Продукты с витамины с: Страница не найдена — ГБУЗ «Детская областная больница Калининградской области»

Самые полезные продукты для сердца и сосудов — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Если выбор кажется вам очевидным, читайте текст до концаКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Если есть продукты, которые нас медленно убивают, то вполне логично, что должны быть и те, что делают нас сильнее. И раз уж наше здоровье зависит в том числе от того, что мы тянем в рот, давайте разберемся, что такого полезного в себя положить, чтобы стало лучше. И сегодня полезно будем делать для сердца. А помогут нам в этом диетологи, гастроэнтерологи и кардиолог.

Хотя мы предложили экспертам назвать самые полезные для сердца продукты, они решили немного изменить правила игры и исходить из витаминов, которые содержатся в разной еде. А мы и не против. Ведь самое важное в этом вопросе — знать, почему одни продукты полезны, а от других никакого толка; как работают витамины и микроэлементы и на что они влияют. На эти и другие вопросы нам и ответили врачи.

Витамин С

Для сердца этот витамин полезен тем, что укрепляет стенки сосудов и нормализует обмен веществ. А лучшие продукты с его содержанием — апельсины, лимоны, черная смородина, киви, облепиха, клубника и брюссельская капуста.

Продукты с достаточным содержанием витамина СИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Среднестатистическому взрослому в день необходимо 60–100 мг витамина С, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Женщинам во время беременности — не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания — как минимум 90 мг. Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года — 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет — 45 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Например, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. Витамин С не синтезируется в организме, из-за чего человек должен постоянно получать его извне с продуктами питания.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию. Направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

Витамин Е

— Витамин Е снижает вязкость крови, уменьшает риск развития инсульта и инфаркта, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — В достаточном количестве этот витамин содержится в миндале, фундуке, арахисе, кешью и грецких орехах, в такой рыбе, как лосось, угорь или судак, а также в крупах — овсяной, ячневой и пшеничной.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог «Новой больницы», врач высшей квалификационной категории, постоянный участник выездных секций Национальной школы гастроэнтерологов и гепатологов.

Продукты с высоким содержанием витамина ЕИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Суточная потребность в витамине Е у взрослых составляет 10–30 мг (у мужчин больше, чем у женщин) и увеличивается при активной мышечной работе. В большинстве случаев эту потребность мы удовлетворяем при обычном смешанном питании. Витамин E снижает утомляемость, необходим для профилактики атеросклероза и сердечных заболеваний, замедляет старение клеток, предотвращает развитие катаракты. А еще это один из самых мощных природных антиоксидантов.

Витамин P

Этот витамин увеличивает эластичность сосудов, уменьшает их ломкость и проницаемость, а заодно облегчает усвоение витамина С. Найти его в достаточном количестве можно в гречке, листовом салате, цитрусовых, абрикосах, а также в таких ягодах, как шиповник, черная смородина и черешня.

Вот где можно найти витамин РИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— В черешне, например, кроме витамина Р, содержится большое количество магния, железа, кальция, калия, марганца и меди, — говорит Ирина Торопыгина. — Один стакан ягод даст организму достаточно микроэлементов, необходимых для нормального кроветворения. За счет высокого содержания калия, клетчатки и некоторых легких эфирных масел черешня незаменима для профилактики и лечения заболеваний сердца. Она нормализует водно-электролитный баланс, выводит лишнюю жидкость, поддерживает нормальное функциональное состояние мышцы сердца.

Витамин В1

Этот витамин нормализует сердечный ритм, а содержится он в семенах подсолнечника, чиа и кунжута, в льняной муке, рисовых отрубях, свинине и орехах.

Где содержится больше всего витамина В1Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Витамин В1 важен для обмена веществ, нормальной работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также клеток организма, особенно нервных, — говорит Ирина Торопыгина. — Кроме того, он нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. В зависимости от возраста и пола человеку необходимо от 0,2 мг (младенцы) до 1,4 мг (пожилые люди) витамина В1 в сутки.

Витамин В3

Содержащийся в мясе индейки, куриных яйцах, орехах, картофеле, фасоли, гречке и чечевице витамин В3, по словам специалистов, снижает давление и препятствует образованию тромбов.

Продукты с высоким содержанием витамина В3Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

В университете Колорадо в Боулдере проверили, как этот витамин влияет на организм тех, кто принимает его на протяжении долгого времени. Опыты показали, что человек хорошо переносит витамин В3 и что это соединение включает часть тех же цепочек генов, которые активируются при недостатке калорий.

Несколько лет назад ученые заметили, что эта форма витамина В3 похожа по структуре на молекулы, с которыми взаимодействует белок SIRT1 — один из ключевых «дирижеров» метаболизма и скорости старения в организме человека и животных. Это натолкнуло исследователей на мысль, что с помощью В3 можно имитировать недостаток калорий и включать часть защитных реакций.

Руководствуясь этой идеей, биологи собрали группу из нескольких десятков добровольцев в возрасте от 55 до 79 лет, половина из которых получали обыкновенную пищу и нормальные витамины, а другие — альтернативную версию В3. Через шесть недель ученые собрали пробы крови и подвели итоги эксперимента.

Как оказалось, прием достаточно больших количеств нового витамина (примерно грамм в сутки) заметно повысил активность SIRT1 и других белков, защищающих организм от старения. В результате, как отмечают ученые, произошло самое настоящее омоложение кровеносной системы. Например, у всех добровольцев, страдавших от гипертонии, после перехода на новые витамины давление снизилось на 10 миллиметров ртутного столба, а вероятность получить сердечный приступ снизилась на 25%. Падение давления, в свою очередь, было связано с омоложением стенок сосудов и повышением их гибкости.

Витамин В6

— Этот витамин выводит излишки холестерина и защищает от атеросклероза, — говорит Наталья Игнатова. — Он содержится в пшене, сладком перце, грецких орехах, фасоли, печени и рыбе — такой, как тунец и скумбрия.

Вот где стоит искать витамин В6Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Средняя суточная потребность в витамине B6 у взрослого человека — 1,1–1,5 мг. Он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот (препятствуют старению организма), поддержания иммунитета, нормальной работы ЦНС и помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц и онемения рук. При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечно-сосудистые заболевания.

Витамин F

Линолевая и альфа-линолевая кислоты укрепляют ткани сердца и препятствуют образованию тромбов. А искать их (кислоты, а не ткани сердца) лучше всего в растительных маслах — оливковом, миндальном, арахисовом и пальмовом. Помимо всего прочего, они не повышают уровень холестерина.

Больше всего витамина F содержится в растительных маслахИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

О пальмовом масле ходит много слухов, а у нас оно так вообще стало главной страшилкой российской кухни. Но здесь как с углеводами, которые бывают вредными и полезными, так и с пальмовым маслом, которое может быть натуральным или гидрогенизированным.

Если вы где-то слышали, что «пальма» мешает усвоению кальция, делите эту информацию минимум на два. Серьезных исследований на этот счет пока не проводили, а существующие данные не подтверждены мировым медицинским сообществом. Не до конца понятно, какая выборка была, какими сопутствующими заболеваниями страдали испытуемые, или они были полностью здоровы, какой рацион у них был — смешанное вскармливание или только смесь. Слишком много неизвестного для категоричных утверждений.

Если говорить о пользе пальмового масла, то его ближайшим родственником можно назвать кокосовое. Его с удовольствием применяют и на кухне, и в косметических процедурах, используют для увлажнения и питания кожи, оно известно смягчающим и противовоспалительным действием. Благодаря плотной консистенции, высокой температуре плавления и устойчивости к окислению такое масло становится ценным компонентом для косметических средств и в их составе помогает бороться с кожными недугами, снимает воспаление и раздражение.

Витаминоподобные вещества

Кроме витаминов для нормальной работы сердца важны так называемые витаминоподобные вещества. Например, L-карнитин, который снижает уровень вредного холестерина и понижает давление. Он содержится в сырах, мясе кролика и птицы, молоке, авокадо, йогуртах, орехах и белом хлебе.

Продукты с важными для сердца микроэлементамиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Другое важное вещество — лецитин. Он доставляет питательные вещества к мышце сердца, препятствует образованию холестериновых бляшек, — говорит Наталья Игнатова. — Он содержится в сметане, яичном желтке, семенах льна и конопли, льняном, хлопковом, сливочном и подсолнечном масле, в сметане, сале и говядине. Не будем забывать и о микроэлементах (калий, магний, железо, селен, фосфор, кальций), которые участвуют в проведении электрических импульсов по нервным волокнам миокарда, нормализуют ритм, расширяют просвет сосудов, укрепляют сосуды, являются строительными элементами для клеточных мембран.

Если вам тоже кажется, что эксперты перечислили так много полезных для сердца продуктов, что их просто не запомнить, то можно составить рейтинг фаворитов.

