Продукты содержащие витамин в6: Продукты питания богатые витамином В6

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете естественным образом достичь дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. через то, что вы едите.

витаминов группы B — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты. Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов.Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе сваренного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,5 мг (39% суточной нормы)
• Витамин B2: 0.8 мг (64% СН)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% суточной нормы)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, содержит большое количество витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.2 мг (15% СН)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми, например коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
• Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают еще несколькими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте эти рецепты с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, в котором больше всего витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.5 мг (29% СН)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Cleveland Clinic, лучше всего придерживаться злаков с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин B1: 0.1 мг (5% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.3 мг (26% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,2 г (9% СН)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

В дополнение к витаминам B, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам нужно ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и фактически, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов суточной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое, согласно NLM, вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, связанных с сексом и стрессом, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит только 1% дневной нормы, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

• Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
• Яйца: 10 мкг на приготовленное цельное яйцо (33% суточной нормы)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% суточной нормы)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции вареной (13% суточной нормы)
• Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 30 грамм (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

По данным клиники Майо, витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент суточной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов суточной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить количество преждевременных родов, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамаме и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — вид анемии, который может привести к утомляемости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

• Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% суточной нормы)
• Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% суточной нормы)
• Обогащенный тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витаминов B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин B9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они, похоже, не приносят пользы, если у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в Соединенных Штатах) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем умственном развитии. здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании.Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку с течением времени было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, следующие вещества сегодня считаются витаминами группы B:

• Витамин B1: тиамин
• Витамин B2: рибофлавин
• Витамин B3: никотиновая кислота
• Витамин B5: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пантотеновая кислота
• и пиридоксаль
• Витамин B7: также витамин H или биотин
• Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
• Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никовая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран витамином B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксином)

Нашему сердцу, мозгу и печени нужен витамин B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

• 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
• 50 г овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• или сироп агавы
• 1/2 столовой ложки корицы

• Нагрейте овсяные хлопья щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).

• Дайте каше настояться 3 минуты.

• Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

• Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточную потребность и продукты, в которых содержится этот витамин:

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем это делать, и все может пойти не так!

Александра

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.

Основные сведения о витаминах группы B: источники пищи для каждого витамина группы B

Витамины группы B — это класс водорастворимых (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах. Когда витамины B присутствуют в добавках по отдельности, они обозначаются индивидуальным названием, например, витамин B1. Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже приводится краткая сводная таблица витаминов группы B, потенциальные вредные эффекты, возникающие из-за недостатка каждого из них, а также информация о рекомендуемой суточной дозе каждого из них, если таковая имеется.

Основная роль тиамина — действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислоты на их составные части.Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто неправильно диагностироваться. 1

Однако возможен относительно простой анализ крови.

Тиамин легко доступен во многих продуктах питания, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или зерновые, в особенности те, которые содержат цельнозерновые.

Другие богатые пищевые источники включают:

• спаржу
• капусту
• печень и яиц .

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых составляет 1.2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, с повышением до 1,4 мг во время беременности и грудного вскармливания.

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие из наших продуктов обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем тел. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. 2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, в этих продуктах больше всего В2:

• печень
• молоко
• грибы
• шпинат
• миндаль

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину, B2, по-видимому, оказывает защитное действие против повышенного риска рака , связанного с высокими дозами определенных витаминов группы B .

Ниацин — наиболее распространенная форма витамина B3, а никотинамид — еще одна распространенная форма.Как и рибофлавин, ниацин и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и в случае с рибофлавином, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемический препарат.Действует для уменьшения количества липопротеинов низкой плотности и увеличения количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из этого предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином, включают:

• печень
• тунец
• лосось
• авокадо
• листовые овощи
• финики 9gra0008
• финики 9gra0008
• 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого.При дозах, превышающих эту, возникают некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, когда кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.
  Витамин B 5 — Пантотеновая кислота

  Пантотеновая кислота — кофактор, используемый в синтезе кофермента А, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она очень важна для жизни.

  О дефиците пантотеновой кислоты практически ничего не слышно, так как он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших испытаниях были описаны эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B. 4

  Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты
  • Мясные продукты и говядина
  • яйца и молоко
  • грибы шиитаке
  • коричневый рис
  • овес
  • нут

    0008 Кислота была добавлена ​​в меню Rickpeas

  DA
  5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин.Верхний предел или побочные эффекты не описаны.
  Витамин B 6 — Пиридоксин

  Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением и, как и в случае с другими недостатками витамина B, может быть пропущен или диагностирован неправильно.

  Продукты, богатые витамином B6

  Продукты, богатые пиридоксином, включают:

  RDA для пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин, а для беременных и кормящих женщин — 2,0 мг в день. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное применение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений.Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

  Витамин B 7 — Биотин

  Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи.Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

  Хотя тяжелый дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

  Продукты, богатые биотином

  Богатые диетические источники включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, нейтрализующий биотин)

  . биотина, скорее существуют «Адекватные дозы», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

  Витамин B 9 — Фолиевая кислота

  Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем младенчестве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.

  Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после родов.

  Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может вызывать различные симптомы, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостатком продукции красных кровяных телец, может быть основным симптомом, способствующим развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточно энергии.

  Продукты, богатые фолиевой кислотой

  Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

  • листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
  • цитрусовые
  • яйцо
  • чечевица
  • печень

  Обогащенный хлеб RR зависит от возраста и пола.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения о том, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10

  Витамин B 12 — Гидроксокобаламин

  Наконец, гидроксокобаламин.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани взрослого мозга в мозге. Такой дефицит может привести к нескольким тяжелым неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, слабоумие и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают инъекций B12 .

  В продуктах животного происхождения больше всего B12

  Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

  Установлена ​​суточная суточная суточная норма для мужчин и женщин, которая увеличивается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

  Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы B, их источниках и потенциальных эффектах, возникающих в результате дефицита.

  Здоровое и разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми злаками и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.

  Однако, хотя тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко определить, более легкие, низкоуровневые дефициты часто легко упускаются из виду или диагностируются неправильно. Но благодаря доступным тестам для проверки уровня витаминов группы B и многочисленным добавкам это не должно сказаться на вашем здоровье.

  Питательных веществ в мясе

  Мясо является основным источником пяти витаминов группы B: тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12. Мясо не является хорошим источником фолацина, но оно содержит биотин и пантотеновую кислоту. Витамины группы B содержатся в большом количестве других продуктов.

  Тиамин — Тиамин действует вместе с другими витаминами группы B, стимулируя и регулируя многие химические реакторы, необходимые для стимулирования роста и поддержания здоровья. Тиамин играет важную роль в регулировании метаболических реакций, необходимых для выработки энергии, особенно из углеводов.Низкое потребление тиамина может вызвать усталость, потерю аппетита, запор, депрессию и раздражительность.

  Большая часть мяса является очень хорошим источником тиамина, свинина в рекомендуемых размерах порции содержит больше тиамина, чем любая другая обычно употребляемая пища. Пивные дрожжи, рыба и бобовые также являются источниками тиамина.

  Рибофлавин — Рибофлавин необходим для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Это помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу. Рибофлавин также необходим для превращения триптофана (аминокислоты) в ниацин.Считается, что достаточное количество рибофлавина в рационе способствует усвоению и утилизации железа.

  Печень и пивные дрожжи — лучшие пищевые источники рибофлавина. Другое мясо, птица, молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

  Ниацин — Вместе с другими витаминами группы В, ниацин действует в различных внутриклеточных ферментных системах, включая те, которые участвуют в производстве энергии.

  «Эквиваленты ниацина» — это мера фактического количества ниацина, присутствующего в пище, плюс потенциального ниацина от превращения триптофана.Триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником образования ниацина. Примерно 1 мг ниацина вырабатывается организмом из каждых 60 мг триптофана с пищей. Все полноценные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молоко) содержат ниацин и триптофан.

  Витамин B6 — Витамин B6 является компонентом ферментной системы, которая превращает аминокислоту триптофан в ниацин. Активным компонентом витамина B6 является пиридоксальфосфат. Пиридоксальфосфат действует как кофермент во многих биохимических реакциях, в большинстве из которых участвуют аминокислоты.По этой причине потребности человека в витамине связаны с потреблением белка.

  Хорошие источники пиридоксина включают мясо, цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, горох, птицу, рыбу и свежие овощи.

  Витамин B12 — Витамин B12 необходим для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты ДНК, ген-содержащего компонента ядер клеток и необходим для роста и развития.

  Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам (строгим вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения) может потребоваться дополнить свой рацион этим витамином.Людей, не потребляющих витамин B12 или страдающих злокачественной анемией (неспособность усваивать витамин B12 из пищи), можно успешно лечить с помощью инъекций витамина.

  Телятина, печень, говядина и баранина особенно богаты B12. Некоторые другие источники — рыба, устрицы, сыр и яичный желток.

  Другие витамины — Витамин А — жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания здоровья тканей и нормального зрения. Зеленые и желтые овощи обеспечивают большую часть витамина А, потребляемого в США.С. встречается в форме каротина (предшественник, который организм превращает в витамин А). Молоко и маргарин часто обогащены витамином А. Печень является самым большим источником витамина А в пересчете на порцию (783 RE в трех унциях телячьей печени).

  Печень также является хорошим источником жирорастворимых витаминов D и K. Однако мясо не является важным источником витамина Е и, за исключением печени, не является особенно хорошим источником жирорастворимых витаминов.
  
  Источник: Уроки мяса

  Продукты, польза для здоровья и рецепты с витамином B6

  Факты проверены

  ×

  Это Dr.Содержание Axe проходит медицинский осмотр или проверку фактов для обеспечения достоверной информации.

