Забытые упражнения бодибилдинга – Возвращение к истокам: 24 забытых упражнения, которые должен попробовать каждый мужчина

Упражнения прошлого — SportWiki энциклопедия

Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние : гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря. Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной. Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун. Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по-прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание — поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи! Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции…

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.

МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.

СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования — невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.

Подъемы Зоттмана

ЦЕЛЬ: Бицепсы, плечевые мышцы

ОПИСАНИЕ: Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел «улучшить» классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы — бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.

МЕТОДИКА: Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10-12

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрывным движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно — за 8-10 секунд.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.

ЦЕЛЬ: Икры

ОПИСАНИЕ: Согласно знаменитому историку бодибилдинга Джо Року, первое упоминание об этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 196Д году. До изобретения этого движения культуристы качали икры только стоя. Однако такая позиция по-своему опасна. Когда вы держите на плечах большой вес, он объективно перегружает вашу поясницу. Как раз по этой причине доктора категорически запрещают подъемы на носки стоя всем атлетам, кто имел несчастье травмировать поясницу. В положении наклона риск травмы сведен к нулю. К тому же упражнение становится более изолированным и потому прицельным. По мнению кинезиологов, положение стоя в любом упражнении ограничивает величину рабочего веса. Так что только подъемы на носки в наклоне дают шанс нагрузить икры по-настоящему тяжело.

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг икр. Применяйте максимальные веса. Повторно делайте данное движение в самом конце тренировке, но уже в режиме жесткого пампинга.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 15-20

СУПЕРСОВЕТ: Старайтесь подняться на носки как можно выше. Это усилит степень сокращения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Многие фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для подъемов на носки в наклоне. В положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и выжать его кверху, поднявшись на носки. Испытайте истинную силу своих икр!

Жим Бредфорда

ЦЕЛЬ: Все три пучка дельт

ОПИСАНИЕ: Тяжелоатлет Джим Бредфорд был серебряным медалистом сразу двух Олимпиад 1952 и 1960 года. Ему так и не повезло победить. Слишком уж «крутыми» были его соперники -Пол Андерсон, Джон Дэвис и Юрий Власов. Однако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение, чем золотая медаль. Он обогатил силовые виды спорта

МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг дельт. В сравнении с традиционным жимом поначалу рабочий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ:

3×8-12

СУПЕРСОВЕТ; Чтобы нагрузить этим упражнением еще и трицепсы, выжимая штангу, полностью распрямляйте локти.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4×10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

ОПИСАНИЕ: Это упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. Он специализировался на жиме лежа, однако больших высот не достиг, а свою известность получил благодаря необычной способности легко набирать и терять вес. Блэйкли нередко выигрывал на городских турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. Как известно, длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его силу. Чтобы увеличить мощь трицепсов и повысить результат в жиме лежа, Блейкли изобрел новое базовое упражнение. Оно избирательно нагружает длинные пучки и потому исключительно быстро растит силу трицепсов.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3×8-10

СУПЕРСОВЕТ: Когда освоите упражнение, переходите к взрывной форме выполнения. Жмите штангу мощным энергичным усилием.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

Скручивания головой вниз

ЦЕЛЬ: Пресс

ОПИСАНИЕ: В начале 20 века человек, именовавший себя Профессор Аттила, изобретатель силового оборудования и наставник Евгения Сандова, создал необычный силовой атрибут. С потолка свисали две цепи с кольцами на концах. В кольцах предписывалось по-цирковому повиснуть вниз головой на сгибах коленей. Из такого положения нужно было делать подъемы корпуса. Спартанское упражнение так и не стало популярным среди тогдашних силовиков по причине своей чрезмерной сложности. Однако кинезиологи называют его самым эффективным для мышц пресса. Упражнение делает пресс зверски сильным в кратчайшие сроки, а потому его и сегодня активно практикуют единоборцы. Правда, вместо цепей и колец они используют боксерские мешки.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки мышц пресс. Потом у вас попросту не хватит на него сил.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10

СУПЕРСОВЕТ: Когда вы будете легко справляться с 10 повторами во всех 3-х сетах, возьмите в руки отягощение.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Кое-какие фитнес-клубы оборудованы вертикальными скамьями с верхними захватами для ног. Если такой тренажер есть у вас в клубе, то вам крупно повезло. Выходит, вы очень быстро обзаведетесь кубиками на животе. Если нет, вам стоит поискать в Интернете полезное устройство -жесткие манжеты на лодыжки, оснащенные крюками. Они позволяют повиснуть вниз головой на любом турнике. Энтузиасты делают скручивания головой вниз в тренажере Смита. Для этого гриф нужно поднять в верхнюю позицию и повиснуть на нем.