Самые полезные для сердца продуктыИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

— Из всего этого можно сделать вывод, что если мы хотим сохранить сердце здоровым, надо придерживаться средиземноморской диеты, — говорит Наталья Игнатова. — Она отвечает основным требованиям. В то же время не нужно забывать, что при избыточном употреблении тех же орехов, жирных сортов рыбы или ягод можно получить обратный эффект, например обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

— Также можно добавить про основные правила и принципы питания: это дробный и своевременный прием пищи, ограничение употребления поваренной соли до 5 граммов в сутки, — говорит врач-кардиолог Ольга Леонова. — Помним, что обработка продуктов играет важную роль. Нежелательно что-либо жарить. Лучше варить и тушить. Избегать употребления копченых продуктов и фастфуда.

Ольга Леонова — врач, кардиолог-аритмолог «Новой больницы», врач высшей квалификационной категории, член Российского кардиологического общества, Европейского кардиологического общества, Всероссийского научного общества специалистов по клинической электрофизиологии, аритмологии и электрокардиостимуляции.

Специалисты напоминают, что овощи и фрукты должны быть в рационе как в свежем, так и в отварном виде. Отдельно стоит отметить, что важную роль играет количество употребляемых продуктов. Переедание даже самой полезной еды негативно сказывается на работе всего организма. Ну и не забываем о категорически вредных продуктах. Если решили озаботиться сердечным здоровьем, держитесь подальше от копченой колбасы, крепкого алкоголя, шипучих напитков, красной икры и всего, что содержит маргарин.

Продукты питания, улучшающие зрение

 

Продукты питания, улучшающие зрение

Продукты для глаз, казалось бы, не должны вызывать вопросов.

Ведь каждый школьник знает, что для хорошего зрения нужно

кушать морковку и чернику, а остальное – дело генетики и соблюдения

правил при чтении, пользовании компьютером, просмотре телепередач.
Однако употребление разных продуктов влияет не только на остроту,

но и на другие вещи, касающиеся органов зрения.

 

 

Овощи и зелень

Особенно важны эти продукты для здоровья глаз. И даже на 100 грамм отваренного в кожуре картофеля приходится 20 мг витамина С, при том, что суточная норма его потребления составляет 75 мг.
1. Морковь. Витамин А и бета-каротин в ней тесно уживаются с такими полезными элементами, как йод, железо, магний и кальций. Такая смесь кроме зрения, также благотворно влияет на мышцы, сосуды и кожу. Употреблять следует в свежем виде: пить соки, делать салаты, грызть целиком. Обязательно добавляйте в блюдо с мокровкой масло или сливки, чтобы питательные вещества усваивались в большем количестве и быстрее.

2. Свекла. Встретить витамины группы В, а также С, Е и U в одном продукте достаточно сложно, но здесь именно это и произошло! Также найти в нем можно и цинк, и марганец, и фолиевую кислоту. Получить полезный заряд можно приготовив овощное рагу, салат из отварного или свежего корнеплода;

3. Капуста Кале. Тот самый крайне важный лютеин, оказывается, не вырабатывается организмом, а поступает в него только через продукты питания. Остановить старение сетчатки, развитие катаракты способен именно этот вкусный овощ, так как в нем содержиться наибольшее количество полезного элемента. Также в капусте есть витамины, магний и кальций.
4. Зелень. Витамина С в петрушке, кинзе и укропе больше, чем в цитрусовых, поэтому свежие салаты просто незаменимы. Смузи со шпинатом не только укрепляют зрение, но и повышают иммунитет, придают энергии и сил. Капусту брокколи можно приготовить в виде супа-пюре со сливками — это и полезно, и необычайно вкусно.

 

Ягоды и фрукты

Колоссальное значение в формировании и обновлении органов зрения играют микроэлементы, которые содержаться в большом количестве именно здесь.
1. Черника, голубика, черная смородина. Частое употребление снижает риск снижения остроты зрения даже в зрелом возрасте. Источник витамина А сохранит ценные свойства в любом виде: варенья, джема, замороженным и в виде напитка (смузи, сок, чай). Наши бабушки любили готовить вареники и пироги с этими полезными ягодками.

2. Абрикос. Носитель бета-каротина полезен и свежий, и в виде кураги. Элемент незаменим для того, чтобы суметь рассмотреть предметы даже при плохом освещении и в полной темноте. Кроме того, в нем много фосфора и клетчатки, которые помогают поддерживать сосуды глаз в тонусе.
3. Цитрусовые. Всем известно про высокое содержание витамина С в этих фруктах, которое так необходимо для укрепления мышечной ткани и стенок сосудов. Забудьте об уксусе в салатах, заменив его лимонным соком. Пейте свежевыжатые соки, но только не натощак. Детям преподнести полезный продукт можно с помощью десертов, например, желе с ломтиками апельсина.

 

Яйца, рыбий жир и горький шоколад

Продукты, богатые такими микроэлементами, как белок, лютеин, аминокислоты. Эти вещества необходимы для:
• стимуляции метаболизма в клетках;
• укрепления мягких тканей;
• участия в процессе кровообращения.
Употребление их в пищу останавливает старение структурных оболочек глаза, восстанавливая поврежденные ультрафиолетовым излучением и ослеплением ярким светом частицы.

 

Дополнительные продукты питания, полезные для глаз

Другие, не менее необходимые элементы, попадают в организм различными путями. Критическая нехватка маловероятна, но все же стоит упомянуть продукты, которые восстановят запасы до нормы в короткие сроки:

1. Цельнозерновой хлеб. Содержит витамин Е, которые обходим для подпитки структур глазного яблока. Употребление снижает риск выявления отслойки сетчатки, катаракты и других заболеваний оболочек.
2. Тыквенные семечки. Здесь находится цинк, который тесно связан с усвоением таких полезных для зрения витаминов, как А и Е. Защищает хрусталик и сетчатку от отклонений в развитии и необходим для профилактики макулярного отека.
3. Лен. В нем сконцентрирован запас жирных аминокислот омега 3 и 6, которые участвуют в деятельности сетчатки на клеточном уровне. Недостаток элементов вызывает синдром «сухого глаза», что приводит к преждевременной усталости органов зрения.

 

Продукты, вредные для зрения

Чтобы зрение не ухудшалось, важно не только употреблять витаминные продукты для глаз, но и отказаться от вредной пищи. К такой принадлежит:
• фастфуд;
• копчености, колбасы;
• консервы, соленья;
• соусы;
• мучные изделия, особенно белый хлеб;
• крепкий чай, кофе;
• газированные напитки;
• алкоголь;
• соль, сахар.
В целом можно сказать, что зрение снижается при употреблении «мусорной» еды, которая не приносит пользы организму, а лишь засоряет кишечник.
К примеру, мучные изделия и другая еда, богатая быстрыми углеводами, провоцирует избыточную выработку инсулина, из-за чего разрушается сетчатка, возрастает риск появления близорукости.

Кофе, крепкий чай и алкоголь нарушают кровообращение в сосудах глаз. Соль задерживает жидкость в организме, в результате чего может повышаться внутриглазное давление.

 

 

Витамины – значение для здоровья человека

Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.

В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.

Что вызывает гиповитаминоз?

Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.)

Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?

Яблоко в день проблемы не решает. К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.

Как изменяется количество витаминов в продуктах?

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например,  при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.  В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов. После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С.  При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Как необходимо принимать витамины?

Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.

Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот.   Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.

Будьте осторожны при приеме двух  витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз. Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря   в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.

Витамины в детском меню

Если витаминов не хватает

При дефиците витаминов в организме ребенка страдают, в первую очередь, его рост и способность усваивать необходимые питательные вещества. Иногда возможно понять, каких именно витаминов не хватает, — по характерным признакам.
Внешние признаки недостатка витаминов:
• ребенку не хочется вставать утром,
• он становится раздражительным,
• пропадает аппетит,
• кожа становится сухой, иногда покрывается гнойничками;
• может вдруг появиться перхоть, стоматиты, неожиданные аллергические реакции,
• ногти становятся ломкими, а волосы – тусклыми.
Многие из этих симптомов особенно ярко проявляются в периоды усиленного роста: в первые два года жизни, в возрасте 6-8 лет и в начале полового созревания — в 12-14 лет.

Лучшие витаминные продукты для детей

Каждый день в рацион ребенка необходимо включать продукты, которые могут быть источником различных витаминов: овощи, фрукты, зелень, мясо, бобовые, орехи, растительные масла. По мнению международных медицинских организаций, каждый день ребенок должен получать не меньше 4-5 порций различных овощей и фруктов.
На самом деле, овощи и фрукты, а тем более приготовленные из них соки и другие продукты, могут в основном служить источником витамина С (аскорбиновой кислоты), каротина (предшественника витамина А), фолиевой кислоты и биофлавоноидов (витамина Р), витамина К. Что же касается витаминов группы В (В1 В2, В6, В12, РР и др.), а также жирорастворимых витаминов А, D, и Е, то их содержание в овощах, фруктах и продуктах на их основе меньше и не может внести сколько-нибудь реальный вклад в обеспечение ими растущего организма.