  При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

  Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

  ×

  Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

  В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

  Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

  Д-р Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

  20 апреля 2017

  Витамин B6 — это водорастворимый витамин, который участвует в более чем 100 различных реакциях организма, поэтому вы хотите, чтобы продукты с витамином B6 присутствовали в вашем рационе. Этот витамин необходим для выработки аминокислот, строительных блоков белков и сотен клеточных функций.Его также можно использовать для производства ниацина (витамина B3) из аминокислоты триптофана.

  Другие роли витамина B6 включают образование гемоглобина и нейротрансмиттеров, а также регулирование уровня глюкозы в крови. Так как же включить витамин B6 в свой рацион? Попробуйте следующие продукты с витамином B6.

  Лучшие продукты

  Этот жизненно важный витамин содержится в больших количествах, естественно, в следующих 10 продуктах с витамином B6 (процентное содержание основано на 1,3 миллиграмма в день для взрослых в возрасте до 50 лет):

  1. Грудка индейки — 3 унции: 0.7 миллиграммов (53 процента суточной нормы)
  2. Говядина травяного откорма — 3 унции говяжьей вырезки: 0,5 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
  3. Фисташки — 1/4 стакана: 0,5 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
  4. Тунец — 1 банка емкостью 3 унции: 0,4 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)
  5. Фасоль пинто — 1 чашка приготовленной: 0,4 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)
  6. Авокадо — 1 сырье: 0,4 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)
  7. Куриная грудка — ½ одной грудки: 0,3 миллиграмма (23 процента суточной нормы)
  8. Меласса Blackstrap — 2 столовые ложки: 0.26 миллиграммов (20 процентов суточной нормы)
  9. Семечки подсолнечника — 1/4 стакана: 0,25 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
  10. Семена кунжута — 1/4 стакана: 0,25 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)

  Польза для здоровья

  Чем полезен витамин B6? Употребление продуктов с витамином B6 имеет решающее значение, потому что этот витамин используется ежедневно, поскольку он играет роль в основных функциях, включая движение, память, расход энергии и кровоток. Он помогает организму поддерживать здоровую нервную систему, вырабатывает гемоглобин, который переносит кислород в красные кровяные тельца по всему телу, обеспечивает энергию из пищи, которую мы едим, действует как естественное обезболивающее, повышает настроение, а также создает антитела, которые использует наша иммунная система. чтобы защитить нас.

  Итак, какие преимущества вы можете получить от употребления продуктов с витамином B6? Следующие:

  1. Поддерживает мозг

  Одним из способов воздействия витамина B6 на функцию мозга является контроль уровня гомоцистеина, который является не только фактором риска сердечных заболеваний, но и повреждением нейронов центральной нервной системы. (1)

  Витамин B6 также играет важную роль в выработке гормонов серотонина и норадреналина, двух гормонов, известных как «гормоны счастья», которые помогают контролировать настроение, энергию и концентрацию.Исследователи полагают, что определенные расстройства поведения у детей, в том числе СДВГ, вызваны низким уровнем серотонина, и, следовательно, потребление продуктов с витамином B6 может оказать благотворное влияние на детей с этими расстройствами обучения и поведения. (2)

  2. Борется с симптомами артрита

  Низкий уровень витамина B6 был связан с усилением симптомов ревматоидного артрита, включая более сильную боль. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, отмечены противовоспалительные свойства добавок витамина B6 у пациентов с артритом.В рандомизированном исследовании 35 взрослых с ревматоидным артритом получали 5 миллиграммов фолиевой кислоты в день или 5 миллиграммов фолиевой кислоты плюс 100 миллиграммов витамина B6 в течение 12 недель.

  Исследователи обнаружили, что добавка витамина B6 помогла лечить симптомы, и пришли к выводу: «Наши результаты предоставляют ценные справочные данные для клинической практики в отношении потенциального полезного использования витамина B6 для подавления воспалительной реакции у пациентов с ревматоидным артритом». (3)

  3.Снимает симптомы ПМС

  Употребление большого количества продуктов с витамином B6 или прием комплексных витаминов группы B может помочь предотвратить или лечить симптомы ПМС. (4) Исследования показали, что витамин B6 помогает бороться с болью в груди, тошнотой, спазмами, усталостью, головными болями и даже акне, возникающими перед менструальным циклом женщины.

  Считается, что витамин B6 помогает при ПМС из-за его положительного воздействия на нейротрансмиттеры, отвечающие за обезболивание в головном мозге, а также за его роль в усилении кровотока и управлении гормонами.Женщинам, которые часто испытывают симптомы ПМС, рекомендуется регулярно принимать комплекс витаминов группы В, особенно за 10 дней до менструации.

