Продукты в которых содержится витамин с: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Posted on by alexxlab

Содержание

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о

9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней

, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие

растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность.

Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Разрушаем мифы: продукты, в которых витамина С больше, чем в лимоне

Сегодня, когда весь мир переживает пандемию коронавируса, многие липчане озабочены тем, как повысить свой иммунитет, чтобы противостоять болезни. И одним из основных веществ,  обеспечивающих устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям,  является витамин С.

Когда речь заходит о витамине С, многие,  в первую очередь, вспоминают лимон, как источник этого витамина. Но, оказывается, это не единственный продукт, содержащий аскорбиновую кислоту, в некоторых овощах и фруктах её гораздо больше.

Суточная потребность организма человека в витамине С зависит от состояния здоровья и образа жизни. Норма приёма в среднем составляет 70–90 мг .

За эталон высокого содержания примем лимон. В нём на 100 грамм продукта приходится 40 мг витамина С. И рассмотрим, в каких продуктах его больше.

Зелень

Зелень, используемая для приготовления салатов и приправ, тоже содержит витамин С. Больше всего его в петрушке и укропе.

Грейпфрут

Результат естественной гибридизации апельсина и помело — грейпфрут — содержит половину суточной потребности в витамине С: 45 мг на 100 грамм продукта. Один грейпфрут весит примерно 450 г и содержит 2 суточных нормы витамина С

Апельсин

Апельсин содержит 60 мг витамина С, что в полтора раза больше, чем в лимоне. Кроме того, это настоящий кладезь полезных микроэлементов: кальция, натрия, магния. Содержит витамины А и В. Благодаря своему богатому составу продукт представляет отличное укрепляющее средство для всего организма, является источником энергии и позитивного настроения.Одного апельсина в день достаточно, чтобы обеспечить организм витамином С.

Сладкий перец

Сладкий перец, часто именуемый болгарским, содержит двойную дневную норму витамина С — 200 мг. Благодаря ценному составу перец обладает множеством полезных свойств.Один маленький сладкий перец содержит дневную норму витамина С.

В свете последнего ажиотажа и роста цен на лимоны сотрудники ОКУ «Агентство содействия развитию торговой деятельности» по результатам мониторинга цен в торговых предприятиях г. Липецка от 04.04.2020 провели сравнительный анализ по продуктам питания, содержащим витамин С.

Из результатов анализа очевидно,  что существует большая линейка продуктов (фрукты и овощи), которые полностью способны удовлетворить потребность организма в витамине С и которые доступнее по ценам, чем лимоны.

Иными словами, чтобы получить дозу витамина С, содержащуюся в  100 гр, лимона, можно съесть 20 гр., болгарского перца, 66 гр. апельсина, 90 гр.  грейпфрута или капусты белокочанной. Польза для организма одинаковая, а по цене – куда дешевле!

Анализ  товаронасыщенности показал, что на прилавках  липецких магазинов в избытке находятся фрукты киви (Израиль), помело, грейпфруты, апельсины, мандарины (Израиль, Марокко, Турция). И особенно интересно, что витамин С содержат и овощи, которые преимущественно отечественного производства: перец болгарский, зелень , корень сельдерея, капуста белокочанная, редька, репа, картофель. Также в продаже представлены яблоки местного производителя «Агрофирма имени 15 Лет Октября» по доступным каждому покупателю ценам.

Чтобы максимально сохранить витамин С овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде, в виде салатов.

Примечание: розничные цены по результатам монитоирга цен на 04.04.2020г. с учетом скидок и акций. Информация не содержит рекламного характера.

Продукты богатые глюкозой

Продукты богатые глюкозой — отсортированный список

Глюкоза является простым углеводом, который в конечном итоге обеспечивает до 70% потребности организма в энергии, а также необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и др. Иными словами глюкоза необходимое и незаменимое для нашего организма вещество. При его недостатке в крови — гипогликемии, человек чувствует голод, помутнение сознания, снижение концентрации, общую слабость, головокружение, сонливость и т.д. Не стоит также забывать про обратную сторону медали, в частности, чрезмерное потребление глюкозы может привести к гипергликемии и таким осложнениям, как ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечнососудистые и онкологические заболевания.

Важно отметить, что данная статья исследует продукты богатые свободной глюкозой а не крахмалом.

 Продукты с высоким содержанием крахмала и олигосахаридов, таких как лактоза, перевариваются до образования глюкозы, так как состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и глюкозоподобных единиц как галактоза. К богатым крахмалом продуктам относятся кукуруза, картофель и рис. К богатым лактозой продуктам относится большинство молочных продуктов, такие как молоко, масло, йогурт и др. Таким образом, малое содержание свободой глюкозы в продуктах не исключает вероятность того, что они поднимут сахар в крови. В зависимости от продолжительности превращения простых и сложных полисахаридов в глюкозу отличают быстрые и медленные углеводы. Быстрые или простые  углеводы могут привести к неконтролируемым скачкам уровня глюкозы в крови, поэтому для людей с риском гипергликемии применима диета с содержанием медленных углеводов во избежание резких пиков. Этот фактор также учитывают спортсмены и тренера при выборе соответствующей диеты.

Итак, давайте обсудим богатые свободной глюкозой продукты.

1

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Мед является богатым углеводами, высококалорийным продуктом, считается природным заменителем сахара. Основные углеводы представлены глюкозой и фруктозой, соотношение которых может варьировать в зависимости от типа меда. Мед практически не содержит жиров и белков, а содержание витаминов и минералов — минимальное. Мед издавна использовали как сильное антибактериальное, противовоспалительное, иммуностимулирующее, регенерирующее и обезболивающее средство. Вышесказанное, однако, относится только к натуральному меду. Стоит особо подчеркнуть, что мед может быть сильным аллергеном. богаче чем100%продуктов

Продукт Мед также бoгат веществами Углеводы, Сахар и Калорийность

71% Калорийность

2

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сухофрукты также являются богатыми углеводами и калориями продуктами. Процентное соотношение углеводов в сухофруктах зависит от конкретных фруктов, из которых он сделаны, и методов сушки, а также в зависимости от того добавлен ли дополнительно сахар или нет. Сухофрукты являются кладезю витаминов и минералов, в особенности витамин А и калий, которые обеспечивают хорошее зрение и способствуют здоровой работе сердца соответственно. Они также богаты клетчаткой, что содействует пищеварению. Полезными считаются сухофрукты без добавления сахара. богаче чем99%продуктов

Продукт Сухофрукт также бoгат веществами Калий, Витамин A и Клетчатка

3

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Изюм – разновидность сухофруктов, полученный путем высушивания винограда, содержит гораздо больше ценных веществ, чем в свежих ягодах. Является источником углеводов – в основном глюкозы и фруктозы, быстрых калорий, благодаря чему пользуется широкой популярностью среди спортсменов для быстрого пополнения запасов энергии. Также богат минералами, витаминами и клетчаткой. богаче чем98%продуктов

