Упражнения здоровая спина – Ой!

Клуб здоровья и долголетия Алексея Маматова

Не открою вам тайну, если скажу, что образ жизни играет решающую роль в сохранении здоровья нашего позвоночного столба. Как вы питаетесь, насколько физически активны, подвержены ли травмам – всё это самым непосредственным образом оказывает серьезнейшее влияние на здоровье вашего позвоночника и всего организма.

Малоподвижный образ жизни, автомобиль, сидячая работа, в результате которых вы регулярно ощущаете скованность в спине, прострелы в пояснице, головную боль и многие другие симптомы. Постоянное напряжение в спине, в ее мышечном корсете, приводит к серьезному нарушению кровообращения в позвоночнике, что неминуемо поведет за собой изменения в позвонках и позвоночных дисках. Такие метаморфозы в вашей спине приведут к болезням позвоночника, а больной позвоночник, как известно – это больной человек

.

Хватит мириться с привычным вредящим вашему здоровью ходом вещей! Давайте разрывать этот порочный круг вместе!

Мы предлагаем вам комплекс упражнений «Здоровая спина», который позволит не только повысить гибкость всех отделов вашего позвоночника, но и снять мышечные спазмы, улучшить их тонус, а также снизить уровень боли в суставах.

Эти элементарные упражнения доступны для всех, их техника проста и безопасна!

Первое упражнение. Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает память, слух, зрение, повышает работоспособность. Постепенно восстанавливается вестибулярный аппарат, становится нормальным сон, улучшается состояние щитовидной железы, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга. Это упражнение чрезвычайно простое, с ним может справиться любой, даже неподготовленный человек.

Техника безопасности: Данное упражнение можно делать людям с грыжей межпозвонковых дисков. Все движения выполняются плавно. Усилие наращивается постепенно. Не доводить до боли! В области шеи должно быть только чувство приятного напряжения, не допускайте перенапряжения.

Внимание! Возможно, у вас раздаться несколько щелчков. Не стоит этого пугаться.

Техника выполнения:

1. Положите левую руку на правый висок.
2. Потяните, без усилий, голову к левому надплечию.
3. Затем положите правую руку на левый висок.
4. Притяните голову к правому надплечию.

Далее сделайте простейшее воздействие на мышцы шеи.

1. Одну ногу поставьте на стул.
2. Локтем руки обопритесь об колено.
3. Подбородок положите на ладошку.
4. И аккуратно, поворачивайте голову в сторону, упираясь в ладонь.
5. Затем поставьте   на стул вторую ногу, и повторите все также в другую сторону.

Второе упражнение. Приток крови к позвоночнику

Данное упражнение «раскручивает» ваше тело, разминает ваш позвоночник, разрабатывает каждый межпозвонковый диск, каждый сегмент вашего позвоночника. Его систематическое и регулярное выполнение ведет к значительным улучшениям в самочувствии.

Исходное положение:

Упражнение выполняется стоя. Руки висят свободно вдоль тела. Дыхание свободное. Голову можно не поворачивать, чтобы не было головокружения.

Техника выполнения:

1. Выполняйте скручивание тела в одну и другую сторону. Руки расслаблены и свободно вращаются вместе с туловищем.
2. Далее встаньте спиной к стене, на расстоянии вытянутой руки от стены.
3. Сделайте повороты тела в стороны, стараясь руку отвести как можно дальше, касаясь стены.

Третье упражнение. Разгружаем ягодицы – разгружаем спину

Упражнение направлено на разгрузку ягодичных мышц, а через них и разгрузку спины соответственно. Также упражнение помогает при некоторых урологических и гинекологических проблемах.

Осторожно! Сидеть, закинув ногу на ногу нельзя! 90 процентов инфарктов задней стенки левого желудочка происходит именно в этой позе, так как пережимается отток крови тазобедренной артерии.

Исходное положение

Выполняется сидя на стуле или табурете.