  4. Улучшает настроение

  Витамин B6 оказывает значительное влияние на центральную выработку нейротрансмиттеров серотонина и ГАМК в головном мозге. Это важные гормоны, которые контролируют настроение и необходимы для предотвращения депрессии, боли, усталости и беспокойства, поэтому витамин B6 связан с повышением настроения и предотвращением расстройств настроения.(5)

  Поскольку витамин B6 участвует в выработке гормонов в головном мозге, считается, что он эффективен при лечении расстройств настроения и некоторых заболеваний мозга, которые могут развиться в результате недостаточности функции нейромедиатора. Исследования показывают, что пациенты, принимающие добавки с витамином B6, могут помочь поднять настроение, уменьшить боль, а также избежать недостатка энергии и концентрации.

  Связанные: Продукты для повышения настроения: 7 продуктов для большего счастья

  5.Поддерживает здоровые кровеносные сосуды

  Без достаточного количества витамина B6 уровень гомоцистеина в организме накапливается и повреждает слизистую оболочку кровеносных сосудов. Это может подготовить почву для опасного накопления зубного налета, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

  Исследования показали, что когда пациенты принимают витамин B6 вместе с фолатом, общая концентрация гомоцистеина значительно снижается. Витамин B6 помогает лечить высокий уровень гомоцистеина, поэтому организм может излечить повреждение кровеносных сосудов. (6, 7)

  Витамин B6 также играет роль в регулировании артериального давления и уровня холестерина, которые являются двумя другими важными факторами предотвращения сердечных заболеваний.

  Дефицит

  Хотя дефицит витамина B6 встречается не очень часто, исследования связывают дефицит витамина B6 с повышенным риском ряда различных расстройств и симптомов. Поскольку витамин B6 так важен для функции нервов, дефицит витамина B6 чаще всего связан с нервно-психическими расстройствами, включая судороги, мигрень, хроническую боль и расстройства настроения, такие как депрессия. Это также связано с повышенным риском сердечных заболеваний и артрита.

  Дефицит витамина B6 может вызывать некоторые из следующих симптомов:

  • Изменения настроения, такие как раздражительность, беспокойство и депрессия
  • Путаница
  • Мышечные боли
  • Низкая энергия или усталость
  • Ухудшение симптомов ПМС
  • Симптомы обострения анемии

  Пожилые люди более подвержены риску дефицита витамина B6, поэтому для них особенно важно употреблять продукты и добавки с витамином B6.

  Рецепты

  Существует множество способов включить в свой рацион продукты, содержащие витамин B6. Вот некоторые из моих любимых рецептов, в состав которых входит 10 лучших продуктов с витамином B6:

  Лекарственные взаимодействия

  Витамин B6 может взаимодействовать с другими лекарствами при приеме в больших количествах. Если вы принимаете какие-либо из следующих лекарств, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая витамин B6.

  Некоторые лекарства, которые взаимодействуют с витамином B6, включают:

  • Лекарственные средства, используемые для лечения болезни Паркинсона и Альцгеймера, анемии, судорог или болезней сердца
  • Любые препараты, применяемые в химиотерапии
  • Циклосерин (серомицин) или изониазид для лечения туберкулеза
  • Гидралазин (Апрезолин) для лечения повышенного артериального давления
  • Пеницилламин, применяемый для лечения ревматоидного артрита
  • Теофиллин (TheoDur), применяемый для лечения астмы
  • Антибиотики, включая тетрациклин
  • Антидепрессанты, включая памелор, элавил, дезипрамин, норпрамин и тофранил
  • Некоторые антидепрессанты, называемые ингибиторами моноаминоксидазы, также могут снижать уровень витамина B6 в крови

  Последние мысли

  • Витамин B6 — водорастворимый витамин, который участвует в более чем 100 различных реакциях организма.
  • В 10 лучших продуктов с витамином B6 входят грудка индейки, говядина травяного откорма, фисташки, тунец, фасоль пинто, авокадо, куриная грудка, меласса, семечки подсолнечника и кунжут.
  • Преимущества употребления продуктов с витамином B6 включают поддержку мозга, борьбу с симптомами артрита, облегчение симптомов ПМС, улучшение настроения, поддержание здоровья кровеносных сосудов и многое другое.
  • Дефицит витамина B6 встречается нечасто, но он может сказаться на настроении, уровне мышечной энергии и ухудшить симптомы ПМС и анемии.Пожилые люди подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B6.
  • Вы можете предотвратить дефицит, потребляя продукты с витамином B6 — просто будьте осторожны, принимая добавки, поскольку витамин B6 может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

  Основные источники витамина B для веганов

  Доктор Джастин Батлер, старший научный сотрудник Viva! Health, расскажет об основных источниках витамина B.

  Витамины группы В — это набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма.Они помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не хранятся в организме, поэтому нам нужно есть продукты, которые их содержат. Почему они так важны и в каких продуктах они содержатся? Сколько тебе нужно? Вот краткое изложение всего необходимого…

  Примечание: Микрограмм — это миллионная доля грамма. Таким образом, нам нужно лишь небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

  Витамин B1 (тиамин)

  Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.