Продукт Изюм также бoгат веществами Углеводы, Калий и Сахар

4

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Другой разновидностью сухофруктов является чернослив. Он также богат углеводами – глюкозой и фруктозой. Чернослив богат витаминами и минералами, следует отметить большое содержание калия и витамина К, каждый из которых имеет чрезвычайно важную функцию для сердечнососудистый системы. Из-за большого количества клетчатки, чернослив используют как слабительное средство. богаче чем98%продуктов

Продукт Чернослив также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Углеводы

5

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Финики являются довольно калорийными продуктами, известны тем, что древние мудрецы, а также арабские войны во время воин питались только ими и водой. Также очень богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и широко используются в диетологии. богаче чем97%продуктов

Продукт Финики деглет нур также бoгат веществами Углеводы, Калий и Клетчатка

6

Сравнить Продукты богатые глюкозой

В соусе барбекю содержится свободная глюкоза, продукт имеет среднюю калорийность. Следует предупредить о высоком содержании натрия в соусе. богаче чем96%продуктов

Продукт Соус барбекю также бoгат веществами Натрий, Ясень и Углеводы

7

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сироп агавы в последнее время считается натуральным заменителем сахара, и пользуется популярностью среди сторонников здорового питания. Однако все не так просто, несмотря на низкий гликемический индекс, сироп агавы может быть опасным. В нем содержится очень большое количество фруктозы, и злоупотребление им может привести к инсулиновойрезистентности, нарушению обмена холестерина, сахарному диабету типа 2, и сердечнососудистым заболеваниям. Почти не содержит минералов, но богат витаминами, в частности – витамином С. богаче чем96%продуктов

Продукт Нектар агавы также бoгат веществами Углеводы, Витамин C и Сахар

8

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Джекфрут также содержит много свободной глюкозой. Богат витаминами, особенно витамином C и B6, из минералов, своим высоким содержанием, внимание заслуживают калий и кальций. богаче чем94%продуктов

Продукт Джекфрут также бoгат веществами Калий, Витамин C и Углеводы

9

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Бальзамический уксус содержит относительно мало глюкозы по сравнению с другими продуктами нашего листа. Витамины в нем практически отсутствуют, содержание минералов – незначительное. богаче чем93%продуктов

Продукт Бальзамический уксус также бoгат веществами Вода, Сахар и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Содержание углеводов в бананах, а также их гликемический индекс, зависят от степени спелости, так что диабетикам стоит избежать спелых плодов. Содержащийся в них калий крайне важен для хорошей работы сердечной системы. богаче чем92%продуктов

Продукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

11

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Различные сорта винограда содержат разное количество сахара, мы даем усредненную цифру, в любом случае в свежих ягодах глюкозы меньше, чем в изюме. Единственное вещество это витамин К, которого больше в свежих ягодах. богаче чем91%продуктов

Продукт Виноград также бoгат веществами Вода, Витамин C и Сахар

12

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сливы в целом содержат меньше углеводов, витаминов и минералов из-за большого количества содержащейся воды. Однако, стоит особо подчеркнуть, что свежие сливы содержат больше витамина С, чем сушеные. богаче чем90%продуктов

Продукт Общие сливы также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

13

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Энергетической напиток Red Bull является широко известным источником глюкозы. Тут стоит подчеркнуть высокое содержание витаминов группы B. Содержит столько же кофеина, что в чашке кофе. Альпийская вода и таурин являются особыми компонентами напитка. богаче чем89%продуктов

Продукт Редбул также бoгат веществами Вода, Витамин B6 и Витамин B3

14

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Сладкая кукуруза относительно богата свободной глюкозой. Является хорошим источником фосфора и цинка, а также витаминов группы B. богаче чем89%продуктов

Продукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C

15

Сравнить Продукты богатые глюкозой

Содержанится глюкоза и в смузи. Абсолютная величина не так высока так как основной его компонент — это вода. Содержит большое количество витамина С, а также витамин А. богаче чем89%продуктов

Продукт Смузи также бoгат веществами Вода, Витамин C и Витамин A

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: December 5, 2020

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен

Продукты, содержащие витамин А: YouTube/Как быть здоровым

Витамин А имеет огромное значение для жизнедеятельности человека. Он исключительно важен в ряде процессов и необходим для поддержания здоровья органов. Какова роль витамина А и где брать ценное вещество?

Значение витамина А для человека

Что такое витамин А? Витамин А — это не отдельное химическое вещество, а общее название разных соединений, которые обладают единым биологическим действием. Их подразделяют на такие группы:

  1. Ретиноиды — группа кислот из продуктов животного происхождения, которые образуют А-витаминный комплекс. Включают в себя ретиналь, ретинол, ретиноевую кислоту.
  2. Провитамины каротиноиды. Это предшественники сложного витамина А растительного происхождения, которые в организме человека трансформируются в ретинол (витамин А). Наиболее известный каротиноид — β-каротин.

Витамин А — жирорастворимое вещество. Это значит, что в организме он всасывается при участии жиров. В воде не растворяется.

В чем ценность витамина А?

Витамин А (ретинола ацетат) участвует в таких общих функциях и процессах в организме человека:

  • Стимулирует рост и развитие организма в целом и отдельных органов в частности.
  • Входит в структуру клеточных мембран, участвует в тканевом обмене, омоложении клеток и регенерации кожи.
  • Улучшает функции слезных, сальных, потовых желез.
  • Оказывает антиоксидантную защиту организма.
  • Действует как общеукрепляющее средство, повышает стойкость к заболеваниям слизистых оболочек дыхательных путей, инфекциям.
  • Укрепляет иммунитет: участвует в синтезе лейкоцитов и выработке антител, которые борются с болезнями.
Богаты витамином А красные овощи: Pxhere

За что отвечает витамин А?

Особенно важен витамин А в поддержании здоровья глаз и кожи. Витамин А:

  • Укрепляет роговицу, поддерживает остроту зрения. Доктор, профессор Крис П. Ф. Редферн доказал, что в основе здорового зрения лежат процессы обмена, в которых витамин А выполняет ключевую роль.
  • Способствует зрительной адаптации в темноте (лечение куриной слепоты), препятствует возрастной потере зрения.
  • Улучшает состояние кожи, лечит кожные болезни и поражения. Его применяют при ожогах, обморожениях, ранах, а также при псориазе и экземах.
  • Способствует нормализации детородной функции у мужчин и женщин.

Доктор медицины Дебра Джалиман подчеркивает значение витамина А для роста клеток: он выступает в роли стимулятора выработки коллагена. Это свойство широко используется в косметологии: витамином обогащаются антивозрастные и солнцезащитные кремы, разные сыворотки.

Доцент, кандидат сельскохозяйственных наук Светлана Сапарклычева приводит данные, что существует связь между недостатком в организме витамина А и развитием онкозаболеваний.

