Запрещенные упражнения в фитнесе – Вредные упражнения в тренажерном зале. Топ-10 опасных упражнений | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике

Подробности

Просмотров: 23357

Категория: Статьи о фитнесе

Создано: 16 Октябрь 2016

Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для аэробных классов. Рекомендовано для тренеров и любителей фитнеса.

 

Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям. Подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой. Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфической группы занимающихся. Во всех упражнениях

ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока:

1. Движение головой

Запрещено:

• круг головой и перекат «полукруг» головой по спине (1),
• наклоны головы назад (2)

Разрешено:

• перекат (3),
• полукруг головой по груди в медленном темпе (4), 
• наклон вперед (5)

2. Движение туловищем

Запрещено:

• наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени (6),
• наклоны туловища назад из любых положений (7),
• круговые движения туловищем и наклоны с поворотом (8),
• поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя (9)

Разрешено:

• полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени (10),
• небольшое поднимания рук и ног с акцентом на вытягивание в длину, из положения лежа на животе (11),
• дуга туловищем (полукруг) через наклон вперед с опорой руками о бедра (12),
• из положения лежа на спине согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом) без запрокидывания головы назад (13)

3. Движения ногами

Запрещено:

• махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов (14),
• махи прямыми ногами назад (15),
• мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья (16),
• махи прямой ногой в сторону из упора на коленях (17),
• махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы (18),
• приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола (19),
• поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине (20),
• круговые движения коленями (21)

Разрешено:

• маги прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов (21),
• махи голенью в любом направлении (22),
• махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди (23),
• из упора на коленях и предплечьях поднятие в сторону согнутой ноги (24),
• махи ногой назад не выше 45 градусов в коленнолоктевом положении (25),
• при приседаниях и выпадах угол в коленном суставе 90 градусов, колени направлены в сторону носков, тяжесть тела перенесена в большей степени на пятки (26),
• поднятие ног из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (носки могут касаться пола). Примечание /при хорошо развитых мышцах пресса и спины, допускается выпрямление ног с отрывом лопаток от пола (27),
• перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе (28)

4. Движение руками

Запрещено:

• активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью (29),
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя (30)

Разрешено:

• движение рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля (31),
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями. Примечание/ для подготовленных возможны варианты отжимания из положения «планка», локти сгибаются вдоль корпуса (32)

5. Позы и упражнения, заимствованы с других видов занятий

Запрещено:

• элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки) (33),
• поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад) (34),
• позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.) (35)

Автор: Давыдов В.Ю, Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Учебное пособие «Методика преподавания оздоровительной аэробики»

 

Добавить комментарий

fitness-port.com.ua

Запрещённые упражнения. Какие физические упражнения запрещены

Запрещённые упражнения в физической культуре. Вы узнаете какие упражнения запрещены и насколько они опасны. Об этом знают не многие, и большая ошибка, что тренеры и преподаватели физической культуры допускают эту серьёзную ошибку!

Техника выполнения упражнений это очень важный процесс в тренировочном процессе. В разминке очень часто прибегают к таким упражнениям. Но ведь, ни кто и не догадывается, что это вредно для организма.

Ниже представлена таблица, куда входят упражнения, которые мы делали в детских садах, школах, уроках физкультуры и тренировках. Эти упражнения уже давно являются запрещёнными.