Витаминная пища

Для того чтобы увеличить количество витаминов в рационе ребенка, можно добавлять в салаты и овощные смеси проросшие зерна пшеницы, подсолнечника, фасоли, гороха и бобов. В них содержание витаминов С и В6 увеличивается в 5 раз, витамина В2 — в 13 раз, а фолиевой кислоты — в 4 раза. Обязательно используйте в детском питании разнообразную листовую зелень: укроп, петрушку, кинзу, салаты, базилик, зеленый лук и т.д. Осенью и зимой можно давать ребенку квашеную капусту, моченые яблоки, протертые ягоды. Это бесценный источник практически не тронутых с лета витаминов В и С!
Все остальные витамины найдутся в других продуктах: В1 – это мясо (особенно, субпродукты), или грубые сорта хлеба и крупы – гречка, овсянка, пшено. Витамин Е – растительное масло. Хлеб, в котором есть витамины – это хлеб, выпеченный из муки грубого помола, с отрубями. Именно отруби – оболочка зерна – самое полезное в хлебе. Однако, чтобы получить, например, суточную норму витамина В1 (его надо всего 1,5 мг) с пищей, нужно съедать килограмм черного хлеба, или полкило нежирного мяса. Чтобы получить суточную норму витамина В2 – выпить литр молока или съесть полкило творога. Поэтому так необходимо соблюдать правила разнообразного и сбалансированного питания.

Витаминки и витаминизированные продукты

Как свидетельствует мировой и отечественный опыт, обеспечить детей витаминами наиболее эффективно удается с помощью рационального питания и включения в рацион продуктов, дополнительно обогащенных этими ценными биологически активными пищевыми веществами до уровня, соответствующего физиологическим потребностям детского организма, и поливитаминных комплексов.
Поливитаминные комплексы назначает педиатр! Используйте только специализированные детские комплексы, чтобы не перегружать выделительную систему ребенка. Следите, чтобы дети принимали витамины во время еды – так они лучше всего усваиваются.
Для точного выяснения, каких именно витаминов не хватает Вашему ребенку, можно сдать специальный анализ крови.
Продукты, обогащенные витаминами и минералами, широко представлены в организованном питании дошкольных и школьных учреждений, а также на полках наших магазинов.

Готовим, сохраняя витамины

Поскольку необходимые витамины ребенок должен получать с пищей, ее надо готовить щадящими способами. Готовьте на пару, запекайте в фольге, – эти способы сохраняют больше всего витаминов. Если все же отвариваете овощи — то в малом количестве воды, под крышкой и на слабом огне. Хорошо сохраняют витамины квашеные и соленые овощи и фрукты, свежемороженые фрукты и ягоды. Домашние консервированные продукты могут являться неплохой альтернативой свежим, особенно зимой и весной, если, конечно, технология консервирования тщательно соблюдена.
Максимальное количество витаминов удается сохранять, если использовать ягоды и фрукты сразу после сбора. Хранение свежих плодов в холодильнике быстро сокращает количество витаминов в них. Обогащая рацион детей фруктами, овощами, витаминизированными продуктами и поливитаминными препаратами, соблюдайте баланс и разумные нормы, чтобы ребенок рос здоровым и крепким.

Попробуйте наше детское готовое меню в Планировщике меню.

Азбука продуктов с максимальным содержанием витаминов

Все знают, что витамины полезны для здоровья и обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При этом предпочтительно, чтобы они содержались не в пищевых добавках, а в натуральной пище с нашего стола. Мы сделали информативную шпаргалку, которая поможет разобраться, какие виды продуктов способны максимально быстро восполнить недостаток тех или иных витаминов. Заодно напомним вам, для чего они нужны.

Витамин А

Витамин А играет важную роль в поддержании хорошего зрения, ускорении роста, укреплении иммунных функций и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А помогает нам избежать таких проблем, как выпадение волос, заболевания кожи и глаз, а также повышенная восприимчивость к инфекциям.

Рекомендуемая доза составляет 900 мкг в сутки для мужчин и 700 мкг для женщин, но официальной суточной нормой все же принято считать 900 мкг.

Витамин A, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения.

1. Говяжья печень – 713% суточной нормы в 100 г продукта.
2. Печень ягненка – 236% суточной нормы.
3. Масло печени трески – 150%.
4. Лосось – 25%.
5. Тунец – 24%.
6. Сливочное масло – 11%.
7. Сваренное вкрутую яйцо – 8%.

Витамин В

Существует восемь витаминов, которые называются комплексными витаминами группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, все они помогают нашему организму вырабатывать энергию и поддерживать работу клеточных мембран.

Наше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени (кроме В12), поэтому нам необходимо регулярно пополнять их запас. Основные источники витаминов группы В – продукты животного происхождения, но есть он и в растительных, хотя и в меньшем количестве.

1. Лосось богат сразу несколькими витаминами группы В. Съев 100 г рыбы, мы получаем: В1 (18% от суточной нормы), В2 (29%), В3 (50%), В6 (47%) и В12 (51%).
2. Печень также является источником нескольких витаминов группы В: 100 г этого продукта (например, говяжья печень) обеспечивают нас витаминами В2 (201%), В3 (87%), В5 (69%), В6 (51%), В7 (138%), В9 (65%), В12 (1386%).
3. Говядина снабжает нас витаминами В3 (39%), В6 (31%), В12 (29%).

Большое количество витамина В9 (до 47% суточной нормы в 100 г продукта) содержится в бобовых (нут, фасоль, зеленый горох, чечевица). Витамин В5 стоит поискать в обычных семенах подсолнуха (более 60%). Витамином В9 богат шпинат – 48% в 100 г. Идеальный источник витамина В12 – это морепродукты (моллюски, мидии и устрицы), которые содержат до 1500% от суточной нормы.

Витамин С

Этот витамин известен своим мощным влиянием на иммунную функцию, именно его мы начинаем употреблять в больших дозах, когда чувствуем себя на грани ОРВИ. Но не менее важно знать, что витамин С представляет собой сильный антиоксидант. Он жизненно важен для синтеза коллагена, а также здоровья соединительной ткани, кожи, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов.

Дневная норма составляет 90 мг для взрослого человека.

Наш организм не может производить или хранить витамин С, поэтому нам необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. И лидерами по содержанию витамина С среди доступных нам продуктов признаны вовсе не лимон и апельсин.

1. Шиповник: в 100 г содержится 426 мг витамина С. 6–8 ягод обеспечивают 132% дневной нормы витамина С.
2. Зеленый чили: 242 мг витамина С в 100 г. Один стручок весом около 30 г обеспечивает 121% дневной нормы.
3. Желтый перец: из всех сладких перцев он самый витаминизированный – 183 мг витамина С в 100 г. Половинка крупного плода обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
4. Черная смородина: 181 мг витамина С в 100 г. Полстакана ягод обеспечат 112% дневной нормы.
5. Петрушка: 133 мг витамина С в 100 г. Две столовые ложки свежей петрушки обеспечивают 11% дневной нормы.

Также в числе продуктов с высоким содержанием витамина С находятся: чабрец (160 мг в 100 г), киви (93 мг), брокколи (89 мг), лимон (83 мг), клубника (59 мг) и апельсины (53 мг).

Витамин D

Витамин D – единственный витамин, который наше тело производит под воздействием солнечного света. Однако многие люди испытывают дефицит этого витамина даже при достаточном количестве солнечных лучей, поэтому так важно получать его дополнительно из продуктов.

Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ, но тем, кто редко бывает на солнце, врачи советуют употреблять не менее 1000 МЕ в день.

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску дефицита этого вещества.

1. В 100 г дикого лосося содержится около 988 МЕ витамина D, а в выращенном на ферме – в среднем около 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной нормы.
2. Селедка содержит 216 МЕ витамина D в 100 г. Если по какой-либо причине она вам не подходит, эту рыбу неплохо заменяют сардины, палтус и скумбрия.
3. В одной чайной ложке (5 мл) жира печени трески содержится около 450 МЕ витамина D, что составляет 56% дневной нормы.
4. В 100 г консервированного тунца – 268 МЕ витамина D, то есть около 35% от дневной нормы.
5. В 1 желтке фабричной курицы содержится около 37 МЕ витамина D. Однако яйца так называемых органических кур, выращенных на фермах, имеют гораздо более высокий уровень этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – это группа антиоксидантов, которые защищают наши клетки от воздействия свободных радикалов и в целом необходимы для нормального функционирования всего организма. Люди, страдающие от недостатка витамина, могут чаще «подхватывать» инфекции, иметь плохое зрение или испытывать мышечную слабость.

Суточная норма витамина Е варьируется для разных стран от 10 до 20 мг в сутки. Средняя суточная норма составляет 15 мг.

К счастью, витамин Е присутствует во многих доступных нам пищевых продуктах.

1. Семена подсолнечника – 35 мг в 100 г (234% суточной нормы).
2. Миндаль – 26 мг (171%).
3. Подсолнечное масло – 41 мг (274%), одна столовая ложка содержит 5,6 мг (37%).
4. Фундук – 39 мг (28%).
5. Кедровые орехи – 4 мг (18%).
6. Гусиное мясо – 4 мг (18%).
7. Арахис – 1,7 мг (16%).
8. Атлантический лосось – 1,7 мг (16%).
9. Авокадо – 1,1 мг (14%).
10. Радужная форель – 1,1 мг (14%).