Источник Muscle and Fitness №3

Возвращение к истокам: 24 забытых упражнения, которые должен попробовать каждый мужчина

Само понятие «силач» (strongman) стало модным в начале XX столетия, однако развитие этой физической культуры началось ещё в 1800-х годах как ответ на индустриальную революцию. Появилось много офисной работы, и люди начали беспокоиться о состоянии своего здоровья. Силачи были символами мужества и доказательством того, что горожане могут быть так же сильны, быстры и ловки, как когда-то были их предки. Силачами становились люди из разных социальных слоёв, разных профессий: бывшие военные, профессиональные спортсмены, боксёры, борцы и просто сильные парни — фабричные и заводские рабочие, которые видели в спортивных шоу возможность заработать на своих мышцах менее изнурительным трудом.

Простые мужчины-зрители после просмотра таких шоу хотели научиться выполнять хотя бы часть тех трюков и привести себя в более или менее подобающую физическую форму. Так начали появляться книги с различными методиками и упражнениями для «простых смертных», то есть тех, кто не являлся профессиональным силачом, а просто хотел хотя бы немного приблизиться к своему идеалу. Именно это желание привело к тому, что в первой половине XX века подобные курсы стали чрезвычайно популярными.

Некоторые из предложенных упражнений узнаваемы и сейчас (приседания, жимы и тяги), некоторые же совершенно уникальны и по какой-то причине не были включены в современные методики.

Запястья и предплечья

Упражнение № 1

artofmanliness.com

Книга должна лежать исключительно на пальцах, при этом рука не должна опираться на стол. Большой палец не участвует в выполнении упражнения. Необходимо поднять книгу как можно выше при помощи указательного пальца, как это показано на картинке. Как только вы подняли книгу до предела, вернитесь в исходное положение и включите в работу уже следующий палец, повторив с ним то же самое упражнение. Так проработайте все пальцы на обеих руках.

Если с мизинцем вы будете испытывать определённые трудности, можете немного облегчить выполнение упражнения и позволить дальнему концу книги касаться стола.

Постарайтесь чередовать пальцы так быстро, как можете. Таким образом, выполнение упражнения будет похоже на игру на пианино. Затем можно выбрать книгу поувесистее.

Упражнение для укрепления пальцев стимулирует и включает в работу сложные мышцы предплечья, увеличивая как его силу, так и объём запястья.

Упражнение № 2

artofmanliness.com

Данное упражнение похоже на предыдущее, хотя выполнять его будет немного сложнее, чем первый вариант. Вам просто нужно изменить положение руки на противоположное, то есть ладонью вниз к столу. Вы так же поднимаете книгу пальцами по очереди как можно быстрее, изображая игру на пианино. Особенно тяжело будет мизинцу. Большой палец подключается к работе последним.

Упражнение развивает мышцы большого пальца и мизинца.

Упражнение № 3

artofmanliness.com

Это очень старое упражнение для развития силы запястья. На этот раз в качестве дополнительного оборудования будет использоваться метла. Основная ваша задача — удержать метлу за конец рукоятки. Если у вас не хватает силы в руках, можно держать метлу ближе к основанию. Как только рука окрепнет, вы будете продвигаться всё ближе к концу рукоятки. А когда и этого будет мало, можно попробовать положить на метлу какой-нибудь вес и удерживать так параллельно полу. Метла должна составлять одну линию с вашим предплечьем. Упираться в ногу локтем или плечом нельзя. Чем длиннее и толще ручка метлы, тем сложнее выполнять это упражнение.

Думаете, это тяжело? А теперь представьте себе кузнеца, который держит в одной руке кувалду весом от 3 до 5,5 кг!

Упражнение № 4

artofmanliness.com

Тут всё очень просто. Если нет бочки, то можно взять специальный сэндбэг или что-то ещё. Основная фишка в том, что вы должны держать этот предмет только пальцами. Станьте прямо, ноги выпрямлены, спина также прямая. Наклонитесь за бочкой, возьмите её пальцами и постарайтесь поднять над полом как можно выше. Спина и ноги при этом остаются прямыми. Затем положите бочку обратно на пол, выпрямите и немного разомните пальцы и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

artofmanliness.com

А теперь попробуйте перенести бочку весом в 45 кг на небольшое расстояние туда-обратно несколько раз. Конечно, вместо бочки можно использовать гантели или гирю.