Запрещённые упражнения	Цель использования	Разрешённые упражнения
Быстрые круговые движения головы и наклон её назад	Растяжка мышц шеи	Медленные наклоны головы в конце занятия.
Длительная работа руками над головой	Укрепление мышц плечевого пояса	Чередующиеся подъёмы с последующим опусканием рук.
Быстрые амплитудные махи с отягощениями	1.Растяжка 2.развитие силы	1.Выполняется в статическом режиме 2.Упражнение выполняется в контролируемом динамическом режим на 2 счёта подъём, на 2 опускание.
Подъём вперёд тяжелых гантелей на вытянутых руках	Упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы	Отжимания от пола или жим лёжа.
Пере разгибание локтевого и коленного сустава	Гимнастически правильное выполнение упражнений	Мягкие полусогнутые ноги и руки безопасны для суставов.
«Плуг» касание ногами за головой	1.Растяжка мышц спины 2.Упражнение для брюшного пресса	1. И.п.* сидя на полу, наклон вперед (статически) 2.»Аэробическое» упражнение на пресс.
Сед из положения лёжа (ноги могут быть и прямыми и согнутыми)	Упражнения для брюшного пресса	«Аэробическое» упражнение на пресс.
Одновременный подъём ног из положения лёжа на спине и на боку	1.Упражнения для брюшного пресса 2.Косые мышцы живота	1.Аэробический пресс 2.И.п.* лёжа на спине, колени согнуты, руки за голову «левый локоть к правому колену и наоборот».
Наклон назад включая «мостик»	Растяжка передней брюшной стенки	И.п.* лёжа на животе — приподняться с помощью рук «от бедра».
Наклон вперёд из и.п. стоя без поддержки руками, а также и поворот в этом положении — «мельница»	Растяжка задней поверхности бедра	И.п.* Сидя на полу, наклон вперёд (статически).
Подъём ног под углом, большем 90 градусов (махи ногами)	Растяжка задней поверхности бедра	И.п.* сидя на полу, наклон вперёд (статически).
Растяжка в барьерном шаге	Растяжка	То же, но стопа согнутой ноги у колена должна быть прямой.
Отведение бедра назад при растяжке четырёхглавой мышцы	Растяжка	То же, но колени вместе.
Из положения лёжа на животе, сдвоенная растяжка передней поверхности бедра «промокашка»	Растяжка	То же, но поочерёдно каждой ногой.
Глубокий присед (бёдра ниже горизонтали или угол между бедром и голенью меньше 90 градусов)	Укрепление мышц ног	Бёдра не ниже горизонтали, угол между бедром и голенью не меньше 90 градусов, проекция колена на стопу.
Шпагат	Растяжка	И.п.* сидя на полу, наклон вперёд (статически).
Бег и прыжки на носочках	1.Специальное упражнение для мышц стопы 2.Во время аэробной части занятия	1.Выполняется ограниченное время 2.Пятка ставится на пол после каждого шага.
Стойка на четвереньках — ладони и колени	Исходное положение для выполнения упражнений	Колено-локтевое положение.
Продолжительное эзометрическое напряжение различных групп мышц	Развитие силы	Упражнение выполняется в контролируемом динамическом режиме на 2 счёт подъём, на 2 опускание.
Баллистическая (пружина) растяжка	Растяжка	Статическая.

Какие могут быть последствия

Все запрещённые упражнения оказывают негативное влияние на развитие организма человека. Можно испортить осанку, заработать различные болячки в суставах и сухожилиях. Надрывы, которые позже с возрастом будут напоминать о себе. Наш позвоночник очень уязвим и травмировать межпозвоночные диски не составит большого труда. Вы сами не заметите как у вас может появиться протрузия межпозвоночного диска, а в последствии и грыжу.

Существует серьёзная ошибка, которую увы допускают почти все. Если необходимо поднять, что-то тяжёлое с пола, мы наклоняемся и поднимаем. Это оказывает большой время на позвоночник в поясничном отделе!Если вам необходимо поднять тяжёлый предмет (сумка, коробка и т.д.), нужно присесть, сгибая колени и поднимать предмет прямой спиной, распределяя нагрузку на ноги. Тогда с поясницы уйдёт вся получаемая нагрузка при рывке.

Это помогает избежать травмы позвоночника, а так же в дальнейшем, если вы не будете тягать тяжёлые предметы, предотвратит появление геморроя.

sportsselection.ru

Опасный фитнес: какие упражнения запрещены для вашего типа фигуры

О пользе тренировок известно давно. Однако при выполнении упражнений женщины часто совершают главную ошибку — следуют общим рекомендациям, не принимая в расчет свой тип фигуры. В результате — идеального тела нет, а проблем только прибавилось. Поговорим о том, что нужно учитывать, занимаясь фитнесом. 

Тип фигуры «Груша»

Особенности фигуры. У вас красивые, сексуальные бедра, узкие талия и спина. Проблема: даже самая незначительная прибавка в весе откладывается лишними сантиметрами на ногах и ягодицах.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Такие девушки уделяют больше внимания ногам и ягодицам в надежде уменьшить объемы. Работа со спиной и плечами, наоборот, игнорируется. Это и есть главная ошибка. В результате интенсивных тренировок низ становится еще более объемным, а верх — по-прежнему худым. Главная задача — увеличить в объеме верхнюю часть тела.

