Зарядка упражнение – польза и эффективные комплексы упражнений

комплекс утренней физзарядки для начинающих дома, взрослым и детям на физкультуре

Для укрепления здоровья и улучшения настроения нужно каждое утро делать гимнастику. Упражнения для зарядки должны быть разными и простыми, чтобы не перегрузить мышцы и не нанести себе травму.

Зачем надо делать зарядку утром?

Утренняя зарядка для девушки не займет много времени, что подходит и для студентов, но принесет максимум пользы. Необходимо выработать у себя привычку заниматься ежедневно.

Для бодрости и энергии

Даже несложная физкультура поможет организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет усиленно гонять кровь по телу, разнося кислород. Это повысит уровень энергии и придаст сил. Уже через четверть часа после зарядки человек будет готов к трудовому дню.

Для улучшения настроения

Утренняя гимнастика не предполагает больших нагрузок, а только легкие и приятные упражнения на все группы мышц. В скором времени мозг даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны радости. Так человек начнет день с хорошего настроения.

Для избавления от лишнего веса

Ежедневная зарядка – эффективный способ похудения. Упражнения заставляют работать органы, запускают процессы пищеварения и ускоряют обмен веществ. Умеренные, но регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних отложений жира, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Для силы воли

Встать утром немного раньше – немалое испытание. Ежедневная утренняя зарядка должна стать полезной привычкой. Это тренирует и укрепляет силу воли, которая поможет побороть лень.

Для укрепления иммунитета

Утренняя зарядка обеспечивает организм кислородом и энергией, в результате укрепляется иммунная система, и стимулируется умственная деятельность.

Для нормализации давления

Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшают проходимость и общее состояние кровеносных сосудов. Такие действия не только нормализуют артериальное давление, но и являются профилактикой инфарктов и инсультов.

Комплекс утренней зарядки

Утренняя домашняя зарядка должна состоять из нескольких упражнений. Для начинающих простого комплекса будет достаточно.

Разминка

Медленная ходьба по комнате. Дышать нужно ровно и спокойно. Потом можно перейти на ходьбу на месте.

Упражнения для шеи

Выполнение этих упражнений принесет пользу шейному отделу позвоночника и поможет проснуться.

Лежа в кровати на спине осторожно, не спеша, поднимать голову (плечи и туловище должны оставаться неподвижными) и опускать. Сделать 5-7 повторов. Такие движения повысят тонус организма, улучшат работу головного мозга и подвижность шейного отдела позвоночника.

Сидя или стоя с прямой спиной, поочередно наклонять голову в обе стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Наклонять голову нужно без рывков, стараясь ухом дотянуться до плеча. Эти движения укрепляют сосудистую систему, снимают переутомление.

Сесть на стул, выпрямить осанку и делать наклоны головой вперед и назад, каждый раз возвращаясь в исходное положение (прямо). Сделать 5-10 повторов. Упражнение способствует улучшению подвижности шейных позвонков и предотвращает развитие сколиоза и замедляет старение шеи.

Сидя на стуле плавными движениями «вписывать» головой цифры от 1 до 10. Если чувствуется головокружение, то первое время можно ограничиться написанием трех цифр. Упражнение повышает эластичность шейных мышц и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Отжимания

Гимнастика на каждый день включает в себя и отжимания. Регулярное отжимание укрепляет руки и грудь. Отжиматься можно по нескольким схемам.

Схема 1. Каждое утро выполнять по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. Тело должно быть ровным, а локти не расставлены дальше, чем на 45° относительно тела. Для лучшего эффекта можно задерживаться в нижнем положении на полсекунды.

Схема 2. Утром выполняется 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

1. Локти прижаты к телу – 5-10 раз. Основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь – 5-10 раз. Работают грудные мышцы.
3. 5-10 раз по схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки увеличивают амплитуду движений. Задействуются грудные мышцы.