Недостаток витамина А проявляется такими симптомами:

  • Сухость кожи и глаз.
  • Ухудшение зрения в темное время суток (куриная слепота).
  • Частые заболевания дыхательных путей.
  • Задержка развития у детей.
Морковь содержит провитамин А: Pxhere

Какие продукты служат источником витамина А

Витамин А можно получить из продуктов животного и растительного происхождения.

Где содержится витамин А?

Ретиноиды содержатся в говяжьих субпродуктах, в рыбьем жире, сливочном масле, яйцах, каротиноиды — в фруктах и овощах красного и оранжевого цвета.

Вот показатели содержания витамина А в самых распространенных продуктах питания (на 100 г продукта):

  • Печень говяжья, баранья, куриная — более 8000 мкг.
  • Печень трески — 25 000 мкг.
  • Морковь — 2000 мкг бета-каротина.
  • Тыква — 250 мкг.
  • Шпинат — 250 мкг.
  • Желтки куриных яиц — 925 мкг.

Поскольку витамин А жирорастворимый, овощи следует употреблять с растительным маслом или сметаной. Улучшают усвоение и усиливают действие ретинола ацетата витамины С, Е.

В некоторых продуктах содержание витамина А значительно превышает суточную потребность человека. Поэтому нужно дозировать их потребление для одного приема при ежедневном употреблении или есть не каждый день.

Богата витамином А печень: Pixabay

Суточная потребность витамина А

В каких количествах должен поступать витамин А в организм для нормального функционирования? На авторитетном медицинском сайте WebMD Р. Могран Гриффин приводит такие данные по потребности человека витамина А в день:

  • Дети разного возраста — 300–600 мкг.
  • Женщины — 700 мкг. Для беременных и кормящих женщин норма увеличивается. Дозу врач определяет индивидуально для каждого случая.
  • Мужчины — 900 мкг.

Витамин А относится к веществам, которые нельзя употреблять выше нормы, поскольку он не выводится из организма. Излишки накапливаются в печени, и витамин становится токсичным. Это может вызвать тяжелое состояние, схожее с отравлением.

Витамин А важен для здоровья человека. Полноценное поступление в организм может обеспечить сбалансированное питание из различных групп продуктов. При выраженном недостатке возможен дополнительный прием витамина по назначению врача.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Сапарклычева С.Е. Содержание каротина (провитамина А) в растениях и его физиологическая значимость // Аграрное образование и наука. — 2021. — №3. — С. 4 –13. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/soderzhanie-karotina-provitamina-a-v-rasteniyah-i-ego-fiziologicheskaya-znachimost/viewer
  2. Chris P F Redfern. Vitamin A and its natural derivatives // PubMed. — 2020. —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359642/
  3. Debra Jaliman. Supplements for Healthy Skin // WebMD. — 2020. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/skin-care-guide
  4. Kathleen M. Zelman. 8 Great Ways to Get Vitamin A // WebMD. — 2020. — 17 Dezember. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-sources-vitamin-a
  5. R. Morgan Griffin, Melinda Ratini. Vitamin A (Retinoid) // WebMD. — 2021. — 22 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1767096-vitamin-a-v-kakih-produktah-ego-bolse-vsego/

Витамин F — описание, польза и где содержится

Содержание статьи

Краткая характеристика

Термином витамин F называют незаменимые жирные кислоты, а именно линолевую и альфа-линолевую. Они поступают в организм из продуктов питания в виде насыщенных и ненасыщенных (моно- и поли-) жирных кислот и играют важную роль в снижении уровня холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении риска инсультов и сердечных приступов. Вдобавок, витамин Ф необходим для развития мозга у плода в утробе, новорожденного и ребенка, и для поддержания его функции у взрослых.

Продукты, богатые витамином F

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты широко распространены в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных маслах – оливковом, авокадо, миндальном, рапсовом, арахисовом и пальмовом. Они считаются наиболее полезными в рационе человека, поскольку не повышают уровень холестерина в такой же степени, как насыщенные жиры, и они менее подвержены спонтанному окислению, чем полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, они не превращаются в сильнодействующие биологически активные соединения, которые могут нарушать баланс различных систем организма, что часто происходит с полиненасыщенными жирными кислотами[1].

В семейство полиненасыщенных жирных кислот также входит две разные группы – «омега-3 жирные кислоты» и «омега-6 жирные кислоты». Оба вещества считаются незаменимыми жирными кислотами, так как не могут быть синтезированы людьми. Исходной жирной кислотой группы омега-3 является альфа-линолевая кислота, в то время как для группы омега-6 – линолевая кислота[4].

Содержание жиров в орехах и семенах[2]

Грецкий орех 38.1 9.08 6.1
Кедровый орех 33.2 0.16 4.9
Семечки подсолнуха 32.78 0.07 5.22
Кунжут 23.58 0.42 7.67
Тыквенные семечки 20.7 0.18 8.67
Пекан 20.6 1 6.2
Бразильский орех 20.5 0.05 15.1
Арахис 15.6 0 6.8
Фисташки 13.2 0.25 5.4
Миндаль 12.2 0 3.9
Лесной орех 7.8 0.09 4.5
Кешью 7.7 0.15 9.2
Льняные семечки 4.32 18.12 3.2
Макадамия 1.3 0.21 12.1

Количество в продуктах питания

Указано ориентированное количество грамм в 100 граммах продукта (Мононенасыщенные жирные кислоты / Ненасыщенные жирные кислоты / Полиненасыщенные жирные кислоты).

Сыр грюйер10.04 / 18.91 / 1.73 Вяленые помидоры8.66 / 1.89 / 2.06 Сыр рокфор8.47 / 19.26 / 1.32 Хуммус5.34 / 2.56 / 8.81
Яйцо куриное 3.66 / 3.10 / 1.91 Кукуруза, сырая 0.43 / 0.33 / 0.49 Манго 0.14 / 0.09 / 0.07
Тофу 1.93 / 1.26 / 4.92 Петрушка 0.29 / 0.13 / 0.12 Сливы 0.13 / 0.02 / 0.04
Йогурт 0.89 / 2.10 / 0.09 Устрица 0.25 / 0.47 / 0.53 Кудрявая капуста 0.10 / 0.18 / 0.67
Чечевица, красная или розовая 0.50 / 0.38 / 1.14 Абрикос 0.17 / 0.03 / 0.08 Зеленый лук 0.10 / 0.15 / 0.26
Чернослив 0.48 / 0.06 / 0.16 Корень имбиря 0.15 / 0.2 / 0 Нектарин 0.09 / 0.07 / 0.26
Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах

Европейские органы здравоохранения разработали рекомендации по потреблению наиболее необходимых жирных кислот для взрослых:

Альфа-линолевая кислота 2 грамма в день
  Эйкозапентаеновая кислота (жирная кислота группы омега-3 с длинной молекулярной цепью) 250 мг в день
Линолевая кислота 10 г в день

В США норма потребления жирных кислот была установлена на уровне:

Мужчины (19-50 лет) 1,6 г/день 17 г/день
Женщины (19-50 лет) 1,1 г/день 12 г/день

Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) не менее двух раз в неделю.