Запрещенные упражнения: присед, все виды выпадов, ягодичный мостик, подъемы, сведения и разведения ног, тяга на заднюю поверхность бедра. От велопрогулок тоже лучше отказаться.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Особенности фигуры. Ваши ножки стройны всегда и приковывают взгляды. А широкая спина и плечи заставляют думать, что вы — чемпионка по плаванию. Проблема — широкая спина и слабо выражена талия.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Следует осторожно тренировать верх тела. Не занимайтесь водными видами спорта, например, плаванием. В тренажерном зале не делайте упражнения на спину с большими весами. Лучше перевести акцент на ноги и ягодицы. 

Тип фигуры «Прямоугольник»

Особенности фигуры. У вас стройные ноги, спина и плечи. Пропорции между верхней и нижней частью тела не нарушены. Но проблема все же есть — слабо выражена талия.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Девушки часто выполняют наклоны в стороны и качают пресс в надежде, что талия станет меньше. К сожалению, при таком подходе она становится еще больше.

Чтобы этого не произошло, нужно исключить  наклоны и скручивания на косые мышцы живота. Пресс лучше тренировать пореже, а предпочтение отдать упражнениям на «раскачку» спины, ног и ягодиц.

Тип фигуры «Яблоко»

Особенности фигуры. У вас роскошная грудь, а пропорции тела равны. Проблема — полные бедра и руки. При наборе веса лишние сантиметры локализуются в области живота.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Главная ошибка девушек с типом фигуры «яблоко» — тренировки с весами в тренажерном зале. В результате плечи и бедра становятся еще шире. 

Строго под запретом: тренировки с отягощением, бодибилдинг и прочие виды спорта, направленные на увеличение мышечной массы, а также плавание. Пилатес и другие  фитнес-направления тоже не приведут к желаемому результату. Уделите внимание тренировкам ног и ягодиц.

Тип фигуры «Песочные часы»

Особенности фигуры. У вас тонкая талия, сексуальные бедра, красивые плечи и в целом пропорциональная фигура.

Ошибки в тренировках и опасные упражнения. Главное при таком типе фигуры —  не навредить и не испортить подаренную природой красоту. Равномерные тренировки на верх и низ тела позволят улучшить пропорции тела и стать еще привлекательнее. В вашем случае это — ключ к похудению без вреда для фигуры.

Как достичь фигуры мечты:

www.yapokupayu.ru

Запрещенные элементы в оздоровительной аэробике!

Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных и разрешенных в связи с повышенной травмоопасностью. Узнайте запрещенные элементы в оздоровительной аэробике!

Запрещенные упражнения

 

Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для аэробных классов. Рекомендовано для тренеров и любителей фитнеса.

Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям. Подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой.

Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфической группы занимающихся. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока:

1. Движение головой

 

Запрещено:

• круг головой и перекат «полукруг» головой по спине,
• наклоны головы назад.

Разрешено:

• перекат,
• полукруг головой по груди в медленном темпе,
• наклон вперед.

2. Движение туловищем

 

Запрещено:

• наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени,
• наклоны туловища назад из любых положений,
• круговые движения туловищем и наклоны с поворотом,
• поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя.

Разрешено:

• полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени,
• небольшое поднимания рук и ног с акцентом на вытягивание в длину, из положения лежа на животе,
• дуга туловищем (полукруг) через наклон вперед с опорой руками о бедра,
• из положения лежа на спине согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом) без запрокидывания головы назад.

3. Движения ногами

 

Запрещено:

• махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов,
• махи прямыми ногами назад (15), мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья (16),
• махи прямой ногой в сторону из упора на коленях,
• махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы,
• приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола,
• поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине,
• круговые движения коленями.

Разрешено:

• маги прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов,
• махи голенью в любом направлении,
• махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди,
• из упора на коленях и предплечьях поднятие в сторону согнутой ноги,
• махи ногой назад не выше 45 градусов в коленнолоктевом положении,
• при приседаниях и выпадах угол в коленном суставе 90 градусов, колени направлены в сторону носков, тяжесть тела перенесена в большей степени на пятки,
• поднятие ног из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (носки могут касаться пола). Примечание /при хорошо развитых мышцах пресса и спины, допускается выпрямление ног с отрывом лопаток от пола,
• перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе.

4. Движение руками

 

Запрещено:

• активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью,
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя.

Разрешено:

• движение рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля,
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями.

Примечание: для подготовленных возможны варианты отжимания из положения «планка», локти сгибаются вдоль корпуса.

