как сохранить витамины? Витамин с в фруктах витамины в фруктах
Содержание:
Как хранить овощи и фрукты, чтобы обеспечить свою семью витаминами в сложный весенний период? Как чистить, резать и готовить овощи, чтобы сократить потерю полезных веществ? Где больше витаминов — в квашеной капусте или печеной картошке? Предлагаем советы Владимира Спиричева — человека, который знает о витаминах все.
Современная наука о питании настоятельно рекомендует не менее 5–6 порций свежей зелени, овощей и фруктов в день.
Что такое порция? Одно крупное яблоко — порция, стакан свежевыжатого сока — это порция, тарелка разнообразной зелени — тоже порция. По-видимому, 5–6 подобных разнообразных порций — чудовищное для непривычного к такому обилию растительной пищи россиянина количество! Это тебе не 2–3 веточки петрушки и перышко лука на небольшой горке натертой свеклы или моркови, гордо именуемые отечественными кулинарами «витаминным салатом».
В овощах и фруктах сейчас недостатка нет в любой сезон, но как сделать так, чтобы сохранились их полезные свойства? Так, витамины — довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, воздуха, тепла, контакта с металлами. Вот почему необходимо научиться «щадить» эти ценные вещества при хранении и приготовлении пищи.
Возьмем, к примеру, витамин С. Этот витамин — самый нестойкий и чувствительный к действию вышеназванных факторов, в определенной мере и поэтому дефицит витамина С встречается чаще всего!
Другие витамины более устойчивы, но и они могут разрушаться в результате неправильного приготовления и хранения пищи. Так, витамины А, Е, К и каротин, выдерживая высокую температуру при варке, очень чувствительны к свету и кислороду воздуха. Вот почему жиры нельзя оставлять открытыми: масленка со сливочным маслом, бутылка с растительным маслом должны быть всегда плотно закрыты.
Что касается других витаминов, то витамин B1 чувствителен к нагреванию, витамины В2 и В6 лучше выдерживают высокую температуру, но быстро разрушаются под действием света.
Наряду с импортными апельсинами и грейпфрутами одно из первых мест в обеспечении нашего рациона витаминами по праву занимает белокочанная капуста. Она особенно полезна в виде свежеприготовленных салатов. По содержанию витамина С свежая капуста превосходит морковь в 10 раз, лук, свеклу и чеснок — в 5 раз, картофель — в 2,5 раза. В 100 г свежей белокочанной капусты содержится 40–60 мг витамина С (напомним, что рекомендуемая суточная норма потребления витамина С — 90 мг). По содержанию этого витамина капуста уступает лишь апельсинам и лимонам, но намного превосходит яблоки. И что особенно важно, витамин С в ней хорошо сохраняется при хранении и квашении (в отличие от многих других овощей). Даже к весне в свежей или квашеной капусте содержание аскорбиновой кислоты составляет 25–30 мг на 100 г. Следовательно, 200–300 г квашеной капусты могут почти полностью обеспечить нашу ежедневную потребность в витамине С, недостаток которого в конце зимы и весной ощущается особенно остро.
Правильное хранение
Поговорим о том, как правильно хранить продукты, чтобы максимально сберечь в них витамины.
Вообще следует избегать длительного хранения овощей, особенно при комнатной температуре. Помните: чем короче путь овощей от их сбора до рынка, а от рынка до кухни и тарелок, тем ценнее (а не только вкуснее!) приготовленная из них пища. В случае же необходимости для хранения овощей следует выбирать темное прохладное место — подвал или холодильник.
Если в холодильнике при +4°С шпинат или петрушка теряют за двое суток только 8% аскорбиновой кислоты, то при комнатной температуре эти потери возрастают до 80%! Воздействие же солнечных лучей при хранении овощей увеличивает потери витамина С втрое. В этих условиях листовой салат, например, и иная зелень могут полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов.
В последние десятилетия все большее внимание уделяется созданию технологий, обеспечивающих максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. Особенно эффективно в этом отношении быстрое замораживание. Что же касается обычной тепловой сушки плодов и овощей, то этот способ с точки зрения сохранности витаминов очень неэффективен: в сушеной моркови, капусте, сухофруктах витаминов крайне мало.
Распространенным, щадящим с точки зрения сохранности витаминов способом заготовки ягод (черной и красной смородины, малины) является их
Потери витаминов при чистке и измельчении овощей
Несколько слов о подготовке овощей к процессу приготовления пищи. Очень многие допускают ошибки при их очистке. Между тем хорошая хозяйка знает, что витамины (и, кстати, минеральные вещества) сконцентрированы непосредственно под кожурой, особенно у картофеля, и потому теряются при ее неэкономном удалении.
Воздействие света, воздуха и тепла при очистке, измельчении и мытье овощей также вызывает потерю витаминов, которые, растворяясь, уходят в моечную воду. Эти потери особенно возрастают при длительном замачивании нарезанных овощей в воде. Если, например, картофель оставить на 12 часов в воде очищенным, но ненарезанным, то он теряет 9% витамина С (в соленой воде меньше), а в нарезанном виде — 50% витамина.
При нарезании и особенно измельчении (натирании) овощей из клеток освобождается фермент аскорбатоксидаза, легко и быстро разрушающий аскорбиновую кислоту.
Некоторые рекомендации:
- Готовить салаты, заправлять их соусом, растительным маслом следует непосредственно перед употреблением. Нецелесообразно оставлять приготовленные салаты «на потом» — они быстро теряют вкусовые и питательные качества.
- Измельчать овощи, в частности картофель, нужно только по необходимости. Небольшие клубни картофеля и других корнеплодов лучше варить целиком и по возможности в кожуре.
- Особое место в ежедневном рационе должны занимать сырые, необработанные овощи, фрукты, зелень. Ведь именно они являются наиболее ценным источником таких важных для нашего организма витаминов, как витамин С, каротин и фолиевая кислота. Зелень, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, чеснок, фрукты вообще лучше не резать, а хорошо помыть и подавать целиком. Помните, что в цельном яблоке, моркови, куске капусты витаминов куда больше, чем в этих же овощах и фруктах, но нарезанных, нашинкованных, натертых.
Как готовить овощи, чтобы сохранить витамины
А теперь о тепловой обработке пищи. Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару, запекание (например, в фольге). Варка в воде не должна быть длительной. При варке, в том числе при приготовлении супов, борщей и т. п., овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро «убить» аскорбатоксидазу, разрушающую аскорбиновую кислоту. Тушение приводит к бoльшему разрушению витаминов, чем варка. Жаренье же — самый «травматичный» в отношении витаминов, вид кулинарной обработки продуктов. Кстати, «щадящие» методы приготовления пищи «щадят» не только витамины, но и наш желудок…
Установлено, что печеный картофель полезнее жареного. По сравнению с сырыми клубнями содержание белка и витаминов в наружном, корковом слое жареного картофеля снижается в среднем на 40%, а во внутреннем — на 22%. При запекании содержание белка и витаминов в корковом слое снижается только на 10–20%. Кстати, белка при этом во внутреннем слое становится на 8–10%… больше: сюда некоторые белки перемещаются из наружного слоя. Жаль, что подобного не происходит с витаминами…
При приготовлении первых блюд (суп, борщ и т. п.) для сохранения витаминов полезно пользоваться «методом настоя». Что это такое? Вы варите овощи для супа (борща) на небольшом огне и немного недовариваете их (состояние полуготовности). Затем снимаете кастрюлю с огня, укутываете газетой и, например, полотенцем. Через 15–20 минут овощи «доходят», становятся мягкими. Блюдо заправляете растительным маслом, и суп готов!
