Виды физических упражнений – формы, техники, методы, группы и выполнение занятий, основные виды, их характеристика и классификация

Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

justsport.info

Виды физических упражнений. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большинство из нас понимает что, для того чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Но, к сожалению, не все знают какие упражнения бывают и для чего они нужны. Ниже приведены основные виды физических упражнений и их описание.

Силовые упражнения.
Силовые упражнения направлены на тренировку и укрепление мышц, и соответственно на формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины, как правило, используют силовые тренировки для сжигания жира и укрепления определенных групп мышц.
Силовые упражнения включают в себя занятия со штангой или гантелями. Также сюда можно отнести работу на тренажёрах или со своим весом. Эффективнее всего заниматься со штангой, так как с ней можно выполнять такие упражнения как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы штанги на скамьях с различными углами наклона, тяги штанги в наклоне или к подбородку. Ещё эффективнее, но и намного сложнее, выполнять упражнения с гантелями, так как с их помощью в работу подключаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы. Следовательно, мы задействуем ещё 1 вид мышечных волокон, кроме основных, а значит, тренируем больше мышц в целом. Но часто люди слабо подготовлены для тренировок со свободными весами. В этом случае им можно порекомендовать занятия на тренажёрах или со своим весом (например, подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях). Бывают случаи, что человек даже подтягиваться не может. Тогда ему может помочь такой тренажёр, как вертикальный блок, на котором можно выполнять тягу к груди. Если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то частота тренировок не должна быть более 1-2 раз в неделю. Если в тренировке вы используете разделение (сплит) на несколько мышечных групп, то можно заниматься и 3-4 раза в неделю.

Аэробные упражнения.
Следующий вид нагрузок более лёгкий. Благодаря аэробике мы тренируем сердце, дыхание и выносливость. Каждый может выбрать для себя то, что ему больше нравится по душе. Кто-то предпочтёт бег (в парке, на стадионе, в лесу), кто-то – плавание (в бассейне или каком-нибудь водоёме) или танцы (быстрые или медленные танцы с девушкой на дискотеке). Также можно заниматься аэробикой в каком-нибудь спортзале с людьми, объединёнными в группы. Если у вас есть друзья, можете объединяться и играть в различные спортивные игры – футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в беге важно учитывать их продолжительность, чтобы не перетренироваться. В беге нужно начинать постепенно. Для начала пробегите 5 минут. Затем, увеличивая продолжительность каждый день на 1 минуту, доведите её до 15-30 минут. Бегом можно заниматься хоть каждый день, а не 1-2 раза в неделю, как силовыми упражнениями. Лучше всего делать это на свежем воздухе.

Упражнения на растяжку.
Третий вид физических упражнений – это растяжка. Он является самым лёгким, если сравнивать его с силовыми и аэробными упражнениями, но про него также не следует забывать. Растяжку можно также подразделить на 2 вида: динамическая и статическая. Динамическую растяжку нужно выполнять до аэробных или анаэробных упражнений, делая, например, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или выполнить серию из 20-30 лёгких приседаний или наклонов вперёд с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут. Что касается статической растяжки, то её следует выполнять после силовой или аэробной тренировки. К ней можно отнести следующие упражнения: вис на турнике (растяжка спины, бицепсов, задних дельт), замок (растягивается грудь, трицепсы, передние дельты), приседание (растяжка бёдер, ягодиц, низа спины), мостик (растяжка брюшного пресса, а также груди). Это основные упражнения, которые растягивают самые крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги). Также по желанию можно добавить что-нибудь своё, чтобы, например, растянуть икры, предплечья или бицепсы. Но это мелкие мышечные группы и их растяжку можно выполнять реже. Основным правилом статической растяжки является следующее: нужно удерживать какую-нибудь позу в течение 1 минуты. Если вы фанатично настроены, можете со временем довести продолжительность до 3-5 минут, но не более.

Таким образом, выполняя все 3 вида физических упражнений, Вы будете в очень хорошей физической форме, иметь хорошее самочувствие и отлично выглядеть. А самый большой плюс в том, что Вы станете обладателем прекрасного здоровья. И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, закаливание и другие составляющие.

ЗАНИМАЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

chudesalegko.ru

Виды и типы физических упражнений: лечебная физическая культура

В январе 2017 года Робер Маршан проехал за час более 22 км по велотреку. Всё бы ничего, но французскому велосипедисту-рекордсмену сейчас 105. Девичьей гибкостью и отменной памятью может похвастаться и 96-летняя Бернис Мэри Бейтс – инструктор из Флориды, практикующий йогу более полувека. Эти, а также многие другие люди своим долголетием и активностью демонстрируют, что благотворное влияние физических упражнений на организм человека поистине безгранично.

Влияние разных видов физических упражнений на организм человека

Физические упражнения – движения, направленные на восстановление, поддержание и совершенствование тела человека. Их делают в определённой последовательности с соблюдением техники. Эффективность физических нагрузок на организм человека зависит от положения тела в процессе выполнения упражнения, траектории, длительности, темпа и скорости движения. Для повышения результативности тренинга используют специальное оборудование: тренажёры, силовые рамы, турники, штанги, гири, гантели, эспандеры, фитболы.

По типу различают базовые и изолирующие упражнения. Первые вовлекают в работу несколько групп мышц, способствуя тем самым их активному росту и увеличению силовых показателей. Считается, что тренировочная программа новичка должна на 100% состоять из базовых упражнений, а опытных атлетов – на 70–80%. С помощью изолирующих двигательных действий прорабатывают одну, как правило, отстающую мышцу или мышечную группу.

Виды физических упражнений:

• Кардиоупражнения – нагрузка, стимулирующая работу сердечной мышцы, повышающая выносливость. Например: бег, ходьба, плавание, подъём по лестнице, езда на велосипеде.
• Плиометрические упражнения – комплексы, состоящие из быстрых движений на развитие взрывной или реактивной силы. Например: прыжки на ногах, перекидывание друг другу тяжёлых предметов, подтягивания на перекладине.
• Упражнения на растяжку, или стретчинг, направлены на повышение гибкости человека. Например: махи, посадка на шпагат, поднятие или разведение ног в стороны.
• Силовые упражнения – систематизированные движения, цель которых увеличить мышечную массу и силу. Например: отжимания, приседания, качание пресса, подъём тяжестей.

Влияние физической нагрузки на организм человека сложно переоценить. Регулярные занятия спортом укрепляют мускулатуру, сердце и органы дыхания. Упражнения повышают силу, выносливость, гибкость и скорость человека, улучшают кровообращение и обменные процессы. Они способствуют нормализации веса, устранению проблем с опорно-двигательным аппаратом. Физическая активность не только продлевает жизнь, но и улучшает её качество. Лучшее подтверждение тому, что можно быть красивой в любом возрасте, это 50-летняя Синди Кроуфорд, 63-летняя Кристи Бринкли и 79-летняя Джейн Фонда. Секрет привлекательности этих женщин – постоянные тренировки.

Популярные системы физических упражнений

В настоящее время среди активных людей наибольшим успехом пользуется гимнастика. Она может быть атлетической и предполагать развитие силы с помощью специальных упражнений на тренажёрах, с гирями, гантелями или штангой. Ещё одна разновидность гимнастики – ритмика или аэробика. Движения во время таких занятий выполняются под музыку, в быстром темпе.

Разновидности ритмической гимнастики:

• Американская или классическая аэробика включает общеразвивающие упражнения (в основном прыгательные и беговые) низкой и высокой интенсивности.
• Аквааэробика или гидроаэробика – групповая водная гимнастика в умеренном или быстром темпе.
• Танцевальная аэробика – система, сочетающая стандартные упражнения с элементами джазового танца, фанка, рока, брейка.
• Спортивная аэробика – комбинация движений акробатики, художественной и спортивной гимнастики.
• Степ-аэробика – комплекс специальных упражнений с использованием подставки (степ-платформы), имитирующей ступеньку.
• Шейпинг – ритмическая гимнастика для коррекции фигуры, основанная на частом повторении движений с малым отягощением и большой амплитудой в спокойном темпе.

Воздействовать на позвоночник помогает калланетика – система, разработанная Каллан Пинкни в 60-х годах прошлого века. По сути, этот комплекс, состоящий из 29 статических упражнений, является американизированной версией йоги. К его достоинствам можно отнести малую травматичность и возможность заниматься без оборудования, в том числе и дома. Калланетика показана при остеохондрозе, болях в шее и пояснице. Она эффективна для коррекции фигуры. Для получения заметного результата тренироваться нужно трижды в неделю по часу.