5. Позы и упражнения, заимствованы с других видов занятий

 

Запрещено:

• элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки),
• поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад),
• позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.)

Помогите своим друзьям — покажите им эти невероятно практичные рекомендации!

Источник: ссылка

arrowluck.ru

горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний  (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно. 

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

 

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это??? Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

На самом деле и этот тренажер можно использовать эффективно. Те же сведения хороши в качестве добивки, когда вы уже и так хорошенько проработали приводящие мышцы с помощью того же сумоприседа или жима с широкой постановкой ног. Что касается разведения, то попробуйте делать его, не развалившись на тренажере, а наклонившись вперед и оторвав попу. Ощущения совсем другие! Еже один вариант — обратное разведение, когда вы находитесь лицом к сиденью и каждый раз, разводя ноги, как бы ныряете тазом вниз.

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

 

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника. 

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

 

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно: хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

 

6. Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

 

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

 

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

gubdaily.ru

девушка в спортзале со штангой

Бесполезные упражнения — устраните всё лишнее и начните расти

Ник Тамминелло

Исключение бесполезных упражнений является одним из принципов составления программы, способствующим повышению продуктивности и эффективности тренировок — считает Ник Тамминелло известный всем, как «тренер тренеров». Вот пять самых распространенных, но лишних упражнений, а также те, которые следует выполнять вместо них, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время.

1. Подъемы на бицепс

Многие популярные упражнения для бицепсов являются просто вариациями на одну и ту же тему. Например, давайте сравним сгибания рук лежа ногами к низкому блоку с любым вариантом подъемов на бицепс стоя (подъемы гантелей, EZ-грифа или штанги на бицепс).

Конечно, сгибания рук на низком блоке лежа выполняются с использованием троса вместо свободного веса, при этом вы лежите на спине, а не стоите вертикально, однако, когда вы смотрите на то, как нагрузка ложится на бицепс и локтевой сустав, становится очевидно, что разница не так уж велика.

Во время всех подъемов свободного веса на бицепс стоя наибольшая механическая нагрузка приходится на бицепс, когда локти согнуты под углом 90 градусов — при условии, что вы не халтурите, позволяя локтям смещаться вперед. Но то же самое происходит при выполнении сгибаний рук на низком блоке лежа.

С практической точки зрения это означает не только то, что сгибания рук на низком блоке лежа являются бесполезным упражнением по отношению к подъемам свободного веса на бицепс стоя, но и последние излишни по отношению друг к другу, если только вы не используете различный хват. Хотя эти упражнения могут казаться разными, по сути они нагружают бицепс совершенно одинаково.

Если вы уже получили все, что могли от подъемов штанги на бицепс, нет никаких причин добавлять сгибания рук лежа или стоя. Это просто не обеспечивает мышцам какого-либо дополнительного стимула. Куда лучше использовать более полезные упражнения, как, например, подъемы на бицепс на скамье Cкотта. Во время выполнения этого упражнения предплечье расположено перпендикулярно вектору нагрузки (гравитации), но под другим углом, тем самым нагружая бицепс иначе.

2. Разведения рук с гантелями лежа и жимы гантелей лежа

Оба этих упражнения не только подразумевают горизонтальное приведение плечевой кости, но и создают наибольшую нагрузку на пекторальные мышцы в тот момент, когда плечевые кости расположены параллельно поверхности земли, что составляет угол в 90 градусов к вектору силы. Поэтому по своей сути это одинаковые упражнения в том, как они нагружают пекторальные мышцы, что делает их дублирующими друг друга.

Причина, по которой вы способны использовать куда больший вес при выполнении жимов гантелей лежа, состоит в том, что в этом упражнении участвуют трицепсы. Отягощение также расположено гораздо ближе к плечевым суставам, что дает пекторальным и передним дельтовидным мышцам куда большее механическое преимущество. С другой стороны, сведения рук в кроссовере не являются дублером жимов гантелей лежа или разведений рук с гантелями лежа, потому что нагружают пекторальные мышцы иначе.

Разведения рук с гантелями лежа обеспечивают незначительную или вообще нулевую нагрузку на пекторальные мышцы, когда запястья расположены непосредственно над плечами. В случае же сведений рук в кроссовере работа осуществляется против вектора силы в 45 градусов (сами тросы), пекторальным мышцам в итоге приходится иметь дело со значительной нагрузкой, когда рукоятки оказываются непосредственно перед плечами.