Техника выполнения:

1. Положите ступню левой ноги на правое колено.
2. Постарайтесь уйти в наклон, как сможете. Максимально, чтобы руки касались пола.
3. Немного побудьте в этом положении.
4. Затем поменяйте ногу и повторите все снова.
5. Далее, сядьте прямо на стуле. Ладонями рук обопритесь об колени.
6. Подбородок подтяните к груди.
7. Постарайтесь раскачать свой позвоночник, подавая тело вперед
8. И, как сможете, подтянув затылок к лопаткам, подайте тело назад.
9. Проделайте такие покачивания вперед-назад несколько раз.
10. И в заключение выполните скрутку. Руками удерживайте себя за колено.
11.  Поверните тело влево-вправо, насколько возможно глубоко.

Весь комплекс «Здоровая спина» направлен на оздоровление вашей спины, которая обречена на каждодневные страдания в условиях малоподвижного образа жизни. Но также важно помнить, что ваше выздоровление и эффективность всех предлагаемых нами методик напрямую зависит от настроя самих людей оздоровиться, от их каждодневной самодисциплины, желания и стремления.

Пожалуйста, напишите в комментариях, что вы почувствовали после выполнения этого комплекса? Какое упражнение вам понравилось больше всего?

До встречи в самое ближайшее время.

Алексей Маматов

 

 

mamatov.com

Упражнения для профилактики и лечения

Есть такая поговорка: «Человек настолько молод и здоров, насколько молод и здоров его позвоночник». Статистика говорит, что после 35 лет каждый пятый из нас становится обладателем радикулита – одного из многочисленных синдромов остеохондроза. Болезни позвоночника – источник страданий для многих людей.

Строение позвоночника. Позвоночник является частью скелета и состоит из отдельных позвонков. В позвоночнике, как в футляре, находится спинной мозг. От спинного мозга двумя парами отходят нервные корешки, которые в виде шейных, грудных, поясничных, копчиковых нервов проходят между позвонками и иннервируют соответствующие органы. Позвоночный столб представляет собой сложную и жизненно важную систему, опорная и двигательная часть его состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и поддерживаемых мышцами.

Роль физических упражнений 

Исследования, проведенные во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры, показали, что одноразовые занятия в неделю положительно сказываются на состоянии позвоночника, но только при трех и более занятиях в неделю эффект становится выраженным и устойчивым.

Внимание! Физические упражнения помогают решить следующие задачи:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

– затормозить процесс развития остеохондроза: ослабить сдавливание межпозвоночного диска, разблокировать межпозвоночный сегмент, укрепить связки и мышцы и таким образом снизить интенсивность дегенеративно-дистрофических процессов;

– активизировать реакции оздоровления, ускорить рост здоровой коллагеновой ткани в межпозвоночном диске, укрепить костную ткань, улучшить кровоток, активизировать рост мышечного корсета;

– очищать хрящи и связки от патогенных накоплений, поступающих в них с пищей.

Классификация упражнений

Следующие упражнения помогут решить задачи, связанные с оздоровлением позвоночника.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника. Это могут быть висы на перекладине, шведской стенке. Конкретно для шейного отдела – наклоны головой в разные стороны, вращения; для грудного отдела подходят подтягивания на перекладине; для поясничного – подъем ног в висе на шведской стенке, покачивание ногами в висе в стороны и кругами.

Упражнения на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника в любом из его отделов. К этой категории упражнений относятся постепенное растягивание блокированного сегмента с помощью покачиваний, наклонов и вращений. Выполнять вначале надо осторожно, а затем амплитуду можно увеличивать.

В связи с тем что позвоночник поддерживают тонические и физические мышечные волокна, необходимо выполнять как динамические, так и изометрические упражнения.