  Признаки дефицита: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройства желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение. Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает злаковых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдающих палеодиету), могут оказаться в опасности.

  Лучшие источники: цельнозерновых продуктов (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), тыквенные желуди, семена подсолнечника и кунжута, тахини (паста из семян кунжута), кукуруза на початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

  Мне нужна добавка?

  Нет, здоровая веганская диета покрывает ваши потребности, но если вы все же принимаете ее, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинят вред.

  Витамин B2 (рибофлавин)

  Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства красных кровяных телец. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

  Признаки недостатка: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в уголках рта, боль в горле, усталые глаза и чувствительность к свету.

  Лучшие источники: дрожжевой экстракт (мармит / вегемит), пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и манжутовый горох. Низкое потребление пищи особенно велико среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и каждый 12-й мальчик пропускают занятия.

  Мне нужна добавка?

  Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

  Витамин B3 (ниацин)

  Это важно для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять кожу здоровой.

  Признаки недостатка: повреждений на коже под воздействием солнечного света и / или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей. Тяжелый дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, характерным для слабоумия, диареи и дерматита.

  Лучшие источники: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, кукуруза в початках, коричневый рис и кабачок из желудей.

  Мне нужна добавка?

  Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени. Правительственные директивы говорят, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

  Витамин B5 (пантотеновая кислота)

  Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и способствует здоровой иммунной системе.Он используется для создания кофермента А (КоА), «молекулы-помощника», имеющей решающее значение для многих основных реакций организма.

  Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением. Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», который испытывают истощенные военнопленные, но в настоящее время он встречается крайне редко.

  Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, витаминизированные веганские хлопья для завтрака, авокадо, желудевые тыквы, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
  , сладкий картофель, грибы, апельсины, манжутовый горох, орехи пекан, овсяные хлопья или овсяные хлопья и каштаны.

  Мне нужна добавка?

  Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Правительственный совет гласит, что прием 200 миллиграммов или меньше в день вряд ли причинит вред.

  Витамин B6 (пиридоксин)

  Пиридоксин помогает образовывать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

  Признаки дефицита: очень редко, но может вызывать анемию, шелушение на губах и уголках рта, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

  Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, кабачок из желудей, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, яровая зелень, каштаны. , фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из кунжутных семян), помидоры и грецкие орехи.

  Мне нужна добавка?

  Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Длительное употребление в больших количествах — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности в руках и ногах, поражениям кожи и проблемам с пищеварением.Министерство здравоохранения говорит, что людям не следует принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если только это не рекомендовано врачом.

  Витамин B7 (биотин)

  Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

  Признаки недостатка: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие кожные проблемы, депрессия и истощение. Дефицит у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

  Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини. (паста из семян кунжута), обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы.

  Мне нужна добавка?

  Нет, ешьте разнообразные растительные продукты, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что прием 900 миллиграммов или меньше биотина в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.Некоторые лекарства могут влиять на уровень — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

  Фолиевая кислота (фолиевая кислота или витамин B9)

  Слово фолиевая кислота происходит от латинского слова folium, что означает лист, что указывает на то, где вы найдете этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервов, производства ДНК, размножения клеток и, вместе с витамином B12, необходим для создания красных кровяных телец. Он играет важную роль в фертильности, и беременным женщинам или женщинам, желающим родить ребенка, следует ежедневно до двенадцатой недели беременности принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

  Государственные опросы показывают, что уровни среди населения снижаются и являются очень низкими среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети родятся с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.

  Признаки дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, нарушения со стороны крови и пищеварения.

  Лучшие источники: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох) , дрожжевой экстракт (Marmite / Vegemite), красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла, чечевица, кабачок из желудей, зародыши пшеницы, сахарная кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

  Мне нужна добавка?

  Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

  Витамин B12

  B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы вырабатывать красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. B12 продуцируется бактериями в почве и воде. Люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли. Современное производство продуктов питания настолько продезинфицировано, что нам нужны добавки.Корма для животных содержат B12, потому что животные получают его вместе с кормом. Избавьтесь от посредников и возьмите себя в руки!

  Признаки недостатка: усталость, недостаток энергии, иголки, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и рассудительности. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислотного гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Лучшими источниками являются: дрожжевых экстрактов, хлопья пищевых дрожжей с витамином B12, растительное молоко, обогащенное витамином B12, йогурты и десерты без молока, обогащенные витамином B12, хлопья для завтрака, обогащенные витамином B12, и маргарин, обогащенный витамином B12.Убедитесь, что те, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

  Мне нужна добавка?

  Да! Особенно если вам больше 50, так как с возрастом усвоение информации снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 микрограммов в день вряд ли нанесет вред.

