Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные для красивой формы – Упражнения для ягодиц, 10 самых эффективных дома

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц

Как же любят мужчины красивую женскую попку! И каждая женщина стремится к идеальной форме своих ягодиц. Сегодня расскажем, какое самое эффективное упражнение для ягодиц можно применить.

Круглая красивая попа – это важная часть женской привлекательности, как ноги или грудь. Во все времена в моде были свои формы идеальных ягодиц. Но всегда будет считаться красивой округлая и в меру упругая попка! Желание сделать из проблемного места идеальную и привлекательную попу заставляет обладательниц задуматься, как быстро и эффективно накачать ягодицы и осуществить свои мечты. И желательно в кратчайшие сроки. Но даже тренер не всегда может знать самое эффективное упражнение или комбинацию упражнений, если он не подкован в этом вопросе.

Поэтому для того, чтобы без вреда и с максимальной пользой и эффективностью подтянуть вашу замечательную попку, сделав ее еще более привлекательной, необходимо знать основные нюансы этого вопроса.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы, для того чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище. Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Так с чего начать?
 

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц. Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки. Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

• Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.
• Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу
• Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.
• После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.
• Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат. 

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что

при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно. Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

Приседания классические

• Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Приседания частичные

• Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

Приседание «Плие»

• Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.

Приседание «Пистолетик»

• Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

Приседание с грузом

При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

Махи ногами – вперед, назад и вбок
 

• Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;

• Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Упражнение «Стул»

• Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

Упражнение «Мост»

• Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).
• На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

Упражнение «Верблюд»
 

• Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.

Упражнение «Подъемы»

• Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.
• Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх.
• Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц

«Прогулка»

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

«Ходьба по стене»

• Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов.
• Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Cамое эффективное упражнение для ягодиц — Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз?

Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов.

Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.
 

В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!опубликовано econet.ru.

Андрей Леушин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

12 самых эффективных упражнений для красивых и подтянутых ягодиц – My sport life

Конечно же, в большинстве случаев о тренировке попы думают именно женщины. Это всегда связано с желанием получить более красивую и привлекательную фигуру. Тем не менее, тренировка ягодичных мышц не менее важна и для мужчин. Развитые ягодичные мышцы снимают большую часть нагрузки с поясницы, позволяя избегать проблем и сохранять здоровое состояние позвоночника. Исходя из этого можно сделать вывод, что тренировка попы важна не только исходя из эстетических побуждений, но и из функциональных.

Рассмотрим одну из главных причин или даже проблем, которая беспокоит почти всю женскую половину человечества – обвисшая попа. Для некоторых женщин это может и вовсе стать причиной появления комплексов.

Тем не менее, причина для подобного всегда одна и она заключается в:

1. Слабом мышечном тонусе;
2. Наличии лишнего веса;
3. Недостаточной физической активности;
4. Неправильном питании.

Именно эти четыре причины приводят к тому, что попа становиться отвисшей. Также стоит упомянуть, что никакая генетика и прочие популярные «отговорки» не являются первопричиной и в лучшем случае могут лишь слегка усугубить ситуацию.

Если рассматривать коротко, то ягодицы целиком состоят из мышц. Они выполняют важную функцию во время любых движений, потому эта мышечная группа довольно массивная. Отсутствие тренировок крайне негативно сказывается на состоянии попы, потому что мышцы не могут выполнять своих функций и теряют тонус. Но обвисание происходит исключительно благодаря наличию лишнего жира. Когда мышцы ослаблены, а количество лишнего веса превосходит норму, это и создает тот эффект, которого боится почти каждая женщина.

Исходя из причин, которые делают попу обвисшей, можно сделать простой вывод, что все упражнения должны быть направлены на:

1. Наращивание только сухих мышц;
2. Сжигание жира;
3. Укрепление мышечного тонуса.

Для каждого направления существуют виды нагрузок, потому для обеспечения полноценной тренировки попы, парочкой упражнений не обойтись.

Рассмотрим общую структуру и план работы, который позволит добиться идеально рельефной и выпуклой попы без лишнего жира.

• В каком бы состоянии не были мышцы и сколько бы на них не было жира, всегда стоит начинать именно с наращивания мышечной массы. На фоне диеты и правильных тренировок, такой подходит позволит улучшать объемы исключительно за счет мышц и при этом уменьшать жировую прослойку. Конечно же, без изнурительного кардио и высокоинтенсивной нагрузки добиться идеального рельефа не выйдет, но создание красивой попы невозможно без мышечной массы. Именно поэтому это цель №1 для любой тренировки.
• Следующим этапом, который следует после того, как появилась определенная мышечная масса, является создание рельефа. Это самая сложная и изнурительная часть. После этого поддерживать форму будет немного проще, потому тренировки будут не столь объемными и тяжелыми, а количество упражнений может существенно сокращаться.
• Также стоит затронуть вопрос диеты, которая является таким же важным фактором в достижении успеха, как и физические упражнения. Проще говоря, если вы будете только тренироваться, но не следить за рационом, то это будет способствовать не только мышечному росту, но и приросту лишнего жира.
• Не стоит забывать о воде. Независимо тренировочного цикла, важно выпивать достаточное количество воды в день. Это позволит поддерживать все процессы на должном уровне. Современные исследования показывают, что при недостаточном потреблении воды усиливается прирост лишнего веса, потому крайне необходимо выпивать не менее одного литра воды на каждые 30 кг собственного веса. Стоит уточнить, что речь идет исключительно о чистой воде, потому чай, кофе и прочие напитки в это количество не входят.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы создать идеальную попу.