• Для шейного отдела хорошо подходят наклоны и вращения с внешним сопротивлением (собственными руками, с отягощением и т. д.), стойка на голове в борцовском мосту и покачивание в этом положении, поза йогов «Золотая рыбка».
• Для грудного отдела – разнообразные силовые прогибания вперед-назад, влево-вправо, поза «Змея», мостик, а также покачивание лежа на животе – «Лук».
• Для поясничного отдела полезны разнообразные наклоны. Статически прекрасно тренирует поясницу поза «Кузнечик».

Для того чтобы хорошенько напитать кровью связки и мышцы спины, оздоровить их, вымыть шлаки, необходимо создать мощный кровоток. Для этой цели подходят упражнения, направленные на крупные мышечные группы:

• становая тяга с умеренным весом до 10 раз подряд,
• наклоны через козлы (специальную скамейку) – излюбленное упражнение штангистов, которое позволяет им залечивать даже очень тяжелые травмы поясничного отдела позвоночника.
• подтягивания на перекладине.

Весьма хорошо тренирует тонические волокна всего позвоночника упражнение «Золотая рыбка», выполняемое по 5—20 с.

В заключение обязательно выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса. Без этого ваша тренировка позвоночного столба будет неполноценна.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Плавание в теплой воде различными стилями позволяет «поставить» все позвонки на свои места и восстановить их подвижность относительно друг друга. В воде тело человека теряет вес, а в теплой воде мышцы хорошо расслабляются и освобождают сдавленные и заблокированные межпозвоночные диски. Те, кто часто страдает обострением остеохондроза, процедуры с холодной водой должны применять очень осторожно. Холодная вода может вызвать дополнительные мышечные спазмы и обострить болезнь.

Упражнения, направленные на развитие оптимальной гибкости позвоночника. К этой категории относятся растяжки. Я рекомендую вам из приведенных упражнений отобрать из каждой классификации по 1—2.

У вас получится комплекс, позволяющий всесторонне укреплять позвоночник. По мере тренированности усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Общая продолжительность такого комплекса должна быть не менее 10 и не более 40 мин.

Прорабатывать межпозвоночные диски вам позволят разнообразные вибрационные упражнения – виброгимнастика, ходьба, бег. Ритмичные сжатия, возникающие во время бега или ходьбы, заставляют межпозвоночный диск набухать, то есть впитывать окружающую жидкость, что значительно улучшает его питание, а заодно тренирует рессорные свойства. Без подобных тренировок, находясь всегда в одном положении, диски теряют эти качества. Рекомендуется соблюдать питьевой режим и не обезвоживать без особой надобности организм. Обезвоживание очень сильно сказывается на состоянии хрящевой ткани, связок, суставной жидкости.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой в бедро ноги, стоящей на опоре. Чувствовать натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение – по самочувствию.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по самочувствию.

7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды.

9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.

12. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию.

13. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.

14. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона. То же самое в другую сторону.

Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника

1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2—3 раза в течение дня по 10—15 с.

2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево-вправо, поделать круговые вращения.

4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 с. Выполнять в течение дня 3—5 раз.

5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел. Подержать натяжение 5 раз по 5—8 с.

6. Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать натяжение 5 раз по 5—8 с.опубликовано econet.ru.

Из книги «Полная энциклопедия оздоровления», Геннадий Малахов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Эффективные упражнения для здоровой спины: шесть видео тренировок

Позвоночник — это сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем удерживать тело в вертикальном положении, совершать наклоны, поворачиваться и двигаться. Однако чрезмерная или неправильная нагрузка на позвоночный столб нередко способствует развитию его структурных изменений: износу позвонков, дегенерации дисков, сокращению или растяжению связок и т.д. Подборка эффективных комплексов упражнений от портала MedAboutMe поможет вам избавиться от болей в спине, приобрести красивую осанку, укрепить позвоночник и восстановить его здоровую подвижность.