Широкое воздействие на основные системы организма оказывает фитнес – физическая подготовка, целью которой является улучшение фигуры, здоровья и самочувствия. К наиболее популярным современным методикам этого направления относятся:

 

• Пилатес – система, разработанная Джозефом Пилатесом, представляет собой комплекс из плавных движений.
• Танец на пилоне – упражнения на шесте, являющиеся смесью спортивной гимнастики и эротического танца.
• Джампинг – комплекс на батутах, предложенный чешскими тренерами, состоит из прыгательных движений.
• Зумба – фитнес-программа Альберто Переса, включающая спортивные и танцевальные упражнения под ритмичную музыку.
• Кроссфит – функциональный тренинг от Грега Глассмана, состоит из элементов интервальных тренировок высокой интенсивности.

Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека заметно спустя 2–3 месяца, но для поддержания результата необходимо сделать двигательную активность нормой образа жизни.

Особенности занятий физическими упражнениями с детьми

Приучать ребёнка к подвижным играм и ежедневным занятиям физическими упражнениями нужно как можно раньше. Двухлетние малыши должны осваивать элементарные движения: ходьбу, бег, прыжки. В 3–4 года дети закрепляют и совершенствуют имеющиеся навыки. Чтобы усложнить задание, ребёнку можно предложить пройтись по верёвке или доске, бегать, меняя направление, спрыгивать со ступеньки или запрыгивать на небольшую высоту. Управлять телом учат игры с мячом, скакалкой, кубиками, обручем. Первые занятия должны быть короткими – не более 15 минут. По мере привыкания ребёнка их можно продлить до 25–30 минут.

В режиме физической активности детей старше трёх лет особое место должно отводиться ежедневной утренней гимнастике. Начинать и заканчивать занятие нужно с ходьбы. Основная часть зарядки должна состоять из 4–5 хорошо знакомых ребёнку упражнений. Чтобы в дальнейшем малыш делал движения правильно, взрослому необходимо постоянно показывать технику выполнения, акцентировать внимание на её особенностях. Влияние физических нагрузок на организм не ограничивается укреплением тела. Систематические тренировки воспитывают дух: прививают такие ценные качества, как целеустремлённость, выносливость, организованность.

С какого возраста детям можно заниматься тем или иным видом физической активности?

• Аквааэробика – с 3 лет.
• Аэробика – с 4 лет.
• Беллиданс – с 4 лет.
• Зумба – с 4 лет.
• Стретчинг – с 5 лет.
• Джолли-джампинг – с 6 лет.
• Йога – с 7 лет.
• Пилатес – с 7 лет.

Лечебная физическая культура

Следует отметить, что занятия калланетикой, аэробикой или фитнесом зачастую требуют достаточного уровня физической подготовленности. Далёким от спорта людям начинать лучше с систематических прогулок, утренних пробежек и зарядки. Регулярные, но дозированные нагрузки нужны лицам, нуждающимся в физической реабилитации. Им, как и беременным женщинам, пожилым людям, врачи-физиотерапевты рекомендуют заниматься ЛФК.

Лечебная физкультура (ЛФК) – метод профилактики и лечения заболеваний, а также восстановления после недугов посредством физических и дыхательных упражнений. Одной из форм является утренняя зарядка. В комплекс должно входить 10–15 упражнений на дыхание, формирование отдельных групп мышц, расслабление. Все движения необходимо выполнять спокойно, без чрезмерных усилий. Средняя продолжительность зарядки – 10–30 минут.

Основной формой проведения ЛФК считается лечебная гимнастика. Чтобы влияние физических упражнений на здоровье человека было максимально благотворным, необходимо соблюдать принцип последовательности и постепенности, повышения и снижения нагрузки. При подборе движений следует учитывать уровень подготовленности и возраст людей. Так как влиять на организм надо комплексно, общеукрепляющие упражнения обязательно дополняют специальными, в ходе тренировки задействуют разные группы мышц. Чтобы разнообразить занятия, комплекс ежедневно обновляют и совершенствуют. Для закрепления оставляют 2–3 ранее освоенных упражнения.

Чем полезна лечебная физкультура беременным? Посильные нагрузки предотвращают появление отёков и спинных болей. Стимулируя работу сердца и органов дыхания, они улучшают кровоснабжение плода. Физическая активность благотворно влияет на нервную систему, опорно-двигательный аппарат, укрепляет мышцы, в том числе и таза, в дальнейшем способствуя лёгкому родоразрешению. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно проконсультироваться у врача. Ещё лучше, если курс ЛФК будет разработан индивидуально инструктором-физиотерапевтом. Как вариант, можно посещать специальные групповые занятия.