Важно отметить, что количество упражнений на эту группы мышц достаточно большое, потому не обязательно делать их все и сразу. Лучше всего чередовать их, выбирая по 4-5 штук для одной тренировки.

Это одно из лучших упражнений для создания мышечной массы для всей области ягодиц, потому оно нередко преподносится как наиболее эффективное. Техника выполнения довольно проста:

1. Ложитесь на спину и приподнимите ноги, согнутые в коленях.
2. Далее подымайте таз вверх таким образом, чтобы попа и поясница оторвались от пола.
3. Выполнять движение нужно на выдохе.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте все движения плавно, а количество повторений в подходе должно быть от 10 до 20.
• Поначалу достаточно выполнять 2 сета, хотя со временем общее количество подходов можно увеличить до 4.

На первый взгляд прыжки кажутся простым упражнением из школьной программы физкультуры, но для ягодиц это довольно хороший способ создать качественную массу и обеспечить немалую трату калорий (для снижения жировой прослойки).

• Прыгать можно как на месте, так и на любую возвышенность (стопка блинов, тумба, высокий бордюр и пр.).
• Высоту возвышенности нужно подбирать исходя из уровня подготовки, хотя даже простые прыжки на месте в высоту позволят улучшить тонус мышц.
• Очень важно правильно готовиться к прыжку, для этого необходимо присесть, чтобы бедро было параллельно полу, и вы ощущали натяжение в ягодичных мышцах, после чего резким движением выпрыгнуть как можно выше.
• Выполнять прыжки нужно не спеша, концентрируясь на мышечном сокращении.
• Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
• Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Если вас беспокоит именно обвисание ягодиц, то приседания сумо, безусловно, станет лучшим упражнением. Оно позволяет подтянуть попу, так как основная нагрузка идет на нижнюю часть ягодичных мышц, а также укрепить внутреннюю сторону бедра.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире уровня плеч, а носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмите любое отягощение (гантели, гири, бутылку с водой и т.д.).
3. Присаживайтесь до того уровня, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Возвращайтесь в начальное положение.

• Количество повторов в подходе – от 10 до 15.
• Вначале лучше обойтись 2-3 сетам, хотя лучше стремиться к 4 подходам.

Это базовое упражнение, которое идеально наращивает общую мышечную массу ягодиц и бицепса бедра. Оно входит в список основных, потому избегать его попросту не получиться. Для выполнения нужны гантели, гиря или штанга.

1. Ноги должны стоять на ширине плеч для максимальной устойчивости.
2. Совершайте наклон вперед до уровня, когда корпус будет параллелен полу. Спина должна оставаться ровной.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.
4. Все движения нужно выполнять плавно и без рывков, исключая сильное сгибание ноги в коленях.
5. В пиковой точке в ягодицах и задней поверхности бедра должно ощущаться сильное натяжение.

• Сделайте 4 подхода по 10 повторений

Одно из самых популярных упражнений, которое одинаково эффективно не только для ягодиц, но и для всей нижней части тела.

1. Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг одной ногой, в то время как вторая нога должна легко касаться пола или быть на 1-2 см выше.
3. В пиковой точке старайтесь задержаться на 0.5-1 секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Спину нужно держать ровно на протяжении всего упражнения.
5. Упражнение можно выполнять с любым видом отягощений и даже без него (начальный уровень).

• Количество повторений – от 10 до 15 на каждую ногу.
• Также можно выполнять все повторы на одну ногу или чередовать, выполняя движения по очереди.

Отличное упражнение, которое позволит добиться рельефной попы. Считается одним из лучших в своем роде, хотя важно соблюдать правильную технику:

1. Станьте на пол на четвереньки, это базовое положение. В нем спину необходимо держать ровной.
2. Далее нужно вытянуть одну ногу назад, чтобы бедро было параллельно полу. При выполнении махов в сторону нужно сделать такое же движение, только в бок (нога согнута в колене).
3. Выводить ногу выше уровня параллели с полом нежелательно, это снизит уровень нагрузки.
4. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте движение снова.
5. Важно выполнять махи в медленном темпе, задерживаясь на 1 секунду на пике.
6. Вначале нужно выполнить все махи на одну ногу, после чего приступать к выполнению движений второй ногой.

• Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз.
• Число подходов: 2-3.

То же самое, что и выпады вперед, но такой стиль выполнения увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.

• Техника точно такая же, за исключением того, что выполнять шаги нужно назад.
• Поясница при этом упражнении также должна быть ровной.
• 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Неудивительно, что приседания часто называют самым эффективным упражнением как для развития ног, так и ягодичных мышц. Это движение позволяет нагрузить всю поверхность попы, благодаря чему можно наращивать мышечную массу. Это сделает ягодичные мышцы более крепкими, выпуклыми и упругими.