Упражнение № 6

artofmanliness.com

Возьмите небольшую палку и длинным шнуром привяжите к ней вес — примерно 2 кг. Поставьте рядом два стула и встаньте на них в полный рост. Возьмите в руки палку с привязанным весом, держите её на уровне талии и начинайте наматывать шнур так, чтобы поднять вес. Как только вы намотали весь шнур, снова размотайте и поднимайте. Повторяйте упражнение, пока не надоест.

Бицепсы и трицепсы

Упражнение № 7

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги вместе, левая рука обхватывает правую, ладонь левой руки лежит поверх ладони правой. Из этого положения разверните правую руку ладонью вверх и начинайте сгибать её в локте, поднимая к правому плечу. Во время подъёма правой руки левая рука давит на правую, для того чтобы создать сопротивление.

Как только правая рука полностью согнётся в локте, начинайте медленно опускать её в исходное положение. Левая рука начинает тянуть правую на себя, создавая сопротивление и на обратном пути. Затем повторите то же самое с другой рукой. Общее количество повторений — по 6 на каждую руку.

Упражнение № 8

artofmanliness.com

Обхватите запястье правой руки запястьем левой руки за спиной, левая рука согнута поперёк поясницы. Напрягите правую руку и постарайтесь вырвать её из захвата левой руки. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 9

artofmanliness.com

Замечательное упражнение для рук, особенно для предплечья. Станьте так, как показано на рисунке, возьмите гирю весом в 4,5 кг и уприте её в правое плечо. Поднимите левую руку, согните её в локте и возьмитесь ею за гирю так, чтобы предплечье левой руки лежало на голове. Выпрямите локоть и поднимите гирю над головой, затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз (по 15 на каждую руку). Далее можно постепенно увеличивать вес гири.

Плечи

Упражнение № 10

artofmanliness.com

Это упражнение для очень продвинутых спортсменов, способных сделать стойку на руках, однако его можно выполнить упираясь ногами в стену. Из положения стойки на руках начинайте медленно сгибать локти до тех пор, пока они не коснутся пола. Для того чтобы вернуться в исходное положение, слегка качнитесь вперёд и с помощью этого импульса постарайтесь снова подняться вверх.

Упражнение № 11

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Возьмите в руки небольшой вес и поднимите его до уровня своей груди (рисунок 1). Затем поверните его под небольшим углом, как показано на рисунке 2. Верните бодибар (или штангу с небольшим весом) в исходное положение — руки на уровне груди. Затем снова поверните его, но на этот раз угол должен быть больше. Снова вернитесь в исходное положение. На пятом подходе бодибар должен оказаться перпендикулярно полу, как на рисунке 3.

Упражнение № 12

artofmanliness.com

Заведите руки за спину, плечи вперёд, подбородок отдыхает на груди. Отводите плечи назад, стараясь свести лопатки, голова откинута назад, подбородок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 18–20 повторов.

Упражнение № 13

artofmanliness.com

А это у нас жим бочки от груди. Возьмите бочку, положите на грудь и поднимите её вверх от груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 14

artofmanliness.com

Возьмите бочку одной рукой и, включив в работу спину, поднимите её прямо перед собой, сразу же подставив под неё колено. Затем той же рукой, которой вы поднимали бочку, подхватите её и прокатите по предплечью к локтю, а оттуда она должна перекатиться прямо на плечо, как показано на рисунке. Когда бочка будет на плече, отведите руку в сторону. Затем верните бочку обратно на землю, проведя её тем же путём: вниз по плечу к локтю, затем от локтя по предплечью. Используете кисть, упираете бочку в колено и одной рукой ставите её на пол.

Упражнение № 15

artofmanliness.com

Привяжите к гире верёвку, возьмите её в руку, руку вытяните в сторону, ладонь смотрит вперёд. Из этой позиции постарайтесь поднять вес, не сгибая руку в локте.

Спина

Упражнение № 16

artofmanliness.com

Возьмите в обе руки вес и вытяните руки в стороны. Угол между руками и телом должен составлять 90 градусов (если так не получается, лучше держать их немного ниже, но не выше). Руки и запястья напряжены. Тело выпрямлено. Затем поднимите руки вверх так, чтобы вес оказался над плечами, и снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 17

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу между ног. Наклонитесь, ухватитесь за гантели, рывком на выдохе поднимите их над головой на вытянутых руках и снова опустите вниз. У вас получится маятниковое движение.

Ноги

Упражнение № 18

artofmanliness.comartofmanliness.com

Возьмите в руки штангу, кисти рук расположены на концах грифа. Ступни плотно прижаты к полу, ноги расставлены на ширину примерно 30 см. Разверните штангу так, чтобы она была перпендикулярна полу, правая рука находится на нижнем конце грифа (рисунок 2). Затем очень аккуратно заведите штангу за голову (рисунок 3), при этом она по-прежнему должна быть перпендикулярна полу. Глубоко присядьте и положите штангу на плечи (рисунок 4).