Здоровая спина, подвижный позвоночник

Доступный и эффективный комплекс стретчинг-йоги, направленный на устранение болей в спине, улучшение подвижности суставов и нормализацию функций вестибулярного аппарата. Систематическое выполнение таких упражнений — идеальная возможность качественно растянуть позвоночник, подарить ему гибкость, нормализовать обменные процессы и оптимизировать кровообращение. Ежедневно посвящая полезной тренировке 15-20 минут свободного времени, уже спустя неделю вы сможете оценить ее первые положительные результаты!

Упражнения для здоровья спины по методу пилатес

Этот несложный, но высокоэффективный комплекс упражнений для мышц спины окажется особенно полезным для новичков, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает постуральным кифозом (сутулостью). Систематически прибегая к тренировкам по системе пилатес, вы не только укрепите мышечный корсет, но и вернете своему телу гибкость, приобретете грациозную осанку и навсегда забудете о дискомфорте и болях в позвоночнике!

Упражнения с палкой: исправляем осанку, укрепляем спину

Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.

Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе

Регулярные спортивные занятия с фитболом — это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.

Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см. При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.

Укрепление мышц спины при беременности

По мере увеличения срока беременности у женщины существенно возрастает нагрузка на мышцы спины, что способно не самым лучшим образом отразиться на состоянии позвоночника и общем самочувствии будущей мамы. Избежать таких неприятных «побочных эффектов» поможет специальный комплекс домашних упражнений на укрепление спинных мышц. Если вы пребываете в ожидании малыша, осуществляйте полезные тренировки дважды в неделю — и вы неизменно будете чувствовать себя в отличной физической форме!

Упражнения лежа на спине для восстановления поясницы: как не навредить себе? 

Наглядный «видеоликбез» от практикующего спортивного врача, специалиста в области заболеваний позвоночника Александры Бониной. Занятие посвящено упражнениям для поясницы в положении лежа на спине и дает исчерпывающие ответы на множество важных вопросов:

• как нужно и как не следует выполнять физические упражнения;
• на чем необходимо акцентировать внимание во время тренировок;
• каким должно быть дыхание в процессе занятий лечебной физкультурой;
• что следует знать об особенностях выполнения упражнений на скручивание и т.д.

«Прорепетировав» правильные движения совместно с инструктором и приняв во внимание все его полезные рекомендации, вы обеспечите занятиям максимальную эффективность и надежно защитите себя от любых неприятных ошибок.

Упражнения для здоровой спины: советы начинающим

Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций: 

• Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
• Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. В противном случае вы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
• Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
• Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
• Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.

Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология. При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнение физических упражнений строго противопоказано.

Комментарий эксперта

Олег Гундров, тренер федеральной сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

В наши дни работа в офисе более чем распространена, равно как и связанные с ней проблемы со спиной и позвоночником. Продолжительная сидячая работа способствует тому, что мышцы-разгибатели в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника теряют тонус и расслабляются. В итоге могут образовываться мелкие грыжи межпозвоночных дисков, которые, в свою очередь, давят на нервные окончания.

При патологиях шейного отдела человек, как правило, чувствует головную боль. Боли при грыжах в поясничном или крестцовом отделах чаще всего отдают в поясницу и ноги. В грудном отделе болевые ощущения могут быть похожи на боли в сердце; также возможно возникновение чувства онемения в верхних конечностях.

Важная составляющая комплекса мероприятий по лечению позвоночника — это массаж. Опытный массажист может порой устранить боль уже в течение одного-двух первых сеансов, однако, к сожалению, не избавит вас полностью от проблем со здоровьем.

Поэтому первое, с чего необходимо начинать в таких случаях, — это выполнение упражнений на растягивание позвоночника. Турник или брусья в домашних условиях могут положительно сказаться на самочувствии, но также не решат проблему в корне.

Единственный способ привести позвоночник в порядок без хирургического вмешательства — начать по-настоящему эффективно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник. При этом не забывайте, что возможность осуществления тех или иных тренировок следует обязательно обсудить с врачом.