Схема 2 – наиболее предпочтительный вариант, потому что дает комплексную нагрузку на все тело.

Сгибание рук

Согнуть руки в локтях на уровне плеч, потом резко разогнуть и отвести назад. Вернуться в исходное положение. Сделать 6 повторов.

Махи руками

Поочередно вращать вытянутыми руками – 10 раз.

Делать поочередно резкие взмахи руками – 10 раз.

Согнутые руки несколько раз отвести назад, потому 1 раз прямые – 6 раз.

Вращения плечами

Вращать плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены. Выполнить по 6 повторов.

Вращения кистями

Расставить руки в стороны и вращать кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно. Сделать 10 повторов.

Наклоны туловища в разные стороны

Чтобы тело приобрело хорошую физическую форму, следует каждый день выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого стопы ставят на ширине плеч, кисти – на пояс.

На счет раз наклоняются к правой ноге, на счет два – к левой. Выпрямить тело на счет три. Потом выпрямить нижние конечности вмести и постараться коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Если получится это сделать, то в таком положении нужно задержаться в течение нескольких секунд, потом выпрямить корпус.

Для сжигания жира в области живота нужно выполнять упражнение 3-4 раза вовремя утренней зарядки и по 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по 2 раза сначала влево, потом вправо.

Вращения тазом

Пробудят мышцы всего корпуса вращательные движения таза по кругу. Для выполнения нужно поставить руки на пояс, потом приступить к вращениям. Движения не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Сделать нужно около 10 круговых вращений в каждую сторону.

Тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника и тонизированию ранее неактивных групп мышц, улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении этих движений уменьшатся боли в спинных мышцах.

Махи ногами из положения лежа на боку

Нужно лечь на правый бок и вытянуть ноги. Одну руку поставить на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обпереться. Необходимо убедиться в том, что получается сохранять равновесие в таком положении.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

1. Отвести левую ногу максимально вверх, насколько позволит это сделать тазобедренный сустав. Нижняя конечность прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую нижнюю конечность, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
2. Вернуть ногу в начальное положение. Повторить заданное количество раз и перевернуться на другой бок.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

1. Лежа на левом боку, отвести правую нижнюю конечность вверх и немного назад. При этом сократить стопу и развернуть ее пяткой в потолок.
2. Сделать нужное число повторов и перевернуться.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

1. Из исходного положения поднять и отвести ногу вперед. Стопу при этом слегка развернуть носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

1. Встать на колени. Отклониться влево и поставить левую ладонь на пол, а правую руку согнуть в локте и завести ладонь за голову. Распрямить левую ногу и поднять ее до параллели с полом. Это исходное положение.
2. На вдохе отвести поднятую ногу вперед – первая фаза.
3. На выдохе, отвести эту же нижнюю конечность назад – вторая фаза.
4. Повторяйте махи заданное количество раз.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3-4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Приседания с собственным весом

Зарядка на каждый день должна включать и приседания, которые сделают тело накаченным и будут тренировать нижние конечности. Они помогут развить мышцы на поясе и на бедрах. Вначале попробовать присесть 10 раз. Спина должна быть ровной, колени сгибают под тем углом, на который способны согнуться суставы и мышцы. Если на следующий день не появятся мышечные боли, то нужно увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Выпады ног

Выпады – это классическая зарядка для похудения нижних конечностей, однако они однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, можно попробовать сделать перекрестный выпад в динамике – необычное, но посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

Нужно встать прямо, ноги на ширине пояса. Отставить правую ступню назад по диагонали, как если бы ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согнуть оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклонить торс вперед под углом в 30° и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180° так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Опуститься в классическое положение для выпадов. Покачаться вниз-вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить упражнение. Выполнить 3 подхода.