Противопоказанием к ЛФК является плохое самочувствие женщины, угроза прерывания беременности. Дамам, ожидающим ребёнка, нельзя качать пресс, прыгать, заниматься на силовых тренажёрах. Лучший вид деятельности для них – гимнастика: дыхательная, позиционная, коленно-локтевая, водная, с фитболом.

 

zdorov-today.ru

Виды физических упражнений

Изучим виды физических упражнений для максимальной эффективности.

Мышцы развиваются и растут быстрее, когда вы используете различные виды нагрузки физических упражнений.

По этой причине мы рекомендуем использовать не только один, а все пять видов нагрузки:

1. Упражнения с собственным весом
2. Силовые упражнения
3. Упражнения с резинкой (эластичной лентой)
4. Плиометрические упражнения
5. Упражнения на растяжку

Упражнения с собственным весом

Данный метод базируется на силовых тренировках. Преимущества заключаются в том, что мы можем тренировать все мышцы тела и при этом не использовать никакого дополнительного инвентаря. К сожалению, когда тренировка с собственным весом достигает определенной максимальной точки со стороны силы и выносливости, она быстро достигает своих пределов в развитии.

Как и во всех дисциплинах, чтобы улучшаться, вы должны увеличивать сложность. Единственный способ – это увеличить количество повторений. Но, если вы дойдете до 25 повторений в упражнениях с собственным весом, вы не сможете тренироваться в силовом стиле, нагрузка перейдет в режим выносливости. Для увеличения мышц и силовых показателей, увеличение количества повторений не столь эффективно, как увеличение веса.

 

Непроизвольная сила – залог прогресса!

Даже, если вы хотите задействовать все силы мышц, вы не сможете этого сделать. Их общая сила огромна. Вы часто ощущаете это при мышечной судороге, когда она вызывает сокращение мышц, которое намного сильнее любых выполняемых движений тела даже под нагрузкой. Общая сила мышцы — это сумма ее максимальной произвольной силы плюс ее абсолютная непроизвольная (неосознанная) сила. Разница между максимальной произвольной силой и абсолютной непроизвольной силой называется дефицитом силы.

 

Силовые упражнения

Чтобы увеличить сложность этого вида упражнений и заставить мышцу расти, вы должны давать ей стимул. Самый простой способ сделать это — использовать гантели. Гантели позволяют выбирать и постепенно изменять нагрузку. Можно изначально взять гантели по 0,5 кг, при условии, что у вас достаточно сил. Постепенное добавление веса противоположно упражнениям с массой тела, вес в которых не меняется. Многие люди не могут делать подтягивания или отжимания. С гантелями — это не проблема, так как можно выбрать любой вес, который вам нравится.

Гантели – это дополнение к упражнениям с собственным весом, но они менее ограничивают возможности для людей, которые новички в тренировках с собственным весом и еще не имеют достаточной силы для подъемов своего тела. С помощью гантелей более сильные спортсмены могут выходить за пределы своего веса тела, используя их как дополнительные утяжелители, постепенно увеличивая вес.

Упражнения с резинкой или эластичной лентой

Мы уже описывали, что методика такого вида упражнений с резинкой сильно отличается от методики, осуществляемой с гантелями или с собственным весом. Чтобы изменить нагрузку эластичных лент, у вас есть два варианта:

• 1. Выбирайте амплитуду движения — чем больше вы растягиваете резинку, тем больше сопротивление вы получаете.
• 2. Используйте различные виды эластичных лент по толщине и, следовательно, различные силовые нагрузки.

Такой выбор силы сопротивления менее точен, чем при использовании гантелей, но он позволяет выбрать больше вариантов, чем при выполнении упражнений с собственным весом.

Тренировки с помощью гантелей или веса тела означает, что мышцы должны развиваться за счет произвольной силы, при увеличении веса нагрузки. С эластичной лентой роль абсолютной непроизвольной силы намного больше. Таким образом, резиновая лента представляет собой переход между традиционными силовыми упражнениями и плиометрикой. Фактически, когда вы тянете за ленту, финальное движение быстро возвращает вас обратно в исходное положение. Данная методика тренировок похожа на быстрые движения в плиометрике. Более подробно мы опишем это в статье «Негативные повторения».