Итак, перейдем к списку основных упражнений, распределив их в порядке «от простого — к сложному»:

1. Упражнение «лодка»: лежа на животе, выполняйте подъемы рук и ног кверху.
2. Наклоны вперед со штангой или бодибаром на плечах (если вы перенесли сложную операцию на позвоночник, применять утяжеление не рекомендуется!).
3. Гиперэкстензия — упражнение на специальном тренажере. Возможно выполнение как с утяжелителями, блином или штангой, так и без веса. Все зависит от состояния вашего здоровья и уровня тренированности.
4. Становая тяга классическая или румынская. Применение веса в упражнениях также зависит от здоровья спортсмена и уровня его подготовки.

Осуществлять все вышеуказанные упражнения возможно как в динамическом режиме (без остановки), так и в статическом (с удержанием в момент максимальной нагрузки). Выполняя упражнения, задействующие разгибатели позвоночника, на регулярной основе, вы не только уменьшите вероятность возникновения проблем со спиной, но и, что также вполне возможно, избавитесь от болей в спине с уже существующими грыжами.

В простонародье говорят «клин клином вышибают», но все же помните: нагрузка должна быть постепенна, рациональна и дозирована.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

Упражнения для спины лежа на спине. «Здоровая спина» – комплекс упражнений для дома

Здоровая спина — мечта каждого человека. До определенного возраста люди не задумываются о ее здоровье, но рано или поздно каждому приходится сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Неизбежность этого обусловлена образом жизни, отсутствием культуры заботы о позвоночнике.

Большинство проблем связано с отсутствием движения и деградацией мышц спины. Постепенно они перестают должным образом поддерживать позвоночник, позволяя ему деформироваться. Негативно сказывается перенапряжение отдельных групп мышц при отсутствии дальнейшего расслабления и компенсационной проработки других отделов.

По этой причине специалисты рекомендуют включать в ежедневный распорядок свой собственный комплекс упражнений для дома — «Здоровая спина», который можно составить индивидуально, с учетом физической подготовки и имеющихся проблем.

Упражнения — залог здоровья спины

Профилактика проблем со спиной, как и коррекционные программы, основываются на физических упражнениях, укрепляющих мышцы спины. Большой эффективностью обладают упражнения для спины при остеохондрозе, устраняя симптомы болезни.

Комплексы упражнений разделяют по исходному положению: лежа, сидя, стоя. Упражнения на мышцы спины лежа используются всеми, но особенно они рекомендуются людям с серьезными нарушениями позвоночника, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночный столб, а мышцы натренировать.

Большой вес и варикоз тоже являются показанием к использованию упражнений, лежа на спине, т. к. не нагружают отдельные части тела, распределяя вес равномерно.

Противопоказания к занятиям

Комплекс упражнений для мышц спины – это лечебная процедура, имеющая свои противопоказания. В идеале нужно получить консультацию врача. Если по какой-то причине она пока недоступна, необходимо убедиться в отсутствии следующих симптомов: острая боль, кровотечения, травмы, заболевания почек, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме перечисленных противопоказаний перед занятиями следует исключить беременность.

Принципы упражнений для укрепления спины в домашних условиях

• Увеличение интенсивности нагрузки поэтапно, без спешки выполнять сначала несколько упражнений, через две-три тренировки дополнять другими.
• Аккуратность выполнения, без резких движений и рывков.
• Осознанность упражнений, контроль напрягаемых и расслабляемых мышц, понимание своего тела (что именно напрягается).
• Регулярные занятия, минимум 3 раза в неделю, по 2-3 подхода к упражнениям, постепенно доводя количество повторов до 10.
• Соответствие инструкциям. Неправильное выполнение может даже навредить здоровью.
• Спокойное дыхание, выдох на напряжении мышц, вдох на расслаблении.
• Наблюдение за общим состоянием во время и после тренировок. Если возникают болезненные симптомы, необходимо обратиться к специалисту и прервать занятия.
• Комфорт при выполнении упражнений в плане одежды из натуральных материалов, не затрудняющей движения, свежего воздуха.