Витамин К

Витамин К – это группа соединений, в которую входят 2 вида витаминов: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон) играют жизненно важную роль в свертывании крови, а также в поддержании здоровья костей и сердца. Хотя дефицит витамина К встречается редко, его недостаточное потребление может со временем сказаться на самочувствии, кроме того, повышается риск кровотечений, сердечных заболеваний и болезней костей.

Суточная доза составляет 120 мкг.

Витамин K1 в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в листовых зеленых овощах. Витамин K2 можно найти только в продуктах животного происхождения и в ферментированных растительных продуктах.

1. Капуста (термически обработанная) – 817 мкг в 100 г (681% суточной нормы).
2. Мангольд (сырой) – 830 мкг (692%).
3. Шпинат (сырой) – 483 мкг (402%).
4. Брокколи (термически обработанная) – 41 мкг (118%).
5. Говяжья печень – 106 мкг (88%).
6. Свинина – 69 мкг (57%).
7. Куриное мясо – 60 мкг (50%).
8. Зеленая фасоль (термически обработанная) – 48 мкг (40%).
9. Чернослив – 60 мкг (50%).
10. Киви – 40 мкг (34%).

Витамин Р

А теперь сюрприз! Витамин P – это на самом деле витаминоподобное вещество. Тем не менее люди уже привыкли называть его именно витамином, хотя по факту подразумевается целая группа растительных соединений – флавоноидов.

Чаще всего в пищевых продуктах встречаются такие виды флавоноидов, как кверцетин, кемпферол, мирицетин, апигенин и лютеолин.

Флавоноиды обладают хорошим противовоспалительным действием и имеют большую антиоксидантную силу. Они нужны нам для профилактики онкологических заболеваний и противостояния вирусам.

Найти флавоноиды можно в продуктах растительного происхождения.

1. Ежевика.
2. Краснокочанная капуста.
3. Лук.
4. Петрушка.
5. Чай.
6. Красное вино.
7. Цитрусовые фрукты.
8. Соевые продукты.
9. Шоколад.

Ну а если ваш доктор настаивает, что одних только натуральных продуктов вам не хватает, для идеального баланса всех веществ есть смысл подключить качественные витамины.

«Важный витамин»- Администрация СГО

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно  палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета. 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие. 

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету. 

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

Испытания пищевой продукции на предмет содержания витаминов

Будучи производителем или продавцом пищевой продукции, вы обязаны проводить анализ пищевых продуктов, содержащих природные витамины, а также переработанных продуктов, обогащенных синтетическими витаминами. Например, вы должны провести испытания, чтобы выяснить, не были ли витамины, такие, как витамины B и C, утрачены в процессе переработки — или по пути на предприятие розничной торговли в какой-либо точке цепи поставок — под воздействием высокой температуры или ультрафиолетовых лучей. 

Подобные испытания позволяют убедиться, что ваши этикетки содержат правильную информацию — и соответствуют требованиям рынка (рынков), для которого они предназначены — а также в том, что вы производите или продаете продукцию самого высокого качества. Наши испытания также позволяют установить, соответствует ли уровень содержания витаминов и минералов национальным и международным нормам.

Лаборатории компании SGS аккредитованы по ISO 17025 и контролируются с помощью строгой системы менеджмента качества. Мы испытываем все жиро- и водорастворимые витамины с помощью современной технологии, позволяющей одновременно анализировать жиро- и водорастворимые витамины, применяя различные методы жидкостной хроматографии.

Наши услуги по проверке надлежащего содержания витаминов, экономичные, независимые и не требующие много времени, являются идеальным решением, если вам нужно выявить наличие определенных витаминов — таких, как витамин D — испытания на наличие которых трудновыполнимы. Мы также можем сэкономить ваше время и деньги, выполнив испытания на наличие групп витаминов (например, витаминов группы B).

Чтобы воспользоваться опытом наших специалистов по пищевой ценности продуктов питания и маркировке, а также ультрасовременными испытательными лабораториями, обратитесь в компанию SGS и узнайте подробнее о наших услугах по исследованию пищевых продуктов на предмет содержания витаминов.

5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин C — это водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена. В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах. Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, как сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы можете попробовать добавить добавки. Getty Images

Производство коллагена

Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по мнению Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.

Связанные

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Цитрусовые могут быть отличным способом включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / Shutterstock

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса», — пояснила она. «Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например, томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.»

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но обычно мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части, вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошим источником витамина С:

• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

«Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите он в вашем салате, вы получите витамин С на день », — сказала Кристин Киркпатрик. Westtend61 / Getty Images

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца обеспечит дневной минимум витамина С. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета , постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета », — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С — Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина С. Brent Hofacker / Alamy Stock

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, имеют высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако важно следить за тем, как вы готовите эти овощи, — сказала она.

«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи содержится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина C. Getty Images

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

Топ-20 продуктов питания с витамином С, преимущества, рецепты и дефицит

Есть несколько витаминов, которые могут похвастаться преимуществами для здоровья, чем витамин C . Являясь одновременно важным питательным веществом , и мощным антиоксидантом, витамин С может оказать огромное влияние на ваше здоровье изнутри — в буквальном смысле. Фактически, витамин C улучшает все, от здоровья кожи до иммунной функции, и почти все, что между ними.Включив в свой рацион всего несколько порций продуктов с витамином С, легко воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, которые этот водорастворимый витамин может предложить.

Итак, сколько витамина С вам нужно в день, и как вы можете максимизировать его потребление, чтобы пожинать плоды? Давайте посмотрим поближе.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет важную роль в поддержании здоровья соединительной ткани организма.Витамин С также может помочь защитить здоровье вашего сердца, восстановить и восстановить ткани и повысить усвоение других питательных веществ в организме.

Витамин С содержится в основном во фруктах и ​​овощах и присутствует в большом количестве во всем рационе. Дефицит этого важного витамина может нанести ущерб здоровью, вызывая такие симптомы, как легкие синяки, кровоточивость десен, , усталость, ослабленный иммунитет и, в тяжелых случаях, цинга.

Поскольку ваш организм не накапливает витамин С и не вырабатывает его самостоятельно, жизненно важно включить в свой ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей, богатых витамином С.Преимущества витамина С могут включать улучшенное всасывание железа, лучшую иммунную функцию, а также снижение риска таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.

Лучшие 20 продуктов с витамином С

Лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине С — это включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витамином С. Так в каких продуктах есть витамин С? Вот несколько лучших суперпродуктов с витамином С , которыми стоит начать запасаться, согласно национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, многие из которых низкокалорийны, но полны питательных веществ, помимо витамина С:

1. Черная смородина — 1 чашка: 203 миллиграмма (338 процентов суточной нормы)
2. Красный перец — 1 чашка: 190 миллиграммов (317 процентов суточной нормы)
3. Киви — 1 чашка: 164 миллиграмма (273 процента суточной нормы)
4. Гуава — 1 плод: 126 миллиграммов (209 процентов суточной нормы)
5. Зеленый сладкий перец — 1 чашка: 120 миллиграммов (200 процентов суточной нормы)
6. Апельсин — 1 большой: 98 миллиграммов (163 процента суточной нормы)
7. Клубника — 1 чашка: 89 миллиграммов (149 процентов суточной нормы)
8. Папайя — 1 чашка: 87 миллиграммов (144 процента суточной нормы)
9. Брокколи — 1 стакан сырого: 81 миллиграмм (135% суточной нормы)
10. Капуста — 1 чашка сырого: 80 миллиграммов (134 процента суточной нормы)
11. Петрушка — 1 чашка: 80 миллиграммов (133 процента суточной нормы)
12. Ананас — 1 чашка: 79 миллиграммов (131 процент суточной нормы)
13. Брюссельская капуста — 1/2 стакана, приготовленная: 48 миллиграммов (81 процент суточной нормы)
14. Цветная капуста — 1 стакан, сырая: 46 миллиграммов (77 процентов суточной нормы)
15. Манго — 1 чашка: 46 миллиграммов (76 процентов суточной нормы)
16. Лимон — 1 плод: 45 миллиграммов (74 процента суточной нормы)
17. Грейпфрут — 1/2 фрукта: 38 миллиграммов (64 процента суточной нормы)
18. Honeydew — 1 чашка: 32 миллиграмма (53 процента суточной нормы)
19. Горох — 1 чашка, приготовленная: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
20. Помидоры — 1 стакан, сырые: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)

Связано: Мандарин: преимущества, питание и сравнение с апельсином

Связано: 10 главных преимуществ питания салата ромэн (+ рецепты)

Польза для здоровья

1. Способствует здоровой коже и образованию коллагена
2. Улучшает абсорбцию железа
3. снижает риск подагры
4. Борется с уроном от свободных радикалов
5. Повышает иммунную функцию
6. Улучшает лечение рака
7. Поддерживает здоровье сердца

1.Способствует здоровой коже и образованию коллагена

Включение в рацион большого количества продуктов с витамином С может помочь сохранить вашу кожу сияющей, здоровой и молодой. Фактически, крупное исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , изучило диеты более 4000 женщин и обнаружило, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина С было связано с более низким риском появления морщин и сухости кожи. (1) Есть также некоторые свидетельства того, что использование местной сыворотки с витамином С может уменьшить количество покраснений кожи после воздействия УФ-В и может уменьшить образование клеток солнечных ожогов до 60 процентов.(2)

Одна из причин, по которой продукты с витамином С для здоровья кожи могут быть настолько полезными, заключается в том, что витамин С используется для образования коллагена , важного белка, используемого для образования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. (3) Коллаген особенно важен для здоровья кожи и может способствовать как заживлению ран, так и образованию рубцовой ткани. Одно исследование, проведенное в Кильском университете в Германии, даже показало, что коллаген может помочь улучшить эластичность и влажность кожи, что делает абсолютно необходимым включение в свой рацион большого количества продуктов с витамином С.(4)

2. Улучшить абсорбцию железа

Железо — это минерал, жизненно важный для многих аспектов здоровья. Что наиболее важно, железо является основным компонентом гемоглобина, содержащегося в ваших красных кровяных тельцах, и может помочь снабжать клетки по всему телу кислородом. Дефицит этого ключевого минерала может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое характеризуется симптомами анемии , такими как слабость, одышка и головокружение.