  Дополнительно

  Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их.Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в кадках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавить в соусы. Он очень популярен среди веганов, у него даже есть свое прозвище — нуч! Это очень богатый источник витаминов группы B — чайная ложка 5 г (oz) обеспечивает более 200 процентов вашей суточной потребности витамина B1, 70 процентов B2, 100-130 процентов B3, 140 процентов B5 и более. 100 процентов B6, около трети B7, 110 процентов B9 (фолиевая кислота) и почти 150 процентов B12 — конечно, при условии, что вы покупаете тот, в котором содержится витамин B12!

  Эта информация написана в основном для здоровых людей.Он предназначен только для ознакомления и не может использоваться вместо медицинских рекомендаций. Если у вас есть заболевание, или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом перед изменением диеты. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

  14 продуктов, богатых витамином B6, из которых вы должны извлечь максимальную пользу

  Витамин B6 жизненно важен для вашего тела, но он также является питательным веществом, которое не так много накапливается в организме, поэтому вам необходимо обеспечить его постоянное поступление.Так как же увеличить потребление витамина B6? Как насчет того, чтобы начать с этого списка продуктов, богатых витамином B6, которые соответствуют всем диетическим ограничениям — есть варианты, которые вегетарианские, веганские и безглютеновые. Таким образом, вы можете съесть здоровую и вкусную еду и без особых усилий увеличить количество B6 в своем рационе!

  Витамин B6 участвует не менее чем в сотне различных ферментативных реакций, что делает его питательным веществом, которое играет важную роль во многих важных системах организма. Во-первых, он создает антитела, необходимые для борьбы с болезнями и патогенами; участвует в выработке гемоглобина; он также помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы и нормальную функцию нервов; Кроме того, он необходим вашему организму для расщепления и использования белков, которые вы потребляете с пищей.

  Рекомендуемая доза витамина B6 составляет 1,3 мг для взрослых. Беременным женщинам необходимо 1,9 мг, а кормящим матерям — 2 мг питательного вещества. Взрослым старше 51 года также требуется большее количество питательного вещества — 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин.

  Когда дело доходит до продуктов, которые дают вам витамин, вам нужно ориентироваться на дневные значения (DV), чтобы определить, насколько они богаты витамином B6 и насколько они измеряются с точки зрения размера порции. Обновленные данные Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов указывают на суточную норму витамина B6 на уровне 1.7 мг для взрослых. Расчет DV в процентах даст вам представление о том, какая часть вашей суточной потребности удовлетворяется за счет размера порции пищи. Все, что доводит вас до 20% дневной нормы или более, является богатым источником питательных веществ. Это означает, что если вы видите продукты, содержащие 0,34 мг или более витамина B6 на порцию, они являются хорошим источником витамина. Вот готовый счетчик разнообразных продуктов, богатых этим витамином.

  1. Рыба

  Если вы пытаетесь придерживаться здоровых источников белка или наслаждаетесь морепродуктами, рыба — отличный способ получить витамин B6.Он также может быть довольно универсальным — вы можете приготовить сливочные пасты на основе рыбы к хлебу на закваске, приготовить на гриле немного с добавлением лайма и некоторых трав, испечь рыбный пирог, сделать хрустящие крокеты или приготовить блюдо, полное тушеное мясо из морепродуктов. Вот некоторые из рыб, наиболее богатых витамином B6.

  • Желтоперый тунец, приготовленный (сухой жар), 3 унции: 0,88 мг (51,8% суточной нормы)
  • Горбуша, приготовленная (сухой жар), 3 унции: 0,59 мг (34,7% суточной нормы)
  • Скумбрия, приготовленная (сухой жар), 3 унции: 0.32 мг (18,8% СН)

  2. Свинина

  Порция жареной свинины на 3 унции: 0,63 мг (37,1% суточной нормы)

  Свинина не должна быть слишком грешной, если у вас нежирная вырезка, например, жареная свиная вырезка. Порция в 3 унции содержит 0,63 мг (37,1% суточной нормы). Просто приправьте вырезку и обжарьте на гриле до идеальной карамелизации, чтобы мясо сияло. Или используйте мясо в рецепте мультиварки с восхитительным перцем и помидорами и некоторыми специями. Если вы ждете гостей, ничто не подойдет лучше, чем дымная тушеная свинина, сбрызнутая соусом для барбекю и с идеально растопленным луком.На следующий день вы можете перекусить остатками хлеба между двумя ломтиками хлеба!

  3. Говядина

  Наслаждайтесь мясом? Порция стейка из говяжьей вырезки на 3 унции, очищенная от жира и приготовленная на гриле, дает вам 0,58 мг или 34,1% суточной нормы витамина B6. Вы также можете поджарить вырезку с имбирем, кунжутом, соей или другими азиатскими ароматами. Или натрите его своей секретной смесью специй и подавайте с восхитительным сливочно-горчичным соусом. Вы также можете очень тонко нарезать приготовленную вырезку и использовать ее, чтобы украсить свежий багет.