Это упражнение выполняется в положении стоя. Хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения, низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

Встать прямо, ступни поставить на ширине пояса. Потом отступить правой ногой назад и опуститься в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднять выпрямленные руки над головой и наклониться вперед, начиная с талии. Опустить грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднять ногу правую, одновременно выпрямляя левую. Задержаться в таком положении на 3 вдоха и выдоха, после чего вернуться в позицию для выпадов. Сделать 3 повтора, поменять ноги и повторить упражнение с другой стороны.

Данная высокоэффективная зарядка для ног хорошо прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней. Начать с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделать большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытянуть правую руку прямо и вбок, а левую согнуть в локте и поместить над правым бедром. Прыгнуть влево на расстояние около 60 см, потом вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Сделать 3 подхода по 20 повторов.

Махи ногами

Махи ногами постепенно делают конечности более сильными и подвижными, избавляют от лишних жировых отложений, что хорошо сказывается на состоянии организма. Ножные махи восстанавливают кровообращение и нормальное функционирование в ножных мышцах. Порядок выполнения следующий:

1. Встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, руки у груди, опустить локти вниз.
2. Делать махи прямой левой ногой, стараясь поднять ее как можно выше над корпусом, задержав на долю секунды. Поменять ногу и повторить движения. Нужно во время подъема делать выдох и задерживать дыхание.

Выполнить по 10-15 махов каждой ногой. При выполнении упражнения держать ступню пяткой вверх.

Упражнения на растяжку

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.

Перед тем как начать растяжку, нужно разогреть мышцы не менее 5 минут горячим душем, зажигательным танцем или прыжками через скакалку.

Укрепление пресса

Для того чтобы иметь плоский живот и заставить работать каждую мышцу, есть простые эффективные упражнения.

Скручивание. Во время этого упражнения в работу включается прямая мышца брюшного пресса (отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечная брюшного пресса.

Лежа на спине, ступнями упереться о пол, руки, согнутые в локтях, держать у виска. Во время упражнения нужно следить, чтобы средняя и нижняя часть спины были прижаты к полу. Это необходимо, чтобы избежать подключения к работе сгибающих мышц бедра. Подъем осуществляют мышцы пресса. На подъеме следует делать глубокий выдох, в нижнем положении – вдох.

Ножницы. Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Задействованы мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• напрягатель широкой фасции;
• портняжная мышца;
• прямая мышца бедра;
• гребенчатая мышца;
• косые и поперечные мышцы живота;
• квадрицепсы.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Поднять ноги над полом и выполнять скрещивающие движения. Обратить внимание на то, чтобы поясница была прижата к полу, а ноги были выпрямлены.

Водолаз. Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Задействованы те же мышцы, что ив предыдущем упражнении. Исходное положение: лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль тела и прижать ладонями к полу. Приподнять ноги над полом и выполнять шагающие движения, при этом носки натянуты на себя, поясница плотно прижата к полу. Нужно следить, чтобы конечности были выпрямлены.

Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение больше направлено на сжигание жира, чем на проработку рельефа.

Лечь на пол, поднять ноги и согнуть их под прямым углом, руки перед собой. Поднимать верхнюю часть туловища, руки тянуть к коленям. На подъеме делать вдох, в нижнем положении выдох. Следить за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее, а поясница не отрывалась от пола.

Махи согнутой ногой. Во время выполнения упражнения нагрузка направлена на косые мышцы живота, работают мышцы брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель мышцы бедра.

Лечь на пол на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться о пол. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь правым локтем дотянуться до середины левого бедра. Затем выполнить упражнение с другой ноги. Поясница крепко прижата к полу, лопатки при каждом подъеме отрывать от пола, подбородок не прижимать к шее, а тянуть вверх. При скручивании выполнить выдох, в нижнем положении – вдох.

Велосипед. Работают прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая, поперечная мышца живота, ягодичные и ножные мышцы.

Лечь на спину, руки завести за голову. Начинать выполнять упражнения, имитирующие езду на велосипеде. При и этом можно приподнять верхнюю часть, оторвать лопатки от пола и стараться касаться правым локтем левого колена и левым правого. Носки тянуть на себя. На каждое скручивание приходится вдох.