Употребление продуктов с витамином С вместе с железом может серьезно повысить усвоение железа, что поможет предотвратить дефицит железа .Фактически, одно исследование показало, что прием 100 миллиграммов витамина С с едой увеличивает абсорбцию железа на 67 процентов. (5)

3. Снизить риск подагры

Подагра — болезненная форма артрита, которая может вызывать сильное покраснение и болезненность суставов, особенно большого пальца ноги. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения симптомов во время обострений, обычно рекомендуется внести долгосрочные изменения в диету и образ жизни, чтобы предотвратить рецидивы этого неприятного состояния.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, — простой и эффективный способ снизить риск подагры. Согласно одному масштабному исследованию, опубликованному в архиве Archives of Internal Medicine , высокое потребление витамина С было связано со значительно более низким риском подагры. Более того, ежедневный прием не менее 1500 миллиграммов дополнительного витамина С снижает риск подагры почти вдвое. (6)

4. Борьба с повреждениями свободных радикалов

Витамин C является одним из основных антиоксидантов. может защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым.

Свободные радикалы могут накапливаться в организме и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы образуются с течением времени из-за таких факторов, как неправильное питание, нездоровый образ жизни и долгосрочное воздействие загрязнителей и токсинов окружающей среды. (7)

5. Повышение иммунной функции

Для многих людей употребление продуктов и добавок с высоким содержанием витамина С является почти второй натурой, когда вы начинаете чувствовать себя плохо.Богатые антиоксидантами, иммуностимулирующие преимущества этого мощного витамина были хорошо задокументированы в последние годы. Фактически, одним из отличительных признаков дефицита витамина С является ослабленная иммунная система.

Одно исследование, проведенное в Швейцарии, на самом деле показало, что получение достаточного количества витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как простуда, бронхит или синусит. Кроме того, это также может улучшить результаты и снизить частоту других заболеваний, таких как пневмония, малярия и диарея.(8)

6. Улучшение лечения рака

Витамин С наполнен антиоксидантами, борющимися с раком, и, как было показано, обладает мощными противораковыми свойствами как в исследованиях in vitro, так и на моделях на животных. (9) Продукты с витамином С, такие как лимоны и апельсинов , также помогают блокировать рост и распространение раковых клеток, а также могут быть связаны с более низким риском развития рака. (10, 11)

Не только это, но и витамин С может иметь некоторые преимущества при использовании вместе с традиционными методами лечения рака.Согласно одному большому обзору 76 исследований, внутривенное введение витамина С может сократить время до рецидива, уменьшить размер опухоли, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость. (12)

7. Поддержите здоровье сердца

Считается, что болезни сердца являются ведущей причиной смерти и являются причиной почти 32 процентов смертей во всем мире. (13) Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов предотвратить сердечные заболевания, и некоторые исследования даже показывают, что включение всего нескольких порций в день продуктов, богатых витамином С, может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний. здоровье сердца.

Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, пришло к выводу, что люди, которые принимали не менее 700 миллиграммов витамина C в день, имели на 25 процентов меньший риск развития сердечных заболеваний, чем люди, которые не принимали дополнительный витамин C. (14). всего 500 миллиграммов витамина C в день значительно снизили как триглицеридов, , так и уровень плохого холестерина ЛПНП, двух основных факторов сердечных заболеваний. (15)

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Дефицит витамина С

Существует несколько различных признаков и симптомов дефицита витамина С, и длительное поддержание низкого уровня витамина С может иметь пагубные последствия для здоровья.Фактически, серьезный дефицит витамина C может привести к цинге, заболеванию, возникающему в результате распада коллагена, которое вызывает такие симптомы, как синяки, кровоточивость десен и усталость.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина С включают:

• Легкие синяки
• Припухлость десен
• Кровоточивость десен
• Медленное заживление ран
• Гингивит (воспаление десен)
• Сухие и секущиеся волосы
• Сухие красные пятна на коже
• Кожа грубая, сухая, чешуйчатая
• Носовое кровотечение
• Ослабленная иммунная система
• Расстройства пищеварения, такие как негерметичная кишка
• Возможна прибавка в весе из-за замедленного обмена веществ
• Опухшие и болезненные суставы

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом витамина С, со временем могут значительно усугубиться и привести к серьезным проблемам со здоровьем.К долгосрочным проблемам, связанным с низким уровнем витамина С, относятся:

По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Связано: Pawpaw Fruit: 8 причин добавить этот антиоксидантный источник в свой рацион

Дозировка

Итак, сколько витамина С вам действительно нужно для улучшения здоровья? Ваши потребности в витамине С различаются в зависимости от ряда факторов, включая возраст и пол. Потребность в витамине С также увеличивается у беременных или кормящих женщин, а также у тех, кто курит или подвергается воздействию пассивного курения.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет: (16)

Для младенцев:

• 0-6 месяцев: 40 мг / день
• 7-12 месяцев: 50 мг / день

Для детей:

• 1-3 года: 15 мг / день
• 4-8 лет: 25 мг / день
• 9-13 лет: 45 мг / день

Для подростков:

• Девочки 14–18 лет: 65 мг / день
• Беременные подростки: 80 мг / день
• Кормящие подростки: 115 мг / день
• Мальчики 14–18 лет: 75 мг / день

Для взрослых:

• Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
• Беременные: 85 мг / день
• Кормящие женщины: 120 мг / день

Кроме того, курильщики или те, кто подвергается воздействию вторичного табачного дыма, должны увеличить дневное количество витамина С на 35 мг / день, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине С.

Хотя дозировка добавок витамина С может широко варьироваться, большинство добавок обычно имеют размер порции около 1000 миллиграммов на капсулу. Он также присутствует во многих поливитаминах в дозах от 50 до 100 миллиграммов. Кажется, нет никаких доказательств того, что высокие уровни витамина С в форме добавок имеют побочные эффекты, даже при 2000 миллиграммах в день, за исключением слегка повышенного риска камней в почках . (17, 18)

Используется в Аюрведе и ТКМ

Продукты, богатые витамином С, давно известны своими мощными укрепляющими здоровье свойствами.На самом деле, эти суперпитательные фрукты и овощи часто считаются основным продуктом во многих формах целостной медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В Традиционная китайская медицина , например, считается, что лимоны помогают выводить токсины, очищать организм и устранять застой, в то время как клубника, с другой стороны, утоляет жажду и прочищает горло.

Между тем, аюрведическая диета продвигает употребление в пищу хорошего разнообразия сезонных фруктов и овощей, чтобы помочь максимально улучшить питательные качества вашего рациона.Обычно рекомендуется есть фрукты, богатые витамином С, отдельно от более тяжелой пищи и всегда выбирать свежие фрукты, а не фруктовый сок, когда это возможно, чтобы оптимизировать свой рацион и свое здоровье.

Продукты с витамином С и добавки

Итак, стоит ли вам сходить в продуктовый магазин или аптеку, чтобы увеличить потребление витамина С? Есть несколько различий, которые необходимо учитывать между добавками и пищевыми источниками этого необходимого витамина.

С точки зрения биодоступности оба вещества примерно эквивалентны.Согласно одному обзору, опубликованному в журнале Nutrients , хотя некоторые исследования на животных показали разницу в биодоступности продуктов с витамином С и добавок, исследования на людях в целом показали, что оба вещества усваиваются одинаково. (17)

Тем не менее, несколько исследований обнаружили некоторые побочные эффекты, связанные с добавками витамина С, но не с источниками пищи. Например, одно исследование показало, что прием добавок витамина С был связан со значительно более высоким риском образования камней в почках и камней у мужчин.(18)

Кроме того, продукты с витамином С также обычно богаты широким спектром других важных питательных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты, а также другие витамины и минералы. Поэтому по возможности лучше выбирать натуральные источники витамина С вместо дополнительных, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это не только позволяет вам воспользоваться уникальными преимуществами витамина С, но также может дополнить ваш рацион множеством других микроэлементов , которые необходимы для здоровья.