  Порция стейка из говяжьей вырезки 3 унции: 0,58 мг (34,1% суточной нормы)

  Предпочитаете говядину в старомодном бургере? Котлета из говяжьего фарша содержит 0,3 мг или 17,6% дневной нормы питательного вещества. Если вы хотите съесть какие-то субпродукты, еще один способ получить витамин B6 — это печень. Но не употребляйте его слишком часто, потому что витамин А в нем может оказаться токсичным в очень больших количествах. Порция тушеной печени на 3 унции содержит 0,86 мг (50,6% суточной нормы) витамина B6.

  4. Бананы

  1 чашка нарезанных бананов: 0.55 мг (32,4% СН)

  Если все эти разговоры о мясе и рыбе заставляют вас искать вегетарианский источник B6, бананы могут быть действительно удобным способом усвоить это питательное вещество. Чашка нарезанного банана содержит 0,55 мг — это 32,4% суточной нормы. Если вы предпочитаете есть банан целиком, как и фрукты, вы получите 0,43 мг или 25,3% суточной нормы из 1 плода среднего размера. Бананы можно использовать в качестве быстрого завтрака с хлопьями или тостами, в качестве закуски перед или после тренировки, а также в качестве вкусных десертов. Вам действительно решать, хотите ли вы иметь их в своей мюсли с йогуртом или в декадентском пироге баноффи!

  5.Домашняя птица

  • Порция жареного цыпленка на 3 унции: 0,5 мг (29,4% суточной нормы)
  • Порция жареной индейки на 3 унции: 0,4 мг (23,5% суточной нормы)

  Если вы ищете быстрые и простые в приготовлении белки, содержащие витамин B6, как насчет мяса птицы? Порция жареной куриной грудки на 3 унции содержит 0,5 мг витамина B6, в то время как такая же порция индейки также дает неплохие 0,4 мг витамина. Это означает, что вы получите 29,4% DV или 23,5% DV в зависимости от вашего выбора птицы.Оба готовятся очень быстро и могут быть адаптированы к целому ряду кухонь и вкусов благодаря своему мягкому вкусу. Даже самый привередливый едок с радостью откажется от куриного мяса! Легким обедом может стать нежирный бутерброд с индейкой и овощами или салат из жареной курицы. Если вы хотите больше специй, корейский рецепт или, возможно, даже острый индийский тандури или рецепт карри могут стать идеальным способом насладиться курицей или индейкой.

  6. Фисташки

  1 унция фисташек: 0,48 мг (28,2% суточной нормы)

  Унция фисташек имеет 0.48 мг витамина B6 — это 28,2% дневной нормы без особых усилий. В кулинарии Ближнего Востока и Северной Африки фисташки используются по-умному, в том числе в сладкой хрустящей пахлаве. Вы также можете добавлять их в пирожные и печенье или добавлять в хлопья. Они отлично подходят для соусов, таких как хумус, или для хрустящих салатов. Или просто съешьте немного жареных орехов, чтобы получить заряд B6 в любое время дня.

  По этому витамину другие орехи не сравнятся с фисташками. Например, в 30 граммах миндаля всего 0.04 мг витамина B6, что составляет скудные 2,4% суточной нормы.

  7. Шпинат

  1 стакан вареного шпината: 0,44 мг (25,9% суточной нормы)

  Хотите добавить в свой рацион зелень? Шпинат дает 0,44 мг витамина B6 на чашку вареной зелени. Это означает, что вы получаете 25,9% суточной нормы от этого листового овоща на порцию. Добавьте немного шпината для быстрого добавления к основному блюду или сделайте его сияющим в шпинате и твороге карри. Если вы можете достать действительно свежие продукты, используйте листья шпината в салате с йогуртом или в быстрой пасте.

  8. Фасоль, чечевица и горох

  Веганы, вегетарианцы и любители фасоли могут получить дозу витамина B6 из некоторых легко доступных видов чечевицы, фасоли и гороха. Бросьте их в мультиварку с смесью овощей, таких как помидоры, лук, перец и специи, на ваш выбор, чтобы получить вкусную и сытную еду. Или измельчите их в соусы, чтобы подать их к овощным крудитам или вашему любимому хлебу. Сделайте из них начинки тако или энчилада. А если вы мясоед, вы можете добавить фасоль в сытное рагу, чтобы оно стало еще лучше! Эти бобы и чечевица набирают наибольшее количество очков на передней панели B6, так что ищите их в магазине.