• Поначалу лучше делать приседания без веса, в количестве от 15 до 20 повторений. После этого можно добавлять отягощения, в зависимости от уровня подготовки.
• Очень важно приседать не до уровня параллели с полом, а намного ниже (так называемые глубокие приседания), потому что именно во втором варианте нагрузка переключается на ягодичные мышцы.

Еще одно отличное упражнение, в котором задействуется вся нижняя часть тела. Оно хорошо подойдет для создания рельефа и общей траты калорий.

1. Лягте на пол и подымите ноги вверх, приблизительно под углом 45 градусов.
2. Поставьте одну ногу выше другой.
3. Далее меняйте положение ног, совершая движения, похожие на ножницы или плаванье в воде, попутно скрещивая их в воздухе (приблизительно на уровне колен).
4. Визуально ноги должны быть похожи на ножницы.
5. Все движения нужно выполнять медленно, концентрируя нагрузку в ягодицах и бедрах.

• Количество повторений на каждую ногу – 15-20.
• Оптимальное количество подходов – 3 сета за тренировку.
• Также по мере развития силы можно добавлять на ноги утяжелители.

Упражнение, которое ближе к статическим нагрузкам, но польза которого также неоценима для всей нижней части тела.

Для выполнения необходимо:

1. Широко расставить ноги в стороны и присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Руки должны свободно лежать на поясе.
3. Приподниматься на носках и постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на 1-2 секунды.

• Оптимально выполнять до 3-4 подходов с 10-15 повторениями.

Еще одно некогда забытое упражнение, которое позволяет отлично нагружать ягодицы. Техника довольно проста и все движения можно выполнять без отягощений (хотя, при желании, можно воспользоваться утяжелителями). Это упражнение также укрепит мышцы пресса, бедер и спины.

1. Станьте ровно, вытяните руки вверх, а ноги поставьте на ширине плеч или немного уже.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, не разгибая руки, при этом отводя одну ногу назад. Это позволит создать противовес и удерживать равновесие.
3. Наклоняться нужно до того уровня, когда тело становиться параллельным полу, после чего нужно вернуться в начальное положение.

• Лучше выполнять до 3-4 подходов с 10-12 повторениями на каждую сторону.

 

Хорошее упражнение, которое требует правильную технику выполнения.

1. Прижмите спину к любой стене, выставив ноги немного вперед перед собой.
2. Начинайте опускаться таким образом, чтобы спина съезжала по стене, а бедра были на параллельны полу.
3. Визуально движения похоже на то, если бы вы сели на невидимый стул.
4. Задержитесь в таком положении на 25-30 секунд (в дальнейшем можно задерживаться на 45-60 секунд или даже больше), после чего вернитесь в исходное положение.

• Количество повторений – от 5 до 7, в зависимости от уровня тренированности.

• Для тренировки ягодичных мышц придется использовать как минимум 3-4 упражнения на одной тренировке, что будет занимать около 20-30 минут в день. Именно такая длительность занятий позволит довольно быстро добиться видимых результатов.
• Также стоит понимать, что все тренировки без диеты обречены на провал и даже более – попа может стать еще больше, если жировая прослойка будет прежней, а мышечная масса будет увеличиваться.
• Также старайтесь грамотно совмещать упражнения. Лучше всего начинать с базовых видов нагрузки (например, мертвой тяги, приседаний сумо, выпадов и пр.), делая акцент на них. Это позволит эффективно наращивать общую массу всего мышечного массива. После этого нужно переходить к упражнениям, которые допускают многоповторность (ножницы, ракета, махи и т.д.).
• Заканчивать тренировку лучше с более статическими упражнениями, которое одновременно будут служить и эффективной растяжкой (если же строите тренировочную программу по-другому, то в конце обязательно нужно уделить 3-5 минут растяжке). Вместе с диетой, достаточным потреблением воды и регулярными тренировками, вы будете замечать результаты каждые 2-4 недели.

www.my-sport-life.com

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Просто красиво

Самые эффективные упражнения для ягодиц! Из личного опыта! Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже: Online radio Итак, ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для ягодиц! Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с  красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах! К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в  этом вопросе. Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта. Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно: Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!! Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения: Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени «Скакалка» Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе: Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц. Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу! К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!   Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!         Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц   А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким   Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных   Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую… С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы Для тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром! Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке: Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага. Выполняем упражнение таким образом: Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись  передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения. Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы: Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин: Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений. Выполняем это упражнение таким образом: Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе. Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений. Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений. Выполняем упражнение таким образом: Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° — 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом. В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма! А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом: Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения. Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги. В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить  довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими. Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать  движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять  глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный. Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы — это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи! Вот упражнения убирающие ушки на бедрах: Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже: Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы! Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

faq-for-all.ru

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Упражнения на ягодицы

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Средняя ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

1. Средняя ягодичная
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
3. Большая ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра
3. Икроножная
4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

justsport.info