Затем выпрямитесь, ступни параллельны друг другу. Снова присядьте как можно ниже и выпрямитесь. После окончания выполнения упражнения из нижнего положения аккуратно упритесь одним концом штанги в пол и наклоните её так, чтобы она снова была перпендикулярна полу. Выведите её из-за головы и выпрямитесь, аккуратно опуская штангу.

Обычно такой вариант выполняется в том случае, если вы взяли очень большой вес. Если же вес стандартный, вы просто кладёте штангу себе на плечи и выполняете приседания.

Упражнение № 19

artofmanliness.com

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки скрещены и упираются ладонями во внутренние части противоположных коленей.

Начинайте со всей силы давить на колени, стараясь раздвинуть ноги. Ноги же напрягите и постарайтесь их сдвинуть, противодействуя рукам. Цель — раздвинуть колени как можно шире с помощью рук, при этом сопротивляясь ногами.

Шея

Упражнение № 20

artofmanliness.com

Станьте прямо, руки заведите за голову и сцепите в замок, положив их на затылок. Голову наклоните вперёд и постарайтесь дотянуться до груди подбородком. Затем возвращайте голову в исходное положение, при этом одновременно давите руками на затылок, противодействуя движению головы. Выполните 5 повторов, затем можете постепенно увеличивать количество.

Упражнение № 21

artofmanliness.com

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии одной ступни от таза. Упритесь головой в пол и начинайте поднимать и опускать таз, как в стандартном упражнении «мостик».

Мышцы кора и всё тело

Упражнение № 22

artofmanliness.com

Поднимите гантель вверх, как это показано на рисунке 1. Расставьте ноги на ширину примерно 40 см, колени выпрямлены. Во время выполнения упражнения вы должны смотреть на гантель. Наклоните тело вперёд так, чтобы левая рука касалась правой ноги (по-прежнему не отводите взгляда от гантели), и вернитесь в исходное положение. Смените руки — теперь во время наклона правая рука будет касаться левой ноги.

Упражнение № 23

artofmanliness.com

Станьте в положение боковой планки, упор на прямую руку. Ноги упираются не в пол, а в подставку. Корпус, таз и бёдра находятся на одной прямой линии. Опустите корпус вниз так, чтобы нижнее бедро почти касалось пола, и, слегка спружинив, вернитесь в верхнее положение.

Упражнение № 24

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гантель между ступнями, наклонитесь и возьмите её одной рукой посередине. Напрягите руку, ноги и спину, махом поднимите гантель над головой и снова вернитесь в исходное положение, чтобы сменить руку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были мягкими в коленях и слегка пружинили, а рабочая рука была выпрямлена.

Забытые упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Если вы следите за рубриками появляющиеся на моем блоке, то наверно помните статьи нестандартные упражнения , которые редко делают посетители тренажерного зала. Сегодня я опишу несколько забытых упражнений бодибилдинга золотой эры. Желаете разнообразить программу тренировки смело включайте упражнения в силовой тренинг.

Приседание Зерхера со штангой

Подход включает в себя нагрузку на ноги, но в отличие от обычного приседа штанга располагается на предплечьях. Поэтому кроме мышц ног в упражнении задействованы бицепс руки. Главное преимущество забытого упражнения бодибилдинга — это снятия части нагрузки с позвоночника. Болит спина, имеете высокий рост и не входите в раму выполняйте приседание Зерхера.

Жим Свенда

Жим Свенда – является упражнением для развития мышц грудной клетки. Простое выполнение данного забытого упражнения золотой эры бодибилдинга поражает своей эффективностью. Достаточно взять два блина от штанги в руки. Вытянуть последние с блинами перед собой на вдохе и на выдохе подтянуть руки к груди. Элементарно, но для новичка тяжеловато. Поэтому возьмите блинчики соразмерно вашему опыту тренировок. Изобрел данное упражнения известный в прошлом культурист Свенд Одегор Карлсен, которое помогло в жиме штанги 270 кг.

Сгибание рук на бицепс Зоттмана

Достаточно эффективное упражнения для рук. При выполнении подхода в работу включаются практически все мышцы руки. Начиная от бицухи, заканчивая предплечьем. Суть выполнения проста берем небольшой вес гантелей в руки. Подъем выполняем обычным сгибание в локте. При возвращении разворачиваем кисть. Круто поверьте и нагрузка на руки приличная.

Вот такие забытые упражнения бодибилдинга вы можете включить в свой рацион силовых упражнений в тренажерном зале или в домашней обстановке. Главное желание и вера в себя. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для набора мышечной массы: забытые методики

Упражнения для набора мышечной массы по старой методике, упражнения на массу по принципу золотой эры бодибилдинга.