  • Соевые бобы (зрелые), 1 стакан, вареные: 0,40 мг на стакан (23,5% СН)
  • Фасоль пинто, 1 стакан, вареные: 0,39 мг (22,9% суточной нормы)
  • Чечевица, 1 стакан, вареная: 0,35 мг (20,6% суточной нормы)
  • Нут, 1 стакан, вареный: 0,23 мг (13,5% суточной нормы)
  • Фасоль, 1 стакан, вареная: 0,21 мг (12,4% суточной нормы)

  9. Авокадо

  1 чашка нарезанного кубиками авокадо: 0,39 мг (22,9% суточной нормы)

  В чашке авокадо, нарезанного кубиками, содержится 0,39 мг витамина B — это 22.9% СН. Достаточная причина, чтобы начать добавлять немного тостов в тосты или подавать свежий соус из авокадо к еде. Из авокадо также получаются восхитительные смузи благодаря своей кремовой текстуре. Или добавьте в салаты несколько кусочков авокадо, чтобы они не чувствовали себя виноватыми.

  10. Семечки подсолнечника

  Семена кунжута содержат немного меньше питательных веществ — 0,23 мг или 13,5% суточной нормы на унцию. Но его можно рассыпать по всему, от хлопьев до острого жаркого, чтобы придать им нотку орехового вкуса, и он может внести свой вклад в ежедневное потребление.

  Семена подсолнечника содержат около 0,38 мг витамина B6 или 22,4% суточной нормы на унцию. Добавьте семена в хлопья, овсянку или мюсли, чтобы добавить хрустящую корочку и витамин B6. Или запеките из них следующую буханку домашнего хлеба или кексы. Если вам действительно нравятся семена, возможно, вам даже понравится их отдельно, обжаренные с небольшим количеством соли и, возможно, с добавлением специй.

  11. Картофель и сладкий картофель

  • 1 средний запеченный картофель: 0,37 мг (21,8% СН)
  • 1 средний запеченный сладкий картофель: 0.33 мг (19,4% СН)

  Картофель и сладкий картофель нравятся публике, а также содержат немало витамина B6. Запекайте их в духовке с травами, такими как розмарин, или делайте из них десерты, например пирог из сладкого картофеля. У вас, вероятно, есть свои собственные проверенные и проверенные семейные фавориты, так что наслаждайтесь их изготовлением! Средняя степень запеченного картофеля с кожурой, и все это дает вам 0,37 мг витамина B6 — это 21,8% суточной нормы. Примерно столько же дает сладкий картофель среднего размера с мякотью 0,33 мг (19.4% СН).

  12. Брокколи

  Брюссельская капуста, еще один овощной капусты, также содержит немало питательных веществ. В 1 стакане отварных проростков содержится 0,28 мг — это 16,5% суточной нормы.

  Брокколи — восхитительное дополнение к любому жареному движению, будь то азиатский стиль с добавлением сои, кунжута и мяса или просто заправленный чесноком и оливковым маслом. Выпекать его в запеканке или жарить на гриле, чтобы он начал слегка обугливаться, и это было очень вкусно. Возможно, вам даже понравится простой суп из брокколи с поджаренным хлебом.Чашка вареных овощей содержит 0,31 мг витамина B6, что составляет 18,2% суточной нормы.

  13. Цельнозерновые

  Цельнозерновые продукты — это здоровый способ получить B6. В стакане вареного коричневого риса средней крупности содержится 0,29 мг или 17,1% суточной нормы витамина B6. Используйте рис как добавку к белку. Или наполните разрезанные пополам перец, лук или помидоры рисом со вкусом фасоли или пряностей и специями, прежде чем запекать их — добавьте немного дикого риса, чтобы получилось лучше. Вам также может понравиться рис в плове вместо основных сортов белого риса, таких как басмати или жасминовый рис.Еще одно цельное зерно, булгур, содержит 0,2 мг или 11,8% суточной нормы на чашку вареного зерна. Вы можете использовать его в салатах или вместо риса в некоторых рецептах.

  • 1 стакан вареного среднезернистого коричневого риса: 0,29 мг (17,1% суточной нормы)
  • 1 чашка приготовленного булгура: 0,2 мг (11,8% суточной нормы)
    

  Поджаренные хлопья из зародышей пшеницы быстро и легко включают в свой рацион B6, а типичная порция в 1 унцию содержит 0,28 мг (16,5% суточной нормы). Некоторые хлопья для завтрака, обогащенные 25% дневной нормы витамина B6, — еще один вариант, с которым вы можете поэкспериментировать, если вам нужны быстрые и легкие источники питательных веществ.

  14. Чернослив

  1/2 стакана чернослива: 0,18 мг (10,1% СН)

  Чернослив — это удобный готовый способ получить B6 в форме, не требующей дальнейшего приготовления. Полстакана сушеных слив дает 0,18 мг питательного вещества, что эквивалентно 10,1% суточной нормы. Но если вы хотите пойти дальше, испечь пирог или липкий пудинг с этими черносливами. Или включите его в свой основной прием пищи, приготовив тушеную свинину или приправленную пряностями краснокочанную капусту со сладостью чернослива.

  Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, вам не составит труда получить достаточное количество витамина B6. Теперь, когда вы хорошо вооружены этой информацией о некоторых из лучших диетических источников питательных веществ, вам нужно лишь немного внимания и осторожности.

  .