При возможности получения специализированной консультации всем рекомендуется ее пройти и при назначении посетить занятия ЛФК с профессиональным тренером для понимания техники выполнения упражнений для спины и поясницы, дополнительного контроля медицинского работника хотя бы на первое время.

Подготовка к упражнениям

Классическая тренировка всегда состоит из разминки, основной части и заминки. Упражнения для укрепления мышц спины дома – не исключение. Перед выполнением основного комплекса нужно разогреть мышцы и сухожилия. Прежде всего, следует выпрямить спину, прижавшись к стене лопатками, ягодицами и икрами, зафиксировать положение, запомнить его.

Пример разминки:

• Наклоны головы в стороны и вперед-назад для разогрева мышц шеи, резких движений делать нельзя, сохраняется медленный темп. Наблюдайте за работой мышц.
• Медленные вращения кистями, плечами, прямыми руками поочередно в разные стороны.
• Вращение бедрами с максимальной амплитудой в разные стороны, представляя, что крутится обруч.
• Наклоны туловища в стороны и вперед, направляя руки к полу, растягивая боковые поверхности туловища и заднюю поверхность ног, спину.
• Шаги на носочках и пятках по комнате в течение нескольких минут.

При возможности полезно бывает походить в быстром темпе или побегать 5 минут для разогрева мышц всего тела.

Лучшие упражнения для спины дома

После разминки, когда чувствуются разогретые и пробудившиеся для активности мышцы, можно приступать к основному комплексу. Как и в любом лечебном процессе, нужно уделять внимание общему состоянию, контролировать напряжение мышц и при малейшем возникновении болевого синдрома прервать занятие и проконсультироваться со специалистом.

Если же занятие проходит плавно и без надрывов, то постепенно следует увеличивать количество повторов, наращивая силу, выносливость и эластичность мышц. Все упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа на спине, максимально снижая нагрузку на позвоночник.

1. Согнув ноги в коленях, поставить ноги на ширину плеч. Под поясницу можно положить валик для снятия напряжения. Пятками сильно упереться в пол, направив носки в сторону головы, приподнять корпус немного, потянувшись руками к ногам. Суть упражнения в напряжении всех групп мышц. Задержитесь на несколько минут. В результате регулярного выполнения происходит укрепление мышц спины, шеи, рук и ног, пресса, вытягивание позвоночника.
2. Поднять ноги, повернуть их то влево, то вправо, поворачивая голову синхронно в противоположную сторону. Рекомендованное количество повторов – 10, но прежде всего следует ориентироваться на состояние и уровень подготовки. Особое внимание необходимо уделить спине, которая должна полностью лежать на полу, без перекосов.
3. Поднять градусов на 10-30 прямые ноги, очерчивать ногами цифры в воздухе. В начале тренировок следует давать нагрузку по силам, а затем без остановок рисовать в воздухе цифры от 0 до 9.Чем ниже к полу будут находиться ноги, чем больше будет нагрузка, учитывая этот факт, можно адаптировать упражнение индивидуально.
4. «Велосипед». Имитация езды на велосипеде в одну и другую сторону укрепляет многие мышцы спины, поясницы и ног. Ноги выпрямляются полностью. При подтягивании их к корпусу угол сгибания колена должен быть меньше 90 градусов, тем самым обеспечивая широкую амплитуду движения.
5. «Ножницы». Имитация действий ножниц прямыми ногами под углом приблизительно 30 градус относительно пола. Ноги максимально напряженные, вытянутые в струну, поясница должна лежать на полу. Если не получается удержать поясницу, нужно поднять ноги выше, снижая нагрузку, но если сознательно напрягать ноги, корпус и спину, поясница остается на полу.
6. Подъем ног к корпусу поочередно в медленном темпе, напрягая все мышцы, обращая внимание, где именно идет напряжение.
7. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Поднять таз и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы спины. В таком упражнении необходимо следить за отсутствием напряжения в шее. Держаться в верхней точке можно только за счет силы пресса, но здесь важно самому подключать работу спины, напрягая ее и помогая прессу, тем самым формируя правильный мышечный корсет.
8. Подтягивать ноги к груди, сгибая в коленях, обхватывать руками колени и прижимать ближе к корпусу, растягивая позвоночник.