На данный момент времени существует большое множество упражнений для набора мышечной массы, которые эффективно увеличивают мышечные объёмы, но что Вам мешает внести разнообразие и попробовать новые методики. Ниже предложены упражнения для набора мышечной массы эры железного Арни, они не менее эффективны, попробуйте и получите новый эффект в плане совершенства своей фигуры и роста силы.

Перечень из 10 упражнений, явно будет для Вас новым, ведь на данный момент мало кто о них помнит или вообще слышал!

 

Упражнения на массу

 

1. Жим Гильотина

Автор этого упражнения Винсент Ансельмо Жиронда, который был бизнесменом и в свободное время фанатом бодибилдинга, это более акцентированная тренировка грудных мышц во время выполнения жима штанги лёжа. В результате чего, тренировка прорабатывает каждый мышечный участок груди.

Основное его отличие от жима штанги лёжа в следующем:

— штанга опускается на ключицу, а не на центр груди, как в классическом исполнении;
— ширина рук на 10 см. ниже классического жима, благодаря чему грудные получают максимальное растяжение;
— ступни ног находятся на скамейке или согнуты в коленях под углов 90 градусов, это выключает ноги из работы, спина плотно прижата к гимнастической скамье, а грудные получают прекрасную изолированную нагрузку.

 

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

Направлен на развитие центра грудных мышц, автор методики пауэрлифтер и стронгмэн Свенд Одегор Карлсен.

Техника которого состоит в следующих моментах:

— возьмите 2 блина и сильно сожмите их перед грудью;
— руки выводятся вперёд полностью распрямляя локти;
— сгибая руки и приближая блины к туловищу, необходимо их держать на уровне груди.

Кроме груди хорошо прорабатываются пресс, трицепс, дельты и спина, также упражнение усиливает силу хвата.

 

3. Жим Бредфорда

Его автор серебряный призёр Олимпийских игр в 1952 и 1960 г.г. Джим Бредфорд. Оно представляет из себя смесь поочередного выполнения жима штанги из-за голова и армейского жима, выполняется как в положении стоя так и сидя.

Особенности упражнения в следующем:

— начинается упражнения с жима от груди, второе повторения уже выполняется из-за головы, третье снова от груди и так далее;
— выжимать штангу необходимо не до полного распрямления в локтях.

Это упражнения хорошо прорабатывает именно переднюю дельту, в качестве набора массы для середины оно не так эффективно, но для разнообразия пойдёт. Дельты в результате манипуляций движением от груди и из-за головы используют сильную нагрузку, поэтому перед выполнением Жима Бредфорда, хорошо разогрейте плечевые суставы.

 

4. Жим Арнольда

Наверное единственное упражнение из предоставленного списка старой школы, которое время от времени можно увидеть в нынешнее время.

Техника выполнение заключается в следующем:

— спинку гимнастической скамье необходимо выставить под углом 90 градусов;
— исходное положение – гантели необходимо взять обратным хватом и поднять на уровне груди;
— выжимание гантелей происходит обратным хватом с одновременным прокручиванием наружу и выживанием их над головой;
— после гантели снова опускаются пред грудью в положение обратного хвата.

В этом упражнении за счёт кручения хорошо тренируется манжета плеча, поэтому перед выполнением Жима Арнольда, необходимо хорошо разогреть плечевые суставы.

 

5. Жим Тейта

Автор «изобретения» бодибилдер и пауэрлифтер Дэвид Тейт, это изолированное упражнение наподобие разгибания в кроссоверах, которое необходимо выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы добить уставшую мышцу.

Процесс выполнения следующий:

— на горизонтальной или наклонной скамье руки с гантелями вытягиваем вверх;
— опускание начинаются к груди, локти при этом старайтесь держать неподвижно, это исключит работу передней дельты и изолированно проработает трицепс;
— в верхнем положении локти полностью не разгибают.

Минус упражнения в увеличении нагрузки на локти, плюс хорошо растягивается трицепс. Можно выполнять как двумя, так и одной рукой.

 

6. Сгибания Зоттмана

Автор методики цирковой силач Джордж Зоттман, который придумал упражнения в конце 19 века. Особенность этого упражнения в том, что кроме бицепса тренируется брахиалис, хоть он и занимает всего 7% от общего мышечного объёма рук, но находится под бицепсом и его тренировка выталкивает бицепс наружу, визуально делая его выше и мощнее.