Прыжки на месте

Как и любая нагрузка, прыжки сжигают большое количество калорий. Можно чередовать 1 минуту прыжков с 2 минутами ходьбы. Прыжковые упражнения используют как средство развития выносливости, скоростно-силовых качеств, быстроты. В работу включаются преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности прыжков:

• на одной ноге и на другой поочередно;
• на двух ногах;
• на правой ноге на месте и с продвижением;
• на двух ногах на месте и с продвижением;
• подскоки;
• подскоки с махом ногой;
• прыжки с приставными шагами;
• прыжки с ноги на ногу с выносом бедра;
• прыжки на двух ногах через линию;
• прыжки на месте с различной высотой подскока;
• прыжки с поворотом на 90°, 180°, 360°;
• прыжки ноги врозь, ноги в месте из состояния стоя и присеста.

Также полезны прыжки из положения ноги вместе в положение ноги врозь. Одновременно выполняются махи руками. В момент ноги врозь, руки сомкнуты над головой, делается хлопок. В положении ноги вместе. руки опущены свободно вдоль туловища. Можно также совершать прыжки на скакалке.

Упражнения для школьников

Хорошие привычки следует прививать с детства, и зарядка – одна из них. Утренняя зарядка поможет предупредить у ребенка развитие заболеваний опорно-двигательной системы, зрения, желудочных патологий и справиться со стрессом. особенно важно делать зарядку школьникам, которые не ходят в спортивные секции и ведут преимущественно сидячий образ жизни.

Упражнения для младших школьников. Начинается комплекс с разминки:

1. Пятки в месте, носки врозь, спина прямая, кисти рук на поясе. Выполнять вращения головой поочередно в правую и левую сторону (по 3 круга).
2. Начальное положение то же. Приставить пальцы к плечам, согнув руки в локтях. Выполнять вращательные движения вперед, назад (по 5 в каждую сторону).
3. Руки на пояс. Выполнять наклоны по очереди в право и влево, как маятник (по 10 в каждую сторону).
4. Ступни на ширине плеч. Сделать вдох, поднять руки вверх, наклониться вперед, коснуться ладонями пола. На выдохе выпрямиться. (10 раз).

Переход к основной части:

1. Приседания. Ступни на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямо. (5-10 раз)
2. Выпрыгивания. Начальное положение, как в предыдущем упражнении. На вдохе резко присесть, на выдохе выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись носками. Руки вытянуть над головой (15 раз).
3. Стать прямо, ступни на ширине плеч, руки на пояс. На выдохе поднять колено к груди, сгибая ногу. Поочередно поднимать правую и левую ногу.
4. Планка. Встать в упор на носки и руки так, чтобы тело, бедра и ноги составляли прямую линию. Задержаться на 30 секунд. Сделать 5-10 повторов.
5. Кикбоксинг. Принять стойку боксера, развернуться боком, одна нога немного выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Выполнять резкий удар, а затем ногой на уровне пояса. Удары выполнять на выдохе (15 -20 раз на обе руки).
6. Ласточка. Встать прямо. На выдохе сделать наклон вперед, руки в стороны, одновременно поднять одну ногу, натянут ее так, чтобы почувствовать напряжение. Корпус и нога должны быть горизонтальны, голова поднята. Удерживать положение 1 секунду. Выполнить 5-10 повторов.

Такие занятия не займут много времени, поэтому их можно выполнять перед походом в школу.

medru.su

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

fitnavigator.ru

Упражнения для утренней зарядки из советского прошлого

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

• Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
• Ходьба на месте.

Активизируем шею

• Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
• Теперь взад-вперёд (6 раз).
• Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

• Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
• Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
• Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
• Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
• Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
• Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

• Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
• Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
• Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
• Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
• Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

• Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
• Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
• Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
• Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
• Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

• Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

• Неспешный бег на месте.
• Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

avgysta.ru

Утренняя зарядка — комплекс упражнений для детей и взрослых

Насколько бы вы ни были энергичным человеком, просыпаться по утрам тяжело всем. Дабы хоть немного настроиться на рабочий лад, многие предпочитают заряжать свой организм необходимым количеством бодрости с помощью зарядки.

При чем, утренние занятия полезна не только тем, кому предстоит тяжелый день на работе, но и старикам и маленьким детям. Подробнее о том, какие упражнения лучше всего выполнять по утрам, расскажем в нижеследующем материале.

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

• избавление от раздражительностью;
• улучшение настроения;
• борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Разумеется, для эффективного похудения одной лишь утренней зарядки будет мало. При остром желании сбросить лишний вес, незамедлительно пересмотрите свой рацион. Утренняя гимнастика в сочетании с правильным питанием обеспечит вам быстрое эффективное похудение, без ущерба для здоровья.

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:

• Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
• Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
• Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
• Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
• Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.

Для женщин

Для прекрасного пола существует утренняя зарядка, включающая специальный комплекс упражнений. Подготовку женского организма к выполнению подобного рода занятий начните с правильно поставленного дыхания. Для начала, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, нормализовав частоту сердечных сокращений.

Далее можно приступить непосредственно к выполнению:

• Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
• Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
• Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Для мужчин

Упражнения для утренней зарядки для мужчин также рассчитаны на восполнение организма должным количеством энергии и сил. Эффективная зарядка состоит из трех базовых упражнений, выполнение которых добавит каждому мужчине больше уверенности в себе и зарядит бодростью на весь последующий день.

Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:

• Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
• Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
• Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.

Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.

Для пенсионеров

Несмотря на преклонный возраст, пожилые люди также нуждаются в дополнительном источнике сил. В особенности, по утрам. Утренняя зарядка для пенсионеров способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и их общего самочувствия.

К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:

• Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
• Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
• Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
• Лежа на спине, отрывать таз от пола;
• Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.

Для детей

Зарядка утренняя наиболее предусмотрена для детей, так как им чаще всего рекомендуют данные упражнения перед походом в детский сад и школу.

Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:

• На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
• Ходьба на месте в спокойном ритме;
• Поочередное поднимание рук;
• Наклоны туловища в разные стороны;
• Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
• Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
• Прыжки поочередно на каждой ноге.

Для нормальной работы организма, приучайте детей к каждодневному выполнению утренней зарядки.

Польза и вред утренней зарядки для похудения

В данном случае, похудение подразумевает собой правильное питание в сочетание с физическими упражнениями, в виде каждодневной утренней зарядки. Увы, данная методика для повышения энергии и снижения веса имеет и свои недостатки. Но для начала мы рассмотрим основные ее плюсы:

• повышает выносливость;
• дарит позитивные эмоции;
• ускоряет процесс метаболизм;
• улучшает мозговую деятельность.

Вред от утренней зарядки может заключаться в следующем:

• нарушение работы сердечного ритма;
• есть вероятность растяжения мышц;
• при отсутствии какой-либо физической подготовки, возможны тошнота, головокружения и сильная усталость.

Видео урок

Если вы решили в дальнейшем посвящать каждое утро зарядке для улучшения работы организма, но не уверенны в правильности действий, предлагаем вам на ознакомление следующий видео-урок.

Видео — зарядка утренняя:

Загрузка…

diet-diet.ru

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

aif.ru

5 упражнений для утренней зарядки — Спорт

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка.

Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

5 эффективных, но простых к выполнению упражнений

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела.

Затем приступаем к основным нагрузкам:

Подтягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Отжимания

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

«Кошечка»Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день.

sportandiet.ru

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Как делать зарядку по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Что необходимо для занятий зарядкой

Зарядка и бег

 

 

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

 

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

 

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

 

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

 

 

 

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

 

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

 

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

 

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

 

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

 

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями. 

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Подготовлено «PersonSport.ru»

 

personsport.ru