоко шагните вперед с правой ноги. Ваш вес тела должен быть перенесен вперед, а задняя нога должна только использоваться для поддержания равновесия. Сгибайте переднюю ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 С).
5. Сделайте 30 кругов велосипедных скручиваний для работы мышц брюшного пресса. Лягте на пол, пальцы рук за головой. Удерживая шею прямо, поднимите голову и подтяните колени к груди. Затем выпрямите правую ногу вперед, не касаясь земли, одновременно двигая правый локоть к левому колену. После переключитесь на выпрямление левой ноги и касание левым локтем правого колена. Продолжайте чередовать стороны.
6. Выполните 20 отжиманий. Лягте на живот, руки на полу на уровне плеч. Начинайте выполнять отжимания, не касаясь грудью земли. Контролируйте, чтобы во время движения ваша спина всегда оставалась прямой.
7. Лягте на спину, выпрямите руки над головой. Тянитесь пальцами в потолок так сильно, пока вы не почувствуете напряжение в мышцах рук, ног, спины и живота.
8. Выполните 10 полных круговых поворотов шеи по часовой стрелке, а затем еще 10 против часовой.
Утренняя зарядка: видео упражнений