В 100 г свежего сырого картофеля содержится 20 мг витамина С. Если учесть, что суточная потребность человека в этом важнейшем витамине составляет 60–90 мг, то становится ясно, что 300–400 г картофеля могли бы покрыть эту потребность, если бы… Если бы не потери витамина при хранении и кулинарной обработке. Вот почему герои Джека Лондона спасались от цинги сырым картофелем. А как поступаем мы? Картошка у нас бурно кипит, долго варится, жарится, подогревается и т.д. После такой «обработки» в картофеле не остается ничего, кроме крахмала, то есть «пустых» калорий, которых в нашем рационе и так слишком много.
Витамины в овощах и фруктах
Фрукты, овощи, ягоды
Есть такие люди, которые не знают, как действует на организм витамин С, но знают, что его надо принимать. Организм человека устроен таким образом, что не может воспроизводить аскорбиновую кислоту. Запасы нужно пополнять извне.
Где больше всего витамина С? Даже школьник приведет примеры продуктов с его содержанием. В большинстве случаев, это будут цитрусовые и лук. Однако перечень этим не ограничивается.
Содержится витамин в растительной пище – фруктах, овощах и зелени.
Эта ягода полезна для организма именно, из-за наличия витамина С. Очень полезно есть киви вместе с кожурой. Она не переваривается и всасывает в себя вредные токсины. Затем они выводятся естественным путем из организма.
Апельсин среднего размера с массой в 150 грамм пополняет организм суточной дозой витамина. Его обязательно употребляют при цинге, авитаминозе, простудных заболеваниях и гриппе.
Перец – лидер среди овощей по содержанию данного витамина. Лучше всего его употреблять в свежем виде. Но даже в консервированном продукте содержание данного витамина остается на высоком уровне.
В этом овоще находится самая устойчивая форма данного витамина. Сок этого овоща используют для лечения язвы, гастритов и других заболеваний пищеварительной системы.
Чтобы пополнить суточную норму витамином, достаточно скушать 50 грамм зелени. Можно приготовить салат или добавить ее в первые блюда.
Зелень лука
В луковице содержится меньше витамина, чем в перьях. Весной зеленый лук становится настоящим спасением для нашего организма. 100 грамм зелени пополнит суточную норму и избавит от авитаминоза. Кроме этого, улучшит состояние волос, ногтей, кожи и зубов.
Шпинат наилучшим образом подойдет для пополнения организма витамином поздней осенью и зимой.
В побегах и листьях сельдерея витамина С больше, чем в его корне. Из него делают салаты и используют как приправу к овощным и первым блюдам.
Малина всем известна как полезная лекарственная ягода. Среди всех компонентов, входящих в ее состав, числится и витамин С. Не зря малиновый чай назначают при простуде и гриппе. Она укрепляет организм и борется с вирусом.
Сладкий красный перец – 250 мг;
Сладкий перец желтый – 150 мг;
Капуста брюссельская – 120 мг;
Капуста белокочанная – 60 мг;
Редька – 29 мг;
Горох – 25 мг;
Редис – 25 мг;
Фасоль – 20 мг;
Кабачки – 15 мг;
Свекла – 10 мг;
Огурцы – 10 мг;
Лук – 10 мг;
Тыква – 8 мг;
Морковка – 5 мг;
Баклажаны – 5 мг;
Картофель – 2 мг.
Петрушка – 150 мг;
Укроп – 100 мг;
Шпинат – 55 мг;
Щавель – 43 мг;
Сельдерей – 38 мг.
Шиповник – 470 мг;
Облепиха – 200 мг;
Черная смородина – 200 мг;
Киви – 92 мг;
Рябина – 70 мг;
Апельсины – 60 мг;
Клубника и земляника – 60 мг;
Лимоны – 40 мг;
Мандарины – 38 мг;
Крыжовник – 30 мг;
Айва – 23 мг;
Малина – 20 мг;
Дыня – 20 мг;
Ананас – 20 мг;
Клюква – 15 мг;
Черешня – 15 мг;
Бананы – 10 мг;
Яблоки – 10 мг;
Виноград – 6 мг;
Груши – 5 мг;
Гранат – 4 мг.
Из вышеперечисленного можно составить список продуктов, где наибольшее количество витамина С. Указано по степени важности.
- На первом месте — шиповник.
- На втором — перец болгарский красный.
- На третьем — облепиха и черная смородина.
- На четвертом — перец сладкий зеленый и петрушка.
- На пятом — капуста брюссельская.
- На шестом — укроп и черемша.
- Седьмое место разделили красная рябина и цветная капуста.
- На восьмом месте — киви.
- На девятом — клубника, земляника и шпинат.
Завершает список апельсин, щавель, лимон и мандарин
Чтобы быть здоровым и красивым – ешьте больше фруктов и овощей. Пополняйте организм полезными веществами, тем белее, что выбрать есть из чего.
25 августа 2010 года, 08:28
Никого лишний раз не надо убеждать в том, что в овощах и фруктах полно натуральных витаминов.
Но традиционные представления о витаминах в дарах природы нередко ограничиваются «большими дозами витамина С в лимоне».
А ведь овощи, фрукты и ягоды — незаменимый источник совершенно уникальных витаминов, которых ни из каких других продуктов больше не получить.
Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть редкий и очень важный витамин К и биофлавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Сезонные овощи и фрукты
Причем, чтобы получить достаточное количество «растительных» витаминов, совершенно не обязательно налегать на экзотические овощи и фрукты.
Директор Клиники питания РАМН Виктор Тутельян считает, что достаточно регулярно есть морковь, капусту, яблоки, груши и другие обычные продукты — все то, что выросло в России
Кстати, пресловутый водорастворимый витамин С, которого организму в сутки требуется около 100 мг, в достаточном количестве из цитрусовых получить трудно.
Для того, чтобы набрать эту дозу, придется съедать примерно полкило апельсинов или грейпфрутов в день — без учета кожуры, перегородок и семечек.
А, если вспомнить, что содержание аскорбинки снижается в продуктах во время длительной транспортировки и хранения, то задача становится и вовсе невыполнимой.
Гораздо больше его в обычном сладком красном перце, брокколи, цветной капусте, шпинате, помидорах и зелени петрушки. Немало витамина С даже в картофеле.
Правда, эти овощи, за исключением картошки, лучше съесть сырыми или, в крайнем случае, приготовить на пару в микроволновке — 60–90 процентов витамина С разрушается при термической обработке.
Надо заметить, что курильщикам для восполнения дефицита витамина С придется приложить поистине титанические усилия — при выкуривании одной сигареты организм теряет до 25 мг аскорбиновой кислоты. Так что за день организм может потерять несколько суточных доз этого витамина – и это еще одна причина отказаться от курения.