Беременным женщинам, кормящим матерям, маленьким детям и женщинам, которые могут забеременеть, рекомендуется не употреблять в пищу некоторые виды рыб – рыбу-меч, акулу и королевскую макрель, так как существует риск высокого уровня опасных веществ в их мясе (например, ртути). В таких случаях советуют употреблять пищевые добавки.

Важно поддерживать надлежащий баланс омега-3 и омега-6 в рационе, так как эти два вещества напрямую взаимодействуют. К примеру, кислоты группы омега-3 (альфа-линолевой кислоты) помогают снять воспалительные процессы в организме, а большое количество омега-6 (линолевой кислоты) может, наоборот воспаление спровоцировать. Дисбаланс этих двух кислот может привести к заболеваниям, а правильное их сочетание поддерживает или даже улучшает здоровье. Здоровая диета должна содержать примерно в 2-4 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Но как показывает опыт, в развитых странах типичный рацион включает в себя в 14-15 раз больше омега-6 кислот, и многие исследователи считают, что это дисбаланс является значительным фактором в увеличении количества воспалительных заболеваний. Напротив, «Средиземноморская диета» содержит более здоровый баланс этих двух веществ и считается более благоприятной для здоровья сердца[4].

В группе риска развития недостатка или дисбаланса незаменимых жирных кислот находятся:

  1. 1 новорожденные;
  2. 2 беременные и кормящие женщины;
  3. 3 больным с мальабсорбцией в желудочно-кишечном тракте.

Полезные свойства витамина F и его влияние на организм

Преимущества для здоровья

Употребление достаточного количества поли-ненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, так как они играют критическую роль в:

  • развитии и поддержании нормального функционирования головного мозга;
  • поддержании зрения;
  • иммунном и воспалительном ответах;
  • выработке гормоноподобных молекул.

Кроме этого, омега-3 влияет на поддержание нормального кровяного давления, уровня триглицеридов и здоровья сердца.

Незаменимые жирные кислоты от болезней
  • для недоношенных младенцев: омега-3 является необходимым веществом в формировании головного мозга, нервных клеток, включая ретину. Она также важна для зрительных и неврологических процессов.
  • при беременности и грудном вскармливании: плод в утробе и новорожденный младенец получает омега-3 исключительно из организма матери, поэтому потребление незаменимых жирных кислот должно соответствовать требованиям матери и ребенка.
  • против заболеваний сердца: исследования показывают, что употребление большого количества омега-3 помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца и повышенного кровяного давления. Исследования, проведенные среди пациентов, переживших сердечный приступ, показали, что прием препаратов с омега-3 каждый день может снизить риск инсульта и повторных сердечных приступов.
  • против рака: здоровый баланс между омега-3 и омега-6 кислотами играет важную роль в предотвращении развития и роста опухолей, особенно рака груди, простаты и прямой кишки. Жирные кислоты в этих случаях могут употребляться как самостоятельно, так и в комбинации с другими витаминами – С, Е, бета-каротином и коэнзимом Q10.
  • против возрастных болезней: исследования показывают, что у людей, имеющих здоровый баланс между омега-3 и омега-6 в питании и регулярно употребляющих рыбу, риск развития возрастных заболеваний зрительных органов был снижен.
  • против болезни Альцгеймера: недостаточное употребление омега-3 кислот может выступать фактором риска развития болезни Альцгеймера и других видов деменции[5].
Взаимодействие с другими элементами и полезные сочетания продуктов

Диетологи советуют употреблять в пищу продукты, богатые кофакторами, способствующие усвоению незаменимых жирных кислот. Они помогают дальнейшей переработке кислот после попадания в организм. Ключевыми кофакторами являются:

  • магнезий: источниками являются чуть приготовленный шпинат, ламинария, тыквенные семечки и мякоть, брокколи на пару.
  • цинк: нежирная говядина, свинина, баранина, краб, птица, говяжья печень.
  • витамины группы B: семена, морская капуста, зерновые.
  • биотин: хорошим источником являются яйца.
  • витамин С: зелень, брокколи, сладкий перец, свежие фрукты, в особенности клубника и цитрусовые.

Полиненасыщенные жирные кислоты подвержены окислению. Поэтому употреблять их советуют с большим количеством антиоксидантов, чтобы сохранить хрупкие связи в их химической структуре. Отличным источником антиоксидантов, к примеру, являются яркие фрукты и овощи. Антиоксидантами, которые предотвращают окисление жирных кислот, выступают альфа-липоевая кислота (содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах), витамин Е (из цельных зерен пшеницы, семян и авокадо) и коэнзим Q10 (как правило, вырабатывается в печени, но в некоторых случаях должен приниматься медикаментозно). Рекомендуется избегать употребления окислившихся жирных кислот – это происходит, когда масло из семян используют для жарки, подвергают влиянию света или высокой температуры. Окислившиеся поли- и мононенасыщенные кислоты также содержатся в уже готовых к употреблению продуктах, даже органических – например, в пирогах, вегетарианских полуфабрикатах, фалафеле и т. д.

Усвояемость

Для того, чтобы улучшить метаболизм незаменимых жирных кислот в организме, следует:

  • поддерживать здоровый баланс при употреблении насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а также уменьшить употребление переработанных жиров;
  • оптимизировать соотношение употребления омега-6 и омега-3. Многие исследования рекомендуют придерживаться соотношения 4:1;
  • употреблять достаточное количество питательных веществ, которые взаимодействуют с жирными кислотами;
  • уменьшить количество факторов, которые могут препятствовать всасыванию жирных кислот.

Как откорректировать и улучшить питание?

  • Максимально 30-35 процентов от дневного рациона должны составлять жиры.
  • Большинство этих жиров должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в оливковом, рапсовом масле, масле авокадо, кешью, фисташковом, кунжутном масле, а также в мясе «домашней» птицы. При выборе оливкового масла, стоит выбирать органическое, холодного отжима, нефильтрованное масло, а хранить его нужно в прохладном темном месте (но не в холодильнике). Используется такое масло для заправки салатов и готовки на низких температурах. Органическое рапсовое масло холодного отжима также набирает популярность из-за своих полезных свойств. Но его лучше всего не подвергать термической обработке, чтобы избежать разрушения омега-3 жирных кислот.
  • Насыщенные жиры могут входить в рацион, но желательно не превышать рекомендованную максимальную дозу 10-ти процентов от всех употребленных калорий в день, или 20 грамм для женщин и 30 грамм в день для мужчин. Насыщенные жиры являются наиболее подходящими для готовки, так как являются самыми стабильными. Если вы, к примеру, хотите поджарить овощи, то более здоровым выбором будет кокосовое, сливочное масло, сало в небольших количествах, чем растительное, оливковое масло или масло из разнообразных семян. Считается, что наиболее полезным маслом для жарки является кокосовое. Более бюджетными вариантами являются сливочное масло, сало, топленое масло ги, гусиный жир или оливковое масло – в зависимости от температуры готовки и состояния здоровья.
  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные кислоты омега-6 (линолиевую кислоту). Лучшими источниками омега-6 выступают сырые семечки, особенно подсолнечника, тыквы, семена чиа, кунжут и семена конопли. Очень полезными являются также масла из этих семян. Хранить их лучше всего в холодильнике и не подвергать термической обработке. В день можно употреблять одну ложку сырых семян или масла из них[2].
  • Рекомендуется снизить употребление сахара, фруктозы и алкоголя.