3. Отжимания и планки

Планки с опорой на локти, направленные на развитие мышц пресса, имеют смысл на ранних стадиях реабилитации после травм. Они также великолепно помогают новичкам в выработке ощущения оптимального расположения тела по одной линии в статическом положении. Однако планка теряет свою эффективность и становится абсолютно бесполезным упражнением при постоянном использовании, без перехода к более динамичным и требовательным упражнениям.

С другой стороны, планка – это по сути отжимания без каких-либо действий руками. Поэтому если вы способны выполнить 15 отжиманий в темпе 1:1 (одна секунда вверх и одна вниз), то это как минимум равносильно планке продолжительностью 30 секунд. Было бы неплохо. На самом же деле элементарные отжимания от пола гораздо эффективнее любых планок. Другими словами, если вы можете выполнять отжимания с ровной спиной, базовые планки для вас бесполезны.

Однако если планки настолько милы вам, что отказаться от них нет никакой возможности, то попробуйте более продвинутые версии этого упражнения, например, перекрестную планку. В этом упражнении вы, приняв обычную позу для выполнения отжиманий на ладонях, стараетесь коснуться коленом левой ноги локтя правой руки и наоборот поочередно. При этом необходимо следить, чтобы спина была прямой, а кисть оставалась у вас перед лицом. Необходимо тянуть именно колено к локтю, а не наоборот.

4. Подъемы рук перед собой, жимы на наклонной скамье, жимы над головой

Исследования мышечной активации показывают, что передние дельтоиды стимулируются во время жимов на горизонтальной скамье в большей степени при выполнении жимов на наклонной скамье и в еще большей степени при вертикальных жимах. С практической точки зрения вам не нужно выполнять такие упражнения, как подъемы рук с гантелями перед собой, если вы уже выполняете несколько компаундных жимовых движений под разными углами, особенно таких, как жимы на наклонной и жимы над головой.

С другой стороны, вы сделаете свои тренировки груди и плеч более эффективными, если дополните компаундные жимовые упражнения движениями для плеч, направленными на развитие средних и задних дельтовидных мышц, такими как подъемы рук в стороны сидя и подъемы рук в стороны сидя или стоя в наклоне.

5. Приседания/мертвые тяги и гиперэкстензии

Многие лифтеры ошибочно полагают, что приседания и мертвые тяги приводят к более сильной активации мышц пресса, чем упражнения, направленные на те же самые передние мышцы середины корпуса.

Это не так. Приседания и мертвые тяги приводят к повышенной активации задних мышц середины корпуса (разгибателей спины) в сравнении с другими упражнениями, направленными на развитие тех же самых мышц. Это означает, что вам не нужно выполнять такие суперсложные упражнения, как гиперэкстензии на фитболе или в тренажере, потому что они крайне избыточны по отношению к приседаниям и мертвым тягам.

Тем не менее не стоит совершенно исключать гиперэкстензии из программы тренировок.

Если выполнять их перед приседаниями, мертвыми тягами и другими упражнениями для спины, то они динамически подготовят область поясницы к статитической работе в последующих движениях, существенно снизив вероятность травмы низа спины. Часто это называют «разогреть поясницу», и традиционные гиперэкстензии в тренажере или простые наклоны вперед прекрасно справляются с этой задачей.

Читайте больше о режиме питания и трентровок:

Четыре простых способа повысить тестостерон путем коррекции питания

Как питаться, чтобы набрать вес? 6 полезных советов хардгейнерам

Правильное питание и силовые тренировки — лучшие стратегии

Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

pasmr21.ru

7 упражнений, которые фитнес-тренеры мечтают запретить

• Главная
• ВЛАСТЬ
• ВОЙНА
• ЖИЗНЬ
• Деньги
• Спецпроекты
• О нас
• • Главная
  • ВЛАСТЬ
  • ВОЙНА
  • ЖИЗНЬ
  • Деньги
  • Спецпроекты
  • О нас

RU

• UK
• RU

• Выборы-2019
• Сектор
• Онлайн
• Кухня
• Кличко vs Ткаченко
• Лица
• Страна Укропов

• Донбасс
• Запорожье
• Харьков
• Закарпатье
• Сумы
• Киев
• Днепр
• Винница
• Хмельницкий
• Одесcа
• Полтава
• Львов
• Кропивницкий
• Кубань
• Крым
• Николаев
• Прикарпатье
• Галицький Кореспондент

www.depo.ua