Для синтеза белков, которые регулируют свертываемость крови, необходим жирорастворимый витамин К. Кроме того, он помогает взаимодействию витамина D и кальция и регулирует обмен веществ в костях и соединительной ткани.
Для того, чтобы получать его в достаточном количестве, стоит полюбить зеленые листовые овощи: шпинат и разные виды салатов.
Тем, кто «траву» не уважает, подойдет капуста брокколи, томаты и зеленый горошек. Только не тот, то в банке, а его ярко-зеленый собрат прямо из стручка или быстрой заморозки – только при такой технике замораживания сохраняется достаточное количество витаминов.
Витаминные краски
Все о витаминах
Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины.
Какого цвета будет лист, плод или цветок, определяют природные красители — пигменты. Среди самых ярких растительных красок — желтых — есть сильные антиоксиданты.
Это биофлавоноиды, самые известные из которых кахетин, рутин, кверцетин и гесперидин.
Биофлавоноиды участвуют в укреплении стенок капилляров, предупреждают кровотечения и снижают артериальное давление, защищая от гипертонии. Кроме того, они помогают организму в борьбе с аллергией и опухолевыми процессами.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно только из продуктов растительного происхождения.
Вокруг этого вопроса уже несколько десятилетий идёт яростные баталии. Сторонники есть и у одной и у другой позиции. Давайте рассмотрим их.
Перед тем как рассказать, какие овощи и фрукты богаты витамином С, следует упомянуть о его полезных свойствах, позволяющих укрепить иммунную систему. Больше всего витамина С содержится именно в овощах и фруктах, а вот злаковые культуры, молочные и мясные продукты наоборот крайне бедны на него. Именно поэтому рекомендуется включать в рацион фрукты и овощи, где много витамина С.
Если знать, в каких овощах и фруктах содержится витамин С, то можно без специальных добавок поддерживать его оптимальное количество в организме. В большей степени такой компонент содержится в продуктах, имеющих растительное происхождение: ягодах, овощах, фруктах, а также ряде трав.
Большое количество витамина С находится в дыне, черной смородине, землянике, малине, рябине, облепихе, шиповнике, ежевике. Если говорить о травах, то больше всего его находится в семенах фенхеля, песчанке, очанке, хмеле, хвоще, коровяке, люцерне, корне лопуха, ламинарии, перечной мяте, крапиве, петрушке, пажитнике, красном клевере, тысячелистнике и щавеле.
В случае правильного сочетания ее с остальными компонентами, она способствует укреплению иммунной системы и ее стимуляции. По этой причине в большинстве народных рецептов отводится почетное место именно черной бузине.
Также витамин находится в ряде продуктов животного происхождения, но там его значительно меньше – это надпочечники, почки и печень животных.
Если говорить о фруктах, то больше всего витамина С находится в хурме, винограде, персиках, бананах, сливах, абрикосах, грушах и яблоках.
Если говорить про овощи, то больше всего полезного для организма человека витамина С находится в салате, капусте, перце, зеленом горошке, а также молодом картофеле, зеленых листьях овощей, моркови, свекле, редисе, помидоре и фасоли.
Что еще нужно знать о витамине С?
Даже в случае попадания в организм витамина С в абсолютном большинстве случаев он подвергается быстрому разрушению по причине воздействия разнообразных лекарственных препаратов, стрессов, вредных привычек и большинства других негативных факторов, которых большое количество в современной жизни каждого человека.
Исходя из полученной информации, рекомендуется в регулярном порядке производить восполнение нехватки в организме такого важного витамина.
В каких фруктах, овощах и ягодах содержится больше всего витамина С
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
https://www.youtube.com/watch?v=ZDKBE5-8BnQ
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
источник
Однако недостаточно просто найти продукты, богатые витамином С – необходимо позаботиться и о том, чтобы полезные вещества в нем сохранились.
Как и многие другие витамины, аскорбиновая кислота – достаточно «хрупкое» вещество, которое легко разрушается под воздействием факторов внешней среды. Она разрушается при термической обработке, контакте с большинством металлов, а также в очищенных фруктах и овощах, даже если они погружены в воду. Чтобы сохранить максимальное количество витамина С, необходимо при готовке соблюдать некоторые правила:
- фрукты и овощи лучше всего употреблять свежими – чем больше времени проходит с момента снятия кожуры, тем меньше витамина в них остается. К готовке тоже нужно приступать как можно раньше – разрушение аскорбиновой кислоты начинается уже в момент контакта с кислородом;
- готовить необходимо в посуде из алюминия или нержавеющей стали – при контакте с другими металлами аскорбиновая кислота разрушается. Резать свежие фрукты и овощи также необходимо быстро – даже непродолжительный контакт с лезвием ножа способен разрушить витамин. По этой причине чем сильнее измельчен продукт, тем меньше в нем остается аскорбиновой кислоты;
- готовка с применением воды (варка, тушение) сильно снижает содержание витамина С в продуктах. Поэтому фрукты и ягоды лучше всего засахаривать, сушить или завяливать. Если же вам нужно приготовить овощи, то лучше их не варить, а готовить на пару – чем меньше контакт с водой, тем лучше;
- впрочем, есть хитрость и для варки. Чтобы сохранить как можно больше витамина С (и других полезных веществ), овощи необходимо опускать в кипящую воду. Так потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот погружать их в холодную воду и постепенно нагревать (как делают многие хозяйки) не стоит – потеря витамина С в этом случае будет достигать почти четверти от первоначального количества;
- соль «не дружит» с аскорбиновой кислотой, поэтому в соленьях витамина С практически не остается. Единственное исключение – кислая капуста. Сахар влияет на содержание витамина значительно меньше, поэтому фрукты и ягоды можно смело засахаривать или делать из них варенье;
- лучше всего витамин С сохраняется в кислой среде. Потому если вы хотите по максимуму сберечь его в своих заготовках, то можно слегка подкислить их при помощи столового уксуса;
- большинство ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) обладают способностью сохранять витамин С практически при любой разновидности обработки. Из них можно делать компоты и отвары, варить варенье, засахаривать – содержание аскорбиновой кислоты в варенье или отваре будет лишь ненамного уступать таковому в свежих ягодах.
Помня обо всех этих рекомендациях, вы сможете насытить свое меню аскорбиновой кислотой и забыть об авитаминозе. Даже в холодное время года вы сможете поддерживать свой организм и защищать его от болезней.
источник
Плод | Содержание аскорбиновой кислоты, мг/100 гр |
Шиповник | 650 |
Облепиха | 200 |
Сладкий болгарский перец | 200 |
Черная смородина | 200 |
Киви | 180 |
Зелень петрушки | 150 |
Брюссельская капуста | 100 |
Зелень укропа | 100 |
Брокколи | 89 |
Цветная капуста | 70 |
Красная рябина | 70 |
Кресс-салат | 69 |
Папайя | 61 |
Помело | 61 |
Апельсин | 60 |
Клубника | 60 |
Краснокочанная капуста | 60 |
Зелень шпината | 55 |
Капуста кольраби | 50 |
Грейпфрут | 45 |
Помимо содержания витамина С в овощах и фруктах, существует таблица с богатыми аскорбинкой продуктами, что входят в другие категории (см. табл.3). Это зелень (травы), ягоды, мясо и т. д.
Таблица 3. ТОП-10 продуктов с аскорбиновой кислотой
Перечень | Содержание в 100 г, mg |
Шиповник | 1250 |
Крапива | 333 |
Облепиха | 200—800 |
Черная смородина | 177 |
Петрушка | 160 |
Укроп | 100 |
Рябина | 98 |
Земляника | 50—80 |
Печень телятины | 40 |
Печень говядины | 33 |
В травах крапивы и ягодах шиповника много С. Однако в свежем виде такие компоненты вряд ли кто-то предпочитает. Из них готовят отвары, в которых большая часть аскорбиновой кислоты уничтожается. Чтобы сохранить побольше питательных элементов, не подвергайте растения кипячению.
Рецепт для напитка из шиповника. Залейте алые плоды кипятком и оставьте на ночь в термосе. Наутро насладитесь теплым, вкусным и очень полезным эликсиром. Мед и сахар добавляйте перед употреблением.
Согласно рейтингу таблицы 3 видно, в какой еще ягоде витамина С больше всего. Это облепиха.
Поскольку вит. С мало в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут спокойно придерживаться построенной системы питания. Однако не всегда легко найти овощи, ягоды и фрукты хорошего качества. Поэтому целесообразно прибегнуть к дополнительному источнику — БАДу.
Если же в ежедневном рационе присутствуют продукты хорошего качества с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Тогда следует отказаться от приема добавок, в целях предотвращения передозировки.
О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.
Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.
Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.
Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.
Кроме этого, особой пользой отличается сироп, созданный на основе тех же плодов шиповника.
Для его приготовления не понадобиться особых усилий, достаточно добавить к имеющемуся шиповнику небольшое количество сахара, черноплодной либо красной рябины, калины или клюквы, а также боярышник.
Употребление в пищу такого сиропа может стать отличной профилактикой ряда заболеваний, а том числе и простудных.
Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Какие особенности витамина С необходимо учитывать, чтобы без труда покрыть суточную потребность в нем
Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.
Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.
Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.
Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.
1. Аскорбиновая кислота весьма неустойчива при термической обработке и практически полностью разрушается при кипячении в течение двух – трех минут. При тепловой обработке овощей потеря витамина С зависит от вида обработки: при варке в воде теряется около 70% витамина С, при обработке на пару — только 8 — 12%.
Аскорбиновая кислота очень сильно разрушается при неоднократных повторных разогреваниях готовых блюд. Например, если блюдо теряет в процессе приготовления примерно половину витамина С, то при последующем подогреве в течении трех часов (так делают в столовых на мармитах) оно теряет еще 20-30%, а через шесть часов аскорбиновая кислота разрушается полностью.
2. Разрушение витамина С также происходит при контакте с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов.
3. Количество аскорбиновой кислоты не снижается при быстром замораживании пищевых продуктов, но его содержание в готовом блюде будет зависеть от условий размораживания и от последующей кулинарной обработки.
4. Снижается количество витамина С при длительном хранении продуктов его содержащих, например, при хранении картофеля, капусты, яблок, а также других фруктов и овощей через пять месяцев содержание аскорбиновой кислоты уменьшается на 60 – 80 %.
5. Если зелень хранить в холодильнике, то, в течении суток содержание витамина С падает примерно вдвое.
6. В кислой среде устойчивость аскорбиновой кислоты повышается, поэтому продукты с низким рН, например квашеная капуста, цитрусовые соки долго хранят высокое содержание витамина С. Добавление в блюда соды значительно снижает содержание в нем аскорбиновой кислоты.
7. Содержание аскорбиновой кислоты в различных частях растений неодинаково: преимущественно ее накопление происходит в периферических частях растений (листьях, кожуре, наружных частях)., меньше — в центральных отделах растений (мякоти, стебле, черешке).
8. Некоторые растительные продукты содержат фермент аскорбатоксидазу, который окисляет витамин С до неактивной формы дикетогулановой кислоты. Поэтому аскорбатоксидаза является антивитамином. В значительных количествах этот фермент содержится в огурцах, кабачках. Температурная обработка овощей разрушает этот фермент.
9. Эффективно добиться необходимого количества аскорбиновой кислоты в пище можно искусственно витаминизировав готовые блюда и продукты. Добавлять ее можно в различные соки, молочные продукты, консервированные продукты. Узнать о том, что приобретаемый в магазине продукт искусственно можно, прочитав информацию на этикетке продукта.
Готовые блюда можно витаминизировать пищевой кристаллической аскорбиновой кислотой. Приготовить настои, содержание витамин С можно из березовых листьев, хвои, листьев липы, клевера, крапивы, малины, черной смородины, шиповника. Обеспечить хорошее сохранение витамина С можно, раствор из двух граммов яблочного уксуса на один литр воды.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.
Витамины группы P
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Под витамином P нельзя понимать одно отдельное вещество — это группа элементов, отличающихся антиокислительными свойствами.
Если овощ имеет красный оттенок, вплоть до фиолетового цвета, то велика вероятность, что он богат рутином. В числе таких овощей щавель, томат, сладкий красный перец и другие продукты.
Как проявляется авитаминоз
Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.
Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.
Сладкий перец
Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).
В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
источник
Черная смородина
Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.
А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.
Капуста различных сортов
Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).
Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.
Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.
Какие витамины содержатся в овощах и фруктах?
Человеческий организм ежедневно нуждается в большом количестве питательных веществ. Таковыми являются витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Круглогодично люди получают возможность восстанавливать витаминный баланс, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи. И первые, и последние можно заморозить, не задумываясь, сохраняются ли в них имеющиеся питательные вещества.
Если следовать определенным правилам и рекомендациям, в замороженных овощах и фруктовых плодах, можно сохранить более половины витаминно-минеральных составляющих. Например, витамин В практически не поддается разрушению при холодовой, а также термической обработке. Вместо того, чтобы отдавать огромные деньги в аптеках, лучше обратиться к природным источникам – овощам и фруктам, учитывая, какие витамины в них находятся больше всего.
Фруктовые плоды – витаминная кладезь
Употребление фруктовых плодов ежедневно приносит огромную пользу человеческому организму. Факт, объясняющий, какие витамины имеются во фруктах, также объясняет и то, почему они благотворно влияют на работу внутренних органов и их систем. Важно позаботиться о том, чтобы в рационе питания присутствовали свежие фрукты, богатые витамином С, а также содержащие витамин В.
Табличные показатели
Витамины в овощах и фруктах делают воздействие на организм схожим, однако, таблица разграничивает только фрукты, содержащие витамин С и прочие питательные вещества. Об овощах поговорим ниже.
Витаминная группа | Фруктовые плоды |
А | Абрикосы Апельсины Груша Мандарины |
В1 | Абрикосы Апельсины Груша Яблоки Мандарины |
В2 | Яблоки |
В3 | Киви |
В4 | Апельсины |
В5 | Апельсины Бананы Яблоки |
В6 | Бананы Инжир Яблоки |
В9 | Апельсины Абрикосы Бананы Дыня |
В12 | Абрикосы Виноград |
С | Абрикосы Айва Ананасы Апельсины Бананы Виноград Гранат Грейпфрут Груши Инжир Лайм |
D | Бананы Груши Яблоки |
E | Абрикосы Ананасы Бананы Виноград Гранат Грейпфрут Груши |
Фрукты, обладающие питательным составом, имеют огромное полезное воздействие на человеческий организм. Важно, чтобы они были не просто богаты витамином С, но и были свежие. Некоторые из них рекомендовано употреблять в недозревшем виде в малых количествах, так как в них больше всего питательных компонентов.
Полезные свойства
Указанные табличные данные не дают информации о том, в каких фруктах содержится витамин Р. Указанного элемента много в мандаринах, маракуйе, яблоках, грушах, сливах. Его основным полезным свойством выступает участие в нормализации работы нервной системы, а также улучшение процессов кроветворения. Выяснив, в каких фруктах в большом количестве содержится витамин А, можно не волноваться о состоянии костных тканей, зубной эмали, кожных покровов, употребляя их.
Тот факт, в каких фруктах содержится в достаточном количестве витамин Е, позволяет включать их в рацион питания пожилых людей, а также тех, кому необходимо избавиться от свободных радикалов, имеющихся в организме. Информация о том, в каких фруктах есть немало витамина Д, позволяет заботиться о здоровье и росте маленьких детей, предупреждая у них развитие рахита. Знание о том, в каких фруктах много содержится витамина С, позволяет использовать их при необходимости увеличения восстановительных сил организма, улучшении работы его иммунной системы.
Вред
Однако, диетологи не рекомендуют строить рацион питания только с учетом овощно-фруктовой диеты, несмотря на то, что во многих из них содержится витамин А, витамин В и прочие питательные элементы. Организм должен получать полноценную белковую пищу, то есть даже в диетическом питании должны присутствовать крупы, мясная, рыбная продукция. Так, например, информация о том, в каких фруктах находится в больших количествах витамин В, предупреждает людей, чей организм страдает переизбытком содержания указанного компонента.
Узнав, в каких фруктах содержится такое вещество, как витамин В12, люди станут использовать их дозированно, так как передозировка витаминным веществом может привести к ухудшению состояния человека. Фрукты с большим содержанием витамина Е в случае превышения норм употребления могут спровоцировать запоры, а также колиты. Информация о том, в каких фруктах содержится достаточно витамина Д, остановит от их переедания людей, склонных к ожирению, а также страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Цитрусовые – источник «аскорбинки»?
Многие задаются вопросом, в каком фрукте больше всего витамина С. Бытует мнение, что это все плоды, принадлежащие к цитрусовым, однако, это большое заблуждение. Рекордсменом среди фруктов с большим содержанием, наполняемостью витамином С, является яблоко. Люди, употребляющие их ежедневно, меньше других подвержены развитию такого заболевания, как цинга. Они чаще других веселятся, а также не страдают нервными, депрессивными расстройствами. Не зря яблоко вводится первым в качестве фруктового прикорма ребенка, достигшего шестимесячного возраста.
Корнеплоды – «зимние» поставщики питательных веществ
Зная, какие витамины в овощах преобладают, все же немногие стараются разнообразить свой рацион питания корнеплодами. Многие не уверены, сохраняются ли витамины и прочие питательные элементы в замороженных, а также сваренных овощах, а потому не стараются следовать правилам их заморозки и варки. Однако, корнеплоды, богатые витамином К, с высоким содержанием витамина С, незаменимы в рационе питания человека.
Табличные показатели
Представленная таблица показывает, в каких овощах содержатся те или иные витамины.
Витаминные вещества | Корнеплоды |
А | Тыква Морковка Картошка Томаты Брокколи |
В1 | Брокколи Капуста Картошка Морковка Свекла |
В2 | Капуста Картошка |
В3 | Капуста Картофель Свекла |
В4 | Брокколи |
В5 | Листовые зеленые овощи Цветная капуста |
В6 | Картошка Капуста |
В9 | Картошка |
В12 | Свекла Ботва определенных корнеплодов |
С | Капуста Лук Морковка Зеленый перец |
D | Капуста Морковь Картофель |
E | Морковка Редиска Огурцы Картофель Лук |
K | Капуста Томаты Лук Брокколи Картофель Фасоль Кукуруза |
Известно, что овощи, богатые таким питательными веществами, как витамин К, витамин В, больше других должны присутствовать в ежедневной пище, принимаемой человеком. Важно разобраться, в каком овоще больше всего присутствует витамина С, сохраняются ли витамины в замороженных корнеплодах, а также, что необходимо сделать для сохранения витаминов в овощах.
Польза
Основная польза овощной продукции обусловлена большим содержанием таких питательных веществ, как витамин В, К, Е и прочие. Информация о том, в каких овощах содержится достаточно витамина А, позволит включить их в рацион питания людей, страдающих заболеваниями костей, плохим состоянием кожных покровов, выпадением волос и зубов. Главное, знать, что следует делать для сохранения витаминов в овощах при варке и заморозке.
Овощная продукция, где содержится витамин В, полезна людям с сердечнососудистой недостаточностью, нарушениями работы пищеварительной системы, а также глазными заболеваниями. Корнеплоды, в которых много витамина С, полезны тем, кому необходимо достаточно физической энергии и выносливости из-за повышенной нагрузки на работе, тренировках. Так как этот элемент практически полностью разрушается при термической обработке, важно знать, как сохранить витамин С в овощах при варке.
Овощные культуры, где содержится витамин В12, а также содержится витамин Е, полезны тем, кто мучается хроническими запорами, а также имеет проблемы в функционировании пищеварительной системы. Таблица, представленная выше, поможет правильно скорректировать рацион питания, учитывая показания и противопоказания к употреблению тех или иных овощных продуктов.
Вред
Несмотря на то, что овощные продукты, содержащие витамин А и прочие питательные вещества, полезны, существуют определенные противопоказания к их употреблению в больших количествах. Так, например, овощные продукты с витамином С в составе противопоказаны тем, кто страдает проблемами в сексуальной жизни, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки. Корнеплоды, в которых содержится витамин А, не должны присутствовать в рационе питания людей, страдающих аллергическими реакциями, повышенной сонливостью и вялостью.
Та продукция, где высоко содержание витамина С, запрещена людям с ожирением и сахарным диабетом. Корнеплоды, где содержится витамин Е, а также содержится витамин Д, не могут употребляться людьми, имеющими хронические воспалительные процессы, заболевания почек и печени. В таких ситуациях лучше воспользоваться специализированными витаминно-минеральными комплексами для восполнения недостатка питательных элементов в организме.
Какой овощ больше других богат витаминными веществами?
Важный вопрос кроется в том, чтобы знать, в каком овоще больше всего содержатся полезные компоненты. Эта информация интересует пользователей так же часто, как и сведения о том, сохраняются ли витамины в замороженных овощах. Исследования показывают, что содержательнее прочих по составу капуста. Кроме нее в качестве ответа на вопрос, в каком овоще больше всего полезных веществ, можно называть картофель, морковь, свеклу, зеленый горошек. Следует помнить, что только правильная термическая обработка позволит сохранить максимальное содержание витамина С и прочих веществ в овощах и фруктах.
Сохранение пользы плодов при заморозке
Интерес к тому, имеются ли витамины в замороженных продуктах, постоянно увеличивается. Это обусловлено тем, что многие овощно-фруктовые культуры плодятся только в летний сезон и их необходимо заготавливать на зиму. Правильная упаковка в виде вакуумных пакетов или обычных целлофановых сохраняет полезные свойства продуктов в течение шести месяцев. Главное, следовать определенным правилам при их подготовке к процессу замораживания, и тогда вопрос, сохранятся ли витамины в замороженных культурах, решится сам по себе.
Основные правила заморозки
Основными правилами, гарантирующими положительный ответ на вопрос, присутствуют ли витамины в замороженных продуктах, выступают:
- Использование режима быстрой заморозки.
- Произведение замораживания плодов сразу после их сбора и мытья, нарезки.
- Выдерживание температурного режима, не превышающего -25°С.
- Замораживание фруктовых и овощных плодов мелкими порциями, пригодными только для разового использования.
Сохранение пользы корнеплодов при варке
Уверенность в том, что корнеплоды теряют свой витаминный состав при термической обработке, заставляет многих думать, что в них не остается полезных компонентов. На самом деле важно лишь то, как сохранить витамин С в овощах при варке, так как именно он подвержен разрушению под воздействием высоких температур. Естественно, намного проще готовить корнеплоды, если в доме есть скороварка или пароварка, однако, и при их отсутствии можно справиться с данным процессом, максимально сохранив их полезные свойства.
Основные правила варки
Задаваясь вопросом, как сохранить витамин С в овощах при термическом обработке, достаточно придерживаться следующих правил:
- Корнеплоды промываются в неочищенном виде под проточной водой.
- Заранее нарезать продукт категорически запрещено.
- Посуда должна иметь эмалированное покрытие и плотно прикрываться крышкой во время варки.
- Вода должна закипеть перед опусканием в нее корнеплодов.
Указанная информация показывает, что витамины группы В в овощах и фруктах содержатся в больших количествах. Таблицы показывают, какие еще есть витамины в овощах и фруктах, тем самым способствуя их включению в основной список продуктов, употребляемых человеком. И все же, важно помнить, что овощно-фруктовая продукция с большим количеством витаминно-минеральных веществ не может быть основной, особенно для людей, нуждающихся в специально подбираемом, диетическом питании.
В каких овощах и фруктах больше всего витаминов
Сезон овощей и фруктов — самое время налечь на природные витамины. Какие овощи, фрукты и зелень содержат их больше всего? Разобраться GO.TUT.BY помогла эксперт Наталья Комарова.
Наталья Комарова, заведующая лабораторией физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания Научно-практического центра Национальной академии наук Беларуси по продовольствию. Фото: Елена Клещенок, TUT.BYОткуда данные
— В лаборатории почти каждый год исследуют химический состав и безопасность отечественного овощного и фруктового сырья, — рассказала Наталья Комарова. — Почти все, что растет сегодня в Беларуси и поступает в продажу, мы протестировали. Исследования проводят, чтобы подобрать сырье для производства детского питания, а значит, требования самые строгие.
Для изучения брали овощи и фрукты с предприятий Брестской области (в основном, фермерских хозяйств).
— Но, поскольку разница в климатических условиях и технологиях культивирования на территории Беларуси несущественная, результаты тестирования справедливы и в отношении овощей и фруктов из других регионов Беларуси, — говорит заведующая лабораторией.
Где больше бета-каротина
По данным исследований Академии наук, бета-каротина больше всего в белорусской моркови (8,3 мг на 100 г) и оранжевых сортах тыквы (5,4 мг). Самой богатой бета-каротином среди ягод оказалась облепиха (9,7 мг).
Фото: pixabay.comЕсть популярный совет: хочешь выбрать богатый бета-каротином плод, выбирай желто-оранжевого или красного цвета.
— Эта рекомендация работает только в отношении овощей, — комментирует Наталья Комарова. — При выборе фруктов и ягод ей руководствоваться не стоит. Да, бета-каротин имеет жирорастворимый пигмент желто-оранжевого или красного оттенка. Но многим ягодам и фруктам — малине, яблокам, придают красноту другие вещества-пигменты, антоцианы. К слову, они тоже очень полезны.
Где искать витамин С
Первым делом специалист опровергла убеждение многих белорусов: мол, яблоки — это надежный источник витамина С. Увы! В 100 г яблок, по данным лабораторных тестов, его содержится всего 0,9 мг. Можно считать, почти нет. В черешне, ежевике и крыжовнике витамин С не обнаружен, в клубнике — самый мизер.
— Только не делайте из этого поспешных выводов о питательной ценности! — предупреждает Наталья. — В яблоках большое количество калия, очень полезного для сердца, а также фосфора, натрия, магния, и других минеральных веществ, плюс ценные органические кислоты и другие важные питательные вещества. То же касается и ягод.
Безусловным лидером по содержанию витамина С оказалась черная смородина (191 мг в 100 г). Немало его также в красной смородине (21,9 мг) и малине (17,9 мг).
Много витамина С в петрушке (около 150 мг), цветной капусте (53 мг) и укропе (52 мг на 100 грамм). Но здесь есть одно «но»: в образцах свежей зелени одновременно отмечен повышенный уровень нитратов.
Почему не стоит бояться нитратов в зелени
— Вырастить петрушку с отсутствием или низким содержанием нитратов практически невозможно, — комментирует Наталья Комарова. — И это не оттого, как думают многие потребители, что производитель их усиленно обрабатывает азотистыми удобрениями. Во-первых, нитраты содержатся и в органических удобрениях (в том же навозе). Во-вторых, листовой салат, укроп и петрушка в период активного роста интенсивно забирают нитраты из почвы, эти вещества им необходимы для развития. Повышенное содержание нитратов возможно даже в огурце, созревшем на грунте без всяких подкормок.
По убеждению специалиста, наличие нитратов в зелени — не повод отказаться от ее употребления.
— Число нитратов уменьшается в процессе плодоношения, — объясняет заведующая лабораторией. — Людям с хроническими заболеваниями, чувствительными к превышению этого элемента, а также детям до трех лет лучше не снимать пробу с первых урожаев зелени и огурцов. Надежнее дождаться второго-третьего сбора.
При этом специалист подчеркнула, что речь идет о превышении самых жестких нормативов — для детей до трех лет. Предельно допустимая концентрация нитратов в зелени для совершеннолетнего — 2000 мг в кг, а для малышей — 200. Разница в десять раз! То есть с позиции «взрослых» нормативов и петрушка, и другая зелень не представляют угрозы здоровью. А с учетом того, что употребляют их в основном в небольших количествах в салатах, то, по мнению Натальи Комаровой, зелень может быть и в питании дошкольников, и старших детей.
В каких белорусских овощах и фруктах витаминов оказалось меньше всего?
Как выяснилось в результате лабораторных тестов, в огурцах и кабачках. Их состав более 97% — вода.
Фото: Александра КвиткевичА вот назвать овощ или фрукт, который был бы лучше всех остальных по нескольким витаминам и минералам, специалист затруднилась.
— Одного плода, который мог бы удовлетворить все наши потребности в разных витаминах, не существует. Именно поэтому меню должно быть как можно более разнообразным, — советует эксперт.
9 Фрукты и овощи, в которых витамина С больше, чем в апельсине
Витамин С высок не только в апельсинах, но и в других продуктах питания и овощах.
Основные характеристики
- Фрукты и овощи, кроме цитрусовых, также имеют высокий уровень витамина C
- Это естественные источники витамина C
- Фрукты, такие как гуава, и овощи, такие как брокколи, являются некоторыми источниками
Важность Витамин С невозможно переоценить, особенно в зимний период.Помимо поддержания общего здорового функционирования организма, этот скромный витамин имеет ряд преимуществ для здоровья. Апельсин и цитрусовые — якобы короли витамина С, поскольку, как известно, они содержат витамин в больших количествах. Говорят, что один апельсин может обеспечить значительную часть рекомендуемой вами диетической нормы витамина С. Но знаете ли вы, что есть гораздо больше продуктов с более высоким содержанием витамина С, чем даже целый апельсин?
Вот 10 фруктов и овощей, в которых витамина С больше, чем в апельсине:
1.Гуава
Желтые и красные плоды обычно считаются богатыми витаминами, но гуава — это фрукт, который стоит выше как исключение. Один плод гуавы весом 100 граммов содержит более 200 мг витамина С (согласно USDA), что почти в два раза выше, чем в апельсине.
(Также читайте: Калории в гуаве: как использовать низкокалорийные фрукты в ежедневных рецептах)
Гуава содержит намного больше витамина С, чем апельсин.2.Ананас
Ананас — недооцененный источник питательных веществ — фрукт содержит огромное количество витамина С. Минерал, который редко встречается в натуральных продуктах, марганец, также содержится в ананасе, что делает его отличным дополнением к диете.
Ананас может творить чудеса с вашим питанием.3. Клубника
Клубника известна своими антиоксидантными свойствами во всем, но она также является богатым источником витамина С. Содержание витамина С в ней немного больше, чем в одном апельсине.
Клубника также является мощным антиоксидантом.4. Киви
Если вы ищете здоровую закуску или способ добавить «зелени» в свой рацион, то киви — это то, что вам нужно. Всего в одном киви содержится до 84 мг витамина С, а также других жизненно важных витаминов, таких как витамин К и Е.
(Читайте также: Пицца с киви вызывает отвращение в Интернете, и эта знаменитость Болливуда соглашается)
Киви — сила -упакован питательными веществами.5. Манго
Манго от природы богато витамином С и бета-каротином, что также способствует повышению иммунитета. Зеленые манго на самом деле содержат больше витамина С, чем их желтые или красные аналоги.
Манго от природы богато витамином С.6. Папайя
Папайю лучше всего употреблять в свежем виде, будь то в виде салата или в виде сока. Половина папайи, если ее есть сырой, содержит значительно больше витамина С, чем один апельсин.
(Читайте также: 4 замечательных преимущества сырой папайи: от внутреннего очищения до сияющей кожи)
Папайя в сыром виде может быть очень полезной для вашего рациона.7. Брокколи
Помимо того, что брокколи является прекрасным овощем для поддержания общего состояния здоровья, она также является прекрасным естественным источником витамина С, который помогает восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать здоровый иммунитет.
Помимо того, что брокколи в целом полезна, она также богата витамином С.8. Капуста
Кале имеет ряд преимуществ для здоровья, одна из которых — высокое содержание витаминов C и K. Вкусный сок капусты — это способ добавить его в свой рацион или даже заменить его соусом песто. , вместо базилика.
Листья капусты являются прекрасным дополнением к ряду питательных веществ.9. Красный и желтый сладкий перец
Красный и желтый сладкий перец очень богаты антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца.Они также содержат большое количество витамина С, который повышает уровень коллагена и может помочь предотвратить рак легких.
Сладкий перец может быть очень богат витамином С.Итак, в следующий раз, когда вы будете искать способы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С, попробуйте один из этих вариантов вместо обычного апельсина.
Об Адити Ахуджа Адити любит разговаривать и встречаться с единомышленниками-гурманами (особенно с теми, кто любит веганские момо).Плюс к этому, если вы слышите ее плохие шутки и отсылки к ситкомам, или если вы порекомендуете новое место, где можно поесть.
.10 плодов с высоким содержанием витамина С
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) — одно из наиболее распространенных питательных веществ. Он обладает мощными антиоксидантными свойствами и необходим для заживления ран, восстановления тканей, абсорбции железа, профилактики цинги и защиты здоровья сердца. Количество необходимого вам витамина C будет зависеть от вашего возраста и пола и составляет от 40 до 120 мг в день.
На всякий случай, я обычно получаю большую часть витамина С из НАСТОЯЩИХ добавок, полученных из ягод (а не синтетического мусора).Кроме того, вот фрукты, на которых я сосредотачиваюсь, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине С.
Принято считать, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, являются единственным источником витамина С, но это не так. На самом деле вы можете есть много фруктов и овощей, которые обеспечат вас значительным количеством витамина С.
1. Guavas
126 мг (209% суточной нормы) витамина С на гуаву (55 г)
Гуава — это фрукт, который вы, возможно, не встречали.Он произрастает в Мексике и Южной Америке и выращивается в тропических и субтропических регионах. Плод имеет зеленую внешнюю кожуру и розовую внутреннюю мякоть, и его можно купить в ближайшем продуктовом магазине.
Гуавы содержат большое количество витамина С; один фрукт обеспечит вас всей вашей суточной потребностью в витамине С. Гуавы также содержат меньшее количество многих важных витаминов и минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону. Вы можете есть гуаву отдельно или включать ее в салаты и десерты.
2. Киви
70 мг (117% суточной нормы) витамина С на один плод киви среднего размера (76 г)
Также известный как китайский крыжовник, киви имеет овальную форму с тонкой коричневой внешней кожицей и мягкой зеленой внутренней мякотью, как показано на изображении выше. Это еще один фрукт, который дает вам больше витамина С, чем апельсин, если сравнивать вес с весом. Киви также содержит большое количество витамина К — витамина, который чаще всего содержится в листовых зеленых овощах.
Киви — отличный ингредиент для смузи. Например, этот смузи (который удачно назван «Витамин С полезен для меня») содержит киви, гуаву и некоторые другие фрукты и овощи, богатые витамином С.
3. Папайя
94 мг (157% суточной нормы) витамина С на одну папайю небольшого размера (152 г)
Папайя — восхитительный тропический фрукт, богатый питательными веществами, антиоксидантами и другими мощными веществами. Исследования показали, что эти вещества могут быть полезны для уменьшения воспаления, борьбы с раком, улучшения здоровья сердца и защиты кожи.Папайя также содержит фермент папаин, который помогает переваривать белки.
Большинство продуктов оранжевого цвета, встречающихся в природе, являются отличными источниками витамина А, и папайя не исключение, обеспечивая вам треть дневной нормы. Папайя также является хорошим источником калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
4. Клубника
89 мг (149% суточной нормы) витамина С на чашку клубники (152 г)
Сладкая и сочная клубника — это ярко окрашенный красный фрукт, которым наслаждаются во всем мире.Поскольку клубника более чем на 90% состоит из воды, в ее чашке всего 49 калорий. Это, в сочетании с умеренным содержанием сахара, делает их фантастическим фруктом для похудания, особенно если вы сладкоежка.
Клубнику можно есть разными способами. Например, их сочетание с греческим йогуртом дает сытную закуску, богатую белком. Вы также можете заморозить их и приготовить полезный домашний сорбет, которым можно наслаждаться в качестве десерта после еды.
5. Апельсины
70 мг (116% суточной нормы) витамина С на апельсин среднего размера (131 г)
Если вы когда-либо покупали добавку с витамином С, весьма вероятно, что части упаковки были оранжевого цвета или на ней был какой-то апельсин. Это потому, что апельсин — это фрукт, который больше всего связан с витамином С, и не зря; они набиты этим.
Доступно множество разновидностей апельсина, включая мандарины, клементины и мандарины, все из которых содержат много витамина С.Апельсиновый сок также богат витамином С, что дает вам более 100 мг на чашку. Если вы собираетесь пить апельсиновый сок, лучше всего приготовить его свежим дома, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которые может предложить этот фрукт.
6. Лимоны
83 мг (139% суточной нормы) витамина С на один лимон среднего размера (108 г)
Несмотря на то, что лимоны не имеют сладкого вкуса, технически они все же являются фруктами, во многом напоминающими апельсины.Когда люди заболевают, им часто советуют регулярно пить горячую воду с лимоном, имбирем и медом. Это создает мощный тоник, богатый витамином С, который может помочь уменьшить тяжесть симптомов, связанных с простудой.
Самое замечательное в лимонах — это то, что их можно добавлять в самые разные блюда. Независимо от того, используете ли вы лимонный сок в качестве основы для маринада или выдавливаете его на жареную рыбу, есть множество способов включить его в свой рацион.
7. Ананасы
79 мг (131% суточной нормы) витамина С на чашку ананаса (165 г)
Еще один ярко окрашенный фрукт, он является источником бромелаина, фермента, переваривающего белок, который содержится только в ананасах.Этот фермент имеет множество преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений, профилактику рака и улучшение здоровья кишечника.
Ананас — очень универсальный фрукт, который можно добавлять в смузи, джемы, жаркое и десерты. Лучшим вариантом будет покупка свежего ананаса, но если его нет в наличии, вы также можете выбрать консервированный.
8. Канталупы
65 мг (108% суточной нормы) витамина С на чашку дыни (177 г)
Мускусная дыня, разновидность дыни, обладает впечатляющим питательным составом, являясь источником витамина С, калия, магния и марганца.Эти фрукты наиболее популярны летом, но обычно доступны круглый год.
Одно исследование показало, что содержание бета-каротина (мощный антиоксидант, который превращается в витамин А в организме) в дынях, таких как дыня, было сопоставимо с содержанием в моркови. Поэтому обязательно употребляйте этот фрукт регулярно.
9. Манго
46 мг (76% суточной нормы) витамина С на чашку манго (165 г)
Поистине восхитительный и освежающий фрукт, манго является богатым источником натурального сахара, клетчатки и витаминов A, C и E.Это еще один фрукт, который может пригодиться при попытке похудеть, потому что он низкокалорийный и очень сладкий на вкус. Существует довольно много сортов манго, большинство из которых имеют высокое содержание сахара.
Как и фрукты, упомянутые ранее, манго можно есть отдельно или добавлять в салаты, смузи и десерты.
10. Грейпфрут
38 мг (64% суточной нормы) витамина С на плод среднего размера (123 г)
Грейпфрут — еще один тропический цитрусовый фрукт, известный своим кисловатым вкусом.Употребление грейпфрута может быть полезно для иммунной системы (благодаря содержащимся в нем витаминам А и С), контролю уровня инсулина, здоровью сердца и потере веса.
Если вы считаете грейпфрут слишком кислым на ваш вкус, ешьте его вместе со сладкими фруктами, такими как манго и ананас.
Фрукты прочие
Помимо упомянутых выше фруктов, есть и другие, в которых витамин С меньше. Включение этих фруктов в свой рацион — хорошая идея, потому что их употребление помогает увеличить общее потребление.В таблице ниже сравнивается содержание витамина С (в мг) в 100 г различных фруктов.
Фрукты | Витамин C |
---|---|
Guavas | 228,3 |
Киви | 92,7 |
Апельсины | 53,2 |
Лимоны | 53 |
Ананасы | 47.8 |
Канталупа | 36,7 |
Манго | 36,4 |
Грейпфрут | 34,4 | 9015 9015 2915 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 Лайм |
Малина | 26,2 |
Ежевика | 21 |
Медовая роса | 18 |
Помидоры | 13.7 |
Клюква | 13,3 |
Гранаты | 10,2 |
Абрикосы | 10 |
Вишня | 10 | 9015 9015 9015 9015 9015 9015
Сливы | 9,5 |
Бананы | 8,7 |
Арбуз | 8,1 |
Персики | 6.6 |
Яблоки | 4,6 |
Груши | 4,3 |
Виноград | 3,2 |
Изюм | 2,3 | 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015
Оливки | 0,9 |
Чернослив | 0,6 |
Финики | 0,4 |
Чтобы узнать больше о продуктах, богатых витамином С, загляните на эту страницу.
25 лучших фруктов и овощей, полезных для кожи ,
* Большинство этих значений относится к сырым овощам. Если их варить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов |
Лучший источник витамина С — фрукты и овощи. Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.
Съедание пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин — 75 мг .
Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только необходимый ему витамин С?
Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости. Любой избыток витамина выводится с мочой. Более того, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках. Розничная аптека при Changi G eneral Hospital (CGH), член Группа SingHealth.
Все о витамине С
Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин С. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина С, а лучший его источник — фрукты и овощи.
Лучшие пищевые источники витамина C
Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, богаты натуральными источниками витамина C. Другие богатые витамином C фрукты включают папайю, дыню и клубнику.
Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму для мужчин и женщин. Сочетание киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C в день.
Зачем нужен витамин С
Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.
Витамин С — мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха, чрезмерного солнечного света и нормального обмена веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.
Это необходимо для выработки коллагена.
Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.
Улучшает усвоение железа.
Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и орехах.
Возможные взаимодействия с витамином C
Чрезмерные дозы витамина C из-за передозировки могут повлиять на действие некоторых лекарств или состояний.
Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.
Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие терапию эстрогенами, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.
Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.
Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки витамина С в высоких дозах на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.
Признаки дефицита витамина C
Дефицит витамина C встречается редко, но его признаками являются кровоточивость десен, легкие синяки, сухая чешуйчатая кожа, мышечная слабость, а также боли в суставах и мышцах.
В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной с основным обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения было сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.
Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациентам, выздоравливающим после травм, операций, ожогов и ран, может быть полезно кратковременное употребление добавок витамина С, так как это может способствовать процессу заживления.
При покупке пищевых добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.
Ссылки:
Клиника Мейо
Гарвардская школа медицины
Ссылка N18
Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:
Витамин А: преимущества и лучшие источники питания
Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания
Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты
Другие важные витамины: железо, цинк и другие
Можно ли передозировать витамины?
,