Как приготовление пищи влияет на содержание витамина С

Получить больше витамина С в своем рационе так же просто, как включить в свой рацион несколько дополнительных порций продуктов, содержащих витамин С, каждый день. Изменив свое меню, включив в него больше фруктов и овощей, богатых витамином С, можно легко (и вкусно) удовлетворить ваши повседневные потребности. Попробуйте добавлять в один прием пищи гарнир, полный овощей с витамином С, или замените сладкие закуски салатом из свежих фруктов.

Однако имейте в виду, что лучше, когда это возможно, есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром, а не приготовленном виде.Исследования показывают, что такие методы приготовления, как кипячение, тушение, тушение, жарка с перемешиванием и браконьерство, могут привести к значительным потерям питательных веществ в продуктах с витамином С. Например, одно исследование показало, что жарка с перемешиванием брокколи снизила содержание витамина С на 38 процентов. (19)

Рецепты

Ищете несколько креативных способов оживить пищу и увеличить потребление витамина С? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с самым высоким содержанием витамина С, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

История

Примерно в 18 веке цинга стала серьезной проблемой, с которой столкнулся британский флот.Это состояние вызвано серьезным дефицитом витамина С и может вызвать кровотечение из десен, синяки и даже смерть. Фактически, когда-то цинга даже считалась основной причиной смерти британских моряков. (20)

В 1747 году Джеймс Линд начал проводить эксперименты на борту британского военного корабля, и ему приписывают открытие, что лимоны могут помочь в лечении цинги благодаря содержанию в них витамина С. В последующие годы продукты с витамином С, такие как лимонов, и лайм, стали основными ингредиентами для моряков во время длительных морских путешествий, чтобы помочь предотвратить цингу.

Сегодня дефицит витамина С встречается гораздо реже. В связи с тем, что исследователи продолжают раскрывать длинный список потенциальных преимуществ витамина С, все большее внимание уделяется потреблению большего количества фруктов и овощей, богатых витамином С, как части здоровой и всесторонней диеты.

Риски и побочные эффекты

Витамин С не накапливается в организме, и его избыток выводится из организма, поэтому передозировка этого водорастворимого витамина обычно не вызывает беспокойства. Тем не менее, по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать неблагоприятных симптомов и побочных эффектов витамина С, таких как расстройство желудка и диарея .

Недавнее исследование также обнаружило связь между приемом добавок витамина С и камнями в почках у мужчин, сообщив, что прием добавок приводит к значительно более высокому риску камней в почках . Если у вас в анамнезе были камни в почках, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок, или просто попробуйте увеличить потребление продуктов и напитков с витамином С для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Добавки витамина С могут также взаимодействовать с некоторыми типами лекарств.В частности, он может взаимодействовать с эстрогеном, ингибиторами протеаз, некоторыми антикоагулянтами, ниацином и алюминийсодержащими лекарствами, такими как фосфатсвязывающие средства. (21) Если вы в настоящее время принимаете какие-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Связано: Сколько витамина С слишком много? (Симптомы, причины и лечение)

Последние мысли

• Что делает витамин С? Витамин C — это водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль во многих аспектах здоровья, от здоровья кожи до иммунной функции.
• Многообещающие исследования показывают, что увеличение потребления витамина С может способствовать образованию коллагена, улучшить усвоение железа, улучшить лечение рака, повысить иммунитет и снизить риск таких состояний, как подагра и сердечные заболевания.
• Какие продукты содержат витамин С? Хотя его можно найти в ряде здоровых продуктов, продукты с высоким содержанием витамина С, как правило, — это фрукты и овощи, такие как красный перец, киви, гуава и черная смородина.
• Хотя добавки доступны, в том числе большое количество разнообразных продуктов с витамином С, могут помочь вам легко удовлетворить ваши повседневные потребности.
• По возможности выбирайте сырые, а не приготовленные, чтобы максимально увеличить содержание витамина С в ваших любимых продуктах.

Читать дальше: Преимущества астаксантина лучше, чем витамин С?

Это лучшие продукты, богатые витамином С

Если бы мы играли в словесные ассоциации, за «витамином С», скорее всего, следовало бы «апельсин». Но если бы попросили назвать еще один из продуктов, богатых витамином С, многие люди просто чесали бы в затылке.

«Гм. Апельсин сок ?»

Хотя это не общеизвестно, апельсины (в любой форме), содержащие всего 70 миллиграммов витамина С в одном фрукте, не являются лучшим источником питательных веществ в продуктовом магазине — даже близко.

Не верите? Чтобы доказать свою точку зрения, мы собрали семь продуктов, которые приносят больше удовольствия от укуса, чем чрезмерно раздутые фрукты, и расположили их в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. Даже еда с самым низким рейтингом в нашем списке содержит на 13 процентов больше витамина С, чем классические цитрусовые, а самая высокая — на целых 437 процентов больше!

Хотя многие люди обращаются к этому витамину, когда чувствуют, что насморк, витамин С приносит гораздо больше пользы вашему организму, чем вы можете себе представить.Доказано, что это питательное вещество поднимает настроение (что может предотвратить эмоциональное пережевывание пищи) и противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в брюшной полости, что делает его важным питательным веществом для тех, кто пытается похудеть. Он также защищает клетки от повреждения свободными радикалами, поэтому, если вы регулярно подвергаетесь воздействию сигаретного дыма, загрязнения воздуха или ультрафиолетового излучения, употребление указанных ниже продуктов должно быть приоритетом. Вот что вам следует добавить в корзину:

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% DV

Что не нравится в этих желтых фруктах? Если вы перекусите ананасом, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль от вас на уединенном пляже.Помимо 79 миллиграммов витамина С, он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 87 мг, 145% DV

Кале, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневного витамина А и почти в полтора раза превышающим рекомендуемое количество витамина С. Обжаренная капуста является отличным дополнением к жареному столу, супам и омлетам, в то время как сырые сорта можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салатов или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», является часто упускаемой из виду питательной золотой жилой и одним из этих продуктов, богатых витамином С. Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма клетчатки, заполняющей живот, всего на 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky / Unsplash

Содержание витамина C: 1 чашка, разрезанная пополам, 89 мг, 148% DV

Мы любим клубнику, потому что это ароматный способ утолить аппетит, и она полна полифенолов, мощных природных химикатов, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира.Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте их в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить твердый заряд витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 97 мг, 161% DV

Помимо того, что в этом крестоцветных овощах содержится почти двухдневный запас витамина С, они являются хорошим источником полезных для сердца омега-3. Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и семена льна, станут важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, измельченного 190 мг, 316% DV

Благодаря дигидрокапсиату, стимулирующему метаболизм, и высокому содержанию витамина С, болгарский перец является отличным дополнением к любой диете для похудения. Обмакните ломтики овощей в хумус, добавьте овощи в бутерброды и салаты или добавьте стейка в кукурузную лепешку с сальсой, черной фасолью, красным перцем и луком для ужина в стиле чипотле.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, 376 мг, 626% DV

Первое место в нашем списке продуктов, богатых витамином С, занимает гуава.В сладких фруктах содержится почти недельная порция витамина С в одной порции. Он также имеет более высокую концентрацию ликопина (антиоксиданта, борющегося с раком), чем любой другой фрукт или овощ. Никогда раньше не ел? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что плоды переполнены семенами. Не пытайтесь есть рядом с ними — они съедобны, так что просто копайте!

Витамины и минералы — Better Health Channel

Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов.По сути, они делают нас здоровыми и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (включающая все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы — это форма питательных веществ (называемых микронутриентами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микронутриенты не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров.Макроэлементы (углеводы, жиры, белки) дают нам энергию.

Различные витамины служат разным целям в зависимости от того, как функционирует наш организм. Всего существует 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

Витамины и минералы могут вызывать токсичность при употреблении в больших количествах.

Витамин A

Витамин A важен, потому что он:

Пищевые источники витамина A

Существуют различные соединения с активностью витамина A в продуктах животного происхождения и растительной пище.Растительную пищу легко обнаружить, поскольку она имеет оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Источники растений включают:

• Апельсиновые и желтые фрукты и овощи (морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня)
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи

Животное источники включают:

• печень
• яйца
• некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина A)

Риски дефицита витамина A

Из-за различных ролей, которые витамин A играет в организме, дефицит может иметь несколько последствия для здоровья.К ним относятся:

• Повышенный риск инфекций.
• Куриная и необратимая слепота (ксероптальмия).
• Чрезмерное накопление кератина на коже.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать высвобождающие энергию питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться организмом.Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, которая включает ряд цельных продуктов (например, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивает потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота или фолиевая кислота при включении в добавки (B9)
• цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое потребление витамина C (из продуктов питания и напитков) имеет важное значение, поскольку человеческий организм не может производить этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С в нашем рационе, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

• Образование коллагена — коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль — укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
• Антиоксидантная функция — метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, разрушающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
• Поглощение железа — процессу поглощения железа способствует витамин С, особенно негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
• Борьба с инфекциями — иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
• Другие роли — витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина C

Взрослым необходимо около 45 мг витамина C в день, и любое его избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны как диетические источники витамина С. К ним относятся:

• Фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, каменная дыня, помидоры и клубника.
• Овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Сильный недостаток витамина С может привести к цинге.Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы, связанные с образом жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

• регулярное употребление нездоровой пищи
• аварийное соблюдение диеты — особенно соблюдение диеты, исключающей определенные группы продуктов питания
• недоедание из-за недостаточного ухода
• очень строгие диеты для аллергиков
• наличие расстройство пищевого поведения
• курение — курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на свое тело.