Сгибания выполняются в следующем порядке:

— в исходном положении гантели держатся параллельным хватом;
— в процесс подъёма ладно проворачиваются наружу, напрягая бицепс;
— в верхней точке ладони проворачиваются вниз, и опускание гантелей происходит именно в таком положении.

Но если сравнить с подъёмами на бицепс это упражнение менее эффективное, но плане проработке брахиалиса и предплечий выигрывает.

 

7. Подъём Жиронды (отведение локтей назад при подъёме на бицепс)

Автор данной техники упражнения — Винсент Жиронда, главной уникальностью данной методики отведение локтей назад при подъёме штанги на бицепс. Сам гриф штанги двигается не по дуге, а строго вертикально.

Суть техники:

— начиная с самого старта движения, отведенные локти назад натягивают бицепс, придавая ему непривычное положение в начале подъёма;
— штанга поднимается строго вертикально вверх, нагрузка на предплечье существенно снижается;
— сокращение траектории движения позволяет взять больше рабочий вес.

 

8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Второе название приседание в седло, автор методики Чарльз Джефферсон, цирковой атлет, кроме нагрузки на квадрицепс, часть нагрузки уходит в ягодицы и бицепс бедра, а не совсем привычное положение дополнительно напрягает плечи.

Суть техники в следующем:

— гриф штанги находится между ног, туловище ровное, пресс и ноги напряжены;
— приседать необходимо до параллели бёдер с полом;
— чтобы снять нагрузку с плеч, руки можно слегка согнуть в локтях;
— опускание и подъёмы происходят за счёт силы ног, а не поясницы.

Хоть вес штанги меньше обычных приседаний, но нагрузка под другим углом, хорошо воздействует на ноги.

 

9. Приседания Зерчера (приседание со штангой на локтях)

Ещё одно необычное и странное приседания от силача Эда Зерчера, это очень сильно нагружает квадрицепсы, а пресс получает существенную нагрузку.

Техника состоит в следующем:

— гриф штанги кладётся на локти, которые прижаты к туловищу, а ладони сжимаются в замок;
— приседать необходимо до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу;
— в нижней точке не нужно делать задержку, необходимо сразу подниматься вверх.

Чтобы штанга не доставляла комфорт, необходимо взять полотенце.

 

10. Тяга Ривза

Автор методики Стив Ривз, чемпион мистер Америка в 1947 году. Снимался в первых фильмах Геракла и Геркулеса. За счёт необычной тяги включаются трапеции и задние дельты.

Суть техники в следующем:

— выполнив естественный прогиб в спине, спортивный снаряд берётся за блины, а не гриф;
— на выдохе штанга тянется к поясу и задерживается в верхней точке на 1-2 секунды;
— штанга медленно опускается в исходное положение.

Используйте время от времени данные упражнения на практике и помните, разнообразие в тренировках ключ к успеху!

Рекомендуем Вам:

Забытые упражнения, которые отлично работают

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для спины и плечей

Не все люди которые ходят в зал качают мышцы спины, одни говорят : «Я становую не делаю, это опасное упражнение, мой знакомый себе надорвал спину «. Если правильно выполнять технику этого упражнения, то не будет никакой травмы у вас! Спину нужно качать, спина считается мужской силой, если у вас сильная спина, вы сможете поднять с пола тяжелый предмет.

И так для качания спины и плечей используют следующие упражнения:

Спина

• Становая тяга
• Становая тяга (на прямых ногах)
• Подтягивание на перекладине
• Подтягивание на перекладине с весом
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги в наклоне (обратным хватом)
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга Т-штанги
• Вертикальная тяга (широким хватом)
• Вертикальная тяга (обратным хватом)
• Горизонтальная тяга (в блочном тренажере)
• Пуловер (в блочном тренажере)
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензия

Плечи

• Шраги со штангой
• Шраги за спиной
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения для груди

Если у человека накачена грудь, то это сразу бросается в глаза и появляется мысль : Да, он занимается спортом. Чтобы накачать красивую грудь не достаточно использовать тока одно упражнения жим лежа со штангой. Так как грудь состоит из нескольких отделов : верхняя, нижняя, боковая внешняя и внутренняя, средняя.

И так для качания груди используют следующие упражнения:

• Отжимания от пола
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа
• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги лежа с наклоном вниз головой
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа с наклоном вниз головы
• Жим от груди в тренажере
• Разведение гантелей лежа
• Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов
• Сведение рук в тренажере «Butterfly»
• Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
• Сведение рук в кроссовере через нижние блоки

Упражнения для рук

Для накачки красивых рук вам надо качать бицепсы, трицепсы и дельты. Ведь приятно летом пройтись в футболке или майке по улице, люди начинают на вас смотреть и думать: Ух какие у него здоровые руки, качок пошел.