Чтобы быстро прогрессировать, вы должны тренировать обе, настолько, насколько это возможно: максимальную силу мышц и абсолютную непроизвольную силу (другими словами, уменьшить дефицит силы). Плиометрические упражнения, а также упражнения с эластичной лентой, позволят вам сделать именно это.

Плиометрические упражнения

Упражнения на растяжку и гибкость

Заключение

Используя пять видов данных упражнений (с собственным весом, силовые, с резинкой, плиометрические упражнения, и на растяжку), вы будете максимально вооружены всеми видами нагрузки, которые могут генерировать мышцы. Чем шире диапазон ваших сильных сторон, тем быстрее вы будете прогрессировать.

 

---

Похожие статьи

 

 

Домашние упражнения

bodysportal.com

Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

• аэробные;
• анаэробные;
• интервальные;
• гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

• езду на велосипеде;
• занятия водным спортом;
• катание на лыжах, коньках, роликах;
• ежедневную гимнастику;
• ходьбу по лестнице;
• занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

• реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
• оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
• поддержание организма в имеющейся физической форме;
• повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

• силовые;
• скоростные;
• на гибкость;
• на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

• профилактику чрезмерного износа суставов;
• предотвращение развития артрита;
• улучшение состояния суставной сумки;
• профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное — помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

fb.ru

Самые лучшие виды физических упражнений для оздоровления.

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил Николай Амосов — «Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми».  Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз, будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу. А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы . остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том , чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующих атеросклеротическх отложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это калланетика. Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Это упражнение я увидел в исполнении нашей сборной по футболу.

 

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

• бег
• ходьба
• прямой удар в боксе
• толчок гири
• жим штанги лежа
• подъем гантели на бицепс

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и , действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Статодинамические упражнения

При статодинамических движениях не происходит существенного подъема артериального давления, т.к. не бывает запирания дыхания. Пульс поднимается несильно. А т.к. при статодинамических упражнениях происходит ощутимых выброс нужных гормонов, то такие упражнения следует признать самыми безопасными и эффективными для лечения атеросклероза сосудов у людей обоих полов и всех возрастов

В чем основные преимущества статодинамических упражнений
1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, но только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза. 

 

genaromat.ru

Виды физических упражнений —

Добрый день, качата! Сегодня речь пойдет про упражнения, мы рассмотрим виды физических упражнений и поговорим для чего каждый из видов нужен, также обсудим виды тренировок. Зачастую новички в зале используют только определенный вид нагрузки, как правило анаэробные нагрузки, что задействует в большей степени только быстрые мышечные волокна, в то время как медленные мышечные волокна остаются не задетыми, а ведь для красивого и проработанного тела необходимо как можно больше задеть мышц.

Физические упражнения – это совокупность простых движений, которые объединены в комплексы для физического развития.

Виды физических упражнений:

Силовые – например жим штанги, отжимание – нацелены на увеличение собственной массы тела и прироста силы мышечным волокнам.

Кардио нагрузки – такие как плавание, бег или ходьба – направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, увеличивают выносливость и снижают жировую массу тела.

Растяжка – направлена на улучшения эластичности мышц и сухожилий.

Виды тренировок:

Аэробная – тренировка, при которой главным фактором является число повторений, цель – увеличение выносливости.

Анаэробная – данный вид тренировок направлен на развитие силы и его составляющее это большие тренировочные веса.

Интервальная – данный вид тренировок совмещает в себе преимущества как от аэробных так и от анаэробных тренировок.

Гипоксическая тренировка – данный вид тренировок для любителей не характерен, но все, же хотелось бы сказать, что данный вид направлен на уменьшение времени акклиматизации.

Какие же плюсы имеются от физических нагрузок?

• Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Стимулируют организм к нормальному обмену веществ.
• Придают эластичность связкам и суставам.
• Укрепляют кости.
• Приучают к дисциплине.

Заблуждение:

Не стоит выполнять постоянно один и тот же вид нагрузки, если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, примером того, что не стоит делать постоянно может служить интервальная тренировка или же гипоксическая. Я не говорю, что не стоит делать вообще, просто зацикливаться на них не стоит.

Советую прочитать следующие статьи:

На этом вводная лекция по упражнениям подошла к концу, задаем вопросы и делимся своими мнениями в комментариях ^.^

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

bu4you.ru