Правила готовки незаменимых жирных кислот

Жирные кислоты разрушаются под влиянием трех главных факторов – света, воздуха и высокой температуры. Это следует учитывать при готовке и хранении продуктов, богатых омега-3 и омега-6. Жарка и фритюр подвергают жиры сразу трем губительным факторам. Жиры, которые были под воздействием высокой температуры, могут вызывать развитие атеросклероза, препятствовать попаданию воздуха в клетки организма, понижать функцию иммунной системы и потенциально увеличивать риск развития рака[7].

Применение в официальной медицине

В официальной медицине незаменимые жирные кислоты применяются для профилактики и в комплексном лечении разных болезней. Кроме этого, полное влияние этих веществ все еще исследуется.

Существуют некоторые доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут лечить и предотвращать атеросклероз путем вмешательства в процесс формирования тромбов. Они снижают кровяное давление и частоту пульса, уменьшают воспаления и улучшают функцию сосудов и тромбоцитов[1].

Пациенты, болеющие диабетом, часто имеют повышенное содержание жиров в крови. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 (а именно кислоты с длинной молекулярной цепочкой – эйкосапентаноевая и докосагексаеноевая кислоты), полученные из рыбьего жира, могут снизить количество этого жира. Следует заметить, что чрезмерное употребление жирных кислот потенциально может увеличить уровень сахара в крови.

Несколько экспериментов показали, что употребление витаминов, содержащих омега-3, положительно влияет на состояние здоровья тех, кто болеет воспалительными заболеваниями – например, ревматоидным артритом. Среди эффектов отмечалось снижение болезненности суставов, ограниченности движения в утреннее время, а также уменьшение количества принимаемых лекарств. В данный момент рассматривается влияние омега-3 на течение таких болезней, как астма и болезнь Крона.

Незаменимые жирные кислоты имеют очень большое значение для ментального здоровья. Омега-3 является важным компонентом мембраны нервных клеток, благодаря которым они передают информацию. Было отмечено, что у больных депрессией уровень омега-3 был чрезвычайно низок, а соотношение омега-3 к омега-6 было очень высоким. Употребление жирной рыбы 2-3 раза в неделю на протяжении 5 лет значительно улучшило состояние пациентов. Улучшение после приема омега-3 в комплексе с лекарственными препаратами отмечалось также у больных биполярным расстройством.

При оценке уровня жирных кислот у больных шизофренией было отмечено, что у каждого из опрашиваемых пациентов (20 человек), которые также принимали нейролептики, соотношение омега-3 к омега-6 было снижено. Оно оставалось таковым даже после смерти больного. Прием 10 грамм рыбьего жира в день, в свою очередь, положительно повлияло на симптомы пациентов[6].

Низкий уровень некоторых жирных кислот может наблюдаться у детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. Сбалансированный прием омега-3 и омега-6, в целом, принес положительный результат как для детей, страдающих СГДВ, так и для взрослых.

Жирные кислоты являются одним из важнейших компонентов при лечении больных анорексией[5].

Незаменимые жирные кислоты при беременности

НЖК являются жизненно важными структурными элементами клеточных мембран и, следовательно, способствуют образованию новых тканей. Первичные жирные кислоты не могут быть синтезированы человеком, поэтому здоровье человека зависит от поступления жирных кислот из пищи.

Плод в утробе матери полностью зависит от уровня жирных кислот в ее организме. Они влияют на развитие нервной системы и ретины ребенка. Исследования показывают, что во время беременности уровень жирных кислот в теле матери стремительно снижается. В особенности это касается докозагексаеновой кислоты – она является главной структурной и функциональной кислотой в центральной нервной системе. К слову, данная кислота мобилизуется в организме матери для поступления в организм плода, причем при рождении первого ребенка уровень этой кислоты у матери выше, чем при рождении последующих детей. Это означает, что после первой беременности количество докозагексаеновой кислоты у матери не восстанавливается до прежнего уровня. Было отмечено, что докозагексаеновая кислота положительно влияет на объём черепа, вес и рост недоношенных детей[8].

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты также играют очень важное значение для развития плода. Для того чтобы получать их в достаточном количестве, советуют включать в питание беременной женщины такие продукты, как растительные масла, рыбу 2 раза в неделю, а также витамины, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты[9].

Использование в косметологии

Благодаря своему благотворному влиянию, в особенности на кожу, незаменимые жирные кислоты (они же – витамин F) имеют большое значение в косметологии, становясь все более широко используемыми компонентами многих косметических средств, предназначенных для ежедневного ухода за лицом и телом. Дефицит этих веществ может привести к чрезмерной сухости кожи. Если в качестве косметической основы выступают растительные масла, из которых получают незаменимые жирные кислоты, такие средства предотвращают потерю влаги из кожи путем создания защитного слоя на эпидермисе. Кроме того, они смягчают роговой слой и уменьшают воспаление кожи, тем самым снимая болевые ощущения. Вдобавок к этому, они играют очень важную роль в правильном функционировании человеческого организма. Медицина признает благотворное влияние растительных масел на биологический синтез компонентов клеточных мембран, участвуют в транспорте и окислении холестерина. Недостаток незаменимых жирных кислот может привести к хрупкости сосудов, ухудшению иммунной системы, процесса свертываемости крови и привести к атеросклерозу.

Линолиевая кислота (содержится в подсолнечном, соевом, шафрановом, кукурузном, кунжутном, арахисовом масле, а также масле зародышей пшеницы и из виноградной косточки) улучшает липидный барьер сухой кожи, защищает от потери влаги и нормализует кожный метаболизм. Было отмечено, что у людей с акне часто понижен уровень линоевой кислоты, что приводит к закупоренным порам, формированию комедонов и экземы. Применение линоевой кислоты для жирной и проблемной кожи приводит к нормализации работы сальных желез, очищению пор и снижению количества высыпаний. Кроме этого, эта кислота входит в состав клеточных мембран.