Симптомы цинги

Начало симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цингу обычно легко лечить — симптомы похожи на многие другие легкие жалобы и могут включают:

• усталость и общее плохое самочувствие
• потеря аппетита
• тошнота и диарея
• лихорадка
• болезненные суставы и мышцы
• небольшое точечное кровотечение вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

Если вы или кто-то из ваших близких подвержены риску, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может поглощать только небольшое количество витамина. количество витамина D.

Слишком много времени на солнце может увеличить риск рака кожи.Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса максимален (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

• Жирная рыба (например, лосось)
• Яйца
• Маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте.Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослом возрасте, увеличивая риск:

• остеопороза
• падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
• рахита (у маленьких детей) — болезни костей, которую можно предотвратить

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему терапевту. Ваш терапевт может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго в соответствии с указаниями.

Витамин E

Витамин E — это антиоксидант, который помогает защитить ваш организм от повреждений свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для наших:

• видение
• иммунная система
• кожа

Диетические источники витамина E

Витамин E лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к нагреванию (особенно при таких методах приготовления, как жарка во фритюре.

К источникам питания относятся:

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникать у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию жира (например, кистозный фиброз).

Гемолиз эритроцитов — еще один недостаток — он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин K

Витамин K важен для:

• здоровых костей
• свертывания крови и заживления ран
• новорожденных для предотвращения серьезного кровотечения, называемого геморрагической болезнью новорожденных (HDN).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям дают бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем с пищей.

Источники питания включают:

• листовые зеленые овощи — шпинат и капусту
• фрукты (например, авокадо и киви)
• некоторые растительные масла (например, соевое масло).

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, которые производят витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо проблемы, посоветуйтесь со своим врачом.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов — они обычно классифицируются как основные или следовые минералы.

Хотя количество полезных ископаемых различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроэлементы (микроминералы), не менее важные для функций организма, требуются в меньших количествах. Такие как железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, поддерживающих наше здоровье, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно необходим для сохранения прочности и здоровья наших костей.Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

• укреплять кости и зубы
• регулировать работу мышц и сердца
• свертывание крови
• передачу сообщений нервной системы
• функцию фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело расходует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод содержится в таких продуктах, как:

• молочные продукты
• морепродукты
• морские водоросли (ламинария)
• яйца
• некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь купленный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей.Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, посоветуйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

• красное мясо и субпродукты
• рыбу
• птица
• бобовые
• яйца
• сухие завтраки с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек потребляет недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы более подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в различных функциях организма — росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и переносить ее по телу.

Пищевые источники цинка

Больше всего цинка содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Пищевые источники включают:

• красное мясо
• моллюски
• птица
• молоко и сыр
• цельнозерновые
• злаки с добавлением цинка.

Магний

Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Пищевые источники включают:

• орехи (например, кешью)
• бобовые
• темно-зеленые овощи
• морепродукты
• цельные зерна
• шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наш организм предназначен для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

Руководствуйтесь своим врачом, некоторым людям с заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, нужно быть осторожным, чтобы не получить слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляет гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе.Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты питания — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — содержат небольшое количество натрия, в то время как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировой ткани и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через недели или месяцы. Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга.

Витаминные и минеральные добавки могут быть рекомендованы при определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов — например, фолиевая кислота беременным или планирующим беременность женщинам. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

Помните, добавки — это краткосрочная мера, и ее следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из большого количества свежих продуктов.

Куда обратиться за помощью

Лучшие пищевые источники витаминов C и B-1

Многие люди настаивают на том, чтобы контролировать вес так же просто, как «калории на входе, калории на выходе». Со здоровьем, с другой стороны, далеко не все так просто. Для оптимального здоровья и спортивных результатов набивайте живот продуктами, которые содержат не только калории из макроэлементов, но и достаточное количество определенных необходимых микроэлементов.

Витамин C и витамин B-1 (тиамин) — два важнейших водорастворимых витамина, обладающих множеством полезных свойств. Иммуностимулирующие свойства витамина С могут помочь вам продолжать интенсивно работать с отягощениями во время приливов и отливов объема и интенсивности, а витамин B-1 обеспечит вам энергию, необходимую для выполнения этих тренировок с большим объемом.

Витамин C: зачем он вам нужен и сколько вам нужно

Витамин C играет важную роль в иммунной функции и необходим для правильного функционирования клеток, повышающих иммунитет, таких как Т-клетки.[1] Кроме того, витамин С действует как антиоксидант, избавляя организм от вредных, вызванных стрессом свободных радикалов.

Витамин С также может поддерживать здоровье сухожилий и связок. Это потому, что этот благотворный водорастворимый витамин используется для производства коллагена. Самый распространенный белок в организме, коллаген участвует в росте и восстановлении тканей организма, таких как сухожилия, связки, кожа, кровеносные сосуды и кости. [2]

Коллаген также способствует усвоению железа, содержащегося в растительной пище, путем преобразования его в более усваиваемую форму.Это особенно важно для спортсменок, поскольку женщины чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины. Помимо чувства усталости, дефицит железа может привести к частым инфекциям, головным болям, холодным рукам и ногам и общей слабости.

Сколько вам нужно: Текущая суточная суточная норма витамина С составляет 60 миллиграммов в день как для мужчин, так и для женщин. Однако исследования настоятельно рекомендуют потребление 90-100 миллиграммов в день, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.[3]

Продукты, богатые витамином C

1. Киви: 117% дневной нормы за киви

В то время как апельсины получают все похвалы, когда дело доходит до витамина С, грамм на грамм, этот пушистый фрукт на самом деле обеспечивает больше. На самом деле киви может быть пищей для хорошего настроения. В исследовании, проведенном в Journal of Nutritional Science, исследователи обнаружили, что люди, которые ели два киви каждый день в течение шести недель, как правило, имели более позитивный взгляд на жизнь. [4] Полезная нагрузка витамина С в киви может играть роль в стабилизации эмоций функций мозга.

В то время как апельсины получают все похвалы, когда дело доходит до витамина С, грамм на грамм, этот пушистый фрукт на самом деле обеспечивает больше.

2. Желтый сладкий перец: 569% дневной нормы на крупный перец

Диетологи часто превозносят важность употребления в пищу радуги для получения полного арсенала питательных веществ и антиоксидантов, поэтому обязательно включайте желтый перец в салаты и жаркое, чтобы получить значительное количество витамина C. -6, который играет важную роль в производстве серотонина.Серотонин необходим для оптимального баланса настроения. Вы также можете пополнить запасы витамина С с помощью красного болгарского перца.

3. Стебли брокколи: 177% дневной нормы на каждый стебель

Как удивительно отличный источник витамина С, стебли брокколи должны находиться в вашем животе, а не в мусорном ведре для компоста. Волокнистый внешний слой покрывает восхитительно нежные стебли. Вы можете нарезать их ленточками с помощью овощечистки и добавлять в сыром виде в салаты и сладости. Вы можете нарезать их тонкими ломтиками и бросить в сковороду, когда будете готовить жаркое или обжаривать пучок листовой зелени.Цветки также набиты витамином С.

Как удивительно отличный источник витамина С, стебли брокколи должны находиться в вашем животе, а не в мусорном ведре для компоста.

Другими хорошими источниками витамина С являются петрушка, капуста, зелень горчицы, острый перец, персики, клубника, грейпфрут, апельсин, поммело, брюссельская капуста и манго.

Тиамин Зачем и сколько нужно

Также известный как витамин B-1, тиамин — это водорастворимый витамин, необходимый для того, чтобы ваши клетки могли вырабатывать энергию из углеводов.Когда вы едите углеводы из овса, сладкого картофеля или фруктов, ваше тело использует это питательное вещество для преобразования этих углеводов в полезную энергию, которая помогает выполнять ваши тренировки и выполнять другие повседневные функции. Тиамин также играет роль в проведении нервных импульсов и мышечных сокращений. [5]

Сколько вам нужно: Мужчинам нужно принимать 1,2 миллиграмма в день, а женщинам — 1,1 миллиграмма каждый день.

Продукты, богатые тиамином

1. Свиная вырезка: 57% дневной нормы на 3 унции

Более ароматная, чем куриная грудка, свиная вырезка является экономичным источником тиамина и белка — каждая порция в 3 унции содержит 18 граммов нежного протеина.Унция за унцию, она содержит в пять раз меньше жира, чем говяжья вырезка, и ее легче проглотить.

Более ароматная, чем куриная грудка, свиная вырезка является экономичным источником тиамина и белка — каждая порция в 3 унции содержит 18 граммов нежного протеина.

Для приготовления свиной вырезки разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту. Нагрейте 1 столовую ложку масла в жаростойкой сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте свинину и обжарьте ее, пока она не подрумянится со всех сторон, примерно 6-8 минут.Перенесите сковороду в духовку и запекайте свинину, пока термометр с мгновенным считыванием, вставленный в самую толстую часть мяса, не покажет 145 градусов по Фаренгейту, еще 10-15 минут. Дайте вырезке отдохнуть 10 минут перед нарезкой.