И так для качания рук используют следующие упражнения:

Бицепс

• Подтягивание на перекладине (обратным хватом)
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс сидя
• Подъем EZ штанги на бицепс (в скамье Скотта)
• Подъем гантели на бицепс (в скамье Скотта)
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере
• Бицепс на блоке
• Концентрированый подъем на бицепс
• Сгибание рук с гантелями («Молотки»)

Трицепс

• Отжимание на брусьях
• Отжимание от скамьи
• Жим штанги лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Французский жим штанги сидя
• Французский жим в тренажере
• Разгибание руки гантелью из-за головы
• Разгибание рук гантелью в наклоне в низ
• Жим к низу на блоке
• Жим к низу в блочном тренажере одной рукой (обратным хватом)

Дельты

• Жим штанги стоя
• Жим штанги сидя
• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим гантелей сидя
• Подъем гантелей перед собой
• Разведение гантелей стоя
• Разведение гантелей в наклоне
• Обратные разведение рук в тренажере «Butterfly»

Предплечья

Сгибание рук в запястьях

Упражнения для пресса

Пресс нужно качать, так как лишняя съединая еда сразу откладывается в жир и в самых первых местах он появляется на животе, а уж потом и по всем теле если человек не качает пресс и не занимается спортом. А почему на животе? А потому что рядом находятся наши внутренние органы : желудок, печень, почки и т. д. А жир это резервный запас энергии, когда организму не хватает «топлива» он и начинает расходовать этот жир, он же в близи находится к этим органам.

И так для качания пресса используют следующие упражнения:

• Скручивания на скамье
• Обратные скручивания
• Косые скручивания
• Скручивания на «римском стуле»
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивания на блоке
• Подъемы ног в висе
• Подъемы коленей в висе

Статьи про упражнения

• Основные базовые упражнения
• Упражнения для наращивания мышц
• Упражнения чтобы накачаться
• Изолирующие упражнения в бодибилдинге
• Самые эффективные упражнения для похудения
• Упражнения для набора массы
• 3 самых главных упражнений в бодибилдинге
• Лучшие упражнения для спины
• Лучшие упражнения на трицепс
• Упражнения на бицепс
• Упражнения для дельтовидных мышц
• Нужна ли становая тяга
• Как правильно делать становую тягу
• Упражнения для подтягивания на турнике

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Объем работы

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете — повторений, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца.

Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индивидуально. Позже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.

Забытые упражнения, которые отлично работают

Ты находишься в тренажерном зале. Ты посещаешь его достаточно часто и делаешь стандартный и прекрасный перечень упражнений типа приседаний, жима лежа, тяги вертикального блока, отжиманий и еще кучу других упражнений, которые отлично работают и являются базой. Но повторять одно и то же с некоторыми исключениями из общего перечня как-то… скучно? Есть много давно забытых нами упражнений, которые отлично работают и могут дать тебе новые нагрузки на твою тушку.

Сегодня мы решили составить небольшой перечень упражнений, про которые многие забыли, но они все равно дают хорошую нагрузку на мышечные волокна, которая отличается от обычной. С их помощью ты внесешь в тренировки новую струю, а таскать железо и приседать будет куда веселее, уверяю.

Только не включай их все сразу: так ты рискуешь провести следующий день в постели из-за мышечных болей и новых нагрузок, от которых будут болеть те мышцы, о которых ты не знал. Включай их по одному каждую новую тренировку. А лучше — каждую неделю.

Приседания на одной ноге

Полезность приседаний очевидна. Всегда найдется вид приседаний, направленный на определенные виды мышц, но при этом не затрагивающий те мышцы, которые у тебя сегодня болят или достаточно прокачаны. Если хочешь быть большим и сильным, не забывай о приседаниях — они в царской семье всех упражнений.

Чтобы добавить себе немного больше трудностей и существенно увеличить нагрузку, попробуй приседания на одной ноге. Это особенно хорошо для тех парней, у которых кроме качалки есть и другая физическая активность, например БИ, футбол или велик. Это очень хорошо разрабатывает ноги. И если у тебя так получилось, что одна нога слабее другой, это упражнение поможет восстановить гармонию.

Как делать это упражнение:
Ты думаешь, что ты силен? Как бы не так. Иногда ты понимаешь, что достиг огромных, впечатляющих успехов на поприще тренировок, но потом ты открываешь для себя упражнение, в котором неожиданно для себя оказываешься крайне слаб. Испытай себя и попробуй сделать десять повторений такого упражнения, используя только вес собственного тела.