Заминка после комплекса упражнений представляет собой легкую растяжку основных мышц и призвана расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание.

Использование утяжелителей

Для укрепления спины используют гантели, но дополнительная силовая нагрузка требует особых мер предосторожности. Усиливать нагрузку нужно постепенно, не перенапрягая мышцы, следить за положением спины и поясницы, они должны быть прижаты к полу.

Использование скамьи при выполнении упражнений с гантелями увеличит их эффективность, но можно заниматься просто лежа на полу. Упражнения с гантелями, лежа на спине, укрепляют руки и плечевой пояс, которые имеют большое влияние на положение спины и осанку.

Упражнения с гантелями

1. Гантель берут обеими руками, поднимают вверх над грудью, ноги согнуты в коленях. Заведите руки с гантелью за голову максимально далеко, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
2. Гантели поднимают вверх, расставив локти широко, опускают гантели к груди, локтями упираясь в пол. Выполнение всех движений происходит плавно и в медленном темпе. Локти в этом упражнении сгибаются на 90 градусов при опускании к полу.
3. Гантели поднимают вверх, а затем опускают в стороны на почти прямых руках. Локти следует чуть согнуть для достижения комфортного положения. Движения здесь тоже должны быть плавными как при подъеме, так и при опускании. Резкие выпады не допустимы.

После силовой нагрузки для мышц рук, плечевого пояса и спины необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы восстановить перенапряженные мышцы и сделать их более эластичными.

Особенности упражнений при остеохондрозе

Распространенным заболеванием, значительно ограничивающим жизнь многих людей, стал остеохондроз. Заболевание серьезное, протекающее у каждого пациента индивидуально. План лечебных упражнений для спины при остеохондрозе должен быть утвержден врачом в обязательном порядке, учитывая особенности течения болезни.

Упражнения при остеохондрозе

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, подняв голову и пытаясь достать лбом коленей. Рекомендуемое количество повторов – 15 раз. Важно не перенапрягать в таком положении шею, а обращать больше внимания на равномерную вытяжку позвоночника и симметричное напряжение всех мышц.
2. Приподнять голову на 1 см от пола, потянуть подбородок к потолку, задержавшись на 3 счета в верхней точке, опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 7 раз.
3. Правую руку положить вверх, за голову, сменить положение рук, опустив правую и подняв левую руку. Повторить 10 раз, наблюдая за положением спины, плотно прижатой к полу.
4. Руки в стороны, достать поочередно одной рукой вторую с противоположной стороны. Правая рука дотягивается до левой, вытягивая и напрягая мышцы спины, и наоборот.
5. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Согнутое колено достает до пятки противоположной ноги. Повторяется упражнение для каждой ноги по 10 раз.
6. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх и завести за голову, локти прижать к ушам. Одновременно развести колени и локти в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
7. Вытяните руки к коленям, не приподнимая корпуса, растягивая шейные и грудные мышцы, освобождая от зажимов. При этом голову нужно держать прямо, тянуться макушкой в другую сторону, усиливая натяжение.
8. Опереться на согнутые в локтях руки, даже больше на локти, и прогнуть спину в грудной отделе, опустив на полу таз и голову, раскрыв и вытянув грудной отдел корпуса вверх.

После комплекса обязательно стоит расслабиться, восстановить дыхание и выполнить легкие упражнения на растяжку всех прорабатываемых отделов.

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

tony.ru

Хотите сохранить спину здоровой? Комплекс упражнений “Спасение

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами ✅ПОЗВОНОЧНИКА, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Как сохранить спину здоровой

• Укрепление мышц спины: немного анатомии
• Как укрепить спину
• Силовые упражнения для крепких мышц спины
• Растяжка и укрепление мышечного корсета спины
• Аэробные упражнения для укрепления спины
• 10 советов, чтобы сохранить спину здоровой

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить спину

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения для укрепления спины

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебрологу.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела. Получить болезненные ощущения и даже хронические заболевания спины проще простого, а вот избавиться от них очень трудно.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для здоровой поясницы

Данные упражнения прекрасно помогут людям, страдающим заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Помогут укрепить позвоночник, улучшает его функции и натренируют мышцы туловища.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника 

Комплекс 1.

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Обеспечим библиотеки России научными изданиями!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3.

Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1.

Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

 

Упражнение 2.

Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

 

Упражнение 3.

Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

 

Упражнение 1.

Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

 

Упражнение 2.

Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1.

Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

 

Упражнение 2.

Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.опубликовано econet.ru.

кандидат медицинских наук Л. Манвелов

Литература:

• Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.
• Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.
• Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

6 лучших упражнений для здоровой спины

Источник: dnpmag.com 24146

• Рейтинг: 0.0 из 5
• 0.0
• 0.0
• 0.0
• 0.0
• 0.0

Экология жизни. Фитнес и спорт: Офисная работа может превратить даже здорового человека в вечно усталого и разочарованного жизнью. Не последнюю роль здесь играют нагрузки, которые испытывает наш позвоночник на протяжении дня. Неправильная посадка, слабые мышцы спины и дурная привычка горбиться могут привести, как минимум, к сколиозу. Решение этой проблемы есть — и довольно простое…

Офисная работа может превратить даже здорового человека в вечно усталого и разочарованного жизнью. Не последнюю роль здесь играют нагрузки, которые испытывает наш позвоночник на протяжении дня. Неправильная посадка, слабые мышцы спины и дурная привычка горбиться могут привести, как минимум, к сколиозу. Решение этой проблемы есть — и довольно простое: нужно стараться укрепить свою спину физическими упражнениями. 

К сожалению, многие не делают их даже в спортзале, предпочитая уделять все время тренировки развитию бицепсов, плеч и грудной клетки. Результат, как вы могли и сами заметить, не только смешон (ведь все тело нужно развивать органично), но и может стать опасным – слабые мышцы спины когда-нибудь могут не выдержать нагрузки, и это приведет к травме.

Так что, развивать свое тело гармонично очень важно. Вы не только будете работать над красивым, сбалансированным телом, но и будете чувствовать себя сильнее и здоровее. Кроме того, многие упражнения с легкостью можно проделывать дома.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь коленом левой ноги на скамью. Немного наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель вверх. Через пару секунд выдохните и плавно опустите. Все усилия предпринимайте, задействуя только мышцы спины и плеч.
 

Отведение прямых рук назад и вверх

Наклонитесь вперед, держа ровную спину, и слегка согните ноги. Из этого положения отводите прямые руки назад, направляя их как можно ближе к корпусу. Постойте так несколько мгновений, не расслабляя мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.
 

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Подъем корпуса со сведением локтей

Из положения лежа на животе на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. После чего согните руки и сведите лопатки вместе. Кисти рук должны быть выше локтей. С выдохом опустите корпус обратно, руками снова вытягивая вперед.

Отведение локтей назад и вверх

Лежа на животе, сложите пальцы в замок на затылке. На вдохе поднимайте корпус, стремясь тянуться локтями как можно выше. Через 1-2 секунды выдохните и опуститесь обратно.

 

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

фитнес спорт упражнения

econet.ru