2. Чечевица 56%: суточная суточная норма на 1/2 стакана

Конечно, тиамин — одно из питательных веществ, возвращаемых в очищенное зерно, но гораздо более здоровый подход к получению того, что вам нужно каждый день, — это сосредоточиться на цельных источниках пищи, таких как чечевица. Помимо повышающего энергию тиамина, недорогая чечевица содержит растительный белок и множество других необходимых питательных веществ, таких как фолиевая кислота, магний и железо.Соедините чечевицу с соте из зелени стеблей брокколи, чтобы улучшить усвоение железа!

3. Зародыши пшеницы: 36% дневной нормы на 1/4 стакана

Необработанная пшеница состоит из трех частей: эндосперма, зародышей и отрубей. Рафинирование удаляет богатые клетчаткой отруби и зародыши, богатые питательными веществами, оставляя крахмалистый эндосперм с низким содержанием питательных веществ. Это делает концентрированные зародыши пшеницы часто упускаемым из виду источником ряда полезных питательных веществ, таких как тиамин, фосфор, витамин B-6 и цинк. Будь то овсянка, тесто для блинов или панировка для курицы, зародыши пшеницы могут легко найти свой путь в ваш день.

Концентрированные зародыши пшеницы — это часто упускаемый из виду источник ряда полезных питательных веществ, таких как тиамин, фосфор, витамин B-6 и цинк.

Другие хорошие источники тиамина включают черную фасоль, морскую фасоль, рисовые отруби, овсяные отруби, овес, ячмень, камут, льняное семя, тахини, ветчину и оленину.

Список литературы

1. Ströhle, A., & Hahn, A. (2009). Витамин С и иммунная функция. Medizinische Monatsschrift Fur Pharmazeuten, 32 (2), 49-54.
2. Boyera, N., Galey, I. & Bernard, B.A. (1998). Влияние витамина С и его производных на синтез коллагена и сшивание нормальными фибробластами человека. Международный журнал косметической науки, 20 (3). 151-158.
3. Карр, А.С., & Фрей, Б. (1999). К новой рекомендованной диетической дозе витамина С, основанной на антиоксидантных свойствах и влиянии на здоровье человека. Американский журнал клинического питания, 69 (6), 1086-1107.
4. Карра, А.К., Бозонета, С. М., Пуллара, Дж. М., Виссера, М. (2013). Улучшение настроения у молодых взрослых мужчин после приема золотых киви, продуктов с высоким содержанием витамина С. Journal of Nutritional Science, 2 , 24-32.
5. Эрлих, С. (2015). Тиамин. Медицинский центр Университета Мэриленда. По состоянию на 16 декабря 2015 г. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b1-thiamine.

11 Продукты, богатые витамином C / питание / витамины и минералы

Витамин С — это важный элемент питания, который помогает организму бороться с болезнями и вирусами, помогает предотвратить воспаление и помогает организму перерабатывать другие питательные вещества.Очень важно регулярно получать витамин С, чтобы предотвратить некоторые довольно сильные симптомы дефицита витамина С.

Лучшие продукты для витамина C

Многие свежие фрукты и овощи содержат относительно большое количество витамина С. Вот некоторые из лучших продуктов для включения этого очень важного питательного вещества в свой рацион.

1. Папайя — Эти островные фрукты содержат высокую дозу витамина С, и, хотя они не могут быть широко доступны во многих частях мира, они являются легким источником этого витамина.
2. Болгарский перец — эти свежие овощи также содержат значительное количество витамина С. Для лучшего усвоения этого питательного вещества эксперты рекомендуют выбирать органический красный сладкий перец и добавлять его в блюдо в сыром виде.
3. Клубника. Эти сочные красные ягоды являются популярным источником витамина С, обычно используемого в салатах, десертах и ​​разнообразных блюдах. В качестве сезонных фруктов их лучше всего использовать в свежем виде, чтобы получить полный вкус и питательный эффект натуральных ягод.
4. Брокколи — этот зеленый овощ также содержит определенную долю витамина С. Когда он пережарен, он теряет часть своих питательных веществ.
5. Экстракт плодов шиповника — эти пищевые добавки содержат высокую дозу витамина С по объему. Они реже встречаются в пище, но для тех, кто хочет получить концентрированный уровень витамина С, экстракты плодов шиповника служат для повышения уровня этого питательного вещества в крови.
6. Брюссельская капуста — Эти выносливые «мини-капусты» также содержат значительную долю витамина С и других важных питательных веществ.
7. Апельсины. Эти обычные фрукты для завтрака также содержат большое количество витамина С. Цитрусовые — общий источник этого и других витаминов. Хотя апельсиновый сок может быть удобен вместо концентрата, для лучшего усвоения витамина С апельсины и другие цитрусовые следует есть целиком.
8. Кале — этот вид зеленых овощей также обладает отличным содержанием витамина С и других необходимых витаминов и минералов.
9. Помидор — Помидор — это обычный способ, которым многие люди получают некоторое количество витамина С.Напротив, помидоры не содержат концентрированного количества этого витамина, но его можно добавлять в бутерброды и другие пищевые продукты для частых небольших доз.
10. Персики — Эти нежные фрукты также содержат значительное количество витамина С. Свежие фрукты в целом являются хорошим источником этого витамина.
11. Картофель — Картофель легко хранить, легко готовить и относительно недорого. Сам по себе картофель не принесет такого количества витаминов, которое ищут многие энтузиасты здорового питания, но в своей естественной форме эти простые продукты содержат некоторые витамины и минералы, в которых нуждается организм.

Преимущества здорового тела

Вышеуказанные продукты — обычные способы, которыми люди вводят витамин С в свой обычный рацион. Подумайте о том, как использовать больше свежих фруктов и овощей в еде, чтобы извлечь пользу из некоторых конкретных ролей, которые витамин С играет в развитии здорового тела и продвижении долгой и здоровой жизни.

Продукты с витамином С для укрепления иммунитета

При местном нанесении витамин С придает коже сияние росы.Исследования показывают, что антиоксидант может таким же волшебным образом воздействовать на вашу иммунную систему. Употребление апельсина или других продуктов с витамином С не обязательно станет «лекарством» от простуды. Но послушайте — отчаянные времена требуют отчаянных мер (и всех апельсинов, которые вы можете съесть).

По данным Harvard Health Publishing, наиболее убедительные аргументы в пользу использования продуктов с витамином С для борьбы с простудой были получены в результате исследования, опубликованного еще в 2013 году. Двадцать девять рандомизированных испытаний с более чем 11000 участников показали, что особенно активные люди (например, спортсмены, солдаты и марафонцы) бегуны), которые принимали 200 или более миллиграммов витамина С каждый день, в два раза реже заболевали простудой.Умеренно спортивные люди, которые принимали такое же количество, не получали таких же преимуществ, но антиоксидант, похоже, сокращал продолжительность их простуды.

Употребление всех продуктов с витамином С не должно быть вашей единственной защитой от микробов на месяцы вперед. В холодное время года вы, безусловно, можете увеличить суточную рекомендацию с 65 до 90 миллиграммов до 200, но убедитесь, что вы боретесь с недугом с помощью упражнений, целостного питания и полноценного сна. Теперь, когда все на столе, вот продукты, богатые витамином С, которые можно есть круглый год.

5 продуктов с витамином С для борьбы с холодом

1. Цитрусовые

Поклонники Emergen-C приняли близко к сердцу, что цитрусовые — отличный источник витамина С. Один морской апельсин содержит около 60 миллиграммов этого витамина. витамин С, тогда как в соке одного лимона содержится 53 миллиграмма.

Истории по теме

2. Помидоры

Лето — сезон помидоров. Но сегодня этот вкусный фрукт можно найти круглый год. Для вашей иммунной системы это бонус.Нарежьте одну чашку помидора в миску с макаронами, и вы можете проверить 25 миллиграммов вашего витамина С.

3. Крестоцветные овощи

Если вы любите ньокки из цветной капусты, капусту, брюссельскую капусту и брокколи, добавление крестоцветных овощей в вашу тарелку должно быть для вас легким делом. Одна чашка капусты содержит около 20 миллиграммов, поэтому хорошо помассируйте энергетический зеленый цвет и добавляйте его в салаты в ближайшие месяцы.

Не знаете, стоит ли приготовить из этой капусты смузи? Вот что думает диетолог:

4.ананас

Чашка этого сладкого, сладкого летнего фрукта доставит в ваше тело целых 79 миллиграммов углерода. Поэтому, даже если вы больше не можете покупать свежие в супермаркете, обязательно возьмите пакет с кусками из замороженного прохода.

5. Ягоды

Хотя ягоды — самые маленькие плоды, содержание в них витамина С быстро увеличивается. Например, полстакана клубники содержит более 44 миллиграммов антиоксиданта. Из того же количества ежевики вы получите около 15.

Продукты с витамином D могут помочь вам лучше спать, поэтому возьмите подходящую подушку и задремните.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

.