Итак, начни делать упражнение с опорой. Пусть опорой послужит гимнастический мяч или скамья. Положи одну ногу на опору (но не полностью, до колена), достигни баланса и медленно приседай, используя вторую ногу. Приседай максимально низко, старайся удерживать ногу в одном положении, не сгибай ее. Будь уверен, что твоя спина прямая и твое тело находится немного под наклоном вперед. Когда ты сможешь делать это упражнение идеально десять раз, можешь убрать гимнастический мяч и скамью и делать упражнение без опоры, держа прямую ногу перед собой. Это огромная нагрузка на мышцы!

После каждого подхода советую сделать десять раз сделать подъем на цыпочки, чтобы разгрузить мышцы.

Жим гантелей от плеч поочередно

Большинство просто жмут гантели от плеч сидя или стоя. Это упражнение отлично задействует дельтовидные мышцы и дает хорошую нагрузку на трицепсы. Чтобы увеличить трудность выполнения упражнения, рекомендую также держать паузу во время подъема гантели в верхней точке: так нагрузка на трицепс будет наиболее существенной.

Поскольку в этом упражнении имеет место небольшая задержка, схалтурить, вызвав всем телом импульс, чтобы повыше забросить руку, будет труднее. Для удерживания гантели в воздухе в течение некоторого времени нужна изометрическая сила, что заставляет тебя работать на пределе возможностей, включая в работу дополнительные группы мышц.

Конечно, поскольку это изометрическое упражнение, тебе придется прилично отдыхать между подходами. Зато нагрузка большая.

Изометрическое упражнение — противодействие сопротивлению того или иного объекта в течение 6-12 секунд с максимальными усилиями

Как делать это упражнение:
Сядь на край скамейки, не прислоняйся ни к чему, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Возьми в руки две гантели, положи их на плечи, ладони обращены вовнутрь. Теперь подними гантели немного выше плеч и перед собой. Поочередно поднимай то правую, то левую гантель над собой. Задержи гантель немного над собой, затем медленно опусти ее в исходное положение. Если ты хочешь получить максимальную пользу от этого упражнения, сделай его после махов гантелей в стороны, но с меньшим весом, чем ты обычно привык, а то даже жалкие 6-8 повторений будут для тебя невыносимыми, как и боль после тренировки.

Лесоруб

Когда-то спортсмены высокого уровня выполняли это упражнение на регулярной основе, но в последние годы его редко где увидишь. Оно отлично задействует как руки со спиной, так и пресс. Для его выполнения тебе потребуется блочный тренажер с возможностью менять всякие насадки. Тебе нужна простая такая ручка, за которую можно тянуть. Некоторые называют ее шкив.

Как делать это упражнение:
Стань полубоком к тренажеру. Хватайся обеими руками за ручку, колени слегка согни для большей и качественной поддержки. Используя мышцы брюшного пресса и помогая им руками, ты скручиваешься в противоположную сторону, переносишь вес на противоположную ногу и тянешь ручку. Как только ты достигаешь нижней границы, ты немного задерживаешься, а потом выпрямляешься как струна и по той же траектории возвращаешься в исходное положение. Слишком много парней, когда делают это упражнение, попросту тянут ручку, поворачиваются в сторону и наклоняются. Основная нагрузка в этом упражнении у них идет на мышцы рук и спины, в то время как правильно переносить всю нагрузку на косые мышцы пресса. Чтобы сопротивление и нагрузка на твои мышцы были больше, делай упражнение медленно, чувствуя, как каждое мышечное волокно в твоем теле напрягается. Так ты будешь в выигрыше.

Повтори это упражнение от 7 до 11 раз, а затем переходи на другую сторону. Уверяю тебя, ты будешь истекать потом после первого повторения. Но потом точно привыкнешь. Когда ты будешь спокойно делать это упражнение больше 11 раз, смело переходи на большие веса и стремись выполнить хотя бы 7 раз. Но если ты хочешь повышенной трудности, а увеличение веса не кажется тебе такой уж огромной сложностью, не добавляй вес, а попробуй сделать все то же самое, но… стоя на одной ноге, пытаясь удержать не только канат с грузом, но и собственную массу. Свободные веса рулят!

Как тренировались атлеты прошлого

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

1. На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
2. Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
3. Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.

Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…

Основной набор упражнений

Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай«.

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

•  Жим над головой стоя(армейский жим)
• Жим лёжа
• Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

• Становая тяга
• Тяга к поясу в наклоне
• Подтягивания

Приседы:

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

• Подъем на грудь
• Подъем на грудь и жим над головой
• Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

1. Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
2. Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
3. Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

P.S.: комментарии на сайте отключены из-за большого количества всякого спама. Если есть какие-то вопросы, милости прошу в нашу группу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome