Витамин B12
Витамин B12 — витамин, необходимый для нормального кроветворения (образования и созревания эритроцитов). Он содержится в почках, печени, легких и селезенке. Главная его задача – способствовать выработке новых кровяных телец. Другие его функции сводятся к участию в регулировке обмена белков, выработке аминокислот и нуклеиновых кислот. В витамине В12 содержится такой редкий и ценный для человека микроэлемент, как кобальт. Остальные витамины его не содержат. Организм не умеет самостоятельно производить В12. Цианокобаламин помогает вырабатываться эритроцитам в костном мозге, благодаря чему уровень гемоглобина в крови остается на нужном уровне. В12 не дает клеткам испытывать кислородное голодание. Также этот витамин поддерживает давление в норме. Синтез белков и аминокислот благодаря В12 помогает наращиваться мышцам. Также это вещество регулирует энергообмен в теле человека. В12 улучшает липидный обмен, а также поддерживает холестерин на нужном уровне и не дает развиваться стеатозу печени.
- Уменьшение числа эритроцитов в крови из-за недостаточного их производства костным мозгом. Это приводит к, так называемой, злокачественной или мегалобластической анемии (когда красные кровяные клетки увеличиваются в объеме и недозревают). Следствием анемии из-за дефицита витамина В12 будут бледность, слабость, усталость, утомляемость, одышка, тахикардия и головокружение.
- Неврологические расстройства, такие как покалывание, онемение в суставах, скованность в конечностях, ухудшение памяти, нарушения ритма сна и бодрствования, снижение восприятия болевых ощущений, трудности с концентрацией.
- Психические расстройства, такие как шизофрения, нервозность, раздражительность, депрессия, деменция, галлюцинации, психоз.
- Другие симптомы, такие как изменения менструального цикла, отсутствие аппетита и потеря веса, желтуха и зуд, воспаление языка или боли в языке, нарушения зрения, вялость (то есть чрезмерная сонливость).
- Гематологические изменения, которые могут возникнуть в зависимости от причины. Например, может возникнуть тромбоцитопения (т.е. снижение числа тромбоцитов из-за мегалобластной анемии), снижение уровня железа и ферритина (в случае изменений кишечного всасывания).
Предпочтительно брать кровь с утра натощак, после 8-14 часов голодания, или днём через 4 часа после легкого приема пищи. Перед взятием крови необходимо ограничить повышенные психоэмоциональные и физические нагрузки и полностью исключить употребление алкоголя.
Показания:
- дифференциальная диагностика анемий
- хронические воспалительные заболевания и анатомические пороки тонкой кишки, атрофический гастрит
- диагностика врожденных форм дефицита витамина В12
- контроль состояния при строгой вегетарианской диете
Продукты богатые Витамином B12
Продукты богатые Витамином B12Продукты богатые Витамином B12 — отсортированный список
1
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Моллюск богат веществом Витамин B12. Продукт Моллюск содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Моллюск содержат 4120% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах4120%дневной дозыПродукт Моллюск также бoгат веществами
2
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Чёрная икра богат веществом Витамин B12. Продукт Чёрная икра содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Чёрная икра содержат 833% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах833%дневной дозыПродукт Чёрная икра также бoгат веществами Натрий, Холестерин
3
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Печень богат веществом Витамин B12. Продукт Печень содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Печень содержат 778% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах778%дневной дозыПродукт Печень также бoгат веществами Железо
4
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Устрица богат веществом Витамин B12. Продукт Устрица содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Устрица содержат 651% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах651%дневной дозыПродукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Медь
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Скумбрия богат веществом Витамин B12. Продукт Скумбрия содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Скумбрия содержат 500% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах500%дневной дозыПродукт Скумбрия также бoгат веществами
6
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Тунец богат веществом Витамин B12. Продукт Тунец содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тунец содержат 453% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах453%дневной дозыПродукт Тунец также бoгат веществами Белки, Витамин B3 и Витамин A
7
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Сардина богат веществом Витамин B12. Продукт Сардина содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сардина содержат 373% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах373%дневной дозыПродукт Сардина также бoгат веществами Холестерин, Кальций и Фосфор
8
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Большеротый окунь богат веществом Витамин B12. Продукт Большеротый окунь содержит больше вещества Витамин B12 чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Большеротый окунь содержат 184% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем81%продуктов В ста граммах184%дневной дозыПродукт Большеротый окунь также бoгат веществами Холестерин, Белки и Магний
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Микижа богат веществом Витамин B12. Продукт Микижа содержит больше вещества Витамин B12 чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Микижа содержат 179% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем81%продуктов В ста граммах179%дневной дозыПродукт Микижа также бoгат веществами Калий, Белки
10
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Краб богат веществом Витамин B12. Продукт Краб содержит больше вещества Витамин B12 чем 79 процентов продуктов. 100 грамм продукта Краб содержат 139% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем79%продуктов В ста граммах139%дневной дозыПродукт Краб также бoгат веществами Холестерин, Натрий и Медь
11
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Лосось богат веществом Витамин B12. Продукт Лосось содержит больше вещества Витамин B12 чем 78 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лосось содержат 133% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем78%продуктов В ста граммах133%дневной дозыПродукт Лосось также бoгат веществами Калий, Витамин B6 и Витамин B3
12
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Говядина богат веществом Витамин B12. Продукт Говядина содержит больше вещества Витамин B12 чем 74 процентов продуктов. 100 грамм продукта Говядина содержат 110% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем74%продуктов В ста граммах110%дневной дозыПродукт Говядина также бoгат веществами Белки, Цинк и Холестерин
13
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Баранина богат веществом Витамин B12. Продукт Баранина содержит больше вещества Витамин B12 чем 74 процентов продуктов. 100 грамм продукта Баранина содержат 106% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем74%продуктов В ста граммах106%дневной дозыПродукт Баранина также бoгат веществами Холестерин, Белки и Насыщенные жиры
86% Насыщенные жиры14
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Бруност богат веществом Витамин B12. Продукт Бруност содержит больше вещества Витамин B12 чем 72 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бруност содержат 101% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем72%продуктов В ста граммах101%дневной дозыПродукт Бруност также бoгат веществами Насыщенные жиры, Калий и Жиры
94% Насыщенные жиры15
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Пармезан богат веществом Витамин B12. Продукт Пармезан содержит больше вещества Витамин B12 чем 71 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пармезан содержат 94% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем71%продуктов В ста граммах94%дневной дозыПродукт Пармезан также бoгат веществами Натрий, Кальций и Ясень
16
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Пор-Салю богат веществом Витамин B12. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Витамин B12 чем 64 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 63% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем64%продуктов В ста граммах63%дневной дозыПродукт Пор-Салю также бoгат веществами Кальций, Насыщенные жиры и Жиры
93% Насыщенные жиры17
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Cыр Романо богат веществом Витамин B12. Продукт Cыр Романо содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Cыр Романо содержат 47% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах47%дневной дозыПродукт Cыр Романо также бoгат веществами Белки, Натрий и Кальций
18
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Яйцо богат веществом Витамин B12. Продукт Яйцо содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Яйцо содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах46%дневной дозыПродукт Яйцо также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A
19
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Сыр богат веществом Витамин B12. Продукт Сыр содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах46%дневной дозыПродукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Кальций и Насыщенные жиры
94% Насыщенные жиры20
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Индейка богат веществом Витамин B12. Продукт Индейка содержит больше вещества Витамин B12 чем 59 процентов продуктов. 100 грамм продукта Индейка содержат 43% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем59%продуктов В ста граммах43%дневной дозыПродукт Индейка также бoгат веществами Белки, Холестерин и Витамин B3
xСравнить Моллюск с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Чёрная икра с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Печень с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Устрица с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Скумбрия с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Тунец с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Сардина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Большеротый окунь с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Микижа с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Краб с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Лосось с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Говядина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Баранина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Бруност с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Пармезан с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Cыр Романо с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Яйцо с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Индейка с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.
©FoodStruct 2016 — 2021
Витамин B12 (метилкобаламин) спрей с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»
В список
В избранное
Выбрать любимым Ваш любимый продукт
БЗМЖ Без заменителя молочных жиров
Когда мне доктор назначил В12 в виде спрея я уже собиралась покупать его на иностранном сайте, но решила,дай посмотрю у Вкусвилл. О,радость, в новинках нашла В12 в виде спрея в метаболически активной форме. Расходуется очень экономно-2 пшика в день,вкус приятный.Спасибо ВкусВилл за такой подарок.все,что нужно есть под рукой и такого отличного качества!
Пищевая и энергетическая ценность в 100 г.
Состав: вода подготовленная, экстракт листьев стевии, витамин В12 (метилкобаламин) (1155 мкг (среднее значение на 100 мл)), натуральная вкусоароматическая эссенция – виноград, регулятор кислотности – лимонная кислота, консервант – сорбиновая кислота. Не рекомендуется при индивидуальной непереносимости компонентов. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).
Описание: ВИТАМИН В12
Метаболически активная форма
Сублингвальный спрей
3 мкг в 2 распылениях = 100% нормы
Способ употребления: принимать по 2 впрыска в полость рта под язык 1 раз в день. Перед применением встряхнуть флакон.
• 100% суточной потребности взрослых в 2 распылениях
• 250 распылений: хватает на 125 дней приёма
• Удобная форма спрея: не надо запивать, не содержит лишних компонентов присущих капсулам и таблеткам
• Со вкусом винограда, без добавления сахара
Роль витамина В12
• Витамин В12 необходим для производства эритроцитов, синтеза ДНК, правильной работы нервной системы и метаболизма
• Недостаточное потребление витамина В12 может быть причиной анемии, сопровождающейся слабостью и утомляемостью
• Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения
Если ваш рацион не содержит продуктов животного происхождения, важно получать витамин В12 с добавками или обогащенными продуктами
Способность организма усваивать витамин В12 из пищи снижается с возрастом, поэтому людям после 50 могут требоваться дополнительные источники этого витамина
- Годен: 12 месяцев
- Вес: 30 мл
Употребление молочных продуктов при дефиците витамина В12
Витамин В12 является лишь малой частью тех полезных веществ, в которых нуждается человек, но имеет очень большое значение. Дефицит этого незаменимого водорастворимого витамина влечет за собой существенные последствия для здоровья. Старение населения, рост числа людей, придерживающихся принципов веганства, а также вредные пищевые привычки, обусловленные социально-экономическими факторами, стали причиной повышенного внимания ученых к проблеме дефицита витамина В12. Но может ли потребление молока и молочных продуктов, таких как сыворотка, стать новым, более экономичным и высокоэффективным способом борьбы с дефицитом витамина В12?
Ева Грейб (Eva Greibe), молодой ученый отделения клинической биохимии больницы при Орхусском университете:
В течение последних четырех лет я принимала активное участие в исследовании, основным направлением которого стало изучение различных аспектов содержания витамина В12 в молоке и молочных продуктах. В частности, мое внимание привлекли вопросы «почему молоко представляется более предпочтительным источником витамина В12 по сравнению с другими продуктами питания» и «для борьбы с дефицитом витамина В12 предпочтительнее использовать синтетический витамин В12 или натуральный?».
Да будет B
Натуральный витамин В12 (также известный как кобаламин, что отражает тот факт, что минеральную основу этого витамина образует кобальт) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, моллюски, мясо и молочные продукты. Он играет важную роль в делении клеток и формировании эритроцитов и здоровых нервных клеток.
Таким образом, при недостатке витамина В12 повышается риск развития целого ряда заболеваний, начиная от парестезии («покалываний») и заканчивая анемией и снижением когнитивных функций. К счастью, большая часть этих заболеваний носит обратимый характер при условии ранней постановки диагноза и назначения соответствующего лечения. Именно на этом этапе начинается поиск более предпочтительных источников витамина В12.
Основные причины дефицита витамина В12, к которым относятся старение, пищевое поведение и побочные эффекты, возникающие при приеме определенных лекарственных препаратов, оказывают влияние на доступность витамина в организме, на его усвояемость или на надлежащее его распределение в организме человека. Старение населения и рост числа людей, придерживающихся веганства, например, стали причиной того, что научное сообщество обратило пристальное внимание на проблему дефицита витамина В12.
Хотя мнения относительно того, какой процент населения можно отнести к группе с дефицитом витамина В12, и разделились, на сегодняшний день принято считать, что субклиническая недостаточность диагностируется у более чем четверти населения западных стран. Эти цифры значительно выше для населения развивающихся стран, где остро стоит проблема ограниченного доступа к продовольственным ресурсам с высоким содержанием витамина В12, а также для населения, обычаи которых предписывают ограничение потребления таких продуктов.
Почему молоко?
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что молоко является особенно хорошим источником витамина В12 и подтверждается это более высоким статусом витамина В12 у тех людей, которые регулярно употребляют молоко, по сравнению с людьми, предпочитающими другие источники питания. Но, хотя этот феномен представляется относительно понятным, в действительности мы не знаем, почему молоко является более предпочтительным источником, чем, например, рыба.
Некоторое время назад мне удалось поучаствовать в новом исследовании, проводимом, чтобы выяснить, почему молоко является предпочтительным источником, а также чтобы проанализировать его эффективность в сравнении с синтетическим формами витамина В12, содержащимися в отпускаемых без рецепта витаминных пищевых добавках. Мы полагали, что природная форма по своим характеристикам несомненно превзойдет синтетический аналог, но у нас не было уверенности относительно степени различий или способов возможного проявления этих отличий.
Завтрак на четверых
Проводимое нами исследование на крысах, результаты которого сопоставимы с более ранними заключениями, было основано на четырех группах, каждой из которых давалось одинаковое количество витамина В12. В качестве завтрака животные из первой группы получали коровье молоко. Животным из второй группы на завтрак предлагалась сыворотка (Arla Foods Ingredients’ WPC80, обогащенная натуральным молоком TC-B12). Животные из третьей группы обедали рыбой. А животные их четвертой группы получали синтетическую форму витамина В12. Во всех случаях интересующий нас витамин был снабжен радиоактивной маркировкой, позволяющей нам в последующем сравнить уровни витамина в экскрементах животных в течение суток. Чем ниже содержание витамина В12, тем, как можно предположить, большее количество витамина абсорбировалось кишечником крысы, что является точным индикатором явления, которое ученые называют «биодоступностью».
Значительна ли разница?
Итак, какой же источник характеризуется самой высокой степенью биодоступности? Как и ожидалось, молоко и сывороточные продукты продемонстрировали хорошие результаты, превзойдя рыбу. Что касается синтетической формы, то по усвояемости она сопоставима с витамином из молочных продуктов, но при этом имеется одно важное отличие: последующее вскрытие показало, что у животных, употреблявших молочные продукты, самое высокое содержание витамина В12 было выявлено в печени, которой отведена ключевая роль в процессе метаболизма витамина. Таким образом, по крайней мере исходя их этих предварительных результатов, можно сделать вывод о том, что употребление молочных продуктов является по меньшей мере столь же эффективным, как и прием таблетированной формы витамина, для профилактики и устранения дефицита витамина В12, но при этом природная форма витамина характеризуется более высокой усвояемостью витамина В12 основными органами, такими как печень, и поэтому может считаться более предпочтительным источником витамина.
На данном этапе у нас нет четкого представления о последствиях этого отличия и нам еще предстоит провести клинические исследования, чтобы установить, применимы ли напрямую полученные нами результаты к людям или нет, но можно с уверенностью заявить о том, что проведенное исследование стало важной составляющей поиска альтернативных источников биодоступного, эффективного и недорогого витамина В12.
Автор статьи: Ева Грейб (Eva Greibe), молодой ученый отделения клинической биохимии при Орхусском университете.
Источник: Arla Foods Ingredients
Back to articles-pageЭксперт назвал способные сохранить зрение продукты | Новости | Известия
Для нормального зрения человеку необходимы витамины. О том, какие полезные вещества нужны глазам и в каких продуктах они содержатся, «Известиям» рассказал основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U Валерий Саванович.
Витамины группы А
Главными для зрения считаются витамины группы А, в которую входят ретинол (он же витамин А1, он же аксерофтол), дегидроретинол (витамин А2), ретиналь (альдегид витамина А1) и ретиноевая кислота. Один из самых важных провитаминов, то есть предшественников образования витаминов группы А — это бета-каротин, который содержится в моркови.
«Ретиналь — это компонент родопсина, основного зрительного пигмента. Он улавливает свет, причем даже очень слабый. При дневном свете он отвечает за восприятие синего цветового спектра, а при ночном — за, соответственно, ночное зрение. Кроме того, он отвечает за увлажнение глаз, предотвращая их пересыхание. Вот почему, если нам не хватает витамина А, то у нас ухудшается зрение, развивается куриная слепота (когда ничего не видно уже в сумерках), возникает синдром сухого глаза, растет риск конъюнктивитов», — подчеркнул Саванович.
Суточная норма витамина А для женщин с 17 лет составляет 700 мкг, для мужчин с 14 лет — 900 мкг. Для беременных женщин она повышается до 750–770 мкг, а для кормящих мам — до 1200–1900 мкг. Больше всего витамина А на 100 г содержится в печени трески (25 000 мкг — это не опечатка и не шутка, печень трески самый богатый витамином А продукт в мире), говяжьей печени (8367 мкг) и моркови (2000 мкг). Чуть отстают сорта красной рыбы — в них содержится около 1500 мкг на 100 г и угорь — 1200 мкг.
В 100 г петрушки или куриного желтка содержится практически суточная норма витамина А для взрослого мужчины — 950 и 925 мкг соответственно. Женщины свою суточную норму могут получить из зелени сельдерея, укропа и шпината (по 750 мкг на 100 г). Высокие позиции занимают сливочное масло (около 450–650 мкг на 100 г в зависимости от сорта), курага (580 мкг), красная икра (450 мкг), шиповник (437 мкг), щавель (417 мкг), брокколи (386 мкг).
В чернике, которую традиционно считают одним из самых полезных для зрения продуктов, содержится всего 0,3% от суточной нормы витамина А. Однако в чернике содержится лютеин — желтый растительный пигмент, который также накапливается в тканях глаза, помогая повышать остроту зрения, пропуская нужные цветовые лучи. Получить его можно также из желтых растений, таких как тыква, хурма.
Витамины группы B
Витамины группы B, в свою очередь, уменьшают отрицательное влияние аминокислот на сосуды, в том числе — на сосуды глаз. Также они стимулируют кровообращение, что улучшает питание глаз полезными веществами. Более того, витамины В снижают риск развития глаукомы.
Рибофлавин (витамин В2) — один из компонентов родопсина, он нужен для защиты сетчатки от ультрафиолетовых лучей и для поддержки в хрусталике запасов антиоксиданта глутатиона. Дефицит рибофлавина может вызывать проблемы со зрением в сумерках, разрывы мелких кровеносных сосудов глаза, воспаления роговицы, заболевания сетчатки и зрительного нерва, риск развития катаракты.
В сутки взрослым необходимо 1,8 мг этого витамина для мужчин и 1,5 мг для женщин, а получить его можно из телячьей печени (3,5 мг на 100 г продукта) и говяжьих почек (2,5 мг на 100 г), а еще 0,5 мг на 100 г содержится в арахисе.
Витамин B3 (никотиновая кислота, витамин PP, ниацин) нужен для профилактики сосудистых расстройств, затрагивающих глаза, поскольку он помогает расширению сосудов и усиленному кровоснабжению зрительного нерва. Взрослым людям нужно по 16 мг этого витамина в сутки, а содержится он в арахисе (8,6 мг), ячмене (3 мг), баранине (6 мг) и говядине (5 мг). Самое большое его количество находится в говяжьей печени — 15 мг на 100 г.
Если не хватает витамина B12 (цианокобаламина), то нарушается кровоснабжение глазного яблока. Витамин B12, как и многие витамины группы В, содержится в продуктах животного происхождения — печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сырах и прочих молочных продуктах. Его потребность — всего 3 мкг в день, и это единственный водорастворимый витамин, который запасается в печени.
Как добавил Саванович, если человек принципиально отказывается от мяса, птицы и рыбы, то нужно обратиться к врачу и сдать анализы на уровень витаминов группы В.
Витамин С
Витамин C повышает устойчивость к инфекциям, в том числе глазным, приводит в норму проницаемость капилляров в глазу, а еще — защищает от катаракты. У пациентов с этим заболеванием содержание витамина С было заметно ниже нормы.
В сутки взрослый человек должен поглощать 90 мг, если он мужчина, и 75 мг, если речь о женщинах. Список продуктов, богатых этим витамином, включает шиповник (1250 мг на 100 г), облепиху (200–800 мг в зависимости от сорта), черную смородину (177 мг), брокколи (115 мг), сладкие красные перцы (100–250 мг по сорту), укроп (100 мг). А еще витамин С есть в шпинате, киви, землянике, лимонах, апельсинах, помидорах — но там уже меньше суточной нормы. В хвосте плетется черника — 22 мг на 100 г.
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) — это мощный антиоксидант, способный замедлить старение и отодвинуть появление возрастной дальнозоркости. В сутки его нужно 10 мг для взрослых. Он есть в подсолнечном масле (44 мг на 100 г), семечках подсолнуха (31 мг), миндале (25 мг), фундуке (21 мг), арахисе (10 мг). Из 100 г кураги, сушеных персиков, облепихи и мяса угрей можно получить половину суточной нормы.
При этом, по словам Савановича, прежде чем менять питание или покупать витаминные комплексы, следует сдать анализы на уровень перечисленных витаминов.
«Ведь переизбыток витаминов тоже вреден (например, вызывает расстройства ЖКТ, проблемы со сном, увеличивает риск мочекаменной болезни). Так что лучше узнать, чего именно не хватает, а потом корректировать диету или принимать витамины в таблетках по назначению врача», — заключил он.
Во второй четверг октября отмечается Всемирный день здоровья, посвященный борьбе со слепотой, болезнями глаз и поддержке людей с нарушениями зрения, а также профилактике заболеваний зрительной системы.
Как сообщалось в марте текущего года, ученые МФТИ и исследователи Гарвардского университета провели первую в мире успешную операцию по выращиванию клеток сетчатки, которые повреждаются при развитии глаукомы, способные врастать в глаза.
Для мышей клетки сетчатки можно вырастить примерно за три недели. Для человека, по мнению ученых, срок увеличится до 50–100 дней.
10 продуктов с высоким содержанием витамина B12
- Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, говядина, яйца и сыр.
- Продукты B12 для веганов и вегетарианцев включают обогащенные злаки и пищевые дрожжи.
- Дефицит витамина B12 является относительно распространенным явлением, и один из способов убедиться, что вы получаете его достаточно, — это соблюдать диету.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей мясо и / или молочные продукты, вы, вероятно, не подвержены риску дефицита витамина B12, поскольку он поступает в основном из продуктов животного происхождения.
Однако, если вы веган, вегетарианец или страдаете таким заболеванием, как болезнь Крона, которое затрудняет усвоение питательных веществ, тогда вам может быть труднее удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B12, что подвергает вас риску дефицита.
Дефицит витамина B12 часто трудно обнаружить, но симптомы быстро подкрадываются к вам, вызывая слабость, усталость, анемию или онемение рук и ног.
Поэтому лучше просто убедиться, что вы получаете рекомендованный витамин B12 из своего ежедневного рациона. Вот ассортиментный список продуктов, богатых витамином B12, с вариантами практически для всех.
1. Лосось
Лосось — отличный источник витамина B12, наряду с яйцами и красным мясом.Джастин Онг / Getty ImagesПорция вареного лосося на 3 унции содержит:
- Калорий: 130
- Витамин B12: 4 микрограмма (мкг), что составляет 168% от вашей дневной нормы (ДВ)
Помимо того, что лосось является богатым источником витамина B12, он содержит нежирный белок и богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, — говорит Элеана Кайданян, доктор медицинских наук, CDN, диетолог частной практики Лонг-Айлендского диетолога. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы, такой как лосось, в неделю, чтобы снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.
2. Говядина
Говяжья печень также является хорошим источником витамина А, который важен для здоровья глаз.iStockПорция вареного говяжьего фарша на 3 унции содержит:
- Калорий: 221
- Витамин B12 : 2,3 мкг (95,6% суточной нормы)
В целом говядина является хорошим источником витамина B12, но Согласно исследованию 2018 года, количество B12 зависит от того, какая часть коровы. Например, исследователи обнаружили, что одна порция говяжьей печени может обеспечить 71 мкг витамина B12, что примерно в 30 раз больше дневной нормы.В то время как порция филе в 3 унции содержала только 1,4 мкг.
Говядина также является богатым источником железа, важного для производства красных кровяных телец. — говорит Кайданян. Порция говядины в трех унциях содержит 2,1 г железа (11,7% суточной нормы).
Предупреждение: Ешьте говядину в умеренных количествах, поскольку она является важным источником насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний, — говорит Кайданиан.
3. Дрожжи пищевые
Капуски / Getty Images16-граммовая порция пищевых дрожжей содержит:
- Калорийность: 60
- Витамин B12 : 24 мкг (1000% суточной нормы)
Обогащенные пищевые дрожжи являются одним из лучших источников B12 для людей, которые не ешьте мясо или молочные продукты.
Пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, поэтому их нельзя использовать для выпечки хлеба. Вместо этого у него сырный ореховый вкус, которым вы можете посыпать попкорн или пасту вместо сыра чеддер.
Plus, пищевые дрожжи содержат 8 граммов белка на порцию, говорит Кайданиан. И он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для роста и восстановления тканей.
4. Молоко
Добавьте миндальное молоко в смузи, чтобы повысить уровень витамина B12.Грейс Кэри / Getty ImagesОдна чашка молока содержит:
- Калорий: 124
- Витамин B12 : 1,4 мкг (54% суточной нормы)
Молоко является хорошим вегетарианским источником витамина B12 и особенно эффективно помогает тем. с дефицитом B12, согласно небольшому исследованию 2013 года.
Связанные Как распознать признаки и симптомы дефицита витамина B12 и правильно их лечитьВ исследовании участники-вегетарианцы с дефицитом витамина B12 выпили 600 мл (около 2.5 чашек) молока буйвола каждый день в течение двух недель и обнаружили, что это значительно увеличивает уровень витамина B12.
Важно отметить, что буйволиное молоко содержит 0,88 мкг B12, что меньше, чем в коровьем молоке.
Кроме того, молоко является богатым источником кальция, белка и витамина D, — говорит Кайданян. Например, одна чашка молока содержит 307 мг кальция (25% суточной нормы), который является важным питательным веществом для поддержания здоровья костей и зубов.
5.Йогурт
БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty ImagesВ ста граммах простого обезжиренного греческого йогурта содержится:
- Калорий: 59
- Витамин B12 : 0. 7 мкг (29% суточной нормы)
Хотя йогурт содержит многие из тех же питательных веществ, что и молоко, такие как витамин B12, кальций и белок, он также является источником пробиотиков, говорит Кайданиан. Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, помогают питать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают переваривать пищу, усваивать витамины и предотвращать болезни.
Подсказка: Kaidanian рекомендует выбирать простой греческий йогурт, поскольку ароматизированные сорта часто содержат добавленный сахар. Потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
6. Яйца
Яйца и йогурт богаты белком, который замедляет всасывание алкоголя. Александр СпатарьБольшое яйцо содержит:
- калорий: 71.9
- Витамин B12 : 0,5 мкг (20,8% DV)
Хотя яйца являются важным источником витамина B12, исследование 2007 года показало, что участники усваивают только 9% витамина B12 в яйцах по сравнению с 40% до 90%. из других источников животного происхождения. Однако исследование также показало, что регулярное употребление яиц вносит значительное количество витамина B12 в рацион участников.
7. Обогащенные хлопья для завтрака
Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамин А. Янош Младоницки / EyeEm / Getty ImagesОдна 28-граммовая порция овсяных хлопьев Quaker из цельного сердца содержит:
- Калорий: 105
- Витамин B12 : 1,3 мкг (54% суточной нормы)
Сухие завтраки — еще один продукт, который может быть обогащен витамином B12, который отлично подходит для веганов и вегетарианцев. «Просто убедитесь, что вы выбираете хлопья с высоким содержанием клетчатки и белка без добавления сахара», — говорит Кайданян.Добавленный сахар увеличивает количество потребляемых калорий, не обеспечивая при этом никаких питательных веществ.
8. Сыр
Чтобы получить здоровую закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, съешьте немного сыра и орехов. Westend61 / Getty ImagesСорок граммов нежирного сыра чеддер содержат:
- Калорий: 69,2
- Витамин B12 : 0,49 мкг (20,4% суточной нормы)
Сыр является хорошим источником B12, белка, кальция и Витамин Д , вам следует ограничить свое потребление 40 граммами — примерно одной-двумя порциями — в день, поскольку это может быть значительным источником насыщенных жиров и натрия.Насыщенные жиры и натрий могут повысить кровяное давление и риск сердечное заболевание . Вы также можете попробовать обезжиренные сыры или сыры с пониженным содержанием жира, которые будут указаны на упаковке, — говорит Кайданян.
9. Тунец
DebbiSmirnoff / Getty ImagesВ одной банке (107 г) светлого тунца в воде содержится:
- Калорий: 96.3
- Витамин B12 : 2,75 мкг (120% DV)
Помимо того, что тунец является хорошим источником витамина B12, он содержит 19 граммов белка (40,6% DV). Белок помогает наращивать не только мышцы, но и кости, кожу и волосы.
Подсказка: Kaidanian рекомендует по возможности отдавать предпочтение дикому тунцу, поскольку он может содержать меньше загрязняющих веществ.
10. Турция
ЛауриПаттерсон / Getty ImagesПорция фарша из индейки на 3 унции содержит:
- Калорий: 173
- Витамин B12 : 1.14 мкг (49,6% СН)
Фарш из индейки — отличная альтернатива говяжьему фаршу, если вы следите за потреблением насыщенных жиров, но все же хотите увеличить потребление витамина B12. Кроме того, он содержит триптофан, важную аминокислоту, необходимую вашему организму для выработки серотонина, — говорит Кайданиан.
Insider’s takeaway
Витамин B12 можно найти в самых разных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, молочные продукты и обогащенные продукты. Поэтому большинству людей, которые придерживаются разнообразной диеты, не нужно беспокоиться о получении достаточного количества этого питательного вещества.
Однако, если вы вегетарианец, веган или имеете определенные проблемы со здоровьем, вы можете более внимательно следить за потреблением B12 или выбрать добавку, чтобы предотвратить дефицит, говорит Кайданян.
Витамин B12 | UF Health, University of Florida Health
Определение
Витамин B12 — это водорастворимый витамин. Водорастворимые витамины растворяются в воде.После того, как организм использует эти витамины, их остатки покидают организм с мочой.
Организм может годами хранить витамин B12 в печени.
Альтернативные названия
Кобаламин; Цианокобаламин
Функция
Витамин B12, как и другие витамины группы B, важен для метаболизма белков. Он помогает в образовании красных кровяных телец и в поддержании центральной нервной системы.
Источники пищи
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты. Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Обогащенные хлопья для завтрака — легкодоступный источник витамина B12. Витамин более доступен для организма из этих злаков для вегетарианцев. Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12.
Вы можете получить рекомендованное количество витамина B12, употребляя в пищу различные продукты, в том числе:
- Мясные субпродукты (говяжья печень)
- Моллюски (моллюски)
- Мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты
- Некоторые обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи
Чтобы узнать, был ли добавлен витамин B12 в пищевой продукт, сверьтесь с панелью фактов о питании на этикетке продукта.
Организм усваивает витамин B12 из животных источников намного лучше, чем из растительных. Неживотные источники витамина B12 содержат разное количество B12. Они не считаются хорошими источниками витамина.
Побочные эффекты
Дефицит витамина B12 возникает, когда организм не получает или не может усвоить необходимое ему количество витамина.
Дефицит встречается у людей, которые:
- Возраст старше 50
- Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету
- Перенесли операцию на желудке или кишечнике, например, операцию по снижению веса
- Имеют проблемы с пищеварением, такие как целиакия или болезнь Крона
Поговорите со своим врачом о приеме добавок витамина B12.
Низкий уровень B12 может вызвать:
Рекомендации
Лучший способ удовлетворить потребности вашего организма в витамине B12 — это употреблять в пищу самые разные продукты животного происхождения.
Дополнительный витамин B12 можно найти в следующих источниках:
- Почти все поливитамины. Витамин B12 лучше усваивается организмом, когда его принимают вместе с другими витаминами группы B, такими как ниацин, рибофлавин, витамин B6 и магний.
- Рецептурная форма витамина B12 может вводиться в виде инъекции или в виде назального геля.
- Витамин B12 также доступен в форме, растворяющейся под языком (сублингвально).
Рекомендуемая суточная диета (RDA) для витаминов отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать ежедневно. Рекомендуемую суточную норму витаминов можно использовать в качестве цели для каждого человека.
Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны. Беременным или кормящим женщинам требуется большее количество.Спросите у своего поставщика, какая сумма лучше для вас.
Референсное потребление витамина B12:
Младенцы (адекватное потребление)
- От 0 до 6 месяцев: 0,4 мкг в день (мкг / день)
- От 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг / день
Дети
- От 1 до 3 лет: 0,9 мкг / день
- От 4 до 8 лет: 1,2 мкг / день
- От 9 до 13 лет: 1,8 мкг / день
Подростки и взрослые
- Мужчины и женщины в возрасте от 14 лет и старше: 2 .4 мкг / день
- Беременные подростки и женщины: 2,6 мкг / день
- Кормящие подростки и женщины: 2,8 мкг / день
Изображения
Ссылки
Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.
Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов .23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.
Витамин B-12 | Достижения в области питания
Витамин B-12 — кофактор 2 ферментов. В цитоплазме метионинсинтаза требует витамина B-12 в форме метилкобаламина и катализирует превращение гомоцистеина в метионин путем переноса метильной группы из метилтетрагидрофолата. Этот фермент связывает путь метилирования через синтез донора метила S-аденозилметионина и путь, по которому пурин и пиримидин синтезируются посредством образования тетрагидрофолата.В форме 5′-дезоксиаденозилкобаламина витамин B-12 также необходим для митохондриального фермента метилмалонил-КоА-мутазы, которая превращает метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА, что является этапом окисления жирных кислот с нечетной цепью и катаболизма кетогенных аминокислот. Таким образом, витамин B-12 важен для синтеза ДНК, регенерации метионина для синтеза и метилирования белка и предотвращения накопления гомоцистеина (1).
Повышенный уровень содержания метилмалоновой кислоты в сыворотке или моче является наиболее специфическим индикатором дефицита витамина B-12, но его анализ обычно является дорогостоящим и более сложным, чем анализ витамина B-12 в сыворотке крови, и для подтверждения нормальной функции почек необходимо измерить креатинин сыворотки. Общий гомоцистеин в плазме — относительно чувствительный индикатор дефицита витамина B-12, но он не специфичен; он также увеличивается при дефиците фолиевой кислоты, рибофлавина и витамина B-6, а также при таких состояниях, как гипотиреоз и заболевание почек.Относительно тяжелый дефицит витамина B-12 нарушает синтез эритроцитов (мегалобластная анемия из-за аномального синтеза ДНК) и неврологические функции (демиелинизация нервов частично из-за аномального метилирования, что приводит к периферической невропатии, деменции, плохой когнитивной способности и депрессии). Некоторые неврологические эффекты могут быть постоянными, особенно через 1 год. Дефицит или истощение также связаны с повышенным риском дефектов нервной трубки, потери костной массы и воспаления. Младенцы на грудном вскармливании, рожденные от матерей, являющихся строго вегетарианцами, подвержены риску необратимой задержки развития, поскольку при рождении у них низкие запасы витамина B-12, а затем и низкие концентрации витамина в грудном молоке (2).2″> Источники питания
Витамин B-12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, яйца, рыба и моллюски. Они содержат 1–10 мкг / 100 г сырого веса. Печень и почки содержат> 10 мкг / 100 г, но эффективность всасывания витамина B-12 заметно снижается, когда еда содержит более ~ 2 мкг, поэтому эффективное содержание этих источников составляет только ~ 20% от того, что указано в составе пищи. таблицы. Лакто-ово-вегетарианцы, которые избегают мяса в своем рационе, имеют более низкое потребление и более низкие концентрации витамина в сыворотке, чем всеядные животные, как и большая часть населения в мире, имеющая ограниченный доступ к продуктам животного происхождения.Обогащение муки витамином B-12 все чаще рекомендуется в развивающихся странах, но необходимы дополнительные испытания на эффективность и действенность различных доз. Люди, которые строго избегают всех продуктов животного происхождения, определенно будут испытывать дефицит, если они не будут принимать добавки или обогащенные продукты. Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, часто составляют важную долю от обычного ежедневного потребления.
8″> Недавние исследования
Существует интерес к тому, усиливает ли высокое потребление фолиевой кислоты при употреблении обогащенных продуктов и добавок влияние дефицита витамина B-12 на неврологическую и когнитивную функцию и анемию (4), но для подтверждения необходимы дополнительные исследования. доступные ограниченные данные. Причины повышенной распространенности дефицита у пожилых людей неясны и требуют дальнейшего изучения в группах населения. Несколько продолжающихся продольных исследований оценивают влияние добавок витамина B-12 на когнитивные и нейрофизиологические функции у пожилых людей, чтобы подтвердить, могут ли добавки предотвратить когнитивное и неврологическое снижение с возрастом. Постепенно накапливается информация о побочных эффектах дефицита B-12 и преимуществах добавок для групп населения с хронически низким потреблением на протяжении всей жизни, включая исходы беременности, такие как низкий вес при рождении, развитие ребенка и успеваемость в школе. Значение измерения холотранскобаламина, а не витамина B-12 в сыворотке крови или в комбинации с ним, сейчас проверяется (5). Возможные отдаленные последствия эпигенетических эффектов дефицита витамина B-12 во время беременности изучаются.Полиморфизм отдельных нуклеотидов в белках, участвующих в метаболизме витамина B-12, включая транспортные белки транскобаламин 1 и 2, кубулин, FUT2, внутренний фактор и метионинсинтазу, изучается на предмет их связи с абсорбцией, метаболизмом и функцией витамина B-12 ( 6). Новые тесты для выявления мальабсорбции витамина B-12 с использованием 14 C-меченного витамина B-12 могут заменить тест Шиллинга, который в настоящее время используется редко. Микробиом кишечника, по-видимому, разлагает неабсорбированный витамин B-12, но пока не ясно, как это влияет на усвоение и разложение витамина. Есть некоторые свидетельства того, что дефицит витамина B-12 может увеличивать воспалительный цитокин TNF-α, что приводит к нейродегенерации (7). Необходимо пересмотреть рекомендации по питанию кормящих женщин и детей грудного возраста на основе недавнего признания того, что старые методы анализа витамина B-12 в грудном молоке были недействительными (8). Необходима дополнительная информация о потреблении, необходимом для нормализации биомаркеров статуса витамина B-12 в связи с изменением эффективности всасывания витамина B-12 в обычном диапазоне поступления с пищей.
2″> Цитированная литература
1.Зеленый
R
,Miller
JW
Витамин B 12
. :Zemplini
J
,Rucker
RB
,Suttie
JW
,McCormick
DB
.Справочник витаминов
. 2-е изд.Бока-Ратон, Флорида
:CRC Press
;2007
. п.413
—57
.2.Allen
LH
Насколько распространен дефицит витамина B12?
Am J Clin Nutr.
2009
;89
:693S
—6S
.3.Институт медицины
Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах
.Вашингтон, округ Колумбия
:Национальная академия прессы
;2006 год
.4.Morris
MS
,Jacques
PF
,Rosenberg
IH
,Selhub
J
Статус фолиевой кислоты и витамина B-12 в отношении анемии, макроцитоза и когнитивных нарушений в пожилые американцы в эпоху обогащения фолиевой кислоты
.Am J Clin Nutr.
2007
;85
:193
—200
. 5.Гаррод
MG
,Зеленый
R
,Шестигранник
LH
,Mungas
DM
,Jagust
WJ
,Haan
MN
,Miller
JW
Доля общего витамина B12 в плазме, связанная с транскобаламином, коррелирует с когнитивной функцией у пожилых латиноамериканцев с депрессивными симптомами
.Clin Chem.
2008
;54
:1210
—7
,6.Hazra
A
,Kraft
P
,Selhub
J
,Giovannucci
EL
,Thomas
G
,Hoover
RN
,Chanock
SJ
,Hunter
EJ
Распространенные варианты FUT2 связаны с уровнем витамина B в плазме 12 уровней
.Nat Genet.
2008
;40
:1160
—2
,7.Scalabrino
G
Многогранная основа нейротрофизма витамина B12 (кобаламина) в центральной нервной системе взрослых: уроки, извлеченные из его дефицита
.Prog Neurobiol.
2009
;88
:203
—20
. 8.Lildballe
DL
,Hardlei
TF
,Allen
LH
,Nexo
E
Высокие концентрации гаптокоррина мешают рутинному измерению кобаламинов в сыворотке и молоке человека.Проблема и ее решение
.Clin Chem Lab Med.
2009
;47
:182
—7
.Заметки автора
© Американское общество питания, 2012 г.
Глава 5. Витамин B12
Глава 5. Витамин B12Роль витамина B 12 в метаболические процессы человека
Диетические источники и наличие
Поглощение
Группы риска и последствия витамина B 12 дефицит
Витамин B 12 взаимодействие с фолиевой кислотой или фолиевой кислотой
Оценка витамина B 12 статус
Доказательства, на которых основывается рекомендуемая доза
Дальнейшие исследования
Список литературы
Роль витамина B
12 в метаболические процессы человекаХотя в литературе по питанию до сих пор используется термин витамин B 12 , более конкретное название витамина B 12 — кобаламин. Витамин B 12 является самым большим из комплекса B витаминов, с молекулярной массой более 1000. Состоит из корринового кольца состоит из четырех пирролов с кобальтом в центре кольца ( 1, 2 ).
Есть несколько витамин B 12 -зависимых ферментов в бактерий и водорослей, но ни у одного вида растений нет ферментов, необходимых для витамин B 12 синтез. Этот факт имеет большое значение для источники питания и доступность витамина B 12 .В клетках млекопитающих есть только два витамина B 12 -зависимых ферментов ( 3 ). Один из эти ферменты, метионинсинтаза, используют химическую форму витамина, которая имеет метильную группу, присоединенную к кобальту, и называется метилкобаламином (см. Рисунок 7 в главе 4.). Другой фермент, метилмалонил-КоА мутаза, использует витамин B 12 с 5’-аденоксиаденозильным фрагментом присоединяется к кобальту и называется 5’-дезоксиальденозилкобаламином, или коэнзим B 12 . В природе есть еще две формы витамина B 12 : гидроксикобаламин и аквакобаламин, где гидроксил и вода группы соответственно присоединены к кобальту. Синтетическая форма витамина B 12 , содержащийся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, представляет собой цианокобаламин, который цианид присоединен к кобальту. Эти три формы B 12 являются ферментативно активируется до метил- или дезоксиаденозилкобаламинов во всех клетки млекопитающих.
Диетические источники и наличие
Большинство микроорганизмов, включая бактерии и водоросли, синтезируют витамин B 12 , и они составляют единственный источник витамина ( 4 ).Витамин B 12 , синтезируемый в микроорганизмах, попадает в пищевая цепь человека за счет включения в пищу животного происхождения. Во многих ферментация желудочно-кишечного тракта животных поддерживает рост этих витаминов B 12- синтезирующие микроорганизмы, а затем витамин всасывается и включается в ткани животных. Это особенно верно для печень, где витамин B 12 хранится в больших концентрациях. Продукты этих травоядных животных, такие как молоко, мясо и яйца, являются важными диетическими источниками витамина, если только животное не существующий в одном из многих регионов, которые, как известно, геохимически бедны кобальт ( 5 ).Молоко от коров и людей содержит связующие вещества с очень высокой сродство к витамину B 12 , независимо от того, препятствуют ли они кишечному абсорбция не совсем ясна. Всеядные и плотоядные, в том числе люди, получать диетический витамин B 12 из тканей или продуктов животных (т.е. молоко, масло, сыр, яйца, мясо, птица и т. д.). Похоже, что никаких существенных количество необходимого для человека витамина B 12 получается из микрофлора, хотя также сообщалось о овощных ферментационных препаратах как возможные источники витамина B 12 (6).
Всасывание
Всасывание витамина B 12 у человека является сложным ( 1, 2 ). Витамин B 12 в пище связывается с белками и является высвобождается из белков под действием высокой концентрации соляной кислота присутствует в желудке. Этот процесс приводит к свободной форме витамин, который сразу же связывается со смесью гликопротеинов, секретируемых желудок и слюнные железы. Эти гликопротеины, называемые R-связывающими (или гаптокоррины), защищают витамин B 12 от химической денатурации в желудок.Париетальные клетки желудка, которые выделяют соляную кислоту, также секретируют гликопротеин, называемый внутренним фактором. Связывает внутренний фактор витамин B 12 и в конечном итоге обеспечивает его активное всасывание. Несмотря на то что образование комплекса витамин B 12 — внутренний фактор было первоначально предполагалось, что это происходит в желудке, теперь ясно, что это не кейс. При кислом pH сродство внутреннего фактора к витамину B 12 низкий, тогда как его сродство к R-связывающим веществам высокое. Когда содержимое желудка попадает в двенадцатиперстную кишку, R-связывающие вещества частично перевариваются протеазами поджелудочной железы, которые заставляют их высвобождать свой витамин В 12 . Поскольку pH в двенадцатиперстной кишке более нейтральный, чем в желудка, внутренний фактор имеет высокое сродство связывания с витамином B 12 , и он быстро связывает витамин, поскольку он высвобождается из R-связующие. Комплекс внутреннего фактора витамина B 12 затем переходит к нижний конец тонкой кишки, где он абсорбируется путем фагоцитоза специфические рецепторы подвздошной кишки ( 1, 2 ).
Группы риска и последствия витамина B
12 дефицитВегетарианцы
Поскольку растения не синтезируют витамин B 12 , люди, которые придерживаются диеты, полностью свободной от продуктов животного происхождения (веганские диеты) подвержены риску дефицита витамина B 12 . Это неверно лакто-ово-вегетарианцы, которые потребляют витамин в яйцах, молоке и других молочных продуктах продукты.
Злокачественная анемия
Нарушение всасывания витамина B 12 может возникать в нескольких баллов при пищеварении ( 1, 4 ).Безусловно, самое важное условие приводит к выработке витамина B 12 мальабсорбция является аутоиммунным заболеванием называется злокачественной анемией (ПА). В большинстве случаев ПА вырабатываются антитела. против париетальных клеток, вызывающих их атрофию, теряют способность к производят внутренний фактор и выделяют соляную кислоту. При некоторых формах ПА париетальные клетки остаются неповрежденными, но вырабатываются аутоантитела против внутреннего фактора и присоединиться к нему, тем самым предотвращая его связывание витамин B 12 .При другой, менее распространенной форме ПА антитела позволяют витамин B 12 , чтобы связываться с внутренним фактором, но предотвращать абсорбция комплекса внутренний фактор-витамин B 12 подвздошной кишкой рецепторы. Как и в случае с большинством аутоиммунных заболеваний, частота ПА заметно увеличивается с возрастом. В большинстве этнических групп это практически неизвестно. возникают в возрасте до 50 лет, с последующим прогрессивным ростом заболеваемости ( 4 ). Однако известно, что у афроамериканцев более ранняя возраст обращения (4) .Помимо нарушения всасывания в рационе витамин B 12 , PA также приводит к неспособности реабсорбировать витамин B 12 , который секретируется с желчью. Желчная секреция витамина B 12 составляет от 0,3 до 0,5 мкг / день. Прерывание этой так называемой энтерогепатической циркуляции витамина B 12 вызывает тело, чтобы войти в значительный отрицательный баланс витамина. Хотя в организме обычно достаточно витамина B 12 запасов на 3-5 лет, как только PA была установлена, недостаточное всасывание нового витамина B 12 усугубляется потерей витамина из-за отрицательного остаток средств. Когда запасы истощены, наступает последний этап дефицита. часто довольно быстро, что приводит к смерти через несколько месяцев, если оставить без лечения.
Атрофический гастрит
Исторически PA считалась основной причиной дефицит витамина B 12 , но это было довольно редкое состояние, возможно затрагивает от 1 до нескольких процентов пожилого населения. Совсем недавно это Было высказано предположение, что гораздо более распространенной проблемой является гипохлоргидрия. ассоциированный с атрофическим гастритом, при котором наблюдается прогрессирующее снижение с возраст способности париетальных клеток секретировать соляную кислоту ( 7 ).Утверждается, что до четверти пожилых людей мог иметь гипохлоргидрию различной степени в результате атрофического гастрита. Также было высказано предположение, что бактериальный рост в желудке и кишечник у людей, страдающих атрофическим гастритом, также может уменьшить витамин B 12 всасывание. Постулируется, что это отсутствие кислоты предотвращает высвобождение связанного с белком витамина B 12 , содержащегося в пище, но не для мешают усвоению свободного витамина B 12 , содержащегося в обогащенные продукты или добавки.Атрофический гастрит не предотвращает реабсорбция желчного витамина B 12 и, следовательно, не приводит к отрицательный баланс наблюдается у людей с ПА. Однако все согласны с тем, что со временем происходит уменьшение количества витамина B 12 , всасываемого из диета в конечном итоге истощит даже обычно достаточное количество витамина B 12 магазинов, что приводит к явному дефициту.
При рассмотрении рекомендуемого потребления питательных веществ (RNI) для витамин B 12 для пожилых людей важно учитывать абсорбция витамина B 12 из таких источников, как обогащенные продукты или добавки по сравнению с диетическим витамином B 12 .В последнем видно, что абсорбция поступлений менее 1,5-2,0 мкг / день — то есть при потреблении менее 1,5–2,0 мкг свободный витамин B 12 , внутренний фактор — опосредованная система поглощает все от этой суммы. Вероятно, это верно и для витамина B 12 в обогащенных продуктах, хотя это специально не было осмотрел. Однако абсорбция пищевого витамина B 12 была снижена. сообщается, что колеблется от 9 до 60 процентов в зависимости от исследования и источник витамина, что, возможно, связано с его неполным высвобождением из еда (8).Это привело к тому, что многие оценили поглощение как до 50 процентов от поправить на биодоступность всасывания из пищи.
Витамин B
12 взаимодействие с фолиевой кислотой или фолиевой кислотойОдин из витамин B 12 — зависимых ферментов, метионинсинтаза, функционирует в одном из двух циклов фолиевой кислоты (см. Глава 4 ) — цикл метилирования. Этот цикл необходим для поддерживать доступность донора метила S -аденозилметионин; прерывание сокращает широкий спектр метилированных продуктов.Один такой важный метилирование — это основной белок миелина. Снижение уровня S -аденозилметионин, обнаруженный при ПА и других причинах витамина B 12 вызывает демиелинизацию периферических нервов и позвоночник, называемый подострой комбинированной дегенерацией ( 1, 2 ). Этот невропатия — одно из основных состояний при ПА. Другой главный текущим состоянием при ПА является мегалобластная анемия, морфологически идентичная к тому, что наблюдается при дефиците фолиевой кислоты.Нарушение цикла метилирования должно вызывают недостаточность биосинтеза ДНК и анемию.
Гипотеза о метильной ловушке основана на том факте, что когда-то кофактор 5,10-метилентетрагидрофолата восстанавливается его редуктазой с образованием 5-метилтетрагидрофолат, обратная реакция невозможна. Это говорит о том, что единственный способ рециркулировать метилтетрагидрофолат в тетрагидрофолат, и, таким образом, участвовать в биосинтезе ДНК и делении клеток, осуществляется через витамин B 12 — зависимый фермент метионинсинтаза.Когда деятельность этой синтазы скомпрометирован, как это было бы в ПА, клеточный фолат будет постепенно улавливаются в виде 5-метилтетрагидрофолата. Это приведет к дефицит клеточного псевдофолата, когда, несмотря на достаточное количество фолиевой кислоты, разовьется анемия, идентичная той, которая наблюдается при истинном дефиците фолиевой кислоты. Следовательно, клинические симптомы ПА включают невропатию, анемию или и то, и другое. Лечение витамином B 12 при внутримышечном введении активизирует метионинсинтаза, позволяющая возобновить миелинизацию.Захваченный фолат будет высвобождается, а синтез ДНК и образование эритроцитов излечивают анемию. Лечение высокими концентрациями фолиевой кислоты лечит анемию, но не лечит. невропатия ПА. Следует подчеркнуть, что так называемая маскировка Принято считать, что анемия ПА не возникает при обнаруженных концентрациях фолиевой кислоты. в пище или при приемах синтетической формы фолиевой кислоты, обнаруживаемой при обычных РНИ уровни 200 или 400 мкг / день ( 1 ). Однако есть некоторые свидетельства в количестве менее 400 мкг может вызвать гематологический ответ и, следовательно, потенциально лечить анемию ( 9 ).Маскировка анемии определенно возникает при высоких концентрациях фолиевой кислоты (> 1000 мкг / день). Это становится беспокойство при рассмотрении вопроса об обогащении синтетической фолиевой кислотой диетического основные продукты питания, такие как мука (см. Глава 4 ).
В организме человека витамин B 12 -зависимый фермент Мутаза метилмалонил-кофермента A (CoA) участвует в метаболизме пропионата и некоторые аминокислоты, превращая их в сукцинил-КоА, и в их последующий метаболизм через цикл лимонной кислоты.Понятно, что в витамине B 12 активность мутазы нарушена, в результате при высоких концентрациях метилмалоновой кислоты (ММА) в плазме или моче, a продукт разложения метилмалонил-КоА. У взрослых эта мутаза не проявляется. иметь какую-либо жизненно важную функцию, но она явно играет важную роль во время эмбриональная жизнь и в раннем развитии. Дети с дефицитом этого фермента, из-за редких генетических мутаций страдает умственной отсталостью и другими пороки развития.
Оценка витамина B
12 статусТрадиционно считалось, что низкий уровень витамина B 12 статус сопровождался низким уровнем витамина B в сыворотке или плазме 12 ( 4 ). Недавно это было оспорено Lindenbaum et al. al . ( 10 ), который предположил, что часть людей с нормальным Уровень витамина B 12 на самом деле недостаточен для витамина B 12 . Они также предположили, что повышение уровня гомоцистеина в плазме и MMA в плазме больше чувствительные индикаторы витамина B 12 статус.Хотя плазма уровень гомоцистеина также может быть повышен из-за фолиевой кислоты или витамина B 6 дефицит, повышение ММА, по-видимому, всегда происходит при недостатке витаминов. B 12 статус. Могут быть и другие причины, по которым ММА возвышается, например: почечная недостаточность, поэтому повышение само по себе не является диагностическим. Многие бы считают, что низкий или пониженный уровень витамина B в плазме 12 должен быть первый признак плохого статуса и что это может быть подтверждено повышенным MMA, если этот анализ был доступен.
Доказательства, на которых основывается рекомендуемая доза
Рекомендации по потреблению питательных веществ
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук Наук (НАН) Институт медицины ( 8 ) недавно исчерпывающе рассмотрены данные о приеме пищи, статусе и состоянии здоровья для всех возрастных групп и во время беременности и кормления грудью. Этот обзор привел к подсчетам того, что они назвали оценочную среднюю потребность (EAR).EAR определяется NAS как «суточное потребление, которое, по оценкам, удовлетворяет требованиям, как определено конкретным показателем адекватности, у половины лиц в стадия жизни или гендерная группа »( 8) . Они оценили рекомендуемая диета должна быть этой цифрой плюс 2 стандартных отклонения (SD). Некоторые члены Продовольственной и сельскохозяйственной организации США Консультации экспертов наций и Всемирной организации здравоохранения (ФАО / ВОЗ) были участвуют в подготовке и рассмотрении рекомендаций НАН и оценивают их были наилучшими оценками, основанными на доступной научной литературе.В Группа экспертов ФАО / ВОЗ сочла целесообразным применить тот же подход, что и NAS при получении RNI. Следовательно, RNI, предложенные в таблице 14 основаны на NAS EAR плюс 2 SD.
Взрослые
Несколько строк свидетельств указывают на средний взрослый потребность около 2,0 мкг / день. Количество внутримышечного витамина B 12 , необходимый для поддержания ремиссии у людей с ПА, предполагает требование около 1.5 мкг / день ( 10 ), но они также будут терять 0,3-0,5 мкг / день из-за нарушения их энтерогепатической циркуляции, что нетипично. Это может означать потребность в 0,7–1,0 мкг / день. Поскольку витамин B 12 не всасывается полностью с пищей, необходимо добавить корректировку на 50 процентов, что дает диапазон 1,4-2,0 мкг / день ( 4 ). Терапевтический ответ на принятую пищу витамин B 12 предлагает минимальное требование меньше 1.0 мкг / день ( 8 ). Диеты, содержащие 1,8 мкг / день, по-видимому, поддерживали адекватный статус. но меньшее потребление показало некоторые признаки дефицита. ( 8 ). Диетические приемы менее 1,5 мкг / день, как сообщалось, неадекватно для некоторых субъектов ( 11 ).
Таким образом, можно сказать, что среднее требование составляет 2 мкг / день ( 8 ). Вариабельность потребности в витаминах B 12 учитывается путем добавления двух SD, то есть 2.4 мкг / день в виде RNI для взрослых, включая пожилых людей.
Таблица 14
Расчетные средние требования (EAR) и рекомендуемые Потребление питательных веществ (RNI) для витамина B 12 , по возрастным группам
По материалам Национальной академии наук США (8).
Группа | EAR мкг / день | РНИ мкг / день | |
Младенцы и дети | |||
0-6 месяцев | 0.32 | 0,4 | |
7-12 месяцев | 0,32 | 0,5 | |
1-3 года | 0,7 | 0,9 | |
4-6 лет | 1.0 | 1,2 | |
7-9 лет | 1,5 | 1,8 | |
Подростки, 10-18 лет | 2,0 | 2,4 | |
Взрослые | |||
19-65 лет | 2.0 | 2,4 | |
65+ лет | 2,0 | 2,4 | |
Беременность | 2,2 | 2,6 | |
Лактация | 2.4 | 2,8 |
Дети
Совет по питанию и питанию НАН Украины ( 8 ) предложили такие же дозы для подростков с прогрессирующим снижением потребления для младших групп.
Беременность
Предыдущая консультация экспертов ФАО / ВОЗ (12) показала, что 0,1-0,2 мкг / день витамина B 12 передается плоду ( 13 ) в течение последних двух триместров беременности.На основе содержимое печени плода из патологоанатомических образцов ( 14 , 15, 16 ), есть является еще одним свидетельством того, что плод накапливает в среднем 0,1-0,2 мкг / день во время беременности женщин, придерживающихся диеты с достаточным содержанием витаминов В 12 . Сообщалось, что дети, рожденные от вегетарианцев или других у женщин с низким потреблением витамина B 12 впоследствии появляются признаки клиническая недостаточность витамина B 12 , такая как невропатия ( 17 ).Следовательно, при расчете EAR для беременных 0,2 мкг / день витамин B 12 добавлен к EAR для взрослых, чтобы получить EAR 2,2 мкг / день и RNI 2,6 мкг / день в течение беременность.
Лактация
По оценкам, 0,4 мкг / день витамина B 12 содержится в грудном молоке женщин с адекватным уровнем витамина B 12 статус ( 8) . Следовательно, дополнительный 0.4 мкг / день витамина B 12 необходим во время кормления грудью в дополнение к нормальным взрослым потребностям 2,0 мкг / день, что дает общий EAR 2,4 мкг / день во время лактации и РНИ 2,8 мкг / сут.
Младенцы
Как и в случае с другими питательными веществами, основной способ определения требований младенцев заключается в проверке уровней в молоке от матерей на адекватные диеты. Значения витамина B 12 сильно различаются. сообщается в материнском молоке из-за различий в методологии.Предыдущий Отчет ФАО / ВОЗ (12) использовал витамин B в молоке 12 значений нормальных женщин около 0,4 мкг / л. При средней молочной продуктивности 0,75 л / сутки витамин Потребление B 12 младенцами составит 0,3 мкг / день ( 18) . Другой исследования показали, что уровни витамина B 12 в грудном молоке 0,4-0,8 мкг / л ( 17, 19, 20, 21, 22 ). Хотя суточные дозы варьируются было обнаружено, что от 0,02 до 0,05 мкг / день предотвращает дефицит ( 23, 24 ), эти дозы совершенно недостаточны для долгосрочного здоровья.УХО 0,3–0,6 мкг / день приведет к RNI 0,36–0,72 мкг / день. Может быть разумно использовать нижнее значение 0,4 мкг / день в течение первых 6 месяцев беременность и 0,7 мкг / сут в последнем триместре.
Верхние пределы
Поглощение витамина B 12 опосредовано внутренними фактор ограничен 1,5-2,0 мкг на прием пищи из-за ограниченной емкости рецепторы. Кроме того, от 1 до 3 процентов любого конкретного пероральный прием витамина B 12 абсорбируется путем пассивной диффузии.Таким образом, если 1000 мкг витамина B 12 (иногда используется для лечения людей с PA) принимается перорально, количество абсорбированного активного вещества составляет 2,0 мкг. абсорбция плюс около 30 мкг за счет пассивной диффузии. Эта сумма никогда не была сообщалось о каких-либо побочных эффектах ( 8 ). Аналогичные крупные суммы имеют использовался в некоторых приготовлениях пищевых добавок без видимых заболеваний эффекты. Однако установленных льгот для таких сумм нет. Такой высокий Таким образом, прием пищи не приносит пользы людям без мальабсорбции и должен вероятно, следует избегать.
Дальнейшие исследования
Поскольку веганы не потребляют продукты животного происхождения, риск дефицита витамина B 12 . Принято считать, что в некоторых сообщества единственный источник витамина B 12 — это загрязнение питание микроорганизмами. Когда веганы переезжают в страны, где стандарты гигиены более строгие, есть веские доказательства того, что риск витамина B 12 Дефицит увеличивается у взрослых и, в частности, у детей, рожденных и на грудном вскармливании женщинами, которые являются строгими веганами.
- Поскольку стандарты гигиены в развивающихся странах улучшаются, возникает беспокойство. что распространенность дефицита витамина B 12 может увеличиться. Этот следует установить путем оценки уровня витамина B в плазме 12 , предпочтительно в сочетании с уровнями ММА в плазме у репрезентативных взрослых популяций и у младенцев.
- Вклад ферментированных овощных продуктов в выработку витамина B 12 необходимо исследовать статус веганских сообществ.
- Распространенность атрофического гастрита следует исследовать в развивающихся странах. страны.
Ссылки
1. Weir, D.G. & Скотт, Дж. М. 1999. Кобаламины Физиология, источники питания и требования. В: Сэдлер М.Дж., Штамм Дж.Дж., Кабальеро Б., ред. Энциклопедия питания человека, 1 : 394-401.
2. Weir, D.G. & Скотт, Дж. М. 1999. В: Modern Питание в условиях здоровья и болезней .Редакторы Шилс М.Е., Олсон Дж.А., Шике М., И Росс А.С. Балтимор, США. Уильямс и Уилкинс.
3. Scott, J.M. & Weir, D.G. 1994. Фолиевая кислота / витамин B 12 взаимоотношений. Очерков по биохимии, с.63-72.
4. Chanarin, I. 1979. Мегалобластная анемия 2-е издание. Лондон. Блэквелл Научный Оксфорд.
5. Smith, R. & Cobalt, M. 1987. In: Trace Элементы питания человека и животных, 5 -е издание . Ch. 5 (редактор: Мертц В.) с. 143-184. Сан-Диего, Academic Press.
6. Ван ден Берг, Х., Дагнели Х. и ван Ставерен, W.A. 1998. Витамин B 12 и морские водоросли. Ланцет, 1 : 242-243.
7. Кармель, Р. 1996. Распространенность недиагностированных злокачественная анемия у пожилых людей. Arch. Междунар. Мед ., 156: 1097-1100.
8. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук .1998. Диетические рекомендуемые дозы для тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B 6 , фолиевая кислота и витамин B 12, пантотеническая добавка, ботин и холин . Национальная академия прессы Вашингтон, округ Колумбия, США.
9. Savage, D.G. И Lindenbaum, J. 1995. Неврологический осложнения приобретенного дефицита кобаламина: клинические аспекты. В: Bailliere’s Clin. Haematol. Мегалобластная анемия Редактор С.М. Wickramasinghe Vol.8. С. 657-678. Лондон, Байер Тиндалл.
10. Lindenbaum, J., Savage, D.G., Stabler, S.P. & Allen, R.H. 1990. Диагностика дефицита кобаламина: II. Родственник чувствительность к кобаламину, метилмалоновой кислоте и общему гомоцистеину в сыворотке крови концентрации. Am. J. Hematol., 34: 99-107.
11. Нараянан, М.М., Доусон, Д.В. И Льюис, М.Дж. 1991. Диетический дефицит витамина B 12 в сочетании с низким уровнем сыворотки. уровни кобаламина у невегетарианцев. Eur. J. Hematol., 4 7 : 115-118.
12. ФАО / ВОЗ. 1988. Требования к витамину А, железу, Фолиевая кислота и витамин B 12 . Отчет совместного эксперта ФАО / ВОЗ консультация. с. 62-73. Продовольственная и сельскохозяйственная организация США Наций, Рим, Италия.
13. Doscherholmen, A., McMahon, J. & Ripley, D. 1978. Усвоение витамина B 12 из куриного мяса. Am. J. Clin.Nutr., 31: 825-830.
14. Бейкер, С.Дж., Джейкоб, Э., Раджан, К.Т. И Сваминатан, S.P. 1962. Дефицит витамина B 12 во время беременности и послеродовой период. BMJ, 1: 1658-1661.
15. Лориа А., Ваз-Пинто А., Арройо П. и Рамирес-Матеос С., Санчес-Медаль Л. 1977. Нутриционная анемия. VI. Фетальное печеночное хранение метаболиты во второй половине беременности. J. Pediatr., 91: 569-573.
16. Ваз Пинто, А., Торрас, В., Сандовал, Дж. Ф., Диллман, Э., Матеос, С.Р., Кордова, М.С. 1975. Фолиевая кислота и витамин B 12 определение в печени плода. Am. J. Clin. Nutr., 28: 1085-1086.
17. Спекер Б.Л., Блэк А., Аллен Л. и Морроу, F. 1990. Витамин B 12 : Низкие концентрации в молоке связаны с низкими концентрации в сыворотке крови у женщин-вегетарианцев и метилмалоновой ацидурии у их младенцы. Am. J. Clin. Nutr., 52: 1073-1076.
18. Коллинз, Р.А., Харпер, А.Э., Шрайбер, М. & Эльвехьен, К.А. 1951. Фолиевая кислота и витамин B 12 содержание молоко разных видов. J. Nutr., 43: 313-321.
19. Донанджело, К.М., Труго, Н.М., Кури, Дж. К., Баррето, Сильва М.И., Фрейтас, Л.А., Фельдхейм, В. и Барт, С. 1989. Железо, цинк, фолиевая кислота и витамин B 12 пищевой статус и состав молока низкий доход бразильской матери. Eur. J. Clin. Nutr., 43: 253-266.
20. Дагнели, П.С., ван Ставерен, В.А., Роос, А.Х., Туинстра, Л. & Burema, J. 1992 Питательные вещества и загрязняющие вещества в организме человека молоко от матерей на макробиотической и всеядной диетах. Eur. J. Clin. Nutr., 46: 355-366.
21. Trugo, N.M. & Sardinha, F. 1994. Cobalamin and кобаламин-связывающая способность грудного молока. Nutr. Res., 14: 22-33.
22.Форд, К., Рендл, М., Трейси, М., Ричардсон, В. & Ford, H. 1996. Уровни витамина B 12 в грудном молоке во время первого девять месяцев лактации. Внутр. J. Vit. Nutr. Res., 66: 329-331.
23. Srikantia, S.G. & Reddy, V. (1967). Мегалобластная анемия младенчества и витамин B 12 . Br. Дж. Haematol., 13: 949-953.
24. Робертс П.Д., Джеймс Х., Петрик А., Морган Дж. И Хоффбранд, А.V. (1973) Витамин B 12 Статус при беременности среди иммигрантов в Великобритании. BMJ, iii: 67-72.
Витамин B12 (кобаламин) | Дополнительная и альтернативная медицина
Витамин B12, также называемый кобаламином, является одним из 8 витаминов группы B. Все витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу (углеводы) в топливо (глюкозу), которое используется для производства энергии. Эти витамины группы B, часто называемые комплексными витаминами группы B, также помогают организму использовать жиры и белок.Витамины комплекса B необходимы для здоровой кожи, волос, глаз и печени. Они также способствуют правильному функционированию нервной системы.
Все витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что организм их не накапливает.
Витамин B12 — особенно важный витамин для поддержания здоровья нервных клеток, он помогает в производстве ДНК и РНК, генетического материала организма. Витамин B12 тесно взаимодействует с витамином B9, также называемым фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, чтобы помочь выработке красных кровяных телец и помочь железу лучше работать в организме.Фолат и B12 работают вместе, чтобы произвести S-аденозилметионин (SAMe), соединение, участвующее в иммунной функции и настроении.
Витамины B12, B6 и B9 работают вместе, чтобы контролировать уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина связан с сердечными заболеваниями. Однако исследователи не уверены, является ли гомоцистеин причиной сердечных заболеваний или просто маркером, указывающим на то, что у кого-то может быть сердечное заболевание.
Молодые люди редко испытывают дефицит витамина B12, но нередки случаи умеренного дефицита у пожилых людей.Это может быть связано с тем, что их диета не такая здоровая, или потому, что в них меньше желудочной кислоты, которая необходима организму для поглощения B12. Низкий уровень B12 может вызвать ряд симптомов, в том числе:
- Усталость
- Одышка
- Диарея
- Нервозность
- Онемение
- Покалывание в пальцах рук и ног
Тяжелый дефицит B12 вызывает повреждение нервов.
Другие группы риска по дефициту B12 включают:
- Веганы и вегетарианцы, которые не едят молочные продукты или яйца, поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения
- Люди с проблемами усвоения питательных веществ из-за болезни Крона, болезни поджелудочной железы, операции по снижению веса или приема лекарств
- Люди, инфицированные Helicobacter pylori , организм в кишечнике, который может вызвать язву.H. pylori повреждает клетки желудка, которые вырабатывают внутренний фактор — вещество, необходимое организму для поглощения B12.
- Люди с расстройством пищевого поведения
- Люди с ВИЧ
- Люди с диабетом
- Пожилые
Фолиевая кислота (витамин B9), особенно в больших дозах, может маскировать симптомы дефицита витамина B12.Опасность заключается в том, что без симптомов человек с дефицитом витамина B12 может не знать об этом и может подвергнуться риску повреждения нервов. Вам следует сначала поговорить со своим врачом, если вы планируете принимать более 800 мкг фолиевой кислоты, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита B12.
Витамин B12 используется для:
Злокачественная анемия
Пагубная анемия — это тип анемии, которая возникает, когда клетки желудка не могут вырабатывать внутренний фактор.Без внутреннего фактора ваше тело не может усваивать витамин B12. Симптомы включают:
- Слабость
- Бледная кожа
- Диарея
- Похудание
- Лихорадка
- Онемение или покалывание в руках и ногах
- Утрата баланса
- Замешательство, потеря памяти и капризность
Добавки витамина B12 в высоких дозах, вводимые в виде инъекций или перорально, назначаются для лечения злокачественной анемии.Пагубная анемия может быть опасным заболеванием, и ее всегда должен лечить врач.
Болезнь сердца
Многие исследования показывают, что люди с высоким уровнем гомоцистеина почти в два раза чаще заболевают ишемической болезнью сердца и в 2,5 раза чаще страдают инсультом, чем люди с нормальным уровнем.Витамины группы B, особенно витамины B9, B6 и B12, помогают снизить уровень гомоцистеина. Однако исследователи не знают, действительно ли высокий уровень гомоцистеина вызывает сердечные заболевания.
Люди, которые обеспокоены сердечными заболеваниями, должны стараться получать достаточное количество витамина B из здоровой пищи. Однако в некоторых случаях врачи рекомендуют принимать витамины группы B для снижения уровня гомоцистеина. Если вас беспокоят сердечные заболевания, спросите своего врача, подходит ли вам прием витамина B.
Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)
Одно крупное исследование показало, что женщины, принимавшие 1000 мкг витамина B12 вместе с 2500 мкг фолиевой кислоты и 500 мг витамина B6 ежедневно, снижали риск развития AMD, заболевания глаз, которое может вызвать потерю зрения.
Усталость
Усталость — один из симптомов дефицита витамина B12.Одно небольшое исследование показало, что некоторые люди, у которых не было дефицита B12, могли получить больше энергии от инъекций B12. Однако необходимы дополнительные исследования. Одно предварительное исследование показало, что людям с синдромом хронической усталости могут быть полезны инъекции B12. Требуются дополнительные исследования.