Еще одной важной для кожи жирной кислотой является гамма-линолиевая кислота (содержащаяся в масле огуречника, черной смородины, переплета и конопли) и альфа-линолиевая кислота (входит в состав льняного, соевого, рапсового масла, масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и фитопланктон). Они являются физиологическими компонентами клеточных мембран и митохондрий в человеческом организме. А эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота (обе входят в группу омега-3 и содержатся в рыбьем жире) предотвращают развитие опухолей, снимают воспаление после солнечных ожогов, снижают раздражение и стимулируют восстановительные процессы.

Незаменимые жирные кислоты делают кожу более увлажненной и гладкой на вид. Ненасыщенные жирные кислоты способны внедряться в клеточные мембраны, восстанавливать поврежденный барьер эпидермиса и ограничивать потерю влаги. Они используются как основа для кремов, эмульсий, косметического молочка и кремов, мазей, кондиционеров для волос, косметических масок, защитных бальзамов для губ, пен для ванн, средств по уходу за ногтями. Многие натуральные вещества с высокой биологической активностью, такие как витамины A, D, E, провитамин А и фосфолипиды, гормоны, стероиды и натуральные красители растворяются в жирных кислотах[10].

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты путем принятия витаминов, нанесения препаратов на кожу или внутривенного применения[11]. Каждый конкретный случай требует консультации с медицинским специалистом.

Витамин F в народной медицине

В народной медицине незаменимые жирные кислоты считаются очень важными для дыхания органов. Они способствуют поддержанию эластичности клеточных мембран, способствуют нормальной легочной активности. Симптомами недостатка и дисбаланса витамина F выступают ломкость волос и ногтей, перхоть, жидкий стул. Применяются жирные кислоты в виде растительных и животных масел, семян и орехов. Запас витамина F пополняется в первую очередь из продуктов питания. Например, советуют съедать 50-60 грамм семечек подсолнечника для того чтобы обеспечить дневную норму жирных кислот[12]. Кроме этого, витамин F считается полезным средством от воспалений и ожогов. Для этого используются, в первую очередь, масла.

Витамин F в научных исследованиях
  • Впервые была обнаружена связь между употреблением большого количества орехов в первом триместре беременности и последствиями для когнитивных способностей, внимания и долговременной памяти ребенка. Испанские исследователи принимали во внимание употребление таких орехов, как грецкие орехи, миндаль, арахис, кедровые орешки и лесной орех. Позитивная динамика приписывается наличию в орехах фолиевой кислоты, а также омега-3 и омега-6. Эти вещества имеют тенденцию аккумулироваться в нейронных тканях, в частности в лобной части головного мозга, которая отвечает за память и исполнительные функции мозга[13].
  • Согласно Американскому Журналу Респираторной и Реаниматологической Медицины, употребление в пищу жирных кислот омега-3 и омега-6 может иметь противоположное влияние на тяжесть астмы у детей, а также на их реакцию на загрязненный воздух в помещении. Дети с более высоким уровнем омега-3 в рационе испытывали меньше симптомов астмы в ответ на загрязненный воздух. И наоборот, повышенное употребление продуктов с высоким содержанием омега-6 ухудшало клиническую картину больных детей[14].
  • По результатам исследования, проведенного учеными Медицинского Центра Университета Небраски (США), жирные кислоты омега-3 возможно способны подавлять рост клеток рака груди. Предполагается, что данный эффект наблюдается благодаря противовоспалительным свойствам омега-3. Таким образом, рацион, богатый морепродуктами может выступать профилактикой развития опухолей[15].
Советы для похудения
  • Следует уделять внимание количеству употребляемых углеводов. Наиболее важным шагом станет исключение сахара и, по возможности, крахмала из рациона. Избегать также стоит безалкогольных подслащенных напитков.
  • Жиры должны составлять от 5 до 6 процентов потребляемой энергии.
  • Для заправки салатов и для жарки лучше всего использовать разные масла. Например, для салатов лучше всего подходят оливковое, подсолнечное масло.
  • Следует употреблять как можно меньше жареных продуктов, по причине химических реакций, происходящих в масле во время жарки[1].

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки витамина Ф

Некоторыми возможными признаками дефицита и/или дисбаланса между незаменимыми жирными кислотами являются зуд, сухость кожи тела и головы, ломкость ногтей, а также атипичные симптомы – астма, экзема, чрезмерная жажда и мочеиспускание, агрессия или жестокость, плохое настроение, беспокойство, склонность к воспалительным процессам и гормональному дисбалансу (включая кортизол, гормоны щитовидной железы и инсулин). Баланс жирных кислот в организме важен для каждого физиологического процесса. Для определения уровня жирных кислот, среди прочего, проводят анализ мембраны эритроцитов или функциональное тестирование витаминов и минералов группы В.

Дисбаланс жиров несет в себе следующие риски:

  • потребление чрезмерного количества транс-жиров может способствовать возникновению кардио-метаболических проблем, которые являются предшественниками диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • чрезмерно высокое потребление омега-6 по сравнению с омега-3 может быть связано с хроническими воспалениями и рядом дегенеративных заболеваний;
  • избыток омега-3 и недостаток омега-6 также может привести к ряду проблем со здоровьем.
Переизбыток омега-3 опасен:
  • для людей, страдающих заболеваниями свертываемости крови или применяющих антикоагулянты;
  • может вызвать риск возникновения поноса, вздутия живота;
  • повышением уровня сахара в крови.
Переизбыток омега-6 опасен:
  • для людей, страдающих судорогами;
  • для беременных;
  • в связи с ухудшением воспалительных процессов.
Взаимодействие с другими веществами

Существует мнение, что потребность в витамине Е возрастает с повышением употребления незаменимых жирных кислот.

История открытия

В конце 1920х гг ученых заинтересовал вопрос питательной ценности жиров. До этого было известно, что пищевые жиры обеспечивали выработку энергии и содержали в себе витамины A и D. Было опубликовано несколько научных статей, в которых описывался неизвестный ранее дефицит, появляющийся при исключении всех видов жира из питания, и предполагалось существование нового витамина – F. После дальнейших экспериментов, ученые выяснили, что дефицит возможно излечить путем приема чистой «линоеливой кислоты», а в 1930 году был впервые использован термин «незаменимые жирные кислоты»[3].

Интересные факты
  • Лучшим источником жирных кислот являются не мультивитамины, а рыбий жир. Как правило, в поливитамины жиры не включаются. Кроме того, принимать рыбий жир лучше всего во время приема пищи, в которой также содержатся жиры[16].
  • Существует миф о том, что употребление омега-3 способно понизить уровень холестерина. На самом деле, употребление омега-3 в виде витаминов понижет уровень триглицеридов, которые вызывают риск возникновения сердечных заболеваний. В свою очередь, замена «плохих» насыщенных жиров на «полезные» полиненасыщенные понизит уровень холестерина [17].

Мы собрали самые важные моменты о витамине F в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

  1. Lawrence, Glen D. The Fats of Life: Essential Fatty Acids in Health and Disease. Rutgers University Press, 2010.
  2. Nicolle, Lorraine, et al. The Functional Nutrition Cookbook: Addressing Biochemical Imbalances Through Diet. Singing Dragon, 2013.
  3. Kiple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. Essential Fatty Acids. The Cambridge World History of Food. Cambridge UP, 2012. 876-82. The Cambridge World History of Food. DOI: 10.1017/CHOL9780521402149.100
  4. Essential Fatty Acids. Nutri-Facts, источник
  5. Long-chain fatty acids (LC-PUFAs: ARA, DHA and EPA) at a glance. Authored by Dr. Peter Engel in 2010 and revised by D. Raederstoff on 15.05.17., источник
  6. Haag, Marianne. Essential Fatty acids and the brain. The Canadian Journal of Psychiatry, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177/07067437030480038
  7. Fats that Heal and Fats that Kill. Udo Erasmus. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
  8. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Essential Fatty acids in pregnancy and early human development. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 61 (1995), pp. 57-62
  9. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology vol 1.4 (2008): 162-9
  10. Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Fatty Acids in vegetable oils and their importance in cosmetic industry. CHEMIC 2014, 68, 2, 103-110.
  11. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin. Marine Drugs, 16(8), 256. DOI: 10.3390/md16080256
  12. Ирина Чудаева, Валентин Дубин. Вернем утраченное здоровье. Натуропатия. Рецепты, методики и советы народной медицины. Раздел Орехи и семечки.
  13. Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Amiano P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: A population-based cohort study in Spain. European Journal of Epidemiology (EJEP). May 2019. DOI: 10.1007/s10654-019-00521-6
  14. Emily P Brigham , Han Woo , Meredith McCormack , Jessica Rice , Kirsten Koehler , Tristan Vulcain , Tianshi Wu , Abigail Koch , Sangita Sharma , Fariba Kolahdooz , Sonali Bose ; Corrine Hanson , Karina Romero ; Gregory Diette , and Nadia N Hansel. Omega-3 and Omega-6 Intake Modifies Asthma Severity and Response to Indoor Air Pollution in Children. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2019 DOI: 10.1164/rccm.201808-1474OC
  15. Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids decrease mammary tumor growth, multiorgan metastasis and enhance survival. Clinical & Experimental Metastasis, 2018; DOI: 10.1007/s10585-018-9941-7
  16. 5 Little Known Facts About Fatty Acids – and why you need them for your brain, источник
  17. Debunking Myths with Facts about Omega-3 Fatty Acids, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 7

Читайте также про другие витамины:

в фруктах, овощах, ягодах и зелени

Витамин C или аскорбиновая кислота необходим для нормальной работы человеческого организма – он влияет на кости, зубы, кровеносные сосуды, участвует в росте клеток, повышает иммунитет. Его недостаток может быть опасен и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин C, и включать их в рацион.

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Витамин C содержится во многих продуктах — овощах, фруктах и зелени

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

  • Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
  • Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
  • Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
  • Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

  • Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
  • Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
  • Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
  • Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
  • Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C содержится во всех цитрусовых фруктах

Витамин C в овощах 

Следующие овощи также содержат витамин C:

  • Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
  • Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
  • Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
  • Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

  • В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
  • В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
  • Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

  • Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
  • Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
  • Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
  • Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
  • Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
  • Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
  • Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Аскорбиновая кислота содержится в зелени укропа и петрушки

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

Видео

Читайте далее: витамины для глаз для детей

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Организм человека не может производить или хранить витамин С. Поэтому важно регулярно потреблять богатые источники витамина С в недостаточном количестве.

Витамин C Преимущества

  • Сильный антиоксидант, а также положительно влияет на здоровье кожи и иммунную функцию.
  • Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов.
  • Витамин C — это важный витамин, поэтому ваш организм не может его вырабатывать. Тем не менее, он выполняет множество функций и приносит впечатляющую пользу для здоровья.
  • Витамин С — сильный антиоксидант, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
  • Было обнаружено, что добавки с витамином С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким кровяным давлением.
  • Добавки или добавление витамина С могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень в крови ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов.
  • Снижает уровень мочевой кислоты в крови и снижает риск подагры.
  • Витамин C может улучшить усвоение плохо усваиваемого железа, например железа из источников, не содержащих мяса. Он также может снизить риск дефицита железа.
  • Витамин C может повысить иммунитет, помогая лейкоцитам функционировать более эффективно, укрепляя защитную систему вашей кожи и способствуя более быстрому заживлению ран.
  • Низкий уровень витамина C был связан с повышенным риском нарушений памяти и мышления, таких как деменция, в то время как высокое потребление витамина C из продуктов питания и добавок, как было показано, имеет защитный эффект.

Рекомендуемая дневная норма витамина C

Суточная норма витамина C составляет 90 мг.

Симптомы дефицита

  • Кровоточивость десен
  • Частые синяки и инфекции,
  • Плохое заживление ран
  • Анемия
  • Цинга.

Побочные эффекты витамина C


  • Прием более 2000 мг витамина C в день может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, включая такие симптомы, как диарея и тошнота.

Однако не только цитрусовые содержат витамин С, но и много различных продуктов, богатых витамином С, могут быть включены в ваш рацион: Вот несколько отличных источников витамина С:

Овощи с витамином С

Красный и зеленый перец чили


Один красный перец чили содержит 64.7 миллиграммов (мг) витамина С или чуть более 100 процентов дневной нормы.

Болгарский перец


Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов от дневной нормы.

Петрушка и тимьян

Одна чайная ложка тимьяна, например, содержит 1,3 мг витамина С, или 1,4 процента дневной нормы.

Темно-зеленые листовые овощи

Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи.

Картофель

1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Плоды с витамином С


Киви

В одном киви содержится 72 мг витамина С, что составляет 80 процентов дневной нормы.

Гуава

Один плод гуавы содержит 125 мг витамина С, или 139 процентов дневной нормы.

Ежевика

Одна чашка ежевики содержит 30 мг витамина С, или 33 процента дневной нормы.

Папайя

Одна большая папайя содержит 475 мг витамина С, что составляет 527% дневной нормы.

Лимоны и лаймы

Один лайм содержит 19 мг витамина С, или 21 процент дневной нормы.

Клубника


Одна чашка нарезанной клубники содержит 97 мг витамина С, или 107 процентов дневной нормы.

Апельсины

Один апельсин содержит 112 мг витамина С, или 124 процента дневной нормы.

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C


90 147

137.8%

79,850

79,850

№

Источник

Размер порции 9140007

50 M

1

Гуава сырая

1 чашка

377

419%

красный

190

211%

3

Помидор

1 чаша

170 4143

170 4 9014

сок

1 чашка

124

5

Сладкий зеленый перец

1 чашка

120

133%

1 необработанный

109

121%

7

Апельсины

1 большой

97.5

108,9%

8

клубника

1 чашка

97,6

10850

1small

95,6

106,2%

10

Розовый грейпфрутовый сок

1 чашка

9

104,3%

11

Брокколи

1 чашка сырые

81,2

1 чашка сырого

78,9

87,7%

13

Картофель

1 крупный 9140003

50 90.7

80,8%

14

Брюссельская капуста

1 чашка

74,8

1 фрукт

64

71,1%

16

Манго

1 чашка

50

1

66,7%

17

Дыня канталовая

1 чашка

57,3

57,3

1 чашка

51,6

57,3%

19

Лимон

1фрут

44.5

49,4%

20

Белый грейпфрут

½ плодов среднего размера

39

39

9

Витамин C

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и помогает защитить клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов на кожу и тело.Он также играет жизненно важную роль в росте и восстановлении тканей и заживлении ран. Витамин С также помогает организму вырабатывать коллаген, важный белок, содержащийся в коже и других соединительных тканях. Польза витамина С огромна — он повышает иммунитет, регулирует уровень артериального давления, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, глазных болезней и проблем со здоровьем во время беременности. Кроме того, он также помогает предотвратить рак и другие кожные заболевания.

Доктор Сакши Чопра, бариатрический диетолог, больница Джайпи, Нойда, доктор Ловнит Батра, клинический диетолог, Fortis Healthcare, и Соня Бакши, основательница, Dance to Fitness Studio (DtF), перечисляют симптомы дефицита и 10 маловероятных продуктов, содержащих витамин С.

Симптомы дефицита

Недостаточное потребление витамина С приводит к опуханию или кровотечению десен, более медленному заживлению ран, сухости и секущимся волосам, грубой и сухой коже, опухшим и болезненным суставам, возможному увеличению веса, летаргическим ощущениям, рецидивирующим инфекциям и другим изменениям. в коже.

Невероятные продукты, содержащие витамин С

Хотя большинство из нас знает, что цитрусовые фрукты, такие как апельсины, лимоны и лаймы, содержат много витамина С, это другие овощи и фрукты, которые также богаты им.К ним относятся:

* Зеленый перец чили: Он богат витамином С и бета-каротином, которые полезны для глаз, кожи и иммунной системы.

* Перец чили: Полстакана нарезанного перца чили содержит около 107,8 мг витамина С. Он помогает облегчить боль в суставах и мышцах.

* Ананас: Чашка ананаса содержит 79 мг витамина С. Он также является хорошим источником кальция и калия.

* Клубника: Это не только вкусно, но и богато витамином С, марганцем и другими окислителями, которые имеют много преимуществ для здоровья.

* Брокколи: В 100 граммах брокколи содержится 89,2 мг витамина C, K, железа и большого количества клетчатки, которые полезны для вашего организма и обладают противораковыми свойствами.

* Папайи: Они богаты витамином С и А. Добавьте их в свой ежедневный рацион, добавив в йогурт или смузи.

* Киви: Этот маленький зеленый фрукт содержит больше витамина С, чем апельсин. Кроме того, он богат флавоноидами и калием.

* Зеленые листовые овощи: Зеленые листовые овощи содержат большое количество витамина С.Вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

* Манго: 100 граммов манго содержат 36,4 мг витамина С и богаты антиоксидантами. Это может быть отличным дополнением к смузи.

* Сладкий картофель: Он богат витамином С, бета-каротином и различными минералами, которые необходимы для здорового тела.

Являясь водорастворимым питательным веществом, избыток витамина С не причинит вреда вашему организму, в отличие от витаминов D или E, которые накапливаются в печени, — говорит доктор Чопра.

Правда о витамине C

Автор: Эми Сильва

Когда вы думаете о продуктах, богатых витамином С, вы можете подумать о цитрусовых, но есть много других продуктов, которые содержат большое количество витамина. Всегда полезно придерживаться здоровой диеты, полной продуктов, богатых питательными веществами, которые содержат необходимые витамины и минералы, но ниже приведены некоторые факты о витамине С, о которых вы, возможно, не знали, которые заставят вас захотеть увеличить его потребление до рекомендуемой суточной нормы. .

Сколько витамина С вам нужно?

Витамин С также называют аскорбиновой кислотой, и нам необходимо потреблять продукты, содержащие его, поскольку мы не производим его самостоятельно. Это антиоксидант, который помогает в исцелении организма, а также в формировании соединительных тканей и тканей, таких как мышцы и коллаген, среди прочего. Женщинам рекомендуется принимать 75 миллиграммов в день, а мужчинам — 90 миллиграммов. Если вы не уверены, сколько еды требуется для достижения этого количества, один стакан апельсинового сока в день содержит больше, чем рекомендованное дневное количество как для мужчин, так и для женщин.Если человек испытывает серьезный дефицит витамина С, у него может развиться анемия.

Витамин С содержится во многих продуктах, таких как:

Фрукты, содержащие витамин С

  • Грейпфрут
  • Апельсины
  • Клубника
  • Черника
  • Арбуз
  • Ананас

9002 Витамин 45

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Красный и зеленый сладкий перец
  • Капуста
  • Листовая зелень

Польза для здоровья от витамина С

В журнале American Journal of Clinical Nutrition может быть опубликовано исследование, которое может быть опубликовано снижение риска инсульта у тех, чья кровь содержит высокие концентрации витамина С, по сравнению с теми, у кого были низкие концентрации.Витамин С также может укрепить иммунную систему. Избыточный стресс иногда может означать слабую иммунную систему, поэтому получение достаточного количества витамина С может помочь противодействовать ему. Он также может снизить воспаление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Что касается предотвращения простуды, это не обязательно так, но нельзя сказать, что это плохо для простуды. Витамин С может предотвратить превращение простуды в более серьезную проблему, такую ​​как пневмония.

Витамин С содержится во многих продуктах, поэтому его легко включить в свой рацион.Это витамин, в котором нуждается наш организм, и он может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем, некоторые из которых могут быть серьезными. Добавление фруктов и овощей в свой рацион может помочь вам поддерживать здоровый образ жизни и дать вам ценные питательные вещества, чтобы быть уверенным, что вы ежедневно получаете рекомендуемое количество важных витаминов и минералов, таких как витамин С.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и фитнесом, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Шорвуде, штат Иллинойс.

Story link

Story link

Story link

16 Продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин С — важное естественное питательное вещество.От предотвращения простуды и гриппа, [1] до восстановления тканей, костей и кровеносных сосудов, [2] и повышения способности организма синтезировать кальций, [3] витамин С — это то, что нам всем нужно ежедневно. .

Исследования подтвердили, что витамин С не только поддерживает функцию мозга, [4] , но также помогает вылечиться от травм [5] и вылечиться после болезни. [6] Диета, не содержащая витамина С, является мощным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, и со временем может привести к проблемам со здоровьем. [7] По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мы все должны ежедневно есть продукты с витамином С; мужчинам требуется около 90 мг, а женщинам — 75 мг каждый день. [8]

Следующие продукты содержат большое количество витамина С и наполнят ваш рацион большой порцией этого необходимого питательного вещества. [9]