Рак груди
Хотя нет никаких доказательств того, что один только витамин B12 снижает риск рака груди, исследования населения показали, что женщины, которые получают больше фолиевой кислоты в своем рационе, имеют более низкий риск рака груди.Витамин B12 взаимодействует с фолиевой кислотой в организме, поэтому он может помочь снизить риск рака груди. Другое предварительное исследование показало, что женщины в постменопаузе, которые имели наименьшее количество B12 в своем рационе, имели повышенный риск рака груди.
Мужское бесплодие
Исследования показывают, что добавки витамина B12 могут улучшить количество сперматозоидов и их способность плавать.Требуются дополнительные исследования.
Диетические источники
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Хорошие диетические источники включают:
- Рыба
- Моллюски
- Молочные продукты
- Мясные субпродукты, в частности печень и почки
- Яйца
- Говядина
- Свинина
Доступные формы
Витамин B12 содержится в поливитаминах (включая детские жевательные и жидкие капли), комплексных витаминах группы B и индивидуальных добавках.Витамин B12 доступен в формах для интраназального введения (вводимых через нос), а также в пероральных таблетках, капсулах, мягких гелях и пастилках. Витамин B12 также продается под названиями кобаламин и цианокобаламин.
Как взять
Если в ваш рацион входит мясо, рыба или моллюски, молоко и другие молочные продукты, вы должны быть в состоянии удовлетворить рекомендованные ежедневные потребности без приема добавки витамина B12.Вегетарианцам, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения, следует принимать добавки с витамином B12, запивая водой, желательно после еды. Пожилым людям может потребоваться большее количество витамина B12, чем молодым людям, потому что способность организма усваивать витамин B12 из рациона с возрастом снижается.
Если вы планируете принимать добавку B12, попросите своего врача помочь вам определить правильную дозу для вас.
Ежедневные рекомендации по содержанию витамина B12 в рационе перечислены ниже.
Педиатрическая
- Новорожденные до 6 месяцев: 0,4 мкг (адекватное потребление)
- Младенцы от 6 месяцев до 1 года: 0,5 мкг (адекватное потребление)
- Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг (суточная норма)
- Дети от 4 до 8 лет: 1.2 мкг (RDA)
- Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг (суточная норма)
- Подростки от 14 до 18 лет: 2,4 мкг (суточная норма)
Взрослый
- 19 лет и старше: 2,4 мкг (суточная норма) *
- Беременные: 2.6 мкг (RDA)
- Кормящие женщины: 2,8 мкг (суточная норма)
* Поскольку от 10 до 30% пожилых людей могут плохо усваивать B12 из пищи, люди старше 50 должны удовлетворять свою суточную потребность либо за счет продуктов, обогащенных витамином B12, либо за счет добавок, содержащих B12.
Меры предосторожности
Из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами вам следует принимать пищевые добавки только под наблюдением квалифицированного врача.
Витамин B12 считается безопасным и нетоксичным, однако прием любого из витаминов B в течение длительного периода времени может привести к дисбалансу других важных витаминов B. По этой причине вы можете принять комплекс витаминов группы B, который включает все витамины группы B. Прием фолиевой кислоты в высоких дозах может скрыть дефицит витамина B12. Так что эти витамины часто принимают вместе. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать более 800 мкг фолиевой кислоты.
Людям с аномальными уровнями эритроцитов или аномалиями в их эритроцитах следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли им B12.В некоторых случаях может быть полезен B12. Но это может быть вредно при других состояниях здоровья. Например, добавки B12 могут вызвать серьезное повреждение зрительного нерва у людей с болезнью Лебера (заболевание глаза). Опять же, обязательно поработайте со своим врачом.
Возможные взаимодействия
Если вы в настоящее время принимаете какие-либо из следующих лекарств, вам не следует принимать добавки с витамином B12, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Лекарства, снижающие уровень B12 в организме, включают:
- Противосудорожные препараты — в том числе фенитоин (дилантин), фенобарбитал, примидон (мизолин)
- Химиотерапевтические препараты — особенно метотрексат
- Колхицин — используется для лечения подагры
- Секвестранты желчных кислот — используется для снижения холестерина; включают колестипол (Colestid), холестирамин (Questran) и колсевелам (Welchol)
- блокираторы h3 — используется для снижения кислотности желудка; включают циметидин (Tagamet), фамотидин (Pepcid AC), ранитидин (Zantac)
- Метформин (глюкофаг) — лекарства, принимаемые от диабета
- Ингибиторы протонной помпы — используется для снижения кислотности желудка; включают эзомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec), рабепразол (Aciphex)
Антибиотики, Тетрациклин: Витамин B12 не следует принимать одновременно с тетрациклином, потому что он мешает абсорбции и эффективности этого лекарства.Витамин B12 следует принимать в разное время дня вместе с тетрациклином. Все добавки комплекса витаминов B действуют таким же образом, и их следует принимать в разное время от тетрациклина. Кроме того, длительное употребление антибиотиков может снизить уровень витамина B в организме, особенно B2, B9, B12, и витамина H (биотина), который считается частью витаминов группы B.
Дополнительные исследования
Abularrage CJ, Sidawy AN, White PW, Aidinian G, Dezee KJ, Weiswasser JM, Arora S.Влияние фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12 на вазореактивность микроциркуляторного русла у пациентов с гипергомоцистеинемией. Эндоваскулярная хирургия сосудов . 2007 август-сентябрь; 41 (4): 339-45.
Адачи С., Кавамото Т., Оцука М., Тодороки Т., Фукао К. Энтеральные добавки витамина B12 восполняют дефицит B12 после реверсивной постгастрэктомии. Энн Сург . 2000; 232 (2): 199-201.
Альперт Дж. Э., Мишулон Д., Ниренберг А. А., Фава М. Питание и депрессия: внимание к фолиевой кислоте. Питание . 2000; 16: 544-81.
Аннибале Б., Ланер Э., Любимый Г.Д.Диагностика и лечение злокачественной анемии. Curr Gastroenterol Rep. 2011; 13 (6): 518-24.
Бауман В.А., Шоу С., Джаятиллеке Э., Спунген А.М., Герберт В. Повышенное потребление кальция отменяет мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином. Уход за диабетом .2000; 13 (9): 1227-31.
Бут GL, Ван Э. Профилактическое здравоохранение, обновление 2000 г .: скрининг и лечение гипергомоцистеинемии для предотвращения событий ишемической болезни сердца. Канадская целевая группа по профилактике здравоохранения. CMAJ . 2000; 163 (1): 21-29.
Боттильери Т., Лаунди М., Креллин Р., Тун Б.К., Карни М.В., Рейнольдс Э.Гомоцистеин, фолиевая кислота, метилирование и метаболизм моноаминов при депрессии. J Neurol Neurosurg Psychiatry . 2000; 69 (2): 228-32.
Чаттерджи С., Чоудхури Р.Г., Хан Б. Медицинское лечение мужского бесплодия. J Indian Med Assoc .2006 февраль; 104 (2): 74, 76-7.
Christen WG, Glynn RJ, Chew EY и др. Комбинированное лечение фолиевой кислоты, пиридоксина и цианокобаламина и возрастная дегенерация желтого пятна у женщин. Arch Intern Med . 2009; 169: 335-41.
Кускелли Г.Дж., Муни К.М., Янг И.С.Фолиевая кислота и витамин B12: полезные или враждебные питательные вещества для пожилых людей. Proc Nutr Soc . 2007; 66 (4): 548-58.
Дойч Б., Йоргенсен Е.Б., Хансен Дж. n-3 ПНЖК из рыбы или тюленьего жира снижают показатели риска атерогенности у датских женщин. Nutr Res .2000; 20: 1065-77.
Хоффман: Гематология: основные принципы и практика . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012 г.
Каптан К., Бейан С., Урал АС и др.Helicobacter pylori — новый возбудитель дефицита витамина B12? Arch Intern Med . 2000; 160 (9): 1349-53.
Ко Ш., Ко Ш., Ан Й.Б. и др. Связь дефицита витамина B12 и использования метформина у пациентов с диабетом 2 типа. J Корейская медицина .2014; 29 (7): 965-72.
Konings EJ; Комитет по пищевому питанию. Водорастворимые витамины. JAOAC Int . 2006 январь-февраль; 89 (1): 285-8.
Крис-Этертон П., Экель Р.Х., Ховард Б.В., Св.Jeor S, Bazzarre TL. Исследование сердца диеты Лиона. Преимущества средиземноморской национальной образовательной программы по холестерину / Американской кардиологической ассоциации. Схема питания Шаг I при сердечно-сосудистых заболеваниях. Тираж . 2001; 103: 1823-25.
Лам Дж. Р., Шнайдер Дж. Л., Чжао В., Корли Д. А.. Использование ингибиторов протеиновой помпы и антагонистов рецепторов гистамина 2 и дефицит витамина B12. JAMA . 2013; 310 (22): 2435-42.
Louwman MW, van Dusseldorp M, van de Vijver FJ, et al. Признаки нарушения когнитивной функции у подростков с маргинальным статусом кобаламина. Am J Clin Nutr . 2000; 72 (3): 762-9.
Мазокопакис Э.Е., Старакис И.К. Рекомендации по диагностике и лечению метформин-индуцированного дефицита витамина B12 (Cbl). Diabetes Res Clin Pract . 2012; 97 (3): 359-67.
Мур Д., Джефферсон Дж. Справочник по медицинской психиатрии . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Mosby. 2004; Глава 234.
Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.
Питательные вещества и пищевые агенты.В: Kastrup EK, Hines Burnham T, Short RM, et al, eds. Факты о лекарствах и сравнения . Сент-Луис, Миссури: Факты и сравнения; 2000: 4-5.
Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. Распространенность дефицита кобаламина среди вегетарианцев, оцениваемая по витамину B12 в сыворотке: обзор литературы. Eur J Clin Nutr .2014; 68 (5): 541-8.
Remacha AF, Sarda MP, Canals C, Queralto JM, Zapico E, Remacha J, Carrascosa C. Комбинированная кобаламинная и железодефицитная анемия: диагностический подход с использованием модели, основанной на оценке возраста и гомоцистеина. Ann Hematol . 2013; 92 (4): 527-31.
Райан-Харшман М., Алдури В.Витамин B12 и здоровье. Врач Джан Фам . 2008; 54 (4): 536-41.
Шнайдер Г. Уменьшение частоты коронарного рестиноза после снижения уровня гомоцистеина в плазме. N Engl J Med . 2001; 345 (22): 1593-1600.
Синклер С. Мужское бесплодие: соображения питания и окружающей среды. Альтернативная средняя версия . 2000; 5 (1): 28-38.
Сноудон Д.А., Талли К.Л., Смит С.Д., Райли К.Р., Маркесбери В.Р.Фолиевая кислота в сыворотке и степень атрофии неокортекса при болезни Альцгеймера: результаты исследования Nun Study. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 993-8.
Стакер М., Меммель У., Хоффманн М. и др. Крем с витамином B (12), содержащий масло авокадо, для лечения бляшечного псориаза. Дерматология .2001; 203: 141-7.
Triantafyllou NI, et al. Уровни фолиевой кислоты и витамина B 12 у пациентов с болезнью Паркинсона, принимающих леводопа: их связь с клиническими проявлениями, настроением и познанием. Расстройство, связанное с паркинсонизмом . 2008; 14 (4): 321-25.
Ван Х.Витамин B12 и фолиевая кислота в связи с развитием болезни Альцгеймера. Неврология . 2001; 56: 1188-94.
Йошихара К., Кубо С. Обзор медицинского лечения и лечения синдрома хронической усталости. Ниппон Риншо .2007 июнь; 65 (6): 1077-81. Рассмотрение.
16 продуктов с высоким содержанием витамина B12 как для растительных, так и для мясоедов
Вы можете не думать о витамине B12 так часто, как о витамине C воина иммунитета или витамине D для солнечных лучей, но невероятно важно получать его в своем рационе в достаточном количестве, чтобы поддерживать ключевые функции вашего тела.
Витамин B12 помогает производить ДНК, этот генетический материал во всех ваших клетках, а также поддерживает ваши нервы и клетки крови в отличной форме, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).Также необходимо предотвратить мегалобластную анемию — состояние, которое может вызывать усталость и слабость.
К счастью, есть несколько способов получить достаточное количество B12 из своего рациона. Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения (в овощах и фруктах нет витамина B12), вы можете найти некоторые продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12, если вы вегетарианец или веган.
Сколько витамина B12 вам нужно?
Взрослым необходимо 2,4 мкг (мкг) B12 в день, согласно NIH.Беременным следует стремиться к дозе 2,6 мкг в день, в то время как кормящие люди должны получать 2,8 мкг в день.
Найдите лучшие продукты с высоким содержанием витамина B12 ниже. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 2,4 мкг витамина B12 в день.
1. Моллюски: 84,1 мкг, 3,502% дневной нормы (СН)
Моллюски богаты витамином B12, а также являются хорошим источником витамина C, цинка и витамина A.
Кредит изображения: TheCrimsonMonkey / E + / GettyImages
Морепродукты, особенно моллюски, являются одним из богатейших источников природного витамина B12.В региональных меню встречаются различные виды моллюсков, от моллюсков из Манилы на Западном побережье до моллюсков-квахог на Восточном побережье. Моллюски богаты белком (22 грамма на порцию в 3 унции), содержат всего 126 калорий и 1,7 грамма жира.
Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит 3502 процента дневной нормы витамина B12. Другие моллюски с высоким содержанием витамина B12 включают устрицы, мидии и гребешки.
2. Говяжья печень: 58,8 мкг, 2450% суточной нормы
Она не всегда может быть первой в вашем списке покупок, но говяжья печень обладает полезными питательными свойствами и является ключевым ингредиентом таких блюд, как паштет из говяжьей печени или жареная говяжья печень и лук.
В дополнение к высокому содержанию витамина B12 (3 унции приготовленной порции содержит 2450 процентов дневной нормы), она также содержит 24 грамма белка и 874 процента дневной нормы витамина А, который важен для зрения, деления клеток и воспроизводства. и иммунитет, согласно клинике Мэйо.
3. Пищевые дрожжи: 33,8 мкг, 1407% суточной нормы
Обогащенные пищевые дрожжи, обычно используемые в качестве приправы вегетарианцами и веганами, известны высоким уровнем витамина B12, поэтому их иногда рекомендуют в качестве еды для предотвращения дефицита B12.
Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит 1407 процентов дневной нормы витамина B12, а также 5 граммов белка и немного железа и калия. Пищевые дрожжи обладают пикантным ореховым вкусом, который соответствует вкусу сыра, что делает их отличным вариантом для придания аромата таким блюдам, как жареные овощи и омлеты.
4. Королевский краб: 15,4 мкг, 642% суточной нормы
Ноги камчатского краба — это приморский продукт, богатый витамином B12, белком, цинком и магнием.
Кредит изображения: ruksutakarn / iStock / GettyImages
Это богатое витамином B12 летнее лакомство содержит 26 граммов белка, всего 130 калорий и 2,1 грамма жира на каждую ногу. Это также хороший источник фосфора, важного компонента костей, зубов, РНК и ДНК, согласно NIH.
Одна приготовленная нога камчатского краба содержит 642 процента дневной нормы витамина B12. К другим продуктам из ракообразных с высоким содержанием витамина B12 относятся краб Дандженесс, консервированный синий краб, раки, креветки и омары.
5. Говядина: 6,4 мкг, 267% суточной нормы
Иногда включение в рацион красного мяса, например говядины, может принести пользу, в том числе большое количество витамина B12. Это также хороший источник цинка, железа и белка.
Одна порция жареного стейка с юбкой на 3 унции содержит 267 процентов дневной нормы витамина B12. Другие продукты из красного мяса с высоким содержанием витамина B12 включают жареную говядину, нежирный жареный буйвол, гамбургеры из говядины, жареную рульку ягненка и короткое говяжье ребро. Попробуйте его в этих рецептах низкокалорийной говядины.
6. Обогащенные сухие завтраки: 6,1 мкг, 254% суточной нормы
Обогащенные продукты содержат витамины и минералы, которые делают их более здоровыми. Сюда входят обогащенные хлопья для завтрака, которые часто содержат большое количество витамина B12, цинка, железа, витамина E и витамина C. Поэтому, если вы пытаетесь найти витамин B12 в растительной пище, ищите обогащенные продукты из пшеницы, такие как хлопья.
Порция чашки полных пшеничных хлопьев Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes, типа обогащенных злаков, включает 254 процента суточной дневной нормы витамина B12.К другим обогащенным хлопьям для завтрака с высоким содержанием витамина B12 относятся цельнозерновые продукты General Mills, овсяные хлопья от сердца к сердцу и пшеница.
7. Обогащенный тофу: 3,3 мкг, 137% суточной нормы
Тофу часто бывает обогащенным и является отличной веганской пищей с высоким содержанием витамина B12: порция особо твердого обогащенного тофу на 1 чашку содержит 137 процентов дневной нормы. Это также хороший источник кальция, витамина D и железа.
Его можно есть отдельно или использовать в качестве ингредиента в болтушках с тофу, супах, салатах и многих других блюдах.Попробуйте тофу в этих безвкусных рецептах тофу.
8. Обогащенное соевое молоко: 3 мкг, 125% суточная норма
Обогащенное соевое молоко — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12. Одна чашка несладкого обогащенного соевого молока содержит 125 процентов дневной нормы, а также кальций и цинк.
Другие заменители молока с высоким содержанием витамина B12 включают обогащенное миндальное молоко, обогащенный напиток из кокосового молока и рисовое молоко. (Если вы покупаете альтернативное ореховое молоко, обратите внимание, что в орехах нет B12, поэтому молоко обогащено витамином.Тем не менее, лучше проверять этикетки с питанием, так как содержание витамина B12 DV может сильно различаться в зависимости от продукта.
9. Консервированный тунец: 1,9 мкг, 78% суточной нормы
Жирная рыба, такая как тунец, является краеугольным камнем нескольких здоровых диет, включая средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Согласно клинике Майо, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.
Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 78 процентов дневной нормы витамина B12, при этом всего 158 калорий и впечатляющие 23 грамма протеина.Другая рыба с высоким содержанием витамина B12 включает атлантическую сельдь, скумбрию, консервированные сардины, форель и копченый лосось. Попробуйте консервированные морепродукты по этим оригинальным рецептам из тунца.
10. Молоко: 1,3 мкг, 54% СН
Хотите знать, как получить витамин B12 естественным путем, если вы не едите мясо? Большинство вегетарианцев могут получать достаточное количество B12 из яиц и молочных продуктов, и поэтому им легче удовлетворить свои потребности в B12, чем веганам (которые не едят продукты животного происхождения).
Молоко содержит 54 процента дневной нормы витамина B12 на 1 чашку, а также белка, кальция и калия.Многие виды молока также обогащены витаминами A и D. Другие молочные продукты с высоким содержанием витамина B12 включают йогурт, пахту и мягкое мороженое (когда вам нужно сладкое!).
11. Швейцарский сыр: 0,9 мкг, 38% СН
Швейцарский сыр богат витамином B12, а также содержит кальций, витамин A и цинк.
Кредит изображения: HandmadePictures / iStock / GettyImages
Швейцарский сыр, которым питаются классические бутерброды Рубен или куриный кордон блю, содержит большое количество витамина B12 — 36 процентов дневной нормы на унцию, а также кальций и 7.7 граммов протеина.
Другие сыры с высоким содержанием витамина B12: моцарелла, творог, фета и бри.
12. Йогурт: 0,9 мкг, 38% СН
Одна чашка простого йогурта предлагает 38 процентов дневной дневной нормы витамина B12, а также большое количество пробиотиков, кальция и витамина A. Греческий йогурт содержит такое же количество B12, но в порции 1/2 чашки!
Другие ферментированные продукты содержат B12, например кефир (пробиотический напиток, похожий на йогурт), у которого 12% суточной нормы на чашку, но вы не найдете витамина B12 в квашеной капусте.
Попробуйте основные молочные продукты в этих удивительно вкусных рецептах пикантных йогуртов.
Сочетайте ветчину с богатым витамином B12 швейцарским сыром, чтобы получить дополнительный заряд витамина B12. Порция жареной ветчины на 3 унции предлагает 24 процента дневной нормы витамина B12, а также цинка, железа, калия и (конечно же) большого количества белка.
Но не забывайте наслаждаться им экономно, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти, согласно изданию Harvard Health Publishing.
14. Яйца: 0,6 мкг, 23% суточной нормы
Яйца — отличный способ естественным образом получить витамин B12. Они также богаты селеном, который играет решающую роль в некоторых функциях вашего организма, включая метаболизм гормонов щитовидной железы и защиту от окислительного повреждения и инфекции, согласно NIH.
Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 23% дневной нормы витамина B12. Имейте в виду, что витамин B12, содержащийся в яйцах, в основном содержится в желтках, поэтому вы не получите много витамина B12, если будете есть только яичные белки.Попробуйте их в этих рецептах яиц, богатых питательными веществами.
15. Куриная грудка: 0,3 мкг, 12% суточной нормы
Жареная куриная грудка — отличный источник постного белка и хороший источник витамина B12 с 12 процентами суточной нормы на 3 унции. Он также содержит важные минералы, такие как селен, фосфор и цинк.
Курица — более здоровый выбор, чем красное мясо (например, говядина, свинина и баранина), потому что в ней меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания, согласно Американской кардиологической ассоциации.Попробуйте это в этих совсем не скучных рецептах куриной грудки.
16. Темпе: 0,1 мкг, 6% DV
Как и тофу, темпе впитывает любые вкусовые качества, которые вы с ним сочетаете — просто обратите внимание, что у него ореховый вкус.
Изображение предоставлено: Веселова Елена / iStock / GettyImages
Если вы ищете витамин B12 в растительной пище, попробуйте темпе, ферментированный соевый продукт. Одна чашка темпе дает вам 6 процентов дневной нормы питательных веществ, а также 33 грамма белка для наполнения.
В чем разница между витамином B-6 и витамином B-12? | Здоровое питание
Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 2 декабря 2018 г.
Витамины B-6 и B-12, также называемые пиридоксином и кобаламином, принадлежат к семейству из восьми витаминов группы B. Вместе с другими витаминами группы B они помогают преобразовывать пищу в энергию и питают кожу и печень. Тем не менее, витамины B-6 и B-12 различаются по нескольким основным отличиям, в том числе по способу их использования в организме и их потенциальным побочным эффектам.
Рекомендации по потреблению и источники
Витамины B-6 и B-12 различаются по рекомендуемой суточной дозе. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины сообщает, что вам нужно всего 2,4 микрограмма витамина B-12 в день, но рекомендует 1,3 миллиграмма витамина B-6 для предотвращения дефицита. Бананы и шпинат содержат витамин B-6, а продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты, содержат витамин B-12. Некоторые виды мяса, в том числе лосось, курица и индейка, содержат витамины B-6 и B-12.
Важность
Хотя витамины B-12 и B-6 обладают некоторыми схожими функциями, включая роль в производстве красных кровяных телец, они также играют разные роли в вашем здоровье. Витамин B-6 помогает регулировать активность гормонов в организме. Он связывается с рецепторами гормонов — белками, которые в противном случае связывались бы с гормонами, такими как эстроген, — и снижает действие циркулирующих гормонов. Витамин B-12 способствует здоровому функционированию нервов, увеличивая выработку миелина, вещества, важного для нервной связи.
Влияние недостатков
Низкий уровень витаминов B-6 и B-12 по-разному влияет на ваше здоровье. Дефицит витамина B-6 вызывает образование язв или язв во рту и вокруг него, а также негативно влияет на работу мозга, вызывая депрессию и раздражительность. Низкий уровень витамина B-12 отрицательно влияет на кровообращение и вызывает мегалобластную анемию — тип анемии, характеризующийся наличием больших, незрелых и нефункциональных эритроцитов. Дефицит витамина B-12 также влияет на когнитивные функции, приводя к слабоумию и спутанности сознания, а также нарушает осязание, вызывая покалывание и онемение.
Хранение и токсичность
Витамин B-12 накапливается в организме для использования в будущем, в то время как избыток витамина B-6 выводится из организма с мочой. Однако, если вы регулярно потребляете очень большое количество витамина B-6, ваше тело не может вывести его достаточно быстро, и он может накапливаться в вашей системе и вызывать побочные эффекты, включая повреждение нервов. Институт медицины рекомендует ограничить потребление витамина B-6 до 100 миллиграммов в день, чтобы предотвратить побочные эффекты.